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Ejercicio y longevidad: cuánto debes moverte al día para vivir mejor, según estudios

Wed, 06 Aug 2025 12:00:00 +0000

Salud y Familia

Ejercicio y longevidad: cuánto debes moverte al día para vivir mejor, según estudios

Médicos destacan que entrenar al menos 30 minutos al día transforma la salud física y emocional, ya que realizar actividad diaria ayuda a prevenir enfermedades y prolonga la vida.

6 de agosto de 2025 | 06:00h

Médicos recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicios diarios, para prevenir enfermedades y extender el tiempo de vida. (Foto Prensa Libre / Freepik)

El deterioro físico asociado a la edad se agrava con la falta de actividad física, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y daños en la salud mental. Por ello, médicos y especialistas en salud recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, hábito que contribuye a prolongar la vida.

La actividad física, más allá de tonificar el cuerpo, tiene un alto impacto en la calidad de vida de una persona, llegando incluso a influir en su longevidad al prevenir enfermedades, fortalecer la masa muscular y evitar la atrofia. Estudios citados por la Fundación Española del Corazón destacan que realizar al menos 30 minutos de actividad física diarios reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y crónicas.

La prolongación de la vida se ve afectada por la inactividad, un problema que aumenta con el tiempo. Un estudio médico publicado por The Lancet estima que, para el 2030, los niveles de inactividad física en adultos alcanzarán el 35%, lo que podría reducir la expectativa de vida.

Médicos consultados por Prensa Libre destacan que existen tres tipos de ejercicios que pueden combinarse para prolongar la vida de forma saludable. Además, señalan que esto debe acompañarse de una dieta equilibrada y descanso adecuado.

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El doctor Raúl Pineda, médico geriatra y director médico del Centro de Geriatría de Guatemala, destacó que, en estudios sobre longevidad saludable, se ha observado que las personas que viven más son aquellas que caminan más.

Pineda señaló que lo ideal es caminar cinco kilómetros al día o, como mínimo, media hora. Esto permite que los músculos aumenten su flujo sanguíneo hacia otros tejidos, lo que favorece el equilibrio, estimula los reflejos, refuerza las defensas, mejora los niveles de glucosa, favorece el sueño y, sobre todo, mantiene la autonomía.

¿Qué tipo de ejercicio alarga la vida?

Entre los ejercicios que pueden impulsar la longevidad, Estuardo Rojas, médico internista, destaca los aeróbicos y anaeróbicos, que ayudan a prolongar la vida.

El especialista explica que los ejercicios aeróbicos están enfocados en lo cardiovascular, mientras que los anaeróbicos son de resistencia, fundamentales para reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Rojas resalta que diversos estudios internacionales han confirmado que el ejercicio aeróbico y el anaeróbico se asocian de manera significativa con la reducción del riesgo de 17 tipos de cáncer, así como de derrames cerebrales e infartos.

El médico subraya que todos los ejercicios son determinantes, pues contribuyen a la reducción de la mortalidad por cualquier causa y, por ende, aumentan la esperanza de vida.

Por su parte, Ernesto Man, fisioterapeuta, detalla que todos los ejercicios pueden ayudar a prolongar la calidad de vida y que deben realizarse de manera progresiva y correcta. Explica que hay tres enfoques principales:

Ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta, que favorecen la movilidad y la circulación sanguínea.
Ejercicios de fuerza, que fortalecen los músculos y mejoran la densidad ósea; incluyen levantar pesas o usar el propio peso corporal. Deben realizarse de forma progresiva para evitar lesiones.
Ejercicios de movilidad, como yoga, pilates o estiramientos, que previenen la atrofia muscular. Son fundamentales para personas sedentarias, ya que la pérdida de movilidad suele deberse a la inactividad y no únicamente a la edad.

Las evaluaciones realizadas en el Centro de Geriatría de Guatemala indican que, entre los ejercicios que ayudan a mantener el músculo lo más preservado posible, están los de fuerza.

Pineda destacó que, al tener mayor fuerza, se logra un mejor rendimiento para realizar actividades. “La natación es el ejercicio más seguro de todos; el segundo es caminar largas distancias y, por último, el levantamiento moderado de pesas preserva los músculos cuando se asocia con una buena nutrición rica en proteínas”.

Recomendaciones oficiales de actividad física

Rojas destaca que, según la Asociación Americana del Corazón, se deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio por sesión, cinco veces por semana, para acumular un mínimo de 150 minutos semanales. De forma ideal, se deberían alcanzar los 300 minutos semanales (una hora diaria, cinco veces a la semana).

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) señala que incluso hacer ejercicio una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El geriatra experto destacó que, entre las recomendaciones esenciales para mantener la actividad física, están:

Realizar ejercicio tres veces por semana.
Hacer tres series de 10 repeticiones.
Trabajar los grupos musculares del cuello, brazos, cadera y pantorrillas, ya que el envejecimiento puede provocar el declive de las funciones musculares cuando no se ejercitan.

Recomendaciones de la NHS:

Realice ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales —piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos— al menos dos días por semana.
Acumule 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.
Distribuya el ejercicio en 4 o 5 días a la semana, o practíquelo a diario.
Evite permanecer sentado o acostado por periodos prolongados; interrúmpalos con actividad física.

Estudios en salud destacan que la practica de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de movilidad pueden ayudar a extender la calidad de vida de una persona. (Foto Prensa Libre / Freepik)

Ejercicio moderado vs. intenso

En cuanto al impacto de los ejercicios, Rojas destaca que el ejercicio intenso, sobre todo los intervalos de alto rendimiento, está asociado con una mayor quema de calorías y con la estimulación de genes vinculados a la longevidad, lo que contribuye a una mayor esperanza de vida durante la juventud.

El ejercicio moderado, en cambio, se asocia principalmente con la mejora de la movilidad, ya que fortalece músculos, huesos e incluso beneficia la mente, que beneficia al adulto mayor.

Ernesto Man, fisioterapeuta, destacó que no existe un “mejor” ejercicio, ya que tanto los moderados como los intensos trabajan diferentes áreas del cuerpo. Por ejemplo, si un joven o adulto busca reducir grasa corporal y tonificar, los ejercicios de fuerza pueden ayudarle, ya que tienden a quemar más calorías.

Los ejercicios moderados suelen recomendarse a personas con hipertensión, enfermedades cardíacas u otras condiciones médicas. El fisioterapeuta subraya que la edad no es determinante para este tipo de rutinas, pues hay casos de personas de la tercera edad que desarrollan ejercicios de alta intensidad.

Por su parte,Raúl Pineda sugiere realizar ejercicio moderado, ya que se ha observado que las personas que realizan ejercicio intenso de forma sostenida tienen mayor riesgo de lesiones osteoarticulares y de infarto. Mientras que el ejercicio moderado es una buena elección cuando se acompaña de hipertrofia de masa muscular, al agregar peso durante la actividad.

Beneficios comprobados del movimiento diario:

Previene la osteoporosis.
Mejora la circulación cerebral y cardíaca.
Disminuye el riesgo de pérdida de masa muscular.
Mejora la autonomía.
Previene la dependencia

Beneficios comprobados del movimiento diario

Rojas y Man coinciden en que la actividad física tiene múltiples beneficios para la salud física y emocional, lo que no solo prolonga la vida, sino que permite sentirse mejor con el paso del tiempo. Entre los principales beneficios están:

1. Mejor salud cardiovascular

El ejercicio fortalece el corazón, que bombea la sangre con mayor eficiencia. Las personas activas suelen tener una frecuencia cardíaca más baja en reposo, lo que se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un corazón que late menos de 88 veces por minuto en reposo suele estar más protegido frente a complicaciones, mientras que superar ese rango incrementa el riesgo, destaca Rojas.

Además, el ejercicio contribuye a regular la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.

El corazón tiene un gran papel, se ha visto que las personas que realizan actividad física, tienen un corazón mas lento, bradicardia sinusal, es la forma correcta de bombear la sangre con menor esfuerzo, dijo Pineda.

2. Fortalecimiento óseo y muscular

La actividad física estimula los osteoblastos, células encargadas de reforzar los huesos, y ayuda a conservar la masa muscular, previniendo la sarcopenia (atrofia muscular por inactividad o envejecimiento).

Los ejercicios de resistencia son clave para mantener fuerza y estabilidad, sobre todo en los músculos antigravitatorios, responsables de sostener el cuerpo y reducir el riesgo de caídas.

3. Beneficios para la salud mental

El ejercicio regular estimula neurotransmisores que generan bienestar, reducen el estrés y la ansiedad, y disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Además, favorece la memoria y la regeneración cerebral gracias al factor neurotrófico cerebral, lo que disminuye el riesgo de deterioro cognitivo.

4. Prevención de enfermedades

El ejercicio está vinculado a una menor probabilidad de desarrollar distintos tipos de cáncer, ya que promueve procesos que reducen la aparición de mutaciones celulares.

En resumen, moverse cada día fortalece el corazón, los huesos, los músculos y la mente, y disminuye el riesgo de múltiples enfermedades.

Consejos para mantener una rutina sostenible

Cree hábitos progresivos: el cuerpo necesita adaptarse a una rutina estable.
Evite excusas: el ejercicio es tan importante como el tratamiento médico.
Inicie de manera gradual: evite lesiones y permita que el cuerpo se adapte.
Elija un ejercicio que disfrute: mejora la constancia.
Combine ejercicios cardiovasculares, de fuerza y movilidad para obtener beneficios integrales.

Para quienes llevan una vida sedentaria, el primer paso es moverse: caminar rápido, trotar, usar la bicicleta o la elíptica. La meta inicial es llegar a 30 o 45 minutos diarios, considerando que el cuerpo requiere unas tres semanas para adaptarse a una nueva rutina. Según Man, “la dosificación es más importante que el tipo de ejercicio específico”.

En disciplinas como el gimnasio, se recomienda iniciar con cargas ligeras: “No puedo empezar haciendo sentadillas con 45 libras a cada lado; lo adecuado es comenzar solo con la barra, luego con discos de 10 libras, e ir aumentando”, explicó.

El geriatra comentó que tener un amigo o una compañera es clave para mantener el mismo ritmo. Se ha observado que la amistad puede generar un mayor compromiso al iniciar cambios físicos, como la práctica de ejercicio.

Man advirtió que muchas personas se lesionan porque se activan de golpe, motivadas por la emoción, pero sin dosificar el esfuerzo. Por eso recomienda iniciar con ejercicios cardiovasculares la primera semana y, luego, incorporar fuerza según la disciplina elegida: gimnasio, natación u otro deporte.

¿Cómo correr por senderos?

Tue, 01 Jul 2025 06:00:00 +0000

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¿Cómo correr por senderos?

Correr por senderos se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos de varias personas. Tome nota de las consideraciones a tener en cuenta antes de practicar este deporte.

The New York Times Company

1 de julio de 2025 | 00:00h

Correr por senderos puede convertirse en una actividad benéfica para su salud física y emocional. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Cuando William Gensburg se enamoró por primera vez de la carrera de senderos o trail running, tenía casi 50 años. Por aquel entonces, jugaba en una liga amateur de hockey sobre hielo en el condado de Westchester, Nueva York, pero las lesiones se le acumulaban y necesitaba otra forma de mantenerse activo. Gensburg, quien prácticamente no tenía experiencia en correr, empezó a correr por un frondoso sendero de tres kilómetros cerca de su casa. Se enganchó al instante.

“Me encantó, francamente, estar en el bosque haciendo algo a tu propio ritmo”, dijo. “Es una forma maravillosa de estar en la naturaleza. Es una sensación muy primaria”.

Adam Chase, presidente de la Asociación Estadounidense de Trail Running y autor de The Ultimate Guide to Trail Running, dijo que este deporte ofrece la oportunidad de “poner tu mente en paz“. Te da una sensación de evasión mental y física que no siempre obtienes al correr sobre asfalto, dijo.

Si estás empezando, esto es lo que debes saber para encontrar senderos y elegir el equipo adecuado.

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Los beneficios de la carrera de senderos

Todas las formas de correr proporcionan beneficios cardiovasculares. Las investigaciones también sugieren que pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.

La carrera de senderos también requiere que ajustes regularmente tu zancada para adaptarte a los cambios del terreno. Esto te obliga a utilizar diferentes músculos, lo que puede protegerte contra las lesiones por uso excesivo y ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, dijo Jeremy Kastner, fisioterapeuta ortopédico y fundador de Mountain Athletes Physical Therapy en Colorado Springs.

En cambio, en la carrera tradicional sobre asfalto, a menudo se da “siempre el mismo paso”, dijo.

