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¿El mango es saludable? Beneficios, nutrientes y la mejor forma de comerlo

Desde controlar la presión arterial hasta mejorar la digestión, el mango ofrece múltiples beneficios para la salud. Conoce sus propiedades y cómo integrarlo de forma saludable en tu dieta

The New York Times

17 de mayo de 2025 | 00:00h

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La mitad de un mango también aporta cerca del 10% de las necesidades diarias de fibra y aporta vitamina C. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En la India, el mango es conocido como el “rey de las frutas”. Esta fruta, junto con su árbol y sus hojas, es símbolo de prosperidad, buena suerte y amor.

Desde el punto de vista nutricional, también hay mucho que valorar. Los mangos son ricos en vitamina C y potasio, y se congelan bien, por lo que se convierten en un elemento básico para batidos o licuados durante todo el año.

Contienen alto nivel de azúcar, pero no es como comer una galleta

La mitad de un mango pelado contiene unos 23 gramos de azúcar, más del doble que una típica galleta con chispas de chocolate comprada en la tienda.

Sin embargo, el azúcar natural del mango no eleva la glucosa en sangre como lo hace el azúcar añadido de las galletas, explicó Jessica Higgins, dietista del programa de Medicina del Estilo de Vida de NYC Health + Hospitals Woodhull. Esto se debe a que el cuerpo debe descomponer la fibra del mango para acceder al azúcar, lo cual toma tiempo y permite procesarla gradualmente. En cambio, el azúcar refinado de una galleta se absorbe de inmediato, lo que puede causar un pico de glucosa.

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La mitad de un mango también aporta cerca del 10% de las necesidades diarias de fibra, según Stephanie Rogus, profesora adjunta de la Universidad A&M de Texas. Aunque no contiene tanta fibra como las manzanas o peras —en parte porque no se consume su cáscara, que sí la contiene—, cumple con el criterio para ser considerada una buena fuente de fibra.

Además de favorecer una digestión más lenta, la fibra puede contribuir a mantener bajos los niveles de colesterol y a fomentar bacterias beneficiosas en el intestino, señaló Maya Vadiveloo, profesora de nutrición en la Universidad de Rhode Island.

Niveles de vitamina C comparables con los cítricos

La mitad de un mango proporciona 61 miligramos de vitamina C, similar a la cantidad que aporta media naranja nável o media toronja.

Además de fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro presente en alimentos vegetales, como las hojas verdes y los frijoles, explicó Vadiveloo. Este tipo de hierro no es tan biodisponible como el de origen animal, por lo que combinarlo con frutas ricas en vitamina C mejora su absorción.

El potasio ayuda a controlar la presión arterial

Aunque el plátano es la fruta tropical más asociada con el potasio, el mango también aporta una cantidad significativa: 282 miligramos por media fruta, frente a los 422 de un plátano mediano.

El potasio contribuye a contrarrestar los efectos del sodio, que en exceso puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el organismo, lo que puede favorecer una presión arterial saludable, indicó Higgins.

¿Cuál es la mejor forma de comer mango?

Congelado, una alternativa práctica

Si no encuentras mangos frescos maduros, Vadiveloo recomienda optar por trozos congelados. Siempre que no contengan azúcar añadido, conservan el mismo valor nutricional que los frescos.

Evita el consumo excesivo de mango deshidratado

Media taza de mango seco contiene 255 calorías y 53 gramos de azúcar, frente a las 50 calorías y 11 gramos que aporta la misma cantidad de mango fresco.

“Cuando eliminamos el agua, concentramos los azúcares y nutrientes calóricos”, explicó Higgins. “La diferencia es significativa”.

Cómo saber si está maduro

Higgins recomienda el “método de presión” para saber si un mango está en su punto. Al presionar suavemente con el pulgar, la fruta debe ceder ligeramente.

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Es malo cenar mucho: descubre cómo el horario y el tamaño de la cena afectan tu salud

Las personas que consumen un mayor porcentaje de calorías por la noche tienden a tener un mayor riesgo de obesidad.

The New York Times

20 de febrero de 2025 | 00:00h

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Elevación de azúcar en sangre se debido a comidas copiosas en la noche según expertos, (Foto: Prensa Libre / Pixabay)

¿La cena debe ser la comida menos abundante del día?

P: He oído que es malo que la cena sea la comida más abundante del día. ¿Es cierto?

La máxima ha existido durante décadas: “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”. No es un mal consejo, según los expertos. También es lo contrario de los hábitos alimentarios de la mayoría de las personas en Estados Unidos, donde la cena suele ser la comida más copiosa del día.

Marta Garaulet, catedrática de fisiología de la Universidad de Murcia, España, pasa varios meses al año en Estados Unidos. Ella ha notado que muchos estadounidenses están tan ocupados que no tienen tiempo para hacer una comida sustanciosa hasta la noche. Es un contraste marcado con los hábitos alimentarios en España y otros países europeos, donde el almuerzo suele ser la comida más abundante del día. En estos lugares, una cena tradicional es ligera e incluye alimentos como una sopa de verduras o pescado, una rebanada de pan con queso y una ensalada.

¿Por qué son importantes el tamaño y el horario de las comidas?

Durante décadas, los investigadores en nutrición se han centrado en qué comen las personas, no en cuándo lo hacen. Por ello, no hay muchos estudios amplios o de largo plazo sobre la influencia del horario de las comidas en la salud, explicó Nour Makarem, profesora adjunta de epidemiología de la Facultad de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia.

Sin embargo, los estudios existentes muestran algunos vínculos consistentes. Las personas que consumen un mayor porcentaje de calorías por la noche tienden a tener un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y niveles más altos de inflamación.

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El reloj interno del cuerpo —que regula el funcionamiento celular— podría ser el responsable de estos efectos, al menos en parte, según Frank Scheer, director del programa de cronobiología médica del Hospital Brigham and Women’s de Boston.

Por la mañana, explicó, el cuerpo está preparado para procesar una comida abundante. Está listo para absorber nutrientes y distribuirlos a las células para generar energía a lo largo del día. Sin embargo, a medida que avanza la jornada, los órganos responsables de metabolizar los nutrientes, como el hígado y el páncreas, comienzan a responder con más lentitud.

Este efecto es más evidente en los niveles de azúcar en sangre. Si una persona consume dos comidas idénticas, una por la mañana y otra por la noche, el pico de azúcar en sangre será mayor y permanecerá elevado por más tiempo después de la comida nocturna, afirmó Scheer.

Además, cuando los niveles de melatonina —la hormona que indica que es hora de dormir— aumentan una o dos horas antes de acostarse, se suprime la secreción de insulina en el páncreas, explicó Garaulet. Esto dificulta la regulación del azúcar en sangre.

Si el nivel de azúcar en sangre se eleva con frecuencia debido a comidas copiosas en la noche, advirtió Garaulet, el riesgo de hipertensión, inflamación crónica, obesidad y diabetes tipo 2 aumenta.

Las investigaciones también sugieren que ingerir comidas abundantes en la noche puede activar ciertas vías metabólicas que favorecen el almacenamiento de grasa mientras dormimos, indicó Scheer.

De hecho, en una revisión de nueve estudios sobre pérdida de peso, publicada en 2022, los investigadores encontraron que quienes consumían más calorías en el desayuno o el almuerzo perdían más peso que aquellos que las consumían en la cena. También mostraban mejores niveles de insulina, glucosa y colesterol LDL (o “malo”).

En otro estudio reciente, los investigadores descubrieron que las personas sentían menos hambre a lo largo del día cuando su comida más abundante era el desayuno, en comparación con quienes consumían una cena copiosa, explicó Alexandra Johnstone, profesora de nutrición de la Universidad de Aberdeen, en Escocia, y líder del estudio.

Algunos consejos

La cena no tiene que ser la comida más pequeña del día, señaló Makarem. No obstante, lo ideal es que no sea la más copiosa y que se evite comer muy tarde en la noche. Para lograrlo, sugirió buscar formas de consumir más calorías al inicio del día.

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Un buen comienzo es priorizar un desayuno nutritivo con alimentos ricos en proteínas y saciantes, como yogur griego, huevos o frijoles, recomendó Johnstone. Algunas personas dicen que no tienen hambre en la mañana, pero eso puede deberse a que la cena de la noche anterior fue demasiado abundante, agregó.

También es útil reservar tiempo para un almuerzo sustancioso, mencionó Garaulet. Así, al llegar la hora de la cena, el hambre será menor y habrá menos probabilidades de consumir una comida copiosa o de recurrir a tentempiés nocturnos.

Si el hambre persiste en la noche, Makarem sugirió evitar los alimentos procesados y aquellos con alto contenido de azúcares añadidos y sodio. En su lugar, recomendó optar por alimentos bajos en calorías que sacien sin elevar bruscamente el azúcar en sangre, como legumbres, pescado a la plancha, pechuga de pollo, verduras, frutas y cereales integrales.

Cómo saber si soy alérgico al gluten y cuáles son los síntomas principales

Los médicos explican cuáles son los principales indicios de que una persona podría estar padeciendo esta enfermedad digestiva sin saberlo, ya que la mayor parte de quienes sufren celiaquía permanecen sin diagnosticar.

Redacción EFE

1 de mayo de 2024 | 05:00h

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La celiaquía es la reacción inmunológica derivada a la ingesta de gluten. (Foto Prensa Libre: EFE)

La enfermedad celiaca (EC) o celiaquía es una enfermedad digestiva, en la que el sistema inmunitario de defensa del propio organismo ataca por error a los tejidos intestinales sanos, alterando la absorción de las vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas y proteínas, que contienen los alimentos que se ingieren.

Esta dolencia daña el intestino delgado, cuya función consiste en continuar el proceso de la digestión de los alimentos que vienen del estómago, y absorber los nutrientes y el agua para aprovecharlos y utilizarlos en el cuerpo.

Los pacientes celíacos no toleran una proteína llamada gluten, que se encuentra en los cereales (trigo, avena, cebada, centeno), y cuando toman alimentos que la contienen, su sistema inmunitario responde y se produce el daño en la mucosa intestinal, según explican desde la Clínica Universidad de Navarra (CUN).

La alteración de la absorción de los alimentos conlleva malnutrición, aunque se mantenga una ingesta adecuada, y dado que en la celiaquía existe un componente genético, esta enfermedad es más frecuente en determinadas familias, puntualiza la CUN.

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Tres de cada cuatro celíacos sin diagnosticar

Alrededor del 75 por ciento de los afectados por esta enfermedad, más frecuente en las mujeres y que también puede afectar a los niños, permanecen sin diagnosticar, señalan desde la aseguradora médica privada Nara Seguros, NS, citando datos de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, FACE.

Este alto porcentaje de personas sin diagnosticar se debe, en su mayor parte, a que durante años la celiaquía se ha relacionado solo con su forma clínica clásica de manifestarse, pero el reconocimiento de otras formas atípicas, en las que el paciente tiene pocos o ningún síntoma, junto con la mayor y mejor utilización de las pruebas complementarias disponibles, ha desvelado que existen diferentes tipos de EC, según la FACE.

El gluten es una combinación de proteínas, principalmente glutenina y gliadina, que se encuentra en la semilla de muchos cereales como trigo, avena, cebada o centeno, según NS.
Esta sustancia está presente en los alimentos que contienen cereales, como la pasta, la pizza, los panes, la pastelería, los productos rebozados con harina y los preparados empanados, entre otros.

Cuando un individuo con celiaquía consume gluten, en su organismo se desencadena una reacción inmunológica, que daña las microvellosidades que revisten el intestino delgado, impidiendo que efectúe de manera adecuada su función de absorber los nutrientes, según puntualizan.

Aunque no hay tratamiento que cure esta dolencia, una dieta estricta sin gluten puede ayudar a controlarla, permitiendo que se regeneren las microvellosidades intestinales y se reduzcan la inflamación abdominal y los síntomas asociados, según NS.

Una enfermedad con síntomas muy variados

Los síntomas de la celíaquía, tanto en la infancia como en la edad adultas, son variados, no aparecen necesariamente todos a la vez, pueden no tener relación con el aparato digestivo, e incluso puede haber ausencia de síntomas, dificultando así el diagnóstico de esta dolencia, según los especialistas de esta firma.

Algunos de los principales síntomas son: náuseas, pérdida de peso, vómitos, diarreas, hinchazón llamativa del abdomen, retraso del crecimiento, anemia, depresión y estreñimiento, añaden.

“Quienes experimentan síntomas gastrointestinales pueden preguntar si podrían ser celíacos. En ese caso, es importante consultar con un médico para obtener un diagnóstico adecuado y recibir asesoramiento sobre el correcto manejo de la enfermedad”, señalan desde la aseguradora médica Nara.

Un estudio analítico de anticuerpos, una biopsia intestinal y un seguimiento de una dieta sin gluten durante al menos seis meses permitirán la confirmación final de dicha patología, destacan.
“Probablemente el único signo patognomónico (característico de forma exclusiva) de la enfermedad celiaca, sea la dermatitis herpetiforme”, explica a EFE Pablo Caballero, farmacéutico del área de divulgación científica del Consejo General Colegios Farmacéuticos de España.

“La dermatitis herpetiforme se presenta generalmente en pacientes jóvenes, pero es rara en los niños y es más común en mujeres que en varones”, según este farmacéutico.

