Nuevo año, nuevo tú y nueva dieta. Este es un estribillo familiar. Una técnica popular para hacer dieta es elaborar una lista negra de alimentos, en la cual es común dejar los “carbohidratos” o los alimentos envasados, algo que puede significar evitar la pasta.

Pero, ¿realmente necesitamos excluir la pasta para mejorar nuestras dietas?

Esto es lo que llamamos un enfoque reduccionista de la nutrición, en el que describimos un alimento en función de solo uno de sus componentes clave.

La pasta no son solo carbohidratos. Una taza (alrededor de 145 gramos) de pasta cocida tiene alrededor de 38 gramos de carbohidratos, 7,7 gramos de proteínas y 0,6 gramos de grasas. Además, está todo el agua que se absorbe al cocinar y muchas vitaminas y minerales.

“¡Pero la pasta es principalmente carbohidratos!”, te escucho sollozar. Es cierto, pero no es toda la historia. Tenemos que pensar en el contexto.

Tu día en un plato

Probablemente sepas que hay recomendaciones sobre cuánta energía (kilojulios o calorías) debemos comer en un día. Estas recomendaciones se basan en el tamaño corporal, el sexo y la actividad física. Pero es posible que no te des cuenta de que también hay recomendaciones sobre el perfil de macronutrientes, o tipos de alimentos, que suministran esta energía.

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes. Los macronutrientes se descomponen en el cuerpo para producir energía para nuestros cuerpos.

Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes describen la proporción o el porcentaje de macronutrientes que deberían proporcionar esta energía. Estos rangos los establecen los expertos en función de los resultados de salud y los modelos de alimentación saludable.

El objetivo es asegurarse de que obtengamos suficiente, pero no demasiado de cada macro. Consumir demasiado o muy poco de cualquier tipo de alimento puede tener consecuencias para la salud.

Las proporciones también están diseñadas para garantizar que obtengamos suficientes vitaminas y minerales que vienen con la energía en los alimentos que normalmente comemos. Deberíamos obtener del 45 al 65% de nuestra energía de los carbohidratos, del 10 al 30% de las proteínas y del 20 al 35% de las grasas.

Mangia pasta

Las proporciones de macronutrientes significan que puede ser saludable comer hasta entre 1,2 y 6,5 veces más carbohidratos en un día que proteínas, ya que cada gramo de proteína tiene la misma cantidad de energía que un gramo de carbohidratos.

La proporción de carbohidratos y proteínas en la pasta es de 38 gramos a 7,7 gramos, lo que equivale aproximadamente a una proporción de 5 a 1, lo cual está dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes y significa que la pasta en realidad tiene suficiente proteína para equilibrar los carbohidratos.

Esto no solo se debe a los huevos que contiene la pasta. El trigo es otra fuente de proteínas y constituye aproximadamente el 20% de las proteínas consumidas en todo el mundo.

La relación entre los niveles de calorías y el aumento de peso tampoco es algo tan sencillo.

En el contexto de una dieta saludable, se ha demostrado que las personas pierden más peso cuando su dieta incluye pasta regularmente. Y, una revisión sistemática de diez estudios diferentes encontró que la pasta era mejor para los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que el pan o las papas.

En lugar de dejar los espaguetis, deberías considerar reducir el tamaño de las porciones o cambiar a pasta integral, que tiene un mayor contenido de fibra, lo que ofrece beneficios para la salud intestinal y puede ayudarte a sentirte satisfecho por más tiempo.

La pasta sin gluten tiene un poco menos de proteína que la pasta de trigo. Entonces, a pesar de ser más saludable para las personas con intolerancia al gluten, no hay mayores beneficios para la salud al cambiar a la pasta sin gluten para la mayoría de nosotros.

Con pesto y boloñesa

La pasta tampoco suele comerse sola. Entonces, aunque algunos advierten sobre los peligros de los picos de azúcar en la sangre cuando se comen “carbohidratos desnudos” (es decir, solo carbohidratos sin otros alimentos), esto generalmente no es un riesgo para la pasta.

Cuando la pasta proporciona la base de una comida, puede ser un vehículo para ayudar a las personas a comer más verduras en salsas o con trozos. Para los niños (o adultos quisquillosos), la salsa para pasta puede ser un excelente lugar para esconder las verduras en puré o ralladas.

No comer solo pasta también es importante para el perfil proteico. Los alimentos vegetales generalmente no son proteínas completas, lo que significa que necesitamos comer combinaciones de ellos para obtener todos los diferentes tipos de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que necesitamos para sobrevivir.

Pero la pasta, aunque a menudo nos enfocamos en los carbohidratos y la energía, tiene un buen aporte nutricional. Como la mayoría de los alimentos, no son solo macronutrientes, también tienen micronutrientes.

Una taza de pasta cocida tiene aproximadamente una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada de vitaminas B1 y B9, la mitad de la ingesta recomendada de selenio y el 10% de nuestras necesidades de hierro.

Las noticias sobre la pasta se vuelven aún mejores cuando la comemos como sobras.

Cuando la pasta se cocina y se enfría, algunos de los carbohidratos se convierten en almidón resistente. Este almidón recibe su nombre por ser resistente a la digestión, por lo que aporta menos energía y es mejor para los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, la pasta sobrante, incluso si la recalienta, tiene menos calorías que la noche anterior.

A mirar más las opciones de ‘carbohidratos’

Se habla mucho de reducir la ingesta de carbohidratos para perder peso, pero hay que recordar que los carbohidratos vienen en diferentes formas y en diferentes alimentos.

Algunos de ellos, como la pasta, aportan otros beneficios. A otros les gustan los pasteles y golosinas, agregan poco. Cuando se habla de reducir la ingesta de carbohidratos refinados habría que pensar primero en los dulces que se comen solos, antes de eliminar los carbohidratos básicos que a menudo se sirven con verduras, ¡posiblemente el grupo de alimentos central más saludable!

*Emma Beckett es profesora titular de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana en la Facultad de Ciencias Ambientales y de la Vida de la Universidad de Newcastle (Reino Unido).

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para ver la versión original (en inglés).

Durante varios meses del verano de 2022, mi perra Scout vomitó a las 3 de la mañana casi todos los días. Si tienes un perro, conoces el sonido. Y todas las veces, ella se comía el desastre que hacía antes de que yo llegara, lo que dificultaba el diagnóstico de la causa.

El veterinario y yo finalmente decidimos que mis hortensias eran la fuente del problema, pero mantener a Scout lejos de ellas no funcionó. Empezó a parecer cansada todo el tiempo, algo muy preocupante en un cachorro labrador típicamente hiperactivo.

Luego, un día, Scout vomitó una bola de pelo, pero no cualquier bola de pelo. En los perros, el pelo normalmente pasa fácilmente a través del sistema digestivo, pero esta bola de pelo estaba envuelta alrededor de un trapo de limpieza que era demasiado grande para moverse.

Una vez que se eliminó este objeto extraño, los vómitos de la noche a la mañana terminaron. Sin embargo, Scout aún necesitaba tratamiento por una razón diferente y sorprendente: el objeto había inhibido un paso en la absorción de vitamina B12 en su cuerpo.

La B12 es un nutriente esencial involucrado en el funcionamiento adecuado de las células sanguíneas, los nervios y muchos otros procesos críticos en el cuerpo.

Soy nutricionista registrada y enseño nutrición y ciencia de los alimentos a estudiantes universitarios, pero aun así me perdí la deficiencia de B12 que estaba causando la fatiga de mi cachorro.

Los médicos pueden ignorarlo fácilmente en las personas, a pesar de que la deficiencia de B12 es un problema de salud común que afecta aproximadamente al 6% al 20% de la población de EE.UU.

La vitamina B12 es escasa en la dieta y se encuentra únicamente en alimentos de origen animal.

Afortunadamente, los humanos solo necesitan 2,4 microgramos de B12 al día, una cantidad muy, muy pequeña. Sin una cantidad adecuada de vitamina B12 en el cuerpo, la salud general y la calidad de vida se ven afectadas negativamente.

