Quien tiene un amigo tiene un tesoro, dicen.

Para Robin Dunbar es, además, una suerte de vacuna de nuestro sistema inmune: tener amigos y de calidad asegura una vida más saludable.

Dunbar (Reino Unido, 1947), es antropólogo, psicólogo y biólogo evolucionista. Se especializó en el comportamiento de los primates pero, como él mismo cuenta en su último libro “Amigos: el poder de nuestras relaciones más importantes”, la falta de financiación hizo que tuviera que virar hacia el comportamiento humano.

Y descubrió que, a la hora de relacionarnos y hacer amistades, no somos muy distintos de ellos.

También que el número máximo de amigos que podemos tener es 150, lo que se conoció como “número Dunbar”, una medida del límite cognitivo de individuos con los cuales se puede tener una relación estable.

Su último libro es un compendio de sus investigaciones y de otros estudios hechos desde la psicología, la antropología y hasta la neurociencia sobre algo tan cotidiano y común como hacer amigos, pero que lleva detrás un entramado bien complejo. Tanto que, dice, es un milagro que suceda sin demasiados percances.

En su libro y a lo largo de sus investigaciones repite constantemente que no tener amigos o no socializar acorta la vida.

Es así y hay dos razones. Una es por las cosas que haces con ellos: ríes, cuentas historias, cantas, bailas… Todo eso activa el sistema de endorfinas en tu cerebro. Las endorfinas son parte del sistema de manejo del dolor del cerebro y suprimen el dolor de bajo nivel y el estrés que sienten los músculos y te hace sentir más cómodo.

Son como opiáceos similares a la morfina. Nos aligeran la carga, nos elevan el humor y nos hacen más felices y confiados con el mundo que nos rodea.

Las endorfinas son el mejor medicamento antidepresivo que puedes tener. Y es gratis.

¿Y la otra razón?

Resulta que cuando las endorfinas se producen en el cerebro, activan el sistema inmunológico y, particularmente, esto es parte del sistema de glóbulos blancos que hace que te deshagas de bacterias, virus y cosas así en el cuerpo.

Pero hay componentes particulares que desencadenan las endorfinas que se dirigen a los virus en particular y también a algunos tipos de cáncer. Así que ahí puedes ver que hay un efecto directo en el bienestar físico.

Hay mucha evidencia que sugiere que las personas que tienen un buen amigo cercano se recuperan más rápido de las enfermedades, de las cirugías mayores y similares.

En su libro pone como un ejemplo de la fuerza del grupo, de la unión y la potencia de las endorfinas, el famoso bailé maorí que hace el equipo de rugby de Nueva Zelanda, los All Blacks.

Es un canto de guerra maorí y creo que su verdadero éxito es que hay mucho movimiento físico, coordinado y en grupo. Todo desencadena el sistema de endorfinas, creo que así obtienen un nivel elevado de estas. Y esto se traduce en que pueden correr más y resistir más durante los partidos porque sus músculos están protegidos contra el dolor.

Si los lastiman, no lo sienten así. Creo que es el secreto de su éxito. Es muy inteligente.

La otra cara de esto, cuenta, es que la soledad reduce la conectividad y la plasticidad neuronal, al menos en experimentos en ratas. ¿Pasa lo mismo en humanos?

Aún no sabemos mucho de lo que realmente le sucede al cerebro. Seguimos aprendiendo sobre esto. Pero las investigaciones en general sugieren que las conexiones que hay en el cerebro para manejar amistades o relaciones con la familia son muy complejas.

Requiere mucha sofisticación del cerebro, participar en cálculos muy complejos y sofisticados, involucra un sistema neuronal muy grande, una gran red. Y el cerebro es muy suceptible si hay algún tipo de corte en las conexiones.

Si no usas algo, es como si se encogiera. Si no usas el cerebro, se vuelve menos eficiente.

Decía antes que las amistades requieren cálculos complejos. En el libro y en su investigaciones habla de las relaciones como si fuesen una suerte de danza matemática en la que interviene el tiempo y la química.

La mejor analogía es la del fútbol. El componente biológico es un poco como el tamaño de la cancha, las líneas blancas en el campo y el reglamento limitan qué puedes hacer y qué no. Pero con solo tener esa información no ganas un partido. Lo que te permite ganarlo es la habilidad que exhibes.

Ocurre igual en el mundo social. A los 5 años todos entendemos ya las reglas, pero uno no se vuelve completamente adulto hasta los 25 años. Hay quienes necesitan más tiempo… Algunos de nosotros nunca llegamos allí (ríe). Y lo que alguien ama hoy, lo odia mañana. Es completamente caótico e impredecible. Esta complejidad requiere de una gran computadora.

Hay muchos cálculos involucrados, pero también mucha práctica para comprender las señales que obtienes al observar a las personas comportarse, lo que dicen.

Ha llegado a decir en alguna ocasión que es un milagro que no estemos todo el tiempo tratando de matar a los demás.

Vivir muy cerca de otras personas es muy estresante. No solo porque hacen cosas que no te gustan, sino porque es algo difícil de coordinar. Estos problemas no son exclusivos de los humanos, son característicos de todo el sistema animal. Tienes que vencer para poder vivir en grupos y, a la vez, para poder beneficiarte de vivir en grupos.

Por supuesto, la convivencia en grupo ha sido enormemente beneficiosa para nosotros, pero para ello hemos tenido que encontrar formas de resolver los problemas de convivir. Las coaliciones, por ejemplo. Pero también los mecanismos que usamos para vincularnos con nuestras amistades, como cantar, bailar y comer juntos.

Cuando los grupos crecen, como ocurría cuando las aldeas crecían, aumentaban las relaciones y tenían que encontrar formas de permitir que más personas vivieran juntas. Y eso parece haberse dado junto a hacer grandes festejos, cenas o bailes para manejar mejor las frustraciones y no matarnos entre nosotros.

Y ahora parece que vamos en el sentido contrario, hacia una sociedad cada vez más individualista sin sistemas de cooperación. ¿Estamos yendo contra la biología? Como sociedad que está más sola, ¿también puede que enfermemos más?

No del todo. Es una de las consecuencias de querer vivir fuera del estrés del grupo, fuera del estado natural en que viven los mamíferos. Incluso los monos y simios han tenido que involucrar mecanismos para evitar esa presión.

El problema en los humanos es que crea peores problemas en el futuro. Es como los medicamentos: tienen algo bueno para una dolencia en particular pero a veces generan otro problema. En nuestro caso, hace que estemos menos cohesionados.

Ha habido un alejamiento mucho mayor de la comunidad, del entorno en el que todos participaban, y ahora todo está mucho más centrado en la pequeña familia de una pareja o, muchas veces, en el aislamiento. La gente termina confinada en su casa porque no conoce a nadie fuera. No tienen esas redes externas para proporcionarles apoyo tanto físico como social y moral. Este es el entorno disfuncional en el que nos encontramos.

Hay claros efectos sobre el sistema de endorfinas y son más fuertes que el beneficio de aislarse. Así que el efecto neto en general es muy negativo.

Llegó a decir que era mejor ir a un bar con amigos que salir a correr…

Correr es muy beneficioso, activa el sistema de endorfinas. Funciona mejor si vas con otras personas, porque hay algo en la sincronía de las pisadas que hace que vayan todos a un ritmo y esto de alguna manera aumenta la producción de endorfinas en el cerebro. Es muy valioso.

Pero el problema es que si vas solo no hablarás con nadie. Mientras que sentado alrededor de una mesa hay más oportunidades de que te rías, algo muy importante para activar el sistema de endorfinas. Todo lo que pasa alrededor de una mesa está diseñado para maximizar la eficacia del vínculo social y los beneficios que conlleva.

En sus investigaciones también vieron que hay una diferencia clave entre hombres y mujeres, no solo en la composición del cerebro, sino también en la forma en la que manejan las amistades y las relaciones.

