No estamos hablando de una siesta de cinco minutos en el sofá mientras miras una serie frente a la televisión. Eso es mucho tiempo en el mundo de la microsiesta. Aquí las siestas se miden en segundos.

Si bien no existe una definición única que utilicen los científicos, muchos estudios se centran en el sueño que dura de uno a 15 segundos cada vez.

Existe una comprensión cada vez mayor de cómo las microsiestas afectan nuestra vida diaria, desde importunar nuestras tareas cotidianas hasta poner vidas en riesgo en determinadas situaciones, como conducir un automóvil.

Y también estamos cada vez más cerca de saber por qué ocurren.

Investigaciones recientes han revelado que los verdaderos expertos en estos pequeños sueños son los pingüinos barbijos.

Mientras sus parejas están en el mar buscando comida, los pingüinos que se quedan anidan en colonias y deben permanecer alerta para proteger sus huevos de depredadores como el salteador pardo, así como de la agresión de otros pingüinos.

Paul-Antoine Libourel, ecofisiólogo del sueño del Centro de Investigación de Neurociencias de Lyon (Francia), midió la actividad cerebral y los patrones de sueño de 14 pingüinos en la isla Rey Jorge en la Antártida.

Durante un período de 10 días, los pingüinos nunca durmieron más de 34 segundos seguidos.

En cambio, tuvieron más de 10.000 microsiestas que duraron menos de cuatro segundos, a veces afectando solo la mitad del cerebro a la vez.

Cuatro segundos pueden parecer demasiado cortos para tener una función reparadora, pero el tiempo se suma y cada pingüino dormía la impresionante cantidad de 11 horas cada 24 horas.

Parece funcionar para ellos, pero para el ser humano moderno, las microsiestas no tienen tan buena reputación.

Las situaciones de vida o muerte en la que los humanos debemos permanecer alerta implica más bien conducir una gran caja de metal por una carretera a altas velocidades, y no evitar a un depredador.

Desafortunadamente, es una tarea que puede resultar monótona, pero que requiere atención constante.

Esta es precisamente el tipo de situación (pero sin riesgos) que los investigadores han tratado de replicar en el laboratorio para investigar la naturaleza de las microsiestas.

En 2014, se publicó el primer estudio que explora las microsiestas mediante el uso simultáneo de escáneres cerebrales, grabaciones de video de los ojos de las personas y equipos de electroencefalograma (EEG) para medir las ondas cerebrales.

El equipo ideó una tarea muy aburrida para sus desafortunados participantes.

Mientras estaban acostados en el escáner, tenían una pantalla frente a ellos y una palanca de mando en una mano. Su trabajo consistía en utilizar la palanca para garantizar que un disco en la pantalla siguiera constantemente el paso de un objetivo en movimiento.

Era tan aburrido que a las personas les costaba mantenerse despiertas: el 70% tuvo al menos 36 microsiestas durante la sesión de 50 minutos.

Los científicos, con sede en Christchurch, Nueva Zelanda, esperaban un poco de siesta, pero no tanto.

Sí, las personas acababan de almorzar y estaban acostadas, pero aún así, no estaban privadas de sueño y cualquiera que haya estado dentro de un escáner de resonancia magnética (IRM) sabrá que en el fondo hay un ruido de golpeteo constante.

No parece el lugar ideal para quedarse dormido.

No es sorprendente que las microsiestas sean aún más comunes en personas con narcolepsia. Pero las investigaciones sugieren que la mayoría de nosotros las padecemos.

Otros investigadores, de la Universidad de Canterbury en Christchurch, dieron a las personas un volante falso y un trayecto que debían seguir.

Observaron que se adormecían por el aburrimiento y demostraron esa secuencia tan familiar que quizás conozcas al tratar de permanecer despierto durante una conferencia en un habitación cálida, donde tus párpados se cierran por un momento, tu cabeza asiente un poco y luego, de repente, se sacude cuando te despiertas.

Cuanto más fatigados estemos, más probabilidades tendremos de microdormir.

Yvonne Harrison, investigadora del sueño de la Universidad de Loughborough, Reino Unido, descubrió que estas siestas son más comunes en las tardes y noches y a menudo preceden a un período de sueño más prolongado.

David Dinges, profesor de psiquiatría de la Universidad de Pensilvania, mantiene a la gente despierta toda la noche para ver con qué frecuencia se quedan dormidos al día siguiente.

Después de pasar despiertos la noche entera, como era de esperar sus lapsos de atención (considerados por muchos científicos como microsiestas) se vuelven mucho más frecuentes.

Pero, de manera alarmante en términos de seguridad vial, descubrió que cuando las personas dormían seis horas por noche durante 14 días seguidos, tenían tantas microsiestas como aquellos que habían perdido una noche entera.

Pero a diferencia de ellos, las personas que dormían seis horas por noche no se dieron cuenta de que estaban tan fatigadas. Simplemente siguieron adelante.

Y no siempre sabemos que hemos tenido una microsiesta. En un estudio, se invitó a las personas a tomar siestas diurnas deliberadamente en el laboratorio y luego los investigadores las despertaron después de un minuto, cinco minutos, 10 minutos o 20 y les preguntaron si habían estado dormidos o no.

Entre los que se les permitió dormir sólo 60 segundos, sólo el 15% se daba cuenta de que había dormido alguna siesta. Incluso después de dormir 10 minutos, sólo la mitad reconoció que se había quedado dormido.

Esto podría tener sentido en esas ocasiones en que las personas niegan enérgicamente que se quedaron dormidos frente al televisor, a pesar de que se pudo ver claramente que estaban profundamente dormidos.

En términos de lo que sucede en el cerebro, las microsiestas se caracterizan en gran medida por un cambio de ondas alfa a theta, el tipo de ondas que se ven en la primera etapa del sueño.

Hasta aquí, todo es muy similar al sueño normal. Pero es posible que esté sucediendo algo más curioso.

