La alimentación es un factor importante en general y por ello es fundamental aprender a comer saludable.

Además, alimentarse de manera balanceada le ayudará a mantener un peso saludable, fortalecer su sistema inmune y mejorar el estado de ánimo.

En febrero pasado, la Fundación Española de la Nutrición (FEN) recomendó consumir diariamente el desayuno debido a que proporciona alrededor de un 20% de la energía y sugirió que se debe evitar alimentos de alto contenido calórico y baja densidad nutricional.

Los expertos del FEN también indicaron que no existe un desayuno ideal, pero uno saludable debe ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio.

Otros especialistas sugieren que no se olviden las frutas y verduras ya que son vitales para que el cuerpo funcione bien, pues le aporta fibra, vitaminas y minerales y que por ninguna razón se salte el desayuno, porque dejar de comer provoca que el metabolismo se vuelva lento hasta un 40%.

Por eso, le contamos qué alimentos debe de evitar en el desayuno.

1. Pan blanco

Según nutricionistas, el pan blanco en el desayuno regularmente se acompaña con complementos que incluyen altos niveles de azúcar y por eso se inclinan por el pan integral.

De acuerdo con Maike Groeneveld, experta en nutrición y economía doméstica, quien coma pan hecho de harina integral se sentirá saciado mucho antes gracias a la fibra. “Se llena el estómago sin ingerir demasiadas calorías”, dijo Groeneveld en una publicación para DPA en septiembre de 2020.

La fibra puede ayudar a reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2, trastornos metabólicos, cáncer de colon y también enfermedades cardiovasculares, explicó en esa misma publicación Silke Restemeyer de la Sociedad Alemana de Nutrición, DGEM.

2. Alimentos ultraprocesados

Según informes, estos alimentos incluyen harinas refinadas y azúcares y deben de evitarse en el desayuno debido a que pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre.

En enero de 2017, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, en inglés) presentó a escala mundial un informe y reveló que las razones del sobrepeso y obesidad incluyen el consumo de alimentos que contienen pocos micronutrientes, principalmente los altamente procesados —incluidas la comida rápida y las bebidas azucaradas—.

3. Fritos

Según los especialistas, los alimentos que se preparan con aceites vegetales son difíciles de digerir y recomiendan que se evite durante el desayuno.

Además, estos alimentos producen mayor riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y obesidad.

4. Salsas y mermeladas

De acuerdo con los expertos, estos productos agregan sabor a las comidas, pero la mayoría ha sido ultraprocesado y eso implica que no brinde valor nutricional. Además, contienen alto contenido de grasa y azúcar, por lo que es probable que se experimente sensación de llenura.

Este martes 26 de julio continuó la visita en Guatemala de Cindy McCain, embajadora de Estados Unidos ante las agencias de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación en Roma.

Este día visitó San Pedro Pinula, Jalapa, donde también se unió William Popp, embajador de Estados Unidos en Guatemala, con el fin de observar cómo funciona el programa de transferencias monetarias y acompañar a algunas mujeres en sus compras hacia el mercado de la localidad.

McCain manifestó que Guatemala es un país hermoso y es evidente que es rico en tierra como en personas, aunque indicó que debido al incremento del cambio climático, el aumento de precios en la comida, petróleo e insumos, la gente sufre y resaltó que algunos de los programas como el de alimentación en las escuelas y el involucramiento de padres de familia para alimentar a sus hijos, permite una mejor calidad de vida en la comunidad.

También agregó que pudo ver a un grupo vulnerable en el país, y muchos de ellos son los receptores principales de la ayuda de las organizaciones y el Programa Mundial de Alimentos, recibiendo transferencias monetarias y utilizarlo para la alimentación de sus hijos.

Destacó que esto no solo alimenta a las familias, sino les da dignidad a las mujeres y por supuesto los hijos que se benefician al recibir una dieta balanceada y nutritiva.

Destacó que Estados Unidos siempre está interesando en apoyar con estos programas. “Estoy orgullosa del pueblo norteamericano y como embajadora, mi deber es reportar todo lo que he visto y llegar a conclusiones que permitan mejorar algunas cosas, seguir las que ya se están haciendo e implementar nuevas acciones”, resaltó.

Reducir la migración

McCain dijo que con los programas buscan reducir la migración al tener acceso a alimentos, educación y desarrollo, ya que muchos no quieren dejar el lugar donde viven y si los programas pueden evitar la migración, es un beneficio adicional.

Durante su estancia en Guatemala, Cindy McCain también visitó el lunes 25 de julio el Plan de Jocote, en Chiquimula, donde observó los proyectos en los que están involucradas mujeres de la comunidad, tales como confección y bordado en mantas, canastos, sistema de captación de agua de lluvia para abastecer a las familias, huertos y banco de semillas.

Agradeció el esfuerzo de las mujeres de la comunidad de Plan de Jocote para hacer realidad estos proyectos que les permiten mejores oportunidades, donde ya se involucran jóvenes y niños.

Para leer más: Estados Unidos reafirma apoyo para combatir la violencia contra la mujer en Guatemala

La primera visita del lunes 25 fue en la Escuela Oficial Rural Mixta Veguitas en San Juan Ermita, Chiquimula, para mostrar cómo el gobierno de EE. UU., las agencias de alimentación y agricultura de la ONU y los gobiernos de Guatemala y Honduras colaboran para reducir el hambre y la inseguridad alimentaria y promover la ayuda humanitaria.

También observó como la Organización de Padres de Familia (OPF) realiza alimentación sana a más de 50 estudiantes, un huerto dentro de la escuela donde se cultiva hierba mora, brócoli, rábano, tomate, piña, chile, amaranto, cilantro, pepino y maíz. Así como los grupos de productores que distribuyen alimento a las escuelas.