Y esto está respaldado no solo por nuestra investigación, sino por muchas otras investigaciones en este área. El mundo social funciona para hombres y mujeres de forma muy, muy diferente.

En el nivel más simple que podemos describir, para las mujeres lo importante es quién eres, no lo que eres. El mundo social de los hombres es mucho más parecido a un club, y lo importante allí no es quién eres, sino lo que eres. El criterio para pertenecer puede ser muy trivial, tipo “¿Puedes levantar un vaso de cerveza de la mesa a tus labios sin derramarlo? Si puedes hacer eso, eres miembro del club”.

Las relaciones de los hombres son mucho más sustituibles; mientras que en las mujeres, si ese individuo específico con el que se tiene el vínculo se va, crea mucha angustia.

Ellas buscan hablar, ellos buscan hacer una actividad, sin importar la que sea. Ellas buscarán mantener la amistad por teléfono o por el método que sea, ellos buscan la siguiente persona disponible. Ninguna es mejor que otra, son formas diferentes de resolver el mismo problema.

Eso es una cosa del cerebro, no creo que sea algo de la socialización, porque vemos esto patrones ya en edades muy tempranas. Y lo vemos en los simios, que les pasa exactamente igual. Este tipo de cosas parecen estar relacionadas con diferencias estructurales en la forma en que se desarrolla el cerebro en hombres y mujeres.

Y cuando esas relaciones de amistad se rompen, qué pasa con nuestra salud, con nuestro cerebro.

Es muy muy doloroso. Psicológicamente es fuerte pero, por otro lado, ese dolor psicológico puede traer beneficios. Sentimos ese dolor psicológico en el mismo lugar del cerebro en el que sentimos dolor físico y, como resultado, se activa el sistema de endorfinas.

Por eso nos gustan las películas tristes, porque nos dan esa patada de endorfinas y te hace sentir cálido y en paz con el mundo después. Ese es el motivo por el que, cuando pasa algo malo, se da el consejo de tener un buen llanto.

Cuentas que hay 7 pilares clave para que una persona sea amiga de otra. ¿Qué hace de una persona un buen amigo?

Este efecto de los 7 pilares es relativamente nuevo. El fenómeno más general se conoce como homofilia, es decir, buscas personas iguales a ti. Esto se vio por primera vez como característica muy común en la amistad hace unos 15 o 20 años. Los amigos tienden a ser muy similares a nosotros en ciertos aspectos: mismo idioma, misma religión, mismos intereses. Pero luego empezamos a ver esto de un modo más serio.

Hay dos componentes, uno de ellos biológico. Una parte importante de nuestra red es parte de nuestra familia y eso no cambia a lo largo de la vida ni aunque pierdas el contacto durante un tiempo, porque se retoma más fácilmente.

Luego hay un componente cultural. Y aquí es donde entran esos 7 pilares que son: tener el mismo idioma o, mejor aún, el mismo dialecto; crecer en la misma zona; a qué te dedicas, ya sabes, los médicos se suelen juntar con los médicos, y los periodistas con periodistas y así; tener los mismos intereses; y tener la misma visión del mundo, que va desde practicar la misma religión a tener mismos puntos de vista morales o políticos.

Y luego están los dos últimos, que son realmente interesantes: tener el mismo gusto musical y el mismo sentido del humor. Esto está más relacionado directamente, sospecho, con el sistema de endorfinas.

Como conclusión, ¿por qué es importante tener y hacer amigos?

Un pequeño número de amigos de buena calidad tiene impacto positivo en la salud y en el bienestar. Tiene un efecto en tu salud y tu bienestar que es realmente prodigioso.

Pero en segundo lugar, por supuesto…. Es divertido tener amigos, ¿verdad? Y si no tienes amigos, a quién le vas a contar chistes y quién te va a hacer reír.

Cuando salimos a correr o nos dedicamos a levantar pesas en el gimnasio suele preocuparnos qué indumentaria y calzado usar, cómo calentar los músculos o incluso cuántas pulsaciones debemos alcanzar para que el entrenamiento sea efectivo.

Sin embargo, tendemos a obviar el efecto de la respiración sobre el rendimiento físico.

La ciencia tiene mucho que decir sobre cómo sacar más partido de nuestras horas de gimnasio prestando atención a cómo respiramos.

Mecanismo de oxigenación durante el ejercicio físico

Todos somos conscientes de que la misión del sistema respiratorio es el intercambio de gases. Es decir, se encarga tanto de obtener oxigeno (O₂) del exterior para producir energía como de eliminar el producto de desecho, el dióxido de carbono (CO₂). Por lo tanto, nos permite vivir.

Pero analicemos el proceso más técnicamente. El aire entra por la nariz, circulando por las vías respiratorias hasta los alvéolos pulmonares, donde tiene lugar el intercambio de gases.

Desde ahí, el oxígeno pasa a la sangre para ser transportado a todas las células. Al mismo tiempo, el CO₂ que estas producen es transportado a los pulmones para su eliminación.

Este es el funcionamiento en condiciones normales, pero ¿qué pasa cuando hacemos ejercicio? Pues que los músculos trabajan de manera mucho más intensa, consumiendo más oxígeno y produciendo más CO₂.

La frecuencia pasa de 15 respiraciones por minuto en reposo a unas 40-60 por minuto en plena actividad. Como consecuencia, aumenta la cantidad de aire que entra, que pasa de 12 a 100 litros.

Durante este intercambio extra de gases, nuestro sistema respiratorio se encarga de mantener constante la acidez de la sangre, que se mide mediante el pH, por medio de la expulsión del CO₂.

Otro detalle a tener en cuenta es que el oxígeno llega a los músculos a través de la sangre gracias a los glóbulos rojos (los “porteadores” que cargan con él desde los pulmones), en concreto de la mano de una macromolécula llamada hemogloblina.

Pues bien, para que una molécula de oxígeno sea captada por la hemogloblina en los glóbulos rojos que pasan por el pulmón, se necesita otra de CO₂ que permite que la hemoglobina suelte el oxígeno en el lugar de destino.

En última instancia, es la cantidad de CO₂ en el organismo lo que condiciona el correcto suministro de O₂ a los músculos.

Si respiramos por la boca nos quedamos sin aliento

Ahora que ya conocemos la hemoglobina, no podemos olvidarnos de una propiedad clave: el efecto Bohr. Se refiere a que, cuando activamos nuestro cuerpo, se produce un aumento de CO₂ y, por tanto, de iones de hidrógeno, haciendo que el pH se vuelva ácido.

Esto hace que la hemoglobina capte con mayor afinidad el oxígeno, consiguiendo un mayor aporte de O₂ en aquellas zonas de nuestro organismo donde se libera más CO₂.

Por la tanto, haciendo ejercicio, nuestro cuerpo genera más CO₂, y el efecto Bohr entra en acción. En resumen, el efecto Bohr permite que nuestra amiga la hemoglobina libere más oxígeno cuanta mayor sea nuestra actividad.

Por eso, en temas de respiración no debemos sólo guiarnos por la intuición. Aunque uno podría pensar que para hacer ejercicio físico es mejor respirar por la boca, si expulsamos el aire por la boca corremos el riesgo de perder demasiado CO₂.

De hecho, cuando nos quedamos sin aliento al hacer ejercicio, no es porque nuestros músculos se cansen, sino porque no están recibiendo bien el oxígeno al no tener suficiente CO₂ para el intercambio.

Tras revisar los trabajos científicos de los últimos años, una publicación reciente concluyó que no está tan claro que sea bueno usar la boca para respirar durante el deporte.

Es más, la evidencia sugiere que la respiración exclusivamente nasal es factible para la mayoría de las personas en niveles moderados de ejercicio aeróbico sin una adaptación específica, y que este enfoque de respiración también se puede lograr durante niveles intensos de ejercicio aeróbico.

