Paso a paso: cómo comenzar a implementar el ejercicio con pequeños cambios en la rutina

Empezar con el ejercicio puede sonar difícil y frustrante, pero los expertos afirman que se trata de una cuestión de constancia e iniciar con pequeñas acciones.

Pavel Arellano

10 de junio de 2024 | 05:00h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

A primera vista, empezar a hacer ejercicio puede parecer difícil, pero según expertos, todo se trata de implementar pequeñas acciones en la rutina diaria. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Para nadie es un secreto que el ejercicio y estar en constante movimiento son muy beneficiosos para la salud en general, ya que además de aumentar aspectos como la resistencia y la fuerza, también previene de numerosas enfermedades como diabetes, problemas del corazón y algunos tipos de cáncer, además de padecimientos mentales como ansiedad y depresión.

Sin embargo, el panorama general en Guatemala y en el mundo es alarmante debido a estimaciones que indican un aumento preocupante en casos de obesidad y sedentarismo.

De hecho, un estudio denominado Obesidad en el Mundo Atlas 2024 estima que para el año 2025, Guatemala podría tener aproximadamente 7 millones de adultos y casi 3 millones de niños con un índice de masa corporal elevado, lo que supone un mayor aumento en los casos de sobrepeso y obesidad.

Para el Dr. André Cabarrús, experto en nutriología clínica y deportiva, el tema del sedentarismo y la falta de actividad física se vuelve más preocupante debido a que han aumentado los casos en personas más jóvenes.

LECTURAS RELACIONADAS

La actividad física como alternativa para la desconexión digital

Consejos para evitar el sedentarismo y aumentar el bienestar laboral

“Antes, este fenómeno lo veíamos en clínica en adultos y adultos mayores, pero lo preocupante es que ahora es desde edades como la adolescencia y/o niñez. La falta de actividad física destruye la buena condición de cualquier ser humano; mientras que el movimiento y ejercicio físico metódico la guardan y preservan”, afirma Cabarrús.

El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud, por lo que resulta importante que las personas empiecen a implementar más actividades físicas para garantizar mayor bienestar a corto, mediano y largo plazo.

Pero… ¿Cómo empezar a ejercitarse? Ante los innumerables contenidos y herramientas que las personas tienen a la mano en materia de ejercicio físico, puede resultar un poco abrumador y frustrante no saber cómo empezar a implementar este buen hábito en el día a día.

¿Qué evita que nos ejercitemos?

Primero que todo, es importante tomar en cuenta que, en la sociedad moderna en donde se encuentra la mayoría de las personas, algunos factores externos pueden evitar que no se haga la actividad física que uno desearía.

LECTURAS RELACIONADAS

7 motivaciones para hacer ejercicio y celebrar el Día Mundial de la Actividad Física

Un buen descanso: cómo conseguirlo en estas vacaciones y en el trabajo

“Mucha gente no tiene tiempo por el trabajo, no tienen acceso a un gimnasio o a parques, este último se ve en Guatemala principalmente por la inseguridad o falta de espacios públicos”, dice Juan Pablo Zelaya, experto en temas de ejercicio y coordinador del Técnico en Gestión de Centros de Fitness y Entrenamiento Físico de la Universidad Galileo.

Otros factores que menciona Zelaya, y que no tienen relación con factores ambientales, son las propias condiciones de las personas, ya que por varios padecimientos una persona puede estar indispuesta para hacer ejercicio.

“Algunos tienen problemas de salud que limitan el movimiento y también la falta de motivación o no saber por dónde empezar. El presupuesto familiar también podría ser un reto pues lo ideal sería iniciar con profesionales de la salud”, afirma.

Por ello, los expertos recomiendan primero consultar con un experto médico, en caso de que la persona presente algún problema de salud existente.

LECTURAS RELACIONADAS

Qué es una contractura muscular y cómo aliviarlas

El ejercicio: ¿Saludable o perjudicial? 

“Partiendo de una consulta e historia medica inicial podemos determinar aspectos importantes como el nivel de intensidad, modo, tipo y frecuencia para dosificar en ese paciente el medicamento llamado Ejercicio Físico”, afirma Carrabús.

Pequeñas acciones

Lejos de las creencias de que se necesita una gran cantidad de materiales para iniciarse en el mundo del ejercicio, o hacer una rutina muy elaborada, los expertos recomiendan empezar con pequeñas cosas sencillas de hacer durante el día.

Tanto Zelaya como Carrabús mencionan pequeñas acciones que suponen un aporte considerable para el cuidado de la salud física. Algunas de estas son:

• Utilizar más las escaleras en lugar del elevador
• Estacionar el automóvil un poco más lejos de lo habitual para caminar más tiempo
• Hacer pequeños estiramientos en los descansos del trabajo
• Llevar a cabo actividades domésticas en el hogar

Otras recomendaciones que hacen los expertos es disminuir el tiempo de uso del celular, implementar las caminatas recreativas y hacer actividades como bailar, andar en bicicleta, jugar con los hijos, etc.

LECTURAS RELACIONADAS

La relación entre diabetes, cardiopatías y enfermedades renales

Las ventajas del ocio saludable para nuestra salud física y mental

“Lo más importante es empezar poco a poco para no lastimarse y no perder las ganas y la motivación. Lo mejor siempre será elegir actividades que nos gusten, establecer metas pequeñas y alcanzables, y tratar de ser constantes”, reitera Zelaya.

De hecho, la constancia y el establecimiento de metas realistas y alcanzables son, en palabra de los expertos, la clave para que las personas empiecen a implementar la actividad física.

“Empezar una rutina de entrenamiento o estar físicamente activo requiere motivación y compromiso. La clave es empezar lentamente y hacer algo que disfrute”, dice Nathan LeBrasseur, director del Centro para el Envejecimiento “Robert y Arlene Kogod” de Mayo Clinic en el artículo “Cómo poner en marcha su entrenamiento”.

