El sueño pocas veces es más deseado que cuando no puedes conciliarlo.

Y hay una gran variedad de remedios caseros que prometen ayudarnos a obtener eso que tanto anhelamos sin recurrir a fármacos.

Raíz de regaliz o de valeriana; flores de manzanilla, de avena o de tilo; hojas de tulsi, de lechuga o de perejil; cáscara de manzana o aroma de lavanda…

Sólo nombrarlas evoca jardines silvestres en un mundo más puro y sencillo, y sus aromas nos pueden traer recuerdos de tazas de aguas perfumadas que recibimos de manos de nuestros seres queridos, todo lo cual es reconfortante.

Pero, ¿hay evidencia científica de que sus compuestos nos llevarán a alcanzar ese elusivo sueño?

Para ser justos, muchos de esos productos no hacen afirmaciones específicas.

En sus empaques dicen cosas como “es el camino perfecto de la naturaleza para noches de descanso” o “tradicionalmente utilizado por su acción sedante para aliviar el insomnio”.

Sin embargo, también hay trabajos académicos que afirman que varios de esos y otros ingredientes afectan un químico en el cerebro, el neurotransmisor ácido γ aminobutírico más conocido como GABA (por sus siglas en inglés).

Uno de los receptores de GABA, le explicó a la BBC James Coulson, profesor de farmacología clínica, terapéutica y toxicología en la Universidad de Cardiff, puede “tener un efecto inhibitorio y habrá sedación en las partes del sistema nervioso central”

Así que, si los ingredientes de esos remedios para dormir pudieran hacer eso, serían la varita mágica que te ayudarían a zzzzzzzzzzzz…

¿Será que sí?

¿Manzanilla?

Empecemos con las infusiones, que a menudo contienen aromáticas hierbas, deliciosas mieles, exóticas cortezas y delicadas flores, como la popular manzanilla.

¿Qué dice la evidencia sobre su efecto en los receptores GABA?

“En todos esos ingredientes que podemos identificar en los tés hay cientos de productos químicos diferentes que produce la planta”, respondió Coulson.

“Pero casi nunca se ha sabido con certeza cuál es el químico o grupo de químicos activos más relevantes.

“Realmente no sabemos si interactúan o no con los receptores de GABA.

“Ha habido algunos estudios, pero el principal problema es que sus metodologías son muy diferentes en términos de las dosis que usan, la población a la que exponen el medicamento y los resultados que miden.

“Si examinamos toda la investigación realizada, es difícil encontrar evidencia convincente de que tienen efecto reproducible o entender, incluso si estuvieran teniendo un efecto, qué dosis usar para lograrlos”.

¿Valeriana?

Uno de los extractos herbales más populares es la raíz de la planta de valeriana, una planta nativa de Europa y Asia que en verano puede tener una altura de 1,5 metros y flores rosadas o blancas dulcemente perfumadas.

La encuentras en tés, en jarabes y tabletas.

Algunos de los productos hasta indican dosis recomendadas, y a menudo dicen que promueve la calma o alivia la inquietud para ayudar a dormir.

Sin embargo, una vez más, señala Coulson, “si nos fijamos en los extractos de aceites esenciales que se hacen de la raíz, vemos que es un cóctel de más de 150 productos químicos distintos”.

“Y aún no hay consenso sobre cuál (o cuáles) es realmente el ingrediente activo.

“Hay ciertas indicaciones de que al menos uno quizás actúe sobre el receptor GABA, o también sobre los receptores de serotonina”.

Pero cuán sólida es la evidencia… ¿suficiente para concluir que el extracto de raíz de valeriana puede ser útil?

“No, no creo que hayamos llegado a eso todavía.

“Además, no tenemos los datos en humanos para demostrar que en realidad está teniendo un efecto sobre los receptores GABA”.

¿Le recomendaría extracto de raíz de valeriana a alguien que está teniendo dificultades para conciliar el sueño?

“No hay pruebas suficientes para que yo, como médico, pueda recomendarlo en este momento“.

¿Lavanda?

El siguiente en la lista es el aceite de lavanda cuyo aroma, se dice, es relajante… ¿Alguna evidencia pura y dura?

Desafortunadamente, tampoco.

Coulson explicó que como los fabricantes de estos remedios naturales los describen como alimentos, sólo siguen las regulaciones pertinentes a la venta de productos alimenticios.

