Cuando salimos a correr o nos dedicamos a levantar pesas en el gimnasio suele preocuparnos qué indumentaria y calzado usar, cómo calentar los músculos o incluso cuántas pulsaciones debemos alcanzar para que el entrenamiento sea efectivo.

Sin embargo, tendemos a obviar el efecto de la respiración sobre el rendimiento físico.

La ciencia tiene mucho que decir sobre cómo sacar más partido de nuestras horas de gimnasio prestando atención a cómo respiramos.

Mecanismo de oxigenación durante el ejercicio físico

Todos somos conscientes de que la misión del sistema respiratorio es el intercambio de gases. Es decir, se encarga tanto de obtener oxigeno (O₂) del exterior para producir energía como de eliminar el producto de desecho, el dióxido de carbono (CO₂). Por lo tanto, nos permite vivir.

Pero analicemos el proceso más técnicamente. El aire entra por la nariz, circulando por las vías respiratorias hasta los alvéolos pulmonares, donde tiene lugar el intercambio de gases.

Desde ahí, el oxígeno pasa a la sangre para ser transportado a todas las células. Al mismo tiempo, el CO₂ que estas producen es transportado a los pulmones para su eliminación.

Este es el funcionamiento en condiciones normales, pero ¿qué pasa cuando hacemos ejercicio? Pues que los músculos trabajan de manera mucho más intensa, consumiendo más oxígeno y produciendo más CO₂.

La frecuencia pasa de 15 respiraciones por minuto en reposo a unas 40-60 por minuto en plena actividad. Como consecuencia, aumenta la cantidad de aire que entra, que pasa de 12 a 100 litros.

Durante este intercambio extra de gases, nuestro sistema respiratorio se encarga de mantener constante la acidez de la sangre, que se mide mediante el pH, por medio de la expulsión del CO₂.

Otro detalle a tener en cuenta es que el oxígeno llega a los músculos a través de la sangre gracias a los glóbulos rojos (los “porteadores” que cargan con él desde los pulmones), en concreto de la mano de una macromolécula llamada hemogloblina.

Pues bien, para que una molécula de oxígeno sea captada por la hemogloblina en los glóbulos rojos que pasan por el pulmón, se necesita otra de CO₂ que permite que la hemoglobina suelte el oxígeno en el lugar de destino.

En última instancia, es la cantidad de CO₂ en el organismo lo que condiciona el correcto suministro de O₂ a los músculos.

Si respiramos por la boca nos quedamos sin aliento

Ahora que ya conocemos la hemoglobina, no podemos olvidarnos de una propiedad clave: el efecto Bohr. Se refiere a que, cuando activamos nuestro cuerpo, se produce un aumento de CO₂ y, por tanto, de iones de hidrógeno, haciendo que el pH se vuelva ácido.

Esto hace que la hemoglobina capte con mayor afinidad el oxígeno, consiguiendo un mayor aporte de O₂ en aquellas zonas de nuestro organismo donde se libera más CO₂.

Por la tanto, haciendo ejercicio, nuestro cuerpo genera más CO₂, y el efecto Bohr entra en acción. En resumen, el efecto Bohr permite que nuestra amiga la hemoglobina libere más oxígeno cuanta mayor sea nuestra actividad.

Por eso, en temas de respiración no debemos sólo guiarnos por la intuición. Aunque uno podría pensar que para hacer ejercicio físico es mejor respirar por la boca, si expulsamos el aire por la boca corremos el riesgo de perder demasiado CO₂.

De hecho, cuando nos quedamos sin aliento al hacer ejercicio, no es porque nuestros músculos se cansen, sino porque no están recibiendo bien el oxígeno al no tener suficiente CO₂ para el intercambio.

Tras revisar los trabajos científicos de los últimos años, una publicación reciente concluyó que no está tan claro que sea bueno usar la boca para respirar durante el deporte.

Es más, la evidencia sugiere que la respiración exclusivamente nasal es factible para la mayoría de las personas en niveles moderados de ejercicio aeróbico sin una adaptación específica, y que este enfoque de respiración también se puede lograr durante niveles intensos de ejercicio aeróbico.

Las vías respiratorias se abren más

Otra razón para respirar por la nariz es el óxido nítrico (NO), un vasodilatador que se produce en las células epiteliales de la cavidad nasal al pasar el aire.

Se sabe que el óxido nítrico, entre otras funciones, participa en los procesos de inflamación crónica y en la modulación de la función pulmonar.

Y también es un potente vasodilatador que se difunde muy rápidamente, consiguiendo una apertura mayor de las vías respiratorias.

Esto es muy importante para personas que sufren de asma inducida por ejercicio. De hecho, se ha demostrado que esta patología mejora mucho respirando por la nariz.

Con el máximo esfuerzo, la boca se abre

Hemos explicado que la respiración nasal ayuda a obtener mejor rendimiento a los atletas sobre todo cuando el esfuerzo es sostenido y moderado.

Aunque respirando por la nariz entra menos aire a los pulmones, el suministro de aire es suficiente para mantener la actividad y no parece causar problemas.

Sin embargo, la cosa cambia cuando se alcanzan condiciones más exigentes. Con el máximo esfuerzo, los atletas cambian su respiración a la boca automáticamente.

Curiosamente, los científicos han demostrado que este cambio se da antes en las mujeres que en los hombres al aumentar la intensidad del ejercicio, y lo explican porque las mujeres suelen tener la nariz más pequeña.

En la carrera más exigente y rápida, los 100 metros lisos, los atletas respiran por la nariz y la boca simultáneamente. Eso sí, en sólo 10 segundos. Basta observar a Carl Lewis o Usain Bolt en las finales olímpicas para comprobarlo.