Ámbito laboral

Uno de los ambientes en donde la mayoría de las personas se mantiene a lo largo del día es en la oficina o trabajo, lo que puede ocasionar actitudes sedentarias por periodos prolongados de tiempo.

LECTURAS RELACIONADAS

Piernas inquietas: los científicos descubren las causas y apuntan posibles tratamientos

Antídotos para el cansancio del trabajador incansable

Por ello, es importante también hacer pequeñas acciones para no perder la movilidad y mantenerse activo.

“Es bueno realizar algunas pausas cada hora en donde se hagan estiramientos sencillos. También es importante evaluar las actividades después de la jornada laboral para que éstas no sigan siendo sedentarias”, recomienda Carrabús.

Zelaya por su parte, menciona que es importante caminar cuando, por ejemplo, se habla por teléfono o durante reuniones virtuales.

“Programas de bienestar en el trabajo también ayudan mucho, porque cada vez son más las empresas que saben que deben invertir en este tipo de programas por el impacto que tiene en su productividad”, dice Zelaya.

Motivación

Independientemente si se inicia con el ejercicio o si ya se tiene experiencia, ambos expertos mencionan los múltiples beneficios que conlleva la actividad física, y cómo es una necesidad natural del cuerpo humano.

“Resaltaría lo positivo de mantenernos activos como contarles sobre los beneficios directos del ejercicio, como más energía y mejor estado de ánimo. Al final, uno debe ver el ejercicio como un momento para uno mismo y no como una obligación”, dice Zelaya.

Carrabús complementa al decir que muchas de las enfermedades o patologías que actualmente azotan a la sociedad vienen del sedentarismo y hábitos pocos saludables, por lo que recomienda el ejercicio como un método de prevención y una garantía de bienestar.

“La capacidad de un cuerpo útil, funcional, que nos sirva cuando y cuanto deseamos es en gran parte nuestra responsabilidad. Que todos sepan: Hay alimentos que imprimen vitalidad y bienestar al que sistemáticamente hace uso de ellos”, finaliza el experto.

Al fin y al cabo, el usuario tiene que tratar de proporcionar información sobre lo que ha comido durante el día y en qué cantidades. Incluyendo ese trozo de chocolate entre horas.

A partir de esta información, los ayudantes digitales desglosan la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas consumidas. Y, dependiendo de la aplicación, ofrecen sugerencias sobre lo que uno puede cambiar para que su dieta sea más saludable.

Si se está pensando en una app de nutrición, lo mejor es que piense de antemano qué es lo que necesita exactamente.

LE RECOMENDAMOS

Receta del siglo XIX: El placer de una mojarra

Agricultura vertical: solución sostenible para las ciudades del futuro

Según la revista C’t Magazine, algunas apps se centran en el registro de calorías y, por tanto, pueden ayudar a perder peso. Es el caso de las aplicaciones Lifesum, MyFitnessPal y Yazio.

También puede resultar práctico que la aplicación ofrezca un escáner de código de barras. Así, por ejemplo, se podrá registrar rápidamente los valores nutricionales de un yogur de fresa, ahorrándose la tediosa tarea de teclearlos. Esta función la ofrecen Lifesum, Yazio y MyFitnessPal.

Y si lo que se desea es encontrar inspiración para las comidas, se puede optar por una aplicación con una base de datos de recetas. Puedes encontrarlo en aplicaciones como Lifesum o Yazio. Otra ventaja: si se cocina la receta, se puede introducir los valores nutricionales en unos sencillos pasos.

Las aplicaciones más completas son de pago. Muchas pueden probarse gratis. Sin embargo, si se quieren utilizar todas las funciones a largo plazo o evitar la publicidad, hay que pasarse a la versión pagada, normalmente como modelo de suscripción.

Sin embargo, una aplicación de nutrición no está pensada como una ayuda de tipo permanente. Por eso hay que pensarse muy bien si contratar una suscripción anual.

Lo ideal sería haber aprendido mucho sobre el comportamiento alimentario al cabo de uno, dos o tres meses. Una vez que uno haya aprendido nuevos hábitos más saludables, recomienda, es un buen momento para volver a borrar la aplicación.

El ER hace referencia a la recuperación del peso perdido con anterioridad e incluso a la ganancia de algunos kilos adicionales, y “es una situación que tiene lugar de forma frecuente en quienes pretenden deshacerse del exceso de grasa”, según la nutricionista Laura Pérez Naharro, del grupo clínico Neolife.

La recuperación del peso se produce, en gran medida, a consecuencia de una falta de adherencia a las acciones o comportamientos llevados a cabo para adelgazar, mantiene Pérez.

Las prisas, el plantearse objetivos poco realistas y el no ponerse en manos profesionales, son algunas de las causas por las que se suele caer en comportamientos demasiado restrictivos para perder peso que favorecen el ER, de acuerdo a esta nutricionista.

LE RECOMENDAMOS

El nocivo legado de la cultura de las dietas y algunas lecciones sobre cómo comer mejor

Ayuno, dietas y veganismo: 10 soluciones para la salud

Cuando se introducen limitaciones, recortando el consumo calórico, prohibiéndose ciertos alimentos y aumentando la actividad física, esto puede reflejarse en el peso “al principio o durante un tiempo”, pero más tarde se abandonarán las intenciones de continuar con este sistema, porque es insostenible e incompatible con un estilo de vida saludable, advierte.

EL ‘EFECTO REBOTE’ TIENE MÚLTIPLES CAUSAS

Ignorar las señales de hambre de nuestro organismo de forma constante, altera el funcionamiento de las hormonas implicadas en la regulación del apetito y de la sensación de saciedad, por lo que es probable que luego resulte complicado quedar saciado dando lugar a una mayor ingestión de calorías, indica Pérez.

