¿Realmente podemos crear un hábito en 21 días?

Querer crear una rutina en muchas ocasiones depende de varias estrategias para superar la resistencia psicológica y establecerlos de manera más efectiva.

The Conversation

21 de febrero de 2024 | 05:00h

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La publicidad está plagada de anuncios con el mensaje de que se puede crear un hábito en 21 días, y en un mundo repleto de noticias falsas conviene saber si estamos ante una realidad contrastable o un mito sin fundamento. Si de verdad es un método eficaz, ¿por qué sólo algunos consiguen sus propósitos? ¿Son todos los hábitos susceptibles de plegarse a esta regla vendida como una ley matemática?

De la cirugía a la publicidad

Antes de aventurarnos a responder, dejemos claro que un hábito es un comportamiento automatizado. Esto significa que se puede adquirir sin apenas control cognitivo o recursos atencionales. Tratándose de un hábito positivo, podría calificarse de comportamiento válido, puesto que es saludable y encima no requiere esfuerzo.

El origen de esta idea parte de las reflexiones del psicólogo estadounidense William James, que en 1890 relacionó hábito con la plasticidad cerebral. James sostenía que la práctica crea el hábito fortaleciendo las conexiones neuronales e incluso creando nuevas vías.

Más adelante, la ciencia respaldó estas afirmaciones, pero lo cierto es que aún desconocemos el tiempo requerido para fijar un hábito. La neurogénesis apuntada por James es un proceso, constante y gradual, que abarca toda la vida. Por tanto, defender que tres semanas son suficientes para lograr algo tan complejo parece cosa de magia.

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Este método prodigioso se puso en circulación cuando Maxwell Maltz (1899-1975), cirujano plástico de formación, observó que sus pacientes tardaban en acomodar los injertos de piel aproximadamente 21 días. Sus declaraciones sobre el supuesto hallazgo tuvieron una gran acogida fuera del ámbito científico, fundamentalmente por su potencial publicitario.

Hay que decir que los resultados de Maltz se restringen al sistema propioceptivo, el que nos informa de la posición de nuestras partes del cuerpo en el espacio. A día de hoy, no podemos extrapolarlos a otros comportamientos.

Resistencia al esfuerzo

Quizá ahora mismo esté pensando que conoce al primo del amigo de alguien que lo hizo y funcionó. Efectivamente, puede ser tan válido para algunos como frustrante para otros, y esto es así porque formar un hábito es un proceso multifactorial. Algunos resultan más fáciles de fijar que otros simplemente porque las conductas asociadas están más accesibles en la memoria.

Por ejemplo, si nos gusta el dulce y queremos habituarnos a comer un pastel al día, no tardaremos más de tres días en conseguirlo. Ahora bien, si nuestro propósito es ir todos los días al gimnasio, posiblemente encontraremos muchos argumentos para justificar nuestras ausencias.

Esta resistencia psicológica ha sido descrita por el neurocientífico Andrew Huberman como fricción o resistencia límbica e implica un sistema de protección hacia el lógico esfuerzo que supone cualquier cambio. La apatía y la ansiedad son nuestros mejores aliados para esquivar esas dificultades.

Podría decirse que es la base científica del dicho más vale malo conocido que bueno por conocer, pues se priorizan comportamientos antiguos sobre nuevos. Especialmente si estos últimos conllevan cambios de rutina muy radicales.

Estrategias para crear un hábito

Esta es la razón principal por la que la regla de los 21 días, científicamente hablando, es más mito que realidad. Si está decepcionado, he aquí algunas estrategias que le pueden ayudar a superar la dichosa fricción límbica:

• Fije objetivos realistas y diferencie entre pequeños refuerzos diarios y la recompensa final. Así podrá disfrutar de moderados beneficios a corto plazo en lugar de estar ansioso por no alcanzar rápidamente la gran meta. Un hábito es para siempre, no hay prisa.
• Crear un hábito depende de usted. Si se siente obligado o no le convencen sus beneficios, le resultará más fácil desistir.
• Equilibre el balance de realidad vs. expectativas. Si espera demasiado y obtiene beneficios modestos, podría frustrarse y abandonar. El simple disfrute del proceso le protegerá de las temibles resistencias psicológicas.
• Enfréntese a lo desconocido con apertura, sin juicio previo, sosteniendo la incomodidad de una nueva experiencia. Cambiar requiere esfuerzo. Por ejemplo, si la meta es nadar, puede que al principio le cueste coordinar respiración y movimiento, y que esta sensación le desagrade, pero es importante experimentar nuevas sensaciones para acostumbrarnos a ellas e integrarlas como parte del hábito y sus beneficios.
• El contexto es su aliado. Repetir una conducta en el mismo entorno ayuda a fortalecerla. Para ello elija un momento en el que se encuentre activo y dispóngalo todo para que practicar sea algo accesible, fácil y agradable.

En definitiva, recuerde que el interés, la motivación y el contexto serán sus mejores aliados para crear un nuevo hábito.

Este artículo fue publicado previamente por la Oficina de Transferencia de Resultados de Investigación (OTRI) de la Universidad Complutense de Madrid (UCM).

Ana García Gutiérrez, Profesora titular de Psicología en UCM, Universidad Complutense de Madrid

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Además, expresan que no es necesario comenzar a cumplir estos objetivos específicamente a inicio de año, ni un lunes, sino que puede ser en cualquier momento una vez nos sintamos preparados y con entusiasmo para lograrlo.

“El inicio de año nos lleva a reflexionar acerca de qué queremos lograr en los próximos meses. Sin embargo, la idea de una nueva oportunidad para cambiar algunas cosas puede darse en cualquier mes”, afirma Geovanni Monzón, coach de vida.

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El profesional agrega que cuando no conseguimos lo que nos proponemos se genera frustración y nos vendemos excusas a nosotros mismos con frases como “no es tan importante”, “igual hice esto otro” o “hay otras prioridades”. También nos enviamos mensajes negativos que dañan nuestra autoestima, por ejemplo, “soy un desastre, no pude hacerlo” o “nunca acabo lo que empiezo”, por lo que es importante tratarse con respeto y bondad.

Para lograr nuestros objetivos los especialistas recomiendan seguir siete pasos:

Definir el propósito

Es común que creemos propósitos demasiado ambiguos o que no dependan del todo de nuestras acciones, sino de alguien más, por ejemplo “encontrar trabajo”. Esto, aunque depende de gran parte de nuestro esfuerzo, también del azar y de las oportunidades que se presenten, por lo que es mejor redefinir el objetivo según nuestro papel, como “movilizarme para encontrar trabajo en este sector y en tal zona. Buscaré oportunidades en estas empresas, en estas páginas de empleo, etc.”.

Si las condiciones que no dependen de nosotros no se ven favorables, entonces establezca otras rutas que lo lleven a un propósito parecido al original. Es decir, si su objetivo es encontrar trabajo, podría ampliar la búsqueda a otros puestos de trabajo, a otras empresas o considerar emprender un negocio.

El propósito debe ser realista y medible

Los objetivos deben ser acciones que podremos hacer nosotros mismos, por ejemplo “revisar todos los días ofertas de trabajo” o “dedicar un día a la semana a descansar y hacer algo que me apasione”; evite que estos dependan completamente de otras personas.

También debe ser realista, no podrá ser un escritor famoso de la noche a la mañana, pero quizá sí podrá tomar algún curso de escritura o comenzar a practicar su narrativa. El plantear el tiempo preciso para su ejecución también es ser realista, ya que no podrá dedicarse a escribir lo que más le gusta todos los días 6 horas al día, si trabaja 8 y además tiene otras responsabilidades.

“Tampoco es recomendable plantearse 12 propósitos en el año. Es mejor que sean 2 o 3, los cuales sean realistas y planificar bien el tiempo para cumplirlos”, dice Jessica Alvarado, psicóloga clínica.

¿Qué acciones concretas hará para cumplir?