La excepción del yoga y el pilates

Existen dos excepciones respecto a los casos que hemos considerado anteriormente: el yoga y el pilates. En estas dos modalidades de ejercicio físico, la respiración es una parte muy importante, y su técnica es lo primero que se aprende.

Esta siempre es del tipo nariz-boca (es decir, se inspira por la nariz y se expira por la boca).

Esto es especialmente importante en el caso del pilates, con una ejecución muy determinada que implica (y moldea) a los músculos que rodean la caja torácica, ejercitándolos tanto al inspirar como al expirar .

Usando una técnica llamada EMG o “electromiografía” para medir la activación de los músculos en tiempo real se han demostrado los efectos beneficiosos de la respiración pilates.

Concretamente, en personas de edad avanzada existen estudios que demuestran el gran beneficio de la respiración pilates para fomentar la activación de los músculos al hacer ejercicio.

Y los beneficios van más allá: también se mejora la alineación de la columna y se evita la pérdida de equilibrio.

No hay, por tanto, una sola respuesta a la pregunta sobre cómo debemos respirar durante el ejercicio físico: depende del tipo de actividad.

De lo que sí estamos convencidas es de que la próxima vez que escuche las explicaciones de su instructor o entrenador sobre cómo respirar no pensará: “vaya pesadez” o “qué más dará”. Porque una buena rutina de respiración influirá en su rendimiento.

*Este artículo fue escrito por las investigadoras Matilde Cañelles López del Instituto de Filosofía (IFS-CSIC), María Mercedes Jiménez Sarmiento y Nuria Eugenia Campillo del Centro de Investigaciones Biológicas Margarita Salas (CIB-CSIC) en España. Esta nota apareció originalmente en The Conversation.

Serena Williams, por ejemplo, se esfuerza por dormir ocho horas cada noche. La estrella de la NBA, LeBron James, apunta a entre ocho y diez horas por noche, mientras que la leyenda de la NFL, Tom Brady, dice que se acuesta temprano y duerme al menos nueve horas.

No es de extrañar, ya que el sueño juega un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de tejidos (como nuestros músculos), y asegura que la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisiones funcionen de manera óptima.

Todos estos procesos impactan en el rendimiento deportivo.

Pero no son solo los atletas cuyo rendimiento atlético puede beneficiarse de un sueño adecuado. Incluso los aficionados al gimnasio pueden maximizar los beneficios del ejercicio para su estado físico y su salud durmiendo lo suficiente cada noche.

Estas son solo algunas de las formas en las que el sueño beneficia tu estado físico:

1. Capacidad aeróbica

El ejercicio es excelente para mejorar el rendimiento aeróbico. Mejora tanto la capacidad aeróbica (poder correr o andar en bicicleta más rápido con una carga más pesada) como la eficiencia (lo que significa que tu cuerpo requiere menos oxígeno para correr o andar en bicicleta al mismo ritmo).

Un factor que contribuye a mejorar la aptitud aeróbica es la función de las mitocondrias del cuerpo. Las mitocondrias son pequeñas estructuras dentro de las células de los músculos que son responsables de crear la energía que el músculo requiere durante el ejercicio.

La investigación muestra que dormir mal (dormir solo cuatro horas por noche durante cinco noches) puede reducir la función de las mitocondrias en participantes sanos. Se demostró que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad alivia estas deficiencias a corto plazo (durante un período de cinco días).

Sin embargo, actualmente no está claro cómo estos impedimentos influirían en las adaptaciones al ejercicio a largo plazo, por lo que es mejor dormir bien por la noche si uno de tus objetivos es mejorar la condición física aeróbica.

2. Crecimiento muscular

Dormir también es importante si buscas desarrollar fuerza o músculo.

El crecimiento muscular se produce cuando se añaden nuevas proteínas a la estructura muscular, un proceso conocido como “síntesis de proteínas musculares”. Este proceso es estimulado por el ejercicio y la ingesta de alimentos (específicamente proteínas), y puede durar al menos 24 horas después de un entrenamiento.

Investigaciones muestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto sugiere que la falta de sueño puede dificultar que el cuerpo desarrolle músculo.

3. Hormonas anabólicas

Las hormonas actúan como mensajeros químicos que contribuyen a una variedad de funciones en todo el cuerpo, como el crecimiento y desarrollo de los tejidos. Las hormonas que intervienen en estos procesos de construcción pueden denominarse hormonas “anabólicas”.

Dos hormonas anabólicas, la testosterona y la hormona del crecimiento, que se liberan durante el sueño, también pueden ser importantes para la recuperación y la adaptación al ejercicio.

Estas hormonas tienen múltiples funciones en el cuerpo y están relacionadas con una mejor composición corporal (menos grasa corporal y mayor masa muscular). Una mayor cantidad de masa muscular y menos grasa corporal puede ser beneficiosa para el ejercicio y la salud.

Cuando el sueño se restringe a solo cinco horas por noche (similar a la cantidad de sueño que muchos adultos que trabajan), los niveles de testosterona se reducen en hombres jóvenes sanos. La restricción del sueño de una duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.

Si bien se necesita más investigación, existe la posibilidad de que estas hormonas desempeñen un papel en la mediación de la relación entre el sueño y el estado físico, debido a su vínculo con una mejor composición corporal.

4. Recarga después del ejercicio

El ejercicio a menudo utiliza glucosa (azúcar) como fuente de combustible. Los músculos almacenan la glucosa de los alimentos que comemos en forma de glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio.

Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es una parte clave del proceso de recuperación. Puede tomar hasta 24 horas para reponer completamente las reservas, con la ingesta correcta de nutrientes. La hormona insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban glucosa para producir glucógeno.

Numerosos estudios muestran que la falta de sueño reduce la eficacia de la insulina. Esto podría afectar la capacidad del cuerpo para reemplazar las reservas de glucógeno, con un estudio que reveló una reducción de las reservas de glucógeno muscular después de una noche de privación del sueño.

Las reservas de glucógeno agotadas pueden afectar el rendimiento del ejercicio posterior a corto y largo plazo, por lo que es importante asegurarse de que las reservas de glucógeno se repongan después del ejercicio.

Cómo dormir bien

El sueño es claramente importante para tu estado físico, por lo que aquí te explicamos algunas maneras para asegurarte de dormir bien todas las noches:

• Desarrolla una rutina constante para la hora de acostarse: haz cosas antes de acostarte que te ayuden a relajarte y bajar el ritmo como leer un libro o escuchar música relajante. Una ducha o un baño caliente antes de acostarse también puede ser beneficioso, ya que el descenso de la temperatura corporal posterior puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
• Crea un buen ambiente para dormir: la exposición a la luz durante la noche puede reducir la calidad del sueño, así que trata de bloquear la mayor cantidad de luz posible. Trata de mantener la habitación fresca, pero no demasiado fría. Un entorno demasiado cálido o demasiado frío puede alterar la calidad del sueño.
• Sé físicamente activo durante el día: investigaciones muestran que la actividad física es beneficiosa para la calidad del sueño, así que trata de incluir algo de ejercicio o actividad física en tu día.
• Mantén un horario de sueño constante: esto ayudará a regular tu ciclo de sueño y vigilia, que se ha relacionado con una mejor calidad del sueño.

Si estás tratando de mejorar tu estado físico, asegúrate de dormir lo suficiente y que el sueño sea de buena calidad; trata de dormir al menos de siete a nueve horas cada noche.

*Emma Sweeney es profesora de Ejercicio, Nutrición y Salud, de la Universidad Nottingham Trent en Reino Unido. Ian Walshe es profesor de Ciencias de la Salud y el Ejercicio, de la Universidad de Northumbria, en Newcastle, Reino Unido.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic quí para leer la versión original (en inglés).

“Son muy, muy grandes, muy ineficientes y gastan mucha energía para funcionar, incluso en reposo”, le dijo a la BBC el doctor Damian Bailey, director del Instituto de Investigación de Salud y Bienestar de la Universidad de Gales del Sur, Reino Unido.

Bailey, quien es además el líder del Laboratorio de Investigación Neurovascular de la universidad, explicó que están centrados en el estudio de la actividad física pues “no existe un tratamiento curativo para la neurodegeneración, y el ejercicio ha surgido como una contramedida muy, muy poderosa”.

La gran pregunta, resalta, es cuánto, de qué tipo, con qué frecuencia.

“Gran parte de lo que hacemos en el laboratorio es analizar diferentes aspectos del ejercicio, en términos del tipo, la intensidad y la duración, tratando de encontrar ese punto óptimo donde podemos ver una adaptación optimizada”, señala Bailey.

“Sabemos que con la actividad física podemos aumentar el flujo sanguíneo al cerebro”, lo cual es crucial pues eso lo ayuda a reconocer los químicos útiles que necesita para crecer.

Ese suministro de sangre también es importante porque nuestro hipocampo, la parte del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria, tiende a encogerse a medida que envejecemos y, al hacerlo, recibe menos sangre.

Gracias a recientes avances en la tecnología, los científicos pueden ver realmente cómo la actividad física beneficia al cerebro.

Pueden medir el flujo sanguíneo al cerebro a través del cuello, del cerebro, del cráneo.

“Y lo que está mostrando nuestra investigación es que no es necesario hacer ejercicios que te dejen sin aliento o que te esfuerces al límite en el gimnasio para beneficiar ciertas partes del cerebro”.

“Puedes hacer algunos movimientos geniales que casi no se sienten como si estuvieras haciendo ejercicio y que estimulan el cerebro de manera notable”.

¿Cuáles?

“Lo que identificamos es que, especialmente para las personas que no están muy en forma, o que no pueden hacer ejercicio pesado, las sentadillas son una opción muy útil”.

Así es: a aquello de ponerse en cuclillas y volverse a parar una y otra vez se le ha descrito como una forma de ejercicio “inteligente” pues “reta al cerebro” y así, lo beneficia.

“Lo mejor de hacer sentadillas -explica el científico- es que cuando te pones de pie, estás yendo en contra la gravedad; cuando bajas, trabajas con la gravedad”.

“Lo que sucede es que el flujo sanguíneo al cerebro oscila hacia arriba y hacia abajo repetidamente mientras las haces, y es ese cambio de flujo lo que creemos que estimula el endotelio vascular, el revestimiento interno de los vasos sanguineos, a suministrar más sangre al cerebro”.

Pero, ¿habrá que hacer muchas?

Como mínimo, Bailey recomienda hacerlas durante tres minutos, tres veces por semana.

Cuenta que cuando hacen las mediciones que les indican cuán rápido entra la sangre en el cerebro en voluntarios que han hecho sentadillas durante un mes, 4 a 5 veces al día, 3 a 4 veces a la semana, ven mejoras.

De hecho, resalta, registran más mejoras que con ejercicios como correr, caminar o pedalear en aparatos estacionarios durante 30 a 40 minutos.

Es más: puedes matar dos pájaros de un tiro si, mientras te ejercitas, lees o haces crucigramas pues, como explica Bailey, “sabemos que podemos mejorar aún más el flujo al cerebro al proporcionar lo que llamamos un factor estresante cognitivo, la carga cognitiva”.