Explica que “esta enfermedad se manifiesta como una erupción cutánea con intenso picor que puede confundirse con dermatitis atópica y afecta sobre todo a los codos, las rodillas, los hombros, el cuello y el tronco, y más raramente puede presentarse también en la mucosa oral y genital”.

“Si un paciente presenta esta manifestación, se puede confirmar el diagnóstico de sensibilidad al gluten, aunque esto no significa que todos los pacientes con sensibilidad al gluten tengan este síntoma, ya que se calcula que solo entre el 10% y el 20% de los celiacos desarrollan dermatitis herpetiforme”, explica Caballero.

Aunque para tratar esta enfermedad se puede utilizar el antibiótico Dapsona, su resolución se produce al eliminar por completo el gluten de la dieta, apunta Caballero.

“No todos los celíacos tienen los mismos síntomas, ni con la misma intensidad. Cuando un paciente diagnosticado no refiere síntomas es posible que el daño a la mucosa gastrointestinal no haya llegado a ser suficientemente grande como para generar la sintomatología clásica: heces grasosas, dolor abdominal, flatulencia o pérdida de peso”, señala.

También es habitual que haya síntomas de baja intensidad, que desaparecen cuando se sigue una dieta sin gluten y que los denominados pacientes asintomáticos reconocen que les pasaban más o menos desapercibidos, como flatulencias, malestar estomacal leve o heces poco consistentes, según Caballero.

“Aunque apenas haya síntomas, el diagnóstico es importante, pues uno de los principales riesgos de la celiaquía no controlada es que el daño en la mucosa gastrointestinal incremente el riesgo de malignización, es decir, que produzca un mayor riesgo de desarrollar cáncer”, según este farmacéutico.

Además, “en ausencia de síntomas puede haber problemas de mala absorción intestinal que pueden ocasionar déficits nutricionales” concluye.

La importancia de la planificación en la dieta

Para garantizar nuestra salud, nutrirnos correctamente y disponer de la energía necesaria, nuestra alimentación debe reunir seis condiciones que requieren planificación, aprenda cómo hacerlo.

Redacción EFE

30 de abril de 2024 | 05:00h

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Alimentarse con un plan aumenta la salud y el bienestar. (Foto Prensa Libre: EFE)

Una alimentación equilibrada supone un aporte de nutrientes adecuado a las necesidades de cada persona para mantener la salud y debe cubrir las demandas energéticas del organismo, según la Clínica Universidad de Navarra (CUN), en España.

“Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición y de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Para ser saludable y correcta, la dieta o patrón de alimentación de una persona debe reunir seis características básicas: ser completo, equilibrado, inocuo, suficiente, variado y adecuado, según la doctora Fabiola Mabel Del Razo Olvera, de la Unidad de Investigación en Enfermedades Metabólicas (UIEM), en México.

Esta alimentación debe contener todos los nutrimentos, al incluir alimentos de los tres grupos (verduras y frutas; cereales y tubérculos; leguminosas y alimentos de origen animal) y estos nutrimentos deben guardar las proporciones adecuadas entre sí, sin excesos ni deficiencias de ninguno, según Del Razo.

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Además, su consumo habitual no debe implicar riesgos para la salud, estando exento de sustancias nocivas; debe cubrir las necesidades nutricionales del individuo de acuerdo a su grupo de edad y características; e incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada comida principal, explica esta especialista.

Del Razo también considera necesario que la alimentación sea acorde con la cultura y los gustos de quien la consume.

El séptimo requisito

Para poder cumplir las anteriores condiciones, hay que tener cuenta otro requisito, que a menudo se descuida o no recibe la atención necesaria, pero que resulta determinante y cuya ausencia puede desbaratar las mejores intenciones y planes para comer de modo saludable: la planificación, advierten otros especialistas.

“La planificación es un componente esencial ya que ayuda a evitar decisiones impulsivas, garantiza la variedad nutricional, ahorra tiempo y dinero, reduce el estrés y permite alcanzar los objetivos de bienestar a largo plazo”, señala Noelia Suárez, directora de comunicación de Nutritienda.com (NT).

Los expertos de esta plataforma en línea especializada en belleza, salud y nutrición ofrecen algunas pautas para comer de manera saludable, con una buena planificación y organización.
Establezca rutinas alimentarias.

Es recomendable comer todos los días a la misma hora, lo cual ayuda a regular el metabolismo y reduce la necesidad de tomar aperitivos no saludables entre horas, ajustando los horarios a las actividades diarias, a nuestros ritmos biológicos internos (ritmo circadiano) y a lo que demanda nuestro cuerpo, dejando dos o tres horas entre la cena y la hora de acostarse, según Nutritienda.

Organice su despensa

Después de eliminar los productos caducados o en mal estado, hay que organizar los alimentos por categorías (frutos secos, harinas, pastas, condimentos, latas, aperitivos, entre otros), agrupándolos en recipientes transparentes para ver qué hay dentro y con etiquetas que indiquen su fecha de caducidad, y colocando los productos pequeños en canastas o cestas, añaden.

Optimice sus utensilios

Además de mantenerlos en orden, para preparar las comidas en menos tiempo, con más eficiencia y satisfacción, conviene invertir en aparatos culinarios de calidad como procesadores de alimentos, licuadoras, robots de cocinas, batidoras, mandolinas o cortadores, contando además con unos cuchillos bien afilados y unas sartenes en óptimas condiciones, aconsejan desde NT.

Tenga sus recetas a mano

Recopilar las recetas que se tienen, clasificarlas por categorías (épocas o fechas del año, como Navidad o verano, duración de la preparación, ingredientes o cualquier información que sea útil), hacer un listado con índice y mantenerlas organizadas en carpetas, cuadernos, ‘apps’ o plataformas en línea, ayudará a planificar las comidas y nuestros platos favoritos, según NT.

Preparar un plan de comidas

“Diseñar un menú semanal o mensual ayudará a evitar decisiones impulsivas y asegurará que las comidas sean equilibradas. Es conveniente que este menú incluya desayunos, comidas, meriendas y cenas. A neces no pensamos en lo que comemos entre horas, y en esos lapsos desatendemos nuestro objetivo de comer de modo equilibrado y variado” señala Noelia Suárez.

Planificar las compras

Suárez recomienda “hacer una lista de los ingredientes necesarios para preparar las comidas incluidas en el plan de la semana o del mes, lo cual reduce el riesgo de improvisar y comer peor”. También sugiere hacer la compra tomándose el tiempo necesario, sin prisas y habiendo comido un poco antes, para evitar adquirir productos poco saludables estimulados por el hambre.

Preparar la comida con antelación

Una vez confeccionado el menú para los próximos días o semanas, se puede adelantar el trabajo, preparando y cocinando grandes cantidades de alimentos, organizándolos en porciones y congelándolas, etiquetándolas con su nombre y fecha de preparación para asegurarnos de su frescura cuando llegue el momento de descongelarlas y consumirlas, concluye NT.

No se trata solo de qué comemos, sino también de cómo lo comemos, y optar por cocinar los alimentos con técnicas culinarias saludables como la cocción, el horno, la plancha o el vapor, muy beneficiosas para nuestra salud.

Otro de los hábitos saludables recomendados para mantener una vida saludable es la práctica de ejercicio físico, clave para mantener o incrementar la masa muscular y la densidad ósea mineral. Además, el deporte mejora la condición cardiorrespiratoria y fortalece el sistema inmunológico.

El descanso también es importante para cuidar nuestra salud. Solo si disfrutamos de un descanso nocturno reparador, podremos afrontar al día siguiente nuestras tareas cotidianas, además dormir bien contribuirá a elevar nuestras defensas y, por tanto, a mantener a raya cualquier infección.

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¿Cómo alimentarnos para tener un buen sistema inmune?

Una correcta higiene del sueño nos permitirá también reducir el riesgo de contraer infecciones respiratorias y gastrointestinales como la gripe, los resfriados o la temida gastroenteritis.

Decálogo de hábitos saludables

1. Coma de todo y en las cantidades adecuadas. Intente seguir una dieta saludable, variada y equilibrada que incluya una gran cantidad de frutas y verduras, con el fin de mantener su peso bajo control y reforzar su sistema inmune.
2. Hidrátese adecuadamente. Su organismo precisa de unos dos litros diarios de líquidos para mantenerse en forma. Por ello, intente beber de seis a ocho vasos de agua al día, aunque también puede tomar jugos naturales, infusiones y caldos. En la medida de lo posible, prescinda de las bebidas azucaradas y carbonatadas.
3. Opte por la cocina sana. Recuerde que la cocción, el vapor, la plancha o el horno son excelentes opciones para cocinar de manera saludable sin renunciar al sabor, que puedes potenciar con especias y vinagres, pero sin exceso de sal. Reserve las frituras y las salsas solamente para ocasiones especiales.
4. Manténgase activo. La batalla contra el sedentarismo comienza por moverse más en el día a día, usar las escaleras en lugar del ascensor o desplazarse caminando en lugar de en el carro. La OMS recomienda al menos 30 minutos de actividad física todos los días.
5. Lávese las manos con frecuencia. Lávelas con agua y jabón durante al menos 15 segundos, poniendo especial atención a la zona entre los dedos y debajo de las uñas.
6. Evite los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el de alcohol. Sobre todo, en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidas alcohólicas, así como sustancias estimulantes como el café o el chocolate.
7. Duerma al menos entre siete y ocho horas al día. El descanso es fundamental para nuestro cuerpo, pero, además, el insomnio y la falta de sueño están relacionados con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. Por ello, conviene dormir siete u ocho horas al día siguiendo unos horarios lo más regulares posibles. Evite las siestas largas durante el día y, por la noche, procure no mirar dispositivos electrónicos antes de acostarse y menos aún en la cama.
8. Practique actividades de relajación. Practicar de manera regular actividades como relajación muscular, meditación, mindfulness o yoga, controlar su respiración e incluso escuchar música en un entorno tranquilo le ayudará a regular los picos de estrés y nervios.
9. Desconecte y disfrute de sus aficiones. Reservar ratos para el entretenimiento, las aficiones y la vida social y familiar es necesario para aumentar nuestra sensación de bienestar. Intente moderar el uso de las pantallas durante tu tiempo libre.
10. Acuda a revisiones médicas habituales. Someterse a chequeos médicos periódicos puede ayudarle a prevenir y detectar de manera precoz la aparición de enfermedades. Además, siempre que sea posible, vacúnese para prevenir infecciones.

Hay una conexión innegable entre la nutrición y el rendimiento académico de los niños, explica nutricionista Bely Espinoza, especializada en la nutrición infantil. El cerebro de los niños que está en constante crecimiento y desarrollo del aprendizaje, por ello necesita la energía proveniente de la nutrición para funcionar de manera óptima y al no tener una fuente de energía adecuada va a impactar en el rendimiento escolar.

Para esto, ella recomienda presentar la refacción que se les mande a los niños bien estructurada y pensada, cumpliendo con los requisitos nutricionales que los menores requieran.

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¿Cómo se puede inculcar hábitos saludables en la alimentación de los niños?

Transmitir hábitos saludables desde temprana edad es esencial, la nutricionista Cristina Pinto, menciona que para empezar a crear buenos hábitos los papás deben dar el ejemplo, ya que ellos son quienes compran la comida, ya que, si los niños ven que los padres no comen ciertos alimentos, ellos tampoco lo harán.

Por otro lado, es importante no rendirse a la primera, ya que en muchas ocasiones se les brinda a los pequeños alimentos con cierta preparación y no les gustan. En esos casos, ella recomienda intentar una segunda y hasta una tercera vez, preparándolo de distintas formas o mezclándolo con algún otro ingrediente, sin embargo, no recomienda obligar a los niños a comer nada, ya que el hacer de la comida un castigo puede afectar la percepción de ellos hacia los alimentos.

Es importante hacer del tiempo de comida un ambiente agradable y no utilizar la comida chatarra como un premio.

La clave para formar hábitos saludables en la alimentación radica en educar sobre la importancia de los alimentos nutritivos, promover la variedad en las comidas y limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos, reemplazándolos por alimentos lo más naturales posibles.

Diversidad en la lonchera escolar

Para garantizar una lonchera escolar completa, la inclusión de diferentes grupos alimenticios es fundamental ya que garantiza un aporte equilibrado de nutrientes. Proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales son elementos fundamentales para el desarrollo óptimo de los niños.

No se debe tener miedo a ningún tipo de alimento, ya que todos son necesarios para el cuerpo y mucho más en el período de desarrollo y crecimiento de los niños. La variedad al comer no solo garantiza la absorción de todos los nutrientes necesarios, sino que también evita la monotonía, fomentando el gusto por alimentos diversos desde la infancia.

Adriana Guerra recomienda utilizar el sistema Bento Box, este sistema japonés sirve como inspiración para lograr una lonchera equilibrada.

Esta técnica no solo es estéticamente atractiva visualmente, incentivando así una relación positiva con la alimentación, sino que también permite incorporar diferentes texturas y sabores, haciendo que la comida sea más apetitosa para los niños.

Participación de los niños

El proceso de preparación puede ser una actividad educativa y divertida, involucrar a los niños en la preparación de sus propias loncheras les brinda una conexión positiva con los alimentos, desarrolla habilidades culinarias básicas y les permite tomar decisiones sobre lo que les gustaría llevar en sus loncheras.

