¿Qué es el método Pvolve, el entrenamiento que revolucionó el bienestar de Jennifer Aniston y otros famosos?

Este método fitness estimula la movilidad que se pierde con los años y ha sido adoptado por varias celebridades para mantener una buena condición física después de los 40.

Esdras Laz

19 de junio de 2025 | 10:48h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

El método de entrenamiento Pvolve de Jennifer Aniston ayuda a las mujeres que superan los 40 años a mantener su estado físico. (Foto Prensa Libre: EFE)

Centrado en el movimiento funcional y en conservar la movilidad que el cuerpo pierde con el paso del tiempo, el método Pvolve está diseñado como un sistema de ejercicio de bajo impacto que ayuda a estirar la musculatura, tonificar y mejorar el bienestar general.

Basado en principios de entrenamiento funcional con equipos de resistencia, este método está especialmente orientado a personas mayores de 40 años, principalmente mujeres. Una de sus principales embajadoras es la actriz Jennifer Aniston, quien se asoció con la marca en el 2023.

A sus 56 años, Aniston es referente en la industria del entretenimiento por su figura rejuvenecida. Declaró a Women’s Health que este método ha fortalecido y estilizado su cuerpo. Desde que comenzó a practicarlo en 2021, entrena cuatro veces por semana y asegura que ha transformado su cuerpo, mente y energía.

“Pvolve ha hecho que mi cuerpo sea más fuerte y tenga más forma. No se trata solo de trabajar ciertas áreas, sino de ejercitar todo el cuerpo”, señaló la actriz al portal Women’s Health.

LECTURAS RELACIONADAS

8 ejercicios suaves para personas mayores que mejoran la movilidad y reducen dolores

¿Cómo hacer una rutina de ejercicio en 10 minutos?

Además de Aniston, famosas como Molly Sims, Padma Lakshmi y Kate Bosworth también se han sumado a esta tendencia en los estudios de Pvolve, según destaca Los Ángeles Magazine.

¿En qué consiste el método Pvolve?

Este programa de entrenamiento combina fuerza física, movilidad y estabilidad. Fue diseñado por Rachel Katzman, fundadora de la empresa Pvolve.

“Nuestro entrenamiento combina fuerza, movilidad y estabilidad para ofrecer resultados corporales completos hoy y a largo plazo”, señala la página oficial de Pvolve.

Según estudios clínicos citados por la marca, este método ayuda a las mujeres a mantenerse jóvenes por más tiempo.

Pvolve imita movimientos cotidianos mediante ejercicios de resistencia que esculpen el cuerpo sin dañar las articulaciones. Sus tres ejes principales son:

• Fuerza: fortalece el sistema muscular, contribuye a la resistencia y ayuda a ralentizar el envejecimiento.
• Movilidad: mejora el rango de movimiento y previene la atrofia muscular.
• Estabilidad: fortalece el core profundo, mejora el equilibrio, previene lesiones y aporta confianza.

Women’s Health destaca los siguientes beneficios del método:

• Esculpe y tonifica: abdominales definidos, brazos firmes, glúteos marcados y musculatura alargada.
• Mejora la movilidad y previene lesiones: favorece el equilibrio, la flexibilidad y la alineación corporal.
• Aumenta el metabolismo: al fomentar la masa muscular magra, incrementa la quema de calorías, incluso en reposo.

El método se adapta a distintas condiciones físicas sin exigir rutinas intensas. Aniston ha subrayado que este tipo de entrenamiento “trabaja con el cuerpo, no contra él”. Ayuda a prevenir lesiones, estimula el metabolismo basal y mejora la composición corporal, según Infobae.

Las sesiones pueden realizarse en los estudios físicos de Pvolve o mediante su plataforma virtual, que ofrece asesoría personalizada a sus miembros.

Respaldo científico al método Pvolve

Un estudio realizado por la Universidad de Exeter, publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, concluyó que el método es eficaz para mejorar la fuerza y el equilibrio en mujeres durante y después de la menopausia.

“Este estudio demuestra por primera vez que los beneficios del ejercicio de resistencia sobre la fuerza y el equilibrio de las extremidades inferiores pueden mantenerse a lo largo de la transición menopáusica”, destaca el portal ¡Hola!.

En la investigación participaron 72 mujeres que siguieron el programa durante 12 semanas, con sesiones de 30 minutos. Los resultados revelaron:

• Un aumento del 19% en la fuerza de la cadera y parte inferior del cuerpo.
• Un incremento del 21% en la flexibilidad general.
• Un 10% más de equilibrio dinámico, movilidad y estabilidad.
• Aumento de la masa muscular sin elevación de la masa corporal total.

El entrenamiento de Jennifer Aniston, paso a paso

La rutina que sigue Jennifer Aniston integra ejercicios funcionales con bandas elásticas y deslizadores, que combinan movilidad, fuerza y estabilidad. A continuación, se detallan algunos de los movimientos clave:

1. Extensión de cadera en cuadrupedia con banda elástica
   • Cómo hacerlo: en cuadrupedia, sujete un extremo de la banda con la mano y el otro con el pie del mismo lado. Extienda la pierna hacia atrás contra la resistencia.
   • Trabaja: glúteo mayor, isquiotibiales y core.
2. Bird dog con extensión de tríceps y banda
   • Cómo hacerlo: desde la misma posición, extienda un brazo hacia atrás con la banda mientras estira la pierna contraria.
   • Activa: tríceps, glúteos, core y erectores espinales.
3. Inclinación lateral en semiarrodillado con extensión de pierna
   • Cómo hacerlo: en posición semiarrodillada, incline el tronco lateralmente extendiendo brazo y pierna del mismo lado.
   • Trabaja: oblicuos, deltoides y glúteo medio.
4. Zancada inversa deslizante con abducción de brazos y banda
   • Cómo hacerlo: coloque un pie sobre un disco deslizante, haga una zancada inversa y separe los brazos con la banda a la altura del pecho.
   • Tonifica: piernas, glúteos, hombros y core.
5. Pike deslizante desde plancha con banda
   • Cómo hacerlo: desde la plancha, deslice los pies hacia las manos formando una “V” invertida. La banda añade resistencia.
   • Activa: abdomen profundo, glúteos, hombros y espalda baja.
6. Inclinación lateral en semiarrodillado con pierna extendida y banda
   • Cómo hacerlo: incline el torso lateralmente manteniendo una pierna extendida contra la banda.
   • Fortalece: oblicuos, glúteos y estabilizadores de cadera.
7. Zancada inversa con impulso de rodilla y mancuernas
   • Cómo hacerlo: realice una zancada inversa y, al regresar, impulse la rodilla hacia el pecho con equilibrio.
   • Trabaja: glúteos, cuádriceps, core y flexores de cadera.
8. Mountain climber deslizante
   • Cómo hacerlo: desde la plancha, deslice una rodilla hacia el pecho manteniendo la alineación corporal.
   • Activa: core profundo, hombros y cuádriceps.

Salud y Familia

|

Suscriptores

Una breve rutina de ejercicios que puedes hacer en una silla

Los ejercicios en silla pueden ser útiles para los adultos mayores, las personas con discapacidades cognitivas, los principiantes que se sienten inseguros y quienes se recuperan de una lesión.

Jen Murphy c.2024 The New York Times Company

18 de noviembre de 2024 | 11:09h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

(Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En 2020, Aarthi Ravindran, entonces de 23 años, estaba utilizando una máquina de prensa de pierna en su gimnasio cuando, de repente, sintió un dolor intenso en la rodilla derecha. Recién comenzaba a hacer entrenamiento de fuerza y había intentado levantar demasiado peso.
‌
El médico no tardó en descubrir que Ravindran se había desgarrado un tendón de la rodilla y le dijo que se recuperaría con una férula y fisioterapia. Pero dos años después, el dolor persistía al subir escaleras y había perdido las esperanzas de poder moverse como antes.
‌
“Fue devastador”, recordó Ravindran. “Pensé que nunca regresaría al gimnasio ni haría las cosas que me gustan”, como dar caminatas largas.
‌
Entonces, el otoño pasado, un entrenador le mostró cómo hacer ejercicios de bajo impacto sentada. Fue añadiendo progresivamente pesas a estos ejercicios en silla, gracias a lo cual ha podido fortalecer los músculos que rodean las rodillas. Ahora puede montar en bicicleta y subir escaleras sin dolor.

‌
El ejercicio en silla es tal como suena: movimientos que se realizan sentado o de pie utilizando una silla como apoyo. Según Heather Ducharme, fisioterapeuta de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, existen ejercicios en silla para los grupos musculares principales e incluso algunos que aumentan el ritmo cardiaco.
‌
Los ejercicios en silla pueden ser útiles para los adultos mayores, las personas con discapacidades cognitivas, los principiantes que se sienten inseguros y las personas que se recuperan de una lesión.
‌
La rutina de ejercicios
‌
Estos ejercicios, que también pueden realizar principiantes, incluyen una mezcla de ejercicios con una silla ya sea sentados o de pie, desarrollados por Donovan Green, fundador de una plataforma de acondicionamiento físico en internet llamada Chair Fit Camp, con sede en Covington, Georgia. Completa la primera mitad en una silla y utiliza la silla como apoyo para la segunda.
‌
La forma de sentarse es clave. Debes estar en el borde de la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas justo por encima de los tobillos, explicó Green. Baja los hombros y piensa en acercar el ombligo a la columna.
‌
RESUMEN
‌
Tiempo: Alrededor de 15 minutos
‌
Intensidad: Baja
‌
Comienza por hacer la rutina completa y realiza cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, sin pausa. Haz tres rondas como máximo, con 60 segundos de descanso entre cada serie.
‌
QUÉ NECESITAS
‌
Una silla estable sin ruedas, idealmente con respaldo estándar, de unos 45 o 50 cm de altura. Aunque los reposabrazos pueden ofrecer algo de apoyo, también pueden limitar el movimiento y obstaculizar algunos ejercicios.
‌
CON QUÉ FRECUENCIA
‌
Comienza dos veces a la semana, con el objetivo final de hacerlos cuatro días.
‌
ADAPTA LOS EJERCICIOS A TU NIVEL
‌
Principiante: Si el equilibrio te cuesta trabajo, solo haz los cinco ejercicios sentado. Si tienes dolor en la espalda, puedes colocar una almohada en la espalda baja como apoyo.
‌
Avanzado: Aumenta la intensidad, ya sea con pesas o repeticiones más rápidas.