Signos y síntomas

Uno de los principales síntomas de la deficiencia de vitamina B12 es la fatiga, un nivel de cansancio o agotamiento tan profundo que afecta las actividades de la vida diaria.

Otros síntomas son neurológicos y pueden incluir hormigueo en las extremidades, confusión, pérdida de memoria, depresión y dificultad para mantener el equilibrio. Algunos de estos pueden ser permanentes si no se aborda la deficiencia de vitaminas.

Sin embargo, dado que puede haber tantas causas para estos síntomas, los médicos pueden pasar por alto la posibilidad de una deficiencia de vitamina B12 y no detectarla.

Además, tener una dieta saludable parece descartar cualquier deficiencia de vitaminas. Caso en cuestión: como sabía que la dieta de Scout era buena, no consideré la deficiencia de vitamina B12 como la fuente de sus problemas.

Cómo se absorbe la B12

La investigación es clara en cuanto a que las personas que consumen dietas basadas en plantas deben tomar suplementos de B12 en las cantidades que normalmente brindan las multivitaminas estándar.

Sin embargo, cientos de millones de estadounidenses que consumen B12 también pueden estar en riesgo debido a condiciones que podrían estar obstaculizando la absorción de B12 en su cuerpo.

La absorción de B12 es un proceso complejo de varios pasos que comienza en la boca y termina en el otro extremo del intestino delgado. Cuando masticamos, nuestra comida se mezcla con la saliva. Cuando se traga la comida, una sustancia en la saliva llamada proteína R, una proteína que protege a la B12 de ser destruida por el ácido estomacal, viaja al estómago junto con la comida.

Células específicas en el revestimiento del estómago, llamadas células parietales, secretan dos sustancias que son importantes para la absorción de B12. Uno es el ácido estomacal: separa los alimentos y la vitamina B12, lo que permite que la vitamina se una a la proteína R de la saliva. La otra sustancia, llamada factor intrínseco, se mezcla con los contenidos del estómago y viaja con ellos a la primera parte del intestino delgado: el duodeno.

Una vez en el duodeno, los jugos pancreáticos liberan B12 de la proteína R y la entregan al factor intrínseco. Este emparejamiento permite que la B12 se absorba en las células, donde luego puede ayudar a mantener las células nerviosas y formar glóbulos rojos sanos.

Una deficiencia de vitamina B12 generalmente implica un colapso en uno o más de estos puntos en el camino hacia la absorción.

Factores de riesgo para la deficiencia de B12

Sin saliva, la vitamina B12 no se unirá a la proteína R de la saliva y se inhibe la capacidad del cuerpo para absorberla. Y hay cientos de medicamentos diferentes que pueden causar sequedad en la boca, lo que resulta en una producción de saliva demasiado baja. Incluyen opioides, inhaladores, descongestionantes, antidepresivos, medicamentos para la presión arterial y benzodiazepinas, como Xanax, que se usan para tratar la ansiedad.

Otro contribuyente potencial a la deficiencia de vitamina B12 son los bajos niveles de ácido estomacal. Cientos de millones de estadounidenses toman medicamentos contra las úlceras que reducen los ácidos estomacales que causan las úlceras. Los investigadores han relacionado firmemente el uso de estos medicamentos con la deficiencia de vitamina B12, aunque esa posibilidad puede no compensar la necesidad del medicamento.

La producción de ácido estomacal también puede disminuir con el envejecimiento. Más de 60 millones de personas en EE.UU. tienen más de 60 años y unos 54 millones tienen más de 65 años. Esta población enfrenta un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, que puede aumentar aún más con el uso de medicamentos reductores de ácido.

La producción de ácido gástrico y el factor intrínseco por parte de las células parietales especializadas en el estómago es fundamental para que se produzca la absorción de B12. Pero el daño al revestimiento del estómago puede impedir la producción de ambos.

En los humanos, el deterioro del revestimiento del estómago se debe a una cirugía gástrica, inflamación crónica o anemia perniciosa, una afección médica caracterizada por fatiga y una larga lista de otros síntomas.

Otro culpable común de la deficiencia de vitamina B12 es la función inadecuada del páncreas. Alrededor de un tercio de los pacientes con mal funcionamiento del páncreas desarrollan una deficiencia de vitamina B12.

Y, por último, la metformina, un fármaco utilizado por alrededor de 92 millones de estadounidenses para tratar la diabetes tipo 2, se ha asociado con la deficiencia de vitamina B12 durante décadas.

Tratamiento para la deficiencia de B12

Si bien algunos médicos miden de forma rutinaria los niveles de B12 y otras vitaminas, un examen de control rutinario incluye solo un conteo sanguíneo completo y un panel metabólico, ninguno de los cuales mide el estado de B12.

Si experimentas síntomas potenciales de una deficiencia de B12 y también tienes uno de los factores de riesgo anteriores, debes consultar a un médico para que te haga una prueba. Se necesita un análisis de laboratorio adecuado y una discusión con un médico para descubrir o descartar si los niveles inadecuados de B12 podrían estar en juego.

En el caso de mi perra Scout, sus síntomas llevaron al veterinario a realizar dos análisis de sangre: un hemograma completo y una prueba de B12. Estos también son buenos puntos de partida para los humanos. Los síntomas de Scout desaparecieron después de unos meses de tomar suplementos orales de B12 que también contenían una forma activa de folato de vitamina B.

En los humanos, el tipo de tratamiento y la duración de la recuperación dependen de la causa y la gravedad de la deficiencia de vitamina B12. La recuperación completa puede tardar hasta un año, pero es muy posible con el tratamiento adecuado.

El tratamiento para la deficiencia de vitamina B12 puede ser oral, aplicarse debajo de la lengua o administrarse por la nariz, o puede requerir varios tipos de inyecciones. Un suplemento de vitamina B12 o un multivitamínico balanceado pueden ser suficientes para corregir la deficiencia, como lo fue para Scout, pero es mejor ver a un médico para garantizar un diagnóstico y tratamiento adecuados.

*Diane Cress es profesora asociada de Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Universidad Estatal Wayne, EE.UU.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia creative commons. Haz clic aquí para leer la versión original (en inglés)

La alimentación es un factor importante en general y por ello es fundamental aprender a comer saludable.

Además, alimentarse de manera balanceada le ayudará a mantener un peso saludable, fortalecer su sistema inmune y mejorar el estado de ánimo.

En febrero pasado, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomendó consumir diariamente el desayuno debido a que proporciona alrededor de un 20% de la energía y sugirió que se debe evitar alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional.

Los expertos del FEN también indicaron que no existe un desayuno ideal, pero uno saludable debe ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio.

Otros especialistas sugieren que no se olviden las frutas y verduras ya que son vitales para que el cuerpo funcione bien, pues le aporta fibra, vitaminas y minerales y que por ninguna razón se salte el desayuno, porque dejar de comer provoca que el metabolismo se vuelva lento hasta un 40%.

Por eso, le contamos qué alimentos debe de evitar en el desayuno.

1. Pan blanco

Según nutricionistas, el pan blanco en el desayuno regularmente se acompaña con complementos que incluyen altos niveles de azúcar y por eso se inclinan por el pan integral.

De acuerdo con Maike Groeneveld, experta en nutrición y economía doméstica, quien coma pan hecho de harina integral se sentirá saciado mucho antes gracias a la fibra. “Se llena el estómago sin ingerir demasiadas calorías”, dijo Groeneveld en una publicación para DPA en septiembre de 2020.

La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, trastornos metabólicos, cáncer de colon y también enfermedades cardiovasculares, explicó en esa misma publicación Silke Restemeyer de la Sociedad Alemana de Nutrición, DGEM.

2. Alimentos ultraprocesados

Según informes, estos alimentos incluyen harinas refinadas y azúcares y deben de evitarse en el desayuno debido a que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre.

En enero de 2017, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, en inglés) presentó a escala mundial un informe y reveló que las razones del sobrepeso y obesidad incluyen el consumo de alimentos que contienen pocos micronutrientes, principalmente los altamente procesados —incluidas la comida rápida y las bebidas azucaradas—.