Luego de su visita a Guatemala viajará a Honduras para continuar el recorrido y finalizar el 30 de julio 2022.

.@USUNRomeAmb: Encantadora bienvenida del director, maestros y niños en Escuela Of. Rural Mixta Veguitas, San Juan Ermita, Chiquimula. Aquí @FAOGuatemala, @WFPGuatemala y @IFAD apoyan a familias y agricultores locales para brindar alimentación de forma sostenible a la escuela. https://t.co/8LHeOWD33B

— US Embassy Guatemala (@usembassyguate) July 26, 2022

El beneficio personal también puede extenderse al bien colectivo y contribuir al cuidado del planeta cuando consumimos productos respetuosos con el medio ambiente, ya que se debe tener en cuenta que la producción y consumo de alimentos conlleva un gran impacto ambiental.

Para dilucidar la cuantificación de dicho impacto, son dos los indicadores que podemos utilizar: huella de carbono y huella hídrica.

Huella de carbono y huella hídrica

La huella de carbono es una medida de las emisiones de gases de efecto invernadero (GEI) y se define como la cantidad de dióxido de carbono equivalente que un producto genera en un período de tiempo a lo largo de su ciclo de vida (extracción, producción, envasado, transporte, consumo y gestión de residuos).

Junto con los sectores energético y del transporte, el sector de la alimentación es una de las actividades antropogénicas con mayor generación de GEI.

Actualmente, el Acuerdo de París trata de poner límite a todas estas emisiones, de forma que cada país se compromete a una reducción efectiva de las mismas.

Por otra parte, la huella hídrica cuantifica el volumen total de agua dulce usada a lo largo de toda la cadena de valor para producir los bienes que habitualmente consumimos.

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) ha establecido que un 70 % de la huella hídrica mundial está relacionada con la producción de alimentos.

Los valores de ambas huellas son bastante variables en función del sistema de producción y del tipo de alimento:

• Las frutas tienen valores medios de 350 g CO₂(eq)/kg y 900 L/kg para la huella de carbono e hídrica, respectivamente.

• Las legumbres y hortalizas presentan valores promedio de 450 g CO₂(eq)/kg y 250 L/kg.

• En la leche y derivados lácteos, se observan valores en un orden de magnitud superior, situándose en promedios de 1.500 g CO₂(eq)/kg y 1.000 L/kg.

• Los pescados y las carnes presentan variaciones notables en función de la especie. A modo de ejemplo, la sardina se sitúa en 360 g CO₂(eq)/kg, el bacalao en 1.500 g CO₂(eq)/kg, el pollo en 3.000 g CO₂(eq)/kg y la ternera en 9.000 g CO₂(eq)/kg.

Cómo elegir los alimentos más sostenibles

Una vez definida la dieta adecuada a nuestro estilo de vida, edad y estado de salud, disponemos de una gran variedad de alimentos con funcionalidades y propiedades nutricionales similares.

Llega entonces el momento de introducir cinco reglas básicas y fáciles de incorporar en nuestro consumo diario que, en términos generales, permitan garantizar una minimización del impacto ambiental de los alimentos a consumir.

1. Verificar el origen de los alimentos

Como hace ya más de 15 años publicitaba una gran cadena de distribución alimentaria francesa: Moins de transport, moins de CO₂ (Menos transporte, menos CO₂).

Bajo esta premisa ha surgido el apelativo de concienciación de Km 0, que consiste en identificar los alimentos producidos en un radio de 100 km al punto de consumo, siendo así una llamada a potenciar el producto local.

2. Analizar el envase

A menudo, el continente tiene un mayor impacto que el contenido.

Los envases pueden poseer una alta intensificación de material (sobreenvasados) y energética (consumo de combustibles fósiles en su fabricación).

Orientar la compra a productos con envase mínimo y biodegradable es siempre una buena opción ambiental.

3. Respetar la temporalidad de los productos

Está asociada a cada estación del año y región del planeta, acorde a los ciclos naturales de producción.

La coordinación entre las condiciones climáticas y los sistemas de producción suponen una reducción notable de la huella de carbono e hídrica.

4. Buscar la presencia de ecoetiquetas

Pueden certificar y garantizar que se alcanzan diversos criterios ecológicos, lo que a su vez permite potenciar y fomentar la incorporación de dichas estrategias en el marketing.

Si bien es cierto que la aplicación de estas cuatro reglas va a depender de la oferta, se trata en definitiva de influir en la misma con nuestra demanda.

5. Reducir el desperdicio de alimentos

Esta quinta y última regla depende exclusivamente del consumidor.

Basta pensar en la cantidad de materia y energía necesaria para que los alimentos lleguen a nuestras neveras y alacenas, para que lamentablemente no sean consumidos y, por tanto, se conviertan directamente en residuos.

Una mayor concienciación en este aspecto ayudaría a reducir el actual desperdicio medio en nuestros hogares.

Una reducción del 50 % en la pérdida de alimentos en los hogares puede llegar a suponer en países como España la emisión anual de medio millón de toneladas de CO₂(eq).

Teniendo en cuenta que el valor medio durante el 2020 en el mercado de CO₂ fue 24,75 €/tonelada, supondría unos bonos por valor 12 millones de euros) y 510 Hm³ de agua. Prácticamente el consumo de agua anual de ciudades como Berlín y Madrid).

• Las impactantes cifras que deja el desperdicio de comida en el mundo (y cuáles son sus efectos)

En este enlace está disponible una hoja de cálculo sencilla para estimar el impacto ambiental y económico que produce el desperdicio de los 64 alimentos más comunes en el carro de la compra del consumidor.