El experimento de Nueva Zelanda en el que las personas seguían un objetivo con una palanca reveló un hallazgo intrigante que sorprendió a los investigadores.

En lugar de una disminución constante de la actividad en el cerebro a medida que las personas dormían, mientras que como se esperaba algunas áreas se volvían menos activas, vieron algo más: un aumento en la actividad en la corteza frontal y parietal, las áreas que se extienden detrás de la frente.

El equipo especula que esto podría ser una respuesta inconsciente al quedarse dormido, un intento de no dormir, sino de permanecer despierto.

Esto no se observa en sueños más prolongados ni en siestas, lo que sugiere que las microsiestas son diferentes del sueño normal y no solo más cortas.

Al analizar con más detalle los datos de este experimento nueve años después, el equipo encontró no una disminución, sino un aumento de las ondas delta, beta y gamma durante una microsiesta, lo que respalda la idea de que cuando nos quedamos dormidos, pero deberíamos estar concentrados, nuestro cerebro es consciente de esto y trabaja para iniciar un proceso que nos despierte nuevamente.

Cuando no estás conduciendo, es posible que estas horas de sueño no importen mucho, arriesgándote a perderte unos segundos de una película o una obra de teatro o, en el peor de los casos, avergonzándote si te descubren durmiendo mientras alguien te habla.

El problema es, por supuesto, que en los vehículos modernos y rápidos bastan dos segundos de sueño para que un coche o un camión se desvíe hacia el carril contiguo, lo que, por supuesto, puede ser mortal.

Así, no podemos arriesgarnos a sufrir siestas no planificadas mientras conducimos, por momentáneas que sean.

Resulta instructiva una investigación reciente realizada en una sola empresa de camiones en Japón, que emplea a casi 15.000 conductores.

Los científicos analizaron las imágenes de las cámaras de tablero de 52 de sus conductores profesionales que habían estado involucrados en colisiones después de quedarse dormidos.

Los videos revelaron que tres cuartas partes de ellos mostraban signos de una microsiesta antes de la colisión.

Las secuencias de eventos con un conductor fueron así. Un minuto antes del accidente empezó a parpadear rápidamente, 38 segundos antes del accidente su cuerpo dejó de moverse, seguido de un parpadeo lento y cuatro segundos antes del accidente sus ojos se cerraron durante sólo dos segundos.

Volvieron a abrir un segundo antes del choque, pero ya era demasiado tarde para hacer algo y el camión se había salido de la carretera.

A partir de estos videos, los investigadores identificaron formas de predecir que está a punto de producirse un accidente, lo que podría utilizarse para alertar al conductor.

Cuando se sienten cansados los conductores intentan mantenerse despiertos tocándose la cara o el cuerpo (no dan detalles, pero supongo que esto significa algo parecido a abofetearnos la cara para intentar despertarnos).

Es posible que se estiren o se inquieten antes de que se produzca la microsiesta.

Los investigadores sugieren que cualquier sistema automático para detectar que un conductor está a punto de quedarse dormido incluye mucho más que solo cerrar los ojos, hay que observar movimientos más amplios del cuerpo.

Mientras tanto, como conductores, debemos ser conscientes de que tenemos sueño, lo cual es más difícil de lo que parece teniendo en cuenta que no siempre detectamos que nos hemos quedado dormidos un segundo.

Y si sabemos que estamos agotados, no siempre basta con esforzarnos por concentrarnos.

Esto quedó evidenciado por las muertes entre los pilotos que regresaron a Inglaterra después de los bombardeos durante la Segunda Guerra Mundial, escribió el investigador del sueño Jim Horne en su libro “Sleepfaring: a Journey Through the Science of Sleep”.

Durante los combates aéreos, el miedo, la concentración, los esfuerzos por ganar y la adrenalina los mantenían despiertos, por muy cansados que estuvieran.

Pero cuando ya no hubo distracciones en el camino a casa, algunos pilotos se sintieron abrumados por la necesidad de dormir y, como resultado, estrellaron sus aviones.

La fuerza de voluntad no es suficiente incluso cuando sabes que te mantendrá con vida.

En un viaje largo debes seguir el consejo de detenerte en un lugar seguro tan pronto como te sientas cansado, tomar café, hacer una siesta y luego esperar un tiempo hasta que estés completamente despierto antes de continuar conduciendo.

Para los humanos, a diferencia de los pingüinos barbijos, las microsiestas no sustituyen a una noche de sueño adecuada.

Si las microsiestas son muy frecuentes, esto podría sugerir que no estamos durmiendo lo suficiente.

Pero cuando no estamos conduciendo o haciendo otra cosa en la que la concentración es vital, tal vez no deberíamos preocuparnos por unos segundos de sueño extra aquí y allá.

Este artículo apareció en BBC Future. Puedes leer la versión original en inglés aquí.

La llegada de la primavera suele traer un cambio agradable luego de los largos y duros meses de invierno. El sol brilla por más tiempo, los días se vuelven más cálidos, las primeras flores comienzan a aparecer y, en muchos países, los relojes se acomodan al horario de verano para alargar nuestras noches.

Pero hay un cambio que probablemente no apreciamos tanto a medida que nos acercamos al verano: empezamos a dormir menos.

Muchos estamos familiarizados con la dificultada de juntar suficiente energía para salir de la cama por la mañana durante el invierno. Y los científicos dice que eso no es sorprendente.

Nuevas investigaciones indican que los humanos necesitamos posiblemente dormir más durante los oscuros meses de invierno que en el verano. Esta necesidad parace surgir incluso en las personas que viven en la ciudad, donde uno esperaría que las luces artificiales intefieran con la influencia natural de la luz del día en los patrones de sueño.

