Para entender mejor este concepto debemos hacer distinciones oportunas, ya que ese tipo de molestias reciben un nombre diferente según la parte de la espalda donde se experimenten. Los términos están formados uniendo el sufijo -algia (que significa dolor) a cada una de las regiones vertebrales. Así, tenemos la cervicalgia, cuando afecta a la zona cervical (cuello); la dorsalgia, si duele la la región dorsal; y la lumbalgia, en la parte más baja.

Es habitual encontrar estas palabras en multitud de informes clínicos, pero realmente no corresponden a un diagnóstico: simplemente, estamos indicando que hay dolor en un región concreta.

1. ¿Cuándo tiene que preocuparnos?

A pesar de que casi toda la población padecerá dolor de espalda en algún momento de su vida, afortunadamente no reviste gravedad en la mayoría de casos. En un gran porcentaje, disminuye al mes de iniciarse.

Los fisioterapeutas y médicos utilizan la expresión “banderas rojas” (traducción del inglés red flags) para aquellos signos y síntomas que podrían delatar una enfermedad grave en la columna u otra parte del cuerpo.

Algunas señales de aviso son experimentar alteraciones sensoriales y musculares (hormigueos en los miembros, pérdidas de fuerza, incontinencia urinaria…), perder peso sin justificación, haber sufrido un golpe, sentir dolor en la región torácica o tener fiebre.

Por eso, aunque el dolor de espalda habitualmente sea benigno, se debe acudir a un profesional de la salud siempre que existan dudas. Mientras no haya banderas rojas debemos mantener tranquilidad, porque no hay señales de patología grave.

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2. ¿Influye la manera de afrontarlo a su evolución?

Los factores psicosociales, llamados “banderas amarillas”, son fundamentales para que el dolor se prolongue durante mucho tiempo. Es decir, que se vuelva crónico.

Algunos ejemplos de banderas amarillas son: adoptar una actitud negativa (debemos tener presente que mucho dolor no es sinónimo de lesión grave o incapacidad); dejar de realizar actividades físicas por miedo a las molestias o a que empeore el problema (la llamada kinesiofobia); pensar que los tratamientos pasivos son mejores que el ejercicio; y enfrentarse por añadidura a problemas sociales, familiares o financieros.

3. Si me duele la espalda, ¿deberían hacerme una radiografía?

Es una decisión que debe ser tomada por el médico, porque las radiografías no son inocuas. A partir de los 50 años resulta normal padecer procesos degenerativos en la columna o alteraciones en los discos intervertebrales, pero también lo sufren personas sin molestias.

Al final, el diagnóstico de esos achaques mediante pruebas de imagen contribuye a sobremedicalizar a los pacientes y a aumentar el número de bajas laborales.

La Asociación Internacional para el Estudio del Dolor indica que el dolor es inespecífico (no puede asociarse a un problema concreto) en el 85% de los casos. Por eso, las radiografías se suelen usar cuando existen banderas rojas.

4. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para combatirlo, según la ciencia?

Considerando todas las opciones disponibles, desde actividades específicas para una zona a ejercicios para todo el cuerpo, es difícil realizar un resumen sin dejar fuera información relevante. El o la fisioterapeuta lo prescribirá en función de las necesidades y patología de cada paciente.

En la lumbalgia de larga duración, la red internacional de expertos Colaboración Cochrane indica que el ejercicio terapéutico es más eficaz que otras intervenciones o tratamientos, pero ningún programa demuestra una clara ventaja frente a otros.

No obstante, algunas publicaciones recientes sí se aventuran a proponer el Pilates y los ejercicios del método McKenzie (que se focalizan en movimientos de extensión de espalda) como destacables para aliviar el dolor lumbar.

En nuestra investigación también hemos observado que el ejercicio terapéutico y un correcto asesoramiento del paciente incrementan el efecto de la terapia manual.

Por tanto, son múltiples las alternativas que se ofrecen desde la fisioterapia. Muchos ejercicios van encaminados a mejorar la movilidad de la columna y al estiramiento de musculatura acortada (por ejemplo, de los músculos extensores del raquis, los isquiotibiales y el psoas-ilíaco). Otros buscan el fortalecimiento y control adecuado de la musculatura, sobre todo en la zona central (los llamados músculos del core), así como la higiene postural como medida preventiva.

Pero cualquier actividad, desde la más sencilla, resulta beneficiosa. La ciencia indica que caminar reduce el dolor y mejora la calidad de vida, aparte de prevenir conductas de evitación de movimiento en la lumbalgia crónica. Además, es una de las formas más sencillas y asequibles de estar activos.

Lo importante es realizar una actividad que sea del agrado del paciente: el peor ejercicio es el que nunca se hace.