También se genera una mayor apetencia y ansiedad por aquellos alimentos que se han limitado. Así, cuando se finalizan las restricciones o se abandona la dieta antes de terminarla, será difícil mantener un consumo consciente de dichos alimentos, y se tenderá a comerlos en exceso, reflexiona la nutricionista.

En esas situaciones, nuestro organismo pone en marcha distintos mecanismos biológicos que estimulan la ingesta de alimentos a través de la secreción de hormonas implicadas en el apetito y, por otro lado, intervienen en la apetencia por determinados alimentos de baja densidad nutricional como los dulces, asegura.

En ocasiones el ER se asocia a falta de motivación o la incapacidad de continuar con los comportamientos de la dieta, pero, lo que realmente provoca la recuperación del peso perdido, es la adopción de restricciones que no pueden mantenerse en el tiempo, la falta de creación de hábitos alimentarios saludables y las adaptaciones que se producen a nivel hormonal, explica Pérez.

Por otra parte, según puntualiza la experta, los altibajos en el peso, además de afectar nuestra salud emocional y autoestima, son potencialmente peligrosos para nuestra salud orgánica, revirtiendo los beneficios de haber perdido peso. De hecho, las fluctuaciones constantes en el peso son un factor de riesgo cardiovascular.

“Cuando perdemos peso, las células de grasa disminuyen de volumen, pero no se eliminan. Por lo que con cada ER se llenarán estas células con nuevas grasas y formarán otras nuevas que siempre permanecerán con nosotros”, señala.

CLAVES PARA NO RECUPERAR EL PESO PERDIDO.

Por su parte, para evitar el “efecto rebote” en una dieta, el equipo asesor de la firma especializada en dietética y nutrición Lev comparte con EFE las siguientes recomendaciones:

1. La dieta debe supervisarla un profesional. Es necesario que sea un proceso controlado, en el que las calorías y los nutrientes estén bien balanceados, y en el que la persona aprenda unos hábitos y rutinas de alimentación saludables.
2. La pérdida de peso debe ser progresiva y basarse en las rutinas alimenticias. Si se necesita perder mucho peso, es mejor hacerlo por etapas, incluyendo periodos de transición a una dieta normocalorica (que busca el equilibrio nutricional y calórico entre lo que ingerimos y quemamos) entre los periodos de reducción calórica (menor ingestión de calorías).
3. La dieta debe ser fácil. Elegir una dieta saludable, que no sea demasiado restrictiva; disfrutar del proceso sin renunciar a muchos alimentos que nos gustan, ayuda a alcanzar nuestro objetivo. Para lograrlo, se pueden utilizar productos reformulados bajos en hidratos de carbono y ricos en proteínas, con sabores y texturas agradables.
4. Es importante practicar ejercicio físico. Además, de beneficiar nuestra salud física y emocional, la práctica de una actividad física, influye positivamente en la demanda, el almacenamiento y el gasto energéticos del organismo.
5. Hay que pensar siempre a largo plazo. Una vez terminada la dieta es necesario mantener los nuevos hábitos de alimentación, para evitar que se produzcan desequilibrios en la actividad metabólica del cuerpo y, así, poder mantener los logros de pérdida de peso y grasa corporal que se han alcanzado.

El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en alimentación antienvejecimiento y el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.

El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.

Esta revisión exhaustiva de la literatura científica buscaba identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable y sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.

La comprobación de cientos de investigaciones previas sobre nutrición, enfermedades y longevidad, que efectuaron Longo y Anderson, se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno. “Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.

Le puede interesar

El nocivo legado de la cultura de las dietas y algunas lecciones sobre cómo comer mejor

ALIMENTANDO LA LONGEVIDAD.

Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta (comida que se ingiere) entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas (que estén en su estado natural y conserven sus características nutricionales originales, sin haber sido sometidos a tratamientos o modificaciones que alteren o eliminen algunos de sus componentes).

Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja, pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo a estos dos investigadores.

Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.

Además, efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno” (como la Fasting Mimicking Diet o FMD, diseñada por Longo) puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.

El doctor Longo describe cómo sería una dieta de longevidad en la práctica y en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave); pocos cereales refinados y con azúcar, unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva, y un poco de chocolate negro”.

Además de reunir estas características generales, una DdlL debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética, para lo cual es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición, señala.

Se trata de un plan basado en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en retrasar el envejecimiento, que se puede complementar la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.

CLAVES PARA VIVIR MÁS.

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.

Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.

En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.

Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.

Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.

Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.

El consumo de verduras y frutas debe ser diario y cuanto más variado mejor, y también es recomendable incluir en la alimentación fuentes grasas de calidad, como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro, según Marqués.

Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas. “Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.

Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.

Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua, que ayuden a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo; así como unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.

Y “no debemos olvidarnos de consumir fuentes de triptófano (aminoácido presente en la carne de aves, huevos, pescados, azules, y lácteos, entre otras fuentes) y magnesio (mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, entre otros) para un buen descanso y control del estrés, recomienda Marqués.

Malinowski registró la larga lista de ceremonias y rituales que los isleños llevaban a cabo antes de aventurarse en el mar abierto. Pero cuando esos pescadores navegaban en una calmada laguna cercana, no practicaban estos rituales.

Malinowski concluyó que los rituales “mágicos” realizados por los isleños eran una respuesta que los ayudaba a lidiar con el poder impredecible del océano Pacífico.

Antropólogos subsiguientes han notado que los pescadores en otras partes del mundo, como los que se dedican a la pesca profunda en el golfo frente a las costas de Texas, Estados Unidos , y pescadores de arenque en Anglia Oriental, Reino Unido, también tendían a la superstición y los rituales que los ayudaran a lidiar con la incertidumbre y los peligros de su profesión.

Pero la evidencia apunta a la existencia de los rituales mucho antes del siglo XX. Se cree que uno de los primeros ejemplos de la práctica de rituales humanos es el tallado de un pitón en una cueva en Botsuana, en el sur de África, que se remonta 70.000 años.