Es el momento de convertirnos en parte activa con el compromiso medioambiental del planeta, cada uno de nosotros podemos aportar nuestro grano de arena.

• ¿Existen realmente los superalimentos?

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*Esta nota fue publicada originalmente en The Conversation. Haga clic en este enlace para acceder al artículo original.

Gumersindo Feijoo Costa es catedrático de Ingeniería Química en la Universidade de Santiago de Compostela, Galicia, España.

La atención suele estar enfocada en el consumo de hidratos de carbono, azúcares y grasas, y poca veces en la sal, un mineral que no engorda pero que puede provocar daños en nuestra salud cuando consumimos más de lo que deberíamos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta de sal en adultos no debe superar los cinco gramos por día (el equivalente a aproximadamente dos gramos de sodio), para reducir la presión arterial y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Reducir la ingesta de sal no es tan difícil como parece, pero antes de ver cómo hacerlo despejemos algunos de los mitos más difundidos sobre el producto más usado en la gastronomía mundial.

1. En un día caluroso, si transpiras mucho, necesitas agregarle más sal a tu comida

Si bien es cierto que al sudar eliminamos cloruro de sodio, la cantidad es muy poca como para que necesitemos ingerir cantidades adicionales de sal.

Si el calor te ha hecho sudar más de lo habitual, es importante beber mucha agua.

Una dieta rica en minerales y otros nutrientes será suficiente para recuperar las sales que has perdido.

En el caso de haber sudado en exceso por haber hecho ejercicio, la situación es un poco diferente, pero todo depende en realidad de cuánto ejercicio hayas hecho.

De acuerdo a la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, si eres un trabajador manual que cumple un turno de 8 o 12 horas, puede que pierdas por la transpiración bastante sodio al día y puedas consumir una cantidad superior a la recomendada.

• ¿Es una dieta baja en sal tan perjudicial para la salud como consumir demasiada?

Pero si eres una persona generalmente sedentaria que hace en promedio unos 30 minutos de ejercicio al día, y sigues una dieta típica, lo más probable es que estés de por sí consumiendo demasiada sal, con lo cual no hay ninguna razón para que añadas más en tu dieta.

2. La comida sin sal no sabe a nada

Esto solo es cierto en un principio, si estás acostumbrado a comer con bastante sal.

Se debe a que las papilas gustativas tardan un tiempo en acostumbrarse.

Sin embargo, una vez que te habitúas a ingerir alimentos menos salados, es posible incluso que disfrutes más de la comida y descubras nuevos sabores que no habías notado antes por culpa del exceso de sal.

Cocinar con menos sal (o sin ella) es además una buena excusa para experimentar con especias conocidas y para atreverte a probar otras que te resulten menos familiares.

3. Los alimentos con alto contenido de sal tienen un sabor bastante salado

En absoluto.

Muchos alimentos ricos en sal pueden no parecerte salados porque pueden tener otros ingredientes como azúcares, que disimulan la sal.

Lo mejor para entender cuánta sal tienen los alimentos es leer el contenido de sodio de las etiquetas y no dejarte llevar simplemente por su sabor.

También debes tener en cuenta de que hay alimentos que pueden contribuir con bastante sal a tu dieta, pero no porque tengan necesariamente mucha, sino porque solemos comerlos en mucha cantidad, explica el Servicio Nacional de Salud Británico (NHS, por sus siglas en inglés) como por ejemplo el pan o los cereales para el desayuno.

4. Solo las personas mayores deben preocuparse por el consumo de sal

No es así.

Según explica la OMS, comer mucha sal puede elevar la presión sanguínea a cualquier edad.

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Pero además, si acostumbramos a los niños a no comer con mucha sal, nos aseguramos de que no desarrollen una predilección por los alimentos salados.

5. Reducir la sal puede ser malo para la salud

El sodio, el elemento clave que se encuentra en la sal, es fundamental para que nuestro organismo funcione de manera correcta.

Pero lo cierto es que, históricamente, la mayor parte de las poblaciones han ingerido más sal de la recomendada.

Es poco probable que reducir la sal afecte tu salud negativamente porque, de hecho, es muy difícil comer poca sal: la mayoría de alimentos que consumimos a diario contienen sal.

6. Consumir menos de 5 gramos como sugiere la OMS (o 6 gramos como recomiendan algunos gobiernos) es imposible

Quienes le ponen sal a todo, se llevan las manos a la cabeza cuando escuchan que la cantidad diaria recomendada equivale a un poco menos que una cucharita de té.

Pero si te lo propones, hay muchas cosas que puedes hacer para reducir la ingesta. Estos son algunos consejos que te pueden resultar útiles:

• No abuses de las salsas, sobre todo la salsa de soja, que suelen tener un contenido elevado de sal. Las salsas de tomate suelen tener menos sal que las que incluyen queso, aceitunas, tocino o jamón.
• Reemplaza las barras de cereal, papas fritas y otros pasabocas con mucha sal, por bastoncillos de verduras, frutos secos sin sal u otros alimentos sin sal.
• Reemplaza la sal en la preparación de comidas por hierbas frescas y especias, como mencionamos antes.
• Nunca le añadas sal a la comida sin antes probarla.
• No tengas un salero en la mesa (a veces la pereza de levantarte para buscar la sal juega en tu favor).
• Si vas a consumir productos procesados, compara las etiquetas antes de comprar y elige los de menor contenido de sodio.

Se forma en entre 24 y 26 horas, y las gallinas pueden llegar a poner cerca de 250 huevos al año.

El increíble huevo es pura proteína y hay numerosos métodos (tanto dulces como salados) para preparar esta potencia nutricional natural.

Los huevos se pueden agregar crudos en licuados, pueden freírse, hervirse, hacerse revueltos o pasados por agua y pueden comerse en el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena.

