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REDACCIÓN PRENSA LIBRE

11 de marzo de 2024 | 05:00h

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Esto contrasta con una tendencia del running que ha empezado a cobrar fuerza en los últimos años: el slow running, o correr despacio. La idea que subyace a este movimiento a favor de la carrera suave es que cualquiera puede, y debería correr, independientemente de su habilidad o de lo rápido que lo haga.

Los partidarios de este enfoque afirman que tiene muchas ventajas, no sólo porque ganamos en salud, sino también por el placer que produce correr a baja velocidad. Lo interesante es que la investigación reciente lo confirma: hay evidencias científicas de que correr despacio puede ser, en algunos aspectos, más beneficioso que entrenar a mayor intensidad.

Correr a un ritmo que permite conversar

Al pensar en corredores de élite como Eliud Kipchoge o Kelvin Kiptum, podríamos suponer que, para batir récords mundiales, se entrenan principalmente a ritmos rápidos. Sorprendentemente, los corredores de élite pasan alrededor del 80 % de su tiempo entrenando a lo que se denomina zona 2 de carrera.

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Es decir, un ritmo que eleva la frecuencia cardiaca pero que sigue siendo lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación. Por tanto, sólo alrededor del 20 % de su entrenamiento se realiza en las zonas de mayor intensidad, próximas a su ritmo real de carrera.

¿Por qué? La respuesta tiene que ver con el estrés que el entrenamiento supone para el cuerpo. A medida que aumenta la velocidad de carrera, la tensión a la que se somete el cuerpo crece. Y cuanto mayor es esa tensión, mayor es el riesgo de que una persona sufra enfermedades, infecciones y lesiones. De ahí el interés de limitar el tiempo que pasan los atletas entrenando a intensidades altas.

La base debe ser sólida

Pero este enfoque no se limita a reducir el riesgo de lesiones y enfermedades, ni mucho menos. Un aspecto fundamental del entrenamiento es desarrollar lo que se conoce como base. En el caso de los corredores de resistencia, se refiere a desarrollar fisiológicamente una condición cardiorrespiratoria básica que sirva de punto de partida para construir las adaptaciones de mayor intensidad.

Pensemos en una pirámide: debe tener una base sólida sobre la que se construya el resto de la estructura. Cuanto mayor sea la base, más alta puede llegar a ser la pirámide. Lo mismo ocurre con el entrenamiento: cuanto mejor sea nuestra base, más capacitados estaremos para trabajar a intensidades más altas.

Correr lento quema más grasa y beneficia al corazón

Nuestra base se desarrolla durante la carrera lenta (zona 2), donde el estrés fisiológico es relativamente bajo. Pero aunque el corazón no esté sometido a mucho estrés durante la carrera en la zona 2, la cantidad de sangre oxigenada que sale del corazón en cada latido alcanzará (o se quedará cerca de hacerlo) el máximo volumen posible.

Las intensidades más altas no harán que esa capacidad aumente. De ahí que desarrollar una base fuerte permita que llegue más oxígeno por latido a los músculos en movimiento, algo crucial para el éxito durante la carrera.

No sólo eso: correr a ritmos lentos también hace que el cuerpo utilice la grasa almacenada como fuente de energía, en lugar de depender de las reservas de carbohidratos procedentes de los alimentos que ingerimos.

Quemar grasa es un proceso metabólicamente mucho más eficiente, ya que la cantidad de energía derivada de una sola molécula de grasa supera con creces la cantidad de una molécula de hidratos de carbono. Esto significa que los corredores lentos utilizarán menos energía y estarán menos fatigados y más capaces de correr rápido el día de la carrera.

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Los estudios han demostrado que las ganancias en VO2 máx (capacidad de oxígeno) y velocidad de carrera son alrededor de un 1 % mayores para los atletas que pasan más tiempo corriendo despacio. Y lo que es más importante, el aumento de la base aeróbica es unas cinco veces mayor en los corredores lentos en comparación con los atletas que corren con más frecuencia a alta intensidad.

Incluso si no somos atletas profesionales, intentar que la mayoría de nuestras carreras sean de baja intensidad puede seguir siendo la mejor opción.

Lento y constante, que permita canturrear en voz alta sin jadear

Si quiere probar a correr despacio, lo más importante es elegir adecuadamente ritmo. ¿Cómo sabemos si estamos a la velocidad adecuada para que se considere carrera lenta?

Algunos científicos dividen el ritmo de carrera en cinco o seis zonas diferentes. Fisiológicamente, la zona 2 se define por debajo del umbral de lactato, es decir, el punto en el que el lactato (un ácido que el cuerpo produce cuando empieza a quemar carbohidratos para obtener energía, conocido por generar agujetas) empieza a aparecer en la sangre.