Se estima que miles de puntas de lanza de piedra fueron quemadas en un ritual en la cuerva, incluyendo algunas que habían sido elaboradamente talladas en una piedra roja traída de un sitio a cientos de kilómetros. Los arqueólogos que hicieron el descubrimiento creen que la destrucción de las puntas de lanzas eran parte de unos sacrificios ritualistas en homenaje al pitón.

Pero, ¿por qué los rituales se han usado durante tanto tiempo?

Protección contra la incertidumbre y ansiedad

Tal como lo definen los psicólogos, un ritual es “una secuencia predefinida de acciones simbólicas que suelen ser caracterizadas por la formalidad y repetición sin un propósito instrumental directo”.

Las investigaciones han identificado tres elementos de un ritual. Primero, consiste de comportamientos que ocurren en una sucesión fija -uno después del otro- y que son tipificados por la formalidad y la repetición. Segundo, los comportamientos tienen un significado simbólico y, por último, estos comportamientos ritualizados generalmente no tienen un propósito práctico obvio.

Los rituales ocurren sorprendentemente muy frecuente en nuestro día a día. Se cree que formamos rituales basados en nuestros valores. Por ejemplo, las personas con valores cristianos bautizan a sus bebés como símbolo de un renacer espiritual.

• ¿Cuál es el origen de las religiones y cómo evolucionaron?

Pero los rituales van más allá de ayudarnos a mantener nuestros valores. También pueden ayudar a que tengamos menos ansiedad.

Las prácticas ritualistas nos pueden ayudar a tener un grado de predictibilidad frente a un futuro incierto. Convencen a nuestros cerebros de la constancia y predictibilidad ya que el “ritual ofrece protección contra la incertidumbre y la ansiedad”, según los científicos.

Hay estudios que demuestran que el efecto reductor de ansiedad de los rituales puede ser aplicado a casi cualquier actividad de intensa presión.

Reducción del ritmo cardíaco

En un experimento curioso, los investigadores instruyeron a los participantes a realizar una tarea que creara ansiedad -cantar la canción Don´t Stop Believing (del grupo de rock Journey) enfrente de extraños. Los participantes fueron divididos en dos grupos, con uno al que se le pidió que realizaron un ritual de antemano (que incluía echar sal sobre unos dibujos que habían hecho). Al segundo grupo se le dio instrucciones sobre su presentación y lo dejaron aguardar en silencio.

Se midieron el ritmo cardíaco de los participantes, las sensaciones de ansiedad y el desempeño de la canción para determinar los niveles de ansiedad.

“Los participantes que completaron el ritual cantaron mejor, tuvieron ritmos cardíacos significativamente más bajos y dijeron sentirse menos ansiosos que los participantes que no cumplieron con el ritual”, comentó Francesca Gino, directora de la unidad de negociación, organización y mercados de la Escuela de Administración de Empresas de Harvard y coautora del estudio.

En otro experimento que involucró a 75 mujeres hindúes en la isla de Mauricio, la ansiedad entre las participantes fue generada al pedirles que prepararan un discurso que sería evaluado por expertos. A todas las participantes se les colocó un monitor cardíaco y se les pidió que llenaran encuestas al comienzo y final del experimento. Unas participantes fueron enviadas a un templo local a realizar rituales antes de completar la segunda encuesta, mientras que al resto se les pidió que permanecieran sentadas y se relajaran.

Se reportaron niveles similares de ansiedad entre ambos grupos en la primera encuesta. Sin embargo, después de la segunda encuesta, los niveles de ansiedad reportados por las participantes que hicieron los rituales fueron más bajos. Los ritmos cardíacos también confirmaron que las participantes que efectuaron los actos ritualistas tenían ansiedad psicológica más baja.

Control y orden

Los psicólogos del deporte también proponen que los rituales anteriores a un desempeño pueden traer beneficios a los atletas, como una mejor ejecución y posible reducción de los niveles de ansiedad.

Rafael Nadal, ganador de 20 torneos Grand Slam de tenis individual, tiene casi el mismo número de rituales, que pone en práctica antes de cada partido. En su autobiografía de 2012, “Rafa: mi historia”, Nadal explica que sus rituales son “una manera de colocarme en un partido, de ordenar mi entorno en línea con el orden que busco en mi mente“.

A propósito, el tipo de ritual no parece tener relevancia en la reducción de la ansiedad. Gino agrega que “hasta los rituales simples pueden ser extremadamente efectivos”.

Paradójicamente, las investigaciones sugieren que los rituales que involucran dolor, lesión o trauma podría dotar de algún tipo de ventaja psicológica a quienes los realizan. Por ejemplo, los que caminan sobre el fuego reportaron niveles más altos de felicidad después de tomar parte en esa extrema experiencia ritualista.

• Los rituales y supersticiones más extravagantes del fútbol

También hay señales de que los rituales nos pueden ayudar a lidiar con algunos de los momentos más difíciles de nuestras vidas, como cuando estamos de duelo.

Los rituales del final de la vida pueden crear conexiones más fuertes entre los muertos y sus seres queridos. En un estudio de 2014, los investigadores descubrieron que la pena era menor entre los participantes que realizaban rituales personales, como lavar todas las semanas el auto de la persona fallecida.

Cuando sufrimos una pérdida, frecuentemente sentimos que perdemos el control, así que tal vez no sorprenda que los rituales se usan para crear una semblanza de orden para recuperar ese control.

Pero los beneficios de los rituales también van más allá del individuo, son evidentes entre grupos de personas también.

La conducta ritualista puede mejorar los lazos sociales cuando la practicamos colectivamente.

“El tener redes de contacto social está asociado con el bienestar, y se cree que los rituales -frecuentemente reuniones de grupo- son particularmente buenos en facilitar ese tipo de redes”, afirma Valerie van Mulukom, psicóloga de la Universidad de Conventry, Reino Unido y coautora de un estudio sobre el efecto de rituales seculares en los lazos sociales.