Las vías respiratorias se abren más

Otra razón para respirar por la nariz es el óxido nítrico (NO), un vasodilatador que se produce en las células epiteliales de la cavidad nasal al pasar el aire.

Se sabe que el óxido nítrico, entre otras funciones, participa en los procesos de inflamación crónica y en la modulación de la función pulmonar.

Y también es un potente vasodilatador que se difunde muy rápidamente, consiguiendo una apertura mayor de las vías respiratorias.

Esto es muy importante para personas que sufren de asma inducida por ejercicio. De hecho, se ha demostrado que esta patología mejora mucho respirando por la nariz.

Con el máximo esfuerzo, la boca se abre

Hemos explicado que la respiración nasal ayuda a obtener mejor rendimiento a los atletas sobre todo cuando el esfuerzo es sostenido y moderado.

Aunque respirando por la nariz entra menos aire a los pulmones, el suministro de aire es suficiente para mantener la actividad y no parece causar problemas.

Sin embargo, la cosa cambia cuando se alcanzan condiciones más exigentes. Con el máximo esfuerzo, los atletas cambian su respiración a la boca automáticamente.

Curiosamente, los científicos han demostrado que este cambio se da antes en las mujeres que en los hombres al aumentar la intensidad del ejercicio, y lo explican porque las mujeres suelen tener la nariz más pequeña.

En la carrera más exigente y rápida, los 100 metros lisos, los atletas respiran por la nariz y la boca simultáneamente. Eso sí, en sólo 10 segundos. Basta observar a Carl Lewis o Usain Bolt en las finales olímpicas para comprobarlo.

La excepción del yoga y el pilates

Existen dos excepciones respecto a los casos que hemos considerado anteriormente: el yoga y el pilates. En estas dos modalidades de ejercicio físico, la respiración es una parte muy importante, y su técnica es lo primero que se aprende.

Esta siempre es del tipo nariz-boca (es decir, se inspira por la nariz y se expira por la boca).

Esto es especialmente importante en el caso del pilates, con una ejecución muy determinada que implica (y moldea) a los músculos que rodean la caja torácica, ejercitándolos tanto al inspirar como al expirar .

Usando una técnica llamada EMG o “electromiografía” para medir la activación de los músculos en tiempo real se han demostrado los efectos beneficiosos de la respiración pilates.

Concretamente, en personas de edad avanzada existen estudios que demuestran el gran beneficio de la respiración pilates para fomentar la activación de los músculos al hacer ejercicio.

Y los beneficios van más allá: también se mejora la alineación de la columna y se evita la pérdida de equilibrio.

No hay, por tanto, una sola respuesta a la pregunta sobre cómo debemos respirar durante el ejercicio físico: depende del tipo de actividad.

De lo que sí estamos convencidas es de que la próxima vez que escuche las explicaciones de su instructor o entrenador sobre cómo respirar no pensará: “vaya pesadez” o “qué más dará”. Porque una buena rutina de respiración influirá en su rendimiento.

*Este artículo fue escrito por las investigadoras Matilde Cañelles López del Instituto de Filosofía (IFS-CSIC), María Mercedes Jiménez Sarmiento y Nuria Eugenia Campillo del Centro de Investigaciones Biológicas Margarita Salas (CIB-CSIC) en España. Esta nota apareció originalmente en The Conversation.

Desde dónde dejamos las llaves del auto hasta cómo se llamaba la hija de esa prima lejana, o cuál era nombre del actor de esa película que tanto nos había gustado, el acto de recordar parece volverse cada vez más difícil con el paso de los años.

Sin embargo, este proceso de desgaste no es inevitable, asegura Richard Restak, neurólogo y profesor de la Escuela de Medicina y Salud del Hospital de la Universidad George Washington, en Estados Unidos, y autor de una veintena de libros sobre la mente.

Si ejercitamos nuestra memoria a diario —de una forma similar a como se ejercita el cuerpo— es posible mantenerla activa y en forma, dice el reconocido científico de 81 años, cabello blanco y memoria impecable.

En conversación con BBC Mundo, Restak compartió algunos consejos clave para entrenar y fortalecer nuestra memoria.

1. Lee libros de ficción

Los libros de no ficción son una gran fuente de conocimiento e información, pero a la hora de activar la memoria, las novelas son mucho más útiles.

“Los libros de no ficción, como el último mío, no demandan mucho en términos de memoria: uno puede leer la tabla de contenidos y centrarse en aquello que a uno le interesa, por ejemplo”, dice Restak.

“La ficción, en cambio, es mucho más exigente desde el punto de vista de la memoria, sobretodo si uno está leyendo una novela compleja. Allí, los personajes aparecen y desaparecen. Puedes encontrarte con alguien en el capítulo dos que luego no aparece sino hasta el capítulo diez”.

Retener el hilo de la historia, los vínculos entre los personajes y los detalles de la trama, requieren un esfuerzo de memoria mayor en comparación con los textos de no ficción.

2. Convierte las palabras en imágenes

Este es un principio básico. Si, por ejemplo, alguien se apellida Greenstone —que traducido al español sería Piedraverde— visualiza en tu cabeza una piedra de color verde intenso, sugiere Restak.

Esta simple estrategia te ayudará a que tu mente lo recuerde sin problemas.

“Si no lo haces, y te quedas solo con las palabras, puede que luego no te acuerdes si es Piedrazul, o Piedranegra, por ejemplo”.

Otro truco que el experto utiliza es crear un mapa mental de lugares con los que esta muy familiarizado, como su barrio, para vincularlos con cosas que quiere recordar.

Si el objetivo en algún momento dado es acordarse de comprar leche y pan, Restak superpone esas palabras con dos sitios de su mapa para componer imágenes dramáticas, difíciles de olvidar.

“Me imagino mi casa volcada de lado, con leche que brota de la chimenea (como si fuera un cartón de leche) y se desparrama por la calle. Y cuando paso por la biblioteca y miro por la ventana, me imagino que los estantes están llenos de rodajas de pan en vez de libros”, dice.

3. Haz juegos de mente con tus amigos (y también cuando estás solo)

Uno de los juegos favoritos de Restak para jugar en una reunión familiar o una fiesta, y que resulta un excelente ejercicio para la memoria, es el llamado “20 preguntas”.

El juego consiste en un jugador (o un grupo) que debe pensar en una persona, una cosa o un lugar, y otro jugador (o grupo) que debe adivinar de qué se trata haciendo hasta 20 preguntas que solo pueden responderse con un sí o un no.

La dificultad del juego radica en que ambos deben recordar tanto las preguntas como las respuestas para no dar pistas falsas, no repetir preguntas y llegar por eliminación a la respuesta correcta.

Si eres amante de un deporte, trata de recordar, por ejemplo, todos los jugadores de tu equipo favorito. Una vez que los tengas en un tu mente, juega a ordenarlos alfabéticamente y trata de enumerar la lista de jugadores en ese orden.

4. Usa la tecnología (pero de forma inteligente)

Llevar en el teléfono una lista de los productos que queremos comprar en el supermercado o una foto de algo que nunca hemos comprado y queremos probar no es necesariamente una mala idea.

Si bien el uso de celulares y otros dispositos similares hace que se debilite nuestra memoria, podemos usar la tecnología a nuestro favor.

Cuando vamos al supermercado, por ejemplo, Restak recomienda tratar de recordar primero lo que vamos a comprar y usar la lista solo después, para evitar olvidarnos de nada.

Lo mismo con los productos nuevos, tratar de recordar cómo eran y una vez que los consigues corrobora con la foto que sean los correctos.

La idea es “no sustituir la memoria por el dispositivo sino usar primero el cerebro, y luego chequear su desempeño”.