Explicado de una manera sencilla, esto debería ser a una velocidad en la que aún podamos mantener una conversación y nuestro ritmo cardiaco sea sólo de alrededor del 70 % de nuestro máximo. Si nos resulta difícil mantener una conversación, conviene reducir el ritmo.

Si corremos solos, podemos hacer probar a cantar en voz alta para nosotros mismos. Si lo logramos sin tener que esforzarnos para recuperar el aliento, estamos en la zona adecuada. Si nos cuesta respirar, significa que nos movemos a una intensidad demasiado alta y que el lactato va a empezar a acumularse en nuestros músculos, por lo que sentiremos las piernas pesadas.

Correr despacio ofrece muchos beneficios, tanto para el cuerpo como para la salud mental. Así que si siempre le ha dado vergüenza correr despacio, quizá esto le anime a ponerse las zapatillas y salir a dar una carrera.

Dan Gordon, Associate Professor, Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University; Jonathan Melville, PhD Candidate, Sport and Exercise Science, Anglia Ruskin University y Matthew Slater, PhD Candidate, Exercise Physiology, Anglia Ruskin University

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

En la pantalla de Uwe Kersting trota un corredor profesional. El cuerpo está erguido, da pasos rectos, luce dinámico y sin esforzarse. Pero a Kersting hay algo que le llama la atención: el brazo derecho del corredor cuelga un poco más abajo que el izquierdo.

O sea, una asimetría en el desarrollo de los movimientos. Algunos dirían que esto es malo, ya que debe aspirarse a la simetría. Pero para el profesional en la pantalla, el especialista en trayectos largos Martin Johnson, funciona.

Uwe Kersting comenta su observación al final de nuestro llamado, que gira básicamente en torno a la cuestión de cuál es la mejor manera de correr.

Kersting es profesor en la Escuela Superior de Deportes de Alemania en Colonia y dedicó parte de su trabajo de investigación a determinar qué factores mejoran la vida de los corredores y cuáles no.

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En primer lugar, una constatación decepcionante: cuando hay problemas, a menudo no pueden reducirse a una sola causa, al menos desde un punto de vista puramente científico.

“Naturalmente, puede ser que un nuevo calzado sea la modificación necesaria para una mejora”, apunta Kersting. Pero aclara, de todas maneras, que esto no es una garantía.

Lo mismo vale para el estilo de correr. Existen especialistas que lo analizan y realizan propuestas de cómo podría mejorarse. “Pero que eso evite una sobrecarga, por ejemplo, es otra cuestión”, dice Kersting. Porque, según indica, no hay un estilo “correcto” para  correr.

Esto también es confirmado por Urs Weber, de la revista especializada “Runners World”: no existe un ideal al que haya que apuntar, ni tampoco una forma correcta ni otra equivocada. “Cada uno corre de la manera en que le nace”, dice.

Pero el estilo para correr sí puede incidir en la elección del calzado adecuado, afirma Weber. Por ejemplo, los corredores que apoyan primero el talón y luego el resto del pie -que son la mayoría de las personas- necesitan, “acorde a la experiencia”, un calzado bien amortiguado.

Hay otros dos tipos de corredores: quienes apoyan primero el mediopié y quienes lo hacen con el antepié. El consejo de Weber para los principiantes es que acudan a una tienda especializada. Los consejos que allí reciban hará más probable que encuentren el calzado adecuado.

Pero por muy bonita que sea la idea: no existe una solución única para la corrida perfecta. Al mismo tiempo, eso también es reconfortante. Si uno se siente cómodo con su estilo, no hay necesidad de implementar cambios.

No obstante, existe una serie de consejos generales que pueden permitir mejoras. Según el especialista Uwe Kersting, hay sobre todo dos cosas que son relevantes:

1. Incrementar el ejercicio de forma paulatina. “Sabemos por nuestros estudios que los cambios fuertes en el volumen de entrenamiento suelen ir acompañados de síntomas de sobrecarga”, afirma.

Los corredores principiantes, en particular, no deben excederse. Los ligamentos y los tendones, en particular, necesitan algún tiempo para adaptarse, mientras que los músculos de las piernas y los pies se fortalecen comparativamente con rapidez.

2. Probar y escucharse siempre atentamente. Si no se siente bien mientras corre o algo le duele permanentemente, es preferible introducir modificaciones.

Y no tiene por qué ser un cambio de calzado. Tal vez merezca la pena entonces echar primero un vistazo al estilo de correr. ¿Ayudaría dar pasos más largos o más cortos? O se puede de momento reducir la duración del running, para reducir la sobrecarga.