En los extremos

La privación de oxígeno experimentada en algunos deportes extremos también se puede utilizar como un factor estresante para empujar los límites del cerebro y para comprender cómo funcionan sus mecanismos de defensa.

Como Bailey es un exatleta, él mismo es sujeto de su propia investigación.

“Tienes que practicar lo que predicas”.

“Utilizamos toda una gama de deportes extremos para desafiar al cerebro con el fin de obtener una visión diferente de estos mecanismos. Cosas como buceo libre -una sola respiración, sin oxígeno-, paracaidismo -estrés y menos oxígeno- y montañismo de altura -mucha actividad, menos oxígeno-“.

Somos tan sensibles a la falta de oxígeno que cuando vamos, por ejemplo, a altitudes extremas con niveles extremadamente bajos de oxígeno, hay un aumento en el flujo sanguíneo, agrega.

“El cerebro está compensando todo el tiempo. Es un poco como si se la pasara caminando en una cuerda floja bioenergética. Tiene que hacer los ajustes necesarios constantemente para no caerse”.

El seguimiento de las respuestas cerebrales a condiciones extremas podría arrojar luz no solo sobre cómo tratar enfermedades como la demencia, sino también sobre cómo hacer posibles las misiones espaciales a largo plazo.

El cerebro es particularmente sensible a los cambios en la gravedad, indica Bailey.

“Con la falta de gravedad en el espacio, y la sangre fluye a la cabeza… solo tienes que mirar las caras rojas hinchadas y las piernas delgadas de los astronautas”.

Y una de las complicaciones potenciales con eso es que, a largo plazo, podría aumentar la presión dentro del cerebro, lo que puede influir en su visión.

“Ese es uno de los mayores problemas que enfrentamos y por eso estamos haciendo experimentos para tratar de entender, resolver y desarrollar contramedidas para un vuelo con humanos a Marte”.

En la Universidad de Milán, investigadores italianos también han estado investigando el tema.

“Pensamos: ‘¿Qué sucede cuando no puedes moverte?“, relató el dr. Daniele Bottai, del Departamento de Ciencias de la Salud de la universidad.

“Porque hay situaciones, como cuando las personas pasaron mucho tiempo en sus sofás durante la pandemia, o cuando estás enfermo, o has estado en órbita en el espacio por meses”.

“Tendemos a preocuparnos por la circulación, por los huesos, por los músculos, pero tenemos que pensar también en el rendimiento cerebral”.

La inactividad reduce el flujo sanguíneo al cerebro, y no obtener suficiente oxígeno puede tener consecuencias nefastas.

“Cuando las cosas van mal con el cerebro, solo necesitas una ventana muy pequeña para inducir daño, por eso estamos interesados en la actividad física”, reiteró Bailey.

“Es la única contramedida que existe en este momento, y estamos empezando a arañar la superficie en lo que respecta al cerebro“.

* Este artículo es una adaptación del video de BBC Reel “A simple exercise that gives your brain an unexpected boost”. Si quieres verlo, haz clic aquí

Sus funciones varían desde ayudar a fermentar la fibra dietética de nuestra comida hasta sintetizar vitaminas y regular nuestro metabolismo de las grasas.

Nuestra flora intestinal también ayuda a protegernos de invasores no deseados, interactuando con nuestro sistema inmunológico e influyendo en el grado de inflamación que sufren nuestros intestinos u otras partes de nuestro cuerpo.

Se ha observado una menor diversidad de estos residentes intestinales en pacientes que padecen obesidad, enfermedades cardiometabólicas y enfermedades autoinmunes.

Ciertas enfermedades se han asociado con demasiadas o muy pocas especies particulares de bacterias en nuestro intestino.

Tener niveles bajos de una de las bacterias más abundantes en los intestinos de los adultos sanos, llamada Faecalibacterium prausnitzii, se ha asociado con enfermedades inflamatorias.

Numerosos factores, incluidos nuestros genes, los tipos de medicamentos que tomamos, el estrés al que nos enfrentamos, si fumamos y lo que comemos, pueden interactuar para alterar el equilibrio de los microorganismos en nuestro intestino.

La composición de esta comunidad interna, conocida como microbiota, es muy dinámica.

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Pero así como simples elecciones de estilo de vida pueden alterar nuestros microbios intestinales, también podemos tomar decisiones que los ayuden a prosperar de una manera más saludable.

Llevar una dieta diversa que contenga más de 30 alimentos vegetales diferentes por semana puede ayudar. Una buena noche de sueño y niveles más bajos de estrés también pueden ser beneficiosos.

Sorprendentemente, pasar tiempo en la naturaleza también podría tener un efecto positivo.

Sin embargo, quizás sea aún más sorprendente que el ejercicio también pueda influir en nuestras bacterias intestinales.

Microbios “en forma”

Todos sabemos cuán beneficioso es el ejercicio para nuestra salud física y mental, pero ¿podría un trote después del trabajo ser justo lo que necesitamos para mantener nuestros microbios intestinales en forma?

“El ejercicio parece estar afectando a nuestros microbios intestinales, al aumentar las comunidades bacterianas que producen ácidos grasos de cadena corta”, dice Jeffrey Woods, profesor de kinesiología y salud comunitaria en la Universidad de Illinois, quien estudia los efectos de ejercicio en el cuerpo humano.

“Los ácidos grasos de cadena corta son un tipo de ácidos grasos producidos principalmente por microbios y se ha demostrado que modifican nuestro metabolismo, inmunidad y otros procesos fisiológicos”, agrega Jacob Allen, profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Illionis que trabaja junto a Woods.