Se pueden comprar en casi todos lados, duran varias semanas, son relativamente baratos y pueden hacer magia en preparaciones horneadas.

Todos sabemos con qué facilidad se pueden convertir en una comida, pero también hay mucho más en el huevo de lo que parece.

Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el poderoso huevo.

1. Los huevos son históricos

Los humanos han estado comiendo huevos desde los albores de la humanidad.

Los antiguos romanos comían huevos de pavo y se dice que los chinos se interesaban por los huevos de paloma.

Cuando la mayoría de nosotros pensamos en huevos, son por lo general los de gallina. Sin embargo, también se consumen huevos de codorniz, pato, oca y pavo.

Los de avestruz y emú son posiblemente los huevos comestibles más grandes con un peso de 1-2 kg.

Luego también están los huevos de pescado como el caviar y el hilsa, un manjar lleno de nutrientes esenciales.

2. Huevos= una potencia nutricional

Se considera a los huevos como uno de los alimentos más nutritivos del planeta.

Son una fuente natural de proteína barata y de alta calidad: más de la mitad de la proteína se encuentra en la clara, que también incluye vitamina B2 y cantidades más bajas de grasa que la yema.

La proteína de los huevos ayuda a reducir la presión arterial, optimizar la salud ósea y aumenta la masa muscular.

• ¿Cuán bueno es para la salud comer huevos?

Los huevos también son una fuente rica en selenio, un antioxidante que es importante para la función de la tiroides y nuestro sistema inmune y salud mental, junto con vitaminas D, B6, B12, zinc y hierro.

Son una buena fuente de antioxidantes y también pueden ayudar a reducir la probabilidad de degeneración macular y cataratas.

3. Solían tener mala reputación

Por muchos años, los huevos fueron considerados poco saludables debido a sus altos niveles de colesterol.

De hecho, se recomendaba limitar el consumo de huevos.

Pero esta información se originó en lo que hoy se consideran conclusiones incorrectas de un estudio que establecía que el colesterol en la dieta contribuía a aumentar el colesterol en la sangre.

Mucha gente cree que el colesterol es dañino, pero la verdad es que es fundamental para el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Así que, a pesar de lo que puedes haber escuchado, no hay una recomendación que limite el número de huevos que puedes comer.

4. Siempre fueron simbólicos

En muchas culturas del mundo, el huevo es sinónimo de nueva vida, fertilidad y renacimiento.

Han significado una nueva vida desde los orígenes de la humanidad, mucho antes del cristianismo.

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De hecho, un antiguo proverbio romano decía que toda la vida proviene de un huevo.

5. No, los huevos no son la menstruación de las gallinas

Puede que hayas escuchado el rumor de que comer huevo es comer el período de la gallina.

Pero como los pollos no son mamíferos no tienen útero y por tanto el huevo está clasificado como las dos cosas: huevo y útero.

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Así que no es igual al sistema reproductivo humano.

Los huevos que las gallinas ponen a diario y se venden comercialmente no han sido fertilizados.

Si les han dado los nutrientes correctos, las gallinas pondrán huevos independientemente de si han estado o no en presencia de un gallo.

De hecho, lo único que una gallina necesita para poner un huevo es luz.

6. El covid aumentó la demanda

Las ventas de huevos se dispararon durante la pandemia, lo que a su vez ha llevado a un aumento significativo en el costo de los huevos.

La demanda de huevos ha sido históricamente alta durante períodos económicos difíciles, posiblemente debido al hecho de que son una fuente relativamente barata de proteínas y otros nutrientes y también son un ingrediente extremadamente versátil

Y con más tiempo en casa, la pandemia actual ha llevado a que más familias cocinen desde cero, horneen y coman en casa, por lo tanto, usen más huevos.

7. Múltiples usos

Los huevos no son solo para comer. Tienen muchos más usos tanto dentro como alrededor del hogar y el jardín, además de ser excelentes en productos de belleza caseros.

Los huevos pueden ser un gran pegamento casero, sirven para limpiar cuero e incluso pueden funcionar como alimento vegetal.

La cáscara también es un recurso sorprendentemente útil y una parte vital e importante de este maravilloso alimento lleno de nutrientes.

Algunos de los muchos usos de las cáscaras de huevo incluyen su uso para hacer abono, su utilidad como limpiador de desagües o para controlar plagas en el jardín.

Y la membrana de la cáscara de huevo incluso se puede usar como apósito improvisado para cortes o raspaduras, solo asegúrate de limpiarla a fondo primero.

8. Jaulas en batería están prohibidas en la Unión Europea

Más del 90% de los huevos que se producen en Reino Unido tienen la marca del león.

Eso garantiza que las gallinas y los huevos son británicos, que las gallinas han sido vacunadas contra la salmonella y han sido criadas bajo los estándares que exige la ley.

En la Unión Europea, las jaulas en batería han sido prohibidas.

En Reino Unido, han sido remplazadas por jaulas más grandes, que les permiten a las gallinas expresen más de sus comportamientos naturales, como posarse, tomar baños de polvo y anidar.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original (en inglés).

Hazel Flight forma parte del programa Lead Nutrition and Health, de la Universidad Edge Hilla, en Reino Unido.

Como el dios romano Jano, el fósforo presenta dos caras.

Es un elemento químico natural que presenta una química bastante compleja.

Fue descubierto en 1669 por Henning Brandt en la ciudad alemana de Hamburgo.

En su laboratorio recolectó una gran cantidad de orina, que después evaporó y destiló.

Durante el proceso pudo comprobar que los vapores que se desprendían brillaban en la oscuridad con un brillo fantasmagórico.

Este vapor se condensaba dando una sustancia de aspecto céreo y color blanco, la cual presentaba la misma luz.