LECTURAS RELACIONADAS

Qué tan saludable es el brócoli: el superalimento que fortalece los huesos y reduce el riesgo de cáncer

¿Cansancio? Cómo saber si le falta sueño

Ejercicios en posición sentada

Marcha con elevación de una pierna

‌

Qué trabajas: abdominales, flexores de la cadera y espalda baja.
‌
Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Coloca las palmas de las manos hacia abajo, a la altura del pecho, de manera que las puntas de los dedos de una mano toquen las puntas de los dedos de la otra mano. Mantén la espalda recta mientras tratas de levantar la rodilla derecha con un movimiento de marcha. Poco a poco aumenta la velocidad de marcha.
‌

Elevación de ambas piernas
‌

Qué trabajas: abdominales, flexores de cadera, espalda baja.
‌
Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Extiende los brazos hacia atrás para sujetarte del respaldo de la silla. O para un mayor desafío, comienza con los brazos en la misma posición que en el ejercicio anterior, con las puntas de los dedos de una mano tocando las puntas de los dedos de la otra mano. Contrae el torso mientras levantas ambas rodillas hacia las manos y luego vuelve a apoyar los pies en el suelo. Aumenta la velocidad poco a poco.
‌

Elevación de pantorrillas separando las piernas

Qué trabajas: muslos internos y externos, músculos de la pantorrilla, ritmo cardiaco.
‌
Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Visualiza este ejercicio como un salto separando las piernas en posición sentada. Eleva los pies para extiende las piernas un poco más allá que las caderas. Al mismo tiempo, coloca las manos entre las piernas e intenta tocar el suelo. Cuando te levantes, junta los pies y levanta las pantorrillas. Repítelo.

Ejercicio de movilidad de hombros

Qué trabajas: hombros.
‌
Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Siéntate con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia adentro. Levanta los brazos formando una “T”. Haz una pausa y lleva los brazos rectos hacia adelante, de modo que las muñecas queden alineadas con los hombros. Haz otra pausa. Levanta los brazos hasta que queden paralelos a las orejas, con las palmas hacia delante. Mantén los hombros abajo. Haz una pausa e invierte los movimientos.

Ejercicio de pecho con los pulgares hacia arriba

Qué trabajas: hombros y espalda media.
‌
Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Inclina la espalda hacia el frente en un ángulo de 45 grados, el pecho debe estar por encima de los muslos y los brazos a los costados del cuerpo. Abre los brazos y apunta con los pulgares hacia atrás hasta que sientas que tus omóplatos se juntan. Haz una pausa, vuelve a bajar los brazos a los costados y repite.
‌

Ejercicios de pie

Plancha con toque de puntas de los pies

Qué trabajas: torso y coordinación.
‌
Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Párate frente a la silla. Coloca las manos sobre los extremos de la silla y sujeta ambos lados de modo que las manos queden alineadas con los hombros y el pecho encima del asiento. Camina hacia atrás hasta quedar en la posición de plancha. Para hacer el ejercicio más difícil, lleva los pies más atrás. Adelanta el pie derecho y da un golpecito frente a la pata derecha de la silla, luego haz lo mismo con el pie izquierdo. Mantén el torso contraído y no dejes que las caderas colapsen.

Flexiones con equilibrio

Qué trabajas: piernas y equilibrio.

Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Colócate detrás de la silla, con el respaldo frente a ti; da un paso hacia atrás, dejando entre 60 y 90 centímetros de distancia. Mantén el equilibrio sobre el pie derecho, inclina el torso hacia el frente y baja las manos hasta tocar ligeramente la parte superior del respaldo. Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna. Cuando te resulte fácil, da la vuelta a la silla y realiza el mismo movimiento, pero intentando tocar el asiento de la silla.

Patada hacia atrás con silla

Qué trabajas: glúteos.

Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Párate atrás de la silla, frente al respaldo. Sujétate del respaldo. Estira la pierna izquierda, levántala hacia atrás y aprieta el glúteo izquierdo cuando la pierna esté en la máxima elevación. Repite y cambia de lado.

Sentadillas con apoyo

Qué trabajas: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y torso.

Tiempo: 30 a 60 segundos.
‌
Empieza en posición sentada o de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas. Ponte de pie, aprieta los glúteos antes de comenzar el descenso y baja lentamente hasta sentarte. A medida que te resulte más fácil, puedes tocar el borde del asiento en lugar de sentarte o flotar sobre el asiento hasta que sea cómodo hacer sentadillas sin ningún apoyo.

Experiencia enriquecedora enfocado en el bienestar integral

Talleres, conferencias y clases de fitness, entre más de 20 actividades más, se estarán realizaron en la segunda edición del Total Health, el próximo domingo 6 de octubre en el Museo Miraflores, un evento enfocado a ayudar a los asistentes a mejorar su salud física, mental y emocional.

Vida Empresarial

1 de octubre de 2024 | 09:01h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

En un ambiente dinámico y accesible, Total Health proporcionará acceso a expertos en diversas áreas del bienestar, desde alimentación equilibrada hasta métodos de relajación, los participantes podrán conocer nuevas herramientas que promuevan un estilo de vida saludable. Este evento se realizará en tres salones distintos dentro del recinto, lo que permitirá una experiencia variada y enriquecedora.

“Con este evento lo que deseamos es inspirar a las personas y que tomen conciencia de lo importante que es el prevenir sobre nuestra salud, enfocándonos en todas las áreas importantes de nuestra vida, tanto la holística, la mental, emocional, las relaciones interpersonales, incluso el bienestar financiero”, indicó Rossana de León, terapeuta emocional holística y directora de Total Healt.

Una de las actividades destacadas será el entrenamiento full body a cargo de la reconocida coach fitness Sharon Larios, quien llega desde México para compartir su experiencia y energía con los participantes. Además, se contará con la presencia de profesionales como Tinita Health (Health Coach), Maria Luisa Armas (Zumba), Pepe Create-Mindset (Coach), Gino Ramírez (Coach), Alejandra Mayen (Psicóloga), Ana Samayoa (Coach Financiero) e Irene del Valle (Maestra de Yoga), entre otros.

Paquetes que los asistentes pueden adquirir

• La primera es All you can fun, que tiene un valor de Q275 en preventa y día del evento Q350 el cual tiene los siguientes beneficios:
  • Acceso a diversas clases, conferencias y talleres que se desarrollan en los 3 salones
  • Clase de entrenamiento con Sharon Larios.
  • Goodie Bag con snacks saludables y productos de marcas participantes.
  • Almuerzo saludable.
  • Sorteos y acceso a experiencias en los stands de las marcas.

• La segunda entrada es Be Healthy, la cual es gratuita para todo público registrándose en este link forms.gle/HEq3FXMM7Flqw6Np7 donde los asistentes tendrán acceso a:
  • Talleres en salón la ceiba.
  • Goodie bag
  • Sorteos y experiencias con stands de marcas saludables

Una cultura de bienestar. El evento ha sido posible gracias al apoyo de: Herbalife, Nissan, Gullón, Sparklin Ice, Banco Industrial, Eucerin, Radio Mia, Letrotas, Disel, Ecoplanet.

La princesa Kalina, casada con un ex de Letizia, está obsesionada con el fitness

Desde joven, la hija del rey Simeón II de Bulgaria ha tenido un espíritu inquieto y aventurero.

Buena Vida

23 de junio de 2024 | 15:14h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

El cónyuge de la Princesa Kalina, Kitin Muñoz, la Princesa Kalina de Bulgaria, el hijo de la Princesa Kalina, Simeón Hassan Muñoz de Bulgaria y el Príncipe Konstantin-Asen, en la ceremonia fúnebre para recibir los restos mortales del Rey Fernando I en el Palacio Vrana en Sofía, Bulgaria, 29 de mayo de 2024. (Foto Prensa Libre: EFE/EPA/VASSIL DONEV)

En publicaciones recientes de medios como People y Semana se ha comentado sobre la musculatura definida y figura tonificada de la princesa Kalina.

Kalina de Sajonia-Coburgo-Gotha y Gómez-Acebo es la única hija mujer del rey Simeón II de Bulgaria y su esposa Margarita Gómez-Acebo.

El rey salió de Sofía a los 9 años, luego que los comunistas tomaran el poder y se organizara un plebiscito en el que la población optó por la república.

Así, llegó a Estambul, Egipto y finalmente a España, donde se instaló la familia real búlgara. Con Margarita tuvieron cinco hijos, cuyos nombres comenzaban todos con “k”. Eran cuatro varones y Kalina, que nació el 17 de enero de 1972. Los cinco se crearon en Madrid, junto a los hijos de los reyes Juan Carlos y Sofía y estudiaron en el Liceo Francés.

