8 ejercicios suaves para personas mayores que mejoran la movilidad y reducen dolores

Los adultos mayores deben incorporar a su rutina ejercicios suaves que les ayuden a evitar el sedentarismo, así marcarán una gran diferencia en su salud.

Ninnette Castillo

30 de mayo de 2025 | 05:57h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

Hacer ejercicios fáciles y que no requieran mucho esfuerzo ayudan a mantener una buena salud. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que afectan la movilidad, el equilibrio y la fuerza muscular. Sin embargo, mantenerse activo es una de las claves para conservar la autonomía, reducir dolores crónicos y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.

“Los ejercicios suaves para personas mayores se presentan como una alternativa segura y efectiva para fomentar el bienestar físico y emocional”, dice Gustavo Aguilar, geriatra.

La práctica regular de ejercicios suaves en personas mayores no solo mejora la movilidad y reduce dolores articulares, sino que también tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, la calidad del sueño y la independencia en la vida diaria. “La actividad física moderada y adaptada a las capacidades individuales ayuda a prevenir la rigidez articular, los dolores musculares y el deterioro de las funciones motoras”, añade Silvia Olivares, fisioterapeuta.

A continuación, se presentan ocho ejercicios recomendados para adultos mayores que pueden practicarse en casa y sin necesidad de equipamiento especial.

LECTURAS RELACIONADAS

¿El envejecimiento ocurre de golpe? Lo que dice la ciencia sobre cómo y cuándo envejecemos

Dolores en adultos mayores: por qué es importante prestarles la debida atención y no dejarlos pasar

1. Caminar

Caminar sin desplazarse, levantando ligeramente las rodillas, es una forma sencilla de activar la circulación y calentar el cuerpo. Se recomienda realizar este ejercicio durante 1 a 2 minutos, en varias repeticiones a lo largo del día. La marcha en el lugar ayuda a mejorar el equilibrio y mantener la movilidad de las caderas y rodillas.

2. Elevaciones de talones

Con el respaldo de una silla para mantener el equilibrio, este ejercicio consiste en elevar los talones del suelo hasta quedar de puntillas, y luego volver lentamente a la posición inicial. Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la estabilidad al caminar. Se aconseja hacer 2 series de 10 repeticiones.

3. Rotación de hombros

Sentado o de pie, con la espalda recta, se deben realizar movimientos circulares con ambos hombros, hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio alivia la tensión acumulada en la parte superior del cuerpo y favorece la movilidad en la zona del cuello y los omóplatos. Ideal para personas con dolores cervicales.

4. Flexión de brazos con peso ligero

Utilizando botellas pequeñas con agua o pesas livianas, los adultos mayores pueden realizar flexiones de brazos (curl de bíceps) mientras están sentados. Este movimiento fortalece los músculos del brazo y mejora la capacidad funcional para actividades cotidianas como cargar bolsas o abrir puertas.

5. Estiramiento de piernas

Sentado en una silla firme, se estira una pierna hacia adelante hasta que quede recta, se mantiene unos segundos y se baja lentamente. Alternar con ambas piernas durante 10 repeticiones. Este ejercicio contribuye a mantener la fuerza en los cuádriceps y facilita movimientos como subir escaleras.

6. Giros de cadera

Sentado con la espalda recta, se debe girar lentamente el torso hacia un lado, mantener la posición unos segundos, y luego girar hacia el lado opuesto. Los giros de tronco ayudan a mejorar la movilidad de la columna vertebral y previenen la rigidez lumbar, común en adultos mayores.

7. Estiramiento de cuello

Inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, manteniendo unos segundos, y luego repetir hacia el otro. Este ejercicio ayuda a reducir la tensión en el cuello, mejora la flexibilidad cervical y alivia dolores asociados a posturas prolongadas o rigidez muscular.

8. Respiración profunda

Aunque no es un ejercicio físico en sí, practicar respiración diafragmática mejora la oxigenación del cuerpo, reduce el estrés y favorece la relajación muscular. Se puede combinar con estiramientos suaves para lograr una sesión completa de movilidad y bienestar.

Seguridad y constancia, claves del éxito

Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados según la condición física de cada persona. Además, es recomendable comenzar con sesiones breves, de no más de 15 a 20 minutos, e ir aumentando progresivamente la duración y la intensidad.

Incorporar estos movimientos en la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar general de los adultos mayores. Con compromiso y precaución, el ejercicio se convierte en un aliado valioso para envejecer con dignidad y vitalidad.

Ejercicios fáciles para hacer en casa sin equipo y bajar de peso

Hacer ejercicio en casa sin equipo es una opción viable y efectiva para quienes buscan bajar de peso, mejorar su condición física y adoptar hábitos saludables sin grandes inversiones.

Ninnette Castillo

21 de mayo de 2025 | 05:57h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

Hacer ejercicios en casa funciona para aquellas personas que no les gusta o no tienen tiempo de ir al gimnasio. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En un contexto donde la falta de tiempo, los altos costos de los gimnasios o las limitaciones de espacio dificultan el acceso a entrenamientos estructurados, los ejercicios en casa sin equipo se han convertido en una alternativa eficiente y accesible para muchas personas que desean bajar de peso y mejorar su estado físico.

Realizar actividad física en casa no solo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y contribuye al bienestar emocional. De acuerdo con Johana Sánchez, entrenadora personal, la clave está en la constancia y en elegir una rutina adecuada que se adapte al nivel de cada persona.

Beneficios de hacer ejercicio en casa sin equipo

Los beneficios de este tipo de entrenamiento son múltiples:

• Ahorro de tiempo y dinero: no requiere desplazamientos ni suscripciones a gimnasios.
• Flexibilidad horaria: se puede entrenar en cualquier momento del día.
• Privacidad y comodidad: ideal para quienes prefieren ejercitarse sin la presencia de otras personas.
• Versatilidad: existen ejercicios para todos los niveles y objetivos, desde principiantes hasta avanzados.

Además, se ha comprobado que realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado a la semana mejora la salud general y ayuda a mantener un peso saludable, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

LECTURAS RELACIONADAS

Ejercicios aeróbicos en casa: sus beneficios y rutina para bajar de peso

Rutina de ejercicios para mujeres en casa: cómo tonificar los glúteos y el abdomen

Ejercicios fáciles para bajar de peso en casa

A continuación, se describen algunos ejercicios sencillos y efectivos, que no requieren equipamiento y que, combinados con una alimentación balanceada, pueden contribuir significativamente a la pérdida de peso.

Sentadillas (squats)

Las sentadillas trabajan principalmente glúteos, piernas y abdomen. Además de tonificar, ayudan a quemar calorías.

Cómo hacerlas: Carolina Alonzo, entrenadora perosnal, indica que se deben hacer de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, flexionar las rodillas como si se fuera a sentar, manteniendo la espalda recta. Subir lentamente y repetir.

Repeticiones sugeridas: 3 series de 15 repeticiones.

Jumping jacks

Este ejercicio cardiovascular acelera el ritmo cardíaco, mejora la coordinación y ayuda a quemar grasa corporal.

Cómo hacerlos: De pie, dar un pequeño salto abriendo piernas y brazos simultáneamente. Regresar a la posición inicial y repetir.

Duración sugerida: 30 a 60 segundos por serie.

Plancha

Excelente para fortalecer el core (zona media), mejorar la postura y trabajar la resistencia.

Cómo hacerla: Apoyar antebrazos y puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Evitar que la cadera se eleve o hunda.

Tiempo sugerido: comenzar con 20-30 segundos y aumentar progresivamente.

Zancadas o lunges

Trabajan piernas y glúteos, y mejoran el equilibrio.

Cómo hacerlas: De pie, dar un paso largo hacia adelante y flexionar ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Volver a la posición inicial y alternar con la otra pierna.

Repeticiones sugeridas: 3 series de 10 por pierna.

Abdominales básicos

Ideales para fortalecer el abdomen y quemar grasa localizada en la zona media.

Cómo hacerlos: Acostarse boca arriba, flexionar las rodillas, colocar las manos detrás de la cabeza y elevar el torso sin tirar del cuello.

Repeticiones sugeridas: 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Consejos para una rutina efectiva en casa

• Realizar calentamiento previo: unos 5 a 10 minutos de movilidad articular o caminata en el lugar ayudan a evitar lesiones.
• Mantener una respiración adecuada durante los ejercicios.
• Ser constante: lo ideal es ejercitarse al menos 3 a 5 veces por semana.
• Hidratarse antes, durante y después del entrenamiento.
• Acompañar con una dieta equilibrada, ya que el ejercicio por sí solo no garantiza la pérdida de peso.

Con disciplina, motivación y una rutina sencilla, es posible alcanzar resultados visibles y mejorar significativamente la calidad de vida.

Salud y Familia

|

Suscriptores

Ejercicio sin pesas: ¿puedes ganar fuerza solo con tu peso corporal?

Estudios demuestran que los ejercicios con peso corporal, como flexiones y estocadas, pueden generar resultados similares a los entrenamientos con pesas, siempre que se alcance la fatiga muscular.

The New York Times

6 de marzo de 2025 | 00:00h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

La clave del progreso es aumentar la dificultad con más repeticiones, resistencia o variaciones de los ejercicios. (Foto Prensa Libre: Shutterstok).

Los resultados pueden ser casi los mismos si levantas pesas en el gimnasio o si utilizas únicamente tu propio peso. Lo esencial es ejercitar los músculos hasta dejarlos casi exhaustos.

Mucha gente cree que desarrollar fuerza requiere un juego de pesas o una membresía en un gimnasio. Se considera que las sentadillas sin peso son adecuadas para principiantes, pero que los entrenamientos efectivos necesitan equipamiento.

Sin embargo, ¿es cierto? ¿O los ejercicios con el peso del cuerpo, como los puentes de cadera, las flexiones y las estocadas, pueden proporcionar los mismos beneficios que las pesas?

Las investigaciones sugieren que, para la mayoría de las personas, la respuesta es afirmativa. A tu cuerpo no le importa si realizas un press de banca o flexiones. “El músculo es agnóstico”, afirmó Anoop Balachandran, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. “Lo único que reconoce es la tensión en el músculo”.

Dicho esto, cada método tiene sus ventajas. A continuación, lo que debes saber para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento de fuerza.

LECTURAS RELACIONADAS

Ejercicio y salud después de los 40: la guía definitiva para estar en forma

Quieres prevenir lesiones: un control con el fisioterapeuta puede mejorar tu rendimiento físico

El secreto del éxito es el fracaso

Independientemente del método, el entrenamiento de fuerza requiere llevar el músculo al punto de fatiga para desarrollar mayor resistencia.

“Generalmente se recomienda entrenar hasta el fallo momentáneo, esforzándose al máximo en cada ejercicio hasta que el músculo no pueda más”, explicó James Steele, jefe de investigación de Kieser Australia, una cadena de clínicas de ejercicio y salud.

Si el objetivo es aumentar la fuerza, numerosos estudios han demostrado que los ejercicios con peso corporal y el levantamiento de pesas pueden generar resultados similares, según Steele. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2022, él y varios colegas pidieron a personas que entrenaban en la sala de pesas que cambiaran sus rutinas por ejercicios de peso corporal en casa. Durante tres semanas, las mejoras en fuerza fueron equivalentes.

Lo mismo ocurrió en un experimento japonés donde se compararon las flexiones con el press de banca: ambos ejercicios produjeron ganancias similares de fuerza y músculo. Además, otro estudio de 2022 concluyó que, a lo largo de dos meses, aumentar el peso con el mismo número de repeticiones era tan efectivo como incrementar las repeticiones sin modificar la carga.

En otras palabras, lo que realmente importa es el esfuerzo, no el tipo de resistencia. A medida que se gana fuerza, los ejercicios se vuelven más fáciles, por lo que es necesario aumentar la dificultad para progresar. En la sala de pesas, esto se soluciona agregando más carga.

Por otro lado, en los entrenamientos con peso corporal, se debe encontrar formas alternativas para incrementar la exigencia, como aumentar las repeticiones, utilizar bandas de resistencia o realizar variantes más exigentes de los ejercicios, por ejemplo, elevar las piernas sobre una silla para intensificar una flexión.