Será de utilidad, además, no solamente observar las piernas. Una musculatura fuerte del torso garantiza que la parte superior del cuerpo pueda compensar mejor las pequeñas cargas de impacto permanentes durante el trote. Esto evita el dolor de espalda después de correr.

También el traumatólogo profesor Sven Ostermeier de la Clínica de Articulaciones Gundelfingen recomienda a quienes se inician en el ejercicio de correr que se sometan a una exigencia leve al comienzo.

No deberían salir a practicar jogging más de tres veces por semana. Y, además, el trayecto debe ser incrementado solamente de manera lenta. Asimismo, deja en claro: incluso poco ejercicio aporta algo. Ya caminar 10 a 15 minutos por día varias veces a la semana, indica, aporta beneficios positivos.

En el otro extremo se encuentra el profesional Martin Johnson, cuyo brazo derecho que cuelga llamó la atención de Kersting. El inglés llegó a completar 184 millas, o sea, casi 300 kilómetros, en 38 horas y 35 minutos. Y eso a pesar de su estilo de carrera, probablemente no del todo simétrico… ¿o tal vez justamente por eso?

Además, es una actividad que no exige equipamientos ni instalaciones específicas. Esto la convierte en una opción deportiva de fácil acceso al no presentar prácticamente barreras logísticas, sociales ni económicas.

 ¿Podría tener alguna consecuencia negativa?

A pesar de todo ello, correr habitualmente también aumenta la incidencia de lesiones musculoesqueléticas. Además, y en el caso concreto de las mujeres, la gran tasa de repetición del gesto deportivo, combinada con el impacto físico de la carrera, aumenta la incidencia de trastornos perineales. Concretamente, de alteraciones como la incontinencia urinaria y/o fecal y el prolapso de órganos pélvicos.

Actividades como correr o el levantamiento de grandes pesos aumentan la presión intra-abdominal (también conocida como PIA). Las PIAS elevadas presionan la musculatura perineal hacia abajo, debilitándola con el tiempo.

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Sin embargo, también se ha identificado que las actividades de alto impacto y de levantamiento de pesas provocan un efecto de entrenamiento positivo en las estructuras de soporte del suelo pélvico en respuesta a los aumentos de PIA inducidos por la actividad.

La tendencia actual es la de tener presente que cualquier actividad que eleve la PIA de forma elevada o moderada pero repetitiva debe realizarse una vez comprobada la integridad de todas las estructuras pelviperineales. Dicha condición no puede darse por supuesto en mujeres que hayan llevado a cabo embarazos más allá del primer trimestre, mujeres con alteraciones músculo-esqueléticas crónicas en tronco y/o piernas ni mujeres perimenopáusicas.

Dados los cambios físicos que suceden en las situaciones mencionadas, a menudo es necesario rehabilitar y acondicionar a las mujeres que deseen empezar a correr o reincorporarse a esta práctica. Para comprobar la integridad pelvi-perineal deben realizarse exploraciones ginecológicas y fisioterápicas especializadas.

Tras la verificación de la integridad pelvi-perineal es necesario acompañar la práctica deportiva deseada con la adecuada enseñanza del gesto deportivo y con una pauta de entrenamiento de la musculatura perineal. Así evitamos que aumentos de la PIA no sean innecesariamente elevados.

Sexualidad y running

La relación entre correr y la funcionalidad sexual femenina ha recibido mucha menos atención que los efectos del ejercicio sobre la incontinencia y los prolapsos.

La fisiología avala que muchos de los mecanismos que intervienen en el ejercicio físico también participan en la activación del deseo sexual. En consecuencia, el ejercicio debe ser considerado una forma de tratamiento de los problemas sexuales muy atractiva, ya que no conlleva el estigma que suele asociarse a la terapia sexológica y la farmacoterapia. En otras palabras, evita la incomodidad, vergüenza o miedo a ser juzgadas en la consulta que muchas mujeres sienten.

Las disfunciones sexuales femeninas tienen un origen biopsicosocial. Esto quiere decir que pueden ser provocadas por factores orgánicos, psicológicos y sociales. Además, se ven influidas por aspectos educacionales, socioeconómicos, religiosos y de relación con la pareja. Esto provoca que identificar un origen concreto en cada paciente sea, a menudo, imposible.

La dispareunia, o aparición de dolor durante o tras el coito, es una de las disfunciones más frecuentes. Y, además, cuesta horrores identificar su origen. Esto es porque puede estar provocada por alteraciones inflamatorias, infecciosas, neoplásicas, traumáticas, hormonales, estructurales y psicosociales.

De todas ellas, las más habituales son las dos últimas. Las alteraciones psicosociales más frecuentemente asociadas son los factores psicológicos estresantes, las condiciones sociales negativas y la alteración del ciclo de respuesta sexual a nivel hormonal y cerebral.