LECTURAS RELACIONADAS

Reina Letizia se reúne con Lucrecia Peinado en el comienzo de su visita a Guatemala

El príncipe William visita a Taylor Swift en el backstage

Kalina se dedicó a la restauración de muebles y al mundo de las antigüedades, y se casó en 2002 con Kitín Muñoz, un aventurero trotamundos que había sido novio de Letizia. Y en 2007 tuvieron a su hijo Simeón Hassan.

Una vida marcada por la aventura y el deporte

Kalina ha sido amante de los caballos desde pequeña y también ha destacado en esquí, tenis y montañismo.

Con su esposo Kitín Muñoz han recorrido los rincones más remotos del planeta.

Es amazona profesional. Además de su nacionalidad española, en 2013 solicitó la nacionalidad búlgara para ella y su hijo, con lo cual representa a este país en competencias internacionales.

Las transformaciones de Kalina

Los medios mencionan que desde joven era muy guapa. Uno de sus primeros cambios fue el corte y color de cabello, posteriormente vino una cirugía de nariz. En 2018 cuando ya eran muy evidentes sus cambios en el rostro y recibió críticas, Muñoz comentó que había sufrido una infección y por ello había tenido que ser intervenida.

En la actualidad está en el ojo del huracán por su excesiva musculatura. People en español anota que “las facciones de su rostro son más duras” e indica que luce “un poco masculina”.

Salud y Familia

|

Suscriptores

La rendición de cuentas es la clave para desarrollar el hábito de hacer ejercicio de forma sostenible

La mayoría de los trucos de rendición de cuentas no son universales, la clave está en probar hasta encontrar una estrategia que funcione para uno.

Danielle Friedman c.2024 The New York Times Company

16 de abril de 2024 | 06:00h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

Amy Gruenhut, a la izquierda, entrena con Nick Arrington en Central Park en Nueva York, el 14 de marzo de 2024. (Peter Garritano/The New York Times)

Hace dos años, Amy Gruenhut sufrió una infección cerebral que por poco le causa la muerte y que la dejó en coma durante casi dos semanas. Desde entonces, ha pasado de aprender a comer, hablar y caminar a correr cuatro maratones.

Antes de caer en coma, Gruenhut corría de vez en cuando, pero tras salir del hospital, volver a los senderos de Central Park fue como volver a la vida misma.

Progresar requería una paciencia y una fuerza de voluntad que parecían casi sobrehumanas. Pero, como a todo el mundo, a Gruenhut a veces le costaba levantarse de la cama y ponerse los tenis. Para superar esos momentos, reunió a un grupo de compañeros de entrenamiento que la animaban moverse.

“No quería dejarlos plantados”, comentó Gruenhut, de 44 años, y agregó: “Ellos también hacían ese compromiso conmigo”.

LECTURAS RELACIONADAS

7 motivaciones para hacer ejercicio y celebrar el Día Mundial de la Actividad Física

Las siete claves para la longevidad

Al margen de lo inspiradas que estén las personas para alcanzar sus objetivos de salud y acondicionamiento físico, muchas se enfrentan a barreras para dedicar el tiempo, las repeticiones o los pasos necesarios. Pero los expertos afirman que la diferencia entre seguir adelante o no a menudo se reduce a tener una persona, un grupo, una aplicación u otra fuerza externa que te anime a seguir adelante.

La mayoría de los trucos de rendición de cuentas no son universales: una persona puede sentirse motivada por compartir los tiempos de sus salidas a correr en la aplicación de acondicionamiento físico Strava; mientras que a otra puede parecerle muy estresante. La clave está en probar hasta encontrar una estrategia que te funcione.

Encontrar a un compañero más comprometido…

Hacer planes con un amigo para hacer ejercicio aumenta tus posibilidades de entrenar. Pero algunos expertos dicen que nos beneficiamos más si formamos equipo con uno que esté más entusiasmado que nosotros por el ejercicio.

Según Rachel Gershon, autora principal del estudio y profesora adjunta de mercadotecnia de la Universidad de California en Berkeley, un nuevo estudio sobre la motivación en el gimnasio, que se publicará en poco tiempo en la revista Management Science, reveló que los participantes que tenían dificultades para hacer ejercicio experimentaban una mejora significativa cuando se aliaban con una persona que asiste al gimnasio con regularidad.

O a alguien que necesite un empujón

Si tú eres quien está más comprometido con el ejercicio, podrías beneficiarte de servir como motivador y maestro para un amigo menos experimentado, afirmó Ayelet Fishbach, profesora de Ciencias del comportamiento de la Universidad de Chicago.

La catedrática explicó que cuando uno da consejos, no solo se obliga a sí mismo a rendir cuentas a la otra persona, sino que también refuerza su propio compromiso al oírse a sí mismo explicar cómo o por qué hace algo.

No hables de tus carreras

Decidir entrenar para una carrera u otro evento atlético puede proporcionar tanto estructura como responsabilidad, dicen los expertos. Pero lo mejor es que seas discreto en cuanto a tus planes.

Compartir una meta ambiciosa a todo el mundo —en las redes sociales, por ejemplo— puede resultar contraproducente porque a veces hace que “sientas que ya lo lograste”, comentó Gabriele Oettingen, profesora de psicología de la Universidad de Nueva York. La investigación ha sugerido que, para algunas personas, hablar de un objetivo próximo llega a sentirse un sustituto de hacerlo en verdad: obtienes la misma satisfacción sin tener que esforzarte.

Espera a compartir tu evento hasta que estés cerca de la meta, en sentido literal o figurado.

Prométele a un instructor que asistirás

Aunque pagar la mensualidad de un gimnasio impulsa a algunas personas a hacer ejercicio, no es suficiente para otras: solo la mitad de los miembros de un gimnasio van dos veces por semana.

Kevin Volpp, director del Penn Center for Health Incentives and Behavioral Economics, comentó: “Si uno no cumple, no tiene ninguna penalización real”, aparte de la sensación de haber malgastado el dinero.

El experto recomendó que, para crear una mayor sensación de compromiso, se debe establecer una relación con un instructor o entrenador y comprometerse a asistir a una clase o sesión de ejercicio a una hora determinada. La responsabilidad social (no querer parecer un fracaso) muchas veces es un motivador poderoso.

Utiliza clips para controlar tu progreso

Si te funcionan bien las señales visuales, Justin Ross, psicólogo clínico de Denver, recomienda hacer una cadena de clips para llevar la cuenta de tus entrenamientos. Empieza con un clip y, cada vez que hagas ejercicio, añade uno nuevo a la cadena. O haz una pelota con ligas.

Según el experto, estos recordatorios visuales “pueden ayudar a proporcionar un poco de esa energía para dar el primer paso” cuando te sientas desmotivado.

Factura

Si necesitas un incentivo adicional, regístrate en una aplicación que te pague o recompense por moverte, comentó Heather Royer, economista de la salud de la Universidad de California en Santa Bárbara.

Estas aplicaciones dan seguimiento a métricas como los minutos o los kilómetros con ayuda de tu teléfono celular o dispositivo portátil de acondicionamiento físico y ofrecen descuentos en productos o incluso donaciones benéficas en tu nombre. Suelen financiarse con patrocinadores corporativos o comisiones de marcas asociadas.

Royer prefiere Paceline, que ofrece tarjetas de regalo y descuentos por moverse 150 minutos a la semana. Aunque el pago en sí es pequeño —de tan solo un dólar o dos a la semana— a ella le sirve de motivación.

7 motivaciones para hacer ejercicio y celebrar el Día Mundial de la Actividad Física

Cada año se celebra el Día Mundial de la Actividad Física y es un buen momento para poner el cuerpo en movimiento.

Redacción

5 de abril de 2024 | 05:00h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

Es tiempo de ponerse en movimiento y hacer ejercicio. (Foto Prensa Libre:RUN 4 FFWPU/Pexels)

El 6 de abril de cada año se conmemora el Día Mundial de la Actividad Física, una fecha que nos invita a reflexionar sobre la importancia de la actividad física para nuestra salud y bienestar. En un mundo cada vez más dominado por la tecnología, que tiende a hacer que seamos menos activos, es crucial entender los beneficios de adoptar un estilo de vida más activo.

El instructor Juan Pablo Zelaya, del técnico universitario en gestión de fitness, en la Universidad Galileo  comenta que es importante formar el hábito. Recomienda comenzar con poco tiempo, 10 minutos podrían ser poco, pero emocionalmente sí se tienen beneficios al ser constante. 

“No es lo mismo que personas se inscriban en gimnasios y asistan de dos a tres horas, porque en unas semanas podrían ya no estar asistiendo, así que es mejor menos tiempo, pero formando un hábito”, explica.

Según Samantha Clayton, vicepresidenta global de desempeño deportivo y educación física de Herbalife, el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo para una serie de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer. Además, está vinculado con el desarrollo de problemas de salud mental como ansiedad y depresión. Sin embargo, los beneficios de una vida activa van mucho más allá de la prevención de enfermedades.

LECTURAS RELACIONADAS

Mitos sobre el acondicionamiento físico que necesitas dejar de creer

¿Cómo mejorar el abdomen luego del embarazo?