“Nuestro estudio muestra que incluso cuando vivimos en un ambiente urbano, solo con luces artificiales, los humanos experimentamos sueño estacional”, dice Dieter Kunkz, uno de los autores principales del estudio y director de la clínica del sueño y cronomedicina del Hospital St Hedwing en Berlín, Alemania.

“Yo esperaba que las variaciones estacionales fueran más elevadas si los pacientes vivían fuera de la ciudad y solo hubiesen estado expuestos a la luz natural”, añade.

Sueño REM más largo

Estudios previos encontraron que la exposición a la luz artificial antes de dormir puede suprimir la secreción de melatonina, una hormona producida por la glándula pineal que regula nuestro reloj circadiano, el ciclo natural de sueño y vigilia que se repite cada 24 horas y nos hace sentir somnolientos.

Pero el estudio alemán, que utilizó registros detallados de 188 pacientes que vivían en entornos urbanos y sufrían alteraciones en sus patrones de sueño, encontró que incluso cuando estaban expuestos mayormente a luces artificiales, los participantes experimentaron variaciones estacionales en el sueño REM, que está directamente relacionado con el ritmo circadiano.

De hecho, los participantes durmieron una hora más en diciembre que en junio. Su sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés) -que es la etapa más activa del sueño, cuando soñamos y aumenta nuestro ritmo cardíaco- duró 30 minutos más en el invierno que en el verano.

El sueño REM está regulado por el reloj circadiano, “así que el hecho de que corra en paralelo con la estacionalidad tiene sentido”, dice Kunz.

Cambios en el sueño profundo

Pero su equipo se sorprendió al descubrir que también había cambios de estacionalidad en la etapa de sueño de ondas lentas (SWS, por sus siglas en inglés), tambien llamado sueño profundo.

“Encontramos cambios específicos en el sueño REM y en el sueño profundo, las dos fases principales del sueño, a lo largo del año. Esto fue completamente nuevo”, señala Kunz.

El sueño de ondas lentas ocurre durante la fase final del sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, en inglés). Este es el momento en que el cuerpo repara y regenera los tejidos, desarrolla músculos y fortalece el sistema inmunológico y es importante para la consolidación de la memoria a largo plazo y el procesamiento de información nueva.

El sueño de ondas lentas de los participantes del estudio fue 30 minutos más corto en septiembre que en febrero.

La estacionalidad del sueño profundo “era algo que no esperábamos”, explica Kunz, “porque el sueño profundo no está impulsado por el sistema de tiempo circadiano; es un proceso homeostático. Esto significa que cuanto más tiempo estás despierto, más sueño profundo necesitarás para recuperar tu energía”.

El científico dice que se necesita hacer más investigación para entender por qué necesitamos menos sueño profundo en otoño que en invierno. “Todavía no sabemos qué significa desde el punto de vista de la funcionalidad”.

Es importante aclarar que el estudio fue hecho con pacientes que padecen problemas del sueño como insomnio, con lo cual deberá repetirse con personas que no tienen problemas para confirmar si este efecto se ve de forma generalizada.

Pasado evolutivo

Neil Stanley, experto en sueño de Sleep Station, un proveedor de terapia conductual cognitiva en internet para el insomnio, dice que es “desconcertante” que no necesitemos más sueño profundo durante el invierno.

“Se estima que el sueño de ondas lentas es la fase más importante del sueño porque está ligado a la memoria, el aprendizaje y a la optimización del sistema inmunitario”, dice Stanley. “La percepcion que priorizaríamos el sueño profundo por sobre todo lo demás”.

“Si pasaras toda una noche sin dormir, la noche siguiente recuperarías todo el sueño profundo que perdiste, y solo la mitad de lo que perdiste de sueño REM”, dice.

La razón por la qué nuestro sueño cambia con las estaciones podría estar escondida en nuestro pasado evolutivo, reflexiona Stanley.

“Hemos evolucionado a ciclos de luz y oscuridad, así que cuando nos despertamos en una mañana de invierno y está oscuro, nuestro cerebro piensa ‘No puedo hacer nada… no tiene sentido salir de la cama'”.

Pero una buena noche de sueño también depende de la temperatura. Nuestro cuerpo requiere una temperatura de la piel de entre 31° y 35°C, algo que podemos controlar fácilmente con la calefacción central en el mundo moderno.

En el verano, cuando las temperaturas altas son más comunes, esto puede ser más difícil de controlar, sobre todo durante las olas de calor.

Cambios de horario

Si los resultados del estudio de Kunz son correctos, ¿deberíamos entonces considerar cambiar nuestros hábitos de sueño durante el año?

La mayoría de las personas mantienen un patrón similar de sueño todo el año, dice Kuntz. Se van a la cama después de mirar TV a eso de las 10.30 – 11 p.m. y luego se levantan alrededor de las 7:00 a.m. para ir a trabajar.

A los niños se los alienta a irse a la cama a un mismo horario. Dado que la escuela y el trabajo determinan a qué hora debemos levantarnos por la mañana, sería mejor irse a la cama un poco más temprano en invierno dada la “mayor necesidad de dormir”, dice Kunz.

“Cuando sabemos que necesitamos dormir más en invierno, no tiene sentido mantener los horarios que fijamos cuando nos sentimos mejor durante el verano”, señala el investigador.

Si la gente respeta los mismos patrones de sueño todo el año, “nuestro estudio muestra que no se estarán beneficiando de una o dos horas más de sueño cada noche en el inverno. Dudo que esto mejore nuestra salud”.

La falta de sueño está asociada con un incremento del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, enfermedades coronarias, obesidad y depresión, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

Según un estudio noruego reciente, los pacientes que visitaron a su médico y reportaron dormir menos de seis horas por noche tencían un mayor riesgo de infección que quienes dormían siete u ocho horas.

Los pacientes que sufrían problemas de sueño crónico tendían a reportar una mayor necesidad de antibióticos. Quienes dormían más de nueve horas por noche también tenían más riesgo de infección, de acuerdo al estudio.