Cómo encontrar senderos

Aunque vivas en una ciudad, si investigas un poco puedes encontrar lugares sin asfaltar para correr. El sitio web del Proyecto Trail Run tiene una base de datos gratuita de miles de senderos de Estados Unidos y del extranjero. Puedes filtrar tu búsqueda por distancia, perfil de elevación y preferencias como si buscas un bucle o una ruta de ida y vuelta. (También hay un filtro para saber si se permiten perros).

También puedes encontrar senderos utilizando la popular aplicación de senderismo AllTrails, o la función de mapas de calor de Strava, que agrega datos de millones de usuarios para destacar rutas populares.

Además, el sitio web de la Asociación Estadounidense de Trail Running ofrece un amplio catálogo de carreras de senderos en los 50 estados, con distancias que van de 1,5 a 320 kilómetros. Incluso si no te interesa correr, dijo Chase, la mayoría de los recorridos son accesibles al público. Los mapas de las carreras también suelen incluir detalles sobre el terreno y el perfil de elevación del recorrido, que pueden ser útiles para planificar las prácticas cotidianas.

Kelsey McGill, entrenadora de corredores de Bend, Oregón, dijo que los nuevos corredores de senderos no deben limitarse necesariamente al terreno llano, pues de lo contrario podrían perderse parte de la diversión. Para muchos, enfrentar colinas impresionantes es gran parte del atractivo de los senderos. (Y si eso te parece intimidante, quizá te ayude saber que incluso los corredores de élite de carreras de senderos suelen reducir la velocidad a un ritmo de senderismo en tramos especialmente empinados).

No necesitas mucho equipo

Existe un exceso de equipamiento para la carrera de senderos: bastones de trekking de carbono, relojes GPS con mapas topográficos y mucho más. Pero si eres nuevo en este deporte, dijo McGill, los únicos artículos esenciales son un buen par de zapatos deportivos y una botella de agua o mochila de hidratación.

Mientras que los zapatos para correr por carretera pueden ser adecuados para superficies lisas como caminos de tierra, los específicos para senderos suelen proporcionar mejor tracción en terrenos rocosos o escarpados. Suelen ser resistentes y duraderos, y pueden incluir características adicionales, como materiales impermeables y polainas integradas para evitar la entrada de residuos.

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Como regla general, los zapatos con tacos más grandes y espaciados –los surcos de goma de la suela exterior, que ofrecen una mejor tracción– son mejores en terrenos sueltos, irregulares o resbaladizos.

Busca una comunidad

Los clubes de corredores están en auge, y algunos corredores han descubierto que el sentido de comunidad puede ser aún más fuerte cuando se aventuran juntos al bosque.

Shalini Bhajjan, de 49 años, se unió a un club de carrera de senderos en Wisconsin mientras entrenaba para su primer maratón en carretera en 2013. Encontró una camaradería inmediata. Después creó su propio grupo de carrera de senderos, Terrain Trail Runners, en San Luis, Misuri. “Cuando estás en la naturaleza, te preocupas por los demás”, dijo Bhajjan.

Para encontrar un grupo al que unirte, tu tienda de corredores local es un buen lugar para empezar. Muchas organizan carreras en grupo, o pueden informarte sobre otros clubes de tu zona. Dependiendo de dónde vivas, ser voluntario en organizaciones de mantenimiento de senderos puede ser otra forma de conocer a corredores de senderos locales, dijo Chase.

Para Gensburg, quien empezó a correr por senderos por su cuenta, la actividad se ha convertido en el centro de su vida social. Tras divorciarse y quedarse sin pareja, vendió su negocio y emprendió un viaje por carretera por todo el país, con la intención de visitar ciudades y pueblos al aire libre y elegir uno donde jubilarse.

No llegó más lejos de Boulder, Colorado, su segunda parada. Probó algunos grupos de corredores que encontró en Meetup, dijo, y “lo siguiente que supe es que tenía un círculo de amigos y decidí quedarme”.

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

Sat, 24 May 2025 00:00:00 +0000

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¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

¿Existe una hora adecuada para hacer ejercicio? Descubra qué opinan los especialistas en salud y actividad física al respecto.

María Alejandra Guzmán

23 de mayo de 2025 | 18:00h

El horario para hacer ejercicio puede variar de persona a persona. (Foto Prensa Libre: Freepik)

¿Desea empezar a hacer ejercicio y no sabe cuál es la mejor hora para esto? Cada momento del día presenta sus propias ventajas y desventajas respecto de la práctica de actividad física y deporte.

Algunos medios internacionales indican que las mejores horas oscilan entre las 5 y 8 horas. Sin embargo, este lapso no se ajusta a todas las personas, ya que, como cualquier otro momento del día, cuenta con algunas ventajas, pero también con inconvenientes, especialmente si la persona no ha dormido lo suficiente.

Por otro lado, estudios de la Asociación Americana de la Diabetes, citados por la revista GQ, indican que la mejor hora es durante la noche, aunque subrayan que esto aplica para las personas que buscan quemar un mayor número de calorías.

Por lo tanto, si sus objetivos son distintos —como ganar fuerza, mejorar la salud o fortalecer la salud cardiovascular— este parámetro puede cambiar.

¿Existe realmente una hora adecuada para hacer ejercicio?

Sofía González, nutricionista deportiva y maestra de danza, aclara que el horario ideal depende de las necesidades de cada persona y que no existe un momento único del día para realizar estas actividades:

“El mejor horario va a ser el que tú puedas mantener a largo plazo. Depende mucho de tu estilo de vida, tu rutina, tu trabajo y tus gustos. Yo tengo pacientes que prefieren en la mañana porque les da energía. (…) Pero hay personas que definitivamente tienen la mañana muy ocupada y prefieren entrenar en la tarde”, afirma. Además, varios especialistas en entrenamiento físico coinciden con la profesional.

La profesional añade que, desde un punto de vista científico y metabólico, no existe una hora específica para hacer ejercicio, deporte o cualquier actividad física.

Según González, si usted desea encontrar la mejor hora para realizar actividad física, puede probar distintos horarios para descubrir cuál se ajusta mejor a su estilo de vida. De acuerdo con GQ, cada hora cuenta con sus propias ventajas, entre las que destacan las siguientes:

De 6.00 a 9.00 horas (mañana)

Se inicia el día con una actitud más entusiasta, ya que se libera una cantidad significativa de endorfinas.
Aceleración del metabolismo.
Para algunos, es útil para activarse antes de empezar la jornada laboral.
“Hay algunos estudios que refieren que el cortisol tiene una considerable elevación por la mañana y una disminución por la tarde noche ya que en este horario empieza la producción de melatonina ya que se prepara el cuerpo para descansar y dormir”, menciona Eugenia Pérez, docente de educación física y experta en deportes. Sin embargo, Pérez enfatiza que existen excepciones a la regla, ya que algunas personas prefieren el ejercicicio al final de la tarde para liberar estrés y relajarse.

Antes de saltar o realizar cualquier ejercicio, se recomienda realizar un calentamiento previo para preparar al cuerpo para la actividad física. (Foto Prensa Libre: Freepik)

De 12.00 a 18.00 horas (tarde)

Hay una menor cantidad de personas en los gimnasios, lo cual es conveniente para quienes buscan más espacio y equipo para su rutina.
Según GQ, durante este horario la temperatura corporal alcanza su punto máximo, lo que se traduce en músculos más calientes y flexibles, lo cual disminuye el riesgo de lesiones.
Durante este lapso, el ejercicio puede mejorar los niveles de productividad y concentración durante el resto de la jornada, ya que se incrementa el flujo sanguíneo en el cerebro.
De acuerdo con el especialista en deportes, William Jiménez, en la tarde la mente se encuentra despejada y ya se han ingerido alimentos, dos ventajas de ejercitarse durante el horario vespertino.

Para ser constante al hacer ejercicio, elija una hora que sea sostenible a largo plazo. (Foto Prensa Libre: Freepik)

De 18.00 a 21.00 horas (noche)

Se libera la tensión acumulada durante el día.
Permite que el cuerpo se prepare para descansar.
Puede mejorar el sueño. Además, es una hora poco concurrida en los gimnasios, lo que permite encontrar más equipo disponible.

Recomendaciones generales para empezar a ejercitarse

Elija el deporte o la actividad que disfrute y que se adapte a sus necesidades o circunstancias, de acuerdo con González.
Establezca su objetivo: ¿Desea quemar calorías?, ¿necesita mejorar su rendimiento para una carrera?, ¿quiere bajar de peso? Así podrá establecer una rutina de ejercicios que se adecúe a sus necesidades.
Sea constante. Según González, una frecuencia de tres a cuatro veces por semana es adecuada para empezar.
Recuerde que su alimentación es la mejor aliada de una rutina de ejercicios. Para este propósito, busque la orientación de un profesional de la salud.
Además, también se aconseja consultar con su médico de cabecera para descartar posibles inconvenientes de salud, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente.

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8 técnicas efectivas para relajarnos cuando estamos muy ocupados

Sun, 20 Apr 2025 06:01:00 +0000

salud y familia

8 técnicas efectivas para relajarnos cuando estamos muy ocupados

Cuando existe sobrecarga académica, laboral o de cualquier tipo, la relajación se convierte en un reto. Conozca técnicas efectivas para desestresarse en pocos minutos.

María Alejandra Guzmán

20 de abril de 2025 | 00:01h

Desde su lugar de trabajo, es posible practicar técnicas rápidas de relajación. (Foto Prensa Libre: Freepik)

¿Sabe cuántas horas son necesarias para relajarnos? De acuerdo con psicólogas y especialistas en áreas afines, bastará con dedicar cinco o 10 minutos diarios para ello, pero es preciso ser constantes.

Sin embargo, las especialistas también afirman que entre más tiempo dediquemos, los resultados pueden ser mejores. En ese sentido, la clave consiste en ser conscientes de la importancia de dedicar tiempo para relajarnos, ya que estas prácticas son beneficiosas para nuestra salud física, mental y emocional.

Anayancy Castro, psicóloga guatemalteca, menciona que si deseamos reducir el estrés, lo más importante es tener la voluntad de hacerlo a consciencia, ya que, si no tenemos la disposición, la efectividad de las herramientas que usemos puede verse afectada.

Por otro lado, es importante tener en cuenta nuestros pasatiempos y relaciones interpersonales, ya que, a criterio de la psicóloga Maria Renée Ordóñez, son pilares fundamentales cuando se habla de una buena salud emocional.

Lea más: Qué le pasa al cuerpo cuando tiene exceso de cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés

8 técnicas para relajarnos cuando estamos ocupados

1. Pausas activas

Castro menciona que las pausas activas nos permiten relajarnos cuando estamos muy ocupados, incluso es una práctica que puede realizarse en la oficina. Bastará con leves estiramientos, salir un rato de nuestro lugar de trabajo o cualquier actividad similar para poder desestresarnos y relajar el cuerpo. “Por ejemplo, puedo pasar de redactar informes a tomarme cinco minutos para caminar o estirarme”, indica Ordoñez.

2. Ejercicios de mindfulness

El mindfulness puede definirse como una serie de ejercicios y técnicas cuyo objetivo es generar atención plena en el momento presente. Esto implica tener la consciencia puesta en el aquí y ahora para que la mente no divague en pensamientos relacionados con el pasado o el futuro.

De acuerdo con Heidi Kusters, experta en estas técnicas y directora de Mindful Guatemala, uno de los ejercicios recomendados son las pausas conscientes. Si no dispone de mucho tiempo, la profesional sugiere tomar cinco minutos para esta actividad. Durante esta, puede enfocarse por este lapso por completo a su respiración o bien, a identificar estímulos sensoriales.

En ese aspecto, otra práctica que puede realizar es el ejercicio “5,4,3,2,1”. Este consiste en identificar cinco elementos que pueda ver, cuatro sonidos que pueda escuchar, tres objetos que pueda sentir, dos olores de su entorno y, por último, centre su atención en algo que pueda saborear. Esto regresará su atención al presente.

La meditación y el mindfulness mejoran el enfoque y reducen el estrés. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

3. Medite de 5 a 10 minutos

Kusters menciona que, al meditar durante al menos cinco minutos, podremos experimentar los beneficios de esta práctica. No obstante, es fundamental ser constantes y tener en cuenta que entre más tiempo dediquemos a esta actividad, los resultados de esta serán mucho mejores.

4. Dedique tiempo en su agenda para sus pasatiempos favoritos

Tome de 5 a 30 minutos para cambiar de actividad, esto dependerá del tiempo que tenga disponible. Puede leer un libro, dibujar, escuchar música relajante o cualquier otro pasatiempo que disfrute. Las especialistas enfatizan que lo más importante es desconectarnos por un momento de todo dispositivo móvil.