Los rituales de grupo indican que los miembros tienen mentalidades semejantes y comparten ciertos valores, lo que promueve un ambiente de confianza. Por ejemplo, los cánticos ritualistas han demostrado hacer sentir conectados a los fanáticos del fútbol.

Y para la cantautora Beyoncé, el rezar una oración en un círculo con todo su equipo es una “práctica espiritual” que conduce a una presentación perfecta.

“Después de participar en rituales de grupo, muchos individuos reportan tener mayor conexión con los otros, aun cuando en algunos casos sólo están observando el ritual”, dice Johannes Karl, estudiante de doctorado en la Universidad Victoria en Wellington, Nueva Zelanda, que ha estudiado cómo los rituales afectan los vínculos sociales y la salud.

Las investigaciones de van Mulukom en rituales religiosos de Brasil y Reino Unido concluyeron que el participar en rituales aumentaba el umbral del dolor y la capacidad de sentir emociones positivas, lo que estrechaba los lazos sociales del grupo.

Pero los lazos sociales no sólo están limitados a los rituales religiosos. “Encontramos que este efecto ocurre tanto en rituales religiosos como rituales seculares”, añade van Mulukom.

El lado dañino de los rituales

A pesar de sus muchos beneficios, hay algunos aspectos negativos de los rituales.

Para los grupos, la evidencia implica que los rituales pueden estimular los sesgos internos. Por ejemplo, un estudio que le dio a grupos de niños bolsas de cuerdas y abalorios encontró que aquellos que participaron en rituales colectivos pasaron más tiempo mostrando sus materiales a los miembros del grupo que participaron en rituales que a los niños que no pertenecían al grupo.

Más preocupante, prácticas ritualistas de grupo, como el llamado hazing, las ceremonias crueles de iniciación prevalentes entre algunos grupos estudiantiles en EE.UU. o entre el ejército, son extremadamente perjudiciales.

La práctica suele involucrar la degradación y humillación del iniciado y, en algunas raras ocasiones, ha resultado en muerte. Los estudios sobre la prevención de hazing encontraron que se requiere un compromiso de cambio cultural para combatir este tipo dañino de ritual de grupo.

• Los denigrantes rituales y costumbres que hacen pasar hambre a las viudas en algunas culturas

En general, las investigaciones sugieren que ya sean informales, seculares, individuales o de grupo, los rituales tiene un efecto positivo en nuestro bienestar.

Dado que los rituales tienen cualidades para aliviar el estrés, Gino nos aconseja “adoptar rituales anteriores al desempeño de una actividad durante situaciones estresantes en nuestras vidas, tal vez antes de dar una presentación en el trabajo, de tomar un examen, o de sostener una conversación difícil”. Como los pescadores de las islas Trobriand, podrían armarte de valor para enfrentar el mar picado en tu camino.

Las empresas, entre las que se encuentran Levels, Nutrisense y January, ofrecen a sus clientes monitores continuos de glucosa, dispositivos elegantes y portátiles que se colocan en el brazo y miden los niveles de glucosa del cuerpo las 24 horas del día, sin necesidad de pinchazos en la piel. Los dispositivos transmiten esos datos a tu teléfono inteligente, lo que te permite ver en tiempo real cómo influye la dieta, el sueño, el ejercicio y los niveles de estrés en tus niveles de glucosa.

Los dispositivos pueden mostrarles a los usuarios en tiempo real cuáles son los alimentos y refrigerios favoritos de cada uno que pueden hacer que sus niveles de azúcar en sangre se disparen y se desplomen, lo que los hace sentir cansados y lentos después de las comidas. Estos pueden revelar cómo la práctica habitual del ejercicio, o simplemente dar una breve caminata después de una comida abundante, ayuda a mejorar el control de la glucemia. En el caso de algunas personas, los dispositivos pueden dar señales de advertencia de que quizá presenten un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros tipos de enfermedades metabólicas.

Los monitores continuos de glucosa se desarrollaron hace décadas para ayudar a las personas con diabetes a controlar la glucemia. En el caso de las personas con diabetes tipo 1, estos dispositivos, que requieren receta médica, se consideran el estándar de atención, ya que los liberan de la carga de tener que pincharse los dedos varias veces al día para verificar su nivel de azúcar en sangre, pero ahora las empresas de salud digital están utilizando los dispositivos para comercializar programas que aprovechan la creciente demanda de nutrición personalizada, una industria multimillonaria.

“Hemos tenido dispositivos que registran muchas otras cosas como el sueño, el estrés y la aptitud física”, señaló Casey Means, cirujana y cofundadora de Levels, donde es directora médica. “Pero un monitor continuo de glucosa mide un biomarcador interno como un laboratorio diminuto en nuestros brazos. Es la primera vez que se utiliza para una población en general con la finalidad específica de tomar decisiones relacionadas con el estilo de vida”.

Aunque la mayoría de la gente sabe que comer alimentos chatarra azucarados como galletas, pasteles y gaseosas puede causar estragos en sus niveles de azúcar en sangre, los estudios muestran que las personas pueden tener una amplia gama de respuestas a muchos alimentos. En un estudio interesante de 2015, investigadores de Israel estudiaron a 800 adultos durante una semana, utilizando monitores continuos para registrar sus niveles de glucosa. Descubrieron que, aun cuando las personas comían los mismos alimentos (como pan y mantequilla o chocolate), algunas presentaban picos importantes de azúcar en sangre, mientras que otras no. Los investigadores concluyeron que una serie de factores propios de cada persona, como el peso, la genética, el microbioma intestinal, el estilo de vida y la sensibilidad a la insulina, determinan la respuesta a distintos alimentos.