¿Las pesas conllevan un mayor riesgo de lesión?

Las pesas libres pueden causar lesiones, pero no solo por el esfuerzo muscular excesivo. En muchos casos, el riesgo proviene del propio equipamiento.

Un estudio epidemiológico sobre lesiones por entrenamiento con pesas, que analizó visitas a urgencias durante 17 años, reveló que el tipo de accidente más común era la caída de una pesa sobre la víctima.

Respecto a lesiones articulares o musculares, no hay estudios que comparen directamente ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo, Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, sugirió que el uso de cargas más pesadas podría implicar un mayor esfuerzo y, por lo tanto, un mayor riesgo de lesión.

Independientemente del tipo de entrenamiento, aprender la técnica adecuada, avanzar de manera progresiva y realizar calentamientos ayuda a reducir el riesgo de lesiones, afirmó Phillips.

¿Y si solo quieres mantenerte sano?

No todas las personas entrenan fuerza para ganar músculo. Muchos solo buscan mantenerse activos, envejecer bien y conservar la capacidad de realizar actividades diarias sin riesgo de caídas o lesiones. En estos casos, no es necesario llegar al fallo muscular en cada repetición, explicó Steele.

LECTURAS RELACIONADAS

Ejercicio: ¿qué es mejor a solas o en grupo?

Meta 2020: Empezar a hacer ejercicio para tener una salud óptima

Si bien las recomendaciones oficiales en Estados Unidos, Reino Unido y Canadá sugieren entrenar fuerza al menos dos veces por semana, Steele afirmó que la mejor evidencia disponible indica que una sesión semanal puede proporcionar los mayores beneficios.

“Sugerimos entrenar dos veces por semana, porque si se pierde una sesión, aún se alcanza la dosis mínima eficaz”, agregó.

Más allá del tipo de entrenamiento o la frecuencia, lo más importante es la constancia. Jasmin Ma, profesora adjunta especializada en ejercicio en la Universidad de Columbia Británica, destacó que el entrenamiento de fuerza debe incorporarse como un hábito de por vida.

“Tiene que ser parte del estilo de vida”, concluyó. “Debe convertirse en un hábito, como lavarse los dientes”.

Salud y Familia

|

Suscriptores

¿Cómo hacer una rutina de ejercicio en 10 minutos?

El entrenamiento HIIT en 10 minutos puede ser muy eficaz si se realiza con alta intensidad y esfuerzo máximo.

c.2025 The New York Times Company / Hilary Achauer

6 de enero de 2025 | 10:36h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT, que implican ráfagas de esfuerzo de alta intensidad seguidas de breves periodos de descanso, son casi inigualables por su eficacia. Esta rutina para todo el cuerpo se adapta incluso a los horarios más ajetreados. (Foto Prensa Libre: Theodore Tae/The New York Times)

Empezaste el día con planes para hacer una hora de ejercicio antes de cenar. Pero una reunión en la tarde se alargó, siguieron apareciendo correos electrónicos urgentes en tu bandeja de entrada y la persona que iba a recoger a tu hijo canceló. Tu tiempo de entrenamiento se redujo a 30 minutos, luego a 20, luego a 10.

En momentos como este, a veces es tentador tirar la toalla y simplemente no hacer ejercicio, pero es posible hacer un entrenamiento decente en poco tiempo. Sin embargo, para que esos 10 minutos cuenten, tendrás que esforzarte.

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, o HIIT (por su sigla en inglés), que implican ráfagas de esfuerzo de alta intensidad seguidas de breves periodos de descanso, son casi inigualables por su eficacia. Estos entrenamientos pueden adoptar diversas formas, pero lo fundamental es que cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad aporta impresionantes beneficios para la salud, afirmó Fabio Comana, profesor de Ciencias del Ejercicio y Nutrición en la Universidad Estatal de San Diego.

Algunas investigaciones demuestran que el HIIT puede mejorar la salud cardiovascular casi el doble que el entrenamiento en estado estacionario (también llamado de zona dos). Además aumenta el volumen sanguíneo y el recuento de glóbulos rojos, lo que ayuda a aumentar la energía al tiempo que mejora la salud general y el rendimiento deportivo.

El secreto para sacar el máximo partido del HIIT es llevar la intensidad al límite, dijo Aaron Leventhal, autor de “The New Fit: How to Own Your Fitness Journey in Your 40s, 50s, and Beyond“. Si no estás seguro de hasta dónde llegar, utiliza un monitor de frecuencia cardiaca y mantente apenas por debajo del 100 por ciento de tu máximo.

O fíjate en cómo te sientes. Si realmente estás haciendo ejercicio de alta intensidad, tus músculos arderán y no deberías poder hablar al final de cada intervalo.

Visión general

Tiempo: 10 minutos

Intensidad: Alta

Qué necesitarás

Dos mancuernas o una pesa rusa, de entre 1.5 y 1.5 kg para principiantes. Si tienes una pesa mayor, úsala para las sentadillas goblet. Pero recuerda que este es un entrenamiento cardiovascular, no de fuerza.

Con qué frecuencia

Si eres nuevo en el HIIT, empieza con una vez a la semana. Puedes hacer estos entrenamientos por tu cuenta o mezclarlos en tu rutina junto con entrenamiento de fuerza o cardio de estado estacionario, como caminar o correr. Los atletas más experimentados pueden hacer este entrenamiento dos o tres veces por semana, o siempre que puedas hacer una sesión de 10 minutos.

Ajustarlo para ti

Para un entrenamiento más fácil, o si eres nuevo en estos movimientos, pruébalos sin pesas al principio. Puedes aumentar el peso a medida que mejore tu forma física, pero asegúrate de que puedas mantener la alta intensidad durante cada sesión de 30 segundos.

Deja de hacerlo si te sientes mareado o aturdido, y evita los entrenamientos HIIT si tienes una afección cardiaca, si te estás recuperando de una lesión o si experimentas vértigo. Consulta con un médico si estás embarazada o es la primera vez que haces ejercicio.

Calentamiento opcional

Antes de empezar, haz 20 segundos de cada movimiento a baja intensidad. Muévete despacio, para que tu cuerpo se acostumbre al patrón de movimiento. Si utilizas pesas durante el entrenamiento, haz el calentamiento sin pesas.

LECTURAS RELACIONADAS

Cómo un propósito de Año Nuevo puede preparar sus objetivos financieros para el éxito

¿Cómo comeremos en 2025? Tenemos 9 predicciones

Rondas HIIT

Secuencia: Completa esta secuencia de tres movimientos tres veces.

Para cada movimiento: Haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos, y cuenta el número que haces. Intenta aumentar ese número en cada ronda posterior.

Salto de rana (30 segundos de ejercicio; 30 segundos de descanso)

Hazlo más fácilr: Da un paso hacia atrás, apoyando la rodilla en el suelo. Baja el cuerpo hasta el suelo y vuelve a ponerte de pie.

Thrusters (30 segundos de ejercicio; 30 segundos de descanso)

Hazlo más fácil: Si te preocupa estar en cuclillas, siéntate en una silla y ponte de pie, levantando los brazos por encima de la cabeza mientras te pones de pie.

Sentadillas Goblet (30 segundos de ejercicio; 60 segundos de descanso)

Hazlo más fácil: Ponte en cuclillas tan bajo como te resulte cómodo, siéntate en una silla si es necesario.

Una nota sobre la intensidad…

Recuerda que, para ser eficaz, este entrenamiento tiene que ser duro. Debes realizar cada ejercicio a un ritmo que no puedas mantener más allá de 30 segundos.

“Cuando llegues a la marca de los 25 segundos, si no estás pensando: ‘Apenas puedo aguantar los últimos cinco segundos’, es que estás fallando”, dijo Leventhal. Intenta quedarte sin aliento a los 15 segundos, y sin poder hablar al final.

Además, ten en cuenta la llamada “brecha de intensidad”, dijo Leventhal, que nos hace pensar que nos esforzamos más de lo que realmente lo hacemos. La mayoría de nosotros podemos permitirnos forzar el ritmo, y a menudo la barrera es emocional, no física. Cuando crees que estás trabajando al 100 por ciento de tu frecuencia cardiaca máxima, a menudo estás más cerca del 70.

“Si nunca lo has hecho, puede asustarte quedarte sin aliento y sentir que el corazón te late con fuerza en el pecho”, comentó Leventhal. Quizá te lleve tiempo alcanzar la intensidad máxima, añadió, pero intenta forzar el ritmo durante la última ronda para ver si puedes hacer unas cuantas repeticiones más. Es posible que te sorprendas a ti mismo.

Pero asegúrate siempre de mantener una buena forma. Si no puedes mantener la forma correcta —doblar la cintura y redondear la espalda en las sentadillas, por ejemplo— tómate un descanso de unos segundos. Durante tus periodos de descanso, respira lenta y profundamente y camina en pequeños círculos o marcha en tu sitio, dijo Comana.

Paso a paso: cómo comenzar a implementar el ejercicio con pequeños cambios en la rutina

Empezar con el ejercicio puede sonar difícil y frustrante, pero los expertos afirman que se trata de una cuestión de constancia e iniciar con pequeñas acciones.

Pavel Arellano

10 de junio de 2024 | 05:00h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

A primera vista, empezar a hacer ejercicio puede parecer difícil, pero según expertos, todo se trata de implementar pequeñas acciones en la rutina diaria. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Para nadie es un secreto que el ejercicio y estar en constante movimiento son muy beneficiosos para la salud en general, ya que además de aumentar aspectos como la resistencia y la fuerza, también previene de numerosas enfermedades como diabetes, problemas del corazón y algunos tipos de cáncer, además de padecimientos mentales como ansiedad y depresión.

Sin embargo, el panorama general en Guatemala y en el mundo es alarmante debido a estimaciones que indican un aumento preocupante en casos de obesidad y sedentarismo.

De hecho, un estudio denominado Obesidad en el Mundo Atlas 2024 estima que para el año 2025, Guatemala podría tener aproximadamente 7 millones de adultos y casi 3 millones de niños con un índice de masa corporal elevado, lo que supone un mayor aumento en los casos de sobrepeso y obesidad.

Para el Dr. André Cabarrús, experto en nutriología clínica y deportiva, el tema del sedentarismo y la falta de actividad física se vuelve más preocupante debido a que han aumentado los casos en personas más jóvenes.

LECTURAS RELACIONADAS

La actividad física como alternativa para la desconexión digital

Consejos para evitar el sedentarismo y aumentar el bienestar laboral

“Antes, este fenómeno lo veíamos en clínica en adultos y adultos mayores, pero lo preocupante es que ahora es desde edades como la adolescencia y/o niñez. La falta de actividad física destruye la buena condición de cualquier ser humano; mientras que el movimiento y ejercicio físico metódico la guardan y preservan”, afirma Cabarrús.

El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud, por lo que resulta importante que las personas empiecen a implementar más actividades físicas para garantizar mayor bienestar a corto, mediano y largo plazo.

Pero… ¿Cómo empezar a ejercitarse? Ante los innumerables contenidos y herramientas que las personas tienen a la mano en materia de ejercicio físico, puede resultar un poco abrumador y frustrante no saber cómo empezar a implementar este buen hábito en el día a día.

¿Qué evita que nos ejercitemos?

Primero que todo, es importante tomar en cuenta que, en la sociedad moderna en donde se encuentra la mayoría de las personas, algunos factores externos pueden evitar que no se haga la actividad física que uno desearía.

LECTURAS RELACIONADAS

7 motivaciones para hacer ejercicio y celebrar el Día Mundial de la Actividad Física

Un buen descanso: cómo conseguirlo en estas vacaciones y en el trabajo

“Mucha gente no tiene tiempo por el trabajo, no tienen acceso a un gimnasio o a parques, este último se ve en Guatemala principalmente por la inseguridad o falta de espacios públicos”, dice Juan Pablo Zelaya, experto en temas de ejercicio y coordinador del Técnico en Gestión de Centros de Fitness y Entrenamiento Físico de la Universidad Galileo.