3. Fritos

Según los especialistas, los alimentos que se preparan con aceites vegetales son difíciles de digerir y recomiendan que se evite durante el desayuno.

Además, estos alimentos producen mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad.

4. Salsas y mermeladas

De acuerdo con los expertos, estos productos agregan sabor a las comidas, pero la mayoría ha sido ultraprocesado y eso implica que no brinde valor nutricional. Además, contienen alto contenido de grasa y azúcar, por lo que es probable que se experimente sensación de llenura.

¿Cómo hacer para que nuestro cerebro esté más saludable?

Un buen comienzo es hacer un análisis de lo que comemos.

Mantener una dieta balanceada asegurándonos de consumir las vitaminas adecuadas es esencial para que el cuerpo funcione correctamente y para prevenir el deterioro cognitivo.

Vale la pena destacar que “hay 13 vitaminas esenciales para el funcionamiento, el crecimiento y el desarrollo normales de las células”, detalla la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Las vitaminas las encontramos naturalmente en los alimentos, por eso es importante qué es lo que llevamos a la boca.

“Tú tienes el poder al final de tu tenedor”, le dice a BBC Mundo Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

La doctora Naidoo es autora de This is your brain on food (“Lo que la comida le hace a tu cerebro”), una guía con alimentos que puedes comer para ayudar a tu salud mental, los más dañinos y los que debes intentar evitar.

Para la especialista, existe una vitamina clave para hacer que nuestro cerebro permanezca joven y saludable.

A continuación, te compartimos la entrevista con la experta.

¿Cuál es la mejor vitamina para proteger a nuestro cerebro del envejecimiento?

La mejor vitamina que cubre muchos aspectos relacionados con la salud del cerebro es la vitamina B.

Son varias y cada una tiene una función importante para el cerebro.

¿Por qué la vitamina B? ¿Qué tiene de especial?

Hay 8 tipos de vitaminas B.

La vitamina B-1, llamada tiamina, ayuda con las funciones celulares básicas y al metabolismo de diferentes nutrientes para ayudarnos a obtener energía.

Un bajo nivel de tiamina puede provocar una función cognitiva deficiente, así como otros problemas en el cuerpo.

La vitamina B-12, o cobalamina, es esencial para la formación de glóbulos rojos y el ADN, pero también apoya al sistema nervioso, el desarrollo y la función cerebral.

Hace cosas más específicas como ayudar a descomponer la homocisteína, que es una proteína dañina para el corazón y que también puede conducir a algún tipo de demencia.

Una de mis favoritas, y de la que hablo todo el tiempo, es la vitamina B-9, que es el ácido fólico.

Este ayuda con la función óptima de los neurotransmisores y la salud cerebral. Colabora en la formación del ADN y favorece la desintoxicación celular.

Un nivel bajo de ácido fólico está asociado con un estado de ánimo bajo.

Así que con el solo hecho de comer verduras de hoja verde, que suelen ser ricas en ácido fólico natural de vitamina B-9, mantienes un buen estado de ánimo y una buena salud emocional.

Estos son solo los factores más comunes de algunas de las vitaminas B y son elementos esenciales para nuestra salud mental y cognitiva.

¿Todas las vitaminas B son buenas para el cerebro?

Tienen diferentes beneficios más allá del cerebro, pero todas tienen algún elemento que lo ayuda. Por eso, cuando me preguntan, siempre respondo que la vitamina B es la que elijo y recomiendo.

Algunas están más directamente relacionadas con el cerebro, como las vitamina B-12, B-9 y B-1. Y otras ayudan con otras funciones del cuerpo que son muy necesarias, como la formación de células sanguíneas.

Entonces, directa o indirectamente, están relacionadas con la función cerebral.

¿Dónde podemos encontrar las vitaminas B?

En muchos alimentos diferentes.

Me gusta ayudar a las personas dándoles ejercicios mnemónicos [una oración corta y fácil de recordar que ayuda a relacionar palabras].

Esta no es la lista completa, pero ayuda. Entonces se me ocurrió: B.I.G. Y.E.S.S. [un gran sí].

La letra B es la inicial de beans en inglés que significa granos y que incluye frijoles, lentejas, legumbres, etc. Estos son ricos en vitamina B.

Ignora la I que le sigue.

G es para greens (verduras). Agrupa todos los diferentes tipos de verduras de hoja verde. Cuanto más verdes, mejor, porque son ricas en ácido fólico.

Y es para el yogur lácteo, que contiene riboflavina, que es vitamina B-2, y también contiene vitamina B-12. Elije siempre el tipo de yogur natural. Incluso hay yogur no lácteo que tiene estas vitaminas. Así que búscalo.

La E es la primera letra de eggs (huevos). Si consumes huevos, siempre sugiero comprar huevos de pastura. Son muy ricos en vitamina B-7, que es biotina.

La primera S es para salmón. Muchas personas saben que el salmón es rico en vitaminas B, que incluye vitamina B-2 o riboflavina, vitamina B-3 o niacina, vitamina B-6 o piridoxina y vitamina B-12 o cobalamina. Todas ayudan al cerebro.

Y la otra S es para semillas de girasol. Estas son una de las fuentes más ricas de vitamina B-5, que se llama ácido pantoténico.

El 20% del valor diario recomendado de esa vitamina se puede obtener con solo una onza (28 gramos) de estas semillas.

Es fácil agregarlas a una ensalada o en una bebida para adquirir esa vitamina y sumarla como parte de tu dieta.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B para ayudar a la salud de nuestro cerebro?

Cuando se trata de alimentos, no siempre estamos completamente seguros de las dosis exactas de vitaminas que contienen.

Y aquí es donde me gusta hablar de una dieta saludable de alimentos integrales que sea equilibrada.

El microbioma de todos es completamente único.

Intenta incluir alimentos en una dieta sana y equilibrada. No solo comas frijoles, no solo comas verduras de hoja verde, porque entonces perderás las otras siete vitaminas B al ignorarlas.

En internet puedes encontrar las diferentes vitaminas B y las cantidades diarias recomendadas. En Estados Unidos usamos la RDA (Recommended Dietary Allowances).

¿Existe alguna desventaja en consumir vitamina B?

Es importante saber lo que debe consumirse dentro de las cantidades recomendadas.

Tu cuerpo absorbe todo lo que necesita y el resto pasará por la orina.

Cuando se trata de vitaminas, creer que comer o tomar algo extra te ayudará más, suele ser un mito.

Usa la cantidad recomendada y adopta una dieta saludable.

Algunos de los excesos de diferentes vitaminas, no solo de la vitamina B, pueden tener efectos secundarios. Es importante tener cuidado.

¿Qué recomendaría comer a sus pacientes?

El primer paso es comprender los síntomas que experimenta la persona, qué tipo de alimentos le gusta comer y cuáles no.

A menudo, en esa conversación, termino entendiendo algo sobre ellos, como ciertos alimentos en los que confían y que pueden no ser tan saludables.

Un gran ejemplo es el yogur que tiene probiótico y ofrece grandes beneficios. Los arándanos también son buenos.

Pero un yogur de arándanos no es la opción más saludable, porque muchos yogures con frutas tienen un exceso extremo de azúcares agregados, lo cual no es saludable para tu cerebro.

Es mucho más saludable tomar un plato de yogur y agregar arándanos congelados o frescos, endulzados con un poco de canela, un toque de miel y comerlo así.

Si no consumes mariscos, huevos o lácteos, entonces busca alternativas. Una gran fuente de vitamina B-12 para aquellos que son vegetarianos es una levadura nutricional.

¿Algún consejo?

Me gusta decir dos cosas:

1. Come la naranja, no compres la caja de jugo de naranja. Porque la naranja tiene la piel, la fibra, los nutrientes de las vitaminas, los minerales que necesitas. El jugo de naranja a menudo tiene una tonelada de azúcar agregada y las fibras eliminadas, por lo que es una versión menos saludable.