“El poder encontrar un pasatiempo es esencial para cambiar el enfoque mental. Puedo dedicar 20 minutos diarios a leer, pintar, escribir, caminar, entre otras. (…) Lo principal es buscar un estado de relajación, tranquilidad e interés”, señala Ordóñez.

Al respecto, Kusters puntualiza que las actividades deben permitir una conexión con el momento presente y no distraernos. Es decir, todo lo que implica redes sociales nos desconecta con la realidad, mientras que un pasatiempo creativo, por ejemplo, nos conecta con el aquí y el ahora.

Si desea identificar sus hobbies favoritos, la profesional sugiere recordar qué le gustaba hacer en la infancia para poder reconocer aquellos pasatiempos que verdaderamente podría disfrutar.

Leer puede ayudar a desconectar de sus labores cotidianas durante unos instantes. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

5. Utilice la técnica pomodoro

Según Kusters, esta es una estrategia que puede ser útil para enfocarnos en el momento presente. Consiste en dedicar 30 minutos a la actividad que desee o necesite hacer y programar la alarma para cronometrar el tiempo.

Sin embargo, la especialista enfatiza que es fundamental desactivar todas las notificaciones, correos y redes sociales para que esta actividad sea exitosa. Si necesita ayuda, hay aplicaciones útiles para quienes deseen explorar esta técnica a profundidad.

6. Beber agua fría

La hidratación juega un rol importante cuando se habla de relajación. Si se encuentra estresado, puede beber un baso de agua fría para disminuir el estrés. De acuerdo con Castro, es una buena técnica rápida para rendir muy bien durante el día y recuperar la calma. Además, la profesional recalca la importancia de crear buenos hábitos de sueño y tener una buena calidad de vida, ya que esto repercute en todos los aspectos de nuestra vida.

7. Respirar mientras “delineamos” nuestra mano

Ordóñez menciona que una técnica sencilla de respiración consiste en “delinear” el contorno de una mano con la otra. Para ponerla en práctica, basta con estirar una de las manos y repasar el contorno de esta con nuestra otra mano. Mientras los dedos suben, debe inhalar profundamente. Cuando estos bajan, exhale.

8. Sonidos relajantes

Descargue audios cortos con sonidos de lluvia, el mar o aves. Puede escucharlos durante unos instantes mientras cierra los ojos y se enfoca en la sensación que le producen. También existen aplicaciones donde puede encontrarlos.

Escuchar música agradable puede ayudarnos a relajar el cuerpo. (Foto Prensa Libre: EFE)

Beneficios físicos de la relajación

De acuerdo con la Clínica Mayo, la relajación puede ser favorable tanto para reducir el estrés como para mejorar el funcionamiento de nuestro organismo. En ese sentido, entre los beneficios de las técnicas de relajación podemos mencionar:

Mejoramiento de la frecuencia cardíaca y la digestión
Reducción de la presión arterial
Es posible controlar los niveles de glucosa en sangre
Disminuye la actividad de las hormonas del estrés
Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos de mayor tamaño
Es útil para mejorar la tensión muscular y el dolor crónico
Mejora la concentración y el estado de ánimo, lo cual es beneficioso para su salud mental, así como la calidad de sueño.
Disminuye la fatiga, así como los sentimientos de ira y frustración.
Aumenta la confianza para la resolución de problemas

Descanso mental: nuestro mejor aliado

Muchas de las estrategias mencionadas anteriormente van de la mano con el descanso mental y el cambio de enfoque de atención. Al respecto, Ordóñez añade que técnicas de respiración profunda y consciente serán nuestras aliadas para oxigenar el cerebro y reconectar.

La psicóloga menciona que si desea aliviar la carga pesada que produce el trabajo, estudios o cualquier otro aspecto de su vida, debe priorizar los espacios de relajación o desconexión. No obstante, en algunos casos se convierte en un reto encontrar ese tiempo para nosotros mismos.

Por otra parte, los niveles de cansancio y fatiga pueden incrementar a tal punto que esto repercute en la capacidad de desconectar de las labores y en este caso, se requiere una evaluación profesional para verificar o descartar la existencia del síndrome de burnout, el cual genera efectos negativos a largo plazo.

El término burnout se refiere a un tipo de estrés vinculado al trabajo, el cual incluye desgaste físico y emocional, así como sentimientos de inutilidad, impotencia y vacío. Por esta razón, es importante prevenir este tipo de efectos perjudiciales para la salud por medio de técnicas de relajación que sean efectivas, funcionales y que puedan adaptarse a su estilo de vida.

Además, cuando se afrontan otros desafíos emocionales, es importante considerar el acompañamiento de un profesional de la salud. En ese sentido, las profesionales enfatizan que, si encuentra dificultades para relajarse o se encuentra enfrentando alguna crisis emocional o en cualquier ámbito, es necesario acudir a un profesional de la salud mental para recibir el apoyo requerido para superar esos obstáculos y mejorar nuestra calidad de vida.

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Saltar es un entrenamiento infravalorado

Tue, 15 Apr 2025 06:01:00 +0000

salud y familia

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Saltar es un entrenamiento infravalorado

Según los especialistas, saltar forma parte del desarrollo motor durante la niñez. Asimismo, este ejercicio puede proporcionar diversos beneficios durante la etapa adulta.

The New York Times

15 de abril de 2025 | 00:01h

Saltar puede aportar algunos beneficios para su salud. (Foto Prensa Libre: The New York Times Company)

Este movimiento puede ayudar a desarrollar potencia, agilidad y velocidad.

Cuando los niños saltan, rara vez parece trabajo. Hay algo lúdico, casi primitivo, en el impulso de lanzarse hacia delante a través del espacio, con el cuerpo levitando brevemente con cada zancada. Y sin embargo, como adultos, muchos de nosotros lo dejamos.

Pero saltar ha entrado en la conversación de las redes sociales, en parte gracias a un reciente episodio del pódcast de Andrew Huberman, durante el cual el entrenador de atletismo Stuart McMillan promocionó la actividad como una forma de ejercicio ignorada por atletas de todos los niveles.

El entusiasmo es merecido, dijeron expertos en entrenamiento físico al Times. El movimiento, que es una forma de entrenamiento pliométrico y consiste básicamente en dar un paso y un salto en repetición, puede ayudar a desarrollar potencia, agilidad y velocidad, y a mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad. A continuación te explicamos cómo hacer que saltar funcione para ti.

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¿Saltar realmente puede mejorar tu forma física?

En la infancia, saltar es una parte clave del desarrollo motor. Te ayuda a desarrollar la potencia y la coordinación necesarias para correr, y a ser consciente de dónde está tu cuerpo en el espacio, lo que se conoce como propiocepción, dijo Mary Winfrey-Kovell, profesora titular de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal Ball.

Como adulto, puedes beneficiarte de volver a estos fundamentos, dijo. “Cuando saltas, pones a prueba casi todos los músculos del cuerpo”, añadió, sobre todo si mueves los brazos, y entrenas al cerebro para que reaccione con mayor rapidez.

Saltar también puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que requiere saltar sobre una pierna cada vez, dijo Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nueva York y fundador de la aplicación de estiramientos y movilidad Movement Vault.

“Cuando estás sobre una pierna, tu cuerpo quiere como derrumbarse”, dijo, así que recurre a los músculos del tronco, los glúteos, las caderas y las piernas para mantenerte erguido, estabilizando y fortaleciendo estos músculos en el proceso.

Al igual que otros ejercicios de rebote, saltar también puede ayudar a mantener el tejido conjuntivo, o fascia, flexible y fuerte, lo que puede ayudarte a mantenerte móvil y sin dolor a medida que envejeces. Y también puede fortalecer los huesos, al ejercer fuerza de forma estratégica sobre el sistema musculoesquelético, lo que aumenta la densidad.

Y como forma de pliometría —ejercicios explosivos que requieren que tus músculos produzcan mucha fuerza en breves ráfagas—, saltar puede ayudarte a convertirte en un corredor más rápido y fuerte, dijo Jessica Movold, entrenadora de carreras y fuerza en Austin, Texas, quien utiliza el ejercicio como herramienta de entrenamiento para sus atletas.

Saltar también puede ayudar a flexibilizar las caderas, al llevarlas a través de una mayor amplitud de movimiento que la habitual al correr, añade Wickham.

¿Hay una forma correcta de saltar?

Saltar es fácilmente adaptable. “Puedes incrementarlo o disminuirlo en función de la intensidad que le pongas”, dijo Wickham.

Si hace tiempo que no saltas, comprueba cómo te sientes al moverte de la forma en que lo hacías en tu infancia.

Antes de saltar o realizar cualquier ejercicio, se recomienda realizar un calentamiento previo para preparar al cuerpo para la actividad física. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Si te preocupa tu equilibrio, Winfrey-Kovell recomienda ralentizar el ejercicio y dividirlo en partes: da un paso, salta sobre ese pie y luego cambia de lado. Cuando te sientas más estable, aumenta el ritmo y haz un movimiento más fluido.

Para los atletas más experimentados, saltar puede convertirse en un ejercicio propulsivo y de ritmo rápido, en el que levantas las rodillas todo lo que puedes, al tiempo que levantas el brazo y el codo opuestos, y saltas rápidamente sobre la pierna que tienes en pie. Piensa que tus brazos tiran de tus piernas hacia arriba, dijo Movold.

¿Cómo puedes incorporar el salto a tu rutina de ejercicio físico?

Pruébalo como calentamiento dinámico. En la actualidad, los expertos suelen recomendar calentar los músculos con movimientos suaves, en lugar de estiramientos estáticos. Saltar de forma relajada y juguetona es una gran opción, dijo Wickham. Antes de tu próximo entrenamiento, prueba a saltar de 30 a 60 segundos.

Añade intervalos de saltos a tus carreras o paseos

Para añadir algo de variedad durante un paseo o una carrera, incorpora algunos intervalos de saltos. Saltar puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos potencialmente perjudiciales de hacer el mismo movimiento una y otra vez, ofreciendo a tu sistema musculoesquelético algo de variedad, dijo Wickham.

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Repite, repite

Muchos atletas de competición realizan ejercicios repetitivos para mejorar su velocidad, potencia, tiempo de reacción y coordinación. Pero sin un entrenador que te guíe, estos movimientos pueden resultar intimidantes, dijo Movold. Si estás en este campo, los ejercicios de salto pueden ser un punto de entrada accesible.

Movold recomendó hacer una serie de tres ejercicios de salto diferentes —que los atletas de pista podrían conocer como saltos A, saltos B y saltos C— que implican diferentes grados de elevación de las rodillas y colocación de las piernas.

Conviértelo en un entrenamiento en sí mismo

También puedes convertir los saltos en una actividad independiente. Algunas investigaciones muy limitadas insinúan que saltar puede ser más fácil para las rodillas que correr, al tiempo que ofrece beneficios aeróbicos comparables (o mayores).

Para un entrenamiento de 30 minutos, considera la posibilidad de incorporar los saltos A, B y C mencionados anteriormente. Para un reto adicional, añade una o dos rondas de saltos hacia atrás o de lado a lado, dijo Wickham.

“Es más divertido que correr directamente”, dijo. “Casi flotas”.

¿Dolor después de entrenar?: La verdad detrás del sufrimiento posterior al ejercicio

Thu, 03 Apr 2025 06:00:00 +0000

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¿Dolor después de entrenar?: La verdad detrás del sufrimiento posterior al ejercicio

El dolor no siempre indica progreso. Expertos explican por qué entrenar sin molestias también es eficaz y cuándo el dolor muscular puede ser motivo de preocupación.

The New York Times

3 de abril de 2025 | 00:00h

La falta de dolor puede ser señal de que los músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento regular. (Foto: Prensa Libre / Pixabay)

Existe la creencia generalizada entre los entusiastas del fitness de que, si no se experimenta dolor tras hacer ejercicio, no se está progresando ni trabajando lo suficiente los músculos para fortalecerlos.

Pero el dolor no equivale al progreso, aseguran expertos en ejercicio físico. Además, el dolor constante no es algo por lo que debamos esforzarnos.

—Una idea errónea muy extendida es que el dolor significa que el entrenamiento ha sido eficaz —dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y presidente del Consejo Americano del Ejercicio—. Aunque cierto dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular.

¿Qué significan los músculos doloridos?

Laura Richardson, fisióloga del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan, explicó que cuando los músculos están doloridos uno o dos días después del ejercicio, suele deberse a desgarros microscópicos de las fibras musculares, lo que puede provocar inflamación y dolor.