Otros factores que menciona Zelaya, y que no tienen relación con factores ambientales, son las propias condiciones de las personas, ya que por varios padecimientos una persona puede estar indispuesta para hacer ejercicio.

“Algunos tienen problemas de salud que limitan el movimiento y también la falta de motivación o no saber por dónde empezar. El presupuesto familiar también podría ser un reto pues lo ideal sería iniciar con profesionales de la salud”, afirma.

Por ello, los expertos recomiendan primero consultar con un experto médico, en caso de que la persona presente algún problema de salud existente.

LECTURAS RELACIONADAS

Qué es una contractura muscular y cómo aliviarlas

El ejercicio: ¿Saludable o perjudicial? 

“Partiendo de una consulta e historia medica inicial podemos determinar aspectos importantes como el nivel de intensidad, modo, tipo y frecuencia para dosificar en ese paciente el medicamento llamado Ejercicio Físico”, afirma Carrabús.

Pequeñas acciones

Lejos de las creencias de que se necesita una gran cantidad de materiales para iniciarse en el mundo del ejercicio, o hacer una rutina muy elaborada, los expertos recomiendan empezar con pequeñas cosas sencillas de hacer durante el día.

Tanto Zelaya como Carrabús mencionan pequeñas acciones que suponen un aporte considerable para el cuidado de la salud física. Algunas de estas son:

• Utilizar más las escaleras en lugar del elevador
• Estacionar el automóvil un poco más lejos de lo habitual para caminar más tiempo
• Hacer pequeños estiramientos en los descansos del trabajo
• Llevar a cabo actividades domésticas en el hogar

Otras recomendaciones que hacen los expertos es disminuir el tiempo de uso del celular, implementar las caminatas recreativas y hacer actividades como bailar, andar en bicicleta, jugar con los hijos, etc.

LECTURAS RELACIONADAS

La relación entre diabetes, cardiopatías y enfermedades renales

Las ventajas del ocio saludable para nuestra salud física y mental

“Lo más importante es empezar poco a poco para no lastimarse y no perder las ganas y la motivación. Lo mejor siempre será elegir actividades que nos gusten, establecer metas pequeñas y alcanzables, y tratar de ser constantes”, reitera Zelaya.

De hecho, la constancia y el establecimiento de metas realistas y alcanzables son, en palabra de los expertos, la clave para que las personas empiecen a implementar la actividad física.

“Empezar una rutina de entrenamiento o estar físicamente activo requiere motivación y compromiso. La clave es empezar lentamente y hacer algo que disfrute”, dice Nathan LeBrasseur, director del Centro para el Envejecimiento “Robert y Arlene Kogod” de Mayo Clinic en el artículo “Cómo poner en marcha su entrenamiento”.

Ámbito laboral

Uno de los ambientes en donde la mayoría de las personas se mantiene a lo largo del día es en la oficina o trabajo, lo que puede ocasionar actitudes sedentarias por periodos prolongados de tiempo.

LECTURAS RELACIONADAS

Piernas inquietas: los científicos descubren las causas y apuntan posibles tratamientos

Antídotos para el cansancio del trabajador incansable

Por ello, es importante también hacer pequeñas acciones para no perder la movilidad y mantenerse activo.

“Es bueno realizar algunas pausas cada hora en donde se hagan estiramientos sencillos. También es importante evaluar las actividades después de la jornada laboral para que éstas no sigan siendo sedentarias”, recomienda Carrabús.

Zelaya por su parte, menciona que es importante caminar cuando, por ejemplo, se habla por teléfono o durante reuniones virtuales.

“Programas de bienestar en el trabajo también ayudan mucho, porque cada vez son más las empresas que saben que deben invertir en este tipo de programas por el impacto que tiene en su productividad”, dice Zelaya.

Motivación

Independientemente si se inicia con el ejercicio o si ya se tiene experiencia, ambos expertos mencionan los múltiples beneficios que conlleva la actividad física, y cómo es una necesidad natural del cuerpo humano.

“Resaltaría lo positivo de mantenernos activos como contarles sobre los beneficios directos del ejercicio, como más energía y mejor estado de ánimo. Al final, uno debe ver el ejercicio como un momento para uno mismo y no como una obligación”, dice Zelaya.

Carrabús complementa al decir que muchas de las enfermedades o patologías que actualmente azotan a la sociedad vienen del sedentarismo y hábitos pocos saludables, por lo que recomienda el ejercicio como un método de prevención y una garantía de bienestar.

“La capacidad de un cuerpo útil, funcional, que nos sirva cuando y cuanto deseamos es en gran parte nuestra responsabilidad. Que todos sepan: Hay alimentos que imprimen vitalidad y bienestar al que sistemáticamente hace uso de ellos”, finaliza el experto.

Estos aparatos son caros y ocupan lugar. Y si la decisión de compra se medita bien, hay buenas posibilidades de que el equipamiento se disfrute por mucho tiempo.

Aquí, algunas ayudas para tomar la decisión:

En el gimnasio se dispone de una gran variedad de aparatos, pero en casa hay que restringirse a solo uno. Analizar los hábitos de entrenamiento propios puede ayudar a hallar el adecuado.

LE RECOMENDAMOS

Rutina de ejercicios en casa para principiantes (sin pesas)

El sorprendente beneficio para tu cerebro de un simple ejercicio

“Los aficionados al aire libre que salen a correr o andan en bicicleta de carrera varias veces a la semana no necesitan una máquina de resistencia en casa”, afirma Florian Staudigl, experto en productos de la federación alemana de servicios de inspección técnica Tüv Süd.

En este caso, recomienda, es mejor utilizar un equipo con el que se puedan trabajar la fuerza y la musculación, como una máquina de remo.

Además, también la duración de las unidades deportivas es un factor a considerar. Si solo se quiere utilizar la cinta de correr durante 15 minutos en la pausa para comer en casa, es posible que no se quiera armar todo el aparato cada vez. En ese caso, resulta práctico que el aparato pueda permanecer en un sitio fijo.

– Las dimensiones

Hablando de ubicación, muchos compradores subestiman el espacio que necesitan los ergómetros de bicicleta. Para poder estimarlo mejor de antemano, Tüv Süd aconseja marcar en el suelo con papel las dimensiones del aparato.

¿Será la máquina un estorbo aquí a largo plazo? ¿Podremos alcanzar fácilmente la estantería que hay detrás? Estas preguntas pueden responderse más fácilmente de este modo.

Sin embargo, no se trata solo de la superficie, sino también de la altura. Si se entrena en el sótano, se debe comprobar antes de comprar si la cabeza no quedará peligrosamente cerca de un techo de menor altura a la habitual.

Si ya se está pensando en la ubicación, también se aconseja confirmar si se está de acuerdo, por ejemplo, con que el aparato esté junto a la ventana y que los vecinos puedan mirar. Además, se puede comprobar si se tendrá una buena vista de la televisión desde aquí, si se quiere ver series mientras se hace ejercicio.

– El estado físico

Por supuesto, se tienen objetivos deportivos. Tüv Süd aconseja que, a la hora de decidirse por un aparato, también se debe tener en cuenta el estado físico actual.

Las personas sin entrenamiento pueden caminar rápido en una cinta. Pero, según TÜV, puede que se diviertan más entrenando en un ergómetro de bicicleta.

Lo que cuenta aquí es la sinceridad con uno mismo. Al fin y al cabo, quien se sienta abrumado por la máquina, corre un gran riesgo de que esta se convierta en un simple colector de polvo.

Si varias personas de la casa quieren utilizar el aparato de fitness, se recomienda llegar a un compromiso. Tüv Süd desaconseja los equipos muy especializados. Las máquinas de remo, por ejemplo, están pensadas más para deportistas; son menos adecuadas para personas con problemas de espalda y principiantes.

Una solución intermedia puede ser el clásico aparato doméstico, el ergómetro de bicicleta. Con él se puede entrenar eficazmente y, al mismo tiempo, cuidar las articulaciones. Si se busca un desafío con una sensación real de bicicleta de carreras, se debe verificar que la máquina ofrezca muchos niveles de resistencia.

Recuerde que para hacer actividad física no es necesario tener equipo costoso, basta usar el propio peso para obtener resultados positivos.

Carolina Alonzo, entrenadora personal, indica que, para dar movilidad a los músculos del abdomen y los glúteos es vital hacer ejercicios de fuerza, ya que estos contribuyen a bajar de peso y a tonificar las partes del cuerpo. “Muchas mujeres le tienen miedo a este tipo de actividad física porque no quieren marcar mucho músculo. Sin embargo, son importantes para quemar la grasa que existe alrededor de ellos”, agrega.

Lea más | Ejercicios de cuádriceps: rutinas para practicar en casa

Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda hacer movimientos circulares de piernas y cadera. Además, estiramientos con elevación de brazos y toque de pies; y trotar en el mismo lugar subiendo las rodillas -primero la izquierda y luego la derecha-.

LE RECOMENDAMOS

Calistenia para principiantes: ejercicios para hacer en casa y perder peso

Ejercicios aeróbicos en casa: sus beneficios y rutina para bajar de peso

Ejercicios para tonificar glúteos

Fortalecer el abdomen y eliminar la grasa que se almacena en esa área requiere de mucha constancia y buenos hábitos. Esto genera varios beneficios para el cuerpo porque además de dar fuerza y agilidad, previene patologías como enfermedades al corazón o diabetes, ya que se mantiene una actividad física persistente y buena alimentación.

La siguiente rutina de ejercicios en casa consta de 4 series x 20 repeticiones.

Elevaciones de cadera

Con la espalda recta, eleve la cadera y haga una pausa de dos segundos al estar arriba.

Patada posterior

La puede realizar con una liga en las piernas para crear más presión en el muslo. Eleve la pierna por diez segundos.

Patada lateral

Así como la anterior, si quiere aumentar la presión, coloque una liga elástica en las piernas. Eleve la pierna por diez segundos.

Ejercicios para tonificar abdomen

Las piernas sufren la falta de movilidad constantemente, sobre todo cuando nuestro trabajo consiste en estar sentado por mucho tiempo. Una de las consecuencias es presentar problemas de circulación, retención de líquidos y formación de grasa.

Quizá le interese | Rutina de ejercicios en casa para principiantes (sin pesas)

La siguiente rutina de ejercicios en casa consta de 5 series x 25 repeticiones.

Crunch

También conocidas como abdominales. En este caso se aconseja que al levantar medio cuerpo no jale la cabeza con sus manos, para evitar lesiones en el cuello.

Toque de pies

Lo ideal para este ejercicio es mantener las piernas rectas. No coloque sus manos en el cuello, ya que se lo podría lesionar al jalarlo hacia adelante.

Elevaciones de piernas

Puede colocar sus manos abajo de su cadera, para que no se lastime. Procure mantener la espalda recta.

Los aeróbicos más comunes son correr, nadar, bailar, boxear, bicicleta y también existen diferentes clases de cardio en donde se implementan actividades que van en coordinación con la respiración. Asimismo, están los ejercicios aeróbicos de alto impacto como crossfit, spinning y running.

De acuerdo con el entrenador personal Giovanny González, este tipo de ejercicio beneficia en el consumo de hidratos y grasas, por lo que es recomendable cuando se quiere quemar grasa. Si el objetivo es bajar de peso, se debe de acompañar de una dieta ajustada a la intensidad y frecuencia con la que se practique. Lo ideal es hacerlo acompañado de profesionales.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Una de las características principales de los ejercicios aeróbicos es que no requieren de equipo para realizarlos, por lo que son aptos para practicar en casa. Lo aconsejable es que los acompañe con música que tenga el ritmo marcado, para que sea más dinámico.

LE RECOMENDAMOS

Ejercicios de cuádriceps: rutinas para practicar en casa

Rutina de ejercicios en casa para principiantes (sin pesas)

Los beneficios de hacer ejercicio aeróbico es que son capaces de quemar la grasa corporal y controlar el sobrepeso. También fortalecen las articulaciones, recuden la grasa subcutánea localizada entre los músculos, reducen los niveles de colesterol en sangre y contribuyen a disminuir la tensión. Además, favorecen a la generación de neuronas, mejoran la capacidad cardiopulmonar, reafirman los tejidos y reduce el riesgo cardiaco.