5. ¿Puedo hacer deporte después de haberlo sufrido?

El sedentarismo, gran enemigo de nuestra salud en general, favorece que el dolor de espalda se alargue y genere mayor discapacidad. Por eso, el reposo debe estar debidamente justificado y limitarse al tiempo mínimo posible.

No se ha demostrado que la práctica deportiva (de ocio o de competición) haga reaparecer el dolor de espalda. Más bien favorece que los beneficios del tratamiento de fisioterapia se mantengan, siempre que se regulen la intensidad y la duración.

De cualquier modo, deberemos escoger la disciplina adecuada y contar con el asesoramiento de un experto. Es el caso de la natación, cuya práctica debe ser supervisada si nos decantamos por el estilo mariposa. En ciclismo debemos ajustar la posición en el sillín para mantener una postura adecuada.

Si elegimos un deporte de equipo (fútbol, baloncesto…), lo importante es tener en cuenta el contacto entre los participantes y los movimientos repentinos e intensos. Y en el tenis, el saque o el servicio es especialmente estresante por los movimientos que exige a la espalda.

En cuanto a la actividad de correr, genera impactos repetidos y estrés en la columna lumbar en la fase de apoyo del talón, ya que soporta una compresión que oscila entre 2,7 y 5,7 veces el peso corporal. Correr de forma intensa podría ser un factor de riesgo para el dolor lumbar, pero hacerlo de forma moderada incluso mejora cualquier tipo de molestia de la espalda.

En resumen, la mejor formar de tratar el dolor de espalda es tranquilizar al paciente, insistir en evitar el reposo innecesario, controlar la sobremedicación y romper el sedentarismo.

*Lorenzo Antonio Justo Cousiño es profesor de la facultad de Fisioterapia, fisioterapeuta, y doctor en Neurociencia de Universidade de Vigo, Galicia, España. Su artículo original fue publicado en The Conversation.

Para los que trabajan desde casa, el paseo matutino hasta la parada del autobús ha desaparecido.

Pueden pasar días enteros encorvados frente a un ordenador portátil sin salir de casa.

A algunos, les está pasando una factura dolorosa.

• “El dolor crónico no se cura, no nos engañemos”

El 81% de las personas que trabajan a distancia sufren algún tipo de dolor de espalda, cuello u hombros, según una encuesta realizada por Opinium para la organización benéfica Versus Arthritis.

Casi la mitad (48%) dijo que era menos activo físicamente que antes de los confinamientos.

Otro sondeo del Instituto de Estudios sobre el Empleo señala que el 35% declara tener nuevos dolores de espalda al trabajar desde casa.

Los fisioterapeutas y otros expertos en dolor de espalda afirman que quienes tengan problemas graves o persistentes deben buscar ayuda profesional, pero que hay cosas que muchos de nosotros podemos hacer para ayudarnos a nosotros mismos.

No se quede sentado

Casi todos los expertos coinciden en que una de las mejores cosas que puedes hacer es moverte.

No te sientes en la misma posición durante mucho tiempo.

“Asegúrate de aprovechar cualquier oportunidad que tengas para mover el cuerpo“, dice Ashley James, de la Asociación de Fisioterapeutas Colegiados.

“No tiene por qué tratarse de ejercicio como tal”, continúa. “Se trata de incorporar el movimiento a tu día”.

Lo llama “tomar un tentempié de movimientos periódicos”.

Esto puede consistir en responder a las llamadas telefónicas o participar en reuniones online de pie, hacer un estiramiento o subir y bajar las escaleras cuando no es realmente necesario, explica.

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Cuando te mueves, diferentes grupos musculares comparten el trabajo de mantener la cabeza, el cuello, la espalda y el resto del cuerpo alineados, en lugar de sobrecargar continuamente los mismos músculos.

Donde los confinamientos han restringido el ejercicio al aire libre a una vez al día, el consejo del James es aprovechar esa oportunidad diaria para dar al menos un buen paseo siempre que se pueda.

El movimiento puede ayudar a respirar abriendo el pecho y reduciendo la atrofia muscular.

Aumenta el flujo sanguíneo y lubrica las articulaciones sinoviales -aquellas que permiten el libre movimiento- como las caderas y los hombros.

Ponte una alarma

Crear una nueva rutina que te ayude a mantenerte en movimiento puede ser difícil, por lo que los expertos sugieren programar un cronómetro en el teléfono o la computadora para que te recuerde que debes moverte.

Es una buena manera de evitar quedarse atrapado en la misma posición hora tras hora, dice el especialista en cervicales Chris Worsfold.

“Hemos evolucionado para movernos”, afirma. “Por naturaleza, queremos movernos después de unos 20 o 30 minutos, así que es entonces cuando tienes que ir a hacerlo”.