5. Duerme la siesta

En algunos lugares, la siesta no tiene muy buena fama, pero diversos estudios han demostrado que hacer una siesta corta es fundamental para ayudar a la memoria.

Restak, que suele tomar una siesta todos los días, dice que ayuda a absorber información, solidificarla y codificar la memoria para luego poder acceder a ella.

“De hecho, cuando tomamos dos grupos de estudiantes y les permitimos a uno de ellos hacer una siesta después de haber aprendido algo, mientras que al otro no, notamos que el que durmió siesta aprendió mucho mejor”, explica Restak.

La recomendación es dormir entre 20 y 40 minutos. “Si te pasas de la hora interferirás con el sueño nocturno. Así que ponte la alarma, o pídele a alguien que te despierte”.

6. Aliméntate mejor

Más que alimentos específicos, Restak dice que la clave es evitar ciertos alimentos como los ultraprocesados, en referencia a aquellos con excesos de grasas, sales, preservativos, etc.

“Estos alimentos no son buenos para la memoria porque disminuyen a largo plazo la circulación sanguínea en zonas vinculadas a la memoria, provocan hipertensión, diabetes”.

“Estas son todas causas que pueden conducir a la demencia”, explica Restak.

La mayoría de la gente quiere vivir una vida larga y feliz, o al menos evitar una corta y miserable. Si te encuentras en esa mayoría, estás de suerte. Durante la última década, se ha producido una revolución silenciosa en la investigación sobre nuestra comprensión de la biología del envejecimiento.

El desafío es convertir este conocimiento en consejos y tratamientos de los que podamos beneficiarnos. Aquí rompemos el mito de que alargar la esperanza de vida saludable es ciencia ficción y mostramos que, en cambio, es un hecho científico.

1. Nutrición y estilo de vida

Hay mucha evidencia de los beneficios de hacer las cosas aburridas, como comer bien.

Un estudio de grupos grandes de personas comunes muestra que mantener el peso, no fumar, restringir el alcohol a cantidades moderadas y comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día puede aumentar tu esperanza de vida de siete a 14 años en comparación con alguien que fuma, bebe demasiado y tiene sobrepeso.

Reducir aún más las calorías, en aproximadamente un tercio, la llamada restricción dietética, mejora la salud y prolonga la vida en ratones y monos, siempre que coman las cosas correctas, aunque eso es algo difícil de pedir a lo seres humanos, que están expuestos constantemente a la tentación de la comida.

Se cree que las versiones menos extremas del ayuno intermitente o de tiempo restringido (solo comer durante un período de ocho horas cada día o ayunar durante dos días a la semana) reducen el riesgo de que las personas de mediana edad contraigan enfermedades relacionadas con la edad.

2. Actividad física

A nivel mundial, la inactividad causa directamente aproximadamente el 10% de todas las muertes prematuras por enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2 y varios cánceres.

Si todos en la Tierra hicieran suficiente ejercicio mañana, el efecto probablemente sería un aumento de la esperanza de vida humana saludable en casi un año.

Pero ¿cuánto ejercicio es óptimo?

Los niveles muy altos son de hecho malos para ti, no solo en términos de músculos desgarrados o esguinces de ligamentos. Pueden inhibir el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedad de las vías respiratorias superiores.

Un poco más de 30 minutos al día de actividad física de moderada a intensa es suficiente para la mayoría de las personas. Eso no solo te hace más fuerte y te pone en forma, se ha demostrado que reduce la inflamación dañina e incluso mejora el estado de ánimo.

3. Estimular el sistema inmunológico

Por muy en forma que estés y por más que comas bien, tu sistema inmunológico, desafortunadamente, se vuelve menos efectivo a medida que envejece. Las malas respuestas a la vacunación y la incapacidad para combatir las infecciones son consecuencias de esta “inmunosenescencia”.

Todo comienza a ir cuesta abajo a principios de la edad adulta cuando el timo, un órgano en forma de corbatín en la garganta, comienza a marchitarse.

Eso suena mal, pero es aún más alarmante cuando te das cuenta de que el timo es donde los agentes inmunes llamados células T aprenden a combatir las infecciones.

El cierre de un centro educativo tan importante para las células T significa que no pueden aprender a reconocer nuevas infecciones o combatir el cáncer de manera eficaz en las personas mayores.

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Puedes ayudar, un poco, asegurándote de tener en tu cuerpo suficientes vitaminas clave, especialmente A y D.

Un área de investigación prometedora está analizando las señales que el cuerpo envía para ayudar a producir más células inmunes, particularmente una molécula llamada IL-7.

Es posible que pronto seamos capaces de producir medicamentos que contengan esta molécula, lo que podría estimular el sistema inmunológico en las personas mayores.

Otro enfoque es utilizar el suplemento alimenticio espermidina para activar las células inmunitarias para eliminar su basura interna, como las proteínas dañadas. Esto mejora tanto el sistema inmunológico de los ancianos que ahora se está probando como una forma de obtener mejores respuestas a las vacunas contra la covid-19 en las personas mayores.

4. Rejuvenecimiento de células

La senescencia es un estado tóxico en el que entran las células a medida que envejecemos, causando estragos en todo el cuerpo y generando inflamación y enfermedad crónica de bajo grado, lo que esencialmente causa el envejecimiento biológico.

En 2009, científicos demostraron que los ratones de mediana edad vivían más y se mantenían más saludables si se les administraba pequeñas cantidades de un medicamento llamado rapamicina, que inhibe una proteína clave llamada mTOR que ayuda a regular la respuesta de las células a los nutrientes, el estrés, las hormonas y el daño.

En el laboratorio, medicamentos como la rapamicina (llamados inhibidores de mTOR) hacen que las células humanas senescentes (envejecidas) se vean y se comporten como si fueran más jóvenes.

Aunque es demasiado pronto para recetar estos medicamentos para uso general, acaba de empezar un nuevo ensayo clínico para probar si la rapamicina en dosis bajas realmente puede retrasar el envejecimiento en las personas.

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Descubierta en el suelo de la isla de Pascua, en Chile, la rapamicina tiene una mística significativa y ha sido aclamada en la prensa popular como un posible “elixir de juventud”. Incluso puede mejorar la memoria de ratones con una enfermedad similar a la demencia.

Pero todos los medicamentos tienen sus pros y sus contras, y dado que demasiada rapamicina inhibe el sistema inmunológico, muchos médicos son reacios a considerarla incluso para evitar enfermedades relacionadas con la edad.

Sin embargo, la dosis es fundamental y los medicamentos más nuevos, como el RTB101, que funcionan de manera similar a la rapamicina, refuerzan el sistema inmunológico en las personas mayores e incluso pueden reducir las tasas y la gravedad de la infección por covid.

5. Deshacerse de las células viejas

Deshacerse por completo de las células senescentes es otro camino prometedor.

Un número creciente de estudios de laboratorio en ratones que usan medicamentos para matar células senescentes, las llamadas “senolíticas”, muestran mejoras generales en la salud y, como los ratones no mueren de enfermedades, también terminan viviendo más tiempo.

La eliminación de células senescentes también ayuda a las personas. En un pequeño ensayo clínico, personas con fibrosis pulmonar grave informaron una mejoría general, incluida la distancia y la rapidez con la que podían caminar, después de haber sido tratadas con fármacos senolíticos.

Pero esto es solo la punta del iceberg.

La diabetes y la obesidad, así como la infección con algunas bacterias y virus, pueden desencadenar la formación de más células senescentes.

Las células senescentes también hacen que los pulmones sean más susceptibles a la infección por covid, y la covid hace que más células se vuelvan senescentes.

Es importante destacar que deshacerse de las células senescentes en ratones viejos les ayuda a sobrevivir a la infección por covid.

