Ciudad Guatemala
Ninguna estación de tren o centro comercial en Reino Unido estarían completos sin una panadería Greggs, de lo más típico que puede tener el país. Y el año pasado se ganaron elogios por volverse veganos.
Al ver el éxito de Greggs, otras marcas de comida rápida comenzaron a imitarlo.
De hecho, los bollos de salchicha vegana de Greggs han sido tan exitosos, que la compañía anunció un “año fenomenal” de ventas en 2019, impulsado en parte por su nuevo producto. Dijeron que compartirían entre su personal US$9,17 millones en bonos.
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Igual que los bollos de salchicha, otra comida rápida típica británica, el pescado con papas, también está siendo reformada a la manera vegana.
El bacalao o el eglefino están dando paso al tofu (en ocasiones también con una capa de alga nori crujiente para crear el efecto de piel de pescado) y los veganos ahora pueden disfrutar de un “tofuscado” con papas.
Esto podría sonar como una alternativa libre de remordimiento o una entrada a quienes tienen curiosidad vegana, pero las alternativas de comida rápida vegana a menudo son peores para la salud que su equivalente de origen animal.
“Obviamente, entre los pros está que el veganismo está haciendo que la gente piense en los alimentos basados en plantas, pero los contras son que esto nos hace creer que es bueno para ti cuando en realidad puede ser igual o más dañino para salud”, dice Megan Rossi, dietista del King’s College de Londres y autora de Eat Yourself Healthy.
“El tofu contiene omega 3 pero es de un tipo que no es tan activo como el de las fuentes animales”, agrega.
Las fuentes basadas en plantas contienen un tipo de omega 3 llamado ácido alfa linolénico (ALA). Para que nuestro organismo sea capaz de hacer particularmente útil el ALA, necesitamos convertirlo en ácido eicosapentaenoico (EPA) o en ácido docosahexaenoico (DHA).
Sin embargo, los humanos no estamos particularmente bien equipados para hacer esto.
El DHA es el responsable de gran parte de las celebradas propiedades de mejoras cerebrales del omega 3, mientras que el EPA ha sido vinculado a una reducción de los síntomas de la depresión. Ambos se encuentran en grandes cantidades en los aceites de pescado graso.
Hay algunas fuentes no animales de los útiles EPA y DHA, como el aceite de algas, que están disponibles en suplementos.
Menús libres de carne
Una alternativa que parece estar en todos los menús durante el vegaenero es la nanjea. La fruta madura tiene un sabor dulce que recuerda su estrecha relación con el higo, pero la inmadura es salada y tiene una textura carnosa.
Esta carnosidad la hace una elección convincente para las alternativas de las tiras de cerdo, el curry y las hamburguesas.
El problema es que la nanjea nutricionalmente no tiene ningún valor, si lo que buscas son proteínas. Está principalmente compuesta de carbohidratos y no contiene casi ninguna proteína.
Como reemplazo de la carne, no es la mejor alternativa.
Incluso otras fuentes de proteína basadas en plantas son de menor calidad que las fuentes de proteína animal, dice la dietista Rachel Clarkson.
“Las proteínas están formadas de aminoácidos que son los fundamentos de cada célula y hormona en nuestro organismo. Sin embargo, la mayoría de las plantas no contienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales”.
Las fuentes de proteína basadas en plantas a menudo carecen de al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales: los aminoácidos que el organismo humano necesita pero no es capaz de sintetizar y por lo tanto tenemos que obtenerlos con nuestra dieta.
Esto significa que los veganos necesitan balancear cuidadosamente sus proteínas para que éstas se complementen entre sí o suplementar su dieta con otras fuentes.
Por otra parte, la carne, huevos y productos lácteos son considerados alimentos “completos” porque contienen todos los nueve aminoácidos esenciales.
“Si tu dieta de proteínas está compuesta de lentejas y frijoles, deberías obtener algunos pero no todos ellos”, dice Clarkson.
“Las hamburguesas veganas a menudo están hechas de frijoles, pero ésta no es una fuente completa. Un gran producto es la soya porque es alta en proteínas de calidad. Yo recurriría a esa proteína”.
Otra discrepancia entre la calidad de los alimentos animales y los basados en plantas es su contenido de hierro.