En los últimos 10 años, investigaciones tanto con animales como con humanos han ayudado a revelar cuán poderoso es este vínculo entre el ejercicio y los cambios en la comunidad microbiana intestinal.

Se descubrió, por ejemplo, que los ratones a los que se les permitía correr en una rueda cuando querían, tenían cantidades significativamente más bajas de una bacteria llamada Turicibacter, cuya presencia se asocia con un mayor riesgo de enfermedad intestinal, dicen Woods y Allen, quienes dirigieron el estudio.

Los ratones que eran sedentarios o a los que se les daba un empujón suave para alentarlos a correr tenían cantidades mucho más altas de estas bacterias. (Se cree que obligar a los ratones a correr les provocó un estrés crónico que contrarrestaba los beneficios del ejercicio).

Los investigadores han descubierto que el ejercicio también parece conducir a niveles más altos de un ácido graso de cadena corta en particular llamado butirato, que es producido por bacterias en el intestino a través de la fermentación de la fibra y se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud.

El butirato es el principal combustible para nuestras células intestinales, ayuda a controlar la barrera intestinal y regula la inflamación y las células inmunitarias dentro de nuestro intestino.

En 2018, investigadores en EE.UU. también descubrieron que si trasplantaban los microbios intestinales de ratones ejercitados a ratones libres de gérmenes, se reducía la cantidad de inflamación en los intestinos de los ratones que recibieron los microbios.

Pero si bien estos estudios en animales brindan algunas pistas sobre cómo el ejercicio puede alterar el equilibrio de los microbios intestinales para mejor, no somos ratones.

Entonces, ¿qué nos dicen los estudios en humanos?

No hay escasez de estudios que muestren que hacer ejercicio moderado a vigoroso, como correr, andar en bicicleta y entrenar puede aumentar potencialmente la diversidad de bacterias en los intestinos, lo que se ha relacionado con una mejor salud física y mental.

Hacer ejercicios aeróbicos durante solo entre 18 y 32 minutos, junto con entrenamiento de resistencia tres veces a la semana, durante un total de ocho semanas, podría marcar la diferencia.

Los atletas también tienden a tener una mayor diversidad microbiana intestinal en comparación con las personas sedentarias, aunque algo de esto podría deberse a las dietas especializadas que los competidores suelen tener.

Pero varios estudios han demostrado que la combinación de ejercicio y dieta puede aumentar el número de Faecalibacterium prausnitzii y la producción de butirato en mujeres activas, a menudo con una función intestinal mejorada.

Las personas con niveles bajos de este tipo de bacterias parecen tener más riesgo de sufrir enfermedad inflamatoria intestinal, obesidad y depresión.

Los estudios realizados por Woods y Allen han destacado que correr durante 30 a 60 minutos puede tener un impacto en la abundancia de bacterias productoras de butirato, como Faecalibacterium, en el intestino.

En un estudio que involucró a 20 mujeres y 12 hombres con varios índices de masa corporal (IMC), Woods y sus colegas se propusieron determinar si hacer ejercicio aeróbico durante seis semanas puede cambiar los microbios intestinales en adultos humanos previamente sedentarios.

Pidieron a los participantes que hicieran tres sesiones de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa a la semana, ya sea corriendo en una caminadora o montando bicicleta durante 30 a 60 minutos.

Se recolectaron muestras de heces y sangre durante todo el estudio, con controles dietéticos para limitar los cambios causados por la dieta en los microbios intestinales.

Sus hallazgos mostraron que los “productores de butirato” aumentaron en abundancia con el entrenamiento físico, independientemente del índice de masa corporal.

Junto con el cambio en la comunidad de microbios, los participantes delgados mostraron un aumento en los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, en sus muestras de heces.

Curiosamente, cuando los que participaron en el estudio volvieron a su estilo de vida sedentario durante las siguientes seis semanas, los investigadores encontraron que los microbios intestinales de los participantes volvieron a su estado inicial.

Sugiere que, si bien el ejercicio puede mejorar la salud de la comunidad microbiana en nuestros intestinos, estos cambios son transitorios y reversibles.

Otro pequeño estudio, publicado en 2019 por un equipo dirigido por Jarna Hannukainen, de la Universidad de Turku en Finlandia, notó cambios más específicos en los microorganismos en los intestinos de 18 participantes sedentarios que habían sido diagnosticados con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Los participantes realizaron entrenamiento de alta intensidad en intervalos o entrenamiento continuo moderado (40-60 minutos de ciclismo), tres veces por semana durante dos semanas.

Los investigadores notaron que ambos modos de entrenamiento aumentaron las Bacteroidetes, un grupo crítico de bacterias intestinales que desempeñan un papel en la descomposición de azúcares y proteínas e inducen al sistema inmunitario a producir moléculas antiinflamatorias dentro del intestino.

Los niveles reducidos de estas bacterias se han asociado con la obesidad y el síndrome del intestino irritable.

Hannukainen y su equipo también observaron niveles significativamente más bajos de moléculas que indican inflamación en la sangre y los intestinos en los participantes que habían estado haciendo ejercicio.

Los investigadores afirman que su trabajo también ha demostrado que el ejercicio reduce específicamente las bacterias intestinales que se han asociado con la obesidad.

El vínculo

Todavía no está claro exactamente cómo el ejercicio conduce a cambios en la comunidad de microorganismos que viven en nuestros intestinos, aunque existen varias teorías, dice Woods.

“El lactato se produce cuando hacemos ejercicio y esto podría estar sirviendo como combustible para ciertas especies bacterianas”, dice.