Este paso es el plan de acción que realizará para cumplir su objetivo. Lo ideal es que su deseo se divida en acciones diarias, las cuales podrá medir su avance.

Si su propósito es estudiar una maestría, las acciones serían: elegir la maestría, solicitar información al respecto, sobre todo el costo, si debe ahorrar para pagarla, entonces planifique cuánto debe ahorrar al mes (o cada quincena) para poderla pagar. Luego, al tener el tener la inversión, inscríbase y plantee dedicar X horas al día al estudio, etc.

Hacer las cosas de una en una nos acercará más fácil a nuestro propósito. Cuando ya tenga todas las acciones, entonces colóquelas en un calendario para organizar su nueva rutina.

Busque motivación

Si su círculo cercano de personas sabe de su propósito puede ayudar a cumplirlo. Puede ser que sus amistades también tengan el deseo de llevar una mejor alimentación, entonces será más sencillo que juntos lo cumplan ya que cuando se reúnan podrán entre todos apoyarse a pedir platillos que vayan acorde a sus objetivos.

Incluso, pueden ser apoyo en los momentos de flaqueza. “Cuantos esto ocurra, cuando tengamos esos momentos de debilidad no debemos ser duros con nosotros mismos. Es normal que un día queramos comida rápida, entonces comámosla y al día siguiente retomamos nuestro plan alimenticio. Es importante darnos esos gustitos, pero que no abandonemos nuestro proceso”, opina Alvarado.

Mida su progreso

Cuando ya se tienen las acciones en un calendario y hemos determinado nuestro grupo de apoyo o motivación, entonces manos a la obra. Es momento de comenzar a caminar por ese propósito.

Dentro de ese plan de acción es vital incluir una autoevaluación periódica, podría ser semanal o mensual, para ver cómo se ha ido avanzando y si no es así, determinar qué ha provocado el retraso.

Ante los problemas, soluciones

Es común que las metas se vean retrasadas por problemas, o factores externos, pero es importante determinarlos para poder corregirlos. Cuando los haya identificado entonces se debe rediseñar el plan de acción tomando en cuenta estos imprevistos y retomar el plan una vez pasado el problema. Lo vital es seguir avanzando hacia el propósito, aunque no sea al ritmo esperado.

Es posible que a estas instancias del mes ya haya iniciado la ruta hacia ese nuevo propósito, pero también cabe la posibilidad de haber detenido algunos días de práctica intencionados para esa meta anhelada.

Ante lo mencionado, es pertinente tomar una pausa, analizar los deseos y replanteárselos. Al final, de eso se trata el proceso de crear hábitos de manera consciente. Lo mejor de llegar a esta disyuntiva es que usted ya tiene una intención.

La duda restante es ¿cómo puede transformarse esa intención en un nuevo hábito?

Operación de un hábito

Antes de responder a la gran pregunta, la psicóloga clínica Manuela Méndez explica en qué consiste un hábito.

A decir de la especialista, se trata de acciones cotidianas realizadas de manera cognitiva “con una alta frecuencia”, lo cual permite que las acciones se vuelvan habituales con el pasar del tiempo.

Se debe mencionar que la operación de los hábitos no ocurre dentro de la mente. Al contrario, son concebidos dentro de las actividades cerebrales.

El cerebro envía señales a las neuronas luego de repetir varias veces una misma actividad. Al recibir los estímulos, el órgano asocia una constante y la envía a las neuronas para “oficializar” una nueva conducta, explica Méndez.

Así, el cerebro comienza a entender de manera automática cómo debe proceder. Luego, disminuye su energía para lograr la actividad. “Al final, el cerebro busca la ruta más fácil para actuar automáticamente”, comenta la psicóloga.

Al ocurrir dentro del cerebro y de manera automática, los hábitos dejan entrever que las personas quizás no estén conscientes de todas las actividades que realizan a diario. La psicóloga Méndez subraya que del 60 al 80 por ciento de nuestras acciones se hacen de manera rutinaria.