1. Mejora el bienestar psicológico
   “La práctica regular de actividades físicas desencadena la liberación de hormonas como la serotonina y la endorfina, conocidas por promover sensaciones de felicidad y relajación”, comenta Clayton. Un estudio publicado en Lancet Psychiatry reveló que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos días malos relacionados con la salud mental que aquellas que no lo hacen. Las mayores asociaciones se observaron con deportes populares que se realizan en equipo como el ciclismo, actividades aeróbicas y de gimnasia, así como actividades con duraciones de 45 minutos y frecuencias de tres a cinco veces por semana.
2. Aumento de la longevidad
   La adopción de una rutina de ejercicio está asociada con una vida más larga y saludable, según investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Al analizar datos de mortalidad de más de 100 mil adultos registrados durante 30 años en registros médicos, los investigadores identificaron que la práctica regular de ejercicios moderados puede aumentar la expectativa de vida hasta en 4.5 años. “Invertir en un estilo de vida activo posibilita un futuro más largo, con energía e independencia para realizar las actividades diarias”, dice Clayton.
3. Estimula el cerebro
   La actividad física también puede aumentar la plasticidad cerebral, es decir, la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales. Según un análisis de la Universidad de British Columbia se mostró que los ejercicios aeróbicos regulares están asociados con un aumento del tamaño del hipocampo, una región del cerebro relacionada con la memoria y el aprendizaje. “Por lo tanto, el ejercicio físico regular no solo fortalece los músculos, sino que impacta de forma positiva a nivel del cerebro, contribuyendo a una mente más ágil y concentrada”, explica Clayton.
4. Beneficios para la salud del corazón
   La Asociación Americana del Corazón enfatiza que la actividad física es vital para la salud cardiovascular y recomienda el ejercicio regular como una forma efectiva de prevenir enfermedades cardíacas y mantener la salud de uno de los órganos más importantes del cuerpo humano.
5. Ayuda a fortalecer los huesos
   Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, son esenciales para fortalecer los huesos y prevenir condiciones como la osteoporosis, al promover el aumento significativo de la densidad mineral ósea, según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research.
6. Contribuye al control del peso
   Un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud (NIH) de Estados Unidos muestra que la combinación de una dieta equilibrada y ejercicio físico es más efectiva para perder peso que simplemente hacer dieta. “El ejercicio no solo quema calorías, sino que el entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo de masa muscular. Esto tiene un impacto positivo en el metabolismo, lo que puede facilitar el mantenimiento del peso corporal a largo plazo”, explica la especialista.
7. Mejora la calidad del sueño
   Dormir bien es crucial para tener una buena salud física y mental. Por lo tanto, si tiene problemas para conciliar el sueño, tenga en cuenta que en un análisis de la Fundación Americana de Sueño se destaca que el ejercicio adecuado puede aliviar los problemas relacionados con el sueño y ayudarle e a descansar adecuadamente. “El ejercicio regular puede ser la clave para ayudarle a tener un sueño reparador.”

Industria del fitness genera 9 mil empleos en Guatemala

Este es un sector que en el país ha experimentado crecimiento conforme a la tendencia mundial.

Déborah López

15 de marzo de 2024 | 11:30h

Compartir en Facebook

Compartir en X

Compartir en LinkedIn

Compartir en Whatsapp

Copiar enlace

Guardar artículo

Actividades, productos y servicios destinados a promover el bienestar físico y estilos de vida saludables componen la industria del fitness, un sector dinámico y en constante evolución.

De acuerdo con Helda Cáceres, presidente de la Gremial de Fitness de Cámara de Industria de Guatemala (CIG), el creciente énfasis mundial en la concientización acerca de la salud y la búsqueda de un estilo de vida activo prevé que la industria del fitness seguirá experimentando crecimiento y transformación en los próximos años y Guatemala no será la excepción.

El último dato recolectado y que están por actualizar como Gremial refleja que esta industria, que no solo aglutina a gimnasios sino también a proveedores de equipo para armar rincones de ejercicio en casa, genera mensualmente Q90.5 millones.

LECTURAS RELACIONADAS

Así puede dar de baja su negocio si dejó de realizar actividades comerciales

Identifican a los municipios del país con mejores condiciones para la inversión inmobiliaria

En cuanto a generación de empleo, el dato asciende a 9 mil 175 cargos directos ocupados por guatemaltecos.

En cuanto a su aporte al Producto Interno Bruto (PIB), el Banco de Guatemala (Banguat) incluye la producción de la industria del fitness en -otras actividades de servicios- que en conjunto generaron Q20 millones 958.60 como dato estimando para 2023.

Por ejemplo, Grupo BVI, corporación que reúne varias marcas de gimnasios y que está en el mercado desde 1997 cuando el segmento era más pequeño, en su mayoría deportistas y en donde no existía la conciencia de hoy en día de ejercitarse.

A diferencia de la actualidad en donde hay más variedad de personas interesadas en hacer ejercicio; así lo explicó Fernando Zúñiga, gerente comercial de BVI, quien agregó que entre 2015 y 2018, experimentaron un repunte a raíz de la visión del director de expandirse, sumado a la tendencia mundial en donde el grupo más marcado estaba entre los 18 y 30 años.  

En tanto, a raíz de la pandemia de la COVID-19 el público se diversificó desde jóvenes, adultos, adultos mayores, hasta niños que refuerzan su actividad física a través de academias de natación y taekwondo, por ejemplo.

Por su parte, Jaime Gramajo, vicepresidente de la Gremial de Fitness de CIG y auditor interno del mismo Grupo BVI, comentó que, aunque se han estabilizado en este período post pandemia aún no han logrado recuperar las cifras previas a la COVID-19, sin embargo, están cerca, recordando que esta industria fue una de las mayores afectadas y el rezago económico ha sido un reto.

Ahora cuentan con 13 sucursales en el área metropolitana, generando 325 empleos directos y al menos 100 indirectos.

Motores de crecimiento

Helda Cáceres, presidente de la Gremial de Fitness de Cámara de Industria de Guatemala (CIG), compartió que la difusión de los beneficios de asistir al gimnasio hizo que repuntara la cantidad de personas interesadas en el fitness en general, en este período post pandemia. Entre los factores de crecimiento identifican:

• La consciencia que se está teniendo en cuanto a la importancia de hacer ejercicio o deporte y muchas personas lo ven como algo elemental, a diferencia de antes de 2020 cuando se tenía la percepción de puro entretenimiento.
• A raíz de los beneficios no solo en la salud física sino también en la mental, los psicólogos y psiquiatras empezaron a recomendar la actividad física para disminuir niveles de ansiedad, depresión y otros síntomas o diagnósticos.
• Se ha vuelto más una cultura constante y sostenible, ya no por temporadas, aunque aún hay estacionalidades de repuntes como a inicio de año.
• Hay un grupo que está armando su propio gimnasio en casa, lo que también ha sumado porque la industria incluye a proveedores de equipos

Retos

• Procedimientos gubernamentales y permisos en algunos departamentos para la apertura de gimnasios
• Temas administrativos internos que representan un reto para los más pequeños
• Mantenerse a la vanguardia, capacitaciones de personal para ofrecer lo más novedoso del fitness en el país
• Saber que está pasando en la industria mundial para adaptarla a la nacional
• Digitalización de la información para convertir los gimnasios en lugares más tecnológico

Tendencias 2024

Los resultados de la encuesta mundial anual Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine (ACSM) guían a los tomadores de decisiones de la industria del fitness con datos recopilados de miles de investigadores y profesionales.

La encuesta de 2024 encuestó a profesionales acerca de 45 tendencias posibles, en ocho categorías, en una escala de 1 (menos probable que sea una tendencia) a 10 (más probable que sea una tendencia); y estas son las 10 principales tendencias de fitness para este año:

• Uso de tecnología: Dispositivos como relojes inteligentes, monitores de frecuencia cardíaca y otros rastreadores de actividad física.
• Promoción de la salud en centros de trabajo: Programas relacionados con el trabajo y beneficios que aumentan bienestar de los empleados.
• Programas para adultos mayores: Intervenciones centradas en las necesidades de esta población.
• Ejercicio para pérdida de peso: Programas de pérdida de peso como dietas y cocina, intervenciones junto a una rutina de ejercicios.
• Empleo certificado: Profesionales que han completado programas educativos, certificaciones y acreditaciones en salud y estado físico.
• Ejercicio para la salud mental: Mejorar el bienestar mental a través de la actividad física.
• Más involucramiento de los jóvenes en deportes y actividades afines.
• Entrenamiento personal para ayudar a los clientes a establecer metas, evaluando su condición física y programación de ejercicios.
• Aplicaciones móviles de ejercicio
• Cambios en políticas que permitan a los profesionales del ejercicio facturar a los seguros más fácilmente

Regístrese aquí a la masterclass virtual para suscriptores digitales “Franquicias de baja inversión en Guatemala: ¿Por dónde empezar?”, este jueves 21 de marzo a las 18 horas.

¿Hay personas para las que el deporte simplemente no es lo suyo?

“De manera general, no se puede clasificar a nadie como ‘no deportivo’ per se”, declara Barbara Halberschmidt. Ella y su colega Lena Henning investigan en el campo de la psicología del deporte en la Universidad de Münster, en Alemania.

“Sería mejor hablar de una persona que no puede motivarse para hacer deporte o que no disfruta con el deporte. Ambos factores están estrechamente relacionados”, explica para añadir que ambos pueden verse modificados.

LE RECOMENDAMOS

Consejos para que el ejercicio no duela

¿Cómo puede el deporte convertirse en una adicción?

El profesor Jens Kleinert, de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia (DSHS), considera comprensible que algunas personas no tengan ganas de entrenar para competiciones deportivas.

Sin embargo, añade: “El placer del movimiento y la experiencia del propio cuerpo van mucho más allá del entrenamiento deportivo. Salir a pasear, montar en bicicleta, practicar tai chi o yoga son ejemplos de cómo se puede disfrutar del cuerpo en movimiento sin hacer deporte en el sentido tradicional”.

Disfrutar del ejercicio: ¿cómo conseguirlo?