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El envejecimiento y la infección son una vía de doble sentido. Las personas mayores contraen más enfermedades infecciosas a medida que su sistema inmunológico comienza a perder fuerza, mientras que la infección acelera el envejecimiento a través de la senescencia.

Dado que el envejecimiento y la senescencia están indisolublemente vinculados con enfermedades crónicas e infecciosas en las personas mayores, es probable que el tratamiento de la senescencia mejore la salud en todos los ámbitos.

Es emocionante que algunos de estos nuevos tratamientos ya se vean bien en los ensayos clínicos y puedan estar disponibles pronto para todos nosotros.

*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí si quieres leerlo en su versión original.

*Richard Faragher es profesor de biogerontología de la Universidad de Brighton, en Reino Unido. Lynne Cox es profesora de bioquímica de la Universidad de Oxford, Reino Unido

Pintaban cuidadosamente sus canoas de negro, rojo y blanco, entonando hechizos mientras lo hacían. Golpeaban sus embarcaciones con palos de madera, teñían las proas de ocre rojizo y la tripulación se adornaba los brazos con conchas.

Malinowski registró la larga lista de ceremonias y rituales que los isleños llevaban a cabo antes de aventurarse en el mar abierto. Pero cuando esos pescadores navegaban en una calmada laguna cercana, no practicaban estos rituales.

Malinowski concluyó que los rituales “mágicos” realizados por los isleños eran una respuesta que los ayudaba a lidiar con el poder impredecible del océano Pacífico.

Antropólogos subsiguientes han notado que los pescadores en otras partes del mundo, como los que se dedican a la pesca profunda en el golfo frente a las costas de Texas, Estados Unidos , y pescadores de arenque en Anglia Oriental, Reino Unido, también tendían a la superstición y los rituales que los ayudaran a lidiar con la incertidumbre y los peligros de su profesión.

Pero la evidencia apunta a la existencia de los rituales mucho antes del siglo XX. Se cree que uno de los primeros ejemplos de la práctica de rituales humanos es el tallado de un pitón en una cueva en Botsuana, en el sur de África, que se remonta 70.000 años.

Se estima que miles de puntas de lanza de piedra fueron quemadas en un ritual en la cuerva, incluyendo algunas que habían sido elaboradamente talladas en una piedra roja traída de un sitio a cientos de kilómetros. Los arqueólogos que hicieron el descubrimiento creen que la destrucción de las puntas de lanzas eran parte de unos sacrificios ritualistas en homenaje al pitón.

Pero, ¿por qué los rituales se han usado durante tanto tiempo?

Protección contra la incertidumbre y ansiedad

Tal como lo definen los psicólogos, un ritual es “una secuencia predefinida de acciones simbólicas que suelen ser caracterizadas por la formalidad y repetición sin un propósito instrumental directo”.

Las investigaciones han identificado tres elementos de un ritual. Primero, consiste de comportamientos que ocurren en una sucesión fija -uno después del otro- y que son tipificados por la formalidad y la repetición. Segundo, los comportamientos tienen un significado simbólico y, por último, estos comportamientos ritualizados generalmente no tienen un propósito práctico obvio.

Los rituales ocurren sorprendentemente muy frecuente en nuestro día a día. Se cree que formamos rituales basados en nuestros valores. Por ejemplo, las personas con valores cristianos bautizan a sus bebés como símbolo de un renacer espiritual.

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Pero los rituales van más allá de ayudarnos a mantener nuestros valores. También pueden ayudar a que tengamos menos ansiedad.

Las prácticas ritualistas nos pueden ayudar a tener un grado de predictibilidad frente a un futuro incierto. Convencen a nuestros cerebros de la constancia y predictibilidad ya que el “ritual ofrece protección contra la incertidumbre y la ansiedad”, según los científicos.

Hay estudios que demuestran que el efecto reductor de ansiedad de los rituales puede ser aplicado a casi cualquier actividad de intensa presión.

Reducción del ritmo cardíaco

En un experimento curioso, los investigadores instruyeron a los participantes a realizar una tarea que creara ansiedad -cantar la canción Don´t Stop Believing (del grupo de rock Journey) enfrente de extraños. Los participantes fueron divididos en dos grupos, con uno al que se le pidió que realizaron un ritual de antemano (que incluía echar sal sobre unos dibujos que habían hecho). Al segundo grupo se le dio instrucciones sobre su presentación y lo dejaron aguardar en silencio.

Se midieron el ritmo cardíaco de los participantes, las sensaciones de ansiedad y el desempeño de la canción para determinar los niveles de ansiedad.

“Los participantes que completaron el ritual cantaron mejor, tuvieron ritmos cardíacos significativamente más bajos y dijeron sentirse menos ansiosos que los participantes que no cumplieron con el ritual”, comentó Francesca Gino, directora de la unidad de negociación, organización y mercados de la Escuela de Administración de Empresas de Harvard y coautora del estudio.

En otro experimento que involucró a 75 mujeres hindúes en la isla de Mauricio, la ansiedad entre las participantes fue generada al pedirles que prepararan un discurso que sería evaluado por expertos. A todas las participantes se les colocó un monitor cardíaco y se les pidió que llenaran encuestas al comienzo y final del experimento. Unas participantes fueron enviadas a un templo local a realizar rituales antes de completar la segunda encuesta, mientras que al resto se les pidió que permanecieran sentadas y se relajaran.

Se reportaron niveles similares de ansiedad entre ambos grupos en la primera encuesta. Sin embargo, después de la segunda encuesta, los niveles de ansiedad reportados por las participantes que hicieron los rituales fueron más bajos. Los ritmos cardíacos también confirmaron que las participantes que efectuaron los actos ritualistas tenían ansiedad psicológica más baja.

Control y orden

Los psicólogos del deporte también proponen que los rituales anteriores a un desempeño pueden traer beneficios a los atletas, como una mejor ejecución y posible reducción de los niveles de ansiedad.

Rafael Nadal, ganador de 20 torneos Grand Slam de tenis individual, tiene casi el mismo número de rituales, que pone en práctica antes de cada partido. En su autobiografía de 2012, “Rafa: mi historia”, Nadal explica que sus rituales son “una manera de colocarme en un partido, de ordenar mi entorno en línea con el orden que busco en mi mente“.

A propósito, el tipo de ritual no parece tener relevancia en la reducción de la ansiedad. Gino agrega que “hasta los rituales simples pueden ser extremadamente efectivos”.

Paradójicamente, las investigaciones sugieren que los rituales que involucran dolor, lesión o trauma podría dotar de algún tipo de ventaja psicológica a quienes los realizan. Por ejemplo, los que caminan sobre el fuego reportaron niveles más altos de felicidad después de tomar parte en esa extrema experiencia ritualista.

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También hay señales de que los rituales nos pueden ayudar a lidiar con algunos de los momentos más difíciles de nuestras vidas, como cuando estamos de duelo.

Los rituales del final de la vida pueden crear conexiones más fuertes entre los muertos y sus seres queridos. En un estudio de 2014, los investigadores descubrieron que la pena era menor entre los participantes que realizaban rituales personales, como lavar todas las semanas el auto de la persona fallecida.

Cuando sufrimos una pérdida, frecuentemente sentimos que perdemos el control, así que tal vez no sorprenda que los rituales se usan para crear una semblanza de orden para recuperar ese control.

Pero los beneficios de los rituales también van más allá del individuo, son evidentes entre grupos de personas también.

La conducta ritualista puede mejorar los lazos sociales cuando la practicamos colectivamente.

“El tener redes de contacto social está asociado con el bienestar, y se cree que los rituales -frecuentemente reuniones de grupo- son particularmente buenos en facilitar ese tipo de redes”, afirma Valerie van Mulukom, psicóloga de la Universidad de Conventry, Reino Unido y coautora de un estudio sobre el efecto de rituales seculares en los lazos sociales.