“Si afirmaran que son medicamentos, serían tratados como cualquier otro producto farmacéutico y probablemente es por eso que no tenemos datos científicos de alta calidad sobre la mayoría de las preparaciones a base de hierbas”.

El caso es que “no existe aún la evidencia para recomendar su uso clínico“.

Eso no impide que los sigamos usando, como se ha hecho por siglos.

Además, hay precedentes de fármacos que fueron desarrolladas a partir de remedios tradicionales, como la aspirina, que es una versión sintética del activo que estaba en la corteza de sauce.

“En efecto -señala Coulson- la mayoría de nuestros compuestos principales en la industria farmacéutica provienen de productos naturales, pero hay mucho trabajo de optimización para convertirlos en medicinas“.

“Dicho esto, a mí me gusta el olor a lavanda y lo encuentro muy relajante, así que puedo entender por qué la gente querría rociar lavanda”, confiesa.

Entonces, ¿por fin un punto a favor para las plantas sin mucho proceso?

“Cualquier cosa que pueda hacerte sentir más relajado y cómodo es más probable que te ayude a dormir”.

Y la fisióloga experta del sueño Stephanie Romiszewski concuerda: “Si tienes una sensación agradable cuando tomas un té sin cafeína, maravilloso.

“Eso es bueno para la relajación y para ayudar a su cuerpo a iniciar el sueño”.

Sin embargo, advierte Romiszewski, si realmente tienes un problema, ninguna relajación te ayudará a dormir.

Eso no quiere decir que necesariamente tengas que recurrir a fármacos.

¿Entonces?

“Creo que si tienes buenas asociaciones con, por ejemplo, un aerosol de lavanda, que te hace sentir bien, y tu expectativa es solamente que te haga sentir bien, no que te haga dormir, entonces no veo nada malo en eso”, dice la experta.

“Pero si esos remedios se convierten en una muleta y crees que si no los tomas dormirás peor, eso es muy malo porque perpetúa el insomnio crónico real, y te hace sentir inherentemente que hay algo mal contigo”.

¿Qué le aconsejaría entonces para quienes les queda difícil quedarse dormidos o se despiertan poco tiempo después de hacerlo y se desvelan?

“Si tienes un problema con el sueño durante un corto período de tiempo, mi mejor consejo sería no hacer nada.

“No te preocupes, deja que tu cuerpo vuelva a encarrilarse y no cambies tu comportamiento significativamente. Estarás bien.

“Si estamos hablando de personas que tienen un problema crónico de sueño, o sea que lo han tenido durante más de tres meses, entonces recomendaría la práctica más basada en la evidencia: terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-i)”.

La experta explicó que ese tratamiento apunta a romper patrones perjudiciales de sueño y a crear uno nuevo.

“Es bueno ver el insomnio no como un problema sino como un patrón, entendiendo que somos humanos, no robots. La consistencia es la clave, no la perfección”.

Tan convencida está de que podemos manejar esos patrones que hasta lanzó un desafío.

“Te apuesto cualquier suma de dinero que si comienzas a despertarte a la misma hora todos los días, empezarás a sentirte mejor. No solo mejorarán tus ciclos de sueño-vigilia, sino también tu regulación del estado de ánimo, de la temperatura y del apetito”.

Ahí te queda el reto.

*Este artículo se basa en el episodio“Herbal Sleep Aids” de la serie de BBC Radio 4 “Sliced Bread”.

La experiencia cotidiana nos dice que dormimos y despertamos siguiendo un ritmo de aproximadamente un día, lo que se denomina ritmo circadiano. Pero ¿qué o quién determina esta periodicidad? Hay dos factores. El primero, el cerebro mismo. El segundo, los estímulos medioambientales.

El cerebro posee un “reloj” interno, que marca este ritmo diario. En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.

Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.

Así ilumina la luz a nuestro reloj del sueño

¿Cómo se lleva a cabo esta modulación? En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal.

La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el máximo cinco horas después.

Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño. Pero, ¿cuándo y cómo debemos tomarla? Para ello, debemos primero identificar por qué tratar el insomnio.

Por qué es peligroso el insomnio

Prácticamente todas la personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.

Pero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.

Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.

De todos ellos, en este artículo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de alteraciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.

Cuando una persona tiene esta afección, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes.

Esta situación repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiológico.

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¿Cómo puede ayudar la melatonina a conciliar el sueño?

Diferentes investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. ¿Por qué sucede esto?

Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.

El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño.