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Indicó que, a medida que los músculos se reparan en los días posteriores, el malestar desaparece.

Aunque los músculos suelen fortalecerse tras ese dolor, no es indispensable sentir molestias para que haya crecimiento muscular, añadió Bryant. Muchos deportistas no sienten dolor después de entrenar, aunque sigan mejorando su forma física y aumentando su masa muscular.

—Esto no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz —afirmó Bryant—. Suele ser una señal de que los músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento regular y se han vuelto más eficientes para manejar la carga de trabajo.

En lugar de usar el dolor como indicador de eficacia, Bryant sugiere observar progresos como mejoras en la fuerza, la resistencia o cambios musculares visibles. Si logras levantar pesos cada vez mayores o aumentar la duración o intensidad de tus ejercicios cardiovasculares, es una señal positiva.

El dolor excesivo puede ser incluso contraproducente, añadió. Ya que es difícil hacer ejercicio con dolor, esto puede empeorar el rendimiento deportivo o aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si se compensa el malestar moviéndose de forma antinatural. Es importante dar al cuerpo tiempo para repararse, indicó.

¿Qué hacer cuando estás dolorido?

Si te sientes adolorido tras un entrenamiento, considera reducir la intensidad de tu rutina durante unos días. Asegúrate de mantenerte hidratado —con agua o, si el entrenamiento fue especialmente largo o intenso, con una bebida con electrolitos—, ya que la deshidratación se asocia con los calambres, dijo Vijay Jotwani, médico especialista en medicina deportiva del Hospital Metodista de Houston, Texas.

Si el malestar es tan fuerte que interfiere con tus actividades cotidianas, es válido tomar una dosis de antiinflamatorio, como ibuprofeno, añadió.

Masajear suavemente los músculos adoloridos —sobarlos o frotarlos durante 10 o 15 minutos— también puede ser útil, agregó Richardson. En una revisión sistemática de 2018, que analizó 99 estudios, los investigadores concluyeron que el masaje es una de las formas más eficaces para reducir el dolor y la fatiga muscular relacionados con el ejercicio. Sin embargo, se necesita más investigación.

Según los científicos, otras estrategias eficaces incluyen el uso de prendas de compresión en los músculos doloridos y baños de agua fría durante 10 o 15 minutos.

Si experimentas dolor muscular intenso o debilidad horas o días después de un entrenamiento muy exigente, o si tu orina se torna marrón o es escasa, podría tratarse de una afección poco común y potencialmente mortal llamada rabdomiólisis. En ese caso, debes acudir a urgencias, advirtió Jotwani.

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Cuando los músculos estén solo ligeramente sensibles o rígidos, está bien ejercitarlos nuevamente con el mismo tipo de actividad, pero reduciendo la intensidad, recomendó Bryant. Si el dolor es más pronunciado —es decir, puedes moverte, pero con molestias—, lo ideal es realizar actividades suaves como caminar, nadar, hacer yoga o entrenamientos de resistencia de baja intensidad (como levantar pesas ligeras o ejercicios con el propio peso corporal), para estimular la circulación y reducir la rigidez.

A veces puede ayudar “seguir moviéndote a pesar del dolor”, aunque solo sea un poco, señaló Richardson.

Si los músculos duelen al tacto, hay limitación en la amplitud de movimiento o una disminución significativa de la fuerza, lo más recomendable es darles más tiempo para recuperarse y tomar un día de descanso, indicó Bryant.

—Una buena regla general —concluyó— es escuchar a tu cuerpo.

Ejercicio sin pesas: ¿puedes ganar fuerza solo con tu peso corporal?

Thu, 06 Mar 2025 06:00:00 +0000

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Ejercicio sin pesas: ¿puedes ganar fuerza solo con tu peso corporal?

Estudios demuestran que los ejercicios con peso corporal, como flexiones y estocadas, pueden generar resultados similares a los entrenamientos con pesas, siempre que se alcance la fatiga muscular.

The New York Times

6 de marzo de 2025 | 00:00h

La clave del progreso es aumentar la dificultad con más repeticiones, resistencia o variaciones de los ejercicios. (Foto Prensa Libre: Shutterstok).

Los resultados pueden ser casi los mismos si levantas pesas en el gimnasio o si utilizas únicamente tu propio peso. Lo esencial es ejercitar los músculos hasta dejarlos casi exhaustos.

Mucha gente cree que desarrollar fuerza requiere un juego de pesas o una membresía en un gimnasio. Se considera que las sentadillas sin peso son adecuadas para principiantes, pero que los entrenamientos efectivos necesitan equipamiento.

Sin embargo, ¿es cierto? ¿O los ejercicios con el peso del cuerpo, como los puentes de cadera, las flexiones y las estocadas, pueden proporcionar los mismos beneficios que las pesas?

Las investigaciones sugieren que, para la mayoría de las personas, la respuesta es afirmativa. A tu cuerpo no le importa si realizas un press de banca o flexiones. “El músculo es agnóstico”, afirmó Anoop Balachandran, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. “Lo único que reconoce es la tensión en el músculo”.

Dicho esto, cada método tiene sus ventajas. A continuación, lo que debes saber para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento de fuerza.

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Independientemente del método, el entrenamiento de fuerza requiere llevar el músculo al punto de fatiga para desarrollar mayor resistencia.

“Generalmente se recomienda entrenar hasta el fallo momentáneo, esforzándose al máximo en cada ejercicio hasta que el músculo no pueda más”, explicó James Steele, jefe de investigación de Kieser Australia, una cadena de clínicas de ejercicio y salud.

Si el objetivo es aumentar la fuerza, numerosos estudios han demostrado que los ejercicios con peso corporal y el levantamiento de pesas pueden generar resultados similares, según Steele. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2022, él y varios colegas pidieron a personas que entrenaban en la sala de pesas que cambiaran sus rutinas por ejercicios de peso corporal en casa. Durante tres semanas, las mejoras en fuerza fueron equivalentes.

Lo mismo ocurrió en un experimento japonés donde se compararon las flexiones con el press de banca: ambos ejercicios produjeron ganancias similares de fuerza y músculo. Además, otro estudio de 2022 concluyó que, a lo largo de dos meses, aumentar el peso con el mismo número de repeticiones era tan efectivo como incrementar las repeticiones sin modificar la carga.

En otras palabras, lo que realmente importa es el esfuerzo, no el tipo de resistencia. A medida que se gana fuerza, los ejercicios se vuelven más fáciles, por lo que es necesario aumentar la dificultad para progresar. En la sala de pesas, esto se soluciona agregando más carga.

Por otro lado, en los entrenamientos con peso corporal, se debe encontrar formas alternativas para incrementar la exigencia, como aumentar las repeticiones, utilizar bandas de resistencia o realizar variantes más exigentes de los ejercicios, por ejemplo, elevar las piernas sobre una silla para intensificar una flexión.

¿Las pesas conllevan un mayor riesgo de lesión?

Las pesas libres pueden causar lesiones, pero no solo por el esfuerzo muscular excesivo. En muchos casos, el riesgo proviene del propio equipamiento.

Un estudio epidemiológico sobre lesiones por entrenamiento con pesas, que analizó visitas a urgencias durante 17 años, reveló que el tipo de accidente más común era la caída de una pesa sobre la víctima.

Respecto a lesiones articulares o musculares, no hay estudios que comparen directamente ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo, Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, sugirió que el uso de cargas más pesadas podría implicar un mayor esfuerzo y, por lo tanto, un mayor riesgo de lesión.

Independientemente del tipo de entrenamiento, aprender la técnica adecuada, avanzar de manera progresiva y realizar calentamientos ayuda a reducir el riesgo de lesiones, afirmó Phillips.

¿Y si solo quieres mantenerte sano?

No todas las personas entrenan fuerza para ganar músculo. Muchos solo buscan mantenerse activos, envejecer bien y conservar la capacidad de realizar actividades diarias sin riesgo de caídas o lesiones. En estos casos, no es necesario llegar al fallo muscular en cada repetición, explicó Steele.

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Si bien las recomendaciones oficiales en Estados Unidos, Reino Unido y Canadá sugieren entrenar fuerza al menos dos veces por semana, Steele afirmó que la mejor evidencia disponible indica que una sesión semanal puede proporcionar los mayores beneficios.

“Sugerimos entrenar dos veces por semana, porque si se pierde una sesión, aún se alcanza la dosis mínima eficaz”, agregó.

Más allá del tipo de entrenamiento o la frecuencia, lo más importante es la constancia. Jasmin Ma, profesora adjunta especializada en ejercicio en la Universidad de Columbia Británica, destacó que el entrenamiento de fuerza debe incorporarse como un hábito de por vida.

“Tiene que ser parte del estilo de vida”, concluyó. “Debe convertirse en un hábito, como lavarse los dientes”.

Ejercicio y salud después de los 40: la guía definitiva para estar en forma

Mon, 03 Mar 2025 06:00:00 +0000

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Ejercicio y salud después de los 40: la guía definitiva para estar en forma

Científicos recomiendan que el ejercicio después de los 40 se enfoque en la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la estabilidad del tronco, caderas y hombros.

The New York Times

3 de marzo de 2025 | 00:00h

Para fortalecer las articulaciones envejecidas, la mayoría de personas debe modificar por completo su rutina de ejercicio. (Foto: Prensa Libre / pixabay)

No hace mucho, los 40 años se consideraban el límite en el deporte. Sin embargo, cada vez más atletas, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, han demostrado que es posible regresar a la competencia en la madurez.

El rendimiento máximo también está al alcance de cualquiera. Basta con ver a Ken Rideout, un padre de cuatro hijos de Nashville, Tennessee, quien se tomó en serio las carreras de larga distancia en sus cuarenta y, al entrar a los 50, se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos de su categoría.

Puedes estar más en forma a los 40 o 50 que a los 30, pero te costará más trabajo, afirmó Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del Mass General Brigham Sports Medicine de Boston. “Y tienes que enfocar el entrenamiento de forma diferente”, añadió.

Mucha gente comete el error de continuar con los mismos ejercicios de los 20 hasta los 40 y más, señaló Miho Tanaka, directora del programa de Medicina Deportiva Femenina en la misma institución. Sin embargo, para fortalecer las articulaciones envejecidas, la mayoría de personas debe modificar por completo su rutina de ejercicio.

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“Tu cuerpo se adaptará, solo que tarda más”, advirtió Tanaka, sobre todo si se ha tenido una pausa prolongada en la actividad física. La fuerza y el cardio son solo una parte de la ecuación del rendimiento. Mientras que a los 20 años podrías haber prescindido del calentamiento, el enfriamiento, la movilidad, la nutrición y un sueño adecuado, estos elementos se vuelven innegociables con la edad, añadió.

Por qué es más difícil entrenar con el paso del tiempo

La masa muscular empieza a disminuir a los 30 años. Ganarla requiere más esfuerzo con el paso del tiempo, especialmente en las fibras musculares de contracción rápida, responsables de movimientos explosivos como el sprint. En contraste, los músculos de resistencia de contracción lenta se conservan mejor, por lo que es común ver maratonistas alcanzando su mejor nivel a los 40 años, pero menos velocistas, explicó Tanaka.

Además, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan y se vuelven más rígidos debido a la misma reducción de colágeno que provoca las arrugas en la piel, añadió.

Después de los 40, el cuerpo no tolera el mismo impacto de la juventud. No obstante, no se deben evitar por completo ejercicios como correr o saltar. Investigaciones sugieren que las actividades de impacto pueden estimular el crecimiento óseo, lo que es crucial para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia.

La clave está en introducir estos ejercicios de manera gradual. Por ejemplo, si nunca has corrido y decides entrenar para una media maratón, quizá necesites el doble de tiempo de preparación a los 40 que a los 20.

Primero construye los cimientos

Ya sea que hayas sido atleta universitario y hayas hecho una pausa de décadas o que estés iniciando a los 50 con una carrera de 5 kilómetros, el primer paso es establecer una base sólida.

“Si incorporas movimientos explosivos, como saltos y sprints, sin una base de fuerza y estabilidad, te lesionarás“, afirmó Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club, un gimnasio en Los Ángeles.

Cuanto más tiempo haya pasado desde tu último entrenamiento, más tardarás en recuperar la condición física. Schultz recomienda entrenar al menos tres días a la semana con dos días de descanso activo durante tres a seis meses. En este periodo, el enfoque debe estar en la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la estabilidad del tronco, las caderas y los hombros. Se recomienda aumentar la intensidad gradualmente entre un 5 % y un 10 % cada mes.

Una vez consolidada la base de fuerza y estabilidad, se pueden incorporar entrenamientos específicos para el deporte elegido, incluyendo movimientos explosivos y mayor carga de peso.