Los rituales de grupo indican que los miembros tienen mentalidades semejantes y comparten ciertos valores, lo que promueve un ambiente de confianza. Por ejemplo, los cánticos ritualistas han demostrado hacer sentir conectados a los fanáticos del fútbol.

Y para la cantautora Beyoncé, el rezar una oración en un círculo con todo su equipo es una “práctica espiritual” que conduce a una presentación perfecta.

“Después de participar en rituales de grupo, muchos individuos reportan tener mayor conexión con los otros, aun cuando en algunos casos sólo están observando el ritual”, dice Johannes Karl, estudiante de doctorado en la Universidad Victoria en Wellington, Nueva Zelanda, que ha estudiado cómo los rituales afectan los vínculos sociales y la salud.

Las investigaciones de van Mulukom en rituales religiosos de Brasil y Reino Unido concluyeron que el participar en rituales aumentaba el umbral del dolor y la capacidad de sentir emociones positivas, lo que estrechaba los lazos sociales del grupo.

Pero los lazos sociales no sólo están limitados a los rituales religiosos. “Encontramos que este efecto ocurre tanto en rituales religiosos como rituales seculares”, añade van Mulukom.

El lado dañino de los rituales

A pesar de sus muchos beneficios, hay algunos aspectos negativos de los rituales.

Para los grupos, la evidencia implica que los rituales pueden estimular los sesgos internos. Por ejemplo, un estudio que le dio a grupos de niños bolsas de cuerdas y abalorios encontró que aquellos que participaron en rituales colectivos pasaron más tiempo mostrando sus materiales a los miembros del grupo que participaron en rituales que a los niños que no pertenecían al grupo.

Más preocupante, prácticas ritualistas de grupo, como el llamado hazing, las ceremonias crueles de iniciación prevalentes entre algunos grupos estudiantiles en EE.UU. o entre el ejército, son extremadamente perjudiciales.

La práctica suele involucrar la degradación y humillación del iniciado y, en algunas raras ocasiones, ha resultado en muerte. Los estudios sobre la prevención de hazing encontraron que se requiere un compromiso de cambio cultural para combatir este tipo dañino de ritual de grupo.

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En general, las investigaciones sugieren que ya sean informales, seculares, individuales o de grupo, los rituales tiene un efecto positivo en nuestro bienestar.

Dado que los rituales tienen cualidades para aliviar el estrés, Gino nos aconseja “adoptar rituales anteriores al desempeño de una actividad durante situaciones estresantes en nuestras vidas, tal vez antes de dar una presentación en el trabajo, de tomar un examen, o de sostener una conversación difícil”. Como los pescadores de las islas Trobriand, podrían armarte de valor para enfrentar el mar picado en tu camino.

Todos sabemos que fumar perjudica la salud y, si tienes adicción al tabaco y prendes un cigarrillo, es probable que sepas que te estás provocando un daño. Pero ¿sentirías la misma culpa por echarte en un sofá a ver series todas las tardes después de trabajar?

Pues resulta que pasar mucho tiempo inactivo es, a la larga, tan perjudicial para tu cuerpo como fumar.

Eso aseguran diversos científicos que han estudiado los efectos del sedentarismo sobre la salud.

Es algo que preocupa particularmente en estos tiempos de pandemia, con la gran parte de nosotros obligados a permanecer en casa mucho más tiempo de lo habitual.

Sin tener que viajar de ida y vuelta al trabajo, y con gimnasios y otros espacios deportivos cerrados o con restricciones, algunos pasamos directo de la silla de la computadora al sofá o al colchón (con algunas pasadas por la cocina para aprovisionarnos de comida, como ese pan que aprendimos a hornear durante la cuarentena).

Pero aunque estar constantemente en reposo parezca algo inofensivo, no lo es para tu cuerpo.

“Sabemos que estar inactivo aumenta tus riesgos de desarrollar muchas enfermedades crónicas como lascoronarias, ataques cerebrales, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer“, le dijo a la BBC la profesora de la Universidad de Harvard I-Min Lee, quien en 2012 lideró un estudio sobre el sedentarismo, publicado en la revista The Lancet.

“Dado que es un factor de riesgo tan común en muchas de las enfermedades crónicas que sufrimos, en reglas generales, si eres físicamente inactivo tu riesgo de mortalidad prematura es probablemente comparable con la de fumar“, advirtió.

Igual de riesgoso

La experta no es la única que sostiene que la falta de actividad física debería ser considerada tan riesgosa para la salud como fumar.

Otro estudio realizado en Estados Unidos en 2018 por la prestigiosa Cleveland Clinic sugirió que el sedentarismo podría incluso afectar a nuestra expectativa de vida más que el cigarrillo.

El trabajo, liderado por el cardiólogo Wael Jaber y publicado en la revista de la Asociación Médica Americana, analizó las estadísticas de mortalidad de un grupo de 122.007 pacientes que se habían sometido a una prueba de esfuerzo en la clínica de Ohio entre 1991 y 2014.

Los expertos constataron que quienes tenían un mejor estado físico llevaron una vida más larga y saludable.

Por el contrario, quienes habían mostrado un bajo rendimiento tenían las tasas más altas de mortalidad.

“No estar en forma al correr en una cinta o en una prueba de esfuerzo tiene un peor pronóstico, en cuanto a mortalidad, que ser hipertenso, diabético o ser un fumador“, declaró Jaber a la CNN.

Investigadores en Suecia llegaron a conclusiones similares en otro estudio publicado en 2016 en la revista European Journal of Preventive Cardiology (“Revista europea de cardiología preventiva”).

Los científicos de la Universidad de Gotemburgo compararon la mortalidad asociada con el sedentarismo con otros factores de riesgo más comúnmente asociados con problemas cardiovasculares y confirmaron cuán dañina es la inactividad.

“La baja capacidad física representa un mayor riesgo de muerte que la presión arterial alta o el colesterol alto“, señaló el autor principal del estudio, Per Ladenvall.

“Los beneficios de la actividad física durante toda la vida son claros”, afirmó.

5 millones

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el “estilo de vida sedentario” aumenta las chances de muerte entre un 20% y un 30%.

El organismo estima que “se podrían evitar hasta cinco millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa”.

La cifra no es tanto menor a las siete millones de personas que mueren cada año por fumar.

Sin embargo, pocos son conscientes de que no hacer ejercicio conlleva un riesgo similar al de prender un cigarrillo.

“No estamos diciendo: ‘No te preocupes si fumas con tal de que seas físicamente activo'”, le aclaró a la BBC la doctora Lee.

“Lo que queremos es dar perspectiva de que todos estos factores de riesgo son malos, y que deberíamos ver la inactividad física como igual de importante que no fumar, mantener un peso saludable y una dieta sana”, afirmó.

“Hay que tratar de eliminar todos estos factores de riesgo”.

Una de las cosas que más preocupan sobre el sedentarismo es que afecta especialmente a los más jóvenes.

Según las estadísticas de la OMS, “el 81% de los adolescentes no hacen suficiente actividad física“, una cifra tres veces más alta que la de los adultos.

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El organismo considera la inactividad “un problema global de salud pública”, aunque expertos como la doctora Lee aseguran que ya ha adquirido niveles pandémicos.

Otro motivo de alarma es que la falta de actividad física no solo mata. La OMS ha advertido que también es una de las principales causas de discapacidad en el mundo.

“La inactividad física es tan mala para nuestra salud porque la actividad beneficia a casi todos los sistemas fisiológicos en nuestro cuerpo. Al movernos, mejoramos nuestra salud”, explicó Lee.

La buena noticia

Pero los mismos científicos que advierten sobre los efectos graves del sedentarismo también recalcan lo sencillo que es evitar este daño.

“Con solo caminar a paso rápido de 15 a 30 minutos al día podemos mejorar significativamente nuestra salud”, resaltó la experta de Harvard.