Cuándo tomar melatonina

La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el mas conocido sea el jet-lag, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pistas externas.

Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de mañana a noche y viceversa. En estos casos también se dan desajustes en los relojes.

Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentación se ha observado que las neuronas del núcleo supraquiasmático se inclinan hacia la fase de sueño con este suplemento.

En Europa está autorizado su uso para el tratamiento del insomnio primario en mayores de 55 años. No obstante, aunque la melatonina es de venta libre, ante cualquier alteración del sueño persistente se debe consultar con un especialista del sueño.

Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, pues no existe suficiente información en relación con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios más estudios que clarifiquen este aspecto.

Cómo tomar los suplementos para que sean más efectivos

Por otro lado, el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual también está implicada en los circuitos cerebrales del sueño.

Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son los bananos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces. Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.

Asimismo, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.

Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina. Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.

Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o la bebidas como el té o el café. Por tanto, mejor dejar estos productos para la franja matutina.

Estos son algunos de los suplementos naturales disponibles para regular el sueño. Sin embargo, es importante consultar primero a un especialista y encontrar el motivo del insomnio si creemos que estamos experimentando problemas para dormir. Asimismo, no debemos dejar al margen la psicoterapia y las medidas de higiene, todas ellas tremendamente importantes.

*José Luis Relova Quinteiro es profesor de Fisiología, Universidade de Santiago de Compostela, España. Su artículo fue publicado en The Conversation, cuya versión original puedes leer aquí.

El año nuevo viene con resoluciones. Uno de los objetivos más populares es, como era de esperarse, dormir más.

Pero hay un problema: la actual crisis del coronavirus ha hecho que descansar bien por la noche sea mucho más difícil.

Algunos expertos incluso tienen un término para ello: “coronasomnia” o “Covid-somnia“(insomnia significa insomnio en inglés).

Este es el fenómeno que afecta a personas de todo el mundo cuando experimentan insomnio relacionado con el estrés de la vida durante la covid-19.

En el Reino Unido, un estudio de agosto de 2020 de la Universidad de Southampton, mostró que la cantidad de personas que experimentan insomnio aumentó de una de cada seis a una de cada cuatro, con más problemas de sueño entre las madres, los trabajadores esenciales y los grupos de minorías étnicas.

En China, las tasas de insomnio aumentaron del 14,6% al 20% durante el confinamiento más estricto.

En Italia se observó una “prevalencia alarmante” de insomnio clínico, y en Grecia, casi el 40% de los encuestados en un estudio de mayo demostraron tener insomnio.

La palabra “insomnio” se buscó en Google más en 2020 que nunca antes.

En resumen, muchos de nosotros ahora somos insomnes.

Con la pandemia en su segundo año, meses de distanciamiento social han sacudido nuestras rutinas diarias, borrado los límites de la vida laboral y traído una incertidumbre constante a nuestras vidas, con consecuencias desastrosas para el sueño.

A causa de ello nuestra salud y productividad podrían enfrentar serios problemas.

Sin embargo, la magnitud del problema podría generar cambios. Podría introducir nuevos elementos en la forma en que tratamos los trastornos del sueño para volver a encarrilar nuestras vidas.

Vidas trastornadas

Es difícil vivir con insomnio, ya sea en una pandemia o no.

Tener problemas constantes para conciliar el sueño o tener un sueño de mala calidad puede provocar impactos a largo plazo en la salud, como obesidad, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La insuficiencia de sueño -que muchas autoridades sanitarias clasifican como menos de siete horas por noche- también afecta tu trabajo.

Muchos estudios han demostrado que aumenta las probabilidades de cometer errores, arruina tu concentración, aumenta los tiempos de reacción y afecta tu estado de ánimo.

El hecho de que muchos de nosotros experimentemos insomnio se debe a la actual configuración de difíciles circunstancias, “casi bíblicas”, dice el Dr. Steven Altchuler, psiquiatra y neurólogo que se especializa en medicina del sueño en la Clínica Mayo, una de las organizaciones de investigación médica más grandes de EE.UU.

“Si tienes insomnio, no eres el único. Gran parte del mundo también lo sufre. Es una consecuencia de todos los cambios que estamos experimentando con la covid “, señala.

Hay múltiples factores en juego. En primer lugar, nuestras rutinas y entornos diarios se han visto alterados, lo que dificulta mantener intacto nuestro ritmo circadiano.

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Normalmente, nuestros días se llevan a cabo en un horario de despertadores, viajes diarios, descansos y horas de dormir, pero el coronavirus ha cambiado todo eso.