En general, las autoridades sanitarias consideran que un nivel saludable de azúcar en sangre en ayunas (medido tras un ayuno nocturno) es inferior a 100 miligramos por decilitro. Es normal que el azúcar en la sangre aumente después de las comidas, pero en un estudio de 2018, los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que cuando les pidieron a 57 adultos que usaran monitores continuos de glucosa durante dos semanas, muchas personas consideradas “sanas” según los estándares normales notaron frecuentemente cómo su azúcar en sangre se disparaba a niveles que indicaban diabetes, una señal de que podrían estar en camino de desarrollar diabetes tipo 2. Otras investigaciones indican que estas grandes variaciones de azúcar en sangre están relacionadas con enfermedades cardiacas e inflamación crónica, que se considera cada vez más la base de una amplia gama de padecimientos relacionados con la edad, desde las enfermedades cardiacas, la diabetes y el cáncer hasta la artritis, depresión y demencia.

Los programas, que el seguro no cubre, no son baratos. El precio inicial de Levels es de 395 dólares, que incluye una consulta de telemedicina y dos monitores de glucosa Abbott FreeStyle Libre programados para funcionar durante catorce días cada uno. Nutrisense ofrece una variedad de paquetes que van desde 175 dólares por un programa de dos semanas hasta 160 dólares al mes por un contrato de dieciocho meses. January cobra 288 dólares por su programa introductorio “Season of Me”, que incluye dos monitores de glucosa, un pulsómetro y acceso a la aplicación de la empresa durante tres meses.

Sin embargo, ¿valen la pena?

A fin de tener un panorama más amplio, me inscribí para utilizar el programa Levels durante un mes. Puesto que soy periodista de salud que escribe sobre nutrición, intento seguir una dieta bastante saludable y una rutina de ejercicio con muchos alimentos frescos y pocos alimentos chatarra o refrigerios azucarados, así que no esperaba aprender mucho del programa, pero mantuve la mente abierta.

Para empezar, llené un breve cuestionario de salud en línea. A continuación, Levels me envió dos monitores de glucosa FreeStyle Libre, recetados por un médico afiliado a la empresa. Siguiendo las instrucciones, me coloqué el dispositivo (un pequeño parche con un diminuto sensor del tamaño de un cabello humano) en la parte posterior del brazo. El sensor mide el “líquido intersticial” bajo la piel y lo utiliza para calcular los niveles de azúcar en sangre.

El monitor me ayudó a identificar alimentos que no tenía ni idea de que me subían el azúcar en sangre, como las barritas de proteínas y la pasta de garbanzos; sin embargo, mediante el método de ensayo y error, también me ayudó a encontrar alternativas. Un día comí una ensalada con salmón a la parrilla y me di cuenta de que se elevó mi glucemia. Pronto me di cuenta de la razón: había bañado la ensalada con vinagre balsámico, que resulta que contiene mucha azúcar. Al día siguiente, repetí la comida, pero con vinagre de vino tinto, que no contiene azúcar. ¿El resultado? Mi medidor continuo de glucosa mostró que no había ningún pico de azúcar en sangre ni ninguna caída.

Means afirma que las personas suelen sorprenderse al saber la cantidad de azúcar que esconden los alimentos, sobre todo en salsas, condimentos y aderezos, pero no todo el mundo es igual y la gente aprende trucos, como combinar los carbohidratos con las proteínas o las grasas (por ejemplo, al añadir mantequilla de almendras a las hojuelas de avena o a una manzana) para atenuar la respuesta del azúcar en sangre a ciertos alimentos.

El monitor también reforzó la importancia del ejercicio. Me percaté de que los días que salía a correr, o incluso a caminar durante quince minutos, la actividad física me ayudaba a mantener el nivel de glucemia en un rango estable después de las comidas.

LECTURA RECOMENDADA

Estos alimentos son tan hidratantes como el agua

La nutricionista Sarahí Quiñónez explica que comer entre comidas es positivo para el sistema digestivo si se trata de consumir alimentos de calidad, que den un balance a la alimentación y energía al cuerpo. Además, hacer cinco tiempos de comida ayuda a distribuir mejor los alimentos que se consumen durante el día.

“Una alimentación balanceada consta de cinco tiempos: tres comidas y dos refacciones. El problema es que nos han acostumbrado a solo desayunar, almorzar y cenar y que, si se consumen alimentos entre esas comidas, podemos subir de peso, pero todo depende del tipo de refacciones que hagamos. Deben ser alimentos bajos en grasa y que nos den energía”, dice la profesional.

Refaccionar tiene la misma importancia que el desayuno, cuando se omite, significa que el organismo pasa mucho tiempo sin adquirir nutrientes, lo cual puede provocar la reducción de nutrientes a nivel sanguíneo y energía en el cerebro u otros órganos, que afectan el estado de ánimo o puede repercutir en otro tipo de enfermedades.

Beneficios

Debido a la ansiedad y estrés que provoca el trabajo del día a día, el cuerpo pide más niveles de azúcares y grasas saturadas, que llevan a consumir alimentos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad. La nutricionista Priscilla Anderson, indica que uno de los objetivos de refaccionar es evitar esos antojos no saludables, porque se mantiene la sensación de llenura y satisfacción todo el día.

Lo ideal es comer cada tres horas, para mantenerse satisfecho y así mejorar las elecciones de alimentos al momento de hacer la comida principal, como el almuerzo o la cena.

Refaccionar también ayuda a bajar de peso, porque cuando solo se come tres veces al día, se incrementan las señales de hambre, sobre todo en la cena, que es el tiempo en donde con más moderación se deben consumir los alimentos.

No hay una refacción más importante que otra, todo depende de su estilo de vida. “Si usted hace ejercicio por la noche, entonces es importante que refaccione antes de cena. O si desayuna muy temprano, es ideal la refacción de la mañana para que no llegue con mucha hambre en el almuerzo”, dice Anderson.

¿Qué alimentos consumir?