Por otra parte, entre las condiciones estructurales más frecuentes se encuentran el prolapso de órganos pélvicos y la debilidad o contractura de la musculatura perineal.

Como estas alteraciones pueden ser consecuencia de una mala práctica deportiva de carrera, algunas personas suponen que correr puede provocar disfunciones sexuales. Sin embargo, esta asociación no ha sido demostrada científicamente y los beneficios de correr (en presencia de la integridad de las estructuras pelvi-perineales) siempre superan a sus posibles efectos negativos.

¿Qué hacer una vez se ha presentado la disfunción sexual?

El tratamiento de las disfunciones sexuales no garantiza su resolución completa. Pero sí ayuda a mejorar calidad de vida de las pacientes.

Uno de los abordajes más recomendados son los tratamientos multidisciplinares. Éstos abordan el problema incluyendo aspectos físicos, emocionales y conductuales con la participación coordinada de ginecólogos, fisioterapeutas, terapeutas sexuales y psicólogos o psiquiatras.

La fisioterapia sexológica interviene tratando individualmente a las pacientes con técnicas de terapia manual y masaje de la musculatura pelvi-perineal. Técnicas que se complementan con educación sobre los cambios conductuales necesarios, y la adaptación y corrección sobre técnica y hábitos deportivos adecuados.

Con información de Raquel Leirós Rodríguez, profesora Ayudante Doctor en Fisioterapia, Universidad de León.

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Correr teniendo que coordinar los movimientos es más exigente cuanto más irregular es el terreno, explica el médico deportivo Lutz Graumann, de la localidad alemana de Rosenheim.

“Para el cerebro también supone un reto mayor, porque tiene que ser más previsor sobre cómo colocar el pie para no lesionarse”, agrega Graumann.

Es por ello que aconseja a los principiantes a entrenar la percepción a través del denominado entrenamiento propioceptivo. Estar de pie con una sola pierna o balancearse sobre una toalla enrollada son ejemplos de ejercicios adecuados para este entrenamiento.

Donde termina el camino asfaltado

“Hacer una carrera por senderos, el ‘trail running’, comienza donde termina el camino de asfalto u hormigón”, señala Urs Weber, de la revista especializada “Runners World”.

Como tantas otras cosas, el término que se emplea para esta forma de correr se ha extendido desde Estados Unidos, pero en realidad no es nuevo. La clásica salida a correr por el bosque es lo que los americanos llaman ahora “trail running”, comenta Weber.

En las tiendas se puede encontrar una variedad de calzado deportivo adecuado para correr por senderos. Uno de los principales rasgos distintivos suele ser que la suela tiene un perfil más grueso, apunta Weber.

“Los zapatos para correr por senderos en el bosque que recomendamos a un corredor medio tienen una profundidad de perfil de hasta seis milímetros”, precisa Weber.

Precaución: cuidado con resbalar

Conviene tener en cuenta que, si las zapatillas con una gran profundidad de pisada se posan sobre una piedra húmeda, a menudo puede ser muy resbaladizo, ya que la superficie de contacto de la suela es comparativamente pequeña. Por lo tanto, Weber recomienda ir con especial cuidado la primera vez que se usen estas zapatillas.

El calzado deportivo para correr por senderos debe funcionar tanto cuesta arriba, como cuesta abajo y en una amplia variedad de superficies, explica el director general en Alemania de Icebug, Mathias Basedow.

Asimismo señala la conveniencia de que la zapatilla tenga más espacio para los dedos de forma que correr cuesta abajo no se convierta en una tortura.

Los primeros intentos con zapatos normales

Sin embargo, cuando se prueba por primera vez en el nuevo terreno, no se necesita ningún equipo nuevo al principio, explica Basedow.

“Quien no tenga unas deportivas para correr por senderos, no debería dejar de correr por el bosque. También se puede hacer con la mayoría de zapatillas de running”, añade Urs Weber.

Las deportivas especializadas sí son una ventaja cuando se corre por el lecho de un río o en caminos marcados, apunta Basedow. “También es una ventaja contar con un mapa o un teléfono móvil en caso de emergencia”, agrega. Lo que sí se requiere en determinados senderos de montaña o en ciertos caminos espectaculares es tener algo de resistencia.

Y para esos senderos habría que contar con un equipo adicional como una bolsa de hidratación y un botiquín de primeros auxilios, indica Basedow. Los palos también podrían facilitar el recorrido. La coordinación es más exigente y sobre todo al principio hay que tener cuidado.

Variedad en las zonas urbanas

En cualquier caso, realizar un cambio en los recorridos habituales es siempre una buena idea. “Recomendaría a todos que prueben diferentes terrenos y entornos a la hora de correr para averiguar qué es lo mejor para ellos”, aconseja el médico deportivo Graumann.