“Perdimos muchas de las señales externas que están presentes en las reuniones de la oficina o los descansos programados para el almuerzo”, dice Altchuler.

“Lo que estás haciendo [con el trabajo remoto] es interrumpir el reloj de tu cuerpo”.

“Tu cerebro está condicionado: siempre que estás en tu lugar de trabajo estás trabajando, y luego cuando estás en tu casa, te estás relajando. Hay una diferenciación ahí. Ahora, estamos todos en casa todo el tiempo “, dice Angela Drake, profesora de salud clínica en la Universidad de California Davis, que trata a pacientes con trastornos del sueño y que ha escrito sobre el “coronasomnio”.

También señala el hecho de que cuando trabajamos desde casa, podemos hacer menos ejercicio y potencialmente menos exposición a la luz natural, los cuales contribuyen a dormir mejor.

También está la cuestión del rendimiento laboral.

Muchos países tienen el más alto desempleo en años, por lo que no sorprende que quienes están empleados quieran trabajar duro para mantener sus trabajos.

El problema es que trabajar desde casa puede difuminar las líneas que solían estar marcadas, y muchas personas informan que trabajan más horas u horas irregulares.

“Tendemos a tener límites mucho menos claros entre el hogar y el trabajo”, dice Altchuler. “La gente tiende a quedarse despierta más tarde”.

Para muchos de nosotros, dejar el “trabajo en el trabajo” es ahora completamente imposible, y desconectarse de las listas de tareas pendientes y el estrés diario de la jornada laboral es más difícil que nunca.

A esto se suma el hecho de que extrañamos nuestros pasatiempos y amigos, canales vitales de relajación y alivio del estrés.

Muchos de nosotros estamos experimentando problemas de salud mental, que pueden contribuir a los problemas del sueño o viceversa.

Nuestra sensación general de incertidumbre y falta de control también puede alimentar los problemas del sueño.

Además, la longevidad de la pandemia también es un factor. Lo que comenzó como un período de “resguardarte” para jugar videojuegos y almacenar papel higiénico se ha convertido en un panorama de por vida que se siente como semipermanente.

“Al principio, la gente tendía a sentirse motivada para superar el estrés [de la pandemia]. Pero a medida que ésta continúa, la mayoría de las personas se vuelven menos capaces de afrontar la situación, lo que genera mayores problemas, incluido el insomnio”, señala Drake.

Algunos problemas de sueño se habrán vuelto “crónicos y duraderos”, agrega, porque la pandemia ha provocado en algunos casos retrasos en la obtención de tratamiento.

Esto debido a que las personas solo han buscado atención médica en emergencias, mientras que algunos centros de atención médica se han quedado cortos de personal o están abrumados con pacientes con covid-19.

De hecho, los trabajadores de la salud se han visto particularmente afectados por el insomnio durante los últimos 12 meses.

En diciembre, la Universidad de Ottawa analizó 55 estudios globales de más de 190.000 participantes para medir la relevancia del insomnio, la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) desde el comienzo de la pandemia.

Todos los trastornos aumentaron al menos 15% entre los trabajadores de la salud, y el insomnio registró el mayor aumento, de casi 24%.

Altchuler señala que el insomnio está “comúnmente asociado con el trastorno de estrés postraumático” y, ya sea que sea un trabajador de salud de primera línea o no, es común que el insomnio aumente después de eventos mundiales grandes y negativos.

En general, cada vez que alguien experimenta un trauma, ya sea una emergencia de salud generalizada como covid-19, un desastre público como el 11 de septiembre o algo más individual como un accidente automovilístico, puede experimentar problemas persistentes del sueño que acompañan al TEPT.

Cómo resolverlo

Los expertos dicen que es importante buscar ayuda cuando persisten los problemas para dormir, especialmente en estos días.

“Dado que la pandemia ha continuado durante un período de tiempo significativo, no solo un par de meses, existe una alta posibilidad de que las tasas de insomnio no disminuyan”, dice Lisa Artis, directora ejecutiva adjunta de Sleep Charity en el Reino Unido.

“Porque si las personas no buscan ayuda cuando comienzan a sufrir con el sueño, es probable que sus problemas de sueño se conviertan en un trastorno del sueño, es decir, insomnio, y desafortunadamente no hay una solución rápida … Es difícil romper los hábitos que se han formado”.