“No existe una comida específica para refaccionar, podemos comer cualquier tipo de alimentos, desde cereales, pan, tostadas, frutas, verduras o lácteos. Lo ideal es que no sea en grandes cantidades”, enfatiza Quiñónez.

Para la refacción es recomendable consumir pequeñas porciones o preparaciones de alimentos que incorporen carbohidratos, proteínas y grasas, para que cumplan su función de mantener la energía en el cuerpo y la sensación de llenura. Es común que se coman frutas, verduras, cereales integrales y lácteos, como el yogurt.  Anderson recomienda que las porciones o alimentos no excedan las 110 calorías.

Recomendaciones

Las refacciones deben ajustarse a su estilo de vida, por lo que deben ser prácticas, variadas y saludables. Recuerde que lo ideal son las porciones. Tomando en cuenta que son características difíciles de lograr, acá le compartimos algunas ideas que recomiendan las profesionales.

Si dispone de poco tiempo para preparar su refacción, estas opciones son las ideales para usted:

• Manzana verde: 1 manzana verde con 1 cucharada de mantequilla de maní o almendra.
• Semillas o frutos secos: 2 onzas de semillas horneadas.
• Poporopos: 2 tazas de poporopos sin mantequilla.
• Gelatina: 1 taza de gelatina con ½ taza de fruta a su elección.
• Yogurt con fruta: 1 taza de yogurt (de preferencia yogurt griego o natural, que no contenga mucha azúcar) y ½ taza de fruta al gusto. Puede agregarle un poco de frutos secos y 1 cucharadita de miel.
• Barras integrales de proteína, de venta en supermercados.
• Batido de frutas: A 1 taza de leche descremada o de almendra agréguele 1 taza de fruta a su elección. Puede hacerlo con yogurt o agua.

Si le gusta la comida más preparada y variada, puede considerar estos platillos fáciles de preparar:

• Toast con tomate y queso mozzarella: una rodaja de pan tostado (de preferencia integral), con 4 tomates cherry y 1/4 de bola de queso mozzarella. Puede añadir aceite de oliva y albahaca al gusto.
• Rollos de jamón y aguacate: 1 tortilla de harina con 1 rodaja de jamón de pechuga de pavo bajo en grasa y ¼ de aguacate.
• Pan sándwich con atún: ½ lata de atún en agua, ¼ de aguacate y dos rodajas de pan sándwich integral.
• Toast de aguacate: A 2 rodajas de pan integral tostado unte ¼ de aguacate. Agregue 1 huevo duro en rodajas.
• Pizza fit: 2 tortillas de harina integral y a cada una agregar 1 cucharadas de queso mozzarella semidescremado y 1 rodaja de jamón de pechuga de pavo bajo en grasa.

Contenido relacionado

>Conozca cuáles son las flores y frutos de la temporada navideña (incluye recetas)

>8 alimentos que no deben meterse al microondas

>Cremas y sopas para degustar en la época fría (incluye recetas)

Puede interesarle...

Aprenda a bailar con los profesionales

Para ayudarle a cumplir sus metas y lograr un cuerpo envidiable es necesario aprender a tener un estilo de vida saludable. “Cuando mejoramos los hábitos alimenticios se obtiene un cuerpo saludable, que dura más de una temporada”, comenta la nutricionista Karla Solares.

Estos hábitos incluyen: tomar al menos 8 vasos de agua pura al día; consumir suficientes frutas y vegetales; avena, arroz, y pastas integrales; grasas saludables, como el aguacate, frutos secos y aceite de oliva; y carnes blancas magras.

Esto no significa que usted deba dejar de comer otros alimentos, sino limitar la ingesta de los que son dañinos para su salud como la comida frita, las harinas refinadas, el azúcar en exceso, y bebidas enlatadas o embotelladas.

• Lea también: Si usted sale a correr, siga estas recomendaciones para no lesionarse

Se preguntará, ¿por qué iniciar con la comida y no con ejercicios? “El 80% del trabajo para bajar de peso se hace en la cocina”, explica el entrenador de CrossFit Rodrigo Sánchez.

Ahora sí, con una buena alimentación y la hidratación adecuada, es momento de ponerse a sudar. A continuación le dejamos un video con ejercicios básicos para trabajar brazos, piernas, glúteos y abdomen.

Esta rutina es para que usted empiece a moverse. Los expertos señalan que, si usted hace los mismos ejercicios todos los días, el cuerpo desarrolla resistencia y el efecto se minimiza.

Inicie con 20 repeticiones por ejercicio.

Busque aumentar las repeticiones y acuda con un profesional para que pueda asesorarle sobre los ejercicios que mejor se adaptan a sus necesidades y objetivos.

“Pero cada vez que una célula normal se divide y replica su ADN para producir dos nuevas células, comete numerosos errores, un aspecto ignorado científicamente durante largo tiempo”, explica.

Estos errores “son causa importante de mutaciones genéticas responsables del cáncer y este factor ha sido subestimado como causa determinante de esta patología”, agrega el profesor Tomasetti.

En total, 66 por ciento de las mutaciones cancerosas resultan de errores cuando se dividen las células mientras que 29 por ciento se debe a factores ambientales y al modo de vida y 5 por ciento, a la herencia”, especificó el doctor Bert Vogelstein, codirector del mismo centro, en una conferencia de prensa.

“La mayor parte del tiempo estas mutaciones son inofensivas, pero a veces se producen en un gen que desencadena un cáncer por puro azar”, refirió el científico.

Casi 5 mil millones de personas

Los profesores Tomasetti y Vogelstein habían publicado un polémico primer estudio en el 2015 que sugería que las mutaciones aleatorias de ADN, es decir la mala suerte, eran en su mayoría responsables del cáncer.

Un estudio publicado a finales del 2015 en la revista Nature contradecía estas conclusiones estimando que la mayoría de los cánceres son causados   por factores ambientales, como el tabaquismo, las sustancias químicas o la exposición a los rayos ultravioletas.