Las personas que se consideran alérgicas al deporte pueden acercarse a una experiencia positiva del ejercicio. Esto es válido más allá del sexo, la edad o el físico que se tenga. Repensar el deporte y el ejercicio puede ayudar.

En lugar de “deporte”, el lema podría ser “autocuidado”: hago algo bueno por mí y por mi cuerpo. “Soy capaz de”, en lugar de “tengo que”.

“Experimentar el cuerpo es un motivo importante. Sentir lo que se puede conseguir, no importa el nivel, alcanzar un objetivo común o personal en grupo”, dice Jens Kleinert. Todo esto, detalla, caracteriza la alegría del deporte y el ejercicio.

Sin embargo, según el psicólogo deportivo Kleinert, el hecho de que sus amigos, su médico o su pareja le aconsejen hacer más ejercicio no es suficiente para que uno abandone su estilo de vida sedentario. Para iniciarse en el deporte, opina, uno debe animarse uno mismo.

“Eso es lo que llamamos autocompromiso. ¿Por qué quiero hacer ejercicio? ¿Qué gano con ello? ¿Qué objetivos quiero alcanzar para mí mismo?”. Preguntas como estas ayudarán a planificar el ejercicio con regularidad, argumenta el experto.

“Es importante que su cuerpo diga ‘sí’ al plan y que crea que puede conseguir lo que se ha propuesto”, añade Kleinert.

¿Cómo encuentro el tipo de deporte adecuado?

“Casi todos los tipos de deporte son adecuados”, dice Jens Kleinert. “Porque todos los deportes, salvo algunas excepciones, pueden adaptarse”, justifica.

Por tanto, la primera pregunta es qué es especialmente importante para uno mismo: ¿se siente más cómodo en la naturaleza o quiere que el ambiente de un gimnasio le motive? ¿Quiere entrenar de forma lúdica o controlada? ¿En equipo o de forma independiente? ¿En fechas fijas o con flexibilidad horaria?

Ese tipo de preguntas ayudan a desarrollar un concepto inicial para hacer ejercicios. Porque hay muchas opciones: marcha, equitación, aquaeróbic, baile, bádminton.

Entonces llega el momento de probarlo. “Es aconsejable buscar en clubes y asociaciones deportivas y dejarse llevar por el instinto”, aconseja Lena Henning. “Por regla general, enseguida uno se da cuenta de si ese deporte le llama la atención y de si podría imaginarse practicándolo”.

También es útil preguntar a los deportistas que lo realizan y obtener información de primera mano sobre el equipamiento, los tiempos de entrenamiento y la intensidad. Y por supuesto: aprovechar las sesiones de prueba.

He encontrado un deporte que podría gustarme. ¿Y ahora?

No hace falta levantar 40 kilos, escalar una ruta difícil o correr un cuarto de hora sin pausa. Lena Henning nombra un truco: “No se fije objetivos demasiado altos y poco realistas, sino los llamados objetivos SMART, que están relacionados con añadir más ejercicio en su vida diaria”.

El término SMART hace referencia a las características de los objetivos. Deben ser específicos, medibles, atractivos, realistas y con un plazo determinado. En resumen: cuanto más concreto sea el plan, más probabilidades tendrá de realizarlo.

Para empezar, esto podría significar apuntarse a un curso de prueba o a una sesión de entrenamiento. “Un buen comienzo es más probable si le enseñan a hacer algo y alguien le ayuda a realizarlo”, dice Jens Kleinert. “Y lo mejor es resumir el plan de la forma más precisa posible con alguien”.

Si lo hace, habrá dado un paso decisivo hacia la rutina deportiva. “Cuando se alcanzan los primeros objetivos, se refuerza la alegría y el orgullo por lo conseguido, lo que a su vez aumenta la motivación para seguir adelante”, concluye Barbara Halberschmidt.

En algunos países los llaman “calambres” y en otros “agujetas” (debido a la sensación de recibir alfilerazos que provocan), pero los dolores o molestias musculares muy localizadas que sufrimos después de hacer un esfuerzo intenso o desacostumbrado o pasar un largo período sin actividad física, son una experiencia desagradable que todos podemos identificar.

Los dolores musculares son unos “compañeros de viaje” habituales cuando nos iniciamos en la práctica deportiva, cambiamos de deporte o ha transcurrido un período de tiempo considerable entre la práctica de una actividad física y otra, según los expertos de la plataforma en línea especializada en material deportivo FITFIU Fitness.

“No se trata de una afección grave. Además, hay formas de evitar o mitigar estas molestias, por ejemplo incorporando una serie de alimentos a nuestra alimentación, y manteniendo una rutina de ejercicios adecuada”, según explican la nutricionista Laia Gasco y el entrenador personal Òscar Moreno, ambos de esta firma (www.fitfiu-fitness.com).

LE RECOMENDAMOS

De qué manera incorporar fácilmente más ejercicio a la vida cotidiana

Mitos hay del ejercicio: cuatro detalles que podrían servirle en su rutina

“Los calambres son microrroturas musculares que puede experimentar cualquier persona cuando realiza una actividad física que no está acostumbrada a realizar”, explica Moreno a EFE.

“Podemos decir que son algo normal cuando realizamos un esfuerzo o entrenamiento y sobrepasamos nuestro límite”, apunta.

“Pueden considerarse como una molestia ‘necesaria’ para que nuestro organismo mejore, ya que el cuerpo genera una adaptación y mejora su rendimiento”, señala.

Explica que permiten que “el tejido muscular sea más fuerte y más elástico cuando se recupera”.

“Eso sí, los calambres son incómodas, porque cuando algo se rompe, duele. En algunos casos, las molestias en músculos poco acostumbrados a trabajar con alta intensidad pueden llegar incluso a dificultar el sueño”, advierte.

Además “tenemos que ir con mucho cuidado, ya que, si un esfuerzo físico es demasiado fuerte, puede llegar a ser el paso previo a una lesión”, según Moreno.

“Los dolores musculares se consideran perjudiciales cuando, por un exceso de ejercicio, provocamos una patología llamada rabdomiólisis, que ocurre siempre que un músculo sufre daños debido a un accidente, el calor, el uso excesivo u otra causa”, señala Moreno.

“Esta patología se genera siempre que un músculo sufre daños, y al estar perjudicado se descompone, liberándose el contenido de las células musculares a la sangre”, señala.

Dos de los factores que inciden de forma directa en reducir la sensación de calambres son: la alimentación y la forma en que entrenamos, según Gasco y Moreno, quienes ofrecen unos sencillos consejos para mitigar estas molestias y recuperarse mejor después de la actividad deportiva.

NUTRICIÓN ‘ANTIINFLAMATORIA’

Estos expertos aconsejan incluir en nuestra alimentación, con moderación, y en las cantidades y los momentos adecuados:.

– Alimentos cuyos compuestos ayudan a reducir los calambres, como las cerezas, la remolacha, el café, los tés e infusiones, la canela, la leche fermentada o la leche con cacao puro.

– Alimentos con propiedades antiinflamatorias y analgésicas, como la cúrcuma (especia y planta medicinal a la vez) y también aquellos que contienen Omega 3 (ácidos grasos saludables) como el salmón, el atún, las sardinas o las nueces.

– Comidas ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, como las lentejas, las alubias (frijoles), la soja, los frutos rojos, la cebolla, los pimientos y los tomates.

– Carne de pollo, las avellanas y almendras, las legumbres, los huevos, los lácteos, las algas y hasta la levadura de cerveza, ya que son ricos en el aminoácido taurina.

– Batidos que garanticen un alto aporte de proteínas, como los que incluyen yogures, leche o queso batido; así como frutos secos, como las nueces, pistachos o almendras; y las semillas.  Para un mayor aporte, también se puede recurrir a las proteínas de leche o vegetales (guisante o soja) en polvo.

ENTRENAMIENTO ANTIDOLOR

A la hora de entrenar los especialistas de FITFIU Fitness recomiendan:.

– Realizar estiramientos específicos para evitar las agujetas, como las contracciones isométricas, consistentes en contraer los músculos tensándolos en estático, sin moverlos, intercalando lapsos de relajación, para aumentar así nuestro rango de movimiento muscular de forma pasiva.

– Iniciar la actividad deportiva de forma progresiva, de menos a más, tanto en cada sesión individual como en el plan de entrenamientos general. Así se evitarán calambres intensos, además de posibles lesiones, y se facilita mantener una rutina constante.

– Estirar los músculos antes y después del entrenamiento, reservando diez minutos para relajar y estirar después de la actividad los grupos musculares que se han utilizado.efe

– Beber suficiente líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, ya que hidratarse es sumamente importante en el deporte.

Una preparadora física y una psicóloga explican cómo las tareas domésticas rutinarias pueden ayudarnos a estar en forma tanto física como mentalmente.

Las tareas domésticas son sinónimo de ejercicio. Pasar la aspiradora, fregar y ordenar a menudo requieren fuerza y resistencia. Una hora de pasar la aspiradora consume 200 calorías, al igual que limpiar los cristales. Si dedica una hora a ordenar, puede perder 180 calorías, y si limpia a fondo el cuarto de baño, puede quemar incluso 300 calorías.

Al aire libre se pierde aún más rápido: una hora de jardinería quema unas 360 calorías, y cortar el césped unas 400 calorías.

LE RECOMENDAMOS

Tecnología en el hogar: Cocinas transformadas por comodidad

El ejemplo masculino, una de las claves para educar en igualdad en el hogar

Tareas domésticas con factor fitness

Laura Schäuble, quien ofrece programas de fitness para madres en Alemania, Austria y Suiza, sugiere varios ejercicios que pueden añadir un factor deportivo adicional al fregar los platos, limpiar el baño, ordenar, hacer la cama o lavar los cristales.