Aunque muchas plantas, como los granos integrales, legumbres y espinaca son ricas en hierro, una vez más éste no es siempre del mismo tipo.
Las fuentes animales contienen hierro hemo, mientras que las plantas contienen hierro no hemo. El no hemo no es muy bien absorbido por el organismo.
La deficiencia de hierro es un problema, en particular para las mujeres cuyos requerimientos de hierro por la menstruación son más altos.
En un metaanálisis de investigaciones sobre deficiencia de hierro en vegetarianos, veganos y omnívoros, los veganos (y en particular las mujeres) se ubicaron en el grupo de riesgo más alto.
Un estudio encontró que 25% de los veganos tenían niveles de hierro en la sangre muy bajos, comparados con 3% de vegetarianos y 0% de omnívoros.
Incluso las deficiencias más moderadas de hierro afectan más a los veganos (30%, comparado con 21% en vegetarianos y 0% en omnívoros).
“Si te vuelves vegano de largo plazo, emparejar los alimentos es importante”, dice Rossi.
Algunos alimentos contienen sustancias químicas cuyas propiedades mejoran las tasas de absorción de químicos en otros alimentos.
Agregar vitamina C, por ejemplo, cuando se come una fuente de hierro no hemo, mejora nuestra capacidad para absorberlo.
Rossi da el ejemplo de utilizar una base de tomate, rica en vitamina C, cuando se cocina con lentejas.
También se necesita considerar lo que se añade a la comida rápida vegana para hacerla tan gratificante y satisfactoria como sus equivalentes de carne.
Una hamburguesa vegana de KFC, por ejemplo, contiene 2,91 gramos de sal, comparada con 2,02 gramos en su filete de hamburguesa o 1,97 gramos en su hamburguesa Zinger.
También hay más azúcar y carbohidratos, y menos proteína en su hamburguesa vegana.
En ocasiones también se añade sal a los alimentos como conservantes, pero también hay algo fundamentalmente satisfactorio sobre un alimento salado, dice Clarkson.
La sal se agrega a la comida rápida vegana para que dé una sensación carnosa y satisfactoria que de otra forma faltaría.
Los problemas se presentan, sin embargo, cuando consideras que algunas personas son menos capaces que otras de procesar la sal debido a su genética.
Las variaciones en un gen llamado ACE predisponen a cerca de siete de cada 10 personas a un aumento en la presión arterial cuando el consumo de sal es alto.
Estas personas necesitan limitar su consumo diario de sal a cuatro gramos (comparado con los seis gramos que las autoridades sanitarias recomiendan en Reino Unido) para ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta, dice Clarkson, quien es especialista en análisis nutrigenómicos.
Un bollo de salchicha vegano contiene 1,9 gramos de sal.
El queso es adicional
Ninguna hamburguesa vegana estaría completa sin una rebanada de queso vegano. Pero ¿nos convendría más comer el queso real?
“Agregar pequeñas cantidades de queso en tu dieta (puede ser) bueno para tu organismo”, dice Rossi. “El queso es fermentado por bacterias que producen péptidos, los cuales son beneficiosos para nuestro organismo”.
Agrega que la mayoría de los quesos veganos no son fermentados, aunque “son calóricos pero tienen nutrientes (degradados)”.
El queso de hamburguesas, incluso en sus mejores momentos, puede carecer de consistencia, color y sabor, lo que algunos describirían como “de estilo americano”.
La química del queso vegano lo hace ideal para reproducir esa textura. Pero esa es también una razón por la que el queso vegano puede ser sorprendentemente malo para la salud.
El aceite de coco frecuentemente es la grasa que se selecciona entre las alternativas al queso vegano. La principal razón para ello es que el queso necesita ser sólido a temperatura ambiente y otras grasas basadas en plantas son líquidas (el aceite de palma es otra alternativa que es sólida a temperatura ambiente).
Esto se debe a que el aceite de coco es muy rico en grasas saturadas. De hecho, tiene niveles más altos que las grasas animales.
“Esto es preocupante porque lo que hacen las grasas saturadas es aumentar el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad) que es el responsable de las placas de grasa que se forman en las arterias”, dice Clarkson.