“Una explicación posible para estos hallazgos es que tener una infección puede provocar problemas para dormir o somnolencia, o que tanto el sueño como el riesgo de infección estén vinculados a una enfermedad de base”, dice el autor principal del estudio, Ingeborg Forthun, investigador de la Universidad de Bergen, en Noruega.

“Si consideramos que las infecciones son más comunes en inverno, puede ser importante dormir más para evitar infecciones”, señala Forthun.

Pero además, dormir un poco más podrá ayudarte a sentirte más despabilado cuando suene tu alarma en una fría mañana de invierno.

Este artículo fue publicado en BBC Future. Haz clic aquí para leer la versión original (en inglés).

Serena Williams, por ejemplo, se esfuerza por dormir ocho horas cada noche. La estrella de la NBA, LeBron James, apunta a entre ocho y diez horas por noche, mientras que la leyenda de la NFL, Tom Brady, dice que se acuesta temprano y duerme al menos nueve horas.

No es de extrañar, ya que el sueño juega un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de tejidos (como nuestros músculos), y asegura que la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisiones funcionen de manera óptima.

Todos estos procesos impactan en el rendimiento deportivo.

Pero no son solo los atletas cuyo rendimiento atlético puede beneficiarse de un sueño adecuado. Incluso los aficionados al gimnasio pueden maximizar los beneficios del ejercicio para su estado físico y su salud durmiendo lo suficiente cada noche.

Estas son solo algunas de las formas en las que el sueño beneficia tu estado físico:

1. Capacidad aeróbica

El ejercicio es excelente para mejorar el rendimiento aeróbico. Mejora tanto la capacidad aeróbica (poder correr o andar en bicicleta más rápido con una carga más pesada) como la eficiencia (lo que significa que tu cuerpo requiere menos oxígeno para correr o andar en bicicleta al mismo ritmo).

Un factor que contribuye a mejorar la aptitud aeróbica es la función de las mitocondrias del cuerpo. Las mitocondrias son pequeñas estructuras dentro de las células de los músculos que son responsables de crear la energía que el músculo requiere durante el ejercicio.

La investigación muestra que dormir mal (dormir solo cuatro horas por noche durante cinco noches) puede reducir la función de las mitocondrias en participantes sanos. Se demostró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad alivia estas deficiencias a corto plazo (durante un período de cinco días).

Sin embargo, actualmente no está claro cómo estos impedimentos influirían en las adaptaciones al ejercicio a largo plazo, por lo que es mejor dormir bien por la noche si uno de tus objetivos es mejorar la condición física aeróbica.

2. Crecimiento muscular

Dormir también es importante si buscas desarrollar fuerza o músculo.

El crecimiento muscular se produce cuando se añaden nuevas proteínas a la estructura muscular, un proceso conocido como “síntesis de proteínas musculares”. Este proceso es estimulado por el ejercicio y la ingesta de alimentos (específicamente proteínas), y puede durar al menos 24 horas después de un entrenamiento.

Investigaciones muestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto sugiere que la falta de sueño puede dificultar que el cuerpo desarrolle músculo.

3. Hormonas anabólicas

Las hormonas actúan como mensajeros químicos que contribuyen a una variedad de funciones en todo el cuerpo, como el crecimiento y desarrollo de los tejidos. Las hormonas que intervienen en estos procesos de construcción pueden denominarse hormonas “anabólicas”.

Dos hormonas anabólicas, la testosterona y la hormona del crecimiento, que se liberan durante el sueño, también pueden ser importantes para la recuperación y la adaptación al ejercicio.

Estas hormonas tienen múltiples funciones en el cuerpo y están relacionadas con una mejor composición corporal (menos grasa corporal y mayor masa muscular). Una mayor cantidad de masa muscular y menos grasa corporal puede ser beneficiosa para el ejercicio y la salud.

Cuando el sueño se restringe a solo cinco horas por noche (similar a la cantidad de sueño que muchos adultos que trabajan), los niveles de testosterona se reducen en hombres jóvenes sanos. La restricción del sueño de una duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.

Si bien se necesita más investigación, existe la posibilidad de que estas hormonas desempeñen un papel en la mediación de la relación entre el sueño y el estado físico, debido a su vínculo con una mejor composición corporal.

4. Recarga después del ejercicio

El ejercicio a menudo utiliza glucosa (azúcar) como fuente de combustible. Los músculos almacenan la glucosa de los alimentos que comemos en forma de glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio.

Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es una parte clave del proceso de recuperación. Puede tomar hasta 24 horas para reponer completamente las reservas, con la ingesta correcta de nutrientes. La hormona insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban glucosa para producir glucógeno.

Numerosos estudios muestran que la falta de sueño reduce la eficacia de la insulina. Esto podría afectar la capacidad del cuerpo para reemplazar las reservas de glucógeno, con un estudio que reveló una reducción de las reservas de glucógeno muscular después de una noche de privación del sueño.

Las reservas de glucógeno agotadas pueden afectar el rendimiento del ejercicio posterior a corto y largo plazo, por lo que es importante asegurarse de que las reservas de glucógeno se repongan después del ejercicio.

Cómo dormir bien

El sueño es claramente importante para tu estado físico, por lo que aquí te explicamos algunas maneras para asegurarte de dormir bien todas las noches:

• Desarrolla una rutina constante para la hora de acostarse: haz cosas antes de acostarte que te ayuden a relajarte y bajar el ritmo como leer un libro o escuchar música relajante. Una ducha o un baño caliente antes de acostarse también puede ser beneficioso, ya que el descenso de la temperatura corporal posterior puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
• Crea un buen ambiente para dormir: la exposición a la luz durante la noche puede reducir la calidad del sueño, así que trata de bloquear la mayor cantidad de luz posible. Trata de mantener la habitación fresca, pero no demasiado fría. Un entorno demasiado cálido o demasiado frío puede alterar la calidad del sueño.
• Sé físicamente activo durante el día: investigaciones muestran que la actividad física es beneficiosa para la calidad del sueño, así que trata de incluir algo de ejercicio o actividad física en tu día.
• Mantén un horario de sueño constante: esto ayudará a regular tu ciclo de sueño y vigilia, que se ha relacionado con una mejor calidad del sueño.