1. Al lavar los platos: subir y bajar los talones o hacer rodar las plantas de los pies sobre una pelota de tenis mientras se lava los platos.
2. Al lavar los pisos: limpiar el suelo del baño con dos paños de fregona bajo los pies haciendo saltos tijera u otros ejercicios, o intentar hacer planks con dos paños en las manos.
3. Al ordenar o recoger: incorporar algunas series de sentadillas o squats o ejercicios de brazos al recoger objetos pesados.
4. Al hacer la cama: antes de hacer la cama, integrar algunos ejercicios de equilibrio parándose en una pierna sobre el colchón.
5. Al limpiar cristales: aprovechar para integrar ejercicios de estiramiento (stretching) mientras se limpia las ventanas para aliviar la tensión de los músculos de los hombros, los brazos y el pecho.

“Mueva de vez en cuando el paño de limpieza con la otra mano”, aconseja Schäuble. De este modo, los músculos de los brazos se utilizan de manera uniforme.

Para mantener la motivación, aconseja: “¡Desafíese! Hace más interesante la monótona rutina diaria”. Por ejemplo, dando más pasos: Antes de planchar, mueva el cesto de la ropa a otra habitación, así tendrá que caminar hasta allí cada vez que vaya a planchar una nueva prenda. O con sentadillas: cinco cada vez que se le caiga algo mientras limpia u ordena.

Su consejo: trabaje con música: “Las posibles sesiones de baile queman una ración extra de calorías”, dice. Y también son buenas para el estado de ánimo.

Reducir el estrés mediante la limpieza

Además del componente deportivo, las tareas domésticas también pueden tener un efecto liberador. La psicóloga austriaca Brigitte Bösenkopf ha investigado mucho sobre la reducción del estrés mediante la limpieza.

Según Bösenkopf, la actitud interior determina si uno puede relajarse cuando limpia. Así que la pregunta es: “¿Me estreso y me quejo porque tengo que limpiar, o pienso que limpiando estoy mimando mi casa?”.

Una actitud positiva envía un mensaje completamente distinto a nuestro cerebro. No tenemos que hacerlo, queremos hacerlo. Eso hace la diferencia.

Distracción y meditación

Si consigue sumergirse por completo en la tarea, puede bloquear los problemas, desconectar y calmar la mente. “Limpiar suele conducir a un estado meditativo”, explica la psicóloga. “Nuestros pensamientos están absortos en la tarea y no en otra parte”.

Sensación de éxito

Completar tareas, como ordenar una habitación desordenada, puede proporcionar una sensación de realización y satisfacción.

Relajación

Muchas personas encuentran en las rutinas una forma eficaz de reducir el estrés. En lugar de limpiar todo los sábados, por ejemplo, Bösenkopf recomienda hacer dos pequeñas sesiones de limpieza durante la semana. “Así uno tiene dos veces y con menor esfuerzo la sensación de haber logrado algo”, explica.

Dormir mejor

Las personas con trastornos del sueño pueden beneficiarse de un ritual de limpieza antes de acostarse. Se trata de concentrarse en tareas sencillas, como ordenar el lavavajillas o separar y organizar la ropa sucia para su posterior lavado.

“Hay que centrarse en la actividad con todos los sentidos y disfrutar de ella como un ritual positivo para entrar en modo de relajación”, explica.

Qué actividad de limpieza es la más relajante difiere para cada persona. Laura Schäuble aconseja elegir la que reduzca de forma más rápida el estrés. Y para aumentar el efecto, esta actividad puede realizarse con un mayor grado de movimiento.

Algunos ‘gadgets’, dispositivos electrónicos que utilizamos a diario, nos facilitan la tarea de conseguir un cuerpo más sano y atractivo, al proporcionarnos una gran variedad de funciones y aplicaciones para cuidar de nuestro estado físico y mental, de un modo compatible con nuestro estilo de vida, según los especialistas en tecnologías de consumo.

Desde la firma especializada en tecnología 121PR describen y analizan las prestaciones de algunos de los dispositivos aliados de la belleza, la salud y el bienestar, más recientes y avanzados.

Son solo una pequeña muestra de la amplia y variada presencia de este segmento de la electrónica de consumo en el mercado.

LE RECOMENDAMOS

Triple beneficio para el corazón: Ejercicio y después sauna

¿Son las duchas frías y los baños de hielo beneficiosos después del ejercicio?

Básculas inteligentes

Estos dispositivos no solo ofrecen la información de las básculas tradicionales, sino que también aportan datos detallados sobre el porcentaje de grasa corporal, masa muscular y agua en nuestro organismo, así como relativos a nuestro metabolismo, con los cuales podemos monitorizar nuestro rendimiento físico, explican.

A través de su conexión con diferentes aplicaciones móviles, su usuario puede llevar un registro completo de su progreso, establecer metas y recibir consejos personalizados para mantenerse en la senda hacia una vida más saludable.

Algunas  incorporan una avanzada tecnología con electrodos que permite detectar con gran precisión la cantidad de músculo y de grasa presentes en diversas partes del cuerpo, incluyendo el abdomen y las extremidades.

A la vez que brindan información detallada sobre el estado de salud del usuario y su evolución, y posibilitan identificar su tipo de cuerpo y edad corporal, lo cual le ayuda a entrenar y alimentarse para conseguir sus objetivos en base a metas realistas.

Audífonos deportivos

La música es un excelente acompañante de nuestros entrenamientos y mejora nuestra experiencia física. Los auriculares deportivos permiten disfrutarla, al igual podcasts y audiolibros, de manera cómoda y segura mientras nos ejercitamos, según los especialistas.

La música y el ejercicio en conjunto nos ayudan a liberar endorfinas, una sustancias que favorecen nuestro bienestar.

Algunos modelos de auriculares cuentan con funciones de monitoreo de frecuencia cardíaca y conexión con aplicaciones de entrenamiento, para llevar un control más preciso de las actividades y mantener la motivación elevada.

LE RECOMENDAMOS

Por qué levantar pesas es fundamental para las mujeres antes y después de la menopausia (más que los ejercicios de movilidad)

¿Qué ejercicios son recomendables para niños y por qué necesitan ejercitarse más que los adultos?

Otros disponen de control táctil inteligente para manejarlos con un simple toque, conexión inalámbrica Bluetooth 5.0 de alta calidad y son resistentes a la lluvia, el sudor, la suciedad y el polvo.

También están los que se adaptan de manera cómoda a cualquier tipo de oído, y cuentan con almohadillas y lengüetas de ajuste reemplazables.

En general, estos dispositivos tienen un peso muy ligero, que permite que el usuario los lleve puestos sin apenas notar su presencia.

Relojes inteligentes

Para los especialistas, los “smartwatches” han dejado de ser un accesorio de moda y ahora equivalen a unos entrenadores personales que nos acompañan a lo largo del día, monitorizando nuestras actividades físicas y frecuencia cardíaca e incluso evaluando la calidad de nuestro sueño.

Gracias a estas funciones, los relojes inteligentes se convierten en grandes aliados para adoptar hábitos más saludables, seguir nuestro progreso deportivo y mantenernos motivados en nuestro camino para alcanzar nuestros objetivos de mejora física.

Estos aparatos registran el rendimiento en  deportes diferentes y cuentan con otras funciones como oxímetro, podómetro, indicador de actividad diaria y alerta de sedentarismo, así como cronómetro, temporizador y distintas notificaciones útiles para cuidar nuestra salud, como el control del sueño y la respiración guiada.

Dependiendo de la batería algunos ofrecen autonomía de hasta 7 días gracias, mientras que su pantalla con márgenes reducidos, permite revisar cómodamente las notificaciones, las llamadas entrantes y la información sobre el entrenamiento físico.

Bicicleta estática

Los equipamientos que simulan el pedaleo de una bicicleta convencional, pero sin desplazamiento, ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y tonificar los músculos y pueden ser una buena opción para mantener a raya el sedentarismo, cuando trabajamos en nuestra “oficina en casa”.

LE RECOMENDAMOS

El ejercicio en pareja ayuda a bajar de peso y no es la única ventaja

¿Cómo debemos respirar al hacer ejercicio para no quedarnos sin aliento?

Se recomienda establecer una rutina regular de ejercicio en la bicicleta estática, comenzando con sesiones de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces por semana, e ir aumentando su duración e intensidad a medida que se gana resistencia y fuerza.

También es crucial mantener una postura adecuada durante el pedaleo para evitar posibles lesiones y maximizar los beneficios.

Para quienes dicen no tener tiempo de ejercitarse, algunas incluso integran  un escritorio ajustable, permitiendo al usuario mantenerse activo mientras trabaja.

Y por ello cuentan con una amplia gama de ajustes para adaptarse a diferentes alturas y preferencias de postura, garantizando una experiencia cómoda y ergonómica, y su sistema de pedaleo con resistencia magnética silencioso permite hacer ejercicio sin molestar a otras personas que estén cerca.

O quizás esas palabras fueron del senador Chauncey Depew, que murió a los 94 años.

En cualquier caso, aunque no todos lo expresan con tal gracia, no son los únicos que, a lo largo de la historia, no han sido muy afines al ejercicio.

Y no es raro, le dijo a The Harvard Gazette Daniel Lieberman, paleoantropólogo de la Universidad de Harvard y autor de “Ejercicio”.

Estamos programados para evitar esfuerzos innecesarios, no para triatlones o cintas de correr.