Rutina de ejercicios aeróbicos en casa

Uno de los objetivos de este tipo de actividad física es crear resistencia, por ello se realizan por largos periodos de tiempo. En los ejercicios aeróbicos es importante trabajar la intensidad y medir las pulsaciones por minuto. Es decir, a mayor número de pulsaciones, mayor intensidad.

Le puede interesar | Calistenia para principiantes: ejercicios para hacer en casa y perder peso

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y 210 para mujeres, menos la edad del sujeto. Por ejemplo, una mujer de 30 años, su NPM sería 210 – 30 = 180. Las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por minuto, en el caso de los hombres; y las 170 en las mujeres.

Previo a la rutina de ejercicio, la entrenadora personal Pamela Sosa hacer elongaciones para preparar al cuerpo y alertarlo de que comenzará la actividad física mediana. Durante diez minutos trote en el mismo lugar, para comenzar a calentar.

En la siguiente rutina de ejercicios aeróbicos en casa debe hacer durante 40 segundos cada actividad física x 20 segundos de descanso, por 35 minutos en total.

Trote o salto con talones hacia atrás

Es recomendable levantar bien los talones y crear un ritmo constante. Los ejercicios con saltos proporcionan capacidad aeróbica al corazón.

Trote o salto con rodillas arriba

En este ejercicio se recomienda que las rodillas toquen las palmas de las manos. Al incluir saltos se estimula el metabolismo

Payasitos

Este ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular y tonificar el cuerpo. Procure levantar bien los brazos y abrir las piernas.

Salto sentadilla

Consiste en realizar sentadillas con salto impulsándose para elevar los pies del suelo y luego caer en posición de cuclillas. Procure que la rodilla no pase la punta del pie y que las piernas formen un ángulo de 90 grados.

El músculo cuádriceps femoral, o mejor conocido como músculo cuádriceps, es el más fuerte del cuerpo y el principal responsable del movimiento de nuestras piernas. Recibe este nombre porque está compuesto de cuatro músculos individuales: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. El músculo recto femoral cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla.

De acuerdo con Oscar Guzmán, reumatólogo, el cuádriceps es el encargado de extender la rodilla y poder colocar la pierna estirada completamente. Este músculo interviene en todos los desplazamientos que hacemos con la pierna y nos permite caminar, saltar, subir y bajar gradas, etc.

Cuando se fortalece el cuádriceps se evitan desgarres en esta zona de la pierna y se reduce el dolor ante enfermedades como la artrosis de rodilla; además, mejora el rendimiento ante cualquier actividad física o deporte.

LE RECOMENDAMOS

Rutina de ejercicios en casa para principiantes (sin pesas)

Calistenia para principiantes: ejercicios para hacer en casa y perder peso

Ejercicios para cuádriceps

Para mantener el cuádriceps saludable hay que incluir ejercicios de fuerza en nuestra rutina, así como ejercicios que atiendan la musculatura complementaria del cuádriceps: isquiotibiales, core, aductores y abductores.

Así como en cualquier rutina de ejercicio, antes de comenzar a practicarla se recomienda hacer elongaciones para preparar el músculo y alertarlo de que se comenzará a hacer actividad física de más intensidad. La entrenadora personal Pamela Sosa indica que previo a hacer una rutina de ejercicios para cuádriceps hay que calentar haciendo movimientos articulares de cadera.

Lea más | Cómo evitar lesiones musculares y de articulaciones durante un entrenamiento

Es decir, párese con la espalda recta, vea hacia un punto fijo y gire el tronco de izquierda a derecha, sin dejar de ver el punto que eligió. De esta manera moverá la cadera en el mismo eje.

La siguiente rutina de ejercicios para cuádriceps en casa consta de 4 series x 15 repeticiones. Lo ideal es hacerlo al menos dos veces por semana para notar los resultados.

Quizá le interese | Entrenamiento en casa: cinco ejercicios para tonificar el abdomen

Sentadilla pies al ancho de los hombros

Los brazos le servirán para mantener el equilibrio. Lo recomendable es colocar los pies al ancho de los hombros con la punta de los pies hacia afuera.

Subir al banco

Con la espalda recta, utilice un objeto al que pueda subirse con confianza. Haga 10 repeticiones con cada pierna.

Extensión de cuádriceps con mancuerna

Para este ejercicio puede optar por una mancuerna de 3 o 5 libras, o por un objeto que pueda levantar sin tanto esfuerzo. Conforme tome más fuerza en las piernas escoja un objeto más pesado.

Pararse con una pierna

Puede usar una silla o una grada de su casa. Siéntese con la espalda recta y levántese apoyando solo una pierna.

Desplantes

Al contraer músculos del abdomen, espalda y cadera se mejora la postura y se tonifica el vientre. Al realizarlo se recomienda mantener la espalda recta, colocar los pies al ancho de los hombros y bajar la rodilla casi llegando al suelo.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indica que los beneficios inmediatos de hacer ejercicio regularmente se ven reflejados en una mejor habilidad para pensar, en la disminución de ansiedad y estrés, reducción de la presión arterial y en dormir mejor. Mientras que a largo plazo se reduce el riesgo de desarrollar demencia y depresión, previene enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, ayuda a mantener un peso saludable, fortalece los huesos y mejora el equilibrio y coordinación.

Al conocer los beneficios de la actividad física la duda es ¿por dónde comenzar? El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, incluso puede combinar ambos tipos de ejercicios. También es ideal ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos de músculos principales al menos dos veces a la semana, menciona Clínica Mayo.

Quizá le interese | Cómo comenzar a hacer ejercicio desde cero

Rutina de ejercicios en casa

Entrenar y tener actividad física es posible hacerlo en casa sin invertir en equipo. Con una rutina simple, que se realice de forma adecuada y constante, con una alimentación balanceada y mantenerse hidratado, le dará beneficios a su salud.

LE RECOMENDAMOS

Calistenia para principiantes: ejercicios para hacer en casa y perder peso

Entrenamiento en casa: cinco ejercicios para tonificar el abdomen

Previo a iniciar una rutina de ejercicios es importante hacer estiramiento, para evitar lesiones. Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda que previo a hacer la siguiente rutina dedique seis minutos de calentamiento: un minuto trotando, un minuto saltando y tocando sus talones hacia atrás y un minuto saltando con las rodillas arriba. Repítalo una vez más.

Lea más | Cómo evitar lesiones musculares y de articulaciones durante un entrenamiento

La siguiente rutina de ejercicios para principiantes consta de 4 series x 25 repeticiones. Lo ideal es que sea al menos dos veces por semana para obtener resultados positivos.

Jumping Jacks

Este ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular y tonificar el cuerpo ya que se involucran músculos como los cuádriceps, glúteos, deltoides, entre otros.

Sentadillas con rodillas elevadas

Lo ideal es alternar las rodillas para mantener mejor el equilibrio, y que se escuche como una palmada cuando la palma de su mano tope con su pierna.

Push up para hombros

Para este ejercicio debe elevar las caderas en plancha y colocar la cabeza en medio de los brazos, luego hacer flexión de codo.

Escaladores

La recomendación es mantener recto todo el cuerpo y las manos debajo de los hombros.

Crunches

También conocidas como abdominales. En este caso se aconseja que al levantar medio cuerpo no jale la cabeza con sus manos, para evitar lesiones en el cuello.

Lo llamativo es que se puede realizar en cualquier lugar, en nuestra casa, al aire libre o en una habitación, y en el gimnasio. De acuerdo con el servicio de entrenamiento personal JG Fitness Coaching (JGFC), citado por EFE, la calistenia ayuda a mejorar casi todas las habilidades necesarias para estar en buena forma física: fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio, coordinación y acondicionamiento aeróbico.

Entre los ejercicios más comunes de este sistema de entrenamiento están las sentadillas, flexiones de piernas y de brazos, abdominales y saltos de distinta amplitud.

LE RECOMENDAMOS

Entrenamiento en casa: ejercicios para tonificar las piernas y glúteos

Cómo pueden ejercitarse en casa los adultos mayores para mantenerse activos

Rutinas de calistenia en casa

La mayoría de los ejercicios de calistenia requieren activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que sin darse cuenta se estará trabajando en un mismo momento diferentes partes del cuerpo.

Quizá le interese | Entrenamiento en casa: cinco ejercicios para tonificar el abdomen

La calistenia para principiantes se caracteriza por fortalecer determinadas zonas del cuerpo y permitir ganar fuerza en movimientos más avanzados. Entre los ejercicios más comunes están las flexiones (push ups), dominadas (pull up’s), sentadillas (squads), abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Las rutinas de calistenia son cortas, con el objetivo de hacer varias repeticiones.

Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda que previo a hacer la siguiente rutina de ejercicios dedique cinco minutos de calentamiento de articulaciones de hombro, haciendo movimientos circulares con los brazos estirados, y calentamiento de piernas con movimiento de la pierna hacia adelante y atrás.

Lea más | Cómo evitar lesiones musculares y de articulaciones durante un entrenamiento

La siguiente rutina de calistenia consta de 4 series x 15 repeticiones. Lo ideal es hacerla al menos dos veces por semana para fortalecer el cuerpo.

Sentadilla

Los brazos le servirán para mantener el equilibrio. Lo recomendable es colocar los pies al ancho de los hombros con la punta de los pies hacia afuera.

Fondos

Utilice sus brazos como soporte y palanca. La recomendación es mantener la espalda cerca de la banca o del soporte que usará.

Flexiones

También conocidas como “despechadas” o “lagartijas” trabaja sobre los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Si no está listo para hacer una flexión completa, puede optar por colocar las rodillas en el suelo y flexionarlas cuando baje. La recomendación es mantener el cuerpo alineado con la espalda recta.

Desplantes

Con este ejercicio se fortalecen las piernas y glúteos. Al contraer músculos del abdomen, espalda y cadera se mejora la postura y se tonifica el vientre. Al realizarlo se recomienda mantener la espalda recta, colocar los pies al ancho de los hombros y bajar la rodilla casi llegando al suelo.

LEA TAMBIÉN

¿Optar por un entrenador personal en casa o ir al gimnasio?

Cuando se comienza a practicar algún deporte o a hacer ejercicio de forma constante, sobre todo cuando no estamos acostumbrados, es recomendable hacer un chequeo médico para saber cómo está nuestro cuerpo y qué tipo de ejercicios podemos hacer. Además, lo ideal es iniciar con un entrenador personal que nos guíe.

“Los ejercicios que no pasan de moda son los de fuerza, aeróbicos o salir a correr. Incluso, algunos comienzan con deportes como el trail running. Estas actividades tienen un alto impacto para nuestras articulaciones y si no se realizan adecuadamente pueden provocar lesiones”, comenta Sergio Reyes, fisioterapeuta y entrenador personal.

Entre las lesiones más comunes se encuentra la tendinitis en rodilla, tobillo y pie, fascitis plantar, meniscopatías, Espondiloartrosis o Espondilolisis lumbar. Para evitarlas, lo ideal es combinar deporte aeróbico, con ejercicios de fuerza y pesas, para mejorar el tono y resistencia de tendones y ligamentos y así fortalecer las articulaciones y sistema musculoesquelético.

Calentamiento

El calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio prepara al cuerpo, no sólo física sino también mentalmente. Además, hace que llegue mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos, que haya mayor relajación y concentración. A la vez, si se hacen estiramientos se tiene más flexibilidad.

Reyes recomienda que los ejercicios de calentamiento se basen en trotar, estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia, ya que es importante estirar los músculos que se usarán durante el entrenamiento. La densidad y duración del calentamiento dependerá del nivel de ejercicio que se hará, pero, por lo general, se dedican al menos 15 minutos.

Estiramientos

Los estiramientos antes y después del entrenamiento ayudan a evitar lesiones y a ser más flexible. Por ello, estire los músculos suavemente, al punto de tensión y manténgalos estirados durante 30 segundos. Lo ideal es sentir una sensación de estiramiento y no de dolor.