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Al contacto con el aire esta sustancia ardía de forma espontánea.

Debido a este brillo, Brandt le dio el nombre de fósforo, que proviene del griego Phosphoros, nombre que recibía la estrella de la mañana, el planeta Venus.

Brandt creyó que era una propiedad intrínseca de la misteriosa sustancia que acababa de aislar.

Llegó a pensar que quizás fuera la mismísima piedra filosofal, que era en definitiva lo que trataba de encontrar.

Los siguientes años de su vida los pasó intentando convertir su hallazgo en oro, cosa que no logró, lógicamente.

Hoy se sabe que el brillo procede de la reacción del fósforo con el oxígeno presente en el aire.

Este hecho se demostró alrededor de 300 años después de su descubrimiento, en 1974.

Tanto Brandt como el fósforo son un hito en la historia de la química.

Por un lado, Brandt es considerado el último alquimista y el primer químico, dependiendo del autor.

Por su parte, el fósforo fue el primer elemento hallado desde la Edad Media.

Además, fue el primero descubierto en la historia que no estaba en estado libre y tuvo que ser aislado.

Fósforo blanco, rojo y negro

El fósforo existe en estado sólido en diferente formas, conocidas como “alótropos”.

Estos presentan propiedades químicas muy diferentes.

El que aisló Brandt fue el denominado “fósforo blanco”.

Esta es la forma más reactiva y tóxica, y está formada por moléculas que contienen cuatro átomos de fósforo unidos unos a otros.

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La forma más común y de mayor uso comercial es el alótropo conocido como “fósforo rojo” como el que forma parte de las cabezas de las cerillas.

En su estructura el fósforo se encuentran formando redes desordenadas de átomos unidos entre sí.

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Se obtiene a partir del fósforo blanco calentándolo en atmósfera inerte.

Calentando el fósforo blanco a una temperatura de 200 ⁰C y sometiéndolo a presión se obtiene el alótropo conocido como “fósforo negro”.

Este es un sólido escamoso que está compuesto de anillos de seis átomos de fósforo cada uno.

Sus capas se separan igual que las del grafeno.

Imprescindible en nuestra vida

La vida requiere de los compuestos del fósforo, y sin ellos no sería posible.

Esto empezó a comprobarse un siglo después de descubrirse.

Los suecos Carl Scheele y Johan Gahn fueron capaces de demostrar que era uno de los constituyentes principales de los huesos.

Aunque presente en todas las células de un organismo vivo, se encuentra en mayor proporción ahí y en la dentadura.

Unos derivados suyos con oxígeno, denominados fosfatos, son parte fundamental en la estructura del ADN y del compuesto químico adenosín trifosfato o ATP.

Este compuesto presenta un enlace de fosfato que necesita mucha energía para formarse, que se libera cuando este enlace se rompe.

Esta propiedad hace que funcione como almacén de energía siempre disponible para la célula.

Derivados del fósforo son también importantes reguladores de las proteínas, y unos derivados suyos, los fosfolípidos, son constituyentes de las membranas celulares.

En la agricultura

El fósforo también es un elemento crucial en la nutrición vegetal.

En el siglo XIX, el químico Justus von Liebig comprobó la importancia del fósforo y del nitrógeno para mejorar los rendimientos agrícolas, lo que llevó en los años 60 del siglo XX a la denominada revolución verde.

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Actualmente la mayor producción de compuestos de fósforo se destina a la síntesis de abonos.

También tenemos compuestos del fósforo que actúan como insecticidas y herbicidas.

Sin ellos sería difícil alimentar a tanta población humana.

También es peligroso

Como contrapartida, uno de los herbicidas fosforados más famosos es el controvertido glifosato.

Además, el fósforo blanco se ha utilizado con fines bélicos debido a su toxicidad e inflamabilidad.

Basten dos ejemplos: el bombardeo de Hamburgo por los ingleses en la Segunda Guerra Mundial y su uso por parte de Israel durante su ofensiva en la franja de Gaza en 2009.

A esto hay que sumarle que la investigación que nos llevó al desarrollo de nuevos insecticidas nos llevó a la síntesis de los denominados gases nerviosos.

Estos gases son utilizados en la guerra química, y entre ellos tenemos el gas sarín y el agente VX.

Como sucede en general cuando de química y compuestos químicos hablamos, no todo es blanco o negro, bueno o malo, sino todo lo contrario.

Y el fósforo no es la excepción.

Dependiendo del uso que hagamos de él y sus compuestos, el fósforo es héroe y villano a la vez.

*Francisco Partal Ureña es profesor titular de Química Física de la Universidad de Jaén.

La vitamina D es indispensable para el organismo y numerosos estudios epidemiológicos asocian que la falta de esta se relaciona con riesgo de padecer enfermedades crónicas, infecciosas, autoinmunes, cardiovasculares, neurológicas o cáncer y, en última instancia, mayor riesgo de mortalidad.

Está comprobado que este nutriente ayuda al cuerpo para absorber el calcio tan necesario para fortalecer el sistema óseo y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., afirmó sus propiedades en un documentó que actualizó en marzo de 2020 en el que incluyó varias investigaciones.

¿Qué es la vitamina D? ¿Para qué sirve?

La vitamina D es un nutriente presente en ciertos alimentos que es necesario para la salud y para mantener los huesos fuertes.  Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos.

Las personas que consumen vitamina D en cantidad muy escasa pueden tener huesos débiles, delgados y frágiles, un trastorno que se denomina raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos.

Además, la vitamina D es muy importante para el cuerpo de muchas otras formas. Los músculos requieren esta vitamina para el movimiento. Por ejemplo, los nervios la necesitan para transmitir mensajes entre el cerebro y cada parte del cuerpo, y el sistema inmunitario emplea la vitamina D para combatir los virus y bacterias que lo invaden.