Tipos de hábitos

Ya hemos visto que los hábitos llegan a ser realizados de manera automática e inconsciente desde la cotidianidad. No obstante, estas actividades diarias tienen la particularidad de ser beneficiosas y en algunos casos perjudiciales, aún sin darnos cuenta.

Así como lo dice el experto en coaching Yasid Barrera: “Los hábitos nos hacen, pero también nos deshacen”. El especialista en liderazgo explica que los humanos estamos regidos por dos tipos de hábitos: los desarrolladores y los limitantes.

Para Barrera, los primeros son aquellas actividades que mejoran a una persona, y que otorgan valores. Se asemejan a las virtudes y muchas veces, son logrados desde procesos conscientes.

Por otro lado, los limitantes son aquellos ejercicios que automáticamente son improductivos para las personas y que tienen una sanción o un costo en áreas emocionales, laborales, familiares, y demás.

Aunque muchos hábitos implican consecuencias negativas, quienes los provocan pueden comprender su gravedad. Así lo explica la psicóloga Méndez: “Si sabemos que algo no está bien, probablemente vaya a ser perjudicial a la larga. Eso también pasa con los hábitos.”

Manuela explica que las personas podemos estar conscientes de los malos hábitos, pero los evadimos, puesto que es una posición más cómoda. “Tendemos a buscar lo fácil”, agrega.

La psicóloga agrega que los hábitos tienen una estrecha relación con las emociones, ya que el ser humano está guiado por las emociones experimentadas, que a la vez tienen un efecto sobre cualquier elección.

Lo anterior influirá posteriormente en el estado anímico con el que la persona se encuentre al momento de crear nuevos hábitos. Si nos encontramos bajo un estado de ánimo negativo, es probable que nuestros hábitos sean igualmente nocivos.

A decir de Yesid Barrera, muchos de los hábitos desarrolladores y limitantes que tenemos han sido adquiridos durante los 0 y los 12 años.

La buena noticia, dice el experto, es que, llegada la adultez se pueden transformar aquellas constantes negativas en algo positivo y beneficioso; eso sí, partiendo desde el compromiso.

Transformar la intención

Dentro del mismo escenario, el coach Yasid Barrera recomienda tres puntos para transformar esos hábitos negativos en algo más beneficioso, partiendo de un estado consciente y racional. Así los explica:

• Analizar los hábitos: Es pertinente hacer un diagnóstico de las actividades diarias para preguntarse qué no está funcionando en la vida y cuáles hábitos son los que limitan y los que desarrollan. Otras preguntas recomendadas para hacer un análisis son: “De esto que estoy haciendo ¿cómo impactará en mi futuro?” o “¿Tengo claro qué debo hacer?”.

Barreda indica que solo desde los cuestionamientos personales podemos enfrentarnos a nuestra propia ética. Así podrá saberse cuáles son los miedos que nos persiguen, reconocer qué está mal para conscientemente querer cambiar lo que acontece.

• Seleccionar un hábito limitante: Muchos desean cambiar hábitos limitantes, pero las personas no estamos hechas para hacer tantas modificaciones a la vez, dice Barrera. Para ello, es importante que después de analizar los hábitos se elija cambiar aquel que esté efectando prioritariamente.

Yesid enfatiza en trabajar un solo hábito por temporada -hasta lograrse-, ya que por lo general el cerebro está programado para hacer una sola cosa eficiente a la vez (a excepción de otros casos, dice el coach).

Barrera comenta que al incorporar un nuevo hábito que suprimirá la anterior conducta, es posible que surjan nuevos hábitos desarrolladores.

• Reemplazar por algo placentero: En este punto se empezará a acentuar el verdadero cambio, ya que se debe sustituir una conducta diaria negativa por algo más beneficioso.

En este punto surge gran parte del trabajo, ya que las personas al estar conscientes tendrán la facultad de decir cómo cambiar ese hábito perjudicial. Una de las recomendaciones del coach es pensar “Ya no me interesa esto porque ahora estoy mejor”.

Conservar los hábitos

Ante lo manifestado, es importante hacer algunas aseveraciones. Aunque muchos creen que el éxito de un nuevo hábito radica en cuánto tiempo se le dedique al día, más bien se trata de cuántas veces se repite a lo largo del tiempo.