Si estás tratando de mejorar tu estado físico, asegúrate de dormir lo suficiente y que el sueño sea de buena calidad; trata de dormir al menos de siete a nueve horas cada noche.

*Emma Sweeney es profesora de Ejercicio, Nutrición y Salud, de la Universidad Nottingham Trent en Reino Unido. Ian Walshe es profesor de Ciencias de la Salud y el Ejercicio, de la Universidad de Northumbria, en Newcastle, Reino Unido.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic quí para leer la versión original (en inglés).

¿Qué determina qué tan generoso eres como persona? ¿Podría ser cuánto dinero tienes? ¿Cuán amable eres? ¿O tal vez se trata de tus valores?

Todas estas suposiciones parecen razonables, pero un nuevo estudio de la Universidad de Berkeley en California sugiere que algo que se siente tan trivial como cuán bien has dormido también puede afectar tu disposición a ayudar a otras personas en un día determinado.

El estudio descubrió que la privación del sueño conduce a una reducción en la generosidad.

Los investigadores hicieron una prueba para ver cuán amables eran las personas cuando estaban cansadas de tres maneras diferentes.

En el primer estudio, privaron de sueño a 21 voluntarios durante 24 horas y luego les preguntaron qué tan dispuestos estarían a colaborar en una variedad de escenarios, como ayudar a un extraño a cargar sus bolsas de compras.

Les pidieron a los participantes que repitieran el cuestionario de altruismo después de una noche de sueño normal. Los investigadores también estudiaron los niveles de actividad cerebral de los 21 participantes utilizando imágenes de resonancia magnética funcional (fRMN, por sus siglas en inglés).

Después, 171 voluntarios reclutados en internet llevaron un diario de su sueño antes de realizar el mismo cuestionario. En ambos experimentos, los investigadores encontraron que los participantes cansados ​​puntuaron más bajo en el cuestionario de altruismo.

Este fue el caso independientemente de los rasgos de empatía de los participantes y de si la persona a la que se suponía que debían ayudar era un extraño o alguien familiar para ellos.

Corta duración

Finalmente, los investigadores analizaron más de 3,8 millones de donaciones benéficas realizadas en EE.UU. antes y después de que se cambiaran los relojes para el verano, lo que hace que todos pierdan una hora de sueño.

Las donaciones disminuyeron un 10% en los días posteriores al cambio de reloj en comparación con las semanas anteriores y posteriores a la transición.

El análisis de imágenes de resonancia magnética funcional encontró que la privación del sueño parece estar relacionada con una actividad reducida en el área del cerebro vinculada a la cognición social, que regula nuestras interacciones sociales con los demás.

El cambio en la actividad cerebral no se relacionó con la calidad del sueño, solo con la cantidad. La buena noticia es que este efecto es de corta duración y desaparece una vez que volvemos a nuestro patrón normal de sueño.

El sueño es vital

Hace tiempo que se estableció que el sueño es fundamental para muchos aspectos de nuestra salud y bienestar. Esto se demostró en 1959, cuando el DJ estadounidense Peter Tripp se mantuvo despierto para transmitir en vivo desde el Time Square de Nueva York durante 201 horas seguidas.

El récord de Peter fue batido en 1964 por Randy Gardner, un adolescente que permaneció despierto durante 260 horas (casi 11 días) para un proyecto de la feria de ciencias de la escuela.

Randy y Peter se mostraron bien a lo largo de sus experiencias. Pero a medida que avanzaba el desafío, comenzaron a arrastrar las palabras, a veces se confundían y les costaba completar tareas simples como recitar el alfabeto.

Ambos también tuvieron alucinaciones vívidas. Peter vio telarañas en sus zapatos y creyó que un cajón del escritorio se había incendiado.

Ahora sabemos que la falta de sueño está relacionada con problemas de salud mental, como alucinaciones y psicosis. Peter y Randy parecieron recuperarse de sus terribles experiencias, pero las investigaciones muestran que la privación severa del sueño a largo plazo puede provocar problemas neurológicos duraderos.

Desde los experimentos de Peter y Randy, la investigación ha encontrado que la falta de sueño afecta la mayoría de los aspectos de nuestro comportamiento, y no menos importantes nuestras habilidades básicas de pensamiento, como la memoria y la toma de decisiones.

En 1988, la Asociación de Sociedades Profesionales del Sueño publicó un informe en la revista Sleep, advirtiendo que dormir mal lleva a un mayor riesgo de tener un accidente, como una colisión en la carretera o un percance haciendo arreglos en el hogar.

Un estudio de 2015 comparó el número de accidentes de tráfico mortales en EE.UU. justo después de que los relojes cambiaran al horario de verano cuando los relojes se adelantan y perdemos una hora de sueño y encontró un aumento significativo en el número de accidentes al día siguiente.

Todo tiene sentido

Los psicólogos creen que la amabilidad y la generosidad son parte de nuestra cognición social, un conjunto complejo de procesos que controlan cómo interactuamos con los demás y cómo tomamos decisiones sobre nuestro comportamiento hacia ellos.

Estas decisiones se basan en muchos factores. Cada uno de estos factores se ve afectado por lo bien que dormimos; nuestra memoria, todos los aspectos de la memoria de situaciones anteriores, la calidad de nuestras decisiones, lo impulsivos que somos y sobre todo nuestras emociones y lo bien que podemos regularlas.

Es de esperar que la cantidad de dinero que estamos dispuestos a donar también sea sensible al sueño.