Otro mecanismo potencial, explica, podría ser a través de alteraciones inducidas por el ejercicio en el sistema inmunitario, especialmente en el sistema inmunitario intestinal, ya que nuestros microbios intestinales están en contacto directo con las células inmunitarias del intestino.

El ejercicio también provoca cambios en el flujo de sangre al intestino, lo que podría afectar las células que recubren la pared intestinal y, a su vez, provocar cambios microbianos.

Los cambios hormonales causados por el ejercicio también podrían causar cambios en las bacterias intestinales. Pero ninguno de estos posibles mecanismos “ha sido definitivamente probado”, dice Woods.

Todavía hay mucho más que podemos aprender acerca de cómo nuestra actividad física afecta a las criaturas que viven dentro de nuestros intestinos, por ejemplo, cómo los diferentes tipos de ejercicio y su duración pueden alterar la comunidad microbiana.

También puede diferir de un individuo a otro, según sus residentes intestinales existentes, así como el IMC y otros factores de estilo de vida, como su dieta, niveles de estrés y sueño.

Pero a medida que los científicos continúan descubriendo más secretos ocultos dentro de nuestro tracto gastrointestinal, podemos encontrar nuevas formas de mejorar nuestra salud a través de las bulliciosas y diversas comunidades de organismos que nos llaman su hogar.

Consiste en ingerir suplementos proteicos en seco, sin diluirlos en agua como recomiendan sus fabricantes, antes de hacer ejercicio en el gimnasio.

Investigadores que hicieron un estudio y darán una charla en una conferencia médica en Estados Unidos sobre esta práctica, conocida en inglés como dry scooping, temen que muchos jóvenes copien esta moda peligrosa impulsada por numerosos videos en internet, que cuentan con millones de “me gusta” en TikTok.

Advertencia para la salud

Los polvos para consumir antes del entrenamiento suelen contener muchos aminoácidos, vitaminas y otros ingredientes, como la cafeína.

La idea es darle un impulso al cuerpo antes de un entrenamiento para ayudar a la resistencia, aunque los datos científicos sobre su eficacia no son firmes.

En cambio, se conocen los riesgos de tomar demasiados estimulantes que aumenten la energía.

Una gran dosis de cafeína, por ejemplo, puede causar efectos secundarios relacionados con el corazón, como palpitaciones y latidos adicionales o perdidos.

Una cucharada de polvo podría contener tanta cafeína como cinco tazas de café, dicen investigadores del Centro Médico Infantil Cohen en Nueva York.

La ingesta de este polvo en seco puede causar “un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca, lo que puede provocar alteraciones del ritmo cardíaco”.

Y la inhalación accidental del polvo en los pulmones podría causar asfixia, una infección o neumonía, dicen los investigadores.

En Reino Unido, por ejemplo, estos productos están regulados como alimentos en lugar de medicamentos, pero deben considerarse seguros para el consumo para poder venderse en tiendas a personas mayores de 18 años.

Es posible que algunos polvos que se venden por internet no sean de proveedores acreditados o que no contengan los ingredientes que figuran en el paquete.

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Varios de estos productos han sido prohibidos por contener sustancias como una anfetamina sintética llamada DMAA y un estimulante llamado sinefrina.

Una serie de artículos recientes publicados en varios medios también destacaron los peligros de esta moda después de que un influencer estadounidense de 20 años, llamado Briatney Portillo, publicara un post en el que decía que había sufrido un ataque cardíaco tras ingerir el polvo.

Popularidad

Los investigadores del estudio analizaron 100 videos publicados en el canal de la red social TikTok, utilizando la etiqueta “preentrenamiento” para su búsqueda.

Solo ocho de ellos mostraron el uso del polvo de la manera correcta.

Más de 30 mostraban su ingesta en seco, donde las personas se ponían una cucharada de polvo sin diluir en la boca seguida de algunos sorbos de agua o líquido.

Estos videos tuvieron más de ocho millones de “me gusta”.

Los investigadores advierten en su presentación para la reunión de la Academia Estadounidense de Pediatría: “Los médicos deben ser conscientes de la omnipresencia del preentrenamiento, los métodos peligrosos de consumo y el potencial de consumo excesivo accidental, inhalación y lesiones”.

Cafeína

La científica en nutrición Bridget Benelam, de la Fundación Británica de Nutrición, señaló que “los polvos para antes del entrenamiento generalmente contienen cafeína junto con otros ingredientes como creatina, aminoácidos y vitaminas”.

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“No parece haber mucha investigación sobre los beneficios de estos productos, aunque existe alguna evidencia de que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo en algunos casos”, explicó.

“Estos estudios se realizan típicamente en atletas, por lo que no está claro qué tan relevante es esto para la población en general.

“Los niveles de cafeína en estos productos varían desde el equivalente de una a más de tres tazas de café de filtro, si se preparan de acuerdo con las instrucciones del fabricante”.

“Por lo tanto, existe el riesgo de consumir cafeína en exceso, especialmente si se usa más de una vez al día, o simplemente se consume el polvo, donde uno puede consumir más de la cantidad recomendada”.

También es importante mantenerse hidratado tomando suficiente agua o líquidos mientras se hace ejercicio.

La Fundación Británica para el Corazón recomienda:

• entre 6 y 8 vasos de agua al día, independientemente de si entrenas o no
• escuchar a tu cuerpo. si tienes sed o estás transpirando mucho, bebe agua
• es posible tomar demasiada agua, así que no bebas en exceso
• tampoco te excedas con la cafeína.

La vida del fisicoculturista Ryan Crowley no volverá a ser igual luego de una horrible lesión que sufrió durante un entreno.