Manuela Méndez comenta: “No existe eso de que bastan tantos días para lograr una meta. Lo importante es intensificar las señales que enviamos a nuestro cerebro, desde algo pequeño a algo más grande”.

Los especialistas entrevistados coinciden que es necesario empezar una rutina desde actos pequeños a una misma hora para disciplinar al cuerpo y la mente. Así, y con el pasar del tiempo, se podría llegar a rechazar antiguos estímulos y conductas.  

Es necesario tener en cuenta que al inicio ninguna rutina será placentera; al contrario, será incómoda. Pero recuerde: al momento de sustituir los momentos de acción limitante por una actividad nueva, la recompensa emergerá.  

Para salir adelante con este reto, se recomienda establecer metas alcanzables y realistas con la capacidad de cada persona para que los primeros retos sean minúsculos y fáciles, y que a la vez no generen frustración.

La constancia es otro factor determinante, ya que se logra tanto con la motivación (se recomienda contar a otras personas del nuevo hábito para así crea una incidencia personal), como con la flexibilidad de pensamientos que pretende evitar juicios duros. 

Por último, los especialistas recomiendan celebrar el trabajo abarcado ya que se reconocieron hábitos y se está trabajando en su transformación. Luego de valerse de algunas de las recomendaciones presentadas, no queda más que disfrutar del nuevo proceso.

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Si bien todos memorizamos palabras, fórmulas y fechas de distinta manera, hay algo que todos necesitamos para aprender: tiempo. Entonces, el estudiante no debe comenzar a estudiar el día antes, sobre todo si tiene una montaña de páginas que leer.

A continuación encontrará algunos consejos que le pueden ayudar a mejorar los hábitos de estudio de sus hijos.

• Es necesario tener a la mano un calendario y que allí apunte para cada día su compromiso para leer un pequeño número de páginas. Será imposible que lea todo el libro en un solo fin de semana.
• Establezcan juntos un horario fijo para sentarse a estudiar, por ejemplo antes de ponerse a jugar, conectarse a Internet o de encontrarse con sus amigos. Así nadie protestará en casa, y él o ella se habrán “ganado” la diversión después de estudiar.
• Sus amigos deberían saber a qué hora ya puede salir a jugar. Si llegan antes es necesario decirles que ese no es el mejor momento y pedirles que no llamen o vengan a casa a esa hora sino hasta tal hora.
• A la vez, su hijo se podrá concentrar mejor si sabe que luego del tiempo de estudio tendrá tiempo para jugar y hacer lo que le gusta.
• Elaboren juntos un plan de trabajo: si el estudiante elige la hora y asume el compromiso no tendrán que recordarle a cada rato que tiene que estudiar, si se le pasa la hora de comenzar a estudiar, tal vez le ayude colocar una alarma diaria.
• ¡El fin de semana es para descansar! Por supuesto, pero un par de minutos para refrescar lo que aprendió el viernes no está mal. Al contrario, verá cuánto disfruta notando que no se ha olvidado del todo de la lección. Simplemente debe echar un vistazo a lo que ya ha aprendido.

Otro buen hábito, hacer listas de control

Se trata de enseñarle al niño a listar todas las cosas que tienes que llevar para la clase de deporte, por ejemplo.

De igual manera, puede ser hacer una lista con las tareas que los profesores mandan para casa. Y luego, según va comprobando que tiene las cosas de deporte en la cartera, las va tachando. Y según termina cada tarea pendiente, hace lo mismo con la lista.

“Quien actúa como un piloto y comprueba antes de comenzar que todas la cosas de la escuela están en orden, se evita problemas e inconvenientes en clase”, nos cuenta un experto en temas escolares.

Hay quien dice que los genios pueden ver mucho más allá del caos.

“¿Pero quién es realmente un genio?”, se pregunta este pedagogo. Organizarse uno mismo y organizar sus cosas es algo importante.

