Ciudad Guatemala
Aunque las personas que trabajan en oficinas están sentadas hasta un 80% de la jornada laboral, muchas todavía logran caminar un promedio de 3.616 pasos diarios, en gran parte gracias a varias pequeñas oportunidades de actividad durante el día.
Pero con tantos de nosotros obligados a trabajar desde casa durante la pandemia, esto significa que cualquier tipo de ejercicio que hubiéramos podido hacer durante el día -ya sea yendo en bicicleta al trabajo o caminando para conseguir el almuerzo- es posible que ya se dé.
A pesar de que la manera en la que trabajamos ha cambiado, eso no quiere decir que no podamos encontrar fácilmente formas de ser más activos durante la jornada laboral.
Aquí hay unas maneras en las que puedes tratar más actividad física mientras trabajas desde casa:
1. Trabaja de pie y muévete
Mantenerse de pie prolongadamente quema más calorías que sentarse. Aunque esto no se suficiente para rbajar de peso, reemplazar dos horas sentado al día con estar parado puede consumir hasta 130 calorías a la semana y podría mejorar la concentración.
Pararse más frecuentemente durante el día también puede mejorar a largo plazo los niveles de glucosa e insulina, así como regular la presión arterial.
Te podría sorprender saber que estar inquieto también es bueno. Estos movimientos pequeños y regulares (como zapatear con el pie o cambiar de posición) mientras se está sentado también queman más calorías al aumentar el consumo de energía de 5% a 10%.
Los expertos recomiendan a los trabajadores de oficina que incluyan al menos dos horas de estar de pie o en movimiento durante la jornada laboral, que deberían aumentarse hasta cuatro horas, si es posible.
Para empezar, trata de añadir por lo menos de 30 a 60 minutos de pie durante el trabajo, tal vez alternando cada 15 minutos entre ponerte de pie y sentarte. O tal vez ensaya responder a todas tus llamadas o hacer todas las reuniones de pie.
2. Toma “tentempiés de ejercicio”
Pequeñas actividades súbitas de ejercicio -o “tentempiés de ejercicio”- son beneficiosas para tu salud.
Con anterioridad, se creía que las sesiones de ejercicio tenían que durar más de diez minutos para tener algún beneficio para nuestra salud.
Sin embargo, investigaciones recientes indican que la actividad de cualquier duración es buena para la salud.
El ejercicio regular tiene efectos que benefician al cerebro, mejorando la memoria y reduciendo la inflamación cerebral (que puede generar condiciones como el Alzheimer).
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Toma recesos regulares de actividad o de tentempiés de ejercicio durante el día. Por ejemplo, tomar las escaleras puede ser un ejercicio útil, con estudios que demuestran que diez minutos de subir las escaleras pueden tener un efecto en los niveles de energía similares a los que una taza de café tiene en las personas que no han dormido mucho.
Subir vigorosamente tres tramos de escaleras (60 escalones) por lo menos tres veces al día -intercalado con entre una y cuatro horas de descanso- puede mejorar tu condición física.
Una opción de menor impacto sería dar unas cuantas vueltas caminando alrededor de tu casa. Cosas tan simples como ir de un cuarto a otro para tomar un vaso de agua o una taza de té puede ayudarte a acumular ese movimiento adicional.
3. Haz ejercicio a la hora de almuerzo (al aire libre si es posible)
Está emergiendo evidencia que indica que hacer ejercicio durante el día en ambientes naturales (como parques, campos abiertos, ríos y costas) puede ser beneficioso para nuestra salud mental y habilidad cognitiva.
Muchas personas no tienen la suerte de vivir cerca de ambientes naturales. Afortunadamente, los estudios señalan que salir al aire libre a caminar o correr mejora la salud.
Recuerda, cualquier movimiento es mejor que nada, cuanto más hagas mejor.
Cuando estés trabajando desde casa, haz un esfuerzo especial para reincorporar la actividad a tu vida diaria, tanto para tu salud mental como física.
*Julie Broderick es profesora asistente de fisioterapia en la universidad Trinity College Dublin, Irlanda. Su artículo original fue publicado en The Conversation, cuya versión en inglés puedes leeraquí.
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