Así que la próxima vez que un amigo te pida que hagas una donación para su maratón que busca recaudar fondos por una buena causa, duerme antes de darle una respuesta.

*Laura Boubert es profesora de Psicología, Universidad de Westminster, Reino Unido

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí si quieres leer la versión original.

“Esto es un malentendido. Eso es como decir que todo el mundo debería medir 1,65 m. Y si eres menos alto que eso tienes un problema”, le dice a la BBC Louis Ptacek. del Departamento de Neurología de la Universidad de California, Estados Unidos.

No todos nostros necesitamos las mismas horas de sueño para sentirnos descansados y lidiar con el día a día.

Y no es una cuestión de comportamiento o elección personal. Está en los genes.

Algunas personas están genéticamente diseñadas para, naturalmente, dormir pocas horas.

Esto significa que aun con sólo 4 a 6 horas de sueño por noche se despiertan descansados.

“Hay quienes los llaman ‘durmientes de élite’, y creo que tiene sentido. Ellos funcionan con muchas menos horas de sueño y lo hacen a gran nivel. Y es cierto que esto es una ventaja en el mundo laboral en que vivimos”, señala el doctor Ptacek.

Alondras y búhos

Por los últimos 25 años el doctor Ptacek y su equipo han analizado los patrones de sueño de más de 100 familias.

“Al comienzo, todo nuestro trabajo estaba focalizado en cuál debería ser el criterio para denominar a alguien “persona en fase de sueño avanzado”.

Una persona en fase de sueño avanzado suele ser llamada, también, como alondra matutina. Se trata de alguien que va a dormir temprano y se despierta temprano.

“Hubo gente que llamó nuestra atención. Eran alondras matutinas extremas, pero se quedaban despiertas hasta muy tarde como para ser parte de nuestro criterio.

Fue claro entonces que había familias que eran alondras matutinas pero también búhos nocturnos“, dice Ptacek.

La existencia de estas personas que podían dormir pocas horas hizo que el equipo del Departamento de Neurología de la Universidad de California entendiera que se hallaba frente a un tipo de condición muy diferente.

Eran durmientes que poseían un “natural sueño corto”, que les permite levantarse temprano pero también acostarse tarde.

Hasta el momento, cuatro genes se han vinculado con el “natural sueño corto”, pero es posible que haya más.

El desafío es que estos genes son muy poco comunes.

El doctor Ptacek estima que una persona en mil pertenece a estos “durmientes de élite”.

La buena noticia es que ellos pueden revelar los secretos de un sueño eficiente para todos nosotros.

Rompecabezas

Los estudios hechos por el equipo del doctor Ptacek han revelado que estos durmientes tienen una capacidad de adaptación muy superior a las otras personas.

“Tenemos una fuerte impresión de que esta gente es más saludable que el promedio“, dice el investigador y añade:

“Ellos duermen mucho menos y aún así son muy funcionales, por lo que -quizás- están durmiento de forma más eficiente. La pregunta es qué significa esto”.

Puede ser que estemos más cerca de la respuesta a este interrogante.

En un nuevo estudio, genes asociados con el “natural sueño corto” fueron introducidos en ratones con la enfermedad de Alzheimer. Y los animales se volvieron más resilientes.

“Esto es muy interesante porque sugiere que podemos utilizar estos conocimientos biológicos para usos terapéuticos, no sólo en relación a enfermedades neurodegenerativas, pero también enfermedades psiquiátricas, diabetes, obesidad, muchos cánceres”, dice Ptacek.

Para el doctor, estudiar el sueño es como un gran rompecabezas del que aún no tenemos la imagen definitiva:

“Estamos aún en el proceso de descubrimiento tratando de encontrar tantas piezas del rompecabezas como podamos, Lo que tenemos son estas familias, y en cada familia podemos identificar un gen y una variante genética, y mostrar que tales genes están detrás de estos rasgos”.

Para ser algo en lo que la mayoría de nosotros pasa un tercio de su vida haciendo, todavía hay mucho por entender en lo que respecta a dormir.

“Algo ocurre cuando dormimos que nos permite restaurar nuestras funciones y levantarnos al otro día y trabajar bien. Si podemos hacerlo mejor, entendiendo cómo se regula la eficiencia del sueño, esto puede tener un enorme impacto en la salud humana”.

* Esta nota está basada en un video de BBC Reel. Si quieres verlo, haz clic aquí.

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Podrás notar que no te concentras bien, o que tu memoria no está en su punto. Como quiera que sea, décadas de mal sueño pueden potencialmente producir una disminución cognitiva.

El mal sueño también afecta el estado de ánimo y el comportamiento de las personas, ya sean niños o adultos. De manera que, ¿cuánto sueño necesita nuestro cerebro para poder operar apropiadamente a largo plazo? Nuestra nueva investigación, publicada en Nature Aging, ofrece una respuesta.

El sueño es un componente importante para mantener el funcionamiento normal del cerebro. El cerebro se reorganiza y se recarga durante el sueño. Además de remover los desperdicios tóxicos y fortalecer nuestro sistema inmune, el sueño también es clave para la “consolidación de la memoria”, durante la cual nuevos segmentos de recuerdos basados en nuestras experiencias son transferidos a nuestra memoria de largo plazo.

Una cantidad y calidad óptima de sueño nos permite tener más energía y mejor bienestar. Posibilita el desarrollo nuestra creatividad y pensamiento.

Investigadores que observaron a bebés entre los 3 y 12 meses notaron que un mejor sueño está asociado a mejores resultados de comportamiento en el primer año de vida, como la habilidad de adaptarse a nuevas situaciones o la regulación eficiente de la emoción.

Hay importantes cimientos fundamentales para el conocimiento, incluyendo la “flexibilidad cognitiva” (que nos permite cambiar de perspectiva fácilmente), y que están vinculados al bienestar posterior en la vida.