Junto con el calcio, la vitamina D ayuda a proteger a los adultos mayores contra la osteoporosis. La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

¿Cuánta vitamina D necesito?

La cantidad de vitamina D que necesita por día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina D, aparecen a continuación en microgramos (mcg) y en unidades internacionales (UI):

¿Qué alimentos son fuente de vitamina D?

Muy pocos alimentos contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D agregada aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de las personas en los Estados Unidos.

• Los pescados grasos, como el salmón y el atún se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.
• El hígado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
• Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.
• Casi todo el suministro de leche de los Estados Unidos está fortificado con 400 UI de vitamina D por litro, así como muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como el queso y el helado, generalmente no están fortificados.
• Además, ciertos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen vitamina D agregada. Consulte siempre las etiquetas

¿Cómo obtener vitamina D de forma natural?

La vitamina D es única porque se puede producir en la piel a partir de la exposición a la luz solar.

Existe en dos formas: se obtiene de la irradiación UV y de algunos alimentos. La luz UVB del sol incide en la piel y los seres humanos sintetizan vitamina D3, por lo que es la forma más “natural”. Los seres humanos no producen vitamina D2, y la mayoría de los pescados ricos en aceite como el salmón contienen vitamina D3.

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

La piel produce vitamina D al exponerse directamente a la luz solar. Simplemente una exposición de 5 a 10 minutos al sol es vital para fomentar su producción natural.

La mayoría de las personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D de esta forma.

La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D. Los días nublados, la sombra y la piel de color oscuro también reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel. Sin embargo, pese a la importancia del sol para la síntesis de la vitamina D, es prudente limitar la exposición de la piel a la luz del sol para reducir el riesgo de cáncer de piel.

Si se expone al sol apenas durante algunos minutos, use ropa protectora y filtro solar con factor de protección solar (SPF) 8 como mínimo. Las camas solares también permiten que la piel produzca vitamina D, aunque presentan riesgos similares de cáncer de piel.

Quienes evitan el sol o cubren su cuerpo con filtro solar o ropa deben incluir fuentes ricas en vitamina D en su dieta o tomar un suplemento. Los consumos recomendados de vitamina D están determinados sobre una suposición de una exposición escasa al sol.

¿Consumo suficiente vitamina D?

Como la vitamina D puede provenir del sol, los alimentos y suplementos dietéticos, la mejor forma de medir el nivel de vitamina D en la sangre es la denominada 25-hidroxivitaminaD.

Los niveles se indican en nanomoles por litro (nmol/L) o nanogramos por mililitro (ng/mL), donde 1 nmol/L = 0.4 ng/mL.

En general, los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos para la salud de los huesos o la salud general, y es probable que los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) sean demasiado elevados.

Los niveles iguales o superiores a 50 nmol/L (20 ng/mL) son suficientes para la mayoría de las personas. Según estos parámetros, en los Estados Unidos algunas personas sufren deficiencia de vitamina D y casi ninguna registra niveles demasiado altos.

En general, las personas jóvenes tienen niveles superiores de 25-hidroxivitamina D en la sangre que las de edad avanzada y los varones tienen niveles más elevados que las mujeres. Por raza, los negros no hispanos tienden a tener los niveles más bajos y los blancos no hispanos, los más altos.

La mayoría de las personas en los Estados Unidos tienen niveles inferiores a 75 nmol/L (30 ng/mL) en la sangre.

Es posible que ciertos grupos no obtengan suficiente vitamina D:

• Los lactantes, pues la leche materna no es rica en este nutriente. Los lactantes deben recibir un suplemento de 400 UI de vitamina D por día.
• Los adultos mayores, porque su piel no produce vitamina D al exponerse a la luz solar con la misma eficacia que en su juventud, y sus riñones tienen menor capacidad de convertir la vitamina D a su forma activa.
• Las personas de piel oscura, porque su piel tiene menor capacidad de producir vitamina D por el sol.
• Las personas con ciertos trastornos, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, que carecen de un control adecuado de las grasas, porque la vitamina D necesita grasas para su absorción.
• Las personas obesas, porque la grasa de su cuerpo se adhiere a cierta cantidad de vitamina D e impide que ésta llegue a la sangre.

¿Qué ocurre si no consumo suficiente vitamina D?

Las personas pueden sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o no absorber suficiente cantidad de esta vitamina de los alimentos, porque su exposición a la luz solar es limitada, o porque sus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa en el organismo.

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo en los niños, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

¿Cuáles son algunos de los efectos de la vitamina D en la salud?

Se están llevando a cabo estudios de investigación para determinar la posible relación entre la vitamina D y varias enfermedades y problemas de salud, entre ellos, diabetes, hipertensión y trastornos autoinmunitarios, como la esclerosis múltiple.

A medida que los países toman medidas más enérgicas para contener la propagación de Covid-19, la cuarentena y el cierre temporal de empresas pueden afectar las prácticas normales relacionadas con los alimentos. En algunos países, los restaurantes y las ofertas para llevar están siendo limitados y algunos productos frescos están cada vez menos disponibles.

La buena nutrición es crucial para la salud, particularmente en momentos en que el sistema inmunitario podría necesitar defenderse. El acceso limitado a alimentos frescos puede comprometer las oportunidades de seguir comiendo una dieta saludable y variada. También puede conducir a un mayor consumo de alimentos altamente procesados, que tienden a ser altos en grasas, azúcares y sal. Sin embargo, incluso con pocos y limitados ingredientes, uno puede seguir comiendo una dieta que apoye la buena salud.