Técnica correcta

Para Kimberly Bonillo, entrenadora personal, tener una mala técnica es una forma casi infalible de terminar lesionado. Procure aprender las destrezas correctas cuando comienza un nuevo deporte, a manera de incorporar la práctica correcta. Por ello se aconseja iniciar con el asesoramiento de un entrenador o alguien que sepa el tipo de ejercicio que se hará y la complexión de la persona.

“La técnica correcta también se relaciona con usar lo mejor posible el equipo. Además, de que sea el adecuado. Acá hablamos desde los zapatos, que las pesas sean del peso que nosotros resistamos y si se opta por un deporte, quizá considere usar equipo de protección”, dice la profesional.

También se debe ser consciente y escuchar cuando el cuerpo nos pide detenernos. Es decir, conocer nuestros límites. Si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo lo mejor es comenzar poco a poco y aumentar de forma gradual.

Enfriamiento

Después de hacer ejercicio dedique entre 5 a 15 minutos para el enfriamiento. Esto implica una actividad suave, como caminar y estirar los músculos que usó mientras hizo ejercicio. Existe la teoría de que el estiramiento después del entrenamiento reducirá el dolor muscular al siguiente día, pero, de acuerdo con los profesionales, no hay estudios que lo comprueben.

LEA TAMBIÉN

Entrenamiento en casa: cinco ejercicios para tonificar el abdomen

“Hace unos tres años no caminaba más que lo necesario y siempre optaba por el elevador, cuando se podía. Pero el estrés de mi trabajo me obligó a hacer ejercicio, entonces al principio hice yoga y tomé clases de pilates, pero no me agradaron”, cuenta Carmen. Por lo que decidió inscribirse en un gimnasio, ya que allí podría hacer diversos ejercicios. Al principio le resultaba difícil asistir, por lo que fue bastante irregular.

En marzo 2020, cuando comenzó la pandemia en Guatemala dejó de hacer ejercicio. Pero al siguiente mes se dio cuenta que sí necesitaba ejercitarse. “Había visto los beneficios de hacer ejercicio en mi cuerpo, porque bajé de peso, pero en el confinamiento, lo necesitaba para despejar mi mente, mantenerme activa y sentir que estaba haciendo algo por mí”, relata.

Ante este deseo buscó ejercicios que pudiera hacer en casa, sin necesidad de algún aparato. Así fue como encontró los ejercicios de calistenia, los cuales ahora realiza de lunes a sábado, una hora diaria.

Para Carla, fue determinante contar con el apoyo de sus compañeros de clase, quienes además de preocuparse por la salud física, estaban al tanto de la salud emocional de todos.

“Aunque las clases son en línea, hemos estado pendientes unos de otros. Nos enviamos los horarios de las clases por WhatsApp e, incluso, hubo una semana en la que el entrenador se enfermó, nosotros nos conectamos e hicimos nuestra propia clase”, comenta.

Después de 12 meses de practicar este ejercicio, además de los beneficios físicos que ha obtenido, como bajar de peso y sentirse con más energía todos los días, Carla asevera que en la calistenia encontró salud emocional, compañeros y amigos con los que compartió todos los aprendizajes que le ha dejado la pandemia.

Carla segura que, de todos los ejercicios que ha practicado, la calistenia es su favorita porque puede hacerlo desde la comunidad de su hogar, sin mayor inversión económica. “Incluso, si me voy de viaje, solo me conecto a Zoom desde mi celular y puedo recibir mi clase. No hay excusas para no ejercitarse”, considera.

Características 

La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal.

En su concepto más puro se practica sin cargas adicionales. Es decir, es el propio cuerpo el que ejerce la resistencia trabajando la fuerza y la capacidad cardiovascular, explica Jorge Contreras, entrenador personal de calistenia.

El nombre proviene de los términos griegos “Kallos” que significa belleza y “Sthenos”, que es fortaleza. “La calistenia no solo trata de crear un cuerpo más armonioso por medio de la actividad física, sino que busca la belleza y la armonía en el movimiento del cuerpo en cada ejercicio. Por eso la mayor muestra del progreso es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento”, afirma Contreras.

La búsqueda de esta armonía hace de la calistenia una de las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness.

La precisión y la coordinación en cada movimiento son fundamentales para aumentar la dificultad de los ejercicios y evitar la aparición de inoportunas lesiones. Es ideal para trabajar, además de la fuerza física, la flexibilidad, agilidad y coordinación. Una disciplina deportiva que le permitirá unir cuerpo y mente de una forma muy especial.

Bondades

“El beneficio que más mencionan quienes lo practican es que lo pueden hacer en cualquier espacio. He tenido alumnos que para pasar el tráfico de regreso a casa deciden hacer ejercicio en su oficina, otros lo hacen en la terraza o en el patio de su casa.

Solo se necesita un espacio pequeño para hacer una rutina básica de ejercicios, sobre todo si lo hace sin cargas adicionales de peso”, dice el entrenador personal.

Además, la inversión requerida es mínima porque para practicarlo necesita ropa cómoda e imaginación para adaptarse a lo que le pueda ofrecer el entorno. Hay quienes, al tomarle entusiasmo, se inscriben en algún gimnasio o contratan a un entrenador personal para trabajar otro tipo de ejercicios, por lo que sí requerirá más inversión, pero dependerá de cada persona.

A diferencia de los ejercicios con máquinas del gimnasio, en los que se trabajan los grupos musculares de forma aislada, la calistenia le permite mejorar su estado físico de forma global. La mayoría de los ejercicios requieren activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que sin darse cuenta estará trabajando en un mismo momento diferentes partes del cuerpo.

De esta forma tendrá definición muscular a los meses de ejercitarse con la calistenia. Con la mayoría de las rutinas trabaja todos los grupos musculares como bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, entre otros.

La calistenia se puede considerar un deporte funcional, así que su práctica le resultará de mucha ayuda en su vida cotidiana. Los movimientos del día a día le serán más cómodos y menos agresivos. También mejorará la posición del cuerpo y la técnica saludable de los diferentes movimientos.

Este ejercicio le permite trabajar fuerza, agilidad y coordinación. Las rutinas de alta dificultad requieren del trabajo simultáneo de todos estos aspectos. Además, trabaja simultáneamente cuerpo y mente. “La fuerza bruta de poco sirve si no es capaz de gestionarla y transmitirla a la parte adecuada del cuerpo.  A partir de cierta dificultad en los ejercicios la concentración resulta indispensable para aguantar su propio peso y tensar el músculo que más desea trabajar”, explica Contreras.

Tipos

Los ejercicios se pueden clasificar en:

Básicos: son aquellos que se practican para fortalecer determinadas zonas del cuerpo y permiten ganar fuerza en movimientos más avanzados. Entre ellos se encuentran las flexiones (push ups), las dominadas (pull up’s), las sentadillas (squads), las abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Estos ayudan a mejorar la resistencia, a quemar grasa corporal y aumentar masa muscular.

Estáticos: son complejos y requieren de una gran fuerza muscular. La coordinación y la técnica también son muy importantes a la hora de evitar lesiones. La full planche, la bandera, el front lever, el back lever o la L sit son algunos ejemplos.

Dinámicos: son movimientos que se incorporan a la rutina de calistenia para mejorar la agilidad y los reflejos. Se trata de ejercicios técnicos y peligrosos, si no se tiene la fuerza, coordinación y concentración necesaria. Un pequeño descuido puede provocar una lesión, por lo que es importante hacerlo con un profesional al lado.

Importancia de estirar

Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerlo activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.

Con los estiramientos evita que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando termina de hacer ejercicio el organismo libera ácido láctico a través de los músculos, el cual se cristaliza y crea fibras rígidas. Por ello, para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones es necesario estirar, explica Carlos Gutiérrez, fisioterapeuta.

Los estiramientos deben ser lentos y relajados, ya que el objetivo es que tanto el músculo como usted mismo alcancen una sensación de bienestar y relajación corporal para aliviarse de la tensión que se genera con el entrenamiento.

“Puede hacer estiramientos simples como mover la cabeza en círculos de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda y por último de arriba hacia abajo. Continúe con los brazos, moviéndolos de arriba hacia abajo y luego de adentro hacia afuera, como si se diera un abrazo usted mismo. Trate de tocar la punta de sus pies y luego estire los brazos hacia arriba, lo más alto que pueda y regrese a tocar la punta de los pies. Por último, haga círculos con los tobillos”, propone el especialista.

LEA TAMBIÉN

Cinco ejercicios para tonificar el abdomen

Hay multitud de ejercicios que pueden ayudar a mantener esa actividad física y quizá muchos los ha practicado de forma inconsciente, pero los ejercicios para tonificar las piernas ayudan a mejorar la postura, a tener más fuerza y a quemar grasa. Con esta rutina que se detalla a continuación estará activo, podrá mantener de mejor forma los músculos de sus piernas y logrará más resistencia.

Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda que previo a hacer la rutina de ejercicios es importante hacer un calentamiento de 10 minutos trotando o hacer bicicleta. De esta forma se evitará alguna lesión muscular.

Tiempo de rutina: 15 veces cada ejercicio y se descansa 1 minuto entre cada uno. Se repite el procedimiento 4 veces.

Sentadilla con elevación de rodilla

Se trata de un ejercicio muy completo, ya que implica a los músculos del abdomen y de la espalda. Además de tonificar las piernas, permite ganar fuerza funcional para otras actividades de la vida diaria como subir escaleras.

Coloque las piernas a la anchura de sus hombros con los pies mirando hacia afuera. En esa posición, baje, como si se fuera a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con sus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen sus pies. Luego, párese y levante la rodilla a la altura de su ombligo.

Cambie de pierna.

Desplantes con patada posterior

Los desplantes son ejercicios de resistencia que permiten trabajar los músculos cuadríceps, los glúteos y los músculos que comprenden el bíceps femoral. Es un ejercicio simple, efectivo y complementario de las sentadillas.

Párese de pie con la espalda recta, abra el compás a la distancia de los hombros y de un paso hacia adelante con la pierna derecha. Después, flexione las rodillas a manera de escuadra de 90° y baje lo más que pueda, sin que la rodilla pase la punta del pie. Luego, párese y levante la pierna estirada lo más que pueda.

De rodillas y sentadilla

Coloque las piernas a la anchura de sus hombros con los pies mirando hacia afuera. En esa posición, baje, como si se fuera a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con sus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen sus pies. Luego, colóquese de rodillas en el suelo.

Es recomendable que use una matt (alfombra de ejercicios) o una toalla, para no lastimarse.

Primero haga repeticiones con una pierna y luego la otra.

Sentadilla lateral

Colóquese de frente, con las piernas separadas. Con la cadera relajada y los pies sobre el suelo, coloque los brazos hacia adelante, ya que ayudarán a mantener el equilibrio durante el ejercicio. Puede colocarlos separados y agarrados, pero siempre al frente.

Luego, doble una pierna, mientras que la otra la mantiene estirada. Los pies debe mantenerlos pegados al sueño durante ese movimiento. La espalda la inclinará hacia adelante, de modo que los glúteos se desplacen hacia atrás.

Doble sentadilla

Las sentadillas son un ejercicio muy completo para trabajar piernas y glúteos, y conseguir que se vuelvan fuertes y tonificados.

Para este ejercicio separe las piernas un poco más que la anchura de los hombros. Mantenga los pies paralelos y baje como si se fuera a sentar. Una vez abajo, las rodillas no han de sobrepasar los 90° y han de dirigirse en dirección del pie y nunca sobrepasar su punta. Evite arquear la espalda y no se olvide de contraer los glúteos al subir.

LEA TAMBIÉN

¿Optar por un entrenador personal en casa o ir al gimnasio?

Fortalecer el abdomen y eliminar la grasa que se almacena en esa área requiere de mucha constancia y buenos hábitos. Esto genera varios beneficios para el cuerpo porque además de dar fuerza y agilidad, previene patologías como enfermedades al corazón o diabetes, ya que se mantiene una actividad física persistente y buena alimentación.