Los antiguos atletas progresarán más rápido debido a la memoria muscular, que les permite recordar habilidades motrices específicas, como blandir un palo de golf o saltar sobre una tabla de surf. Estas habilidades suelen recuperarse en pocas semanas de práctica, indicó Schultz.

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Equilibra la intensidad y la recuperación

Entrenar al 100 % en cada sesión quizá funcionó en la universidad, pero no es lo ideal después de los 40. Con el envejecimiento, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio.

Esto no significa necesariamente más días de descanso. Cada deporte tiene sus exigencias, pero en general, es importante espaciar los entrenamientos intensos. Luego de una sesión de sprints o de levantamiento de pesas hasta el fallo muscular, se recomienda hacer tres días de entrenamiento moderado y uno de baja intensidad, explicó Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de California en San Francisco.

Los días de recuperación pueden incluir yoga suave o cardio ligero. Un golfista, por ejemplo, podría trabajar ejercicios de rotación o movilidad de la columna vertebral.

Sin importar la edad, los entrenamientos deben variar cada ciertos meses. Levantar el mismo peso durante semanas puede generar un estancamiento. Se pueden modificar las repeticiones, el peso o el tiempo de descanso entre ejercicios, sugirió Schultz. Para quienes buscan orientación, un entrenador personal puede ayudar a desarrollar un plan de entrenamiento adecuado.

No te olvides de los detalles

Con la edad, aspectos como el calentamiento, el enfriamiento y una dieta balanceada cobran mayor importancia, afirmó Tanaka. También se recomienda incluir ejercicios de movilidad y el uso del rodillo de espuma para liberar tensión muscular.

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Asimismo, puede ser necesario aumentar la ingesta de proteínas para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular, señaló Schultz. Además, es fundamental llevar una alimentación adecuada y moderar el consumo de alcohol, que puede afectar el rendimiento físico. Consultar con un nutriólogo y un médico sobre suplementos para la salud articular y ósea también es recomendable.

El sueño es otra pieza clave en el rendimiento. Si se debe elegir entre dormir bien o entrenar, lo mejor es priorizar el descanso.

“Puedes entrenar y alimentarte correctamente, pero si tu calidad de sueño no es de ocho sobre diez, no alcanzarás tu mejor forma física”, aseguró Sorensen. “El sueño es cuando nuestro cuerpo se recupera”.

No se puede entrenar a los 40 como a los 20. Sin embargo, con un enfoque estratégico, los mejores días aún pueden estar por venir.

¿Qué es pilates? una alternativa de ejercicio para mejorar el cuerpo en poco tiempo

Tue, 07 Jan 2025 11:00:00 +0000

Salud y Familia

¿Qué es pilates? una alternativa de ejercicio para mejorar el cuerpo en poco tiempo

Ya sea pilates reformer, en la pared o cualquiera de sus variantes, basta una clase de 60 minutos depara estimular el cuerpo y mejorar la condición física.

Belinda S. Martínez

7 de enero de 2025 | 05:00h

Los pilates son un entrenamiento de fuerza que permiten establecer una conexión cuerpo y mente. (Foto Prensa Libre: Shuttertock)

Muchas veces pensamos que, mientras más tiempo entrenemos, mejor condición física tendremos. Sin embargo, en algunos entrenamientos, menos es más.

Los pilates surgieron como un método de rehabilitación durante la Primera Guerra Mundial gracias a su creador, Joseph Pilates, un artista circense y boxeador alemán.

Joseph, al ser internado en un campo de concentración en Inglaterra, comenzó a trabajar como enfermero y desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio.

En términos generales, este tipo de entrenamiento de fuerza se enfoca en trabajar todo el cuerpo.

Además, permite establecer una conexión entre cuerpo y mente, lo que lo hace muy entretenido para quienes lo practican.

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Al practicar pilates se trabajan todos los músculos internos que aportan estabilidad al cuerpo y el core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna), según explica la nutricionista y máster trainer de pilates Raquel Asencio.

De acuerdo con la entrenadora, este ejercicio es muy versátil y permite que cualquier persona interesada en realizarlo pueda practicarlo.

Beneficios de hacer pilates

Asencio menciona que, además de ser un ejercicio que contribuye a aumentar la masa muscular al fortalecer el músculo, los pilates ofrecen diversos beneficios:

Aumentan la fuerza del cuerpo.
Mejoran la estabilidad y el equilibrio.
Optimizan la respiración gracias a la conexión que existe con el movimiento.
Incrementan la flexibilidad y favorecen una mejor postura.
Pueden ser practicados por cualquier persona, desde niños hasta adultos.
Se pueden combinar con otros tipos de ejercicio para potenciar los resultados.

De acuerdo con Asencio, este tipo de ejercicios también mejoran el sistema de reflejos y la coordinación, por lo que los recomienda para mujeres embarazadas y personas de la tercera edad. Sin embargo, advierte que el único riesgo asociado es la falta de supervisión adecuada, ya que es indispensable cuidar las posturas corporales

Uno de los beneficios que brinda el pilates es el aumento de la fuerza en el core. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Tipos de pilates

Existen varias modalidades de este ejercicio, lo que permite que cada usuario elija la que mejor se adapte a sus necesidades. Asencio menciona las siguientes:

Pilates en el piso: solo se necesita un mat y se puede practicar en cualquier lugar.
Pilates Reformer: para practicarlo se utilizan máquinas que generalmente trabajan con cables, tensores y resortes.
Pilates Barre: combina ballet, pilates y entrenamiento de fuerza. Para realizarlo, se requiere cierto equipo especializado que, por lo general, se encuentra en estudios.

Asimismo, existen máquinas como el Cadillac, la silla o el spine corrector. El tipo de pilates que elijamos dependerá en gran medida de nuestra condición física y de si ya padecemos alguna lesión. Por ello, es fundamental acudir con un profesional al momento de tener un primer acercamiento.

Ejercicios de pilates para comenzar

El ejercicio físico: un antídoto eficaz contra los excesos de fin de año

Mon, 30 Dec 2024 11:00:00 +0000

Salud y Familia

El ejercicio físico: un antídoto eficaz contra los excesos de fin de año

Mantenerse activo durante las celebraciones contribuye a la salud física, mental y social. Mientras que el ejercicio físico mejora el estado de ánimo, combate el estrés y favorece la memoria.

The Conversation

30 de diciembre de 2024 | 05:00h

El consumo excesivo de calorías, alcohol y la baja actividad física afectan el metabolismo y la salud cardiovascular. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine, las personas suelen ganar entre 0.5 y 1.5 kilogramos durante las fiestas navideñas. Aunque esta ganancia de peso parezca pequeña, puede acumularse con el tiempo y generar problemas de salud.

Es una oportunidad para reflexionar sobre lo importante que es mantenernos activos. Porque hacer ejercicio durante estas celebraciones no solo ayuda a contrarrestar las calorías extra, sino que también contribuye a construir “la cultura de la vida”, que se resume en tres palabras claves: ejercicio, nutrición y sueño.

Tiempo de excesos

Durante las fiestas, es fácil duplicar la ingesta diaria de calorías, procedentes de banquetes, dulces y bebidas. Esto suele ir acompañado de un descenso de la actividad física, ya que preferimos descansar o socializar. Es un desequilibrio que no solo afecta el peso, sino también al metabolismo, la digestión, el sueño y los niveles de energía.

Un agravante es que la grasa que se acumula en nuestro organismo tiende a concentrarse en el abdomen, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Además, es habitual que estos días aumentemos el consumo de alcohol. La cerveza, el vino y las copas llevan también calorías, que se sumarán a las aportadas por los alimentos. Estudios científicos han demostrado que, en hombres, el consumo de alcohol inhibe la masa muscular, un efecto más atenuado en el caso de las mujeres.

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El ejercicio físico está grabado en nuestro ADN

La buena noticia es que un poco de actividad, como caminar después de las comidas o jugar con la familia, puede reportar beneficios.

Nuestros ancestros dependían del movimiento para sobrevivir, y nuestras células –especialmente uno de sus componentes, las mitocondrias– responden positivamente al ejercicio. La diferencia es que aquellos antepasados debían moverse unos 23 kilómetros diarios para conseguir el alimento. En cambio, durante estas fiestas, muchos tendremos a nuestra disposición una gran cantidad de comida sin necesidad de dar ni un paso.

En general, la actividad física es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente. Los avances en neurociencia han mostrado cómo diferentes tipos de ejercicio benefician distintas áreas del cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio moderado o intenso mejora el estado de ánimo, combate el estrés y favorece el aprendizaje y la memoria.

Además, no hay que olvidar que el ejercicio también libera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”. Estos compuestos orgánicos reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo y la salud cardiovascular, contrarrestando los efectos de una dieta rica en grasas y azúcares.

Durante las fiestas navideñas, las personas ganan entre 0.5 y 1.5 kg, lo que puede generar problemas de salud a largo plazo. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Las excusas para no realizar ejercicio físico

Aunque aún queda mucho por descubrir para poder personalizar nuestros planes de ejercicio, lo que sí sabemos es que el sedentarismo perjudica la salud cerebral y física. Entonces, ¿por qué no nos ponemos en marcha?

El 58 % de la población aduce que no tiene tiempo. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que rutinas de una intensidad alta mezclada con tiempos de descanso y que duren en total 20 minutos, pueden llegar a ser suficientes para controlar el peso y la salud metabólica.

En segundo lugar, el 29 % dice que no se mueve por falta de motivación. Las claves para conseguirla serían considerar el ejercicio como una oportunidad de unión social, de relacionarnos con familiares y amigos, y practicar un deporte a nuestro propio ritmo, yendo de menos a más.

Y por último, el 13 % se excusa por no contar con espacios o la infraestructura necesaria. Cabe recordar que los espacios públicos son lugares propicios para cualquier práctica deportiva, además de brindar un escenario de interacción social. De hecho, estas fiestas pueden ser una oportunidad para encontrar o reencontrarnos con personas que nos acompañen durante el 2025.

Plan de acción en Navidad

No es necesario esperar al 1 de enero para empezar a moverse. Estas opciones simples pueden integrarse fácilmente en nuestro día a día durante estas fechas:

Caminatas en familia: Aproveche las reuniones para dar paseos al aire libre. Andar entre 10 mil y 15 mil pasos diarios puede mejorar nuestra salud y longevidad.
Bailar: Las fiestas son perfectas para mover el cuerpo al ritmo de la música. Esta actividad quema entre 200 y 400 calorías por hora y es muy divertida.
Realizar entrenamientos breves en casa: Las rutinas de 20 minutos que combinen ejercicios cardiovasculares y de fuerza son ideales para quienes tienen poco tiempo.

El ejercicio no debe ser algo aislado: es una herramienta poderosa que está al alcance de todos. Pequeños cambios en nuestra rutina puede tener un gran impacto en la salud física, social o mental. Estas fiestas, potencie sus mitocondrias: le devolverán energía, bienestar y vitalidad.

Nuria Mendoza Laiz, Decana de la Facultad de Ciencias de la Salud. Directora de la doble titulación de Ciencias de la actividad física y el deporte y Fisioterapia., Universidad Francisco de Vitoria

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

El secreto para quemar más calorías mientras caminas

Fri, 08 Nov 2024 03:47:44 +0000

Si te preguntaran qué consume más calorías, una caminata sin interrupciones o una en la que te detienes frecuentemente para responder a un mensaje en el móvil, para tomar agua o para sentarte simplemente a observar el universo y descansar, ¿qué responderías?

Probablemente te inclines por la primera opción. Después de todo, andar parando a cada rato cuando el propósito es hacer ejercicio, no parece ser la mejor idea.

Sin embargo un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Milán, en Italia, sugiere exactamente lo contrario.

De acuerdo a los investigadores, caminar o subir escaleras en tandas de 10 a 30 segundos, requiere entre 20% y 60% más de oxígeno -un indicador del consumo de energía- que realizar la misma actividad en una sesión continua.

Esto se debe, en gran parte, a que nuestro andar se torna más eficiente después de que pasamos varios minutos en movimiento.

“Es algo similar a lo que ocurre con un auto y analizas cuánta gasolina necesitas para cubrir un kilómetro”, le explica a BBC Mundo Luciano Francisco, autor principal del estudio publicado en Proceedings of the Royal Society B.

Al igual que un carro híbrido, que puede utilizar combustible para producir electricidad y luego la electricidad para producir movimiento con el motor, “nosotros usamos oxígeno para producir energía química para mover nuestros músculos”, continúa Luciano.