Así que…

Es un mito que es normal hacer ejercicio

El ser humano, señala, nunca evolucionó para hacer ejercicio y, desde un punto de vista científico, es una actividad extraña.

Es decir, aunque evolucionamos para movernos, para ser físicamente activos, “el ejercicio es un tipo particular de actividad física: es la actividad física voluntaria por el bien de la salud y la forma física”.

Eso es un invento nuevo, subrayó (ten en cuenta que ese ‘nuevo’ es relativo: la cotidianidad de Lieberman incluye la Edad de Piedra).

Sería descabellado, por ejemplo, que un cazador o un agricultor de subsistencia gastara energía extra trotando innecesariamente 8 kilómetros por la mañana: perdería valiosas calorías que requiere para actividades prioritarias.

“Tenemos estos instintos muy arraigados para evitar la actividad física innecesaria”, explica el paleoantropólogo.

Sin embargo, hoy en día, “juzgamos a las personas como perezosas si no hacen ejercicio. Pero no son perezosos. Sencillamente son normales”.

Pero eso no quiere decir que ejercicio no sea muy beneficioso; sólo explica por qué a tantos nos cuesta tanto hacer lo suficiente.

Y Lieberman piensa que entenderlo puede ayudarnos a hacer más.

“Dado que medicalizar y comercializar el ejercicio obviamente no está funcionando, creo que podría irnos mejor si pensamos como antropólogos evolutivos”.

Por suerte, eso es precisamente lo que él es, así que he aquí cuatro de sus recomendaciones:

1. No te enojes contigo mismo

No te sientas mal por no querer hacer ejercicio, tu instinto es no hacer más de lo necesario.

Pero somos también seres racionales.

Estamos concientes de que construimos un mundo que nos ha beneficiado inmensamente pero, como ya no nos obliga a estar físicamente activos, ha puesto en riesgo nuestra salud.

Es un mundo en el que se volvió necesario hacer más de lo necesario.

Innumerables estudios lo han demostrado.

Si aprendemos a reconocer esos instintos podemos superarlos más fácilmente, dice Lieberman.

“Cuando me levanto por la mañana para salir a correr, a menudo hace frío y es miserable, y no tengo ganas de hacer ejercicio. Mi mente me da todo tipo de razones por las que debería posponerlo. A veces tengo que obligarme a salir por la puerta.

“Mi punto aquí es ser compasivo contigo mismo y comprender que esas pequeñas voces en tu cabeza son normales y que todos, incluso los ‘adictos al ejercicio’, luchan con ellas.

“Una clave para hacer ejercicio es superarlas”.

2. No olvides dos cosas

Hay dos sólo dos razones por las que evolucionamos para ser físicamente activos: suplir necesidades y gratificarnos socialmente.

“La mayoría de nuestros antepasados ​​salían a cazar o recolectar todos los días porque de lo contrario morirían de hambre.

“Las otras veces que estaban físicamente activos era durante actividades divertidas como bailar y jugar”.

Para ellos, como también para nosotros, la diversión traía beneficios sociales.

Tras años de estudios, el paleoantropólogo aconseja tener esa misma mentalidad respecto al ejercicio.

“Hazlo divertido, pero también hazlo necesario”.

Y una de las mejores formas de lograr ambos objetivos es volver la actividad física una actividad social, por ejemplo, uniéndote a un grupo de corredores.

“La obligación lo hará divertido, social y necesario”.

3. No te preocupes tanto

“El enfoque antropológico final que puede ayudar es no preocuparse por el tiempo y la cantidad de ejercicio que se necesita”, sugiere Lieberman.

Señala que tenemos esta imagen de que nuestros antepasados ​​eran realmente increíblemente fuertes… al fin y al cabo, tenían que levantar rocas gigantes y cazar bestias pesadas.

Pero el experto asegura que eso está lejos de ser verdad.

“Nuestros antepasados ​​eran razonablemente, pero no excesivamente, activos y fuertes.

“Tampoco corrían todos los días, ni regularmente; probablemente lo hacían una vez a la semana o algo así”.

Es más, no hay que ir a un pasado tan lejano para saberlo, pues sigue habiendo pueblos con estilos de vida similares.

“Los cazadores-recolectores típicos realizan solo alrededor de 2¼ horas al día de actividad física de moderada a vigorosa.

“No son extremadamente musculosos y pasan tantas horas sentados como nosotros, casi 10 al día”.

El mensaje es que, aunque hay mínimos recomendados, un poco de actividad física es enormemente saludable.

“Saber eso, creo, puede ayudar a las personas a sentirse mejor por hacer al menos un poco de ejercicio en lugar de ninguno“.

Los estudios muestran que 150 minutos de ejercicio a la semana -21 minutos al día- reducen las tasas de mortalidad en aproximadamente un 50%, añade.

Pero es crucial no sólo hacerlo sino también…

4. No dejar de hacerlo

“Inventamos el concepto de jubilación en el mundo occidental moderno y, junto con eso, la noción de que una vez que llegamos a los 65 años es normal tomarlo con calma”.

Sin embargo, “evolucionamos para ser físicamente activos durante toda la vida”.

Esa actividad, a su vez, nos ayuda a vivir más tiempo y mantenernos saludables a medida que envejecemos.

“Esto se debe a que la actividad física activa una amplia gama de mecanismos de reparación y mantenimiento que contrarrestan los efectos del envejecimiento”, explica.

Una prueba de ello son los cazadores-recolectores de hoy, que tienden a vivir casi tanto como sus contrapartes en las sociedades industrializadas occidentales.

La diferencia, resalta, es que su “esperanza de salud” (la cantidad de años saludables de vida) casi coincide con su esperanza de vida, mientras que en las sociedades industrializadas, es común temer que uno pasará años incapacitado antes de morir.

“A medida que la gente envejece en Occidente, tiende a perder mucha fuerza y ​​poder, y eso dificulta las tareas básicas. Y cuando eso sucede, la gente se vuelve menos activa. Cuando se vuelven menos activos, se vuelven menos aptos.

“Es un círculo vicioso realmente desastroso“.

Así que a vencer tus instintos, aunque tu mente se resista a ayudarte, y a seguir moviéndote, aunque ya no sea necesario.

Y si el ejercicio te aburre, haz como en la Edad de Piedra: ¡ponte a bailar!

Recuerda que puedes recibir notificaciones de BBC Mundo. Descarga la nueva versión de nuestra app y actívalas para no perderte nuestro mejor contenido.

• ¿Ya conoces nuestro canal de YouTube? ¡Suscríbete!

Sin embargo, también fue la oportunidad para otros sectores, como la educación y capacitación en línea, incluyendo clases de ejercicio físico virtual o en línea. Posteriormente, cuando se flexibilizaron o eliminaron restricciones de movilidad, tuvieron más fuerza las clases o prácticas al aire libre.

Respecto al área específica del ejercicio y entrenamiento personal, liderada por los gimnasios, al flexibilizarse o liberarse los aforos en áreas cerradas, comenzó a recuperarse la demanda, pero como dato interesante: la mayoría de ellos no canceló sus actividades, a pesar de que sus instalaciones permanecieron cerradas durante meses.

Lea además:

La pandemia del covid-19 se convirtió en la quinta fuerza transformadora del trabajo, según la OIT

De hecho, este sector genera Q90.5 millones mensuales, aproximadamente, y más de 9 mil trabajadores dependen directamente de los gimnasios, según la Cámara de Industria de Guatemala (CIG). Estos indicadores permanecen actualmente. ¿Cómo lo lograron?

Cambio de tendencias

A manera de contexto, el American College of Sport and Medicine (ACSM) efectúa, basado en una encuesta, presentó el listado de Tendencias Fitness; y entre el 2021 y 2022 se notan varias diferencias:

• En el 2022 el entrenamiento online ocupó el puesto nueve, mientras que en el 2021 tuvo la primera casilla. La tendencia número uno para el presente año es la tecnología portátil (wearable) que lleva la persona para hacer ejercicio.
• El entrenamiento en casa (con o sin uso de equipo) pasó al segundo puesto en el 2022, y el entrenamiento al aire libre subió al número tres, mientras que el año pasado estaba en el cuatro, explica en su sitio electrónico Manel Valcarce, consultor deportivo y experto en centros de fitness.
• También está el denominado entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) que durante los años 2014 y 2018 ostentó el primer puesto, pero en el 2021 bajó al cinco y en el 2022 al 7.
• Mientras que han ganado preferencias el ejercicio para pérdida de peso, pasando de la casilla 16 el año pasado, a la cinco en el presente.
• Las tendencias que el sector debe tener cuenta en este 2022 son el entrenamiento de fuerza con pesos libres, el personal y el de peso corporal, indican los expertos.

Las estrategias implementadas

1. Certificación: Dentro de las estrategias impulsadas por el sector, la Gremial de Fitness de Guatemala (GFG), adscrita a la CIG, lo primero que se hizo fue crear la Certificación de Gimnasios Seguros, con el fin de garantizar espacios seguros e implementar una cultura de mejora continua y buenas prácticas.

Le puede interesar: Por qué es insuficiente la recuperación del ingreso en los hogares tras el confinamiento (y qué hacer para revertir la tendencia)

Jason Hess, presidente de dicha Gremial, dijo que una de las estrategias más importantes ha sido recuperar la confianza de los clientes y demostrar que los gimnasios son espacios seguros para entrenar y para asistir, y gran parte de los esfuerzos durante el año 2020 y 2021 fue poder demostrar la eficiencia y la eficacia de los protocolos.