Si estás sentado cuando suena, ponte de pie. Si estás levantado, haz un estiramiento o sube y baja las escaleras.

“La clave es crear una rutina que te funcione”, opina Leanne Antoine, que trata a pacientes en Hertfordshire (Inglaterra).

“No tiene sentido crear un horario que se sienta como un fracaso cuando no lo cumples”.

Así que pregúntate honestamente qué estarías dispuesto a hacer y adhiérete al plan. Lo importante es que te haga levantarte de la silla, estirar, caminar o bailar zumba en tu salón, aconseja.

Ordena tu espacio de trabajo

“No es necesario tener una configuración perfecta con una silla de US$1.000, pero si estás arrinconado en el sofá, no va a ser bueno para tu espalda”, explica Chris Martey.

Merece la pena pensar seriamente en tu espacio de trabajo, pero las empresas tienen un gran interés en vender equipos caros, por lo que que hay que tener cuidado con los gastos innecesarios, advierte.

Leanne Antoine está de acuerdo: “Haz pequeños ajustes que no cuesten un riñón”.

Eso puede ser tan sencillo como utilizar un cojín para elevarte en la silla, o para apoyar la parte baja de la espalda.

Una silla de oficina ajustable y barata puede ayudar.

Un soporte para la computadora elevará la pantalla a la altura de los ojos para que no estés siempre mirando hacia abajo, sobre todo en las largas videollamadas. Un teclado externo también es útil.

“Habla con tu empresa”, dice Antoine. Muchas proporcionarán estos equipos a su personal.

Si tienes que utilizar un sofá, asegúrate al menos de que tus pies están bien apoyados en el suelo y de que te sientas con un cojín para apoyar la parte baja de la espalda.

Los escritorios de pie pueden ser útiles, considera Chris Martey. Pero hay que alternar entre estar de pie y sentado, y hacer pausas regulares en la pantalla.

Si no tienes un escritorio para trabajar de pie, algunos expertos recomiendan sustituirlo colocando la computadora sobre una tabla de planchar durante breves períodos.

Dormir mejor

Nos encontramos en una “tormenta perfecta” para los problemas de espalda, según Ashley James.

Y es que la covid-19 restringe la actividad física y, al mismo tiempo, aumenta la ansiedad por la salud, la inseguridad laboral, la educación de los hijos, etc.

Es imposible cuantificarlo, pero gran parte de los dolores de espalda están motivados por la ansiedad, afirma.

En su jerga, los problemas de espalda son “biopsicosociales”.

La gente se sacude el estrés con todo tipo de métodos, por supuesto. El pilates y el yoga son útiles para algunos.

Una de las mejores maneras es trabajar en dormir mejor, apunta James. La clave es la “higiene del sueño”.

Esto significa reducir la cafeína por la tarde y la noche, mantener una rutina nocturna constante e intentar despertarse a la misma hora todos los días.

El servicio de salud británico desaconseja el uso de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, ya que la luz de la pantalla puede dificultar el sueño.

La luz suprime la secreción de melatonina, una hormona que ayuda a conciliar el sueño.

Numerosos estudios sugieren que la luz azul es la más potente, pero algunas investigaciones sugieren que los colores más cálidos utilizados en el “modo nocturno” de muchos dispositivos pueden tener un mayor impacto.

Ejercicios de escritorio

La Asociación de Fisioterapeutas Colegiados ha diseñado algunos estiramientos sencillos que, si se hacen con regularidad, pueden ayudar a evitar los dolores y molestias.

Algunos se representan en la ilustración que antecede a estas líneas y otros puedes encontrarlos en su página web* (en inglés).

Están pensados para las personas que teletrabajan y permanecen sentadas durante largos periodos.

El estiramiento y movilización de pecho, piernas y espalda ayuda a los diferentes grupos musculares. Aunque afirman que no existe la “postura perfecta” y que la prioridad es mantenerse en movimiento.

Hay un mensaje positivo aquí, dice Chris Martey. Para los millones de personas que sufren dolores cotidianos: “Puedes tomar el control. Puedes autogestionarte. No tienes que ser dependiente”.

Ilustraciones de Gerry Fletcher.

*La BBC no se hace responsable del contenido de páginas externas.

El útero en expansión desplaza el centro de gravedad y estira y debilita los músculos abdominales, lo que hace que tu postura cambie y tu espalda se vea sometida a una presión adicional. El útero también puede ejercer presión sobre un nervio y eso podría causar el dolor de espalda.

Además, el peso extra que llevas representa más trabajo para tus músculos y mayor estrés para tus articulaciones, y esto explica por qué puede ser que sientas que el dolor de espalda empeora al final del día.