En la preparación de las loncheras el tiempo también es un factor importante que se debe tomar en cuenta, ya que muchas veces realizar una preparación muy elaborada por las mañas se puede ver dificultada por el tiempo, es por esto por lo que se recomienda adelantar por las noches algunas preparaciones y así fomentar la participación de los niños.

La organización es la clave

Para que no exista un bloqueo durante la semana sobre saber que preparar es importante que un día a la semana se organice lo que se va a comer durante la semana, se puede crear recetas diarias, verificar qué alimentos ya se tienen disponibles y cuáles se deben comprar. A la vez, se pueden adelantar ciertas preparaciones para dos o tres días (dependiendo del alimento) para dejarlas guardadas en la refrigeradora y ya solo servirlas.

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Ideas de recetas saludables para las loncheras escolares

Adriana Guerra y la Chef Coco Ovando comparten ideas recetas que podemos utilizar para las loncheras escolares:

Muffin Pancakes

Ingredientes:

• Premezcla para panqueques
• 1/2 taza de Queso Ricotta
• 1-2 bananos
• Chispas de chocolate
• 1 cucharada de esencia de vainilla
• Miel de maple o jalea para acompañar

Procedimiento:

En un bowl preparar la mezcla para panqueque como usualmente se consume, a esta mezcla agregar, (dependiendo de los comensales en casa) 1/2 taza de queso Ricotta, dos bananos machacados, una cucharadita de vainilla, y chispas de chocolate.

Mezclar hasta que tengan una masa homogénea, y llevar a un molde para cup cakes, previamente engrasado. Pueden hacerlo de manera individual en la freidora de aire o en el horno en un molde más grande, por 18-20 minutos, a 180 grados o hasta que estén doraditos en las orillas, dejar enfriar unos minutos y disfrutar. Acompáñenlos de miel.

Energy Balls

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena en hojuela (cruda)
• Chispas de chocolate
• Miel
• Un pizca de sal
• Un chorrito de esencia de vainilla
• Mantequilla de maní

Procedimiento:

En un bowl unir todos los ingredientes y mezclar hasta que la masa sea homogénea, realizar bolitas con las manos,  y disfrutar.

Cheeseballs

Ingredientes:

• 2 tazas papa machacada (puré)
• 1 unidad yema de huevo
• Media taza queso rallado a tu elección
• 1 cucharada de harina
• Sal
• Pimienta
• Aceite
• Media taza miga de pan
• 1 huevo

Procedimientos:

En un bowl mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla con la que se puedan formar bolitas y no se nos pegue en las manos. Formadas todas las bolitas, pasar por huevo batido y miga de pan. Dependiendo su preferencia hornear a 180 grados o freír en el sartén con aceite caliente.

El consenso al respecto entre la comunidad médica es total. Al igual que también hay acuerdo en que los hábitos poco saludables elevan el riesgo, por ejemplo, de sufrir hipertensión, artrosis, cáncer de pulmón, diabetes y muchas otras enfermedades.

Pero, la pregunta es, ¿vale todavía la pena con 60, 70 u 80 adoptar estas nuevas costumbres?

Cuando los diagnósticos ya están firmes y los hábitos perniciosos están estrechamente ligados a la vida cotidiana, el primer impulso puede ser pensar que “ya no tiene sentido cambiar ahora”.

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Sin embargo, esto es un error, opina la gerontóloga Brigitte Buchwald-Lancaster. “A toda edad es un valor añadido hacer algo por uno mismo”, sostiene esta profesional, médica jefe del Centro para Geriatría Aguda y Rehabilitación Temprana en la Clínica Neuperlach de Múnich.

Esta especialista considera que, lógicamente, es muy difícil revertir por completo las enfermedades que se presentan en la vejez. “Pero tampoco se trata de lograr de esta forma un estado de salud plena”, asevera.

Alimentación y otros cambios

Quien reorganice sus costumbres con edad avanzada puede ganar mayor tiempo de vida. Por ejemplo, a través de un cambio en la alimentación es factible lograr un efecto positivo sobre la expectativa de vida.

Según señala el presidente de la Sociedad Alemana de Geriatría, profesor Rainer Wirth, esto está investigado en profundidad con la dieta mediterránea, que se basa en el consumo de abundante verdura y fruta frescas, poca carne, mucho pescado y aceites de alta calidad.

“Si un joven de 20 años modifica sus hábitos y adopta esta dieta, entonces gana aproximadamente diez años de vida. Si la modificación es emprendida por una persona de 60, seguirá ganando alrededor de ocho años más de vida”, afirma Wirth.

E incluso cuando la persona tenga 80 años, a partir de un cambio de hábitos, pueden lograrse tres años adicionales de vida, añade. Al menos en el promedio calculado estadísticamente, lo que lógicamente implica que para uno puede ser más y para otro, menos.

También puede ganarse mayor tiempo de vida dejando de fumar. Buchwald-Lancaster apunta en este sentido a investigaciones procedentes de Estados Unidos: cuando personas que durante toda su vida fueron fumadoras empedernidas abandonan el hábito entre los 55 y 64 años, pueden ganar en promedio cuatro años de vida.

Pero, mediante la adopción de costumbres saludables, no solamente puede lograrse más tiempo, sino también una mayor calidad de vida.

“Luego de dejar de fumar, por ejemplo, uno se siente mejor, se saborea mejor la comida. La tendencia a las bronquitis crónicas mejora ya tras unos meses”, comenta Wirth. Se refuerza la función pulmonar y se reduce el riesgo de enfermedades vasculares, incluso en la vejez.

Y quien emprenda la lucha contra el sobrepeso probablemente sea compensado con menos dolores. Porque, si la “mochila” del sobrepeso que se lleva a diario se reduce, las articulaciones -como las rodillas- dolerán menos.

Asimismo, un estilo de vida saludable permite mantener durante más tiempo la autonomía en la vejez. Brigitte Buchwald-Lancaster lo explica con el ejemplo del ejercicio físico regular.

“No hay que ser un superdeportista, puede alcanzar con salir a pasear media hora al día. Pero, cuando no se hace absolutamente nada, entonces la musculatura se atrofia”, indica la profesional.

En esos casos, los pasos se vuelven inseguros y se incrementa el riesgo de caídas. “Y, frecuentemente, una caída pone en marcha una espiral descendente. Entonces la persona mayor ya no puede vivir de forma independiente en su casa”, advierte.

Resulta importante que las expectativas sean realistas. “Cuando se tienen enfermedades crónicas graves, entonces naturalmente puede ser difícil percibir la importancia de un cambio, en el sentido de una calidad de vida mejorada”, apunta Wirth.

Y agrega: “Básicamente, creo que en cualquier situación en la que alguien sigue viviendo de forma semiindependiente en casa, un cambio de estilo de vida también supone una mejora de la calidad de vida”.

Pero cambiar las costumbres es algo difícil. Dejar de fumar, modificar la dieta, salir una hora al día… “No se puede trabajar en tres o cuatro cuestiones al mismo tiempo”, observa Wirth.

Porque entonces se vuelve demasiado grande el riesgo de que al final el cambio de hábitos no se concrete, y en plena frustración se regrese al modelo anterior.

Cuestión de enfoque

Por ello, tiene más sentido concentrarse inicialmente en una sola área. “Ya solamente cada uno de estos componentes resulta de alta efectividad”, apunta. Y recomienda fijarse objetivos pequeños y medibles.

Quien quiera moverse más, puede recurrir a la ayuda del contador de pasos de su teléfono inteligente, y aspirar, por ejemplo, a pasar de 2 mil a 5 mil pasos diarios.

Según Buchwald-Lancaster, es más fácil mantener la resolución de “moverse más” si se tiene un grupo con el cual compartir la actividad. Es posible apuntarse a un grupo de gimnasia, de deportes cardíacos o bien a un programa de ejercicios para la prevención de caídas.

Las metas que se ponga cada individuo dependerán de su situación personal de salud. Y también resulta razonable hablar con el médico o médica sobre cualquier cambio drástico a implementar en el estilo de vida.

Porque, “por ejemplo, las dietas demasiado intensas ya no se recomiendan en la vejez, ya que existe el riesgo de desnutrición”, explica Buchwald-Lancaster. Además, junto con los kilos, se pierde masa muscular.

Un mejor enfoque puede ser entonces consumir más proteínas, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de los músculos y, por tanto, de la movilidad en la vejez.

Por cierto: según Buchwald-Lancaster, un estilo de vida sano también incluye ocuparse del bienestar mental. “La actividad y la participación social son importantes para la salud mental”, puntualiza.

Quizás puede ser un buen momento para animarse a tener una mascota en casa. Las personas pueden beneficiarse de ello en términos de salud, como demuestran varios estudios.

“Las personas que se ocupan de una mascota gozan de una mejor función cognitiva, tienen más movilidad, padecen menos enfermedades cardiovasculares”, precisa Buchwald-Lancaster. Para algunos, de hecho, el perro resulta la mejor motivación para salir a pasear cada día.

El otro indicador clave de un pan de calidad es su contenido en ‘masa madre’ (masa que forma parte del pan y se deja fermentar para aumentar la cantidad de microorganismos naturales) que ayuda a reducir el índice glucémico, una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosas (azúcar) en la sangre, según este Instituto (https://imeoobesidad.com).

Según la normativa vigente en España, equiparable a la de la Unión Europea, solo puede llamarse pan integral al elaborado en un 100% con harina integral, de grano completo del cereal, explica Estefanía Ramo, nutricionista experta en la tecnología de los alimentos de este centro médico.

Antes de esa normativa, que entró en vigor en 2019, muchos panes eran elaborados con harinas refinadas y luego se les añadía una cantidad variable de salvado. Estos panes tienen fibra, pero no las propiedades del trigo completo ya que no se les añade el germen que es donde más nutrientes existen, según el IMEO.

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Panes de grano completo

“Para el pan integral, se utiliza una harina sin refinar que al ser más dura, requiere el agregado de grasas para conseguir una buena panificación”, añade Ramo.

Señalan desde este Instituto que además de tener más nutrientes que el pan blanco, al elaborarse con el grano completo del trigo, el pan integral aporta una gran cantidad de fibras solubles e insolubles, las cuales ayudan a reducir la absorción de grasas y retrasan la absorción de los azúcares ayudando a controlar el apetito por un tiempo más prolongado.

Últimamente se está dando mucha importancia a la fibra como elemento nutricional beneficioso e importante en las dietas para perder peso, ya que ayuda a controlar el paso de nutrientes desde el intestino a la sangre, según esta misma fuente.

“Este proceso es fundamental a la hora de adelgazar, ya que de la cantidad y calidad de los nutrientes que pasen a la sangre, depende en gran medida que engordemos o no”, de acuerdo a Inmaculada Luengo dietista y nutricionista del IMEO.

El pan de centeno integral es uno de los “alimentos estrella” incluidos en los desayunos de la Dieta de los Días Alternos, un régimen del IMEO para perder entre 16 y 24 kilos en cuatro meses.

“Es uno de los panes integrales con mayor cantidad de fibra alimentaria por lo que es el más indicado a la hora de hacer dieta”, según explican.

¿Cómo elegir bien en la panadería?

“Las ventajas nutricionales de las harinas integrales están demostradas, pero muchos de los productos que consumimos como integrales, no lo son en realidad”, señalan desde Vanille Bakery Lab, VBL, (www.vanille.es), horno laboratorio especializado en panadería de alta calidad con masa madre.

Muchos de los panes que nos parecen o nos venden como integrales son elaboraciones a partir de harina blanca refinada a la que se le añade un porcentaje de salvado, en torno al 1%, para darle aspecto de integral, según explica Marcos Costa Vaz, chef pastelero de VBL.

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“Un pan de trigo integral es, aunque parezca una obviedad, el que se elabora a partir de harina de trigo integral.

Generalmente estos panes se consiguen mezclando harina blanca, salvado y germen en las mismas proporciones que están en el grano. A esta mezcla sí se la considera como integral” apunta.

Explica que “el pan multicereal tiene poco que ver con esto, ya que es un preparado elaborado con semillas de diferentes cereales, pero esto no garantiza que los panes sean integrales. Pueden ser harinas refinadas procedentes de varios tipos de cereal o incluso pueden mezclarse harinas blancas e integrales”.

“Por ello, estos productos no tienen por qué ser más sanos que un pan de trigo tradicional preparado con harina refinada. El más natural es el de grano completo”, recalca Costa Vaz.

“Un grano de trigo tiene tres partes: endospermo, salvado y germen. El endospermo, lo que mucha gente conoce como grano, contiene los carbohidratos, el salvado es la parte que protege al endospermo y contiene la fibra, y por último está el germen, que contiene vitaminas del grupo B y minerales”, explica.

Normalmente, los fabricantes de harinas eliminan el germen del grano ya que al ser una parte ‘viva’, se estropea antes, y al echarse a perder, puede enranciar todo el lote, según Costa Vaz.

“Para poder considerar a un pan como de grano entero es necesario que la harina con la que se prepara se obtenga moliendo el grano completo, lo que supone que dicha harina se muela prácticamente en el momento de ser utilizada, para que no se estropee” concluye este experto en panificación.

Sin embargo, hay otros factores de nuestro estilo vida que pueden contribuir a ese desequilibrio calórico, ya sea alterando nuestro apetito, favoreciendo que nuestro cuerpo acumule grasas o dificultando que quememos calorías.