El accidente quedó grabado en video y ocurrió cuando intentaba levantar una barra con exceso del peso que estaba acostumbrado.

Con ayuda de un compañero, Crowley empezó a sostener las pesas, pero luego de unos segundos su brazo derecho cedió y su músculo pectoral se hinchó horriblemente.

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La lesión causó mucho dolor a Crowley, de 23 años, quien tuvo que recibir atención médica urgente.

El entrenador del joven hizo viral el video para pedir ayuda, pues se necesitaban 25 mil dólares para ser sometido a una intervención quirúrgica y reparar los daños causados.

Afortunadamente, se logró reunir el dinero y el atleta ya fue sometido a la intervención, aunque tendrá que esperar algunos meses para recuperarse, rehabilitarse y saber si podrá seguir ejercitándose de esa forma.

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WARNING: GRAPHIC

Incredible lift with a brutal pectoral tear from Ryan Crowley – he’s currently recovering from surgery pic.twitter.com/q286dFuABP

— Monday Iron (@monday_iron) March 22, 2021

Jane Fonda básicamente era la dueña del mercado cuando se trataba de videos de ejercicios en los años 80. Ahora traerá de vuelta las rutinas y los leotardos de neón en 2020 para que pueda hacer ejercicio, es decir, su derecho al voto.

A Fonda se unieron ocho celebridades en un “entrenamiento” de Zoom y registrarse para votar (la fecha límite para la mayoría de los estados de Estados Unidos era el 5 de octubre) y hacer que su voz se escuche en las urnas este noviembre.

Kerry Washington, Vanessa Hudgens, Amy Schumer, Katy Perry, Orlando Bloom, Ashley Benson, Ken Jeong y Shaquille O’Neal hacen cameos divertidos, mientras que Fonda, que durante mucho tiempo ha sido un activista por temas como el cambio climático, lidera los movimientos y recuerda todos deben ponerse en forma para “la carrera de sus vidas” este año. “Necesito que seas fuerte. Necesito que estés enfocado en el láser. Necesito que estés completamente comprometido con la tarea que tienes entre manos”, dice Fonda. “¡Así que preparémonos para ejercer nuestro derecho al voto!”

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Muchas personas en el mundo desean perder peso. Sin embargo, pocos lo logran debido a que requiere disciplina.

En la actualidad, un jubilado ruso logró lo que para muchos es una meta constante. Se trata de un hombre que participó en una carrera de cinco horas en el estadio de Majachkalá (Daguestán), y el resultado fue impresionante.

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A pocos les importó en qué lugar ingresó el jubilado de 66 años, acostumbrado a ganar y obtener medallista de diferentes torneos en su país. En la carrera destacó debido a que perdió 9.3 kilos, según informó el Ministerio de Cultura Física y Deportes regional mediante sus redes sociales. Además, ingresó al Libro de los récords de Rusia.

Durante las cinco horas de la carrera, Bagama Aigúbov, estuvo monitoreado por los médicos, fue pesado antes y después de la carrera. Según los doctores, el jubilado de 66 años se sentía bien y permaneció sonriente y estable después del esfuerzo físico.

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De acuerdo con una publicación en redes sociales del Ministerio de Cultura Física y Deportes regional de Rusia, el veterano es un deportista, ganador y medallista de diferentes torneos en su país, y varios países extranjeros, en la categoría de artes marciales.

Hasta hace poco, las mismas personas cuya salud era objeto de estudio eran las que proporcionaban la información sobre el nivel de actividad física que se utilizaba en las investigaciones. Ese procedimiento se presta a errores, porque así es fácil que se subestime la intensidad real de las asociaciones observadas. Además, es difícil determinar cómo cambia el estado de salud en respuesta a diferentes niveles de actividad física, sobre todo cuando esta es de baja intensidad.

Con objeto de superar esas limitaciones, un estudio publicado en 2019 combinó información procedente de 8 investigaciones que, en conjunto, abarcaron a 36 383 personas mayores de 40 años de edad y a las que, durante unos 6 años (de media), se les midió la actividad que desarrollaban.

En las investigaciones analizadas el nivel de actividad física no se había establecido a partir de la información de los participantes, sino mediante acelerómetros. De esa forma se excluyó la subjetividad y los errores propios de los estudios anteriores.

Del total de participantes, 2 149 (5,9 %) murieron durante el estudio. Fue precisamente la probabilidad de morir durante el periodo de seguimiento la variable que se utilizó para establecer la influencia de la actividad física sobre el estado de salud general.

Los resultados de este metaanálisis –-así se denominan los estudios que combinan datos procedentes de varias investigaciones para ganar seguridad en las conclusiones– confirmaron en parte lo que ya se sabía, pero aportaron información adicional valiosa.

Para empezar, la magnitud del efecto de la actividad física sobre el riesgo de muerte, tal y como se ha establecido en este estudio, duplica la que se había estimado antes con los estudios en los que se preguntaba a los participantes cuánta actividad recordaban haber desplegado.

En cuanto a los resultados, se comprobó que, sea cual sea la intensidad de la actividad física, esta se asocia con una reducción sustancial del riesgo de morir. Ahora bien, también se observó que cuanto mayor es la actividad que se desarrolla, menor es el riesgo de muerte. En otras palabras: proporciona más beneficios hacer mucha actividad que hacer poca.

La relación entre mortalidad y actividad es especialmente acusada cuando esta es de baja intensidad. Por encima de un cierto tiempo e intensidad de desempeño físico, el riesgo de muerte se mantiene prácticamente constante. De hecho, la mayor reducción en el riesgo de muerte se produce hasta llegar a algo más de 6 horas diarias realizando una actividad física de muy baja intensidad, unas 5 horas si la intensidad es moderadamente baja, hora y media para una intensidad moderadamente alta, y media hora si la intensidad del ejercicio físico es muy alta.