Y aquellos que no tienen un bosque de colinas cerca pueden integrar las subidas y bajadas en la carrera por la ciudad. “Esto podría ser una carrera subiendo escaleras o subir una colina o una pendiente en el centro deportivo”, sugiere Urs Weber. “Esto se puede hacer también con zapatillas normales sin ningún problema”, agrega.

Este mismo equipo investigador y otros ya habían descubierto que cuando una persona corre el impacto de sus pies contra el suelo produce ondas de presión a través de las arterias que se sincronizan con el ritmo cardíaco y el de la zancada para regular de manera dinámica la llegada de sangre al cerebro.

En el estudio actual calcularon el flujo de sangre que llegaba a los dos hemisferios del cerebro de 12 adultos jóvenes, estando de pie y caminando rápido  (un metro por segundo), a partir de las mediciones de la velocidad de las ondas de la sangre en la carótida interna y del diámetro de las arterias de cada uno de los adultos hechas con técnicas de ultrasonido.

Así determinaron que, aunque el impacto de los pies al caminar es menor que al correr, el andar produce igualmente ondas de presión en las arterias que significativamente aumentan el riego sanguíneo al cerebro, un efecto que no es tan visible en el ciclismo debido a que no hay impacto de los pies contra el suelo.

“Estos nuevos datos dan a entender de manera clara que el flujo sanguíneo cerebral es muy dinámico y depende directamente de las presiones cíclicas en la aorta que interactúan con los pulsos de presión en dirección contraria que produce el impacto de los pies”, añadió.

“Hay un continuo de efectos hemodinámicos sobre el flujo de sangre al cerebro humano cuando se pedalea, se camina o se corre. De una manera especulativa se puede afirmar que esas actividades pueden optimizar la perfusión (alimentación de las células con oxígeno y nutrientes) y el funcionamiento del cerebro y en general la sensación de bienestar durante el ejercicio”, señala el estudio.

Para Ernest Greene, que dirigió la investigación, lo que es “sorprendente” es que se haya tardado tanto en medir esos “obvios efectos hidráulicos sobre el flujo de sangre en el cerebro”.

De acuerdo con el científico, hay un ritmo optimizador entre el “riego de sangre al cerebro y moverse”.

El ritmo de las zancadas y el impacto de los pies están en el rango de un ritmo cardiaco normal  (unos 120 latidos por minuto) cuando una persona se mueve con energía, concluyó.

No solo fomentarás un estilo de vida saludable, también reforzarás los lazos de confianza con tu pareja e hijos. La libertad que te ofrece compartir con ellos al aire libre y no en un entorno formal como el colegio o la casa, aporta a que el diálogo fluya y las relaciones se fortalezcan.

Si deseas iniciar esta práctica deportiva y pasar un momento agradable participa en la IV Carrera Familiar de McDonald’s, a beneficio de la Fundación Infantil Ronald McDonald Guatemala. Esta se realizará el próximo domingo 26 de febrero y contará con categorías de 5 y 10 kilómetros.  Así que además de apoyar la causa, fomentarás un estilo de vida saludable y estrecharas los lazos con tu familia.

La carrera iniciará a las 8:00 a.m. en Plaza Obelisco y se conducirá a lo largo de la Avenida Reforma, donde habrá muchas sorpresas para todos. Podrás llegar desde las 7:00 a.m. para realizar calentamientos en compañía de tu familia.

El valor de la inscripción es:

• Niños Q80.00

• Adultos Q100.00

• Paquete Familiar (dos adultos y dos niños) Q325.00

• Paquete 2 personas Q175.00

¡No esperes para inscribirte!  Puedes hacerlo junto a tu familia hasta el 23 de febrero en todos los restaurantes McDonald’s, llamando al teléfono 1770 o a través del sitio web www.mcd.com.gt/carrerafamiliar donde encontrarás más información.

La Expo de la Carrera se realizará el 24 y 25 de febrero en dónde se le entregará a cada corredor un Kit que incluye playera y bolsa deportiva, número, chip, gorra y al finalizar la carrera entregarán una medalla coleccionable. 

Te recomendamos toma en cuenta algunos aspectos antes de correr con tu familia:

• Utilicen ropa y tenis adecuados: en contraste con otros deportes, en este lo único que necesitan es un buen par de tenis y ropa muy cómoda, nada demasiado ajustado. Correr con los zapatos equivocados puede ocasionar algunas dificultades para continuar. 

• Sé realista: Afianzar el hábito de correr no se logra de la noche a la mañana. Por lo tanto, deben estar conscientes que requiere constancia y hacerlo paso a paso. Infórmate sobre las maneras de adoptar esta práctica.