1 COMPRAR SIN PLANIFICAR

“Vivimos deprisa y tenemos la sensación de que los días deberían de ser más largos porque no llegamos a todo. Recortamos tiempo de dónde sea y generalmente es el tiempo que nos dedicamos a nosotros mismos”, señala Sonia Peinado, experta en nutrición humana, dietética y nutrigenética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Por pereza o pensando que podremos gestionarla sobre la marcha, es habitual que dejemos de lado la `lista de la compra´, lleguemos al supermercado y echemos de todo en la carreta, sin mirar si nos hace falta y dejándonos llevar por el hambre visual”, señala.

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A consecuencia de esta improvisación, “llegamos a casa con alimentos innecesarios y olvidamos otros que son importantes” apunta.

Peinado aconseja ir completando, a lo largo de la semana, una lista básica de alimentos, productos e ingredientes, que podemos guardar en una ‘app’ de notas para poder reutilizarla como “esqueleto” de nuestra compra de alimentación.

Algunas aplicaciones como Softlist o Listonic, nos permiten hacer una lista de compras de manera manual usando el teléfono móvil y consultar lo que hace falta echar en el carro cuando estamos en la tienda de alimentación o el supermercado, añade.

También podemos recurrir al asistente virtual Alexa, y por ejemplo decirle a golpe de voz “Alexa, añade fruta e ingredientes para la ensalada a la lista de la compra”, cuando comprobamos que nos estamos quedando sin esos alimentos, señala.

2 ALIMENTARSE SIN INNOVAR

“También deberíamos ir introduciendo alguna nueva receta cada semana. Así probaremos nuevas opciones culinarias y no nos sobrecargaremos de trabajo repetitivo en la cocina. Eso mejorará nuestra adherencia a una dieta saludable y nos ayudará a sentarnos a comer con otro humor”, según la nutricionista del IMEO.

“Probar nuevos sabores condimentando con especias o utilizando distintas técnicas culinarias, así como cambiar el método de presentación o la combinación de los alimentos, también es importante para disfrutar de buenas sensaciones a la hora de comer”, apunta Peinado, señalando que una de las consignas de la alimentación debe ser “¡Hazlo divertido!”.

“Y si tenemos niños, también podemos involucrarlos en los quehaceres culinarios. De ese modo, todos los integrantes de la familia aprenderán en casa el concepto de cocina saludable y los mayores ayudarán a los pequeños a desarrollar su autonomía y creatividad a través de la experimentación”, enfatiza.

3 CENAR MUY TARDE

“Aunque parece que no existe un consenso sobre si cenar tarde engorda más o no”, algunos estudios indican que este hábito puede provocar desequilibrios hormonales, según Peinado.

Por ejemplo, “las comidas tardías hacen que se altere el funcionamiento de la hormona leptina (inductora de la saciedad o sensación de llenado del estómago), haciendo que nos saciemos con mayor dificultad”, prosigue.

Además, debido a nuestros ritmos circadianos (cambios del organismo que siguen un ciclo de 24 horas), “por las noches comenzamos a segregar melatonina, la hormona que nos predispone al sueño”, de acuerdo con esta experta.

La melatonina dificulta la actividad de la insulina y, por lo tanto, las cenas tardías harán que bajen nuestros niveles insulínicos, y suba el nivel de azúcar en nuestra sangre, pudiendo predisponernos a la diabetes, según Peinado.

4 MASTICAR PENSANDO EN LOS PROBLEMAS

En nuestros hogares y debido al nivel de estrés cotidiano, solemos comenzar a comer, sobre todo por la noche, con cierta sensación ansiosa que nos lleva a tomar en exceso alimentos muy palatables (gratos al paladar) y generalmente con un alto contenido en grasa y azúcar, según Peinado.

Añade que en este fenómeno interviene la hormona cortisol (asociada al estrés) y también participa la hormona dopamina (conocida coloquialmente como ‘hormona de la felicidad’), “pues muchas veces masticamos alimentos para no masticar la frustración, dejándonos llevar más por un impulso y menos por un pensamiento consciente”.

Para cambiar esta situación, Peinado recomienda romper con nuestra rutina y buscar actividades que nos calmen y nos hagan desconectar de las frustraciones cotidianas, como caminar por el parque, sacar a pasear a los perros, ir a nadar o leer un libro agradable y positivo.

“Así podremos razonar mejor y seremos capaces de discernir, al llegar a casa, si realmente necesitamos ingerir ese alimento en el que llevamos pensando todo el día”.

“Tener una nevera y una alacena con alimentos saludables también ayudarán a cumplir este objetivo”, ya que dispondremos de los ingredientes necesarios para preparar alimentos que nos resulten atractivos, sin necesidad de recurrir a productos con compuestos químicos, de acuerdo con esta especialista.

“Por ejemplo, cuando nuestro cuerpo ‘nos pida’ tomar algo dulce podríamos preparar unas brochetas de fruta y derretir por encima chocolate negro”, sugiere.

5 ABUSAR DE LA COMIDA PRECOCINADA

“Muchas veces nos autoconvencemos de que nuestra única opción disponible es la comida rápida o la que se vende casi elaborada, pues no tenemos tiempo de preparar nada”, explica.

Sin embargo, “puede ser más rápido abrir una lata de conserva de verdura y una lata de sardinas o mejillones y preparar un plato equilibrado, con esos ingredientes”, según Peinado.

Añade que también es igualmente rápido preparar en solo 3 minutos en el horno microondas, una bolsa de verdura que se tenga guardada en el congelador, complementándola con un huevo cocido previamente.

Pero estas no suelen ser nuestras primeras elecciones, ni solemos tener en casa los elementos para preparar esos platos, asegura.

Peinado recomienda plantearse el objetivo de preparar platos saludables y que nos resulten apetecibles, en poco tiempo.

También es recomendable dedicar parte de nuestro tiempo libre del fin de semana para cocinar en un día (normalmente el domingo) varios platos, para no tener que hacerlo durante la semana entrante, guardándolos en recipientes que después se podrán mezclar a gusto a partir del lunes.

“Muchas veces no dormimos bien porque comimos de más o algo que nos cayó pesado, por ello hay que saber qué comer. Cuando dormimos, el sistema digestivo sigue funcionando, así que la comida ayudará a desarrollar correctamente nuestras funciones corporales y a descansar bien”, dice la nutricionista Alejandra Morales.

Lo ideal es que esta comida ingiramos alrededor del 20-25 por ciento de las calorías diarias, para evitar que aguantemos hambre y tampoco que nos vayamos a la cama con el estómago pesado.

Gabriela Morataya, nutrióloga, recomienda que en la cena se opte por comer verduras al vapor o en crema, para que sea más fácil su digestión. Además, la proteína mejor si es carne blanca o pescado, frutas cocidas, yogur, queso fresco o infusiones que beneficien al estómago.

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Una cena saludable ayuda a la calidad del sueño, a controlar su peso corporal, a tener más energía y mejor humor al día siguiente. “Si padece de hinchazón en el estómago o indigestión por las noches, es mejor evitar las ensaladas crudas y optar por verduras y frutas cocidas. Tampoco se recomiendan alimentos con grasa, picante o mucha azúcar”, dice Morataya.

Además de la calidad de comida, también es importante el horario. Lo ideal es cenar al menos dos horas y media antes de acostarse para que el organismo se concentre en la digestión y luego solo en descansar. Lo ideal es comer entre las 18 y 20 horas, aunque esto variará de su estilo de vida.

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A continuación, las expertas comparten algunas recetas de cenas nutritivas y saludables, que le ayudarán a tener un mejor descanso.

Recetas para una cena saludable

Burritos de espinaca

Ingredientes

• 2 tortillas de harina integrales
• 3 claras de huevo
• Puño de espinaca
• 3 cucharadas de queso mozzarella semidescremado
• ¼ aguacate
• 1 cucharada de frijoles para cada tortilla
• Lechuga
• Pico de galo

Preparación

Haga las claras de huevo con espinaca y reserve en un recipiente. Caliente las tortillas de harina en una sartén o en el microondas. Luego, agregue una cama de lechuga, añada el huevo, los frijoles, pico de gallo y por último el queso. Puede pasar cada burrito nuevamente en la sartén, para dorarlo.

Además, puede acompañarlo con una ensalada de lechuga y zanahoria; o de lechuga y pepino.

Quesadilla

Ingredientes

• 3 tortillas de maíz o 2 tortillas de harina
• 3 cucharadas de queso mozzarella
• 3 cucharadas de queso semidescremado
• 1 cucharada de pollo desmenuzado o 1 rodaja de jamón de pavo por cada tortilla
• Pico de gallo al gusto
• Lechuga rayada al gusto

Preparación

Caliente las tortillas y añada el queso mozzarella, luego el pollo y después el queso semidescremado. Puede volver a calentarlas para que se derrita bien. Colóquelas en un plato y por encima añada la lechuga y el pico de gallo, también puede agregarle dos cucharadas de guacamol.

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Tostadas de atún

Ingredientes

• 2 paquetes de galletas saladas o 2 tortillas de maíz
• 1 aguacate
• 1 tala de atún en agua
• Tomate picado en cuadritos
• Cilantro y pimienta al gusto
• Mostaza
• 1 cucharada de yogur griego

Preparación

Utilice medio aguacate para un paquete de galleta y úntelo. Luego, prepare el atún con el tomate, pimienta, mostaza y el yogur. Después agréguelo a cada galleta y decórelo con el cilantro. Puede acompañarlo con una taza de verduras cocidas o una ensalada de taza y media de espinaca con zanahoria rallada con limón y sal.

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Bowl de vegetales y queso panela

Ingredientes

• 1 ½ taza de lechugas mixtas
• 3 onzas de queso panela asado
• Tomate en cuadritos y cebolla
• ½ zanahoria picada finamente
• ½ aguacate

Preparación

En una sartén, coloque el queso panela con el tomate y la cebolla. Luego, en un recipiente, añada las lechugas mixtas, el queso, la zanahoria y el aguacate. Si desea, puede agregarlo con media taza de pollo cocido.

Barcos de zucchini

Ingredientes

• 1 zucchini partido a la mitad
• ½ cebolla picada
• Salsa de tomate natural
• 2 onzas de pollo cocido
• 3 cucharadas de queso mozzarella
• 2 cucharadas de queso semidescremado

Preparación

Corte el zucchini por la mitad, a lo largo, y quítele las semillas y el relleno. Por aparte, mezcle los demás ingredientes: cebolla, pollo y quesos. Añada la salsa hasta arriba y coloque los barcos en el horno por unos minutos, para que el queso se derrita, o en una sartén.

¿Es poco sano practicar deportes con el estómago lleno?

Ingerir alimento implica siempre desencadenar muchos procesos bioquímicos en el cuerpo. Es decir, se pone en marcha el proceso de digestión y este, por lo general, es prioritario. Por lo que compite con la actividad física, ya que las dos cosas se contraponen.

El proceso de digestión no puede continuar ni finalizar si el cuerpo está haciendo actividad física intensa. Por eso, el rendimiento se ve fuertemente afectado. Si a pesar de eso quiero seguir haciendo ejercicio como si nada, la actividad me demandará un esfuerzo mucho mayor.

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Un estómago lleno no es nada bueno a la hora de hacer deportes, pero no es insano en el sentido clásico. El tema es que si me sobrecargo, y no tengo una conciencia razonable de (los límites de) mi cuerpo, lo más probable es que me sobreesfuerce. Hay entonces menos sangre disponible, ya que en ese momento se encuentra en el tracto gastrointestinal.

En su opinión, ¿cuánto tiempo debe pasar entre la última ingesta y el entrenamiento?

Si hago una comida completa, por lo general conviene esperar de dos a tres horas antes de hacer deportes. La mayoría de los alimentos logran ser digeridos en ese tiempo.

Sin embargo, algunas comidas con alto contenido de grasas, como una pizza entera, o las verduras y frutas crudas, pueden llevar claramente más tiempo, entre cuatro y cinco horas. Eso significa que necesito una pausa algo más larga.

En los deportes de resistencia pesa mucho más si hice una pausa antes o no. Al final, la carga termina siendo mucho más intensa debido a la sobrecarga general que esto implica para todo el cuerpo. En el caso de los deportes de fuerza se puede tolerar mejor el hacer un descanso más corto.

¿Cuál es su consejo para tener energía para hacer deportes después de un día largo en la oficina?

Lo ideal es una comida que sea relativamente rápida de digerir. Para quienes practican deportes de resistencia se recomienda una porción de fideos con una salsa con poca grasa, lo que le da al cuerpo energía suficiente. Lo que hay que evitar sí o sí son las verduras y frutas crudas.

En el caso de los deportes de fuerza, conviene una alimentación muy energética, como un trozo de pescado o carne, para contar con las proteínas suficientes. También se pueden comer legumbres cocidas, como lentejas o alubias, que no sobrecargan demasiado la digestión. Aún mejor son el tofu o los productos de soja.

Si se quiere hacer deportes después de todo un día en la oficina, hay que tener en cuenta que pasar mucho tiempo sentado implica poco movimiento para el organismo. Eso hace que se acumulen muchos líquidos en las piernas, por ejemplo.

En este sentido, el metabolismo suele verse siempre afectado por los largos periodos de inactividad. Esto significa que hemos tenido muy poco intercambio de nutrientes y sustancias vitales en el cuerpo.