Tal vez estás comenzando a correr con frecuencia o a practicar yoga de manera constante, o estás teniendo más correspondencia con tus amigos, o durmiendo en el horario que es más adecuado para tu cuerpo. O quizás estás pasando más tiempo en la cocina. Como comentó Laurie Furch, una especialista en panadería de la línea de atención de King Arthur Flour: “En estos momentos, todas las personas en Estados Unidos cuentan con un iniciador de masa madre”.

Wendy Wood, profesora de Psicología y Negocios en la Universidad del Sur de California, escribió en su libro de 2019 “Good Habits, Bad Habits” (Buenos y malos hábitos) que “los cambios importantes de la vida son momentos estresantes llenos de incertidumbre”. Pero mencionó que al mismo tiempo “se nos da la oportunidad de aprender nuevos comportamientos sin la interferencia de las señales ya establecidas y de nuestras respuestas habituales a ellas. La interrupción nos obliga a pensar. Al tomar nuevas decisiones, actuamos de otras formas que pueden funcionarnos mejor”.

Los hábitos no solo incentivan las acciones, sino que también participan en la estructuración de nuestros pensamientos. Así que algo como “‘Vayamos a correr’ se percibe ahora en el menú de opciones de una manera distinta que tal vez un par de meses atrás”, señaló Fiery Cushman, profesor de Psicología en la Universidad de Harvard. En un momento que en otros aspectos es desafiante y deprimente, estas formulaciones positivas ofrecen un pequeño consuelo.

Entonces, ¿cómo conservar estos nuevos hábitos positivos al reincorporarte al mundo tras los confinamientos por el COVID-19? Por desgracia, la ciencia dice que, de hecho, tendremos que volver a aprenderlos cuando retomemos el horario que teníamos antes de la cuarentena. “Los hábitos son huellas de la memoria que se forman tan despacio que también se deterioran con mucha lentitud”, comentó Wood en una entrevista reciente. “Cuando volvemos al mismo contexto, aunque ya haya pasado un buen tiempo, se activan los viejos hábitos” y rivalizan con los nuevos a los que nos hemos acostumbrado.

Sin embargo, la buena noticia es que existen algunas estrategias que pueden ayudarnos a volver a aprender estos nuevos hábitos y que podemos empezar a prepararnos ahora.

Toma nota de lo que haya funcionado y de lo que no

En 2012, en busca de una salida positiva durante un periodo de depresión, la corredora y activista Alison Mariella Désir comenzó a entrenar para un maratón. “Todos los factores que ayudan a conservar la salud mental, como la disciplina, la sensación de libertad, la sensación de comunidad y la conexión con algo superior a mí, son lo que me mantuvo entrenando”, explicó Désir. “Es importante que sepas cuál es tu motivación porque entonces puedes alimentarla”.

La ciencia respalda esto. Gabriele Oettingen, profesora de Psicología en la Universidad de Nueva York, recomendó que, mediante un proceso llamado “deseo, resultado, obstáculo, plan”, te preguntes qué sería lo más valioso para ti. Te planteas un deseo específico después de la cuarentena y luego visualizas claramente el principal resultado positivo al cumplirlo, así como los posibles obstáculos, que podrían ser cosas como un antiguo hábito nocivo”.

“De alguna manera, lo experimentas en tu mente de forma previa y, al hacerlo, entiendes si esto en verdad se adapta a la vida que se está reactivando, así como se adaptó a tu vida en la cuarentena”, comentó Oettingen. Una vez que has experimentado mentalmente estos obstáculos, estás mejor preparado y con más energía para responder a ellos y puedes cumplir un plan.

Facilita la repetición

Saber lo que ha funcionado —y lo que no— te permitirá configurar tu entorno de un modo que refuerce, y no dificulte, tus nuevas actividades. Los hábitos dependen de la repetición, así que facilita su repetición.