Para el trabajo publicado el jueves, los investigadores de la Johns Hopkins ampliaron significativamente su modelo matemático para incluir 32 tipos de cáncer, así como una muestra de población y datos epidemiológicos más amplios, provenientes de 69 países y que representan a 4 mil 800 millones de personas.

Se determinó que dos o tres mutaciones genéticas dañinas fueron suficientes para desencadenar un cáncer como resultado del azar, de un factor ambiental o de la predisposición hereditaria.

El factor suerte también varía según los tipos de tumores, determinó el estudio. Así, 77 por ciento de los casos de cáncer de páncreas son el resultado de error aleatorio del ADN en la división celular, mientras que 18 por ciento se debe a otros factores tales como el tabaco o el alcohol y el 5 por ciento, a la herencia.

Para el cáncer de próstata, de cerebro y de huesos, 95 por ciento sería el resultado de la mala suerte en la división celular.

En cuanto al cáncer de pulmón, 65 por ciento de los casos se desencadenan por fumar y 35 por ciento por errores al replicarse el ADN.

40 por ciento de los cánceres son evitables

Los autores subrayan la importancia de continuar los esfuerzos de prevención. “Tenemos que seguir alentando a la gente a evitar los agentes químicos cancerígenos o los estilos de vida que aumentan el riesgo de desarrollar las mutaciones cancerosas” , sostiene el profesor Vogelstein.

El oncólogo cree que deben realizarse con urgencia más estudios para elaborar métodos de detección más temprana de todos los cánceres cuando todavía son curables.

Para él, los resultados del último estudio corroborando todos los estudios epidemiológicos indican que aproximadamente 40 por ciento de los casos de cáncer se pueden prevenir mediante un estilo de vida saludable.

Ambos investigadores estiman que continuar los esfuerzos en políticas de salud para reducir el tabaquismo, el consumo de alcohol y promover la alimentación saludable y el ejercicio adecuado todavía puede tener un impacto importante contra el cáncer, la segunda causa de muerte en Estados Unidos.

“Es que las mujeres somos, en general, muy autoexigentes, y nos hacemos responsables de todo. Lo queremos hacer todo bien y, al final, nos quedamos sin energía para nosotras mismas”, añade. Para superarlo, Benítez propone el método Siéntete Radiante, para poder conciliar y encontrar el equilibrio entre todas nuestras responsabilidades y tareas, según el sitio abc.es

A continuación, los 12 consejos que propone para adoptar hábitos saludables. Se trata de incluir uno por mes:

1. Comprométete a cuidarte. Firma un contrato contigo misma para empezar a cuidarte. Y de una vez por todas, deja de sentirte culpable por dedicarte tiempo y atención. Comienza esta nueva aventura de cambio de hábitos al comprar una libreta y anotar en ella tus pensamientos negativos y, al lado, los positivos, es decir, los antídotos.

2. Sustituye el café y el azúcar. Estamos muy acostumbrados a tomar café y azúcar porque parece que nos da energía, pero a la larga nos desgastan y nos quitan energía. El azúcar se puede sustituir por endulzantes naturales que nos dan energía a corto y a largo plazo, y el café por tés de buena calidad o cafés de cereales.

3. ¡Organización! Si a menudo tienes la sensación de caos, necesitas poner en marcha un nuevo sistema de organización personal. Cualquier sistema que te vaya bien es válido. Este es muy sencillo, pero increíblemente eficaz: usa una libreta para volcar tareas y objetivos, tanto inmediatos como a largo plazo, y una agenda para marcarte un calendario. 

4. Todo empieza en el desayuno. Seguro que habrás oído eso de “desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un mendigo”. En este cuarto mes de tu nueva forma de vida vamos a ponerlo en práctica. Desayuna de forma consistente. Levántate un cuarto de hora antes o deja preparada una avena la noche anterior.

5. Compra con sentido. Compra pensando en el equilibrio nutricional y energético. Copos de avena, muesli, té (verde o negro), semillas, frutos secos y frutas deshidratadas, cereales integrales, legumbres, carnes, pescados y huevos hamburguesas vegetales, verduras frescas en cantidad y variedad, algún alga, aceite de oliva virgen o especias.

6. No hagas dieta, ¡cambia tu forma de comer! Procura pedir platos que contengan los tres grupos de alimentos: cereales, verduras y proteínas (de origen vegetal, de preferencia, o pescado, en vez de carne). Evita las salsas, la mayonesa, la mantequilla y el pan blanco y prescinde del postre.

7. Tu cuerpo necesita moverse: haz ejercicio. Si tienes poco tiempo, te bastará con una rutina corta al día. Si tienes más tiempo, mejor, pero ten en cuenta que es preferible poco y seguido que mucho pocas veces.

8. Conecta con tu silencio interior. Necesitamos mirar hacia dentro. Aprende a oxigenarte y a calmar tu mente con meditación.

9. Escucha tu cuerpo. Si te cuidas bien (al reducir el estrés, eliminar el café y el azúcar, disminuir o evitar el consumo del alcohol), no tendrás que tomar fármacos para enmascarar los síntomas de tus ciclos hormonales, tus reglas, la premenopausia, y la menopausia, sino que los vivirás como un proceso normal.

10. Cuidado con los tóxicos. Si quieres un estado físico, mental y emocional más equilibrado, intenta reducir en lo que puedas el consumo del alcohol y sustitúyelo por jugos naturales, agua o infusiones.

11. Descansa bien y regenérate. El descanso es fundamental para regenerarte y tener energía vital. Ten platos semipreparados para cenar, y poder cenar temprano y de forma ligera. Saca las pantallas y los aparatos electrónicos del dormitorio.

12. ¿Intimidad? A medida que cronificamos el cansancio y nos hacemos mayores puede ocurrir que el deseo sexual disminuya.