“Un día, esa placa podría salirse de la pared de tu arteria y ahí es cuando te da un infarto o un derrame cerebral”.
El aceite de oliva, por otra parte, es alto en lipoproteínas de alta densidad (HDL). Este tipo de colesterol reduce el riesgo de la formación de placas de grasa en las arterias y ayuda a transportar el LDL al hígado, donde puede ser eliminado.
Por lo general los productos lácteos también son una buena fuente de B12, pero las fuentes vegetales de B12 son menos absorbidas por el organismo.
“Algunas personas tienen una variación genética que los convierte en malos absorbentes y transportadores de B12 de una célula a otra”, dice Clarkson.
“Yo me baso mucho en las plantas. Mi prueba genética me mostró que tengo un mayor riesgo de deficiencia de B12. Pensé que estaba bien porque como queso bajo en grasas, leche de nuez fortificada.
“Cuando me hice un análisis de sangre éste mostró que estaba baja en B12 y soy una profesional de la nutrición. Puedes pensar que estás haciendo lo correcto pero tu análisis de sangre dice otra cosa”.
El efecto colateral
La capacidad de hacer una sustitución sencilla entre la comida rápida de carne y la basada en plantas podría facilitar la transición a una dieta vegana.
Ciertamente podría ser la puerta de entrada para mucha gente que trata nuevas alternativas veganas.
De manera que la disponibilidad de alimentos veganos en bares, restaurantes y locales de comida rápida podría ser algo bueno si los consumidores siguen aprendiendo sobre los alimentos basados en plantas y miran otras alternativas para el resto de su dieta.
“Para que un cambio de conducta sea exitoso necesitas comenzar en pequeña escala y basarte en tus conductas existentes”, dice Stephanie Stanton-Fay, científica conductual de la Universidad de Londres que se especializa en psicología de la salud.
“Cualquier cosa que requiera menos esfuerzo incrementa la moral, así que intégrala en la rutina que ya tienes”.
“Un concepto del que hablamos es el efecto colateral: si alguien realiza un cambio de conducta existe la posibilidad de que el cambio tenga efectos en otras conductas donde hay un vínculo común.
“Si tu cambias a salchichas veganas, por ejemplo, ¿qué otra cosa es similar? Quizás se pueden probar otros productos de carne o cosas de categorías similares, como queso”.
Pero ¿qué pasa si alguien decide tratar las alternativas veganas por razones de salud y descubre que su dieta no está funcionando?
Otras dietas, como reducir el azúcar o contar las calorías, pueden ser razonablemente claras, dice Stanton-Fay. Existen cálculos simples que determinan cuántas calorías debes consumir, por ejemplo.
“Algo como el azúcar ha sido particularmente demonizado en meses y años recientes. Hay una base de evidencia clara para reducir o evitarla”, explica Stanton-Fay. Pero los riesgos asociados a los productos de carne son menos claros.
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“También es razonablemente claro lo que contiene azúcar, es fácil saberlo. Con los alimentos veganos está el componente de comer de forma sostenible o comprar alimentos que son compatibles con los asuntos del medio ambiente”, señala la experta.
“Es más complejo porque lo que puede comenzar como un impulso de salud se convierte en una mezcla de todos esos otros factores”, agrega.
También están los temores de que los riesgos a la salud asociados con estos tipos de deficiencias de nutrientes podrían no verse de inmediato.
Puede tomar años asociar los pensamientos vagos y el cansancio con bajos niveles de B12, la infertilidad con el bajo nivel de hierro, y la osteoporosis provocada por la deficiencia de calcio no se ven sino hasta finales de los 40 y 50 años en la mayoría de la gente, afirma Rossi.
“La gente pensará sobre su salud ahora y no en su futura salud”, señala. “Con el vínculo entre omega 3 y depresión, podría haber un ligero riesgo, pero algunas personas pueden necesitarlo menos y otras más.
“Algunas personas se sienten muy bien y otras requieren concentraciones más altas”.
De manera que aunque comas esa hamburguesa basada en plantas con la mejor de las intenciones, recuerda con exactitud lo que es: comida rápida. Y prepárate para el hecho de que ésta podría ser peor para tu salud que su prima, la hamburguesa de carne.
Puedes leer el original de este artículo en inglés haciendo clic aquí
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