“No existe ningún impedimento para la formación de hábitos; el reto no es el problema”, escribió Wood en “Good Habits, Bad Habits”. Si estás planeando correr en la mañana, saca tu ropa de correr antes de dormirte. Y si quieres irte a dormir siempre a la misma hora, Matthew Walker, profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California, campus Berkeley, recomienda que apagues por lo menos la mitad de las luces de tu casa una hora antes de acostarte y uses el teléfono (o cualquier otra pantalla) solo mientras estás levantado. Las luces inhiben la producción de melatonina, la hormona que le da la señal al cuerpo de que ya es la hora de dormir.

Incorpora a tu rutina el hábito que deseas

Wood afirmó que añadir el nuevo hábito a tus rutinas existentes puede alentarte a repetir, y por lo tanto conservar, una serie de comportamientos. Tal vez tus rutinas matutinas y nocturnas ya sean bastante firmes; intenta añadir nuevos hábitos dentro de esos periodos. Alimenta tu iniciador de masa madre el jueves en la noche y el viernes de cada semana, quizás mientras limpias la cocina después de las comidas, de tal modo que esté listo para usarse cuando llegue el fin de semana. Tal vez todos los días pones tu alarma para despertarte; Walker recomendó formar el hábito de poner también una alarma para irse a dormir.

Existen otras formas de darle paso a nuevos hábitos. Désir se envía invitaciones con el calendario de Google, de modo que sabe que tiene asignado en su agenda cierto tiempo para correr. Como su hijo siempre la acompaña en una carriola para correr, puede realizar esta actividad sin dejar de pasar tiempo con el niño.

De igual modo, puedes aplicar en tus traslados el hábito de andar en bicicleta formado durante la cuarentena. O, si has estado cocinando con regularidad, Klancy Miller, autora de un libro de cocina y fundadora de la revista de comida de próxima aparición “For the Culture”, recomienda tener una lista de recetas que has descubierto que te gustan y preparar una o más cada semana. (El libro de cocina de Miller de 2016, “Cooking Solo: The Fun of Cooking for Yourself”, fue reimpreso por el incremento de ventas durante este periodo de confinamiento). “Ve cuáles son tus preferidas y consiéntete con ellas”, sugirió.

Date permiso de adaptarte y sé realista

Tal vez no corras, ni cocines, ni te laves las manos a la perfección, ni te vayas a dormir a buena hora, ni evites las compras por internet todos los días. No hay problema. Si te sientes fatigado o abrumado, intenta reducir tus expectativas; sé realista acerca de lo que puedes hacer. Cocina algo que sepas o solo pide algo para llevar; escribe nada más unas cuantas líneas en una tarjeta postal o en un correo electrónico a un amigo por correspondencia, en vez de toda una carta; corre sin reloj ni aplicación, o programa días de descanso dentro de tu rutina.

Después de unos tres meses de confinamiento, por ejemplo, Miller finalmente pidió comida para llevar. “Había estado cocinando tres comidas al día, casi desde siempre”, comentó, “y entonces pensé: ‘No puedo. No puedo. No puedo lavar otra tanda de ollas y cazuelas”.

La reactivación pondrá a prueba tus hábitos recién formados; quizás en el futuro los sentirás un poco diferentes de como fueron durante este periodo de aislamiento y, de hecho, serán diferentes. Pero retomar el horario que tenías antes de la pandemia no es el único obstáculo posible. “Hay muchas cosas implicadas cuando pensamos en salir”, afirmó Désir, refiriéndose en particular a las inquietudes o los temores que puedan tener las personas negras en cuanto a la vigilancia tanto policial como parapolicial contra los negros.

Pese a que, por definición, un hábito es un comportamiento fijo, tienes que seguir siendo adaptable —ahora y en el futuro— a fin de mantenerlo cuando cambien las circunstancia en torno a él. En un estudio de 2015 en el que participó Cushman, se descubrió que los hábitos ayudan en esencia a estructurar tu planeación para lograr un objetivo, incluso si la forma de alcanzarlo es un poco diferente cada vez.

“Sin importar cuál haya sido tu rutina durante esta cuarentena, va a cambiar, así que viene otro periodo de adaptación”, añadió Désir. “La amabilidad y la compasión hacia nosotros mismos nos ayuda a integrarnos más rápido a una rutina”.