La especialista de Viva La Mañana, Ingrid García, te comparte estos consejos para aprender a conservar los alimentos y qué es necesario tener en casa:

Una lista de compras saludable

• Frijoles
• Arroz
• mosh y avena
• Garbanzo
• Cannellini
• Granos
• Quinoa
• Arroz
• Lentejas
• Nueces
• Mantequilla de almendras
• Mantequilla de anacardo
• Almendras
• Anacardos
• nueces pecanas
• Nueces
• Pistachos
• Semillas de girasol
• semillas de chia

Artículos para congelar y congelar

• Pan de molde
• Bayas
• Plátanos
• Mangos
• Aguacates
• Brócoli
• Coliflor
• Zanahorias
• Chícharos

Otras compras complementarias

• Frutas enlatadas
• Pasta
• Papas fritas
• Galletas
• Frutas secas
• Harina de avena
• Palomitas de maiz
• Té
• café
• Cubitos de caldo de verduras
• Barras nutricionales
• Aceites y salsas
• Aceite de oliva
• Aceite de semilla de uva
• Aceite de coco
• aceite de sésamo
• Miel
• Vinagre balsámico
• vinagre de sidra de manzana
• Salsa de pasta roja
• Pasta de chile
• Tamari
• Salsa de soja
• Tahini

Especias

• sal
• Pimienta
• Canela
• Comino
• pimentón
• Ajo
• Romero

Productos perecederos

• Pasas
• manzanas
• Naranjas
• Mango
• Bayas
• Aguacates
• Plátanos
• Ajo
• Jengibre
• Limón
• Lima
• Hongos
• Cebollas
• Pepinillos
• Patatas dulces
• Zanahorias

La mayoría de estos artículos se deteriorarán después de dos semanas, pero será reconfortante tener alimentos frescos durante las primeras semanas de cualquier encierro. Además, los tubérculos como las papas se mantienen frescos durante mucho tiempo, los aguacates se pueden comprar sin madurar y tardan semanas en madurar, y la mayoría de las frutas, especialmente las bayas (como las uvas y el tomate) y los plátanos, se pueden congelar.

Finalmente, aquí algunos artículos para el hogar sugeridos

• Papel higiénico
• Pasta dental
• Hilo dental
• Enjuague de flúor
• Jabón para platos
• Jabón de mano
• Bolsas de plástico reutilizables (para congelar artículos)
• Tupperware
• Productos femeninos, como toallas sanitarias
• Alimentos para mascotas

Si tienes una despensa, excelente: asegúrate de abastecerla. Y si no lo haces, solo asegúrate de mantener todos los artículos fuera de la luz solar directa; a temperatura ambiente; y libre de moho, plagas y humedad.

Estos alimentos te ayudarán a no pasar por las máquinas y consumir golosinas. Estos snacks además de su fácil preparación ayudan a mantener la rutina correcta de alimentación a todas horas.

La nutricionista y especialista en metabolismo Rita Godoy, recomienda estos snacks que te ayudarán a calmar el hambre.

• Apio
• Pepino
• Tomate
• Brócoli
• Rábano
• Gelatinas endulzadas con edulcorantes no calóricos
• Helados caseros de frutas frescas
• Yogurt natural
• Arándanos

Snacks para preparar durante este fin de semana:

Chips de pepino

Para este platillo solo necesitas:

• 1 pepino
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• ¼ de sal

Preparación:

• Corta el pepino en rodajas muy finas
• Mezcla el vinagre de manzana y los pepinos
• Deshidrata el pepino en el horno a a 100ºC durante 5 minutos, retira, deja que se enfríen y listo.

Palomitas de maíz

Este snack es ideal cuando las palomitas son 100% naturales, es decir aquellas que compras los granos de maíz y las preparas.

Para esto necesitarás:

Agua
Palomitas de maíz
Sal

Preparación:

Pon las palomitas de maíz en un recipiente apto para microondas. Después coloca el agua y mezcla hasta que todos los granos de maíz queden impregnados. Si quieres, puedes aplicar un poco de sal.

Para que las palomitas no se escapen al hacerlas en el microondas puedes utilizar un colador.

Bowl de frutas:

Estos snacks saludables son la opción más fácil y a la que todos recurren, así que ni las carreras evitarán que te alimentes sanamente. Puedes agregarle yogurt natural.

¡No hay excusas para perder la dieta el fin de semana!

Durante el proceso de panificación se alcanzan temperaturas superiores a los 100 ⁰C, por lo que las proteínas se desnaturalizan. El gluten, la proteína que permite que la harina de trigo se vuelva una masa extensible y retenga el gas de la fermentación, pierde su funcionalidad.

Es por eso que no podemos usar una harina elaborada a partir de pan para volver a hacer pan. Como mucho podríamos incorporarla en pequeñas proporciones, en detrimento de la calidad del producto final.

• La injustificada moda de la dieta sin gluten

Además, al calentar el almidón en presencia de agua este se gelatiniza para incrementar la consistencia de la masa. Esto es irreversible, por lo que una harina obtenida al moler un pan tampoco puede espesar de la misma forma que una harina de trigo cuando se calienta con agua.

Por último hay que tener en cuenta que en la corteza se alcanzan temperaturas muy superiores a las del interior de las piezas.

Estas alcanzan los 200 ⁰C y producen las reacciones de Maillard que dan al pan su color tostado.

Los compuestos que se generan en esas reacciones también dan un cierto gusto amargo: los panes con más corteza, o más tostados, al molerse generan harinas más oscuras y ligeramente más amargas.

Una vez sabemos qué es lo que no podemos hacer con el pan duro veamos qué es lo que sí podemos hacer.

Rápido y fácil: tostarlo

La forma más sencilla de reaprovechar el pan es tostarlo.