De acuerdo con Marco Alonzo, entrenador personal, lo indispensable es seguir una rutina al pie de la letra y tratar de respetarla a la perfección y realizar una buena respiración para darle más fuerza al cuerpo durante el ejercicio. Lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Además, hacer los ejercicios con el cuerpo completamente contraído para tener más beneficios y evitar lesiones.

Para tonificar el abdomen no se requieren de máquinas o entrenamientos difíciles de realizar. Por ello, Alonzo comparte cinco ejercicios que puede hacer en su casa.

Plancha

Este ejercicio es isométrico, que se basa en el mantenimiento de una posición por un periodo de tiempo prolongado. Es ideal para fortalecer el abdomen y la espalda.

¿Cómo hacerlo? Colóquese boca abajo y apóyese sobre sus antebrazos y las puntas de los pies. Trate de mantener la espalda recta y que los codos le queden justo debajo de los hombros. Luego, contraiga los músculos abdominales.

Tiempo: Mantenga la posición durante 30 segundos y descanse 10. Realice 4 repeticiones.

Plancha con giro de cadera

Esta es una versión más compleja que el ejercicio anterior, ya que se hace una rotación adicional de la cadera. Fortalece los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda. Ayuda a reducir cintura, mejora la flexibilidad de la columna y mantiene el equilibrio.

¿Cómo hacerlo? Colóquese boca abajo y apóyese sobre sus antebrazos y las puntas de los pies. Trate de mantener la espalda recta y que los codos le queden debajo de los hombros. Después, gire su cintura hacia la derecha o izquierda, pero trate de que sus antebrazos y pies no se muevan. Además, mantenga siempre la espalda recta.

Tiempo: Haga los giros de cadera de cada lado durante 10 segundos y repita tres veces. Descanse 30.

Planchas con extensión de pierna

Con esta versión del ejercicio de plancha se trabaja toda el área del abdomen bajo. Lo ideal es mantener siempre la espalda recta.

¿Cómo hacerlo? Colóquese en la misma posición para hacer una plancha normal. Luego, flexione la rodilla y llévela hacia su pecho. Después, elévela hacia atrás, levante la cadera y estile la pierna con el talón viendo hacia arriba.

Tiempo: Realice el procedimiento durante 10 segundos en cada pierna y repita tres veces. Descanse 30.

Crunch

Al estar acostado, con la espalda recta, y elevar las piernas, el ejercicio es efectivo para fortalecer la zona media del abdomen.

¿Cómo se hace? Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo o detrás de la cabeza. Levante los pies hasta formar un ángulo de 90°. En esa posición, contraiga el abdomen y levante el hecho, en dirección hacia sus rodillas.

Tiempo: Realice el procedimiento 15 durante 15 segundos y repita tres veces. Descanse 30.

Sit-up abdominal

Los sit-up son más exigentes y pueden sobrecargar zonas indeseadas, por lo que podrían generar dolor en la espalda. La recomendación es hacerlo despacio, sin jalar la cabeza con las manos y mantener la espalda recta.

¿Cómo se hace? Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Apoye su cabeza sobre los dedos de las manos, con los codos abiertos. Después, contraiga los músculos abdominales y levante la cabeza, de modo que se despegue la parte superior de la espalda del suelo.

Tiempo: Tres repeticiones de 10 segundos cada una. Descanse 35 segundos.

LEA TAMBIÉN

Masajes relajantes que puede hacerse uno mismo para aliviar el estrés

De acuerdo con un sondeo que realizó la Gremial de Fitness de Guatemala en sus redes sociales en agosto, en las que participaron 15,652 usuarios, el 60% admitió haber aumentado de peso desde marzo que inició el confinamiento y cerraron los gimnasios. Además, el 70% dijo que disminuyó su actividad física durante este tiempo, así como el 73% aseguró sentirse menos animado, motivado y sin energía.

¿Por qué hay que evitar engordar ahora?

Desde que se tuvo información acerca de cuáles son los factores de riesgo de contraer el nuevo coronavirus se ha sabido que la obesidad es uno de ellos. Es una característica fundamental para una mala evolución del covid-19 en el organismo, por lo que la enfermedad podría durar más tiempo o presentar complicaciones que requieran hospitalización o cuidados intensivos.

Un estudio preliminar, en marzo, al comienzo de la pandemia mundial, explicó que en China los pacientes con más peso y que tenían el nuevo coronavirus tenían más posibilidades de fallecer, que los delgados. Por otro lado, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en Estados Unidos advirtieron que las personas obesas con un índice de masa corporal de 30 o más, conocida como obesidad mórbida, estaban entre los grupos de mayor riesgo de enfermarse gravemente de coronavirus.

Además, es probable que una vacuna contra el coronavirus quizá no sea efectiva en personas que no están en su peso saludable.  Un sistema inmunológico saludable activa y desactiva la inflamación según sea necesario, llamando a los glóbulos blancos y enviando proteínas para combatir las infecciones. Las vacunas aprovechan esa respuesta inflamatoria. Pero los análisis de sangre muestran que las personas obesas y las personas con factores de riesgo metabólico relacionados, como presión arterial alta y niveles elevados de azúcar en sangre, experimentan un estado de inflamación crónica leve; la inflamación se enciende y permanece.

Un problema constante

En Guatemala, este factor de riesgo es un problema de salud pública constante. El programa Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas, en una encuesta del 2016, indicó que el 71% de los adultos que viven en el departamento de Guatemala y el 66% de quienes habitan en el resto del país sufren de sobrepeso y obesidad.

Respecto a la niñez y adolescencia, la Encuesta Mundial de Salud Escolar 2015, en el capítulo de Guatemala, señala que la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adolescentes de 13 a 15 años es de 37.8%, mientras que en niños de 7 a 11 años es del 40% para el 2017, según el reporte de la Red Centroamericana de Investigación Aplicada en Niñez y Adolescencia en Movimiento Humano Psicomotricidad y Salud –REDCIMOVI- del Consejo Superior Universitario Centroamericano CSUCA.

Más allá del coronavirus, el sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud, como diabetes tipo 2, una enfermedad que sucede cuando la concentración de glucosa en la sangre es demasiado alta, explica Javier Ortega, médico internista. Con el tiempo, esta enfermedad puede ocasionar otras patologías como enfermedades al corazón, derrames cerebrales, problemas renales, oculares o dañar los nervios.

El no estar en el peso ideal puede provocar hipertensión, una afección médica en la que la sangre fluye a través de los vasos sanguíneos con más fuerza de lo normal, lo cual puede causar que el corazón se esfuerce mucho o dañar los vasos sanguíneos. También se es propenso a sufrir un derrame cerebral o apnea del sueño, un trastorno común en el que no se respira con regularidad mientras se duerme o se puede dejar de respirar por completo por periodos cortos de tiempo.

Afecciones en el hígado graso o en la vesícula biliar, así como osteoartritis, problema que causa hinchazón, dolor y disminución de movimiento en las articulaciones, son consecuencias de la obesidad y sobrepeso. Las enfermedades cardíacas son comunes cuando se tiene más peso del adecuado y se puede tener un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, muerte cardíaca súbita o un ritmo cardíaco anormal. Además, se puede sufrir algún tipo de cáncer o problemas durante el embarazo.

Picoteo y sedentarismo

Durante la pandemia, la alimentación y el sedentarismo son los principales culpables del aumento de peso. Para Carolina Castillo, nutricionista, es comprensible que las personas subieran de peso durante el confinamiento, ya que varias elevaron su consumo de alcohol y productos de bollería. Además, el estrés y ansiedad, causados por la incertidumbre y aburrimiento en casa, provocan la sensación de hambre más constante, por lo que la mayoría opta por el picoteo alimenticio entre comidas.

“El estar mucho tiempo en casa, ante la incertidumbre de qué pasará en los próximos meses respecto a la salud en el país nos hizo sentir ansiedad y preocupación, lo cual altera nuestra alimentación. Lo primero que hacemos es optar por picar entre comidas, lo negativo de esta acción es que optamos por productos con grasas saturadas, azúcares refinados y sal, lo cual no ayuda a mantener un buen estado de salud”, dice la profesional.

Lo ideal es comer cuatro o cinco veces al día. Hacer tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Cuando haya más de cuatro o cinco horas entre cada una, lo mejor es hacer dos refacciones, para evitar que el nivel de hambre sea mucha y provoque que la porción de comida sea más que la acostumbrada. “Nuestros platos del día, aunque sea uno, tiene que llevar porciones de fruta y verdura. Dos o tres veces por semana incluir legumbres, pescado y una parte de carbohidratos. Además, agregar un menor contenido calórico, si no se tiene actividad física”, agrega Castillo.

Recuerde que comer variado y balanceado son las bases de una alimentación saludable.  Lo ideal es incorporar todos los grupos de alimentos en el desayuno, almuerzo y cena. Proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son alimentos que no deben faltar en su plato.

Para tener un plato variado y balanceado, hay que dividirlo en cuatro.  ¼ deberá contener carbohidratos, el otro ¼ proteína y ½ plato debe ser verde por una ensalada o verduras.

Además, si se ha acostumbrado a la opción del picoteo, ahora opte por hacerlo de forma saludable. Por ejemplo, puede comer trozos de fruta fresca, frutos secos, cereales de grano entero, yogur o comidas más preparadas, pero sencillas, como una rodaja de pan tostado con aguacate y tomate, con aceite de oliva. Estas opciones cuentan con un aporte calórico menos elevado y aportan grasas saludables.

Respecto a las bebidas a tomar durante el día, lo mejor es tomar agua pura y evitar los refrescos azucarados. Estas pueden sustituirse, al principio, por bebidas light. También puede optar por infusiones como té verde, manzanilla, canela, entre otros. Poco a poco procure disminuir el consumo de alcohol.

Cómo evitar la tentación

Uno de los trucos para evitar los malos hábitos en la alimentación es hacer una buena y saludable lista de compras, ya que de esto dependerá la clase de productos que se tengan en la despensa y refrigeradora. La recomendación es evitar los productos procesados, ultraprocesados y los que contienen mucha azúcar.

“Optemos por ir al supermercado o hacer el pedido en línea después de comer, así no se nos antojan productos no saludables. Además, evitemos los pasillos en los que están las tentaciones, como la pastelería, bollería, alimentos precocinados, congelados como la pizza, alimentos preparados, entre otros. Así no nos daremos el gusto de añadir, aunque sea uno, al carrito de compra”, aconseja la nutricionista.

También es importante analizar el tipo de recetas que se llevan a cabo, ya que no todas conservan el valor nutritivo de los alimentos. Los más recomendable es cocinar al vapor, a la parrilla, al horno y sofreír.

Ejemplo de una alimentación variada y balanceada:

• Desayuno: 1 taza de yogurt natural, ½ taza de granola, 2 cucharadas de amaranto, 1 cucharadas de chía y 1 taza de fruta a su elección. 2 rices cakes untadas con mermelada light.
• Refacción: 1 pera.
• Almuerzo: 7 onzas carne de res magra, 1 taza de papas cocidas o al vapor. 2 tazas de ensalada o 2 ½ de verduras cocidas. 2 tortillas de maíz.
• Refacción: 1 naranja.
• Cena: Mixtas light: 2 tazas de lechugada picada, ½ taza de pico de gallo, ½ aguacate con limón y sal al gusto, 3 salchichas de pavo en rodajas, fritas con aceite en espray, 2 paquetes de galletas horneadas.

Hacer ejercicio

El ejercicio y la actividad física son acciones que ayudarán a manejar el estrés y la ansiedad que ha provocado la pandemia. Además, también ayudará a mejorar la alimentación ya que muchas veces se come sin tener hambre, sino por mantenerse ocupados y despejar la mente.