“Y lo que vimos es que cuando hacemos tandas de caminatas más cortas, comparadas con las más largas, somos menos eficientes al convertir el oxígeno en energía química, y también menos eficientes en convertir energía química en movimiento”.

Esta falta de eficiencia es la que da lugar a un mayor uso de energía, lo cual significa que quemamos más calorías.

Descansos más que bienvenidos

En cuanto a la duración de las pausas, la investigación de Luciano y su equipo -en la que participaron 10 individuos sanos en condiciones de laboratorio- , se hicieron pruebas con descansos de 10 minutos.

“Básicamente estamos hablando de caminatas de entre 10 y 30 segundos, y pausas de 10 minutos”, aclara el investigador.

Saber que puedes parar a descansar, elimina el estrés que supone a veces hacer ejercicio.

Pero más allá de la precisión en los tiempos, la enseñanza importante que deja este estudio es lo fácil que puede ser incorporar el movimiento en nuestra vida diaria.

“Piensa en cuando estamos en la oficina y pasamos una hora frente a la computadora. Quizá podamos levantarnos cada 20 minutos y caminar por la sala, ir a la impresora, o a la ventana por 30 segundos y eso ya es suficiente”, comenta Luciano.

De igual forma, cuando salimos a caminar, no es necesario hacer una caminata sin descanso de principio a fin, sino que podemos hacer un alto en una tienda, volver a caminar, detenernos luego a conversar con un vecino, y demás.

Estas interrupciones no solo no perjudican tu actividad física, sino que la potencian.

Más allá de las implicaciones para las personas sanas, el estudio de la Universidad de Milán resulta útil para aquellas personas con movilidad limitada.

“Para muchas personas con dificultades de movilidad, moverse continuamente durante varios minutos es simplemente inviable”, dice Luciano.

Para quienes tienen más dificultad para ejercitar durante períodos largos, los resultados del estudio son muy alentadores.

Pero si tomamos el impacto de las tandas cortas de movimiento, estas pueden implementarse para mejorar la salud de un grupo más inclusivo de personas.

Aunque el estudio se centró solo en caminar y subir escaleras –dos actividades similares, pero con niveles de intensidad muy diferentes- los investigadores creen que lo mismo ocurre con otras disciplinas físicas.

“Sospechamos que es, de alguna manera, una regla general”, concluye Luciano.

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¿Cómo prepararse para subir un volcán en Guatemala?

Fri, 01 Nov 2024 11:00:00 +0000

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¿Está pensando en subir un volcán? El entrenamiento es indispensable para una excursión exitosa.

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De los 340 conos volcánicos que pueden admirarse en el territorio guatemalteco solamente ocho tienen reportes de actividad a lo largo de la historia. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

La temporada de ascenso de volcanes en Guatemala está por comenzar y muchos disfrutan de esta actividad, ya que les permite vivir experiencias únicas, además de admirar bellos paisajes y disfrutar de la desconexión y el contacto con la naturaleza.

Según el documento Guía de volcanes de Guatemala, del Instituto Guatemalteco de Turismo (Inguat), en el territorio guatemalteco pueden admirarse más de 340 conos volcánicos, y de estos solamente ocho tienen reportes de actividad a lo largo de la historia y, a la fecha, solo Santiaguito, Fuego y Pacaya se encuentran activos.

El documento también menciona que los volcanes de Acatenango, Agua, Atitlán, Chicabal, Fuego, Ipala, Pacaya, San Pedro, San María, Santiaguito, Tacaná, Tajumulco y Tolimán son los más atractivos para los turistas.

Algunos de ellos son más fáciles de escalar que otros; sin embargo, es indispensable realizar una preparación previa para escalar un volcán, debido a lo demandante físicamente que suele ser esa actividad.

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El acondicionamiento físico es la clave

Para la práctica adecuada del ascenso a volcanes, lo que principalmente se requiere es resistencia cardiovascular y aclimatación, debido a la altura, así como músculos fuertes, para evitar lesiones en las articulaciones.

Por eso, el documento recomienda correr, ya que se considera un ejercicio aeróbico efectivo para prepararse para realizar ese tipo de actividades, además de añadir ejercicios complementarios, como abdominales, pesas y ejercicios de flexibilidad.

El Inguat aconseja entrenar por medio de tres formas distintas de carrera para el ascenso a volcanes:

Largas distancias lentas: proporcionan resistencia

Fartlek: consiste en correr campo a través de todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, terreno plano y diferentes velocidades para, además de resistencia, obtener agilidad y velocidad.

Correr en subidas: es indispensable este tipo de carrera, ya que en los volcanes se tiene que subir durante varias horas.

El ascenso de los volcanes requiere preparación previa para evitar lesiones en las articulaciones. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Otros ejercicios

Además de correr, para ascender un volcán también es necesario realizar ejercicios complementarios:

Abdominales: se pueden realizar diferentes ejercicios para fortalecer el abdomen
Flexibilidad: estos ejercicios ayudarán a evitar lesiones, como calambres, tirones o desgarres.
Entrenamiento de pesas: fortalecer músculos, como los de los hombros, la espalda baja, los cuádriceps, las pantorrillas, etcétera, serán útiles para generar fuerza al momento de escalar.

Es importante comenzar a entrenar con dos meses de anticipación, para estar completamente preparado al momento de la excursión.

El descanso cuenta

El Inguat también recomienda descansar el día anterior y posterior a la excursión, ya que estas suelen ser bastante pesadas y el cuerpo necesita recuperar energías.

Es conveniente dormir de ocho a nueve horas y alimentarse bien, para tener un rendimiento adecuado.

Descansar es clave para tener las energías suficientes para ascender un volcán. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Toda excursión debe ser debidamente preparada y planificada. El Inguat recomienda el siguiente equipo:

Mochila de asalto cómoda y liviana, en la que se sugiere llevar agua, linterna, baterías, capa rompevientos, alimentos preparados o fruta y un botiquín personal

Botas de campo cómodas

Chumpa gruesa

Capa o nailon, por si llueve

Mudada de ropa extra

Gorra de lana

Guantes

El tipo de alimentos que se recomienda llevar es cualquier comida fácil de preparar o ya preparada que solo deba calentarse. Además, si se va a pasar la noche en un volcán, es necesario ingerir bebidas calientes, como sopas, café, té o chocolate.

Investigue previamente todo lo referente al lugar o comuníquese con la municipalidad, guías turísticos o la Federación de Andinismo, para tener más información del destino.

Recuerde siempre respetar la naturaleza, las siembras y bosques de la región, así como no separarse de su grupo y no dejar basura en el lugar.

Descubren el interruptor que estimula -o frena- las ganas de hacer deporte

Fri, 16 Aug 2024 00:43:18 +0000

Investigadores españoles han descubierto el “interruptor” que estimula, o frena, las ganas de hacer deporte; se trata de dos proteínas que activan el área del cerebro que controla el movimiento y que incitan a estar más activos, y que en las personas con obesidad se expresan con valores más bajos.

Los resultados del trabajo, que se publica en la revista Sciences Advances, podrían servir de base para diseñar fármacos que predispongan al ejercicio y para elaborar planes de entrenamiento personalizados.

La investigación ha sido liderada por Guapalupe Sabio, del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), las primeras firmantes del estudio son Leticia Herrera y Cintia Folgueira, del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), y en el trabajo han participado además científicos de varios centros españoles de Canarias, Castilla y León y Galicia.

Los investigadores han comprobado cómo el propio músculo regula el interés por el ejercicio a través de una vía de señalización entre el músculo y el cerebro que no se conocía hasta ahora, y que es una de las que determinan que cuando una persona hace ejercicio tenga el impulso de hacer todavía más.

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Un estímulo de la actividad física

Guadalupe Sabio explicó a EFE que se desconocía cómo los músculos controlan las ganas de hacer o no ejercicio, y que los investigadores han comprobado ahora cómo manda señales al cerebro y descubierto qué proteínas se activan para estimular ese deseo de hacer actividades físicas.

Sus trabajos han desvelado además que las proteínas que produce el músculo con el ejercicio se regulan entre sí, y evitan de esa manera que el deseo de ejercitarse acabe perjudicando al propio organismo, ha informado el CNIO en una nota de prensa difundida hoy.

Los resultados se basan en datos obtenidos en modelos animales y también de humanos -voluntarios que realizaron ejercicios controlados y pacientes con obesidad- y las conclusiones sugieren que la vía de señalización identificada desempeña un papel crucial en la regulación de la actividad física tanto en los animales como en las personas y refuerza su importancia clínica, dada la conocida relación entre hábitos de ejercicio, obesidad y enfermedades metabólicas.

La explicación científica: cuando los músculos se contraen de manera repetida e intensa debido al ejercicio se activan dos proteínas de una misma familia (llamadas “p38α” y “p38γ”), y las dos se regulan entre sí, de forma que el interés por realizar actividad física es mayor o menor dependiendo de cuánto se activa cada una.

Y además hay una tercera proteína implicada -la “interleuquina 15 (IL-15)-; la activación de “p38γ” a causa del ejercicio induce la producción de “IL-15” y los investigadores han comprobado que esta proteína tiene un efecto directo sobre la parte de la corteza cerebral que controla el movimiento y su aumento funciona como una señal al cerebro para potenciar la actividad motora, lo que impulsa a los animales a estar más activos de forma voluntaria.

Beneficios ya comprobados

Los investigadores han concluido que con el entrenamiento las ganas de hacer más ejercicio permanecen, y que incluso en animales con una dieta alta en grasas y obesidad el ejercicio constante mostró beneficios, ya que mejoró su metabolismo y disminuyó la tendencia a la diabetes y a la acumulación de grasas.

Los investigadores han subrayado que la relación de estos hallazgos con la obesidad es fundamental, ya que se trata del desorden metabólico más frecuente en todo el mundo y cuya prevalencia e incidencia están en constante aumento, por lo que el ejercicio habitual se considera una estrategia efectiva tanto para su prevención como para su tratamiento.

Si se confirma que la “IL-15” es un marcador en sangre de las ganas de hacer ejercicio, se podrá estudiar, señaló Guadalupe Sabio, si los distintos tipos de ejercicio (correr, pesas, crossfit u otros) estimulan más o menos, o si tienen los mismos efectos en una persona obesa que en otra que no lo es, lo que puede ayudar a los entrenadores a diseñar sus programas con más eficiencia.

Abriría además la posibilidad, precisó a EFE Guadalupe Sabio, de crear fármacos derivados de esa proteína (IL-15) para las personas con mayor necesidad de beneficiarse de los efectos positivos del ejercicio físico pero con menor tendencia a realizarlo y mantenerlo en el tiempo.

“Las personas, cuando hacen deporte, producen IL-15 que va a la sangre y les induce a hacer más ejercicio”, explicó la investigadora, y detalló que las personas obesas tienen niveles en sangre más bajos de esa proteína y por lo tanto menos ganas de hacer deporte.

El estudio que han realizado los investigadores se ha basado en un ejercicio de ciclismo intenso que hacía un grupo de personas, pero la investigadora ha incidido en la necesidad de expandirlo para comprobar si otros tipos de ejercicio y deporte estimulan de la misma manera ese deseo y para determinar la relación entre los diferentes niveles de IL-15 y la actividad de cada persona.

Industria del fitness genera 9 mil empleos en Guatemala

Fri, 15 Mar 2024 17:30:00 +0000

crecimiento

Industria del fitness genera 9 mil empleos en Guatemala

Este es un sector que en el país ha experimentado crecimiento conforme a la tendencia mundial.

Déborah López

15 de marzo de 2024 | 11:30h

Actividades, productos y servicios destinados a promover el bienestar físico y estilos de vida saludables componen la industria del fitness, un sector dinámico y en constante evolución.

De acuerdo con Helda Cáceres, presidente de la Gremial de Fitness de Cámara de Industria de Guatemala (CIG), el creciente énfasis mundial en la concientización acerca de la salud y la búsqueda de un estilo de vida activo prevé que la industria del fitness seguirá experimentando crecimiento y transformación en los próximos años y Guatemala no será la excepción.

El último dato recolectado y que están por actualizar como Gremial refleja que esta industria, que no solo aglutina a gimnasios sino también a proveedores de equipo para armar rincones de ejercicio en casa, genera mensualmente Q90.5 millones.

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En cuanto a generación de empleo, el dato asciende a 9 mil 175 cargos directos ocupados por guatemaltecos.

En cuanto a su aporte al Producto Interno Bruto (PIB), el Banco de Guatemala (Banguat) incluye la producción de la industria del fitness en -otras actividades de servicios- que en conjunto generaron Q20 millones 958.60 como dato estimando para 2023.