Por eso, en estos casos es ideal ingerir un alimento rico en vitaminas, colorido, regional y de temporada, enriquecido con algunos carbohidratos. Una lasaña de verduras, por ejemplo. Ni mucho ni poco, como para cargar energías para la tarde. Después de hacer deporte, basta con una pequeña porción de tofu, soja o un omelette.

También otras frutas pueden ocasionar el mismo efecto. Entonces, ¿puede hacerse algo para prevenirlo?

En primer lugar, hablemos de las cerezas: según el Centro Federal de Nutrición de Alemania (BZfE), hay varias explicaciones para el dolor de estómago después de consumirlas, sobre todo junto con agua, como advierte un antiguo decir. Los hongos de levadura, que suelen encontrarse en la piel de las cerezas, pueden ser los culpables.

Si se ingieren grandes cantidades de cerezas, puede suceder que las levaduras fermenten el azúcar, convirtiéndolo en alcohol. El producto resultante de la descomposición es dióxido de carbono, que provoca flatulencias.

Según el BZfE, beber agua puede intensificar el efecto, porque esta diluye el ácido gástrico y este ya no puede matar los hongos de levadura con tanta eficacia.

La segunda explicación es que las cerezas llegan más rápidamente al intestino por el agua. El resultado: los procesos de fermentación en el intestino grueso provocan dolor abdominal.

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Sin embargo, es “mucho más probable que la advertencia tenga que ver con la mala calidad del agua potable en tiempos ya pasados”, indica Harald Seitz, del BZfE. Los gérmenes en el agua pueden -también sin cerezas- ocasionar diarrea y flatulencias. Un problema que, considerando la actual buena calidad del agua potable, hoy no debería suceder. El consejo del BZfE es, por lo tanto, lavar bien las cerezas y no comer demasiadas de golpe.

Pero, más allá del agua contaminada, ¿por qué razón produce la fruta dolor de estómago e indigestiones a algunas personas, incluso cuando las consumen en pequeñas cantidades?

Según Astrid Donalies, de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), esto se debe a la llamada malabsorción de la fructosa.

Algunas personas sencillamente no toleran bien la fructosa. Esta intolerancia se presenta sobre todo muy frecuentemente en niños, pero también provoca molestias a algunos adultos tras haber consumido fruta.

“En el caso de malabsorción de la fructosa, esta no se absorbe o no se absorbe completamente en el intestino delgado”, asevera Donalies.

Así, la fructosa puede llegar al intestino grueso en cantidades mayores, donde las bacterias intestinales la descomponen. Esto produce ácidos grasos de cadena corta y gases y, con ellos, una sensación de saciedad e incluso dolor abdominal y diarrea.

A quien ya sienta dolor de estómago con tan solo mirar una manzana, Astrid Donalies le recomienda llevar un protocolo de todas sus comidas junto con un especialista certificado en nutrición. Lo primero es esclarecer qué alimentos son los que producen molestias.

En caso de que exista la sospecha de una malabsorción de la fructosa, puede aportar certezas la denominada prueba de hidrógeno en el aliento. El médico o la médica examina el aliento en busca de hidrógeno, que se genera como producto de descomposición de la fructosa.

¿Dolor de estómago? Mejor hablar con el especialista

La experta en nutrición desaconseja los autodiagnósticos y los tratamientos por cuenta propia. El motivo es que, si se renuncia completamente a la fruta, se puede sufrir una deficiencia de vitamina C.

Si se diagnostica una intolerancia, lo mejor es, en caso necesario, retirar la fruta correspondiente del menú. Y también los productos elaborados, que suelen estar endulzados con jarabe de  glucosa-fructosa.

Según la DGE, hay que prestar también atención con los frutos secos, la miel, las bebidas no alcohólicas como las gaseosas y limonadas, los helados y las barritas de muesli.

Astrid Donalies, sin embargo, tiene buenas noticias para quienes sufren de dolor de estómago: una intolerancia puede ser tratada o incluso superada a través de una dieta.

Pero esto solamente se aplica cuando no se trata de una intolerancia a la fructosa hereditaria. Quienes la padecen, absorben el azúcar, pero no pueden descomponerlo debido a un defecto enzimático.

Cuidado con la fructosa escondida en los alimentos

Para tener bajo control una intolerancia, al principio hay que evitar por completo la fructosa. Según la DGE, los afectados deben prestar atención a denominaciones como sustituto del azúcar, jarabe de almidón, jarabe de manzana/pera, miel artificial, así como sorbitol (E 420), manitol (E 421), isomalt (E 953), maltitol (E 965), lactitol (E 966) y xilitol (E 967).

Por lo demás, la muy promisoria formulación “libre de azúcar” significa solamente que el producto no contiene azúcar de mesa, es decir, sacarosa, advierte la DGE. No obstante, la fructosa puede estar presente en el producto.

Donalies recomienda en un primer momento prescindir también de la sacarosa: solamente aquellos que evitan inicialmente tanto la fruta como el azúcar de mesa y los edulcorantes domésticos pueden conseguir de esta manera controlar la intolerancia.

Según recomienda la DGE, tras un par de semanas, las personas afectadas pueden volver a la alimentación normal, siempre que las molestias hayan disminuido o desaparecido.

Frutas con menor contenido de fructosa

Donalies explica que quien tiende a la intolerancia, debe elegir frutas más fáciles de digerir, que contengan comparativamente poca fructosa. Entre ellas se encuentran el aguacate, el plátano, la piña, la fresa y el melocotón.

Y la experta en nutrición tiene además otro consejo para dar: si se consumen frutas junto con grasas y proteínas, la comida puede ser más digerible, ya que se retrasa su absorción.

Esto significa que una cuajada de frutas provoca menos dolor de estómago que una manzana en ayunas. Básicamente, la recomendación del DGE es comer tres raciones de verduras y dos raciones de fruta diarias.

De primer plato un bol de garbanzos multicolor en el que también tiene mucha relevancia la quinoa y las verduras.

Como segundo plato, Sabal propone un salmón primaveral con muchos ingredientes verdes.

Para postre, la nutricionista se decanta por unos ‘brownies’ (bizcochos de chocolate) con plátano, cacao y frutos secos.

Llega el tiempo de Pascua con días de fervor religioso, acontecimientos culturales, gastronómicos y festivos, y reuniones y reencuentros familiares, a menudo alrededor de una mesa.

Uno de los detalles más relevantes de la Semana Santa desde el punto de vista gastronómico es el hecho de no poder comer carne en fechas señaladas, según explican desde la Escuela de Nutrición Emocional, EdNE,  que dirige la nutricionista Fran Sabal.

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Señala que existen diversas vertientes que explican el origen de este precepto.  “La abstinencia de comer carne ha sido relacionada con la penitencia, ya que el ayuno es considerado como un acto de purificación para los cristianos y, por otro lado, simboliza el sacrificio de Cristo, que pasó 40 días y 40 noches sin comer”, de acuerdo con la EdNE.

Por otra parte, las raíces de esta costumbre, que los católicos cumplen durante el Viernes Santo, estaría ligada a que los antiguos cristianos relacionaban la carne roja con el pecado, la lujuria y ostentación, según esta misma fuente.

Por esto el pescado, que se menciona en algunos textos bíblicos, haciendo especial mención al milagro de los panes y los peces, es el protagonista culinario de estas fechas de gran trascendencia litúrgica, señalan desde la EdNE. “Existen pescados de calidad, sabor y propiedades nutricionales excelentes, que con una sencilla preparación pueden quedar deliciosos”, explica Fran Sabal.

Está licenciada en Nutrición y Dietética por la Universidad de Valparaíso, en Chile, ha preparado una propuesta saludable para quienes se ajusten a la tradición de no comer carne.

Se trata de una receta que se ajusta a los principios de la Nutricional Emocional, que aborda la alimentación de una manera global, considerando al peso corporal y la salud digestiva como el resultado de la interacción de los cuatro niveles de nuestro ser: mental, emocional, nutricional y espiritual.

La propuesta de menú saludable para Semana Santa, que ha elaborado Sabal, es la siguiente:

PRIMER PLATO:

BOL DE GARBANZOS MULTICOLOR

Ingredientes:

• 1⁄4 taza quinoa.
• 1⁄2 taza de garbanzos.
• 1 pimiento rojo.
• 1 pimiento amarillo.
• 1 zanahoria.
• 10 tomates cherry o 1 tomate normal.
• Brotes verdes (lechuga, rúcula, canónigos).
• Pepino.
• Cilantro o perejil.
• Limón.
• 2 dientes de ajo.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Sal, pimienta y cúrcuma.

Preparación:

Quinoa:

1. Lave muy bien la quinoa y deja que escurra.
2. Pique 1 diente de ajo en 2 trozos grandes.
3. Ponga una olla a fuego mínimo con 1 cucharadita de aceite de oliva; deje calentar, agregue el ajo y saltee por 2 minutos. Luego agregue la quínoa.
4. Agregue el agua hirviendo (siempre se le agrega el doble de agua que de quinoa), sal, cúrcuma y pimienta a gusto, revuelva unos segundos y tape la olla.
5. Deje cocinar por 15 minutos a fuego medio (o hasta que esté blanda).

Garbanzos:

1. Deje remojando los garbanzos desde la noche anterior.
2. Antes de cocinarlos, bote el agua, lávalos y póngalas en una olla a fuego medio con abundante agua, ajo y sal, por unos 45 minutos o hasta que estén blandos.

Una vez cocinados la quinoa y los garbanzos, mezcle todos los ingredientes y aliñe con sal, limón y pimienta.

SEGUNDO PLATO:

SALMÓN PRIMAVERAL

Ingredientes:

• 240 g de salmón.
• 1 calabacín o zapallo italiano.
• 1 berenjena.
• 1 pimiento.
• 5 champiñones.
• 1 tomate.
• Unas cuantas aceitunas.
• 1 cucharadita de aceite de oliva.
• Sal, pimienta y eneldo.

Preparación:

Salmón:

1. Caliente un sartén y ponga a cocinar el salmón, por un lado. Cuando le dé la vuelta agréguele limón y déjelo cocinar unos minutos más.

Verduras:

1. Lave y corte en cuadraditos el calabacín (zapallo italiano), la berenjena, el pimiento y los champiñones.
2. Caliente una sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva y comienze a saltear las verduras por unos 7 minutos o hasta que vea que ya están cocidas.
3. Agréguele, sal, pimienta y eneldo a gusto.
4. En un plato sirva el salmón, las verduras salteadas, el tomate fresco cortado en rodajas y las aceitunas.

POSTRE:

‘BROWNIES’ DE CHOCOLATE CON PLÁTANO

Ingredientes:

• 4 plátanos.
• 1 taza de harina de avena.
• 1⁄2 taza de cacao amargo en polvo.
• 1⁄2 taza de nueces picadas
• 1⁄2 taza de chocolate amargo en trocitos (al menos 75% cacao) o chips de chocolate amargo o nibs de cacao.
• 2 cucharadas, aceite de coco u oliva.
• Stevia (edulcorante) al gusto.
• 1 cucharada de levadura.
• 2 huevos (opcional).

Preparación:

1. En un bol añada los plátanos, la harina de avena, el cacao, el aceite, la stevia y los huevos (recuerde que son opcionales).
2. Mezcle bien hasta obtener una mezcla homogénea.
3. Añada las nueces picadas en trocitos pequeños, los chips de chocolate y la levadura y remueva con una cuchara, para que no se muelan.
4. Si la masa está un poco seca, agréguele un chorrito de leche; si está muy blanda, agréguele un poco más de harina de avena.
5. Utilice moldes individuales o un molde grande, úntelo con un poco de aceite para que no se pegue y reparta la mezcla.
6. Llévela al horno, precalentado a 180ºC durante 20 minutos en caso de que sean moldes individuales y 30 minutos si usa un sólo molde grande.
7. Desmolde y decora a su ‘brownie; puede utilizar algún fruto seco.
8. Puede comérselo tibio o frío.

El pepino, que pertenece a la misma familia que la sandía, la calabaza y el melón y es una de las hortalizas más producidas en el mundo, tiene un bajo contenido en calorías e hidratos de carbono, una cantidad elevada de agua y un grupo de nutrientes que hacen muy recomendable su consumo, según los expertos.

Según explican a EFE las nutricionistas de la plataforma en línea Nutritienda.com, esta verdura apenas contiene grasas y posee un contenido calórico muy bajo, aportando 13 kilocalorías cada 100 gramos de alimento, por lo que se la suele incluir en los regímenes para la pérdida o el control del peso corporal.

El pepino es una fuente de vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra vegetal, que tienen un impacto positivo en la piel, los huesos y cartílagos, la visión, las defensas orgánicas, el metabolismo, la digestión, el sistema nervioso y la salud celular, explican las nutricionistas Andrea Báguena e Irene Lezcano.

El pepino, el fruto de una planta trepadora de la familia botánica de las cucurbitáceas, a la que también pertenecen las calabazas, los calabacines, el melón y la sandía, es asociado habitualmente con la pérdida de peso y también es conocido por su alto contenido en agua, siendo una gran fuente de hidratación.

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Pero este alimento originario de las regiones tropicales del sur de Asia y que es una de las hortalizas que más se producen a nivel mundial, ofrece además otros beneficios, que lo convierten en un alimento que tiene mucho que aportar en toda dieta equilibrada, según los expertos en tratamientos y productos para el bienestar.