2. Tú tienes el poder al final de tu tenedor. Eso es algo que está bajo tu propio control y es muy poderoso que lo sepas.

Estas son solo algunas de las preguntas que surgen cuando se padece diarrea, una afección que puede ser causada por diversos motivos, desde una enfermedad crónica o cáncer hasta por motivos de estrés o mal estado de los alimentos.

Cada caso es un mundo y las personas pueden responder de forma diferente a muchos alimentos distintos.

Lo primero que recomiendan los expertos es asegurarse de que la persona está bien hidratada, especialmente cuando se trata de niños y ancianos.

“La hidratación y la nutrición son los pilares del tratamiento de la diarrea en todas las edades, especialmente en bebés y niños pequeños”, le explicó a BBC News Brasil la pediatra Luciana Rodrigues Silva, vicepresidenta de la Asociación Médica Brasileña (AMB) y profesora de la Universidad Federal de Bahía (UFBA).

A partir de ahí, se puede evaluar lo que se debe o no se debe comer.

Hay alimentos que se recomiendan para la población en general, pero este “menú” dependerá realmente de las características de cada persona, como el historial de salud, la edad y la intensidad de la diarrea, indican una serie de estudios y expertos consultados por Cristiane Martins para BBC News Brasil.

Además, es importante entender que no se trata solo de alimentos recomendados o no, sino también de cómo se almacenan, preparan y sirven.

Cada caso es único y corresponde a un profesional especializado orientar lo que debe hacerse.

Pero, en general, los especialistas no recomiendan algunos tipos de alimentos que tienden a agravar la diarrea en la población general.

Entre ellos se encuentran los alimentos grasos, picantes, fritos y dulces, así como los jugos, las bebidas alcohólicas y los alimentos integrales o con fibras dietéticas insolubles (como las judías y el trigo integral).

Hay muchas causas posibles de la diarrea, como la infección, la inflamación, la intoxicación alimentaria, la intolerancia y las alergias a los alimentos, la dieta desequilibrada, la covid, los efectos secundarios de los medicamentos, el estrés o afecciones crónicas como el cáncer, la enfermedad de Crohn, la rectocolitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable.

La diarrea puede ser común, pero es una condición de salud seria que puede incluso matar si no se trata adecuadamente.

Los expertos y las autoridades sanitarias recomiendan buscar atención médica en caso de diarrea que dure más de una semana, sangre, pus o mucosidad en las heces, vómitos persistentes, dolor abdominal continuo o intenso, pérdida de peso, palpitaciones, signos de deshidratación o cambios en el color de las heces.

¿Hay que tomar medicamentos o alimentos para intentar frenar la diarrea?

Los expertos recomiendan no interrumpir la diarrea, porque es una manifestación de defensa del organismo e intentar detenerla puede afectar a la lucha contra alguna toxina de alguna bacteria que provoque inflamación en el intestino, por ejemplo.

Pero hay alimentos que generalmente se recomiendan a todas las personas para aliviar o no agravar los síntomas, como el pollo sin grasa, el pescado (no graso), la carne magra, el arroz blanco, las manzanas sin pelar, las zanahorias, las papas, el caldo de judías y los plátanos.

Se trata de los llamados alimentos estreñidores, que generalmente causan una reducción de la cantidad de heces y un aumento del tiempo de “tránsito intestinal”, lo que ayuda a aliviar los síntomas y a prevenir complicaciones como la deshidratación y la pérdida de peso, explica una guía de la Universidad Federal de Triangulo Mineiro (UFTM).

Asimismo, se aconseja a quienes padecen afecciones como la enfermedad de Crohn que lleven un registro de lo que comen y de los efectos de estos alimentos en el intestino para que este control sea más preciso e individualizado.

Vale la pena insistir en que pensar en una dieta para una enfermedad diarreica no solo tiene que ver con la elección de los alimentos, sino también con la forma en que estos se almacenan, se preparan y se sirven.

¿Qué no se debe comer durante la diarrea?

De nuevo: cada caso es único y las personas pueden responder de forma diferente a muchos alimentos distintos.

Pero hay una serie de alimentos que no suelen recomendarse a los enfermos de diarrea en la población general.

Algunos de estos alimentos se consideran laxantes o purgantes, porque aumentan la actividad del intestino.

La lista de alimentos no recomendados generalmente incluye:

• Bebidas alcohólicas, con cafeína o con gas

• Frituras

• Azúcar y edulcorantes

• Legumbres

• Aceites de oliva y aceites

• Pimientos

• Pan integral y/o con semillas

• Especias como el pimentón

• Dulces y caramelos

• Fibra

• Embutidos

• Nueces

• Fruta con piel

• Aguacate

• Harina integral

• Semillas

• Quesos grasos y maduros

• Cebada y centeno

• Alimentos refinados ultraprocesados

• Alto contenido en grasa, aunque sea salmón

• Alimentos con efecto laxante

• Los jugos tienen un alto nivel de fructosa, que acelera el tránsito intestinal, por lo que deben evitarse

• Productos lácteos

“Los productos lácteos pueden irritar el colon y causar diarrea”, le dijo a BBC News Brasil el nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente de la Asociación Brasileña de Nutrología.

“Además, algunos alimentos provocan reacciones inmunológicas, como los huevos, la leche, la soja, el pescado y el marisco, es decir, se oponen a los alérgenos y motivan diarrea, náuseas, vómitos, dificultad para respirar, edema labial y enrojecimiento de la piel”.

La covid-19 ha tenido un fuerte impacto en la salud mental de la población.

El distanciamiento social, el aislamiento, la cuarentena, los problemas económicos y la incertidumbre general se encuentran entre las principales variables que han contribuido a un aumento generalizado de la tristeza, el miedo, la frustración, la sensación de impotencia, soledad y la ansiedad.

Estos factores han generado un caldo de cultivo ideal para el desarrollo de los trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Su incidencia aumentó notablemente en 2020 y, además, la sintomatología se ha agravado en quienes ya padecían el trastorno.

También el número de consultas en las unidades y centros especializados en el tratamiento de los TCA se ha incrementado notablemente.

La detección temprana resulta fundamental, y, por ello, es importante que las madres y padres sepan cómo identificar si su hija o hijo está sufriendo este problema de salud mental.

¿Cuáles son las señales de alarma?

El inicio de un trastorno alimentario suele ser insidioso. En muchas ocasiones, cuando la familia y el entorno lo identifican ya se encuentran ante un problema instaurado.

En todo caso, hay una serie de señales que alertan de la presencia de un TCA.

A nivel físico, el síntoma más evidente es sin duda la pérdida de peso de origen desconocido. La familia percibe que su hija o hijo está cada vez más delgado sin que exista una enfermedad que pueda explicarlo.

Cuando la pérdida de peso es importante, el cuerpo está en un estado de desnutrición que puede ocasionar alteraciones como pérdida de cabello, sensación de frío constante o irregularidades en la menstruación.

No obstante, no debemos olvidar que no en todos los TCA se produce una pérdida de peso significativa. Es posible que el peso del paciente no varíe, o incluso aumente.

Lo que sí está presente en los pacientes es el miedo y el rechazo al sobrepeso.

A nivel conductual, la familia puede identificar ciertos comportamientos anómalos, como un creciente interés por temas gastronómicos, por aprender recetas para los demás que la persona afectada nunca consume.

También es habitual mostrar mucho interés por llevar una alimentación extremadamente saludable y rechazar determinados alimentos que antes sí le gustaban.

Es posible que esconda alimentos que posteriormente consume, o que se levante de la mesa y se encierre en el baño después de cada comida y le oigamos vomitar.

Asimismo, aparece un interés elevado por el seguimiento en redes sociales de cuentas relacionadas con la realización de dietas, alimentación sana y control del peso.

Después de las comidas, los afectados se pueden sentir muy culpables por los alimentos consumidos y muestran impulso por hacer actividad física para compensarlo.

A nivel emocional, la persona que sufre un trastorno alimentario se muestra triste, irritable y con muy baja autoestima. Las familias perciben cambios de humor frecuentes y la sensación de que la persona afectada siempre está enfadada.