Por ejemplo, Grupo BVI, corporación que reúne varias marcas de gimnasios y que está en el mercado desde 1997 cuando el segmento era más pequeño, en su mayoría deportistas y en donde no existía la conciencia de hoy en día de ejercitarse.

A diferencia de la actualidad en donde hay más variedad de personas interesadas en hacer ejercicio; así lo explicó Fernando Zúñiga, gerente comercial de BVI, quien agregó que entre 2015 y 2018, experimentaron un repunte a raíz de la visión del director de expandirse, sumado a la tendencia mundial en donde el grupo más marcado estaba entre los 18 y 30 años.

En tanto, a raíz de la pandemia de la COVID-19 el público se diversificó desde jóvenes, adultos, adultos mayores, hasta niños que refuerzan su actividad física a través de academias de natación y taekwondo, por ejemplo.

Por su parte, Jaime Gramajo, vicepresidente de la Gremial de Fitness de CIG y auditor interno del mismo Grupo BVI, comentó que, aunque se han estabilizado en este período post pandemia aún no han logrado recuperar las cifras previas a la COVID-19, sin embargo, están cerca, recordando que esta industria fue una de las mayores afectadas y el rezago económico ha sido un reto.

Ahora cuentan con 13 sucursales en el área metropolitana, generando 325 empleos directos y al menos 100 indirectos.

Motores de crecimiento

Helda Cáceres, presidente de la Gremial de Fitness de Cámara de Industria de Guatemala (CIG), compartió que la difusión de los beneficios de asistir al gimnasio hizo que repuntara la cantidad de personas interesadas en el fitness en general, en este período post pandemia. Entre los factores de crecimiento identifican:

La consciencia que se está teniendo en cuanto a la importancia de hacer ejercicio o deporte y muchas personas lo ven como algo elemental, a diferencia de antes de 2020 cuando se tenía la percepción de puro entretenimiento.
A raíz de los beneficios no solo en la salud física sino también en la mental, los psicólogos y psiquiatras empezaron a recomendar la actividad física para disminuir niveles de ansiedad, depresión y otros síntomas o diagnósticos.
Se ha vuelto más una cultura constante y sostenible, ya no por temporadas, aunque aún hay estacionalidades de repuntes como a inicio de año.
Hay un grupo que está armando su propio gimnasio en casa, lo que también ha sumado porque la industria incluye a proveedores de equipos

Retos

Procedimientos gubernamentales y permisos en algunos departamentos para la apertura de gimnasios
Temas administrativos internos que representan un reto para los más pequeños
Mantenerse a la vanguardia, capacitaciones de personal para ofrecer lo más novedoso del fitness en el país
Saber que está pasando en la industria mundial para adaptarla a la nacional
Digitalización de la información para convertir los gimnasios en lugares más tecnológico

Tendencias 2024

Los resultados de la encuesta mundial anual Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine (ACSM) guían a los tomadores de decisiones de la industria del fitness con datos recopilados de miles de investigadores y profesionales.

La encuesta de 2024 encuestó a profesionales acerca de 45 tendencias posibles, en ocho categorías, en una escala de 1 (menos probable que sea una tendencia) a 10 (más probable que sea una tendencia); y estas son las 10 principales tendencias de fitness para este año:

Uso de tecnología: Dispositivos como relojes inteligentes, monitores de frecuencia cardíaca y otros rastreadores de actividad física.
Promoción de la salud en centros de trabajo: Programas relacionados con el trabajo y beneficios que aumentan bienestar de los empleados.
Programas para adultos mayores: Intervenciones centradas en las necesidades de esta población.
Ejercicio para pérdida de peso: Programas de pérdida de peso como dietas y cocina, intervenciones junto a una rutina de ejercicios.
Empleo certificado: Profesionales que han completado programas educativos, certificaciones y acreditaciones en salud y estado físico.
Ejercicio para la salud mental: Mejorar el bienestar mental a través de la actividad física.
Más involucramiento de los jóvenes en deportes y actividades afines.
Entrenamiento personal para ayudar a los clientes a establecer metas, evaluando su condición física y programación de ejercicios.
Aplicaciones móviles de ejercicio
Cambios en políticas que permitan a los profesionales del ejercicio facturar a los seguros más fácilmente

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¿Cómo mantener la motivación para correr durante todo el año?

Sat, 30 Dec 2023 21:22:13 +0000

¡Absolutamente! Cambiar el recorrido y la rutina de entrenamiento puede ser muy beneficioso para mantener el interés y la motivación en el running. Aquí hay algunas razones por las cuales hacer cambios puede ser útil:

Variedad: Realizar siempre el mismo recorrido y seguir la misma rutina puede volverse monótono. La variedad en el terreno, la elevación y los paisajes puede hacer que cada carrera sea única y emocionante.
Estimulación mental: Nuevos entornos y desafíos estimulan la mente de manera diferente. Cambiar tu ruta de running te brinda la oportunidad de explorar lugares nuevos, mantener tu mente activa y evitar el aburrimiento.
Prevención de lesiones: Correr en superficies diferentes y variar la intensidad del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones por sobreuso. Diferentes terrenos ejercen distintas demandas en tus músculos y articulaciones, lo que puede contribuir a un desarrollo más equilibrado y a una reducción del riesgo de lesiones.
Desarrollo de habilidades: Cambiar la rutina de entrenamiento puede ayudarte a trabajar en diferentes aspectos de tu carrera, como la velocidad, la resistencia y la técnica de carrera. Por ejemplo, correr cuestas o realizar intervalos en una pista pueden mejorar tu fuerza y velocidad.
Renovación de energía: La monotonía puede llevar a la falta de motivación. Al cambiar tu rutina, puedes renovar tu energía y entusiasmo, lo que puede impulsarte a alcanzar nuevas metas y desafíos.
Conexión con la naturaleza: Correr en diferentes entornos naturales te permite conectarte con la naturaleza y disfrutar de los beneficios emocionales de estar al aire libre.

Cómo disfrutar al practicar deporte

Wed, 06 Dec 2023 11:00:14 +0000

Una amiga anda entusiasmada últimamente con sus progresos en el gimnasio, mientras que otra pasa tardes y tardes enteras practicando escalada. Como persona ajena a la práctica del deporte, esto puede producir algo de envidia. Pero la buena noticia es que todo el mundo puede disfrutar haciendo ejercicio. ¿Cómo es posible?

¿Hay personas para las que el deporte simplemente no es lo suyo?

“De manera general, no se puede clasificar a nadie como ‘no deportivo’ per se”, declara Barbara Halberschmidt. Ella y su colega Lena Henning investigan en el campo de la psicología del deporte en la Universidad de Münster, en Alemania.

“Sería mejor hablar de una persona que no puede motivarse para hacer deporte o que no disfruta con el deporte. Ambos factores están estrechamente relacionados”, explica para añadir que ambos pueden verse modificados.

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¿Cómo puede el deporte convertirse en una adicción?

El profesor Jens Kleinert, de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia (DSHS), considera comprensible que algunas personas no tengan ganas de entrenar para competiciones deportivas.

Sin embargo, añade: “El placer del movimiento y la experiencia del propio cuerpo van mucho más allá del entrenamiento deportivo. Salir a pasear, montar en bicicleta, practicar tai chi o yoga son ejemplos de cómo se puede disfrutar del cuerpo en movimiento sin hacer deporte en el sentido tradicional”.

Disfrutar del ejercicio: ¿cómo conseguirlo?

Las personas que se consideran alérgicas al deporte pueden acercarse a una experiencia positiva del ejercicio. Esto es válido más allá del sexo, la edad o el físico que se tenga. Repensar el deporte y el ejercicio puede ayudar.

En lugar de “deporte”, el lema podría ser “autocuidado”: hago algo bueno por mí y por mi cuerpo. “Soy capaz de”, en lugar de “tengo que”.

“Experimentar el cuerpo es un motivo importante. Sentir lo que se puede conseguir, no importa el nivel, alcanzar un objetivo común o personal en grupo”, dice Jens Kleinert. Todo esto, detalla, caracteriza la alegría del deporte y el ejercicio.

Sin embargo, según el psicólogo deportivo Kleinert, el hecho de que sus amigos, su médico o su pareja le aconsejen hacer más ejercicio no es suficiente para que uno abandone su estilo de vida sedentario. Para iniciarse en el deporte, opina, uno debe animarse uno mismo.

“Eso es lo que llamamos autocompromiso. ¿Por qué quiero hacer ejercicio? ¿Qué gano con ello? ¿Qué objetivos quiero alcanzar para mí mismo?”. Preguntas como estas ayudarán a planificar el ejercicio con regularidad, argumenta el experto.

“Es importante que su cuerpo diga ‘sí’ al plan y que crea que puede conseguir lo que se ha propuesto”, añade Kleinert.

¿Cómo encuentro el tipo de deporte adecuado?

“Casi todos los tipos de deporte son adecuados”, dice Jens Kleinert. “Porque todos los deportes, salvo algunas excepciones, pueden adaptarse”, justifica.

Por tanto, la primera pregunta es qué es especialmente importante para uno mismo: ¿se siente más cómodo en la naturaleza o quiere que el ambiente de un gimnasio le motive? ¿Quiere entrenar de forma lúdica o controlada? ¿En equipo o de forma independiente? ¿En fechas fijas o con flexibilidad horaria?

Ese tipo de preguntas ayudan a desarrollar un concepto inicial para hacer ejercicios. Porque hay muchas opciones: marcha, equitación, aquaeróbic, baile, bádminton.

Entonces llega el momento de probarlo. “Es aconsejable buscar en clubes y asociaciones deportivas y dejarse llevar por el instinto”, aconseja Lena Henning. “Por regla general, enseguida uno se da cuenta de si ese deporte le llama la atención y de si podría imaginarse practicándolo”.

También es útil preguntar a los deportistas que lo realizan y obtener información de primera mano sobre el equipamiento, los tiempos de entrenamiento y la intensidad. Y por supuesto: aprovechar las sesiones de prueba.

He encontrado un deporte que podría gustarme. ¿Y ahora?

No hace falta levantar 40 kilos, escalar una ruta difícil o correr un cuarto de hora sin pausa. Lena Henning nombra un truco: “No se fije objetivos demasiado altos y poco realistas, sino los llamados objetivos SMART, que están relacionados con añadir más ejercicio en su vida diaria”.

El término SMART hace referencia a las características de los objetivos. Deben ser específicos, medibles, atractivos, realistas y con un plazo determinado. En resumen: cuanto más concreto sea el plan, más probabilidades tendrá de realizarlo.

Para empezar, esto podría significar apuntarse a un curso de prueba o a una sesión de entrenamiento. “Un buen comienzo es más probable si le enseñan a hacer algo y alguien le ayuda a realizarlo”, dice Jens Kleinert. “Y lo mejor es resumir el plan de la forma más precisa posible con alguien”.

Si lo hace, habrá dado un paso decisivo hacia la rutina deportiva. “Cuando se alcanzan los primeros objetivos, se refuerza la alegría y el orgullo por lo conseguido, lo que a su vez aumenta la motivación para seguir adelante”, concluye Barbara Halberschmidt.

Consejos para que el ejercicio no duela

Thu, 30 Nov 2023 11:00:44 +0000

Incluir en la dieta alimentos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas, como las verduras, legumbres y sustancias con omega3, es tan importante como entrenar los músculos de modo progresivo y estirarlos antes y después del ejercicio, para evitar las molestias y dolores provocados por un esfuerzo físico intenso o desacostumbrado, según los expertos.

En algunos países los llaman “calambres” y en otros “agujetas” (debido a la sensación de recibir alfilerazos que provocan), pero los dolores o molestias musculares muy localizadas que sufrimos después de hacer un esfuerzo intenso o desacostumbrado o pasar un largo período sin actividad física, son una experiencia desagradable que todos podemos identificar.

Los dolores musculares son unos “compañeros de viaje” habituales cuando nos iniciamos en la práctica deportiva, cambiamos de deporte o ha transcurrido un período de tiempo considerable entre la práctica de una actividad física y otra, según los expertos de la plataforma en línea especializada en material deportivo FITFIU Fitness.

“No se trata de una afección grave. Además, hay formas de evitar o mitigar estas molestias, por ejemplo incorporando una serie de alimentos a nuestra alimentación, y manteniendo una rutina de ejercicios adecuada”, según explican la nutricionista Laia Gasco y el entrenador personal Òscar Moreno, ambos de esta firma (www.fitfiu-fitness.com).

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“Los calambres son microrroturas musculares que puede experimentar cualquier persona cuando realiza una actividad física que no está acostumbrada a realizar”, explica Moreno a EFE.

“Podemos decir que son algo normal cuando realizamos un esfuerzo o entrenamiento y sobrepasamos nuestro límite”, apunta.