• Hagan el calentamiento correcto: no empiecen a correr de golpe y a toda prisa. Primero realicen un calentamiento de 20 minutos. Este puede ser trotar o solo hacer estiramientos.

• Manténganse hidratados: no salgan a correr sin llevar suficiente líquido para su hidratación. Olvídate de las bebidas con azúcar, tu mejor acompañante durante una carrera siempre será el agua pura.

Correr entre 10 y 15 minutos al día reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 45% y cualquier otro tipo de enfermedad hasta en un 30%.

Veinte minutos de carrera tienen el poder de alterar el ADN y prevenir la aparición de diabetes tipo 2. Una persona que pesa 155 libras en promedio quema 298 calorías si corre media hora. Cuando alcances la capacidad de correr durante una hora, sigues quemando calorías incluso después de dejar de correr. Tu metabolismo aumenta y te será más fácil ponerte en forma.

Te sentirán muy satisfecho de practicar este deporte y pasar un momento agradable con tu familia.

“Treinta minutos de ejercicio, tres veces por semana como mínimo son indispensables para mejorar la calidad de vida. Se pude trotar, nadar, bailar o andar en bicicleta”, indica el médico Miguel Ángel Car.  Antes de iniciar, es necesario una evaluación médica para detectar factores de riesgo, agrega. 

Las áreas verdes y espacios abiertos son ideales para ejercitarse, pues ayudan a despejar la mente y poner en acción el cuerpo.

En la ciudad hay varios  lugares para hacer ejercicio. En esta edición se incluyen algunos y que son gratis.  Así que no hay excusa para no verse y sentirse  bien.

Avenida Simeón Cañas

• La Avenida  Simeón Cañas une el parque de Jocotenango con el Hipódromo Norte, zona 2.
• En su más de medio kilómetro ofrece  senderos a los lados de la calzada para caminar o trotar entre árboles.   
• En los jardines del parque en el Hipódromo Norte se puede practicar aeróbicos y caminata.

Parque Érick Barrondo

• Las instalaciones  del parque abren a las 5 horas  y cierran a las 17.30 horas. Está en la  28 av. 14-02, Colonia Ciudad de Plata II, zona 7. Teléfono 2474-6608.  
• Tiene un sendero de aproximadamente 4 kilómetros.
• En sus  instalaciones tienen un  patinódromo, canchas de voleibol, de papifútbol y de fútbol, entre otros.

Ciclovías

• Una de  las ciclovías más populares está en los jardines centrales del Paseo de La Reforma, zona 9. 
• Esta se  inauguró en marzo del 2015 con una extensión de más de 2 kilómetros.
• Otros lugares: La ciclovía que une la Calzada Aguilar Batres con la Usac tiene una extensión de 1 km, y  en el Centro Universitario Metropolitano, recorre la 5a. av.,  entre la  8a. y 13 calles, zona 11.

Campo de Marte

• El Campo  de Marte está en la 32 calle final y 15 av., zona 5. Abierto de 5 a 22 horas, todos los días. Hay un programa de ejercitación que puede consultase por el 2334-1783.
• Hay canchas  de papifútbol, baloncesto, béisbol,  softbol, voleibol (una de cemento y una de tierra).

Bicitour

• Una vez  al mes, la Municipalidad capitalina organiza un bicitour por la ciudad de Guatemala, que recorre las principales avenidas de la metrópoli.
• Para más  información se puede consultar en www.fb.com/bici.muniguate
• La organización  Masa Crítica también organiza recorridos en bicicleta, se puede consultar en www.fb.com/masacritica.guatemala

Pasos y Pedales

• Pasos y pedales  funciona los domingos de  10 a 14 horas. Este proyecto existe en Avenida las Américas y Avenida La Reforma, en las zonas 9 y 13; Avenida Juan Chapín, desde la 3a. calle B hasta la diagonal 9 en la zona 1; Avenida Mariscal, en la zona 11; en la colonia Tikal I, en la 30 avenida, zona 7, y la Avenida Simeón Cañas, zona 2.
• Se puede  patinar, bicicletear, caminar, trotar y pasear a la mascota.

El sitio vitonica.com expone algunos puntos que hay que tomar en cuenta, cuando aún así se decide correr:

Lesiones posibles al comenzar a correr: cuando una persona comienza a correr con el único fin de adelgazar, si tiene sobrepeso u obesidad, corre el gran riesgo de desarrollar tendinitis rotuliana con gran facilidad, así que no es la actividad física más recomendable. Es mucho mejor caminar, o caminar con cuestas y aumentar de manera progresiva la distancia.

Aumento de la capacidad cardiovascular: Esto significa que cada vez somos capaces de correr más distancia, al ser el cuerpo capaz de gastar menos energía para realizar un mismo esfuerzo, lo que se traduce en que se gastará cada vez menos calorías.