Los afectados también presentan una imagen distorsionada de sus cuerpos, de modo que lo perciben con un tamaño mayor del que realmente tienen, junto con un intenso malestar emocional por este motivo.

Esta percepción distorsionada se puede focalizar en determinadas zonas como el abdomen, la barriga o las piernas.

La insatisfacción corporal lleva a los afectados a esforzarse al máximo por intentar llegar a los estándares que se han marcado, tanto en los estudios como con su cuerpo o en sus relaciones personales.

Por este motivo, aumentan las horas que dedican al estudio, intentado obtener siempre los mejores resultados.

¿Qué deben hacer los padres?

De partida, es normal que los padres se sientan abrumados y con incertidumbre acerca de qué pueden hacer.

A veces, para evitar tener más discusiones, optan por pensar que si no hacen nada el problema poco a poco desaparecerá. Pero es un error. Los estudios nos dicen que optar por la estrategia del avestruz puede complicar todavía más las cosas.

Entonces, ¿cómo abordar el problema cuando se detecta en el hogar?

Los progenitores deben fomentar el diálogo, mostrar interés por la persona afectada y por lo que le pueda estar pasando, fomentando un clima de confianza.

También conviene saber que el momento de la comida no es el idóneo para iniciar la conversación.

En esa situación suele haber tensiones y enfados. Es mejor aplazar la conversación a un momento en el que los miembros de la familia puedan conversar sin esas tensiones.

Cuando la oportunidad de hablar llega, es importante no andarse por las ramas.

Los padres deben estar preparados para escuchar de manera activa y poner toda su atención en lo que sus hijos expresan sin entrar a debatir con ellos, por muy irracional que parezca lo que sale de sus labios.

Sin embargo, sí que pueden proponerles la necesidad de que reciban tratamiento especializado ofreciéndoles los diferentes recursos disponibles.

En ese caso, el primer paso será acudir al médico de atención primaria para que derive al paciente a la unidad de salud mental.

También hay recursos públicos en los que apoyarse y que ofrecen una información mucho más amplia.

Entre ellos la Asociación en Defensa de la Atención a la Anorexia Nerviosa y Bulimia, la Asociación Española para el Estudio de los Trastornos de la Conducta Alimentaria y la Federación Española de Asociaciones de Ayuda y Lucha contra la Anorexia y la Bulimia.

*Eva León-Zarceño es doctora en Psicología, especialista en Psicología de la Actividad Física y Deporte y miembro del Grupo de Investigación e Intervención en los Trastornos de la Conducta de la Universidad Miguel Hernández

María José Quiles Sebastián es profesora de Psicología en la Universidad Miguel Hernández

Yolanda Quiles Marcos es profesora titular en el departamento de Ciencias del Comportamiento y Salud de la Universidad Miguel Hernández y co-fundadora del Centro CREA, spin-off especializada en el tratamiento de los trastornos alimentarios

Cuando nos hablan de ayunar, se nos viene a la mente la idea de abstenerse total o parcialmente de comer o beber.

Pero hay otro tipo de ayunos que están más relacionados con privarse de aquellas cosas que te provocan tanto placer, que terminan volviéndose tóxicas y, en muchos casos, adictivas.

Hace unos años, la tendencia del “ayuno de dopamina” comenzó a ganar varios seguidores dentro de la industria tecnológica.

La dopamina es un neurotransmisor, un mensajero químico de nuestro cerebro. Suele ser considerado como el causante de sensaciones placenteras y está presente en una gran cantidad de procesos como el control del movimiento, la memoria, el aprendizaje y la recompensa cerebral.

Entonces, el propósito del ayuno de dopamina es aislarse de los estímulos nocivos del mundo moderno, como el exceso de conexión tecnológica.

La idea es que el ayuno le permita a tu cerebro la oportunidad de recargarse y reiniciarse por un corto período de tiempo.

Tendencia en Silicon Valley

“El ayuno de dopamina significa para mí no usar ningún tipo de dispositivo electrónico, no consumir ningún tipo de comida, ni comunicarme con gente”, le dice a la BBC el emprendedor estadounidense James Sinka.

“Se trata de aislarse de todas las cosas del mundo moderno que pueden liberar dopamina en el cerebro”.

Anne Lembke, psiquiatra y autora del libro “Dopamine Nation”, dice que en los últimos cinco años hay una tendencia entre los ejecutivos en Silicon Valley de hacer ayuno de dopamina.

Cuando estás haciendo este ayuno, no estás realmente ayunando de dopamina. Lo que haces es ayunar de las sustancias o las conductas que causan la liberación de dopamina en el sistema de recompensa que opera en el cerebro.

El mundo de la sobreabundancia en el que vivimos, explica Lembke, es un factor estresante para la humanidad que no tiene precedentes.

“Es muy paradójico”, dice en diálogo con BBC Reel, porque pensamos que tenemos todas las cosas que siempre quisimos y que nuestra vida debería ser genial.

Pero eso no es lo que está ocurriendo.

“Hemos llegado al punto de inflexión en que mientras más cosas tenemos, nos sentimos menos felices”, apunta.

Los “gremlins” del cerebro

Como sabemos, la dopamina es un químico que producimos en nuestro cerebro. Es esencial para experimentar placer, recompensa y motivación.

Mientras liberamos más dopamina en un sector específico de nuestro cerebro, llamado la vía de la recompensa, más placentera es la sustancia o la experiencia que estamos viviendo.

Uno de los hallazgos más interesantes de la neurociencia en los últimos 75 años es que las mismas partes del cerebro que procesan el placer, también procesan el dolor, y funcionan como lados opuestos del equilibrio.

Si alguien come chocolate, puede tener una pequeña liberación de dopamina, pero pronto el cerebro se adapta a ese incremento en la sustancia y regula a la baja la transmisión de dopamina.

• Dopamina, el neurotransmisor que nos da la felicidad, pero también nos la quita

“Me gusta imaginarlo como si se tratara de gremlins que buscan adaptación neuronal y saltan hacia el lado del dolor para nivelar la balanza”.

Es como una montaña rusa que después de subir vuelve a bajar.

“Hago el ayuno por un solo día”

“Sabemos que los creadores de las redes sociales utilizan la mayor cantidad de estimulación posible para generar más dopamina”, comenta James Sinka.

Y en relación a la comida, dice que le impresiona ver tanta comida procesada en el mercado, algo que nunca había existido en la historia de la humanidad.

Por otro lado, sostiene, la pornografía es “extremadamente estimulante”, y con la velocidad de internet disponible para los consumidores, es cada vez más facil acceder a esos contenidos.

En cuanto a drogas como la mariguana también ha habido cambios. “Ahora es 10 veces más potente de lo que era 50 o 100 años atrás”, agrega Sinka.

Al menos a Sinka le ha funcionado ayunar. “Cuando hago ayuno de dopamina, lo hago por un solo día. Cuando despierto en la mañana, lo único que me permito hacer es meditar, escribir y tomar un poco de agua, caminar y pensar”.

Aunque esta práctica no es nada nueva, considerando que los monjes budistas lo han hecho desde hace cientos de años, el emprendedor cree que es muy importante en el mundo moderno porque “tenemos factores estimulantes cuidadosamente diseñados que nunca antes habían existido en la historia humana”.

Él aprovecha la oportunidad del ayuno como una instancia de autoexploración.

“Hay un valor bioquímico, psicológico, evolucionario en estar solo con tus pensamientos, en estar aburrido”.

Buscando placeres más potentes

El cableado cerebral primitivo que busca obtener placer y evitar dolor, está adaptado para un entorno de escasez y peligros. “Tiene sentido desde una perspectiva evolutiva”, sostiene la psiquiatra Lembke.

“Es una estrategia muy inteligente para un ambiente en el que si no buscabas agua o animales para comer, podías morir”.

“Pero es un mecanismo neurológico absolutamente horrendo en un mundo en que con el celular puedes conseguir cocaína, sexo, videojuegos, lo que sea“, advierte.