“Pueden considerarse como una molestia ‘necesaria’ para que nuestro organismo mejore, ya que el cuerpo genera una adaptación y mejora su rendimiento”, señala.

Explica que permiten que “el tejido muscular sea más fuerte y más elástico cuando se recupera”.

“Eso sí, los calambres son incómodas, porque cuando algo se rompe, duele. En algunos casos, las molestias en músculos poco acostumbrados a trabajar con alta intensidad pueden llegar incluso a dificultar el sueño”, advierte.

Además “tenemos que ir con mucho cuidado, ya que, si un esfuerzo físico es demasiado fuerte, puede llegar a ser el paso previo a una lesión”, según Moreno.

“Los dolores musculares se consideran perjudiciales cuando, por un exceso de ejercicio, provocamos una patología llamada rabdomiólisis, que ocurre siempre que un músculo sufre daños debido a un accidente, el calor, el uso excesivo u otra causa”, señala Moreno.

“Esta patología se genera siempre que un músculo sufre daños, y al estar perjudicado se descompone, liberándose el contenido de las células musculares a la sangre”, señala.

Dos de los factores que inciden de forma directa en reducir la sensación de calambres son: la alimentación y la forma en que entrenamos, según Gasco y Moreno, quienes ofrecen unos sencillos consejos para mitigar estas molestias y recuperarse mejor después de la actividad deportiva.

NUTRICIÓN ‘ANTIINFLAMATORIA’

Estos expertos aconsejan incluir en nuestra alimentación, con moderación, y en las cantidades y los momentos adecuados:.

– Alimentos cuyos compuestos ayudan a reducir los calambres, como las cerezas, la remolacha, el café, los tés e infusiones, la canela, la leche fermentada o la leche con cacao puro.

– Alimentos con propiedades antiinflamatorias y analgésicas, como la cúrcuma (especia y planta medicinal a la vez) y también aquellos que contienen Omega 3 (ácidos grasos saludables) como el salmón, el atún, las sardinas o las nueces.

– Comidas ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, como las lentejas, las alubias (frijoles), la soja, los frutos rojos, la cebolla, los pimientos y los tomates.

– Carne de pollo, las avellanas y almendras, las legumbres, los huevos, los lácteos, las algas y hasta la levadura de cerveza, ya que son ricos en el aminoácido taurina.

– Batidos que garanticen un alto aporte de proteínas, como los que incluyen yogures, leche o queso batido; así como frutos secos, como las nueces, pistachos o almendras; y las semillas. Para un mayor aporte, también se puede recurrir a las proteínas de leche o vegetales (guisante o soja) en polvo.

ENTRENAMIENTO ANTIDOLOR

Aumente la intensidad del ejercicio progresivamente. (Foto Prensa Libre: FITFIU Fitness)

A la hora de entrenar los especialistas de FITFIU Fitness recomiendan:.

– Realizar estiramientos específicos para evitar las agujetas, como las contracciones isométricas, consistentes en contraer los músculos tensándolos en estático, sin moverlos, intercalando lapsos de relajación, para aumentar así nuestro rango de movimiento muscular de forma pasiva.

– Iniciar la actividad deportiva de forma progresiva, de menos a más, tanto en cada sesión individual como en el plan de entrenamientos general. Así se evitarán calambres intensos, además de posibles lesiones, y se facilita mantener una rutina constante.

– Estirar los músculos antes y después del entrenamiento, reservando diez minutos para relajar y estirar después de la actividad los grupos musculares que se han utilizado.efe

– Beber suficiente líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, ya que hidratarse es sumamente importante en el deporte.

¿10 mil pasos? Así es como el movimiento llega a su vida

Fri, 27 Oct 2023 11:00:41 +0000

“Hoy todavía tengo que caminar 3 mil pasos”: todos conocemos a alguien que mira su aplicación o su podómetro varias veces al día para comprobar lo lejos que está de los mágicos 10 mil pasos. O lo hacemos nosotros mismos.

Y 10 mil parece mucho. Una persona media necesita entre 80 y 150 minutos para hacerlo, y eso es algo que hay que gestionar en el día a día.

¿Hay que hacerlo? No, no es necesario. Un nuevo estudio confirma lo que muchos sospechaban o esperaban: también basta con menos, concretamente unos 4 mil pasos al día, para reducir el riesgo general de muerte. El riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye incluso con algo menos de 2 mil 400 pasos al día.

La catedrática Christine Joisten, directora del Departamento de Actividad Física y Promoción de la Salud de la Escuela Superior de Deportes de Alemania en Colonia, responde a las preguntas más importantes:

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¿Son los 10 mil al final una tontería?

“En sí no, porque también hay análisis que demuestran que el objetivo de 10 mil pasos es un importante factor predictivo (es decir, una variable de predicción) para el éxito, en este caso la reducción de la presión arterial y el IMC (índice de masa corporal)”, afirma Joisten.

Sin embargo, el estudio demuestra que sobre todo el llamado delta, es decir, “el poco más de ejercicio, ya es eficaz en términos de salud”. Y: “Es cierto que los 10 mil pasos proceden de una campaña publicitaria japonesa. Y era para un podómetro”.

¿Por qué hay que hacer ejercicio regularmente?

“En general, el ejercicio en la vida cotidiana, en el trabajo y durante el tiempo libre contribuye a prevenir las enfermedades de la civilización (también llamadas enfermedades del estilo de vida o del progreso) y las enfermedades no transmisibles”, dice Joisten.

Entre ellas están el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, incluidos factores de riesgo como la hipertensión, la obesidad, la diabetes y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

El ejercicio también previene enfermedades ortopédicas, reumatológicas y psicológicas. “Para los enfermos crónicos, tiene un efecto análogo y, sobre todo, contribuye a la calidad de vida”, explica el médico.

¿Existen otros tipos de ejercicio que puedan mantenerme sano en la vida cotidiana o favorecer mi forma física?

Básicamente, “cualquier forma de ejercicio es buena, adaptada al estado de salud del individuo”, indica Joisten. Recomienda bailar, hacer ejercicios de fuerza con bandas elásticas o pesas ligeras, yoga o jardinería.

¿Cómo se puede hacer suficiente ejercicio con un trabajo sedentario, por ejemplo, en una oficina o en casa?

La respuesta es sencilla: moviéndose, ante todo. Los expertos aconsejan cambiar de postura al menos una vez cada hora y hacer pequeños ejercicios, como sentadillas o utilizar botellas de agua como mancuernas. Una obviedad: subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

¿Son realmente útiles los rastreadores y las aplicaciones?

“Personalmente, creo que sí, porque hacen visible el movimiento”, opina Joisten. Esto los hace muy útiles en términos de motivación. “Pero si no se alcanzan los objetivos, algunas personas también se frustran”. De nuevo, son los pequeños pasos: “Sobre todo los pequeños aumentos de 500 a 1 mil pasos más al día, que son de cinco a 10 minutos, se notan bien a través de esto”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad de resistencia moderada o 75 minutos de intensa a la semana para los adultos de 18 a 64 años, además de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

Para los adultos mayores de 65 años, se aplican las mismas recomendaciones, complementadas con ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación.

La idea de que 10 mil pasos al día son buenos para la salud surgió por primera vez en 1964, cuando una empresa japonesa lanzó un podómetro y acompañó el lanzamiento con una campaña de marketing. No tenía fundamento científico, pero tampoco es errónea. Porque, aunque basten muchos menos pasos, siempre se puede hacer más.

Mitos hay del ejercicio: cuatro detalles que podrían servirle en su rutina

Thu, 28 Sep 2023 11:00:25 +0000

En esta era digital y de redes sociales, es común buscar la perfección física. Falsos parámetros de belleza, y figuras que muestran su cuerpo definido en su estructura muscular en nuestra consulta.

Pero, ojo: con tantos expertos digitales, podemos desorientarnos y afectar nuestra salud. Así que voy a hablarle sobre los cuatro mitos en los que debe dejar de creer para lograr su mejor versión saludable y feliz:

1-Solamente los hombres pueden levantar pesas: Le cuento que levantar pesas no tiene género. Es importante que sea prescripto por un médico deportivo o por un nutricionista certificado.

2-Debe levantar pesas diariamente para ver resultados: Más que hacerlo todos los días, debe ser una constancia progresiva en sus rutinas, luego de conseguir la fatiga muscular. ¿Cómo se da cuenta? Cuando inicia con un peso determinado, logra hacer dos repeticiones sin cansarse. Ahí está logrando la fatiga. Si de manera inicial es imposible hacer el ejercicio correcto con alto peso, es importante descartar esa falsa idea, porque podemos provocar una lesión muscular.

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3-Debe cargar pesos pesados y entrenar hasta su máximo esfuerzo: Jamás. Además, un brusco impacto en las fibras musculares puede provocar lesiones en los meniscos y en los tendones. Lo recomendable es ir con pesos más ligeros, aumentando la cantidad de repeticiones.

4-Mientras más repeticiones hago, más grasa quemo. Y, mientras más peso, más músculo gano: Es un mito total. El impacto estará dado en tres tipos para el volumen del músculo: fuerza, resistencia y peso moderado con más repeticiones, para lograr la hipertrofia muscular.

La clave no es hacer más ejercicios, sino tener un sueño reparador. En todos mis escritos siempre hago la salvedad de que debemos dormir entre siete y ocho horas, mantener una hidratación correcta, una nutrición balanceada y no omitir ninguna de las comidas. No olvide sentirse feliz.

Una mejor versión

Dra. Acosta Then es endoscopista bariátrica, directora de la Clínica de Obesidad y Especialidades Salutte Clinic, en Santiago de los Caballeros, República Dominicana. https://www.instagram.com/dra.acostathen

Consiga su mejor versión de forma saludable y feliz.

Ejercicios efectivos para el cuerpo: Entrenamiento en superseries

Tue, 11 Apr 2023 13:00:13 +0000

El entrenamiento en superseries consiste en trabajar dos músculos y realizar dos ejercicios, uno seguido del otro, sin descanso, con diferente patrón de movimiento.

Este método tiene como objetivo principal ahorrar tiempo. Como es un entrenamiento intenso, mantiene las pulsaciones cardiacas elevadas, lo que resulta en mayor quema de calorías en el mismo periodo de tiempo que si se hiciera un entrenamiento regular.

Estará obteniendo lo mejor de los “dos mundos”: fuerza y resistencia en el mismo momento.

Existen diferentes tipos de superseries. Se habla de dos principales: a) para grupos musculares antagónicos. Un ejemplo perfecto sería curl de bíceps más extensión de tríceps.

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Rutina de ejercicios para mujeres en casa: cómo tonificar los glúteos y el abdomen

¿Cuál es el mínimo de ejercicio que podemos hacer para mejorar nuestra salud?

Mientras se trabaja el bíceps, el tríceps estaría descansando, lo que le da la oportunidad al músculo a recuperarse. b) Y las superseries para un mismo grupo muscular, donde podemos citar sentadilla más extensión de piernas, cuyo objetivo será trabajar el mismo músculo desde diferentes ángulos y así lograr un mayor desarrollo muscular.

En ambos casos, las superseries, al igual que cualquier método de entrenamiento, se pueden aplicar asignando un día para tren superior y el siguiente para tren inferior, y elegir dos o tres músculos diarios. Sería de la siguiente manera:

-Lunes: bíceps + hombros
-Martes: cuádriceps + glúteos
-Miércoles: tríceps + espalda
-Jueves: femorales + glúteos
-Viernes: pecho + abdominales

Adicionalmente, es indispensable contar un plan de alimentación ajustado a la meta final, ya sea pérdida de grasa, aumento de masa muscular o mejora del bienestar, de manera general. Todos los aspectos son necesarios e inseparables, para lograr mejorar la condición física.

Cuando hablamos de la alimentación, debemos recordar el principio de la bio-individualidad: cada cuerpo es único. Sin embargo, en líneas generales, podemos tomar en cuenta los siguientes consejos para complementar el entrenamiento físico:

-Incluir proteínas en todas las comidas
-Disminuir el consumo de productos procesados
-Incluir carbohidratos altos en fibra
-Aumentar la ingesta de micronutrientes que podemos encontrar en frutas y vegetales
-Tomar suficiente agua
-Descansar

Bio-individualidad

Anais Ferreira es Health Coach, Personal Trainer & Fitness Nutrition Specialist. Creadora de la aplicación móvil para Android & iOS Imberryfit y de la cuenta @imberryfit.

Recuerde el principio de la bio-individualidad: cada cuerpo es único, por ello lo ideal es tener un plan de alimentación personalizado.