Efectos al no ver resultados: otro punto negativo es el de perder las ganas de realizar ejercicio físico al ver que no se consiguen resultados. Si bien es cierto que las primeras semanas, en ocasiones, se consigue perder peso, cuando el cuerpo se adapta, nos estancamos con facilidad e, incluso, a veces engordamos más aún.

No saber regular y sobreentrenar: otro error es el de salir a correr demasiados días a la semana y a un nivel de esfuerzo elevado. Muchas personas salen todos los días y dan casi el cien por ciento, lo que puede provocar distintos problemas a nivel de salud, especialmente, articular.

Si la persona tiene sobrepeso u obesidad, debe comenzar a correr con un trote suave hasta que consiga perder algo de grasa para evitar posibles lesiones.

Si no le gusta correr, mejor que no correr nunca: esta es una actividad que no ayuda a perder grasa. Para mantener masa muscular y adelgazar, se recomienda únicamente entrenamientos con cargas tipo fullbody o torso pierna.

Para perder grasa, hay que mantener la fuerza. Además de seguir una dieta hipocalórica, se aconseja empezar a realizar una rutina de pesas.

Para bajar de peso, se debe adoptar una dieta hipocalórica, que no se trata de pasar hambre, sino de comer de forma inteligente al ingerir menos calorías de las que gastamos, con una buena cantidad de macronutrientes.

Por el contrario, el calzado deportivo con protecciones de moda tiende a hacer que el corredor adopte la técnica opuesta: hacer el primer contacto con el suelo con la parte posterior del pie, en la zona calcánea (el llamado apoyo retrasado). Esto genera importantes golpes de impacto que inciden de manera negativa en el rendimiento deportivo del atleta.

Un número creciente de corredores apoyan esta técnica de correr descalzos, animados por diversas investigaciones que están sacando a la luz las ventajas e inconvenientes de esta forma de ejercitarse, según el sitio muyinteresante.es

Podría decirse que el calzado que el ser humano ha llevado durante milenios ha sido bastante minimalista, apenas unas suelas protectoras para no maltratar la planta de los pies.

Sin embargo, desde hace tres décadas, han surgido constantes avances tecnológicos que han cambiado de forma radical el diseño de elementos funcionales del calzado deportivo: mediasuelas acolchadas, tecnologías de control de movimiento, capas de diversos materiales para optimizar la capacidad de amortiguación, ventajas que son cuestinadas por científicos.

En el citado estudio llevado a cabo en España, publicado en la revista Journal of Sport and Health Science, se recogen los resultados obtenidos después desarrollar un programa de entrenamiento de doce semanas basado en carrera descalza que ha permitido comprobar los efectos producidos en los atletas.

 Los corredores de apoyo retrasado cambiaron hacia un patrón más adelantado, tanto a velocidad de carrera confortable (del 55.6 por ciento de apoyo retrasado pasaron al 11.1 por ciento) como a velocidades más altas (del 58.3 por ciento de apoyos retrasados al 13.8 por ciento).

Los autores del estudio advierten de la necesidad de ser prudente a la hora de iniciarse en la práctica de la carrera descalza.

Hay quienes sostienen que sí, que quienes manifiestan todas esas características en el deporte suelen llevarlas también en el trabajo.

Desde ya, no es que por hacer un deporte de resistencia mejoren las perspectivas laborales, pero sí puede establecerse cierta conexión entre el éxito laboral y la resistencia, la perseverancia y la capacidad de no perder de vista la meta pese a los obstáculos que plantea una carrera de más de dos horas.

Esto no implica necesariamente que al entrenar se vayan a desarrollar esas aptitudes. También puede ser que las personas que tienen ese tipo de carácter tiendan a practicar estos deportes de mayor resistencia.

Ejemplos hay muchísimos, tanto de gente que corre maratones y que no le interesa ascender en el ámbito laboral como de gerentes que no se pierden un maratón. Quienes ocupan altos cargos incluso pueden llegar a disfrutar las cargas físicas, que les permiten poner a prueba sus fuerzas.

Buena práctica

No es la primera vez que alguien sugiere un vínculo entre ambas carreras: en Frankfurt se ofrece, en un maratón anual, una escala separada para personal ejecutivo. En la última edición, de los 11 mil 800 participantes del maratón, 240 se apuntaron a la “carrera ejecutiva”.

El ganador de ese último maratón fue Oliver Kunz, de Alemania. Kunz está convencido de que existe una relación entre este deporte y el desarrollo profesional. Su lema es: “Correr implica llevarte hasta tu límite, y las personas que nunca llegan a su límite nunca sabrán de qué son capaces”.