Según explican las asesoras en nutrición de la plataforma en línea Nutritienda se trata de una verdura que contiene una cantidad ínfima de grasas (lípidos) y que posee un contenido calórico muy bajo, aportando solo 13 kilocalorías cada 100 gramos de alimento, por lo que se la suele incluir en los regímenes para reducir o controlar el peso corporal.

Noelia Suárez, directora de comunicación de esta plataforma, describe a EFE los beneficios para la salud de “esta deliciosa verdura, que sirve para mucho más de lo pensamos”:

ES RICO EN VITAMINAS

El pepino contiene abundante vitamina C, que actúa como antioxidante en la piel y contribuye al buen funcionamiento de los cartílagos y los huesos, según Suárez. Señala que también aporta, en menor cantidad, vitamina A (retinol), que contribuye a formar el colágeno, una proteína que ayuda a mantener la piel hidratada y protegida de los agentes externos, favoreciendo también el mantenimiento de la visión.

Esta hortaliza contiene pequeñas cantidades de folatos, una vitamina B que ayuda a producir el material genético del organismo e interviene en la producción de los glóbulos rojos, según Suárez.

Asimismo, posee tiamina y niacina, dos vitaminas del grupo B que ayudan a las células del organismo a convertir los carbohidratos de la comida en energía para el cuerpo, añade.

ES UNA FUENTE DE MINERALES

El mineral más abundante en el pepino es el potasio, que regula la presión arterial, conteniendo menores cantidades de fósforo, magnesio y hierro, los cuales cumplen múltiples funciones en el organismo, como ayudar a que los músculos, los nervios, el metabolismo y el sistema inmunitario funcionen normalmente, y a que los huesos y dientes se mantengan en buen estado.

MEJORA LA HIDRATACIÓN

Cerca del 96 por ciento del pepino es agua, por lo cual resulta un alimento muy útil para quienes tengan dificultades para tomar el mínimo diario de líquido recomendado o tengan la piel seca o deshidratada, según Suárez.

APORTA FIBRA VEGETAL

El pepino, combinado con otras verduras, aumenta el aporte de fibra al sistema digestivo, lo que facilita las digestiones y aumenta la sensación de saciedad, reduciendo el apetito y mejorando el tránsito intestinal. Además, es diurético y favorece la actividad de los riñones, según los asesores de Nutritienda.

TIENE PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Los compuestos antioxidantes del pepino reducen los daños provocados por los radicales libres, unas moléculas implicadas en el envejecimiento y el deterioro celular, de acuerdo a Suárez.

CLAVES PARA INCORPORARLO A LA DIETA

Una de las maneras más sencillas de aprovechar las propiedades saludables y favorecedoras del control del peso del pepino, consiste en incluirlo como ingrediente habitual de las sopas frías de verduras y/o frutas crudas (‘gazpacho’, en la gastronomía española) que pueden incluir fresas, aguacates, mangos o remolacha, o incluso pueden ser solo de pepino con albahaca.

El pepino también se puede incorporar a todo tipo de ensaladas, tomarse asado levemente a la plancha o añadirse rayado sobre una masa de hojaldre junto con queso de cabra y cocinarse en el  horno como si se tratase de una pizza, según Suárez.

Otra manera sencilla para aprovechar la hidratación y el efecto saciante de esta hortaliza consiste en preparar zumo de pepino con una licuadora. El pepino también se complementa bien con la manzana verde, el jengibre y el apio en los batidos, apunta.

Esta verdura también aporta un toque refrescante y delicioso a una variedad de salsas, como el aderezo griego ‘Tzatziki’, a base de pepino y yogur, también presente en la gastronomía turca.

CLAVES PARA UNA CONSERVACIÓN SALUDABLE

Para mantener la calidad (color, textura y nutrientes) y las propiedades beneficiosas de esta hortaliza, y evitar que le crezcan microorganismos, es importante almacenarla de modo correcto para alargar su vida útil y garantizar que su consumo sea seguro, según explican a EFE Andrea Báguena e Irene Lezcano, nutricionistas de Nutritienda.

“Si no se va a consumir esta hortaliza en el momento de su compra se la puede almacenar en el refrigerador hasta una semana, teniendo la precaución de no colocarla en la parte más fría del frigorífico”, recomiendan estas expertas.

Explican que tampoco es conveniente colocar el pepino al lado de manzanas, plátanos o tomates, ya que estas frutas y verduras producen etileno, un compuesto al cual es sensible esta hortaliza cucurbitácea y que puede hacer que madure más rápido, produciendo una maduración excesiva.

Báguena y Lezcano recomiendan “lavar el pepino bajo el agua del grifo, sin dejarlo en remojo, solo cuando se va a consumir, no antes, ya que si se guarda con exceso de humedad en la refri, aumenta la probabilidad de que se deteriore antes”.

Los expertos que las redactaron reconocen que las personas no comen nutrientes o ingredientes de manera individual, sino que comen alimentos, y la mayoría de la gente quiere disfrutar de ellos sin salirse de su cuerpo y, según espera la asociación, sin dañar su.

Esto no significa que haya que evitar por completo las hamburguesas Big Mac, las Coca-Colas y las papas fritas, pero sí que no puede darse el gusto de comerlos con regularidad si quiere estar sano.

Robert H. Eckel, expresidente de la American Heart Association, endocrinólogo y especialista en lípidos de la Universidad de Colorado en Denver, me comentó que “ocasionalmente” se da el gusto de comer alimentos fuera de un patrón dietético saludable; sin embargo, aquí la palabra clave, es “ocasionalmente”.

Neil J. Stone, experto en cardiología preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad de Northwestern, quien aplaudió la reflexión y la experiencia del comité de directrices, dijo en una entrevista: “No existe una dieta que se adapte a todas las personas, pero hay principios que forman la base de dietas que se adaptan a todas ellas”.

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Stone agregó: “El objetivo es hacer posible una buena nutrición para todos. Cuanto más sano podamos mantener todo el mundo en este país, más bajos serán nuestros costos sanitarios ”.

En los 15 años transcurridos desde que la asociación del corazón publicó por última vez pautas alimentarias para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, casi nada ha cambiado para bien. La dieta típica estadounidense sigue consistiendo en alimentos muy procesados. Además, los estadounidenses consumen demasiados azúcares añadidos, grasas que obstruyen las arterias, almidones refinados, carne roja y sal, y no comen suficientes verduras, frutas, frutos secos, frijoles y cereales integrales ricos en nutrientes que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiacas, la diabetes y el cáncer.

No obstante, en el lugar de desanimarse, la asociación decidió probar un rumbo diferente. Durante tiempo, los consejos sobre nutrición se han centrado de manera excesiva en nutrientes e ingredientes particulares, descrito Alice H. Lichtenstein, autora principal de las directrices, y no se han centrado lo suficiente en los patrones dietéticos generales que pueden adaptarse mejor a la vida y al presupuesto de las personas.

Por eso, en lugar de una lista de lo que “no debes comer”, dijo Lichtenstein, el comité de nutrición y enfermedades cardiovasculares de la asociación optó por promover pautas alimentarias saludables para el corazón que pueda adaptarse a una amplia variedad de gustos y hábitos alimentarios. Al evitar las “prohibiciones” y las revoluciones dietéticas, las nuevas directrices pueden fomentar cambios evolutivos graduales destinados a durar toda la vida.

El comité reconoció que, para que la gente adopte y mantenga un patrón dietético saludable, este debe adaptarse a los gustos y aversiones personales, a las prácticas étnicas y culturales ya las circunstancias de la vida, y se debe tener en cuenta si la mayoría de las comidas se consumen en casa o fuera de ella.

Por ejemplo, en lugar de instar a la gente a que se salte la pasta porque es un hidrato de carbono refinado, un mensaje más eficaz podría ser decirle a la gente que la coma a la manera tradicional italiana, como una pequeña porción de primer plato . O, si la pasta es el plato principal, elegir un producto elaborado con un hidrato de carbono no refinado, como el trigo integral, el arroz integral o las lentejas.

“Estamos hablando de cambios para toda la vida que incorporan las preferencias personales, las tradiciones culinarias y lo que está disponible donde la gente compra y come”, afirmó Lichtenstein, profesor de ciencia y política de la nutrición en la Escuela Friedman de la Universidad Tufts . “Los consejos se basan en la evidencia y se aplican a todo lo que la gente come, sin importar de dónde se adquieran, preparen y consuman los alimentos”.

El primer principio de las directrices es ajustar la “ingesta y el gasto de energía” para “alcanzar y mantener un peso corporal saludable”, una recomendación que puede ser más fácil de seguir con los dos principios siguientes: comer mucha fruta y verdura, y elegir alimentos elaborados principalmente con cereales integrales en el lugar de refinados. Si el costo o la disponibilidad son un problema, como ocurre en muchos de los desiertos alimentarios del país, donde los productos frescos son escasos, Lichtenstein sugiere tener a la mano frutas y verduras congeladas para generar menos residuos, añadir comodidad y ahorrar dinero.

Algunas de las opciones de proteínas saludables que el comité recomendó fueron el pescado y el marisco (aunque no empanizado ni frito), las legumbres y los frutos secos, y los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Si se quiere comer carne, hay que elegir cortes magros y evitar las carnes procesadas, como las salchichas, los hot dogs y los embutidos, que tienen un alto contenido en sal y grasas saturadas.

Los consejos del comité, publicados durante las conversaciones sobre el clima en Glasgow, Escocia, sobre los alimentos proteicos son oportunos. La elección de proteínas de origen vegetal en lugar de animal no solo tiene valor para la salud de los consumidores, sino que también puede contribuir a un planeta más sano.

Los expertos saben desde hace tiempo que los productos de origen animal, como la carne de res, cordero, cerdo y ternera, tienen un efecto desproporcionadamente negativo en el medio ambiente. La cría de animales requiere más agua y tierra y genera más gases de efecto invernadero que el cultivo de plantas abundantes en proteínas.

“Es una situación en la que todos salimos ganando, tanto los individuos como el medio ambiente”, dijo Lichtenstein; sin embargo, advirtió, si una dieta basada en plantas está sobrecargada de carbohidratos y azúcares refinados, aumentará el riesgo de presentar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiacas, y desaconsejó confiar en las populares alternativas cárnicas de origen vegetal, ultraprocesadas ya menudo abundante en sodio, grasas no saludables y calorías, y cuya producción “puede no ser ecológica”.

Para proteger tanto el medio ambiente como la salud humana, el comité aconsejó evitar incluir en la dieta los aceites tropicales (coco, palma y semilla de palma), así como las grasas animales (mantequilla y manteca) y las grasas parcialmente hidrogenadas (lee la etiqueta nutricional). En lugar de eso, utiliza aceites vegetales líquidos como el de maíz, soja, cártamo, girasol, canola, nuez y oliva. Se ha demostrado que reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 30 por ciento aproximadamente, un efecto comparable al de tomar una estatina.

En resumen, los patrones dietéticos que el comité ha descrito pueden ir mucho más allá de reducir el riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, como los infartos y los accidentes cerebrovasculares. También pueden proteger contra la diabetes tipo 2 y el deterioro de la función renal, y quizás incluso ayudar a mejorar las capacidades cognitivas y reducir el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

La ‘Complete Food’ (CF) busca evitar caer en la tentación de ingerir comida poco saludable, no comer o comer mal, cuando no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder disponer en momentos puntuales de un producto que aporte los nutrientes necesarios con comodidad y rapidez, según la firma Satislent.

Los preparados de CF, a base ingredientes naturales líquidos y en polvo, como el aceite de oliva virgen, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino, el gofio de maíz canario,  o la harina de soja, equivalen a una comida completa y equilibrada, con todos los nutrientes recomendados, según sus creadores.

“Recomendamos complementos nutricionales tipo ‘Complete Food’ a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición.

La llamada ‘Smart food’ o ‘Complete Food’ (comida inteligente o comida completa) es un concepto que proviene sobre todo de Silicon Valley, un área de la Bahía de San Francisco, en California (EEUU), donde se asientan numerosas compañías de tecnología globales y emergentes y se concentra buena parte de la innovación en materia de computación y electrónica.

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El acelerado ritmo de trabajo en Silicon Valley hacía que muchos de sus trabajadores echaran mano de alimentos poco saludables o que incluso se saltaran las comidas, y en ese entorno y como solución a esos problemas surgió la también denominada ‘nutrición inteligente’, explican desde Satislent, una empresa emergente especializada en ‘Complete Food’.

Este nuevo concepto, tal y como se sostiene desde esta firma consiste en utilizar de forma esporádica, y para ahorrar tiempo, productos alimenticios en forma de batidos o de barritas, que contienen la cantidad adecuada de nutrientes y calorías y que se toman según las necesidades de cada persona.

“Este tipo de alimentación, no está relacionado con los llamados ‘batidos dietéticos’ ni con la ‘comida sustitutiva’, y se caracteriza por estar elaborada con ingredientes naturales y saludables y ayudar a mantener una alimentación equilibrada al no ingerir más de lo que el cuerpo necesita”, explican los hermanos Carlos y Alfonso Ucha, cofundadores de Satislent.

“El principal objetivo de la ‘Complete Food’ consiste en evitar caer en la tentación de ingerir ‘comida rápida’, no comer o comer mal, en los momentos en que no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder así disponer de un producto que aporte los nutrientes necesarios de modo rápido y cómodo”, destacan.

“No se trata de sustituir todas las comidas, sino de emplear este alimento solo en momentos puntuales”, recalcan.