Eso hace que como sociedad, estemos inclinados crónicamente hacia el lado del placer, explica la especialista. “Eso hace que necesitemos placeres más potentes para sentir algo”.

“Es muy poco probable que nuestro cerebro, que nuestro circuito de recompensa vaya a cambiar”, señala Lembke.

Ese circuito de recompensa se ha conservado por millones de años de evolución de las especies.

De hecho, la vía de recompensa en el cerebro humano es bastante similar al de las lagartijas y otros organismos de la naturaleza.

Entonces lo que nos queda, dice, es cambiar nuestro ecosistema.

“Pagar por adelantado”

Para la psiquiatra Lembke, el ayuno de dopamina definitivamente reprograma las vías de recompensa en el cerebro.

El problema es, ¿qué haces después cuando vuelves a tu vida diaria?

“Lo que yo he hecho durante 20 años al trabajar con personas adictas a ciertas conductas o sustancias, es un ayuno de dopamina diferente.

No les pido que se abstengan de todas las experiencias que les causan placer, pero les pido que identifiquen esa conducta o sustancia en particular con la que tienen problemas”, explica.

La psiquiatra les pide que se abstengan de esa conducta que les provoca placer por 30 días.

Son 30 días, porque es el tiempo que requieren las adaptaciones neuronales para encontrar equilibrio.

“Lo que yo le recomiendo a mis pacientes es que consigan la dopamina de manera indirecta”, comenta.

Eso quiere decir que les propone estimular el lado del dolor primero, como hacer ejercicio o proponerse tareas que implican un cierto nivel de sacrificio, para que el cerebro te premie con una liberación de dopamina para compensar el efecto del dolor.

“Es como pagar por adelantado”, dice la experta.

Los primeros 2.000 días de vida, como se conoce al período que va desde la concepción hasta los 5 años, es un momento crítico para la salud física, cognitiva, social y emocional de los niños.

Varios estudios demuestran que todo lo que sucede en ese espacio de tiempo puede tener un impacto a lo largo de la infancia e incluso de la edad adulta.

Especialistas consultados por BBC News Brasil destacaron, en particular, la importancia de una correcta alimentación durante este período.

“En los primeros años de vida, cada segundo se forman más de un millón de nuevas conexiones neuronales y una dieta saludable es fundamental para determinar el desempeño de ese desarrollo neurológico, además de un adecuado crecimiento y ganancia de peso”, dice la pediatra Mônica Moretzsohn, del departamento científico de Nutrición de la Sociedad Brasileña de Pediatría (SBP).

A partir de entrevistas con médicos y nutricionistas, y consultas con guías alimentarias elaboradas por organismos oficiales, te contamos todo lo que un niño debe comer en su día a día para garantizar una nutrición adecuada.

Leche materna

Hasta los seis meses de edad, los médicos recomiendan la lactancia materna exclusiva.

No se debe ofrecer agua ni té. “La leche materna es suficiente”, dice José Nélio Cavinatto, pediatra del Hospital Albert Einstein.

La leche materna es la única que contiene anticuerpos y otras sustancias capaces de proteger al niño de muchas enfermedades, como diarrea, infecciones respiratorias y alergias.

Además, reduce el riesgo de desarrollar asma, diabetes tipo 2 y obesidad en la edad adulta.

Según el especialista, es necesario que la madre tenga especial cuidado con su propia alimentación al amamantar, con el fin de asegurar una leche nutritiva.

“La madre necesita ingerir calorías suficientes y de calidad. Aconsejamos, por ejemplo, comer un huevo al día y un pescado a la semana, para asegurar el aporte de nutrientes importantes para el desarrollo del cerebro”, dice.

El médico también recomienda evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados y, de ser necesario, tomar suplementos de vitamina D, omega y hierro.

“Estos suplementos son costosos y sabemos que no todos pueden tener acceso, por eso la importancia de que las madres ingieran la mayor cantidad de nutrientes posible en su dieta”, aclara.

Para niños con alguna restricción o incapacidad para recibir leche materna, lo indicado es darles leche de fórmula.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda amamantar durante 2 años o más.

Los primeros alimentos se deben introducir a partir de los seis meses de edad, según la SBP.

El organismo recomienda complementar la leche materna con papilla y puré de frutas una vez al día a los 6 meses y dos veces al día a los 7 y 8 meses.

A partir del noveno mes, la recomendación es pasar gradualmente a la comida familiar con ajustes en la consistencia de los alimentos y condimentos.

Esta comida debe incluir cereales o tubérculos, legumbres, proteínas animales, hortalizas y aceite. Se puede condimentar con perejil, cebollín, romero y albahaca, pero sin añadir sal.

“Plato saludable“

Con la introducción de los alimentos, los expertos dicen que es necesario prestar atención a la variedad de nutrientes que consumen los niños.

Para ello, se recomienda utilizar un esquema que divide los alimentos en grupos y recomienda las cantidades indicadas para su consumo.

Según Moretzsohn, el llamado “esquema de un plato saludable” debe utilizarse en la planificación de las dos comidas principales del día: el almuerzo y la cena, y puede servir de guía no sólo para la alimentación infantil, sino para toda la vida.

Stephanie Amaral, oficial de salud de Unicef en Brasil, también resalta que, además de cuidar la variedad de los alimentos, los padres deben ser conscientes del origen de lo que se consume.

“Es necesario buscar una alimentación saludable, libre de procesados e industrializados, es decir, con un consumo mínimo de edulcorantes y otros elementos artificiales”, dice la nutricionista.

Verduras

Los alimentos que no pueden faltar, tanto en la comida de niños como adultos, son las verduras, que deberían representar al menos el 50% del plato.

La SBP recomienda que los niños de 1 a 2 años consuman dos porciones por día, y que los niños de 2 a 5 años consuman tres porciones diarias.

Moretzsohn explica que es muy importante variar los alimentos de este grupo a lo largo de la semana, pero lo ideal es que los padres se los ofrezcan a sus hijos todos los días.

Entre las verduras, las de hojas son una buena fuente de fibra y vitaminas y minerales como el ácido fólico y el hierro.

“El hierro es esencial para el desarrollo neurológico en la primera infancia y fundamental para varios procesos metabólicos que son especialmente importantes en este período de la vida”, dice la doctora.

La deficiencia de este nutriente es una de las más comunes en el mundo. En su forma más grave, se conoce como anemia por deficiencia de hierro y puede tener un gran impacto en el desarrollo cognitivo de los niños.

El ácido fólico es esencial para el desarrollo del sistema nervioso central, y sus deficiencias pueden ser perjudiciales para la cognición de los niños y, en casos graves, irreversibles.

La falta de fibra en la dieta se ha relacionado con una serie de trastornos en los niños, como estreñimiento, síndrome del intestino irritable, alergias y problemas del sistema inmunitario.

Según los expertos, los niños que no reciben cantidades diarias suficientes de vitamina C pueden tener más probabilidades de sufrir daños en la piel, anemia, sangrado de las encías, mala cicatrización de heridas, pérdida de dientes, fragilidad ósea y baja resistencia a las infecciones.

En tanto, “la deficiencia de vitamina A es una de las principales causas de ceguera prevenible en niños menores de 5 años”, dice Moretzsohn.

Entre las verduras, hay ejemplos como la calabaza y la zanahoria, que son carotenoides y buenas fuentes de vitamina A. La berenjena tiene calcio, magnesio, potasio y vitamina B5.

El brócoli ofrece vitaminas A, C y K y es rico en potasio.

Cereales y tubérculos

El grupo de los cereales y tubérculos, que debe representar alrededor del 25% del plato infantil, incluye maíz, arroz, avena, trigo, pasta, harina, pan, ñame, papa y yuca.

Según el médico Cavinatto, este grupo representa fuentes importantes y saludables de lípidos y vitaminas, pero especialmente de carbohidratos.

Son los principales proveedores de energía para ser utilizada por el organismo en el crecimiento, desarrollo y actividades diarias de los niños.