Es decir, no hace falta anotarse en un gimnasio, convertirse en un runner o practicar algún otro deporte para dejar de ser sedentario.

Ni siquiera hace falta salir de la casa: subir y bajar escaleras, pararse en puntas de pies, subiendo y bajando, o hacer jardinería (para quienes tienen algún espacio verde), alcanza.

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Lo importante es estar en movimiento durante dos horas y media cada semana, es decir 150 minutos.

Movilizarse en bicicleta en vez de en auto o bajarse antes del transporte público y caminar unas cuadras cada día también son otras formas sencillas de cumplir con el requisito de actividad semanal, si tienes la posibilidad de salir de casa.

En el caso de niños y adolescentes, se recomienda que estén activos al menos una hora cada día, aunque no tiene que ser una hora de corrido.

Efecto rejuvenecedor

Los beneficios de hacer ejercicio son tan poderosos, que incluso se ha descubierto que pueden ralentizar el proceso de envejecimiento.

Eso fue lo que halló un equipo de investigadores británicos liderados por Janet Lord, directora del Instituto de Inflamación y Envejecimiento de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido.

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Lord, quien coincide en que “hoy día permanecer mucho tiempo sentado es para el organismo lo que antes era fumar”, compartió con BBC Mundo en diciembre pasado los “sorprendentes” resultados de un estudio que analizó los efectos de la actividad física intensa sobre el sistema inmunológico.

“En estudios con personas que se mantuvieron activas desde que eran jóvenes hasta la tercera edad —ciclistas de hasta 80 años que continuaron haciendo 100 km o 150 km a la semana— los resultados fueron increíbles“, contó la experta.

“Tenían muchas células T”, explicó, en referencia a unos linfoncitos clave en el sistema de defensa de nuestro cuerpo, que matan a patógenos o células infectadas, pero suelen disminuir con la edad.

Los investigadores descubrieron por qué estas personas tenían un número inusualmente alto de células T: habían logrado evitar que se encogiera su timo, el órgano que produce estos linfocitos y que comienza a contraerse a partir de los 20 años, reduciéndose a apenas el 3% de su tamaño para los 70.

Más allá de estos resultados asombrosos, Lord destacó que no hace falta llegar a esos niveles de actividad para ver una mejora en la salud.

“Simplemente haz algo. Todo lo que puedas hacer ayuda”, aconsejó.

Por su parte, la doctora Lee también recalcó que el ejercicio es particularmente beneficioso a medida que nos hacemos mayores.

“Uno de mis profesores decía que todo lo que empeora cuando envejeces, mejora cuando te mantienes físicamente activo“.

¿Por qué buscamos problemas donde realmente no los hay? ¿Por qué, además, cargamos muchas veces con los problemas de los demás? Y encima, ¿por qué cuando realmente aparece un problema nos asustamos e intentamos evitarlo?

¿Por qué complicarse la vida si no es necesario?

 Las personas somos complicadas, y unas más que otras. Dentro de cada uno de nosotros llevamos una mochila en la que pesan los recuerdos, las experiencias, la educación que hemos recibido… y muchas veces a la larga, nos perjudican y nos crean prejuicios y problemas, donde realmente no los hay.

 Pero además, lo más curioso de todo, es que cuando llega un problema de verdad, tendemos a evitarlo, huimos de él, sentimos miedo. 

 Poco a poco los pensamientos no nos dejan vivir, están dando vueltas y más vueltas en nuestra cabeza, martilleando. Empezamos a entrar en una espiral en la que vivimos más para nuestra mente, que para nuestra vida real.

¿Cómo dejar de complicarse la vida?

 Todo puede cambiar si queremos… Podemos entrenar poco a poco nuestra mente, igual que entrenamos nuestros músculos. ¡Ya es hora de dejar de complicarnos la vida por tonterías!

 ¿Quieres dejar de complicarte la vida? Pues si te lo propones, poco a poco puedes cambiar. Eso sí, todo requiere un esfuerzo. 

1. Dale la importancia justa a las cosas

Preocúpate cuando realmente sea necesario. Deja de darle importancia a cosas que realmente no la tienen como ¡ya he perdido el autobús!, y la frase que siempre añadimos detrás: ¡qué mala suerte tengo!

2. Perdónate y perdona a los demás

Muchas veces nos sentimos culpables de alguna cosa que hemos podido hacer mal con alguien y no dejamos de castigarnos por ello o, por el contrario, no perdonamos el fallo que han podido cometer los demás.

 No perdonar nos estanca y no nos permite avanzar, pero perdonar nos libera. 

3. Desconecta de las preocupaciones

Empieza ya a aprender que cuando acaba el trabajo, acaba. Si vuelves de un hospital de visitar a un familiar querido, si un amigo te ha estado contando un problema etc, cuando vuelvas a casa no sigas “hablando” en lo mismo.

4. Aclara tus diferencias con los demás

Si tienes problemas con alguien, si has tenido un malentendido y no dejas de darle vueltas a la cabeza, lo mejor es que hables con esa persona. Aclara tus diferencias, te habrás quitado un peso de encima. También es importante que aceptes a los demás tal y como son y que elijas como amigos a las personas que te hacen sentir bien. Recuerda que no somos nadie para imponer nuestra visión a los demás y mucho menos para exigirles que sean de una determinada manera.

5. Adopta frases de cabecera

Empieza a pensar frases del tipo “la caridad bien entendida empieza por uno mismo”, “no puedo estar siempre preocupado por cosas que no merecen la pena”, “la vida son dos días y yo los paso pensando, no puedo seguir así”. Busca las que más se encuentren en sintonía contigo y repítelas en tu interior con frecuencia.

6. Reconoce tus errores sin martirizarte y ríete de ti mismo

Todos nos equivocamos, ¡no pasa nada!, tú también. Aprende de tus errores y continúa el camino.

 Recuerda que la vida es un juego y así hay que tomarla. Unas veces se gana y otras se pierde. Pero tan divertido es ganar como muchas otras veces perder… a veces incluso, aprendemos y nos fortalecemos más. De poco sirve complicarse la vida inútilmente.

Sin embargo varios estudios han demostrado que la gente baja de peso de lunes a viernes y lo vuelven a subir sábados y domingos.

Si los fines de semana te han impedido perder peso, aquí te decimos 6 tips para que no sea así:

1. Flexible

La mayoría de los casos, la gente que come de más los fines de semana, son personas que siguen dietas súper estrictas entre semana. Por eso, cuando llega el fin de semana, sienten la necesidad de recompensarse comiendo alimentos que normalmente no comerían entre semana.

Seguir una dieta más flexible entre semana podría evitar que sientas esa necesidad cuando llega el fin de semana.

2. No días de descanso

Los días de descanso no funcionan igual para todos.

A algunos les sirve muchísimo para seguir bajando de peso y sentirse bien, pero a otros solo les provoca que coman de más y tengan sentimientos de culpa después.

3. No reglas rígidas

Las restricciones en alimentos que debes y no debes comer provocan que comas de más cuando tienes la oportunidad.

Mucha gente que comienza este tipo de dietas comienzan a sentir antojo por alimentos que nunca han disfrutado sólo por el hecho de que no pueden comerlas.

Tener algunos gustos culposos entre semana provocará que no comas de más los fines de semana.

4. No comas de más

Siempre habrán razones justificables para comer de más? ?Estaba con mis amigos, me sentía sola, estaba en una reunión? y así.

Si te acostumbras a usar estas excusas con frecuencia, será más fácil que comas más de lo que deberías.

Éstas no son verdaderas razones para comer de más. Algunas posibilidades son el estrés, la ansiedad, la tristeza y la soledad.

Haz memoria y recuerda cuando han sido las veces en las que comes de más, eso podría darte una pista.