Pero hay buenas noticias. Doce meses después de la pandemia, algunos expertos creen que ésta ha provocado avances en el tratamiento de los trastornos del sueño.

Altchuler apunta a la “rápida expansión de la telemedicina: medicina virtual y visitas virtuales” vinculada a la cuarentena y nuestra incapacidad o desgana para visitar las instalaciones médicas en persona.

El tratamiento más común para los problemas de sueño es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (conocida como TCC-I), que mejora tu “higiene del sueño” (no fumar ni beber antes de acostarse, por ejemplo) y entrena tu cerebro para asociar la cama con el sueño solo con cambios de comportamiento (no trabajar en la cama).

Un estudio de la Universidad de Michigan del año pasado mostró que los pacientes que buscaron TCC-I a través de la telemedicina recibieron un tratamiento tan efectivo como el que hubieran recibido en persona, lo que podría brindar un mejor acceso a la asistencia.

También hay cosas que las personas pueden hacer para tratar de abordar el problema.

“Una de mis grandes reglas es que no puedes trabajar en tu laptop en la cama”, dice Drake. “No me importa lo cómodo que sea”.

“Eventualmente, el cerebro asocia el trabajo con la cama, es una especie de refuerzo”.

También limita tu consumo de noticias para evitar la ansiedad que te mantiene despierto por la noche, no uses tu teléfono como reloj despertador (otro elemento asociado con el trabajo, además de que la “luz azul” que emiten los dispositivos es mala para su sueño) y voltea el reloj en tu mesita de noche para que no te estreses mientras intentas conciliar el sueño.

Y recuerda, estas circunstancias están lejos de ser ordinarias, por lo que no es sorprendente que estemos enfrentando desafíos.

“La última vez que hubo este tipo de evento fue hace más de 100 años”, dice Drake. “Esto no es algo que ninguno de nosotros haya experimentado antes”.

¿Qué le dirá el doctor Ron sobre este padecimiento? Esperemos que no sea nada grave….

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El confinamiento por el coronavirus ha provocado que durante los últimos meses haya una “alteración” de las rutinas del sueño y un descenso de la calidad del mismo, según concluyen los primeros resultados de una investigación impulsada por cuatro neuropsicólogos de la Universidad de Lieja (este de Bélgica).

El estudio, todavía en curso y que cuenta con 700 encuestas en línea hasta la fecha, muestra que la calidad del sueño “fue alterada” con las nuevas rutinas surgidas durante la pandemia y que la proporción de “malos durmientes aumentó un 5 %”, recogió este lunes el diario belga “Le Soir”.

Según una de las impulsoras del estudio, la neuropsicóloga Fabienne Colette, las personas encuestadas pasan de media “más tiempo en la cama”, algo que sin embargo no se traduce en un mejor descanso.

Así, el 70 % de los participantes concluye que su actividad se ha reducido durante el encierro, mientras que el 54 % afirma que ha sufrido fatiga física y, un 59 %, fatiga mental durante este período.

Además del solapamiento de las tareas domésticas con las profesionales, entre las que destaca el cuidado de los hijos, la investigadora también apunta al incremento de las horas de uso de los dispositivos tecnológicos.

“Los estudios han demostrado que las videoconferencias fatigan mucho. Es agotador verse en la pantalla, ya que el cerebro no está acostumbrado, hay un desfase porque las personas no se miran a los ojos, etcétera”, explicó la investigadora a “Le Soir”.

Atendiendo a una perspectiva de género, el estudio subraya que el aumento de la carga mental fue “más pronunciado” entre las mujeres, habiendo mostrado “peor calidad del sueño y sentimientos más estresantes”.

La mayor carga de trabajo doméstico que suelen soportar las mujeres, apunta Colette, “las sitúa en una posición más compleja de tratar” y acentúa la necesidad de establecer “mejor división del trabajo”.

Foto principal: pixabay

Sabemos que dormir es importante para tener buena salud. Es esencial para pensar claramente, reaccionar rápido y asentar nuestra memoria. Y las flores pueden convertirse en importantes aliadas para relajarte y tener un sueño reparador.

A lo largo de la historia es posible encontrar referencias sobre las bondades de algunas flores, plantas y hierbas para favorecer el sueño y disminuir la ansiedad, además de ayudar en otros padecimientos. Desde los albores de las culturas romana y griega, hasta las mesoamericanas.

Macario Amador, campeón de la sexta Copa Iberoamericana de Arte Floral (EIAF) realizada en Brasil, comparte una amplia lista de flores que puedes tener en tu habitación para dormir mejor.