Con esa simple operación el pan pasa de ser un producto duro y correoso a un producto muy agradable.

La corteza termina de secarse y pasa de correosa a seca. En la miga se revierten parcialmente las reacciones que han causado su endurecimiento, por lo que se reblandece.

Si queremos hacer una tostada es conveniente que el pan no esté totalmente duro, ya que en ese caso es difícil partirlo sin que se rompa, la miga no es capaz de revertir su endurecimiento, y el resultado es menos agradable.

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Si añadimos algún ingrediente en la parte superior podemos obtener un panini.

Torrijas, sopas y púdines

El pan duro capta agua para recuperar el líquido que ha perdido al secarse. Una vez rehidratado se puede freír o usar como espesante en recetas.

Una de las fórmulas más habituales para reutilizar el pan son las torrijas o tostadas francesas.

En este caso el pan se rehidrata con leche, y posteriormente se reboza con huevo y se fríe. Esta fórmula tiene multitud de variantes con distintos tipos de pan e ingredientes como almíbar, azúcar, miel, vino y canela, entre otros.

Otra forma de rehidratar el pan consiste en añadirlo a salsas como espesante.

Por ejemplo, en sopas -frías o calientes- como el salmorejo, la sopa castellana, de ajo y de cebolla.

Podemos aprovecharlo para muchas salsas y purés, aunque hay que tener en cuenta que no espesaría tanto como una harina tras calentarla.

El pan, así como restos de productos de bollería como los bizcochos, también podemos usarlo para espesar y dar una textura especial a ciertos postres lácteos, como los púdines y el pan de Calatrava.

Son recetas que recuerdan a la del flan, pero con incorporación de pan.

Por último, puede utilizarse como espesante en ciertos productos cárnicos, como albóndigas.

Migas y pan rallado

Si troceamos el pan también podemos rehidratarlo para hacer migas. En este típico plato castellano el pan troceado se rehidrata y se sofríe junto con algún saborizante, como ajo, y algún producto cárnico, como chorizo o panceta.

Así las migas de pan quedan jugosas y adquieren el sabor de los productos junto con los que se cocinan.

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Otra posibilidad es preparar picatostes. Para ello solo tenemos que freír (o tostar) los trozos de pan.

De esta manera quedan crujientes incluso cuando se incorporan en salsas, purés y consomés. Estos trozos también pueden utilizarse en ensaladas, como la panzanella, típica de la Toscana italiana, aunque hay personas que prefieren incorporar el pan humedecido, sin tostar.

Si picamos el pan para obtener un producto más fino tenemos pan rallado, que puede usarse para empanar pescados, carnes e incluso vegetales.

Este pan es fácil de conseguir con cualquier picador doméstico o robot de cocina. El tamaño de partícula final es importante, ya que los panes, según su grosor, dan lugar a distintas texturas que absorben aceite de manera diferente, lo que afecta al resultado.

Lo mejor es probar distintas granulometrías y ver cual nos convence más. Si tenemos un colador podemos probar a separar la parte del pan rallado que pasa a través del colador de la que queda retenida en él y probar ambas por separado. Veremos que la textura final cambia.

Si conseguimos moler el pan hasta la finura de una harina podemos utilizarlo como espesante, pero también para elaborar galletas, dulces o saladas.

Basta con sustituir la harina de cualquier formulación de galletas por este. Los resultados no son idénticos, pero se pueden obtener galletas muy interesantes.

Sin embargo, no es posible utilizarlas para elaborar panes ni bizcochos por la pérdida de propiedades que hemos comentado. En estos casos podemos incorporar esta harina en pequeñas cantidades.

¿Qué hace la industria con el pan duro?

La harina está compuesta, en su mayor parte, por gránulos de almidón.

Estos se rompen durante la cocción del pan y quedan accesibles para las enzimas, capaces de degradarlo en azúcares simples, como maltosa y glucosa. De hecho, se podrían utilizar los restos de pan para elaborar un jarabe dulce.

Lo más interesante de estos azúcares es que constituyen un nutriente perfecto para ciertos microorganismos, por lo que pueden ser aprovechados para realizar productos fermentados.

En la industria de panificación se aprovecha el pan duro -molturado o rehidratado- para elaborar masas madre.

Este pan aporta nutrientes interesantes para las bacterias acidolácticas responsables del proceso. Ya existen panaderías que presumen de esta reutilización del pan.

De la misma forma se podría estudiar el uso de estas harinas en la elaboración de productos similares al yogur, ya que las bacterias responsables pueden alimentarse de la glucosa presente tras la hidrólisis enzimática.

¡También cerveza!

El pan duro también puede usarse para elaborar cerveza. La mayoría de las cervezas incorporan alguna fuente de azúcares fermentables además de la malta de cebada.

Estos pueden obtenerse a partir de la degradación de los almidones del pan por parte de las enzimas de la malta para generar maltosa y glucosa.

El uso de pan desechado para la elaboración de cervezas comenzó en Inglaterra, donde se comercializó la primera cerveza de este tipo, pero se ha extendido a todo el mundo, principalmente a través de cerveceras artesanales.

También se podría utilizar para elaborar otras bebidas alcohólicas, tras destilación.

Existen otras alternativas para el uso del pan duro, como su uso en piensos, y el proyecto holandés que recoge el pan que se desecha para elaborar compost.

Sin embargo, el menor impacto ambiental se da cuando los subproductos de la industria alimentaria se reincorporan en alimentación humana. Se trata de un ingrediente de bajo coste con el que elaborar nuevos platos y explorar nuevas texturas.

*Manuel Gomez Pallarés es catedrático en Tecnología de Alimentos de Universidad de Valladolid, España. Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí si quieres leer el original.