De hecho, en varios países, incluyendo Guatemala, hay empresas que invitan  a sus colaboradores  a participar en carreras y van motivados a entrenar lo cual beneficia a todo nivel, pues el colaborador mejora su resistencia física, está más relajado y como tal, repercute en su productividad.

Lo cierto es que el maratón no es para cualquiera. Es necesario estar dispuesto a atarse durante meses los cordones y salir a entrenar. Es decir, no solo hay que ser ambicioso, tener disciplina y esmerarse, sino también saber cómo lidiar con los intentos fallidos.

Puede que no se llegue a la meta, que no se cumpla con el rendimiento que uno esperaba tener el día del maratón o que incluso haya que soportar alguna herida. Si bien ese no es el “éxito” que suele catapultarse y celebrarse en las fotos de la línea de llegada, es un mérito no menor que el de llegar a la meta.

Pero no hay por qué forzarse con la mira puesta en un maratón. Moverse hace bien, pero no tiene por qué ser en un maratón.

Beneficios

• Correr  estimula la circulación sanguínea,  lo cual repercute en que haya mejor oxigenación celular.
• Practicar actividad física ayuda a eliminar los líquidos que el organismo retiene  y eso también ayuda a mejorar la concentración.
• Al correr se fortalecen los huesos  y por si fuera poco, mientras se practica esta actividad, el cuerpo genera endorfinas, lo cual provoca una sensación de bienestar que contribuye a liberar el estrés y tratar algunos problemas emocionales.

Sus zapatos deportivos integra dos amortiguadores bajo la planta que absorben el impacto del apoyo del pie y devuelven la energía acumulada cuando el talón despega del suelo para lanzar un nuevo paso.

“No liberan la energía hasta que el pie no levanta del suelo para propulsarse y son estables en reposo”, comenta Freschi, sobre una tecnología que permite amortiguar hasta 20 milímetros cada apoyo, frente a los dos o tres milímetros del calzado deportivo tradicional basado en materiales blandos o cámaras de aire.

Un par cuesta unos US$395 dólares y si es de la talla 42 pesa 380 gramos e incluye amortiguadores adaptados al peso del corredor y distintas velocidades, desde el paseo a la carrera.

Su peso está en los estándares del mercado, pero su precio dobla al que proponen las líneas de calzado deportivo de grandes marcas.

“No tenemos pensado bajar los precios porque es mucho más difícil de fabricar que un producto de running tradicional” , agrega sobre los zapatos que “no se degradan jamás”  y tienen botones de adherencia en la suela que pueden reemplazarse si se desgastan.

El ingenio no es un producto terapéutico sino una zapatilla dirigida a todos los amantes de la carrera recreativa, unos 100 millones de personas en el mundo.

Ingeniero aficionado a la carrera durante décadas, a los 50 años aparecieron unos problemas de espalda que preocuparon a los médicos: “Me dijeron que tenía que dejar de correr”, comenta.

Instalado en Villepinte, Frechi había desarrollado su carrera profesional en el ámbito de la aeronáutica y disponía de las herramientas necesarias y de los conocimientos en mecánica y materiales para diseñar unos zapatos que le permitieran volver a hacer footing.

“Tras decenas de prototipos y miles de kilómetros de pruebas”, en el 2008 se dio cuenta de que su calzado también podía convertirse en un producto comercial viable.

Las ventas de Enko arrancarán en el 2016 con mil pares de zapatillas mensuales, y estarán disponibles en cinco colores  (blanco, amarillo, magenta, azul y negro) que se comercializarán a través de internet, antes de llegar a las tiendas físicas en 2017.  

“A nivel mecánico, el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular”, explicó a BBC Mundo Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia, España. Además, en muchas ocasiones, el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.

Con base a esta premisa, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.

Estos son los consejos cuando se comienza la rutina de ejercicio, propuestos por Berbel:

1. Evitar actividades que disparen la frecuencia de la actividad cardiaca. También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, según Berbel, ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.

2. No hacer ejercicio extenuante. Lo ideal, según el experto, es poder mantener una conversación mientras se hace ejercicio. Se puede complementar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular moderado con ejercicios de movilidad.

3. Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso o obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Correr también puede causar problemas con las articulaciones.

4. Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.

5. Algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

6.  Para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.

7. En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.

8. Escoger bien el entorno: algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

9. Seguir la orientación de un profesional: según el entrenador, es peligroso empezar a hacer de repente y por cuenta propia ejercicio físico de intensidad para adelgazar, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase cardiovascular especial para perder peso, como un circuito indoors en un gimnasio.

10. Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca en un comienzo las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona. El entrenador puede periódicamente valorar la progresión y modificar el plan si es necesario para mantener la progresión.