5. Mantente ocupada

Distráete y mantente ocupada para no acordarte de la comida. Lee un buen libro, sal a caminar, limpia tu casa, etc.

Sólo muévete, ya que, es más factible que comas de más si estás sentada en tu casa sin hacer nada.

6. No bebas alcohol en exceso

El alcohol no es sólo alto en calorías, si no que también puede provocar que consumas alimentos malos para tu dieta.

Evita llegar a un estado de ebriedad o asegúrate de comer bien antes de comenzar a beber.

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BBC News Mundo

Redacción

Mientras que lo segundo depende más de una alimentación adecuada, lo primero es consecuencia directa del ejercicio.

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Teniendo esto último claro, lo importante es conocer cuáles son los ejercicios más efectivos y cuáles se deberían evitar para fortalecer esta zona del cuerpo, una de las más importantes para potenciar el rendimiento físico de las personas.

El más conocido de todos, y que se asocia directamente al trabajo abdominal, es el clásico ejercicio de estar de espaldas al suelo, con las piernas encogidas y elevando el tronco, que en inglés se conoce como sit ups.

Sin embargo, con el tiempo se descubrió que esta rutina es una de las menos efectivas para trabajar los músculos abdominales ya que la gente suele ejecutarla de mala forma, subiendo el cuerpo hasta tocar las rodillas.

“Al despegar la columna del suelo se transfiere el trabajo que estamos haciendo en el abdomen a una musculatura interna como lo son los flexores de la cadera”, le dijo a la BBC el preparador físico español Juan Francisco Marco.

“Esto hace que aumente la presión inguinal y también se genere un problema, por exceso de trabajo, a nivel lumbar”.

La fórmula

Marco aconseja “buscar ejercicios que se centren en la musculatura abdominal, los rectos de abdomen, como el crunch o el curl, en los que se produce un encogimiento de tronco y además trabaja en conjunto con la musculatura oblicua del abdomen, lo que es la musculatura lateral”.

El crunch es un ejercicio que se asemeja en la posición de partida al sit-up, pero se diferencia en que no se tiene que despegar la columna lumbar del suelo para producir el encogimiento del tronco.

“Eso se complementa activando la musculatura trasversa del abdomen, el típico movimiento de meter barriga, que se trabaja mucho en los conocidos abdominales hipopresivos”, agregó.

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Esta combinación vendría a ser un punto de partida ideal.

“Para empezar un entrenamiento de abdominales recomendaría arrancar con un ejercicio básico como es el crunch y a partir de ahí ir progresando hacía ejercicios más complicados, como ejemplo añadir un poco de peso, como un disco encima del pecho para tener más resistencia”, expresó Marco.

“Luego acabar con unas planchas isométricas, una planchas laterales y luego restando puntos de apoyo. Siempre dependiendo del nivel de las personas”.

La ejecución

El preparador físico español aclara que hay casos específicos en los que es posible que un tipo de ejercicio sea más efectivo que otro, como sucede con personas que están en un nivel más avanzado, pero que hay rutinas como la llamada silla del capitán -apoyado en los brazos se levantan las piernas suspendidas- que depende mucho de su ejecución.

“Es un ejercicio buenísimo, pero también ocurre algo parecido a lo que pasa con los sit-up”, explicó.

“Si lo haces con las piernas rectas, al elevarlas hasta que llegues al ángulo recto entre los muslos y el abdomen, lo que estás haciendo es un trabajo de los músculos flexores de la cadera y menos de la musculatura abdominal”.

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“Pero si el punto de partida es ese ángulo recto y a partir de ahí subes los muslos, si estarás haciendo un excelente trabajo de rectos de abdomen y de oblicuos”.

Un caso parecido ocurre con el encogimiento con rodillo, “un muy buen ejercicio hipopresivo”, pero que al ser de nivel avanzado requiere de una musculatura lumbar trabajada y fuerte, ya que de lo contrario te puede causar lesiones.

Marco también recomendó evitar dos versiones de ejercicios abdominales muy populares.

Uno es la elevación de piernas desde el suelo, cuando se está acostado boca arriba y se produce un movimiento hacia arriba, ya que “es un ejercicio que implica más los músculos flexores de la cadera y menos de la abdominal”.

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Este ejercicio es aún más peligroso cuando se realiza la variante en la que a una persona acostada, le retienen los pies en el aire y le lanzan las piernas hacia el suelo, teniendo que detenerlas en seco antes que hagan contacto.

“Eso es una barbaridad ya que hay un gravísimo riesgo de una hiperlordosis lumbar exagerada, que tiene como consecuencias hernias discales”, lamentó Marco.

El otro ejercicio es el de la bicicleta.

“Lo que pasa es que la gente resalta que se nota mucho en la zona baja del abdomen, pero es que por ahí también pasan los músculos flexores y confunden el trabajo de esta región con el del abdomen”.

BBC News Mundo Redacción

Pero pese a todos los consejos y la extensa información sobre los beneficios de tener una vida activa, hay algo en nosotros que se empecina en mantener una vida sedentaria.

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¿Por qué? La respuesta parece haberla encontrado un estudio de la Universidad de British Columbia, en Canadá, en conjunto con la Universidad de Ginebra, en Suiza.

El trabajo sugiere que el principal obstáculo para mover nuestro cuerpo está en nuestro cerebro.

De allí que no sea una sorpresa el informe que publicó en febrero de este año la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el que se advierte que uno de cada cuatro adultos y el 80% de la población adolescente no hacen suficiente actividad física.

Eso conlleva a que la falta de ejercicio sea uno de los principales factores de riesgo de muerte en el mundo y es clave en la aparición de problemas cardiovasculares, de cáncer y diabetes.

Evolución

Es en esta contradicción, que surge entre saber lo que es beneficioso para el cuerpo y no hacer nada al respecto, en la que se basó la investigación.

“Conservar energía ha sido esencial para la supervivencia del ser humano ya que le ha permitido ser más eficiente en buscar comida, encontrar refugio, competir por una pareja sexual y evitar predadores”, explicó el científico Matthieu Boisgontier en el portal de la universidad canadiense.

“El fracaso de las políticas públicas para contrarrestar la pandemia de la actividad física se deba tal vez al proceso cerebral que se ha desarrollado y reforzado con la evolución”, dijo Boisgontier, quien lideró el estudio junto al doctor Boris Cheval.

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La hipótesis que manejaron los investigadores la llamaron “la paradoja del ejercicio”, ya que pese a los beneficios que brinda la actividad física, el cerebro tiene una automática atracción al comportamiento sedentario.

Decisión

El experimento se basó en observar las reacciones del cerebro de 29 voluntarios entre hombres y mujeres utilizando un electroencefalograma.

Uno de los requisitos es que las personas tienen interés en la actividad física, si bien solo unos pocos hacen ejercicios regularmente.

Cada uno de ellos fueron sometidos a una prueba en la que fueron expuestos a imágenes, compuestas en base a líneas, en las que se mostraba una figura realizando una actividad física, como subir escaleras o andar en bicicleta, seguida de otra imagen reclinada en el sofá.

Los participantes tenían que acercarse lo más rápido posible moviendo un avatar hacia las imágenes más activas y alejarse de las más sedentarias, repitiendo la acción a la inversa.

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Todos los participantes se mostraron más atraídos a las figuras que incitaban el movimiento, pero a medida que eso sucedía los científicos encontraron una mayor actividad cerebral, demostrando que una cosa era la intención, pero otra lo que inconscientemente quería el cuerpo.

Los investigadores reconocen que al tratarse de un estudio pequeño sería necesario hacer más indagaciones sobre el tema, en especial para potenciar “las ganas de hacer ejercicio” que mostraron los participantes.

En particular porque los seres humanos tienen la capacidad de escoger qué hacer de manera consciente, desafiando incluso a las señales que manda el cerebro.