UN CONCEPTO EN AUGE.

Esta tendencia surgió y se está imponiendo principalmente en los entornos TIC (tecnologías de la información y la comunicación), un ámbito en el que se lanzó la bebida de nutrición inteligente ‘Soylent’ dirigida a los trabajadores de Silicon Valley, que trabajaban a un ritmo trepidante y necesitaban una alimentación equilibrada, señalan los Ucha.

Estos hermanos se propusieron ampliar este concepto y con la colaboración de expertos en nutrición y, tras un año de estudios y ensayos, consiguieron desarrollar un producto nutricionalmente completo, producido a base de ingredientes naturales y con una textura y sabor agradables al gusto.

Según el ingeniero Carlos Ucha, que diseñó la fórmula de ‘Complete food’ mediterránea, este producto, que ya se distribuye en más de 26 países, fomenta un consumo respetuoso con el medio ambiente e incluye ingredientes naturales como el aceite de oliva virgen, el gofio de maíz canario, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino o la harina de soja.

Los actuales consumidores de la ‘nutrición inteligente’ son mayoritariamente hombres de entre 25 y 35 años, profesionales del sector TIC y estudiantes, que suelen consumirla en las comidas (72% ), en el desayuno (68%), en la cena (42%) y como ‘picoteo’ entre comidas (31%), según datos de Satislent.

Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizan este tipo de productos dentro de sus planes dietéticos, sobre todo en pacientes que han sido intervenidos con una cirugía bariátrica, para evitar cuadros de desnutrición o de carencias de vitaminas y minerales o proteínas, o dentro de un plan bajo en calorías para evitar déficits de nutrientes.

“Desde el ámbito médico-nutricional recomendamos complementos nutricionales tipo ´Complete Food`, a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento bajo en calorías, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.

“También se prescriben estos productos, bebibles o en otros preparados, a personas a las que se les pauta una dieta líquida, como parte del tratamiento posterior a una cirugía de reducción de estómago o en casos en que se necesita reducir la ingestión de alimentos sólidos debido a problemas gástricos”, señala Bravo.

“Los preparados equivalen a una comida completa y equilibrada con todos los nutrientes recomendados, es decir carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, explica Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO .

“Debido a que no es comida sustitutiva, sino comida completa, el consumo de estos productos debería ir enfocado a sustituir solo una o dos de las comidas principales del día, como desayuno, comida o cena”, según esta experta.

Ramo recomienda no utilizar estos preparados para sustituir siempre la misma comida, y aconseja consumirlos solo en aquellas ocasiones en que “nos falte tiempo, tengamos pereza o no tengamos los alimentos o medios para elaborar una comida, como un recurso para evitar improvisar y terminar comiendo de un modo no saludable o muy calórico”.

“De esta manera si una persona lleva de por sí una alimentación completa, variada y equilibrada, el consumo ocasional de uno de estos productos, en una de las comidas del día le sigue aportando los mismos beneficios que con su dieta habitual”, apunta.

LAS RACIONES ‘MRE’ EN EL EJÉRCITO DE EE.UU.

“Los ingredientes utilizados y el balance nutricional de los productos están pensados para que cada comida sea perfectamente equilibrada y saludable”, señala por su parte, Carlos Ucha, director ejecutivo (CEO) y cofundador de Satislent.

“Todos los ingredientes empleados vienen en distintos polvos deshidratados, y el único proceso por el que deben de pasar consiste en mezclarlos. Inmediatamente después de mezclados se envasan y sellan en sobres con film de aluminio para conservar sus propiedades”, especifica.

“Un ejemplo de una comida aproximadamente equivalente o parecida a una ‘Complete Food’ podría ser: un plato de lentejas, que es altamente nutritivo y completo, un gazpacho (sopa fría) elaborado con aceite de oliva virgen, alto en fibra y vitaminas, un puñado de nueces para el aporte de ácidos grasos, y un plátano que aporta minerales esenciales”, según Carlos Ucha.

Estos alimentos “podrían asemejarse a las MRE (Meals Ready-to-eat o ‘comidas listas para comer’) del ejército de EEUU”, señala Ucha, explicando que los soldados pueden elegir entre distintos menús de MRE, los cuales vienen listos para comer en cualquier parte con una mínima preparación.

“Al igual que las ´Complete Foods`, las MRE aportan a los soldados una fracción de todas sus necesidades nutricionales, además deben soportar condiciones ambientales extremas y no ser perecederas”, concluye.

Para reflexionar sobre ello se celebra, cada 18 de junio desde 2016, el Día de la Gastronomía Sostenible, instaurado por la Organización de las Naciones Unidas.

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Situación actual de la producción

Estamos sometiendo a nuestro planeta a una presión insostenible. Esto se debe al elevado uso que hacemos de los recursos disponibles, con el objetivo de responder a la creciente demanda de alimentos en todo el mundo.

Si cada vez necesitamos más alimentos, deberemos aumentar su producción. Una de las consecuencias será un agotamiento progresivo de los recursos naturales. Con ello, la degradación del medio ambiente.

Es por ello por lo que necesitamos replantearnos las políticas integradas de población, recursos y medio ambiente, de forma que la agricultura y la producción de alimentos puedan restablecerse sobre bases sostenibles.

Además, las medidas se deberían combinar con estrategias destinadas a mejorar los patrones de consumo de alimentos de la población. Al fin y al cabo, nuestra alimentación tiene mayor impacto ambiental del que pensamos.

Por ejemplo, se estima que una cuarta parte de las emisiones de gases de efecto invernadero están relacionadas con lo que comemos, de la que una porción es debida al desperdicio de alimentos que también perjudica gravemente a nuestro medio ambiente.

Desperdiciamos alrededor de una tercera parte de los alimentos que producimos. Y más del 40% de este desperdicio se produce en casa.

De los que consumimos en España, ¿que alimentos tienen un mayor impacto en el medio ambiente?

En general, la alimentación en España es rica en alimentos de origen animal, como carne y lácteos. Precisamente parte de los productos que más contaminan. De hecho, en las dietas se incluye tres veces más de carne, productos lácteos y azucarados, y un tercio menos de frutas, verduras y cereales de lo recomendado.

La mayoría de las emisiones son debidas al uso de la tierra y a la actividad agrícola y ganadera.

Por ejemplo, la producción de carne de vacuno es la que tiene la mayor huella de carbono. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, es la responsable del 14% de los gases totales de efecto invernadero.

Las vacas liberan gran cantidad de metano debido a su estiércol y las emisiones durante la digestión de hierbas y plantas. Este gas se produce en el estómago del ganado debido a la fermentación entérica y es uno de los compuestos que más contribuye al calentamiento global.

Los animales rumiantes, como vacas, ovejas y cabras, además, necesitan una mayor cantidad de alimento y más superficie de tierra para crecer.

En el lado opuesto, la producción de guisantes, por ejemplo, emite 60 veces menos gases que la de carne de vacuno y 20 veces menos que la de cordero o la de queso.

Es cierto que la producción de otros tipos de carne, como la de pollo y cerdo, generan menos emisiones. Aun así, siguen siendo más elevadas que la de la mayoría de productos de origen vegetal.

En general, el procesado, envasado, transporte y venta de las carnes tiene poco impacto ambiental en comparación con la producción de la carne misma.

De todos modos, vale la pena apoyar los alimentos locales y sus productores, ya que se relacionan con una alimentación más saludable. Al final, los alimentos locales a menudo se asocian a productos vegetales frescos de temporada, como las frutas y hortalizas, alimentos más sabrosos y con una elevada cantidad de nutrientes.

Alternativas sostenibles

Incluir más alimentos vegetales y menos carne y lácteos en nuestras dietas no solo beneficiará al medio ambiente. También supondrán un punto extra a nuestra salud.

La dieta mediterránea, por ejemplo, es un buen modelo. Se basa en el consumo elevado de alimentos vegetales como frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva; sin excluir una pequeña cantidad de carne y otros productos de origen animal.

La proteína es esencial para el crecimiento y reparación de nuestras células y tejidos. Aunque normalmente se asocia a productos de origen animal, en realidad son muchos los alimentos vegetales ricos en este macronutriente.

Siempre que se obtenga de una variedad de fuentes vegetales, podremos satisfacer fácilmente nuestras necesidades de proteínas a través del consumo de legumbres, frutos secos y semillas. La quinoa, trigo sarraceno y amaranto también son fuentes ricas en proteína vegetal.

De hecho, es recomendable priorizar las de origen vegetal a las animales, especialmente con el consumo de legumbres.

Las legumbres son alimentos con un valor nutricional elevado que pueden sustituir la carne, pescado, huevos o lácteos. Se trata de una alternativa completa, fuente de fibra, que aportan proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. El abanico, además, es amplio: lentejas, garbanzos, alubias, soja, guisantes, habas, altramuces, alfalfa e incluso cacahuetes y algarrobas.

Dieta saludable y sostenible

En realidad, una dieta sostenible coincide con una dieta saludable que aumenta el consumo de alimentos vegetales frescos y reduce los de origen animal.

En una dieta más saludable, compatible con una producción sostenible de alimentos, se recomienda que la mitad de nuestro consumo sea de alimentos de origen vegetal a base de frutas, verduras y hortalizas, además de frutos secos.

La otra mitad deberían ser cereales integrales y fuentes de proteína vegetales, con una presencia baja de carnes, lácteos, azúcares añadidos y sal.

En conclusión, una alimentación saludable y sostenible debe priorizar la proteína de origen vegetal, especialmente legumbres. También debe incluir alimentos vegetales frescos de temporada, reducir el consumo de carne, lácteos, y evitar el desperdicio alimentario.

Todo es posible con una buena planificación de comidas nutritivas.

Gemma Oms Oliu, Professora Agregada del Departamento de Tecnología de Alimentos (Área de Nutrición y Bromatología), Universitat de Lleida

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

A su favor: pescado, frutas u hortalizas y algas

A menudo consideramos el sushi un alimento saludable. Al fin y al cabo cuenta con ingredientes como frutas, hortalizas, algas y su componente estrella: el pescado azul.

Mientras que en Japón el más utilizado es el atún, en Europa es el salmón. Ambos son una buena fuente de proteínas, yodo y vitamina D.

También son ricos en grasas saludables, que participan en la regulación de la presión arterial, en procesos inflamatorios y en la coagulación sanguínea. Por tanto, ayudan a combatir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Por otro lado, el sushi suele llevar frutas u hortalizas frescas que contienen cantidades significativas de fibra, minerales y vitaminas, principalmente vitamina C.

Hasta la fecha, la fruta más utilizada en su elaboración es el aguacate, rico en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, efectivos contra enfermedades cardiovasculares.

Para dar forma a este bocado japonés, muchas veces se utiliza alga nori. Esta contiene una elevada concentración de proteínas, que pueden representar hasta el 44% de la materia seca.

Sus niveles son comparables a los que encontramos en vegetales como la soja (40%).

No es oro todo lo que reluce: hidratos de carbono, sal y grasas

Ahora bien, el rollito de sushi proporciona muy poca cantidad de estos pescados, frutas, verduras y algas. De hecho, su componente principal es el arroz blanco perlado, al que se le ha quitado la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales.

Además, se suele preparar con azúcar, por lo que su ingesta podría suponer un alto consumo de azúcares fácilmente asimilables.

Es cierto que estudios actuales sugieren que parte del almidón presente en el arroz utilizado para el sushi es resistente a la acción de las enzimas digestivas.

Por tanto, aportaría menos calorías de las que, en principio, podríamos pensar.

Cuando cocinamos el arroz y lo enfriamos (unos 4ºC), parte del almidón forma una estructura cristalina, muy difícil de degradar por las enzimas.

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De esta manera, actúa como una fibra soluble, con los beneficios para la salud que ello conlleva. Por ejemplo, aumenta la saciedad y reduce los picos de glucemia.

El hecho de que el almidón llegue al colon sin ser digerido hace que pueda ser usado como sustrato por las bacterias de la flora intestinal, produciendo protección frente al cáncer de colon, entre otros muchos efectos para la salud.

Aun así, pensemos en otro de los condimentos que suelen aderezar las piezas de sushi: la salsa de soja, muy rica en sal. Dependiendo del tipo escogido, una cuchara sopera puede contener entre 1.365 y 2.535 miligramos.

Esto supone entre un 27,3 y un 50,7% de la cantidad máxima diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), unos 5 gramos, para conseguir reducir la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares o los accidentes cerebrovasculares.

Además, muchos tipos de sushi se preparan con salsas que presentan un alto contenido en grasas, como las mayonesas picantes. Otros, se rebozan con masas de tempura que se fríen, por lo que su valor energético es considerable.

Variantes del bocado nipón y su aporte energético

El pescado crudo cortado en láminas, conocido como sashimi, es el tipo de sushi más saludable. ¿Por qué? Porque no lleva arroz.

Por su parte, el nigiri, una bola de arroz alargada cubierta con un ingrediente adicional, generalmente un trozo de pescado o marisco, suele ser menos calórico que el maki (el famoso rollito).

De nuevo, por contener menos arroz y no llevar salsas.

El maki, es la versión elaborada con hojas de alga nori, utilizada para envolver el arroz y el resto ingredientes.

Es uno de los tipos de sushi más calóricos, ya que suele ir acompañado de más cantidad arroz y otros aderezos. Eso sí, como decíamos, dependerá del resto de ingredientes.