La falta de carbohidratos puede generar desánimo y mal humor. El consumo excesivo, en cambio, puede provocar obesidad, diabetes e incluso problemas cardíacos, en los niños en los casos más graves.

Los pediatras recomiendan que los carbohidratos representen del 50% al 60% del total de calorías consumidas cada día por los pequeños.

Se aconseja que los niños de 1 a 2 años consuman tres raciones al día, los de 2 a 3 años cinco raciones y los de 4 a 5 años cuatro raciones.

“Es importante variar los alimentos del grupo, porque cada carbohidrato tiene una composición diferente”, dice Moretzsohn.

Carnes y huevo

Médicos y nutricionistas también recomiendan la presencia de carne o huevo en las dos comidas principales de los niños. Estos artículos deben representar alrededor de ⅛ del plato.

Según la SBP, los niños de 1 a 3 años deben comer dos raciones de carne o huevo al día. Entre los pequeños de 4 a 5 años, la recomendación es una ración.

La carne puede ser de res, pollo, cerdo o pescado, según expertos consultados por BBC News Brasil.

“Las carnes suelen ser las principales fuentes de hierro“, explica la pediatra de la SBP.

Las proteínas animales también suelen ser los mayores proveedores de vitamina B12. Este nutriente es especialmente importante en la infancia, cuando su deficiencia puede tener implicaciones en el crecimiento y la respuesta inmune y la anemia.

Según Cavinatto, el pescado también es un importante proveedor de ácido docosahexaenoico, o DHA, que entre otras cosas ayuda en la “fluidez” de los impulsos eléctricos en la red de neuronas, lo cual es de vital importancia en el desarrollo cerebral y cognitivo.

Los estudios también muestran que los ácidos grasos omega-3, que se encuentran principalmente en el salmón y las sardinas, son importantes para el desarrollo del sistema nervioso central y la retina y en la prevención de enfermedades crónicas como la obesidad y la hipertensión.

Los expertos resaltan que los cortes más económicos de pollo y carne roja también aportan los nutrientes que necesitan los más pequeños.

“El huevo también es un alimento muy rico en proteínas, pero no es muy rico en hierro, por lo que no puede usarse como la única fuente de proteínas para los niños”, advierte Moretzsohn.

Legumbres

El resto del plato de los niños debe estar rellena de legumbres, que según los expertos deben ocupar unos ⅛ del total.

Algunos ejemplos de alimentos del grupo son los frijoles, las lentejas, los garbanzos y la soja.

Las legumbres son alimentos muy ricos nutricionalmente. Contienen muchas vitaminas y minerales, especialmente hierro, zinc y magnesio.

La deficiencia de magnesio puede causar fatiga y somnolencia. En tanto, la falta de zinc puede generar falta de apetito, olfato y gusto reducidos, además de deficiencias en el sistema inmunológico.

“Está muy bien variar el consumo de legumbres. Pero si a un niño solo le gustan los frijoles o la familia solo puede ofrecerle uno, está bien”.

Aceites vegetales

Los aceites vegetales deben estar presentes en la alimentación infantil como condimentos o en la preparación de alimentos.

Algunas de las opciones más comunes son el aceite de oliva y los aceites de canola, girasol, soja, maíz, linaza, coco, salvado de arroz y semilla de algodón.

La pediatra de la SBP explica que cada aceite vegetal tiene una composición diferente y por lo tanto ofrece diferentes nutrientes.

“El aceite de oliva es rico en omega 9, mientras que los aceites de soja, canola, maíz, girasol y linaza ofrecen más omega 3”, dice.

Frutas

Las frutas son esenciales para los niños y deben ofrecerse como opción de postre, para el desayuno o como colación.

Para niños de 1 a 5 años, la SBP recomienda la ingesta de 3 porciones de fruta por día.

También está indicado ofrecer jugos de frutas naturales. Pero, según los nutricionistas, no debe sustituir el consumo de agua o frutas frescas.

El tipo de fruta a ofrecer debe respetar las características regionales, el costo, la época del año y la presencia de fibras.

“Las frutas suelen ser una de las únicas fuentes de vitamina C en nuestra dieta, por lo que son muy importantes”, dice Moretzsohn. “También son excelentes fuentes de fibra”.

Lácteos

A partir del año de edad, los nutricionistas también recomiendan ofrecer leche y derivados lácteos a los niños. La recomendación es de 3 raciones hasta los 5 años.

La leche, el queso y el yogur son excelentes fuentes de calcio. El nutriente es esencial para el desarrollo de un esqueleto sano y se vuelve más necesario durante la niñez y la adolescencia como resultado del intenso desarrollo óseo y muscular.

La falta de calcio también provoca daños dentales en los niños, como la malformación de la corona de los dientes. Si la discapacidad no se aborda adecuadamente, el daño puede ser permanente.

Para las familias que no pueden o eligen no consumir lácteos, se recomienda introducir en la dieta de los niños otros alimentos ricos en calcio. Buenas fuentes son las semillas, los frutos secos, las legumbres, el tofu, las algas, los cereales y la leche de soja fortificada.

Algunas verduras, como las acelgas, las espinacas y las hojas de mostaza, también tienen un alto contenido de calcio y, a menudo, son alternativas un poco más baratas.

El pediatra José Nélio Cavinatto recomienda evitar la leche de vaca y sus derivados antes del año de edad.

“Un niño alimentado con mucha leche de vaca en el primer año de vida puede volverse obeso, porque la leche de vaca tiene tres veces más proteínas que la leche materna”, dice.

Este martes 26 de julio continuó la visita en Guatemala de Cindy McCain, embajadora de Estados Unidos ante las agencias de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación en Roma.

Este día visitó San Pedro Pinula, Jalapa, donde también se unió William Popp, embajador de Estados Unidos en Guatemala, con el fin de observar cómo funciona el programa de transferencias monetarias y acompañar a algunas mujeres en sus compras hacia el mercado de la localidad.

McCain manifestó que Guatemala es un país hermoso y es evidente que es rico en tierra como en personas, aunque indicó que debido al incremento del cambio climático, el aumento de precios en la comida, petróleo e insumos, la gente sufre y resaltó que algunos de los programas como el de alimentación en las escuelas y el involucramiento de padres de familia para alimentar a sus hijos, permite una mejor calidad de vida en la comunidad.

También agregó que pudo ver a un grupo vulnerable en el país, y muchos de ellos son los receptores principales de la ayuda de las organizaciones y el Programa Mundial de Alimentos, recibiendo transferencias monetarias y utilizarlo para la alimentación de sus hijos.

Destacó que esto no solo alimenta a las familias, sino les da dignidad a las mujeres y por supuesto los hijos que se benefician al recibir una dieta balanceada y nutritiva.

Destacó que Estados Unidos siempre está interesando en apoyar con estos programas. “Estoy orgullosa del pueblo norteamericano y como embajadora, mi deber es reportar todo lo que he visto y llegar a conclusiones que permitan mejorar algunas cosas, seguir las que ya se están haciendo e implementar nuevas acciones”, resaltó.

Reducir la migración

McCain dijo que con los programas buscan reducir la migración al tener acceso a alimentos, educación y desarrollo, ya que muchos no quieren dejar el lugar donde viven y si los programas pueden evitar la migración, es un beneficio adicional.

Durante su estancia en Guatemala, Cindy McCain también visitó el lunes 25 de julio el Plan de Jocote, en Chiquimula, donde observó los proyectos en los que están involucradas mujeres de la comunidad, tales como confección y bordado en mantas, canastos, sistema de captación de agua de lluvia para abastecer a las familias, huertos y banco de semillas.

Agradeció el esfuerzo de las mujeres de la comunidad de Plan de Jocote para hacer realidad estos proyectos que les permiten mejores oportunidades, donde ya se involucran jóvenes y niños.

Para leer más: Estados Unidos reafirma apoyo para combatir la violencia contra la mujer en Guatemala

La primera visita del lunes 25 fue en la Escuela Oficial Rural Mixta Veguitas en San Juan Ermita, Chiquimula, para mostrar cómo el gobierno de EE. UU., las agencias de alimentación y agricultura de la ONU y los gobiernos de Guatemala y Honduras colaboran para reducir el hambre y la inseguridad alimentaria y promover la ayuda humanitaria.