A través del segmento “Soy Papá”, Julio de León nos presenta algunas técnicas y ejercicios para disminuir estos dolores ¡No te lo pierdas y compártelo!

Los doctores “deberían evitar recetar analgésicos opioides”, de acuerdo al Colegio Estadounidense de Médicos.

Esto, claro está, siempre que un especialista no recomiende lo contrario.

“Siempre es importante descartar causas específicas como cáncer, infecciones y fracturas, por lo que se debe consultar a un profesional si estás preocupado”, le dice a la BBC el doctor Rangan Chatterjee.

Pero más allá de ser habitual —la Organización Mundial de la Salud estima que lo sufre una de cada diez personas— y de parecer algo menor, en realidad es una de las principales causas que impiden a alguien trabajar.

“En la mayoría de los casos, el dolor no es causado por nada serio y generalmente mejorará con el tiempo”, explica el Servicio Nacional de Salud británico (NHS, por su sigla en inglés).

Dolor de espalda, la mayor causa de discapacidad

El Colegio Estadounidense de Médicos (ACP, por sus sigla en inglés) actualizó sus directrices el año pasado y estableció que los doctores “deberían evitar recetar analgésicos opioides” y sugirieron que antes de que los pacientes tomen antiinflamatorios o relajantes deberían probar terapias alternativas.

Se recomienda seguir algunos de los siguientes consejos:

1. Mantente activo

Los especialistas aseguran que es uno de los pasos cruciales para una pronta recuperación.

“Es probable que descansar durante períodos prolongados empeore el dolor”, afirma el NHS.

Se sugiere realizar ejercicios y estiramientos. El mero hecho de caminar, además de nadar, practicar yoga o pilates también pueden resultar útiles.

Pero es necesario tener en cuenta que quien tiene problemas de espalda debe buscar autorización médica a la hora de ejercitarse.

Pilates es una de las mejores vías para ejercitarse sin poner en riesgo los músculos de la espalda.

El yoga puede ayudarte a estirar y fortalecer músculos y mejorar la postura, aunque también es posible que debas modificar algunas posturas si ves que se agravan los síntomas.

Una de las premisas para hacer natación en casos de dolor es que la espalda no sufre por la posición del ejercicio ni por el impacto, como cuando se corre.

Qué son el dolor bueno y el dolor malo al hacer ejercicio y cómo los puedes identificar
En el caso de la bicicleta, se recomienda ir al gimnasio y buscar una que tenga respaldo donde la espalda pueda estar en su posición natural mientras se pedalea.

2. Consulta a un especialista

“La fisioterapia es la piedra angular del tratamiento del dolor de espalda”, asegura la Clínica Mayo, uno de los centros de salud más respetados de Estados Unidos.

Se pueden utilizar una variedad de tratamientos con calor, el ultrasonido, la estimulación eléctrica y las técnicas de liberación muscular.

Siempre es recomendable que tu médico sea el que apruebe estos tratamientos adicionales una vez que el dolor no cede tras algunas semanas y que seas consciente de los beneficios y riesgos.

Terapias manuales llevadas a cabo por fisioterapeutas, quiroprácticos u osteópatas pueden resultar útiles, apunta el NHS.

La acupuntura y los masajes también pueden servir para aliviar dolores.

“El dolor crónico no se cura, no nos engañemos”

3. Tratamientos paralelos

Pequeñas cosas que puedes hacer fácilmente en tu hogar pueden ayudarte, junto a los otros consejos, a hacer más llevadero el dolor hasta que con el paso del tiempo termine por desaparecer.

Entre ellas, los especialistas sugieren dormir de costado con una almohada entre las piernas porque puede ayudarte a que reduzcas la presión sobre la espalda.

Y si duermes boca arriba coloca dos, o hasta tres almohadas, debajo de las rodillas.

Aplicar calor o frío sobre la zona afectada también sirve para aliviar el dolor.

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“El calor se debe emplear para tratar los dolores de espalda que duran más de 48 horas”, de acuerdo al Colegio Estadounidense de Reumatología (ACR, por su sigla en inglés).

Mantenerte positivo en que al cabo de algunas semanas el dolor pasará, también te va a ayudar.

Para prevenir el dolor de espalda debes:

El ejercicio regular de bajo impacto, que no fuerza tu espalda como caminar y nadar, es una buena opción.
Desarrolla fuerza muscular y flexibilidad con ejercicios abdominales, de espalda y a través de estiramientos.
Mantén un peso saludable porque el sobrepeso carga los músculos de la espalda.
Evita estar sentado durante demasiado tiempo y estate atento a tu postura al usar la computadora y mirar la televisión.
Ten cuidado al levantar cosas pesadas.
Asegúrate de que el colchón de tu cama te soporte adecuadamente.