La regularidad del sueño parece estar conectada a la “red neuronal por defecto” (RND), que involucra a las regiones que están activas cuando estamos despiertos pero sin que estemos haciendo una tarea específica, como cuando descansamos mientras nuestra mente vaga.

Esta red incluye regiones que son importantes para la función cognitiva, como la corteza cingulada posterior (que se desactiva durante las funciones cognitivas), los lóbulos parietales (que procesan la información sensorial) y la corteza frontal (implicada en la planeación y cognición compleja).

Hay señales que, en adolescentes y adultos jóvenes, el mal sueño puede estar asociado con cambios de conectividad dentro de esta red. Esto es importante porque nuestros cerebros todavía se están desarrollando hasta entrada la adolescencia y en la temprana adultez.

La alteración de esta red puede entonces tener un efecto colateral en la cognición, como la interferencia en la concentración y el procesamiento basado en el recuerdo, así como en procesos cognitivos más avanzados.

La alteración de los patrones de sueño, incluyendo la dificultad de caer y permanecer dormido, son características significativas del proceso de envejecimiento. Estas alteraciones del sueño son candidatos altamente verosímiles a ser contribuyentes a la disminución cognitiva y los desórdenes psiquiátricos en gente mayor.

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Siete horas, pero no más ni menos

El objetivo de nuestro estudio es conocer mejor el vínculo entre el sueño, la cognición y el bienestar.

Encontramos que tanto el sueño insuficiente como el excesivo contribuían a una deficiencia en la función cognitiva de una población de mediana a avanzada edad de 500.000 adultos tomados del UK BioBank (un banco de datos biomédicos en Reino Unido).

Sin embargo, no estudiamos a los niños ni adolescentes, y como sus cerebros todavía se están desarrollando, es posible que requieran diferente duración de sueño óptimo.

Uno de nuestros descubrimientos clave fue que siete horas de sueño cada noche era óptimo, con más o menos que eso aportando menos beneficios en cognición y salud mental.

De hecho, encontramos que las personas que durmieron esa cantidad tuvieron -en promedio- mejores resultados en exámenes cognitivos (incluyendo velocidad de procesamiento, atención visual y memoria) que aquellos que durmieron más o menos. Los individuos también necesitan consistentemente siete horas de sueño, sin mucha fluctuación en duración.

Dicho eso, todos respondemos ligeramente diferente a la falta de sueño. Descubrimos que la relación entre la duración del sueño, la cognición y la salud mental estaba mediada por la genética y la estructura cerebral.

Observamos que las regiones del cerebro más afectadas por la privación de sueño incluían el hipocampo, bien conocido por su papel en el aprendizaje y la memoria, y las regiones de la corteza frontal, implicada en el control vertical de la emoción.

Pero, aunque la falta de sueño puede afectar nuestros cerebros, también puede ocurrir a la inversa.

Es posible que el encogimiento asociado con la edad de las regiones del cerebro involucradas en la regulación del sueño y la vigilia contribuye a los problemas para dormir más adelante en la vida. Puede, por ejemplo, reducir la producción y secreción de melatonina, una hormona que ayuda a controlar el ciclo de sueño, en adultos más viejos.

Este descubrimiento parece sustentar otra evidencia que sugiere que hay un vínculo entre la duración del sueño y el riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer y demencia.

Mientras siete horas de sueño son óptimas para protegernos contra la demencia, nuestro estudio indica que dormir lo suficiente también puede ayudar a aliviar los síntomas de la demencia protegiendo la memoria.

Esto realza la importancia de monitorear el sueño en pacientes mayores con desórdenes psiquiátricos y demencia para poder mejorar sus funciones cognitivas, salud mental y bienestar.

Cómo mejorar nuestro sueño

Un buen comienzo es asegurarnos de que la temperatura y la ventilación en nuestros dormitorios sean buenas -deberían estar frescas y aireadas.

También podrías evitar beber mucho alcohol y no ver películas de terror u otro contenido alarmante antes de irte a la cama. Idealmente, deberías estar en un estado calmado y relajado cuando intentas entrar en sueño. Pensar sobre algo agradable y relajante, como la última vez que estuviste en la playa, funciona para muchos.

Soluciones tecnológicas como las apps o dispositivos personales también pueden beneficiar la salud mental, así como registrar el sueño y garantizar la consistencia de la duración del sueño.

Para disfrutar la vida y funcionar óptimamente en la vida diaria, podría entonces monitorear tus propios patrones de sueño para asegurarte de que estás obteniendo siete horas de sueño de manera regular.

*Barbara Jacquelyn Sahakian es profesora de Neuropsicología Clínica y Christelle Langley es investigadora asociada de posdoctorado en Neurociencia Cognitiva, ambas de la Universidad de Cambridge; Jianfeng Feng es profesor de Ciencia y Tecnología para la Inteligencia Inspirada en el Cerebro y Wei Cheng es principal joven investigador de Neurociencia, ambos de la Universidad de Fudan. Su artículo original fue publicado en The Conversation, cuya versión en inglés puedes leer aquí.

Al terminar el primer fin de semana después de haberse suprimido el estado de Prevención, cientos de guatemaltecos retornaron a sus hogares.

Largas filas de vehículos se observaron este domingo en los principales ingresos a la capital guatemalteca tras el descanso del Día del Trabajo.

Los guatemaltecos aprovecharon para viajar a diversos puntos del país, después de que el presidente Alejandro Giammattei informó en cadena nacional que terminaba el sábado el estado de Prevención.

El tránsito fue notorio, principalmente en el peaje Palín Escuintla, por los viajeros que retornaban de la costa sur.

Dicho decreto reformó la ley que promueve el turismo interno (42-2010) donde se establece que varios asuetos se deben correr a viernes o a lunes para impulsar los viajes a destinos del país.