También observó como la Organización de Padres de Familia (OPF) realiza alimentación sana a más de 50 estudiantes, un huerto dentro de la escuela donde se cultiva hierba mora, brócoli, rábano, tomate, piña, chile, amaranto, cilantro, pepino y maíz. Así como los grupos de productores que distribuyen alimento a las escuelas.

Luego de su visita a Guatemala viajará a Honduras para continuar el recorrido y finalizar el 30 de julio 2022.

.@USUNRomeAmb: Encantadora bienvenida del director, maestros y niños en Escuela Of. Rural Mixta Veguitas, San Juan Ermita, Chiquimula. Aquí @FAOGuatemala, @WFPGuatemala y @IFAD apoyan a familias y agricultores locales para brindar alimentación de forma sostenible a la escuela. https://t.co/8LHeOWD33B

— US Embassy Guatemala (@usembassyguate) July 26, 2022

El clásico envase de jugo de naranja ha acompañado durante mucho tiempo al té y al café en la mesa del desayuno. Es llamativo, pero algo aburrido, y tiene el dudoso halo de ser algo bueno para ti.

Pocos de nosotros le damos mucha importancia, aparte de recordar su contenido de vitamina C que tanto se anuncia.

Pero el jugo de naranja procesado como bebida diaria, te sorprenderá saber, es una adición relativamente reciente.

Su estatus actual como fenómeno global es la creación de comercializadores del siglo XX, que tuvieron que lidiar con un montón de naranjas y ningún lugar donde tirarlas.

A principios del siglo XX, las naranjas de Florida y California competían por la atención de los compradores estadounidenses. Las frutas se enviaban a todas partes y se comían frescas o en jugo en el hogar.

California cultivaba la naranja de ombligo y la valencia; este última era la mejor para hacer jugo.

Florida, en cambio, cultivaba cuatro variedades, y todas ellas eran naranjas de jugo decentes. Eso significó que cuando, en 1909, los productores se reunieron para lidiar con un problema creciente (un exceso de naranjas para el mercado), exprimirlas, en lugar de frenar su producción, se consideró una solución factible.

Vitaminas

El jugo de naranja hecho comercialmente solo estaba disponible en lata. El sabor del jugo de naranja enlatado no se parecía en nada al fresco, y el apetito por él lo reflejaba.

Solo una cucharadita de jugo de naranja enlatado se consumía por persona en EE.UU. en 1930, escribe la historiadora Alissa Hamilton en su libro “Squeezed”, en comparación con los casi 8,6 kg de naranjas por persona en el mismo año.

Sea como fuere, las naranjas, en jugo y de otras formas, fueron objeto de una intensa campaña publicitaria en la década de 1920, cuando el descubrimiento de las vitaminas era un acontecimiento del momento.

La vitamina C fue una razón perfecta para consumir más naranjas. Las cosas realmente despegaron cuando el bioquímico Elmer McCollum, especializado en nutrición, popularizó una dolencia misteriosa que, según dijo, era el resultado de comer demasiados alimentos “productores de ácido”, como el pan y la leche: la acidosis.

De hecho, la verdadera acidosis, que tiene una variedad de causas, no se puede remediar comiendo lechuga y cítricos, como afirmó McCollum. Pero eso no impidió que la imaginación de la industria cítrica se aprovechara de este nuevo temor. La escritora Adee Braun cita en una nota en The Atlantic un folleto publicitario de Sunkist:

“Estelle parecía carecer de vitalidad; ni siquiera se esforzaba en ser entretenida; por lo tanto, no atraía a los hombres… ‘Acidosis’ es la palabra en la boca de casi todos los médicos modernos”.

“La cura era simple: consumir naranjas en cualquier forma y en cada oportunidad posible”, escribe Braun. “Y Sunkist le aseguró al lector temeroso de la acidosis que era imposible excederse con las naranjas”.

El enfoque pronto volvió a las vitaminas. Los médicos se opusieron a estas ideas, pero la voluntad de adoptar cualquier capricho al servicio de las naranjas estaba ahí.

Versión mejorada

El jugo todavía estaba enlatado en este punto y estaba lejos de ser popular. Pero el gobierno, especialmente el Departamento de Cítricos de Florida, estaba dispuesto a invertir en experimentación.

La búsqueda del ejército de EE.UU. en la Segunda Guerra Mundial de una forma de cítrico que los soldados no desecharan subrepticiamente de sus raciones condujo a un programa de investigación sobre jugo de naranja apetecible.

Tratar de condensar el jugo de naranja como si fuera leche condujo a resultados memorablemente malos. “Las altas temperaturas quemaron su brillo y produjeron una mezcla viscosa y pardusca que carecía de sabor fresco [sic]”, escribe Hamilton.

Pero evaporar parte del agua bajo presión, mezclar una porción de jugo fresco nuevamente con el concentrado y luego congelarlo fue más exitoso. El jugo fresco rescató al apestoso concentrado. Se produjo algo que valía la pena beber, aunque todavía muy lejos de la versión fresca sin diluir.

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La innovación llegó cuando los productores de Florida estaban lidiando con una sobreproducción masiva y cíclica. Sin embargo, la promesa de una nueva forma de hacer jugo que podría mantenerse congelado y luego reconstituirse en los hogares de las personas los impulsó a producir aún más.

Aumentaron la plantación de árboles en la década de 1940. Las naranjas se convirtieron en concentrado congelado y, finalmente, en jugo enfriado, un término industrial para el producto refrigerado. Si el jugo podía mantenerse en estasis, esperando el vaso de un consumidor, entonces el único problema era aumentar la demanda tanto como fuera posible.

No importaba que este jugo fuera diferente a un vaso de verdad recién exprimido. Cuando John McPhee se registró en un hotel de Florida durante un viaje hace más de 50 años, descubrió que incluso en la tierra de las naranjas, el jugo fresco era un vago recuerdo.

“Al lado había un restaurante, con naranjos, llenos de fruta, esparcidos por su estacionamiento”, escribió en su libro Naranjas.

“Entré a cenar y, como me quedaría por un tiempo y este era el único restaurante en el vecindario, verifiqué la posibilidad de jugo fresco para el desayuno. Nunca hubo solicitudes de jugo de naranja fresco, la camarera explicó, aparentemente sin pensar en el que acababa de hacer.

“Fresco es demasiado ácido o demasiado aguado o demasiado algo”, dijo. “Congelado es lo mismo todos los días. La gente quiere saber lo que está comprando“. Parecía conocer su negocio, y comencé a sentir lo que resultó ser la verdad: que debería dejar de pedir jugo de naranja fresco, porque pocos restaurantes en Florida lo sirven”.

Estilo de vida

El jugo de naranja envasado solo ganó popularidad cuando las empresas comenzaron a agregar “paquetes de sabor”, aceites y esencias que se podían agregar al jugo viejo para darle el sabor del fresco.

Si bien esta práctica dio lugar a demandas sobre si el producto resultante podría considerarse “natural”, en ese momento los consumidores estadounidenses estaban acostumbrados al sabor, convencidos de la necesidad del jugo de naranja para acompañar un desayuno completo y sin práctica para hacer el jugo ellos mismos.

El estilo de vida ajetreado del siglo XX también vio un cambio más amplio hacia alimentos convenientes que no requerían mucha preparación, lo que puede haber ayudado al atractivo de los jugos envasados.

Le tomó algunas décadas, pero con la ayuda de la publicidad y la tecnología de procesamiento, el vertedero de naranjas adicionales se instaló sólidamente como su propio producto, superando con creces a las naranjas mismas en ventas.

“En un día cualquiera (con naranjas y mandarinas juntas), el 5 % de los estadounidenses consumirá una naranja fresca”, concluyó un informe del USDA de 2003. “El 21 % consumirá jugo de naranja”.

Esta nota fue publicada en BBC Future. Haz clic aquí si quieres leer la versión original (en inglés).