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1. Lavanda
2. Jazmín
3. Rosa de castilla
4. Gardenia
5. Orquídea
6. Rosa blanca
7. Margarita
8. Gladiola
9. Valeriana
10. Flores de Romero
11. Flor de Melissa
12. Frisia
13. Nardo
14. Alcatraz
15. Flor de mayo o Nicté

El experto florista mexicano, graduado de la Escuela Iberoamericana de Arte Floral (EIAF), sugiere hacer pequeños ramos de una sola especie para evitar que se contaminen con otros tallos, además de colocarlos en floreros con agua en muebles contiguos a tu cama, aunque no muy cerca, para evitar causar alguna alergia. Así como cambiarles el agua cada tercer día.

No obstante, la mayoría de las flores citadas puede encontrarse en macetas individuales. Ello garantiza un mayor tiempo de vida. Salvo algunas excepciones, elige brotes blancos, ya que es un color que transmite paz.

México es uno de los productores más importantes de flores en el mundo, así que puedes tener acceso a la mayoría de las flores a lo largo del año. Sin embargo, hay algunas que podrás conseguir con mayor facilidad en ciertas temporadas. Por ejemplo, la Melissa sólo florece durante el verano.

El romero suele florecer en dos temporadas, durante la primavera y el otoño. Las frisias únicamente durante la primavera y los alcatraces, suelen tener mayores cualidades durante el invierno.

Además de hermosas, las flores mencionadas se distinguen por su agradable aroma con efectos calmantes, por lo que representan excelentes alternativas contra el insomnio.

* En alianza con Forbes México y Centroamérica, artículo de Sheila Ramírez.

La buena noticia es que existen algunos alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor.

Siempre estamos buscando formas de transformar nuestras vidas, pero a veces nos olvidamos de que, junto con el ejercicio, hay otro medicamento milagroso bajo nuestro control: dormir. Dormir poco te arruina el día y lo sabes. Los estudios también lo han plasmado así.

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Si hay algo realmente desesperante, es llegar agotado a tu casa luego de un día largo en el trabajo, y que, por más que lo anheles, dormir no sea tan fácil como quisieras.

En la vida que llevamos es muy común sufrir de insomnio o llevar horas en poder conciliar el sueño. Pero un método aprobado por el ejército de los Estados Unidos puede ayudar a que en tan solo 2 minutos logremos sumergirnos en un sueño profundo.

Y es que los miembros del ejército deben aprender a dormir en situaciones incómodas e incluso traumáticas. Además, su trabajo requiere que permanezcan alertas durante el servicio y que sean capaces de pensar rápido en situaciones peligrosas, por lo que es indispensable que descansen bien.

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¿Cómo conciliar el sueño rápidamente?

Básicamente, el proceso consiste en recostarse y comenzar a relajar los músculos faciales, incluyendo la lengua, mandíbula y los músculos que rodean las cuencas oculares. Lo que no debes hacer es entrecerrar los ojos o fruncir el ceño porque eso no permite que la tensión del rostro desaparezca por completo.

Lo segundo que debes hacer es enfocarte en los hombros, colocándolos tan abajo como sea posible. Luego debes relajar los brazos desde la parte superior a la inferior, primero de un lado y luego del otro. Posteriormente, se debe exhalar y relajar la caja torácica.

Para continuar, es el turno de los miembros inferiores. Comienza a relajar los muslos y luego sigue hasta la parte inferior de las piernas. Seguido de estos pasos de relajación, es el turno de hacer uso de la mente.

Debes hacer uso de la imaginación y pensar en una de las 2 imágenes mentales sugeridas por nosotros o repetir una frase:

• Estás recostado en una canoa flotando en un lago sereno, con el cielo azul sobre ti;
• Estás tumbado en una hamaca de terciopelo negro dentro de una habitación que está completamente a oscuras;

Repetir la frase «no pienses, no pienses» durante 10 segundos.

No hay fórmula mágica para dormir, eso está claro. Lo que puede funcionar para unos, no sirve de nada para otros. Pero este método ha sido utilizado desde 1981, y los resultados han sido bastante alentadores. Teniendo en cuenta que no implica esfuerzo, tal vez debas darle una oportunidad, y la solución a los problemas para dormir puede ser más simple de lo que parece.

• #SinDedosChallenge: ¿Puedes hacer todo sin pulgares?