“Así como se recomienda cuidar el cuerpo por medio de la alimentación, hay que hacerlo también con el ejercicio. Son dos cosas que deben ir de la mano, para que los resultados sean mejores. No solo se trata de bajar de peso, sino que la actividad física ayuda al manejo del estrés, nos hace sentir y pensar mejor. También es de beneficio para mantener la productividad y fortalecer el sistema inmunológico”, expresa Juan José Cabrera, entrenador personal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. Pero si está acostumbrado a llevar una vida sedentaria, puede optar por acciones y ejercicios sencillos en su rutina. El profesional enlista algunas recomendaciones:

Aprovechar las tareas domésticas: en cualquier acción se puede encontrar la oportunidad para moverse. Por ejemplo, cuando limpie el baño puede hacer abdominales para restregar el piso. Al sacudir, ponga su música favorita y baile, estirar los músculos lo hará sentir relajado. Al barrer o trapear mueva más la cintura, los brazos estírelos lo más que pueda o hacer sentadillas mientras saca la ropa de la lavadora o secadora.

Hacer ejercicio con los muebles de la casa: no es necesario tener un gimnasio o acudir a uno para hacer ejercicios que ayuden a mantener el cuerpo activo. Por ejemplo, se pueden llevar a cabo ejercicios de tríceps con una silla: siéntese en el borde de una silla, sosteniéndose con las manos en el borde. Coloque las piernas rectas frente a usted y baje el tronco dolando los codos en un ángulo de 90° y vuelva a empujar hacia arriba.

También puede hacer sentadillas con la pared: apoye la espada en ella y siéntese como si lo fuera hacer en una silla, con las piernas flexionadas en 90°. Aguante la postura unos segundos y sentirá sus piernas trabajando.

Uso casero de pesas: un bote de leche, de cloro o desinfectante, incluso botellas de agua, son elementos que pueden usarse para hacer ejercicios de pesa, los cuales son recomendables cuando realiza sentadillas. Estos ejercicios de resistencia son útiles cuando no se tiene costumbre de hacer actividad física.

Busque un lugar adecuado: si opta por una rutina de ejercicios diaria, busque un lugar adecuado para hacerlos. Puede ser la sala, quitando algunos muebles pero que no le roben mucho tiempo para acomodarlos después, o un lugar que tenga sin uso. Establecer un espacio también le ayudará a ser más constante. Busque que sea lo más amplio posible y con una temperatura agradable.

Aplicaciones para hacer ejercicio: si estaba a hacer ejercicio constantemente, existen aplicaciones web que le ayudarán a mantener este hábito. Además, algunas ofrecen sus servicios para principiantes.

• Entrenamiento de siete minutos es una app ideal para quienes no tienen mucho tiempo disponible pero que realmente desean tener actividad física. Su objetivo es hacer que sus usuarios fortalezcan sus abdominales y mejoren su función cardiovascular.
• Ejercicios para abdomen en casa ofrece un horario de entrenamiento para hacer en 42 días conocidos como aeróbicos Weider Six. Lo novedoso es que no necesita tener quipo para hacerlos y puede personalizar el entrenamiento a su gusto.
• Actualmente existen entrenadores personales que pueden llegar a su casa o dar asesorías en línea como Homefit Trainers que ofrece los servicios de acompañamientos de rutinas basadas en sus objetivos específicos, desde la comodidad de su hogar.

Le puede interesar

Rutinas cortas de ejercicios que puede hacer en casa para mantenerse en forma

En principio, es normal e importante que la motivación disminuya después de un éxito. Se trata de un mecanismo de recuperación del cuerpo, explica el profesor universitario Jens Kleinert, jefe del departamento de salud y psicología social del Instituto Psicológico de la Escuela Superior de Deportes de Alemania, ubicado en la ciudad de Colonia.

“Seguir algo con mucha motivación y empeño proporciona mucha energía y se necesita la correspondiente regeneración”, agrega Kleinert. Eso se traduce en que primero conviene cargar de nuevo energía física y mentalmente.

“El agujero en el que se cae tras alcanzar las metas propuestas es un mecanismo importante”, enfatiza el experto. Cualquiera que sepa esto podría evaluar la falta de ganas de una manera completamente diferente.

El psicólogo y científico especializado en deportes Thomas Ritthaler tiene un punto de vista similar. Aconseja tomar la fase después de alcanzar una meta como una oportunidad y revisar los objetivos.

Fije usted mismo sus objetivos

Ritthaler considera importante plantearse si los objetivos fijados son realmente los que uno se ha marcado o si hay detrás un “debería…” o “tendría que…”. Solo si los próximos objetivos a conseguir son los que uno mismo se ha fijado, se podrá conseguir el éxito sin perder el entusiasmo en ello, así como la motivación.

Tiene sentido reflexionar en la fase posterior al logro de los objetivos, afirma el profesor Jens Kleinert. Por ejemplo, se puede dirigir la atención a otras cosas que previamente se han perdido de vista. La recuperación no significa necesariamente no hacer nada, pero a veces también conviene hacer algo diferente, explica el experto.

Entrenar más puede generar problemas

Kleinert recomienda pensar en las propias metas. Por ejemplo, si se quiere correr una carrera de 20 kilómetros después de haber completado una de 10 kilómetros, es que se tiene un objetivo orientado a los resultados.

“Es comprensible que siempre queramos seguir evolucionando”, enfatiza Kleinert. Pero esa postura también tiene otra vertiente: “Adentrarse en un mayor rendimiento suele comportar también más tiempo de entrenamiento, lo que aumenta la probabilidad de conflicto con otras áreas de la vida”.

Precisamente para los deportistas aficionados es importante que no se produzca ninguno de los denominados conflictos de objetivos. En otras palabras: que sus metas deportivas no ocupen tanto espacio en el mejor de los casos como para descuidar otras áreas, como la familia, por ejemplo.

Además, el objetivo orientado a los resultados no debería acapararlo todo, pues entonces uno va automáticamente intentando conseguir ser más rápido o llegar más lejos. Sencillamente no es posible, además de los posibles conflictos de objetivos ya mencionados, también los nuevos objetivos se deben compaginar con el trabajo, la familia, los amigos y demás actividades de ocio.

Lo que cuenta es el proceso

La alternativa es establecer objetivos orientados al proceso, según aclara Kleinert: “Uno se concentra en la propia carrera y se plantea cómo puede asegurarse de que lo está haciendo todo bien en la carrera de diez kilómetros”. Uno puede, por ejemplo, pulir la técnica o unir fuerzas con otros atletas aficionados.

“¿Por qué los objetivos siempre deben fijarse en términos cuantitativos?”, cuestiona el médico deportivo Ritthaler, de Múnich. En su opinión, quien haya completado los diez kilómetros de una maratón puede intentar una carrera de diez kilómetros por la montaña. O 50 kilómetros de patinaje en línea. De esa manera no se va a aburrir. “Conviene escuchar más al propio instinto y hacer lo que realmente le apetezca a uno hacer. No se puede tener fuerza de voluntad infinita”, explica Ritthaler.

Mantener lo conseguido

Puede ser que algunas personas lleguen a pensar que mantener las cosas como están no tiene sentido desde un punto de vista deportivo, pero no es cierto. “En principio, también es un objetivo de mejora mantener lo conseguido, porque después de cierta edad el cuerpo comienza a perder fuerza”, apunta Ritthaler. Contrarrestar esto ya significa un aumento constante.

“No siempre hay que perseguir un objetivo que supere el anterior”, afirma Thomas Ritthaler, médico especializado en deportes.

De todos modos para Ritthaler existe otro aspecto que es el más importante: en lugar de juzgar un objetivo calificándolo de bueno o malo, se debería considerar si es un objetivo coherente y adecuado para uno mismo. Porque sólo entonces la motivación para llevar una vida más atlética sale de uno mismo. También se dice que está intrínsecamente motivado y no se tiene que luchar constantemente con esa voz interior que mina la voluntad.

Necesita un plan

El psicólogo deportivo Kleinert reconoce que muchas personas no se plantean todas estas cuestiones, por ello insiste en la recomendación de que los atletas aficionados que estén especialmente orientados al rendimiento definan el siguiente nivel al que quieren llegar después de haber logrado su objetivo y elaboren un plan en consecuencia: ¿Cómo serán las próximas semanas y meses? ¿Qué objetivos y etapas intermedias deben alcanzarse y cuándo? “Un plan de acción concreto ayuda a salir racionalmente de un agujero de motivación”, indica.

Kleinert también aconseja buscar aliados, ya que eso ayuda emocionalmente. “Si uno no puede darse el empujón a sí mismo, siempre es bueno compartir con otros”, aunque en este momento solo sea de forma virtual.

Lea también

¿Cuánta y qué tipo de grasa consumir en un día?

El cierre de dichos establecimientos supone un severo cambio de rutina que obliga a las personas a llevar a cabo en casa todas las actividades que antes desarrollaba en otros lugares.

Hacer ejercicio en casa es un buen modo de mantenerse en forma para los clientes asiduos a los gimnasios, pero también para personas que no hacían ejercicio previamente y quieren disfrutar de sus beneficios durante el confinamiento.

“Mientras todo vuelve a la normalidad debemos mantenernos activos físicamente haciendo ejercicio y, sobre todo, llevar una alimentación saludable”, refiere Sara Garzona, instructora de gimnasio con 25 años de experiencia.

Al igual que muchos instructores, Garzona ha tenido que enfrentar un cese de actividades por los cierres de los gimnasios; sin embargo, esta pandemia llegó en una etapa de la historia en la que las nuevas tecnologías de la comunicación permiten que muchas de las actividades se trasladen al plano virtual y continúen.

Un ejemplo de ellos es que la instructora ha desarrollado un programa para ejercitarse llamado “Reto quédate en casa”, en el cual se lleva un plan alimenticio y se trabajan clases en línea y rutinas de ejercicio por medio de videos.

La experta en fitness emplea Facebook (Sara Garzona Fitness Guatemala) e Instagram (Sarafitnessguatemala) como plataformas para difundir su programa de vida saludable.

Aparte, el bailarín e instructor de gimnasio Nestor Pineda, señala que como muchas otras personas, él también se ha visto afectado económicamente por la crisis del covid-19; sin embargo, gracias a sus 9 años de experiencia, ha generado una base de alumnos que  reciben clases por medio de la plataforma Zoom, donde pueden conectarse hasta cien personas a la vez.

“El cierre de los gimnasios me dio la idea de dar clases en línea. Hice una encuesta con mis seguidores de Instagram para  saber si les interesaría participar en un programa de ejercicios en línea y tuve una respuesta positiva, así que creé un grupo de WhatsApp con los interesados y todos los días les envío información de lo que necesitarán para la clase del día”, comenta el experto en ejercicios.

Pineda agrega que hace una clase diaria de lunes a sábado en la que, quienes no cuenten con el equipo necesario, pueden emplear artículos domésticos para llevar a cabo la rutina de ejercicios.

“En lugar de pesas algunas personas usan pachones llenos de agua o arena, también utilizan un palo de escoba en rutinas para el pecho, los hombros y los brazos”, afirma.

El instructor indica que ha programado una rutina semanal que permite ejercitar todo el cuerpo, al mismo tiempo da descanso a los músculos para su adecuado desarrollo.

View this post on Instagram

Amigos y amigas por acá quiero compartirles otra rutina esta es específicamente para trabajar abdomen, quiero prueben un poquito del trabajo que realizamos en mis clases! (RECUERDA QUE DOY CLASES EN LÍNEA TODOS LOS DÍAS. Q25 EL DIA O PUEDES TOMARLO SEMANAL!) escríbeme para más información! #clasesonline #clases #clasesvirtuales #clasesejercicios #clasesdeejercicio #ejerciciosencasa #ejercicioencasa #ejercicio #ejerciciosabdominales #abs #abdomen #abdomenplano #fitness #fitnessmotivation #fitnesslifestyle #instagood #instamoment #instagay . . . Canción: Yo perreo sola – @badbunnypr

A post shared by NESTOR ANTONIO PINEDA (@nestorpineda._) on May 14, 2020 at 8:57pm PDT

Rutinas

A continuación, le presentamos algunas rutinas de ejercicios que usted puede llevar a cabo en casa para mantener un estado de vida saludable mientras los gimnasios permanecen cerrados.

Recuerde que cada persona tiene una resistencia distinta, por lo que es importante que evite el sobreesfuerzo. Si llevar a cabo las rutinas le provoca un agotamiento excesivo, puede disminuir el número de repeticiones de cada ejercicio y subir paulatinamente.