El California roll, por ejemplo, con surimi, pepino, aguacate, sésamo y mayonesa, es uno de los makis preferidos por los consumidores.

Se estima que su aportación calórica es de unas 349 kilocalorías por pieza. Si además lo consumimos en tempura, rebozado con harina y frito, la cantidad podría ascender a unas 632.

Otro de los más populares, el Philadelphia roll, que además de salmón lleva queso, aporta alrededor de 391 kilocalorias. Si eliminamos el queso, su valor energético se reduce a unas 278.

Para evitar que los aderezos y salsas pueden aumentar excesivamente los niveles de sal y grasa en una ración de sushi, es recomendable añadir solamente una pequeña cantidad para disfrutar del sabor, en lugar de mojar la pieza generosamente.

Parásitos, microorganismos y metales pesados

El sushi a menudo se considera un producto alimentario potencialmente peligroso, al usar pescados y mariscos crudos. Estos son susceptibles de albergar parásitos, bacterias y metales pesados.

La enfermedad más común asociada al consumo de sushi es la anisakiasis, una enfermedad que se desencadena cuando ingerimos larvas vivas de anisakis.

Se trata de un parásito que puede provocar alteraciones digestivas y reacciones alérgicas. En ocasiones, graves.

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la mejor manera de prevenirla es congelando el pescado durante 5 días a -20 ºC.

Si el frigorífico no alcanza esa temperatura, se debe comprar pescado ya congelado.

La contaminación por bacterias patógenas, como Salmonella o Listeria monocytogenes, es otro peligro asociado al sushi. La causa es la falta de tratamiento térmico de los pescados y mariscos.

Por otra parte, hay algunos estudios que demuestran que parte del pescado que utilizamos para la preparación de sushi tiene un exceso de mercurio. La realidad es que el atún rojo es uno de los pescados que más mercurio concentra.

Sin embargo, solamente los grupos de población más vulnerables, como las mujeres embarazadas y niños, deberían restringir su consumo.

Además, es posible sustituirlo por otros pescados: salmón, bacalao o dorada, por ejemplo.

En definitiva, si tenemos en cuenta la composición nutricional del sushi, podemos decir que es una comida saludable siempre que no se acompañe de un exceso de salsas ni tempuras. No obstante, es importante que utilicemos ingredientes microbiológicamente seguros para su elaboración.

O bien, que lo consumamos en restaurantes que den garantía de buenas condiciones higiénicas. Así, evitaremos posibles intoxicaciones alimentarias.

*Isabel Odriozola Serrano es profesora de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Lleida. La versión original de este artículo fue publicada en The Conversation que puedes leer aquí.

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Los cereales están clasificados como carbohidratos simples, los cuales proporcionan energía inmediata, por lo que hay que consumirlos adecuadamente porque en exceso ocasionan que tengamos energía de sobra y si no la usamos, se guarda en forma de reserva en el organismo y puede causar consecuencias negativas.

Estos alimentos se consideran componentes centrales de la dieta, ya que son una fuente de energía fácilmente disponible y aportan nutrientes esenciales. La evidencia científica demuestra que los alimentos fortificados pueden desempeñar un papel importante para ayudar a alcanzar la ingesta diaria de vitaminas y minerales y evitar sus deficiencias tanto en niños como en adultos, comenta Daniel Nazario, gerente general de Centro América y Caribe de Kellogg.

Una de las principales fortalezas del cereal listo para servir, es que cuenta con fortificación de vitaminas y minerales que ayudan a mantener las funciones del cuerpo correctamente, así como apoyar en el desempeño físico y mental. Otro de sus beneficios, es que pueden contribuir a la ingesta de fibra soluble e insoluble, según el profesional.

Cuidado con el azúcar

Una de las desventajas de los cereales de desayuno es que contienen una buena cantidad de azúcar simple, para tener una mejor aceptación entre el consumidor, sobre todo los destinados a los niños. Este tipo de azúcar está relacionado con el aumento de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

“El azúcar eleva considerablemente los niveles de glucosa en la sangre y cuando bajan generan la necesidad de consumir más azúcar, porque la satisfacción nos queda solo por un rato, pero después queremos más. En los niños es recomendable que consuman alrededor de 10 gramos al día, pero el 50% del peso de los cereales populares es azúcar por porción recomendada”, comenta Julián Álvarez, nutricionista.

Otra característica a la que hay que prestarle atención es que no todos los cereales populares están hechos de granos de cereal, sino que por medio de un proceso llamado “extrusión”, se hace una masa de harina de los cereales, lo cual los convierte en carbohidratos simples. Luego, le dan la forma de bolitas, aros, estrellitas u hojuelas y les agregan los altos porcentajes de azúcar.

“A una persona diabética le elevará los niveles de glucosa, a los niños que consumen altas cantidades les puede causar caries. Además, algunas personas le agregan azúcar a la leche, entonces elevamos mucho más los niveles dulces del alimento”, argumenta Carolina Solares, nutricionista.

¿Cómo elegir?

Para elegir un mejor cereal en el supermercado es vital leer la etiqueta nutricional y asegurarse que tenga las siguientes características:

• Entre menos azúcar, mejor: elija el cereal que contenga menos de 6 gramos de azúcar por porción.
• Fibra: opte por las opciones que le ofrecen 3 o más gramos de fibra por porción.
• Revise los carbohidratos: el contenido de carbohidratos que aporte debe ser en su mayoría carbohidratos complejos -de ingredientes integrales- y no azúcares.
• Proteína: Lo ideal es que contenga al menos 5 gramos de proteína por porción, aunque son pocas las opciones que lo incluyen, por eso se acompañan de alimentos ricos en proteína, como la leche o el yogur.

Solares comenta que la forma más adecuada de comer cereales es consumir los auténticos, como el trigo, arroz, quinoa o maíz hinchados, ya que estos no contienen aditivos ni edulcorantes. Se pueden adquirir en tiendas especializadas, o existen algunas marcas en el supermercado. De preferencia deben ser integrales, porque estos son de lenta absorción y la energía no se acumulará en el cuerpo.

“Una buena opción es la granola. Esta es una mezcla de cereales saludables porque la mayoría son horneados y contienen azúcar natural, como la miel. Entonces, cada porción nos aporta lo ideal. Es preferible el consumo de este alimento porque algunos tienen avena, centeno o cebada. Podría tener hojuelas de maíz, pero es solo eso. Algunas presentaciones tienen algún fruto seco, incluso se encuentran con quinoa, chía o chan. Entonces, son opciones mejores que el cereal”, dice Solares.

Álvarez comenta que existen otras formas de comer cereales naturales en el desayuno, como el centeno que se puede ingerir en una tostada o en panes, hechos en su mayoría por panaderías especializadas.

También existen algunos panes hechos de trigo sarraceno o alforfón, que es recomendable por su contenido de magnesio, ácido linoleico, vitaminas B1, B2, B3, B5 y ácido fólico. La avena también es considerada un “superalimento”, sobre todo cuando se le agregan frutas. “Media taza de avena proporciona 4 gramos de fibra y el 68% del magnesio, 18% de fósforo y el 16% de zinc que el cuerpo necesita en un día”, explica Álvarez.

Cuánto comer

Los expertos comentan que ya sea un cereal común la porción ideal es media taza. De esta forma el azúcar consumido no afectará en gran medida la salud. “Lo que hay que comparar es el contenido de azúcar, si hacemos comparación de marcas de cereales para niños y adultos, los primeros tienen más gramos de azúcar. Entonces, más allá de preguntarnos cuánto comer, hay que verificar la cantidad de azúcar”, dice Solares.

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¿A quién no le agrada la idea de una pizza hecha en casa con los productos que más le gusten? Las pizzas y hamburguesas son las comidas favoritas de muchos niños y adultos, sin importar su estilo de vida. Para optar a las versiones más saludables es importante probar nuevos sabores, combinaciones y colores.

La nutricionista Andrea Montes y el chef Gustavo Ardón comparten algunas receptas para que pueda hacerlas en casa y así, estos platillos sigan siendo sus favoritos, pero en versión saludable.

Hamburguesa de atún

 Ingredientes

• ½ cebolla
• ½ tomate
• 1/3 puerro
• ½ zanahoria
• 1 lata de atún en agua
• Orégano, sal y cebolla en polvo
• ½ taza de avena
• 1 huevo

Procedimiento

Lave y pele el puerro. Píquelo en trozos pequeños, igual que la cebolla y el tomate. Luego raye la zanahoria y coloque todos los ingredientes en un recipiente hondo. Agregue el huevo, el atún y la avena y mézclelo bien, hasta tener una consistencia de masa. Después coloque el orégano, sal y cebolla en polvo a su gusto, para condimentar.

Luego, puede hacer pequeñas bolitas, del tamaño de su palma de su mano. Dé forma de torta con sus manos y colóquelas en una sartén, con un poco de aceite de oliva caliente y dórelas a su gusto.

Puede servirlas en pan integral, con una cama de lechuga y tomate. Incluso, puede agregar una rodaja de huevo duro, si desea.

Hamburguesa de quinoa

Ingredientes

• 2 tazas de quinoa cocida
• 2 cucharadas de avena (o harina de garbanzo)
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharada de orégano en polvo
• ½ cucharada de pimentón dulce
• 1 zanahoria mediana rallada
• 2 huevos

Preparación

Si no tiene quinoa cocida, cocínela con abundante agua y luego déjela que se enfríe. Luego, bata los dos huevos. En un recipiente hondo coloque todos los ingredientes y déjelos reposar por 10 minutos, para que se impregne el sabor. Después haga las tortitas, apriételas bien, para que no se desarmen.

Caliente una sartén con aceite de oliva y cocínelas por unos minutos, para que se doren por fuera y se calienten por dentro. Sírvalas en pan integral, sobre una cama de acelga, tomate y cebolla morada. Puede agregar mostaza o kétchup.

Hamburguesa de pollo

Ingredientes

• 2 filetes de pechuga de pollo
• 1 cucharada de mostaza
• 2 cucharadas de yogur griego natural
• ½ cucharada de pasta de tomate
• Zumo de limón
• Perejil
• Pimienta negra
• Especias al gusto

Procedimiento

Precaliente el horno a 180°C y prepare una bandeja para hornear grande. Las pechugas de pollo córtelas en pequeños pedazos (puede ser como fajitas muy finas o en cuadrados). Si desea, puede hacerlo en un procesador.

Luego, en un recipiente coloque el pollo y sazónelo al gusto. Después, agregue el yogur, mostaza, tomate, limón y perejil. Con las manos húmedas, coloque las tortitas en la bandeja para hornear.

Hornéelas durante 20 minutos, hasta que estén doradas. Luego, si desea, puede sellarlas en una plancha o parrilla, para que tengan mejor sabor.

La base de la pizza

Uno de los ingredientes que hacen a la pizza tradicional menos saludable son las harinas refinadas que se usan para la base, por lo que estas son las primeras que hay que cambiar en estas versiones.

Algunas opciones son:

• Base de coliflor: Pique una coliflor pequeña y caliéntela 8 minutos en el microondas. Luego, agréguele un huevo y mezcle con queso mozzarella rayado. Revuelva la mezcla hasta que le quede con una consistencia como de masa. Luego, colóquela como base de la pizza en la bandeja para hornear.
• Base de coliflor y brócoli: utilice media taza de brócoli cocido, media taza de coliflor cocida, 3 cucharadas de harina, 1 huevo, sal, pimienta y especias al gusto. En un procesador coloque el brócoli y la coliflor hasta que estén bien finitos. Mézclelos en un recipiente hondo con el huevo, sal, pimienta y especies. Integre los ingredientes y agregue poco a poco la cucharada de harina, hasta tener una masa homogénea.
• Base de espinaca: utilice ¾ de taza de quinoa cocida, 1 manojo de espinaca, cebolla en polvo y orégano.  Triture la quinoa hasta que le quede una papilla, luego, añada las espinacas, especias y vuelva a triturar. Si la masa le queda demasiado compacta puede agregarle un poco de agua tibia, poco a poco.

Pizza de tomates cherry

Ingredientes: 6 cucharadas de salsa de tomate natural, 10 tomates Cherry, unas hojas de urúgula y 4 cucharadas de queso mozzarella, orégano al gusto. Para la base puede usar alguna de las descritas anteriormente.

Preparación: Al tener la base de la pizza lista, agregue la salsa de tomate, coloque el queso mozzarella y, por último, los tomates Cherry con las hojas de urúgula. Colóquela en l horno a 200°C por 25 minutos o hasta que esté bien dorada la pizza.

Pizza de verduras

Ingredientes: 1 tomate frito, aceite de oliva, orégano, sal, 1 berenjena, 2 chiles pimientos, aceitunas, 2 champiñones, cebollitas en vinagre, queso rallado y orégano. Para la base puede usar alguna de las descritas anteriormente.

Preparación: pele la berenjena y córtela en pequeños cuadros o en tiras, al igual que los chiles pimientos. Colóquelos sobre una bandeja para ornear, con un poco de aceite y sal. hornéelos por 200 minutos a 200°C. Luego, sobre la masa extienda una capa de salsa de tomate y orégano, luego, añade el queso rallado. Encima agrega las verduras cocidas y los champiñones laminados.

Hornee por 10 minutos a 200°C. Luego, antes de servir, coloque las aceitunas y las cebollitas. Agregue un poco de aceite de oliva y orégano.