Por último, los hábitos de vida sedentarios también conllevan un mayor riesgo de muerte, y ese aumento del riesgo se produce con claridad cuando se pasa más de nueve horas y media diarias levantándose muy pocas veces del asiento.

Este estudio no ha buscado caracterizar las causas de muerte. Se ha limitado a constatar la existencia de un fuerte vínculo entre mortalidad e inactividad física. Y sus conclusiones son claras: es muy importante no pasar demasiado tiempo sentados, trabajando o viendo la televisión, y mantenerse lo más activos posible. Si no podemos desarrollar mucha actividad, eso no debe ser motivo para no hacer ninguna: todos los pasos que demos, aunque sean unos pocos, reportan beneficios.

Una versión de este artículo fue publicada en el Cuaderno de Cultura Científica de la UPV/EHU.

Juan Ignacio Pérez Iglesias, Catedrático de Fisiología, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Un estudio realizado en Canadá ha demostrado que muchas personas (entre las que se encuentran profesionales sanitarios) creen que correr puede ser dañino para las articulaciones de la rodilla, especialmente para aquellos que sufren osteoartritis en dicha parte del cuerpo. Una de cada dos personas creen que el esfuerzo de carga repetitivo asociado a correr (y especialmente en el ejercicio de carrera de larga distancia) acelera el deterioro de la rodilla provocado por la osteoartritis. Creen, además, que correr hace que llegue antes el momento en el que tendrán que someterse a una operación de cirugía para sustituir la articulación natural por otra artificial.

Pero estos miedos, ¿están respaldados por datos científicos? El ejercicio recreativo no parece que sea nocivo para el cartílago de la rodilla. De hecho, hacer ejercicio es importante para la salud del cartílago, ya que los estímulos transportan los nutrientes a las articulaciones. La gente que realiza ejercicio moderado es menos propensa a sufrir osteoartritis en la rodilla. Y en el caso concreto de los corredores recreativos, estos presentan tasas mucho más bajas de esta patología que las personas que no corren. De este modo, podría decirse que lo malo para las rodillas podría ser no correr.

Sin embargo, las personas que corren largas distancias, o que corren a una intensidad muy alta, sí que presentan mayores tasas de osteoartritis en la rodilla en comparación con aquellas que corren de forma recreativa, lo que sugiere que existe un punto óptimo entre estar tirado todo el día en el sofá y ser demasiado competitivo.

¿Y si ya sufro de dolor de rodilla u osteoartritis?

No está claro que seguir corriendo con dolor o con osteoartritis sea bueno para las rodillas, y de hecho hay muchos investigadores en todo el mundo analizando esta cuestión. Pero en caso de que podamos seguir corriendo, esto nos ayudará a obtener beneficios derivados de la actividad física regular tales como ser menos proclives a sufrir al menos 35 enfermedades crónicas, entre las que se incluyen cardiopatías, ataques cerebrales, diabetes de tipo 2 y depresiones. En general, los corredores viven tres años más que aquellos que no lo son. Y además, los beneficios que aporta correr son independientes de otras variables como la edad, el sexo, el peso o el grado de consumo de alcohol o tabaco. O dicho con otras palabras: si dos personas fumaran con regularidad o bebieran alcohol en exceso y uno de ellos fuera corredor, éste último seguiría teniendo una esperanza de vida mayor que el otro.

Correr es una actividad que se puede hacer en exteriores en la mayor parte del mundo y que solo requiere un equipamiento mínimo. Los beneficios que aporta, además, se pueden alcanzar con tan solo realizar 50 minutos de carrera a la semana. Por otro lado, en tiempos de pandemia, el hecho de que se pueda practicar en solitario, sin necesidad de ayuda de otros, incrementa su atractivo y garantiza que la gente podrá seguir practicando este deporte para mantenerse sana.

Tres consejos para gestionar los dolores de rodilla asociados a correr

Podemos correr de forma segura siguiendo estas simples reglas:

1. Reducir la distancia recorrida o la intensidad de carrera (es decir, ir a menos velocidad, evitar ir cuesta abajo, etc.) aliviará la carga que soporta la rodilla y puede ayudar a mitigar el dolor.
2. Buscar ayuda y orientación contactando con un fisioterapeuta o con otro tipo de profesional cualificado para la realización de ejercicios terapéuticos como estiramientos de rodilla o de los músculos de la cadera. Con ello se pueden reducir los dolores de rodilla derivados de correr y de otras actividades, incluso para aquellos que sufran osteoartritis de rodilla.
3. Estudia seriamente cambiar de técnica de carrera con el asesoramiento de un profesional. Cambiar el estilo de correr, de forma que el golpe de apoyo sea en la almohadilla del pie y no en el talón, reduce tanto la carga que tiene que soportar la rodilla como los dolores relacionados con la carrera. Sin embargo, incrementará la carga en el tobillo, lo que pondrá en riesgo de lesión a otras articulaciones y tejidos. Incrementar la cadencia de carrera (es decir, el número de pasos) o variar la posición del tronco también sirve para reducir la presión sobre la rodilla y de este modo puede ayudar a reducir el dolor.

Artículo traducido gracias a la colaboración con Fundación Lilly.

Ewa M Roos, Professor of Muscle and Joint Health, University of Southern Denmark y Christian Barton, Senior Post-Doctoral Research Fellow, MRFF Fellow, La Trobe University

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.