Opción 1

• Sentadilla profunda: cuatro series de 20 repeticiones
• Abdominales básicos: cuatro series 15 repeticiones
• Jumping Jacks o payasitos: hacerlos por 30 segundos y luego descansar 15. Hacer cuatro repeticiones.
• Despechadas: cuatro series de 10 repeticiones
• Montain claimbers: se coloca en posición de despechada con los brazos estirados y luego trata de llevar la rodilla lo más cerca que pueda de su pecho. Se recomienda hacer series de 15 repeticiones con cada pierna.

Puede llevar a cabo esta rutina entre tres o cuatro veces por semana, dejando días de por medio para que su cuerpo pueda descansar.

Opción 2

Desarrollo de tríceps para ejercitar la parte posterior de los brazos y los hombros:

1. Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Colocar las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia él.
3. Despegar los glúteos del suelo para que brazos y pies sostengan el cuerpo.
4. Doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y subir a la posición inicial.

Un desafío añadido es levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa mientras se empuja hacia arriba.

Las despechadas son un clásico que ejercita el cuerpo completo:

1. Boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo cerca de los hombros.
2. Las puntas de los pies tocando el suelo y los pies ligeramente separados.
3. Se levanta el cuerpo con los brazos, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y se contraen los abdominales para evitar que se hundan las caderas.
4. Se baja el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y se vuelve a la posición inicial.

Equilibrio de manos y rodillas, para trabajar abdominales y equilibrio:

1. Con las cuatro extremidades apoyadas en el suelo (las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas), se levanta un brazo hacia delante y la pierna del lado opuesto hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
2. Rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que el codo, para alcanzar las rodillas.
3. 10 veces por pierna.

Las sentadillas son otro ejercicio muy común que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo, glúteos y piernas:

1. Los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, caderas sobre las rodillas y rodillas sobre los tobillos. Brazo paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
2. Se hace el movimiento de sentarse en una silla. Cuando los glúteos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda siempre recta, con la cabeza hacia delante y ojos al frente.
3. Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima se produce cuando las caderas se colocan por debajo de las rodillas.
4. Para recuperar la posición inicial, se fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, se empuja.

Estocada inversa con elevación de rodilla, para ejercitar la parte delantera y trasera de las piernas:

1. Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, se da un paso hacia atrás con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo.
2. Al recuperar la posición inicial, se levanta la rodilla durante un segundo y se cambia de pierna.

Nuevo normal

Aún se desconoce cuándo se podrán reabrir los gimnasios; sin embargo, es una certeza que cuando ocurra estos tendrán que tomar medidas para resguardar la salud de sus afiliados.

Un ejemplo de ello es un gimnasio en China que abrió sus puertas luego de que en ese país se relajaran las restricciones y para proteger a las personas colocó barreras de vidrio que separan las caminadoras.

Garzona comenta que posiblemente los gimnasios serán los últimos establecimientos que podrán reabrir sus instalaciones.

“Aunque todos sabemos que son muy importantes para nuestra salud, en estos momentos son también el mayor foco de contaminación”, comenta la instructora.

“Las normativas a seguir serían utilizar mascarilla y aplicarse gel al inicio, durante y al terminar las rutinas; además, las clases grupales no deberán de reunir a más de 10 personas en el salón y tendrán que mantener la distancia. Además, el equipo deberá ser desinfectado constantemente”, concluye.

Pineda comenta que el uso de las mascarillas durante el ejercicio representará un reto porque estas dificultan la respiración y pueden provocar fatiga.

LECTURA RECOMENDADA

Coronavirus: qué hacer para fortalecer el sistema respiratorio

Está comprobado que hacer ejercicio a diario, como caminar por 30 minutos, tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Ayuda al flujo sanguíneo, a la salud cardiovascular, a la circulación, disminuye la ansiedad y mejora la calidad del sueño. Por eso, a pesar del confinamiento, es importante continuar ejercitándose en casa.

Distanciamiento social

De acuerdo con Julio Mota-Pensabene, especialista en medicina del deporte, es importante mantenerse activo y hacer ejercicio porque ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo cual en estos momentos es indispensable. “Podemos hacer ejercicio en casa, hay que evitar, hasta donde se pueda, hacerlo al aire libre. Afuera hay que tomar en cuenta varias indicaciones. Por ejemplo, el uso de mascarilla y el distanciamiento social”, dice.

El especialista recomienda que si se hace ejercicio en la calle se debe dejar una distancia de mínimo dos metros entre cada persona. Si camina, la distancia ideal es cinco metros, lo cual equivale hacerlo una persona en cada cuadra de la calle. Si corre, recomienda 10 metros de distancia y si se transporta en bicicleta, deberían ser 15 metros.

Como respuesta fisiológica, la actividad física aumenta el ritmo cardiaco y el ritmo de respiración. “Este último, cuando se aumenta, hace que se produzcan ciertas partículas que, si usted tiene el virus, podrían contaminar a la persona que viene detrás o al lado. En cada actividad se requiere más distancia, por la velocidad en la que se encuentra”, comenta Mota-Pensabene.

Para mantener dicha distancia, quienes se ejercitan deben ver su camino para que ajusten su ritmo cuando sea necesario y así calcular la distancia entre ellos y los otros.

La compañía de tecnología Ansys creó una animación para explicar cómo las personas podrían tener contacto con gotas de covid-19, aún al dejar al menos dos metros de distancia entre alguien que corre, camina o usa bicicleta.

El video muestra que el mayor riesgo sucede cuando la persona hace ejercicio detrás de otra, porque recibe las partículas del que va adelante. Marc Horner, ingeniero médico de Ansys, dijo que si alguien tose, esas gotículas se quedan en el aire y, si está a dos metros de distancia por detrás, correrá directamente hacia ellas, sin dar suficiente tiempo para que caigan al suelo.

Ejercicio en casa

El infectólogo Pedro Villanueva opina que si se ha visto que en otros países, además del lavado de manos con agua y jabón constantemente, la cuarentena, el permanecer en casa, son algunas de las medidas de prevención que más han funcionado para combatir el coronavirus, Guatemala también debe hacerlo.

“Si las personas que salen a hacer ejercicio son menores de 50 años, quizá sean asintomáticos al virus. Pero igual se pueden contagiar y contaminar a sus familias, aunque usen mascarillas. Busquemos formas de continuar la actividad física en casa. Respetemos el trabajo de los médicos y ayudémoslos quedándonos en casa”, dice Villanueva.

Para Pablo Wong, de Pasión por las Carreras, la recomendación de suspender las actividades en espacios abiertos con muchas personas se da para evitar el contacto entre unos y otros, por lo que es ideal buscar opciones para hacer actividades físicas dentro de la casa, hasta que termine la pandemia.

Para evitar perder el ritmo que ha ganado haciendo algún deporte o ejercicio en específico, mientras está en casa puede optar por ejercicios de fortalecimiento de músculos, como abdominales y sentadillas para continuar con la misma fuerza.

“Usted puede ser creativo y buscar los espacios para hacer ejercicio. Si tiene un patio, puede correr allí, o subir y bajar gradas, que también es una actividad que le ayuda a su rendimiento físico. Trotar alrededor de la mesa del comedor o alrededor del carro, en el garaje, son formas de mantenernos activos”, opina Wong. Además, existen varias aplicaciones y vídeos en YouTube que ofrecen ejercicios para hacer durante la cuarentena.

La aplicación Ejercicios para abdomen en casa ofrece un horario de entrenamiento para hacer en 42 días conocidos como aeróbicos Weider Six. Lo novedoso es que no necesita tener quipo para hacerlos y puede personalizar el entrenamiento a su gusto. Está disponible para celulares iOs y Android.

QUIZÁ LE INTERESE

Alergia al sol y qué hacer cuando aparece

La OMS recomienda hacer 150 minutos de actividad física a la semana, los cuales se pueden dividir en varias sesiones breves de 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana.

El portal británico MuscleFood y el Instituto Good Housekeeping publicaron estudios acerca de las calorías aproximadas que se queman al hacer tareas domésticas. Entre los quehaceres más destacados se encuentran los siguientes:

Limpiar vidrios

Además de tener mejor vista y disfrutar de la limpieza, podrá quemar aproximadamente 100 calorías al dedicar 30 minutos a esta actividad. No es necesario limpiar los vidrios a diario, pero puede incluirlo en su rutina de limpieza semanal.

Limpiar el baño

Al limpiar todo el baño, incluida la ducha, podría gastar 250 calorías. Además, le permitirá hacer algunas abdominales cuando se agache para restregar el piso o al permanecer agachado

Sacudir

Limpiar el polvo, ya sea con un trapo o con un plumero, durante 15 minutos al día le permitirá quemar 25 calorías. “Esta actividad, además, sirve de distracción. Hacerlo mientras escucha su música favorita lo podría invitar hasta a bailar o cantar mientras sacude. Si un día no tiene muchos ánimos, sacudir puede ser una buena opción para sonreír”, dice Iván Martínez, entrenador personal.

Planchar

¿Planchar le parece aburrido y tedioso? Quizá ya no. Con esta actividad podría gastar 75 calorías en 30 minutos. Mantener la espalda recta, presionar sobre la tabla con la plancha de manera uniforme y cambiar constantemente de brazo son las recomendaciones que ambos estudios dan para que el ejercicio sea más beneficioso para el cuerpo.

“Si su trabajo no requiere de actividad física, planchar dos veces a la semana le dará flexibilidad a los músculos de las piernas. Después de estar sentado durante el día, estirarlos mientras plancha y permanecer de pie le permitirá quemar calorías y, por consiguiente, a tener más energía”, comenta Ríos.

Barrer o trapear

Barrer toda la casa o varias habitaciones por, al menos, 30 minutos ayudaría a quemar aproximadamente 145 calorías. “Barrer es quizá una de las actividades más complejas porque además de estar parados por mucho tiempo, también ejercitamos la cintura y los brazos al estar estirándonos para llegar a las esquinas del piso”, comenta Martínez.

El entrenador personal recomienda contraer el abdomen y llevar las cerdas de la escoba lo más lejos posible para que los músculos tengan más actividad. A esta actividad también se puede incluir barrer el jardín. Es importante que al agacharse lo haga con las piernas bien flexionadas y la espalda lo más recta posible, para evitar lesiones.

Aspirar pisos y muebles

Al pasar la aspiradora por todo el piso de la casa durante 30 minutos podría perder 90 calorías. Al igual que con la escoba, lo ideal es contraer el abdomen mantener la espalda recta, y no dejar ningún lugar de la casa sin aspirar.

En algunas ocasiones se puede complementar levantando los muebles, para aspirar debajo de ellos. Levantar peso funciona como una sesión de pesas, que ayudan a tonificar los músculos de los brazos.

Pintar la casa

Aunque se lleve a cabo una vez al año, es una de las actividades en las que más calorías se pueden perder, aproximadamente 290 dedicándole 1 hora. Estar de pie durante este tiempo, así como agacharse, estirar los brazos y tener la espalda recta le darán movimiento a los músculos y más energía a su organismo.

No sustituye el ejercicio

“Todos nos cansamos cuando barremos y trapeamos toda la casa. Al final nos duelen los brazos, la cintura y las piernas por estar caminando y estirándonos. Son casi las mismas molestias que sentimos cuando hacemos clase de aeróbicos. Quizá la intensidad no se compara, pero sí quemamos calorías con los quehaceres del hogar”, opina Carlos Ríos, entrenador personal.

De acuerdo con Ríos, hacer las tareas domésticas no sustituyen una sesión de ejercicio real porque la intensidad de un entrenamiento con pesas o de una clase de aeróbicos o correr por 30 minutos no es la misma, por lo que las tareas domésticas no pueden ser un sustituto, pero pueden ser complemento a su rutina de actividad física.

Para lograr mejor intensidad al momento de limpiar su casa y así quemar más calorías, el profesional recomienda escuchar música motivadora. Esta será un elemento intensificador que motivará a hacer las actividades de mejor manera, como flexionar más las rodillas y caminar más.