Sin embargo, este 2020 será diferente, ya que la Corte de Constitucionalidad (CC) dejó sin efecto que puedan correrse a otra fecha los asuetos del 1 de mayo (Día del Trabajo) y del 20 de octubre (Día de la Revolución).

Este año, el 20 de octubre será martes y no podrá moverse a otro día, según dicha resolución de la CC.

El Inguat respondió que se debe atender la resolución de la CC.

La decisión de la Corte se derivó de una acción legal que presentó el Sindicato de Trabajadores de la Empresa Industria del Café, Sociedad Anónima, Anexos y Conexos, que accionó contra el decreto en mención.

La ley establecía que, con el objetivo de promover el turismo interno, el día de asueto que coincida en día martes o miércoles, se gozará el lunes anterior; si fuera jueves, viernes, sábado o domingo, se gozará el lunes siguiente y que se aplicaría para los asuetos del 1 de mayo, 30 de junio, 20 de octubre, sin embargo con la decisión de la CC, solo puede correrse el asueto del 30 de junio y las otras dos fecha se excluyen de los asuetos “flexibles”.

El fallo expresó que el derecho de manifestación con motivo de los otros dos asuetos está ligado a la libertad de expresión y reunión, por lo que si se viola ese derecho ocurre lo mismo con esas otras garantías conexas.

En el 2018 para el descanso largo por el 20 de octubre incrementó el turismo local en alrededor del 20%, lo cual fue considerado un éxito por autoridades del Inguat.

En el 2019 el aumento fue solo del 10%, debido al clima lluvioso que hubo para esos días y el estado de Sitio que se decretó por el gobierno en 7 departamentos del país, incluyendo Izabal, Alta Verapaz y otros, según argumentaron en ese momento las autoridades.

Otras fechas

El lunes 12 de octubre no es asueto general, solo tienen autorizado el descanso los trabajadores del sistema bancario del país, por eso los servicios pueden ser irregulares ese día, según indicó la Superintendencia de Bancos (SIB).

El 1 de noviembre es asueto nacional, pero este año esa fecha es en domingo, y tampoco se corre a otro día.

Dormir es un aspecto esencial en la vida. Pero tener un descanso de calidad es fundamental, ya que es necesario para pensar claramente, reaccionar rápido y fortalecer nuestra memoria. Los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar son especialmente activos mientras dormimos.

De ahí que preparar tu habitación para el descanso, sea una de las labores más importantes para disfrutar de un sueño placentero y reparador. Para apoyarte con esta tarea, recurrimos a la experiencia de Luciano Gerbilsky. Uno de los arquitectos más reconocidos de México.

Luciano y su despacho recibieron el premio Nacional de Arquitectura e Interiorismo 2018. Galardón que se suma a una extensa lista de reconocimientos por sus proyectos.

Estas son sus recomendaciones para que puedas hacer de tu habitación un espacio agradable, pero sobre todo confortable, óptimo para dormir placenteramente.

Elige tonalidades que proporcionen calma

Una paleta de tonos tierra, arenosos, es una buena opción. Estos colores son acogedores, envolventes y relajantes. Los matices obscuros aportan elegancia y la madera en piso calidez. Además, se pueden contrastar con tonos claros y suaves como beige, verde e incluso azul.

Añade elementos de iluminación para crear una atmósfera cálida

Recrear la luz natural del atardecer es de gran utilidad para inducir el sueño. Para lograrlo, puedes utilizar luces indirectas en la cabecera, como las lámparas con pantalla o de retroiluminación.

Incorpora tapetes de seda o lana

Las sensaciones antes de dormir pueden hacer la diferencia. Sentir la textura de los tapetes con los pies descalzos es una manera muy adecuada de relajarte. De ahí la importancia de elegir productos con materiales de calidad.

Procura que tu cama sea cómoda

Lo ideal es que sea lo más amplia posible y que el colchón mantenga la curvatura natural de tu columna. La ropa de la cama es fundamental. Escoge tejidos de algodón, de preferencia en tonos blancos o claros. También almohadas ergonómicas.

Mantén el orden

Además de ser un elemento decorativo, elegir un perchero acorde al diseño de los espacios puede ser de gran utilidad para mantener en orden tu habitación.

Finalmente, el especialista sugirió evitar los aparatos eléctricos y sustituirlos por elementos con materiales naturales que den un toque especial a tu entorno. Incluir flores de lavanda en la decoración, es una buena idea para generar un ambiente propicio para dormir.

* En alianza con Forbes México y Centroamérica, artículo de Sheila Ramírez.

Vea también:

– 3 trucos sencillos para elegir qué sueñas
– ¿Cómo lograr que tu bebé duerma toda la noche?

La Ley de Turismo Interno ha permitido desde hace casi un año que el fin de semana se alargue cuando algunos asuetos o feriados caen sábado o domingo. Sin embargo, en está ocasión, el asueto del 15 de septiembre no se extenderá hasta el día siguiente.

¿Por qué no hay fin de semana largo?

“No se incluyen en esta normativa el 1 de enero; medio día de miércoles, jueves y viernes santo; 10 de mayo; 15 de septiembre; 1 de noviembre; medio día del 24 y 25 de diciembre; medio día del 30 de diciembre, así como el día de la festividad de la localidad”, informó el Instituto Guatemalteco de Turismo (Inguat) a Prensa Libre.

Por dicha razón, el lunes 16 de septiembre será una jornada de trabajo normal. Esto es porque así quedó contemplado en la ley que promociona el turismo. La ley fue aprobada en el Congreso de la República el 25 de septiembre del 2018 y se publicó en el diario oficial el 10 de octubre de ese mismo año.

Turismo

Para el cierre del ingreso de turistas del 2019, se proyecta un crecimiento del 10% en relación al año anterior. El Instituto de Nacional de Turismo (INGUAT) indicó a principios de este año que 2 millones 405 mil 902 turistas extranjeros ingresaron durante el 2018.