Se trabajó un plan piloto o ensayo con 41 diferentes sedes distribuidas en el área metropolitana, monitoreando más de 85 mil visitas al mismo tiempo. La gremial tiene en la actualidad 53 establecimientos socios.

El protocolo de prevención fue desarrollado por la GFG en conjunto con el Ministerio de Salud y la Coprecovid (ya extinta), así como el Comité Olímpico Guatemalteco (COG) y CIG, explicó la gremial, cuya entidad creó una mesa técnica y un proceso de evaluación para visitar, sin previo aviso, cada sede; se prepara un informe y observaciones de mejoras, la nota mínima para acreditarse como gimnasio seguro es de 90%.

2. Clases virtuales o en línea: Desde el inicio de la pandemia se habló de que la actividad física era un tipo de medicina preventiva, por lo que buscaban alternativas para promover un estilo de vida saludable.

Antes de la reapertura de actividades del sector, el 100% de los agremiados comenzaron a impartir clases virtuales o en línea y se encontraron opciones para que las personas se siguieran ejercitando en casa. Luego se adaptaron las sedes para usarlas con aforos permitidos y buscando áreas al aire libre.

Lea también: Entregas a domicilio: estos son los servicios que pueden expandirse en Guatemala en 2022

Para habilitar formas digitales, los gimnasios invirtieron más recursos en sus propias plataformas, o en canales de Youtube y otros. También establecieron plataformas con modalidades de cobro.

Aunque otros, gimnasios o entrenadores individuales, buscaron redes sociales, llamadas o envíos por app como whatsapp.

3. Otros tipos de ejercicio: Otra estrategia fue modificar los tipos de entrenamiento y las rutinas de entreno para disminuir intensidad aeróbica muy fuerte y se impulsaron los ejercicios de resistencia y de fuerza de baja intensidad ( que no requiere mucho consumo de oxígeno, debido al uso obligatorio de mascarilla).
4. Al aire libre: Edgar Perdomo, coach personal certificado por el Instituto Internacional de Nutrición y Ciencias del Deporte, de la Academia de Acondicionamiento Metabólico Elévate Fitness Center, indicó que desde antes del 2020 tuvieron la idea de implementar las clases al aire libre. Sin embargo, después de la pandemia esta modalidad tuvo mucho auge y se convirtió en una opción, ante el temor de las personas de contagiarse en espacios cerrados.
5. A domicilio: Esta empresa ofrece clases al aire libre para vecinos de condominios, pues se considera un gimnasio completo de entrenamiento funcional. Cuenta con una bodega en el lugar para mantener equipo como alfombras, pesas, mancuernas, pelotas, lazos y otros para que las personas no tengan que estarlas llevando de casa. Por el momento atienden a residentes en Condado El Naranjo, pero también efectúan eventos en otros lugares, y personas de más condominios, interesados en sus clases, ya se contactaron con ellos  La inversión inicial fue de unos Q100 mil, comentó.

Dicha academia también imparte entrenamiento por la plataforma virtual zoom y se han atendido contratos con empresas para entrenar a sus trabajadores, con clases en línea.

6. Tecnología: Entre las tendencias del ACSM están la tecnología wearable, que es todo lo que dispositivos como los relojes que usan GPS y otros controles; en el segundo lugar aparece el entrenamiento en casa, lo cual también generó demanda y muchas empresas que pusieron a importar equipo, mientras que en el tercer lugar está el ejercicio al aire libre.

En la actualidad una de las tendencias que demanda la gente es el acondicionamiento o entrenamiento metabólico, que son entrenos de alta intensidad que combinan ejercicios cardiovasculares con los de fuerza y el entrenamiento funcional.

7. Recuperación de clientes y atracción de nuevos: En los gimnasios se detectó que el 80% de los nuevos inscritos son personas que nunca antes habían asistido a un centro de entrenamiento y eso refleja que población empezó a valorar la importancia de su salud y la función de estas entidades.

Eso también obligó a esos establecimientos a cambiar un poco el modelo de negocio porque ahora tienden a tener más clientes que no tienen experiencia en utilizar un gimnasio, estos, incluyendo las cadenas, detectaron el comportamiento en sus negocios y establecieron sus propias estrategias.

Le puede interesar:  Gasolinas: Así cambió el alza del combustible los hábitos de compra y transporte de los guatemaltecos, según Kantar

Francisco De León, gerente administrativo y financiero de Futeca Gym, explicó que en el caso de esta cadena de gimnasios, entre las primeras acciones para reducir costos están las alianzas con los centros comerciales para el tema del arrendamiento, además de aplicar los protocolos de bioseguridad.

Otra de las opciones fue la implementación de programas en línea, para recuperar el tiempo que estuvieron cerrados por las restricciones, ofreciendo entrenamiento funcional por medio de su canal de Youtube, donde quedaron grabadas las rutinas para los clientes que aún no quieran visitar las instalaciones.

La inversión que debieron hacer fue en alrededor de Q500 mil, por las plataformas y contratación de más entrenadores certificados, así como protocolos de bioseguridad en los seis establecimientos que poseen.

Por otro lado, más del 60% de los clientes tenían paquetes prepagados de 3, 6 y 12 meses, por lo que, aunque haya aumentado la asistencia, aún no han recuperado al 100 por ciento los ingresos.

Entonces, han lanzado campañas publicitarias reforzando el mensaje de la necesidad e importancia de una vida saludable para vencer el covid-19.

En marzo del 2020 tenían 13 mil socios y en junio del 2022 reportan 11 mil 500; es decir que aún hace falta recuperar un 6% de la población que se tenía antes. Del total actual, 60% son clientes antiguos y el restante 40%, clientes nuevos, aspecto que incentiva ya que hay interés en este servicio.

También ofrecen clase de yoga, natación para niños y adultos, baile, entrenamiento funcional, clases de cycling y un programa para corredores.

Investigadores estadounidenses analizaron los datos de más de 350.000 personas para ver qué tan bien les va a quienes son especialmente activos los fines de semana y que son conocidos en inglés como “weekend warriors” o guerreros de fin de semana.

Los 350.978 adultos informaron sobre su actividad física en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de EE.UU. de 1997 a 2013. Los datos de los participantes se vincularon luego con el Índice Nacional de Muerte hasta el 31 de diciembre de 2015.

Los hallazgos, publicados en la revista JAMA Internal Medicine, sugieren que lo que cuenta es el tipo y la cantidad total de ejercicio, no en cuántas sesiones se completa.

“Los adultos que realizan 150 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa (o 75 minutos de actividad vigorosa) a la semana pueden experimentar beneficios de salud similares, ya sea que las sesiones se distribuyan a lo largo de la semana o se concentren en un fin de semana”, señalan los autores del estudio.

En comparación con los participantes físicamente inactivos, los participantes activos (tanto guerreros de fin de semana como activos regularmente) tenían tasas de mortalidad más bajas.

“Por lo tanto, las personas que realizan los niveles recomendados de actividad física pueden experimentar el mismo beneficio, ya sea que las sesiones se realicen a lo largo de la semana o que se concentren en menos días“, agrega el estudio.

Muchos de los participantes en el estudio de EE.UU. registraron la cantidad recomendada de ejercicio en una semana. Pero algunos la concentraron en una o dos sesiones en lugar de espaciarla.

150 minutos moderados o 75 vigorosos

Una guía publicada por el NHS, el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada.

Algunos ejemplos de ese tipo de ejercicio son caminar a paso ligero, un recorrido de esfuerzo moderado en bicicleta o jugar dobles en tenis.

Otra opción sería hacer 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, nadar o jugar un partido de fútbol.

El NHS también señala que las personas deben hacer algún tipo de actividad física todos los días, incluidos ejercicios de fortalecimiento, y tratar de no permanecer sentados durante largos períodos de tiempo.

Los ejercicios de fortalecimiento incluyen yoga, pilates y jardinería pesada.

La lista de ejercicios muy vigorosos que es posible realizar en “ráfagas” cortas e intensas y que pueden ayudar a alcanzar los niveles de actividad física recomendados incluye:

• entrenamiento de intervalos de alta intensidad

• clases de spinning

• levantar pesas

• carreras de montaña

¿Qué significa ejercicio de intensidad moderada?

“Este gran estudio sugiere que, cuando se trata de ejercicio, no importa cuándo lo hagas”, señaló Joanne Whitmore, enfermera cardíaca de la Fundación Británica del Corazón.

“Lo más importante es que se haga actividad física en primer lugar”.

“Ya sea que hagas ejercicio durante el fin de semana o lo distribuyas a lo largo de la semana, apunta a 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana”, agregó Whitmore.

“El ejercicio puede mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias como un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular”.

Ahora puedes recibir notificaciones de BBC Mundo. Descarga la nueva versión de nuestra app y actívalas para no perderte nuestro mejor contenido.

• ¿Ya conoces nuestro canal de YouTube? ¡Suscríbete!

La actividad física aumenta nuestra calidad de vida, mejora nuestro estado de ánimo y ayuda a prevenir diversos problemas de salud asociados al sedentarismo y el aumento de la edad, pero ¿cómo podemos escoger el entrenamiento más adecuado para practicar en el gimnasio? Y ¿cómo sabemos cuál es el tipo de ejercicio que mejor se adapta a nuestra personalidad?

La elección de la actividad deportiva que responda a nuestras necesidades no es una cuestión secundaria, sino una decisión fundamental para poder alcanzar nuestros objetivos de salud y bienestar y no abandonar la práctica física antes de tiempo, advierten desde la cadena europea de gimnasios Basic-Fit (B-F).

“¿Eres una persona introvertida o extrovertida, tranquila o dinámica? ¿Estás sometida a mucho estrés o necesitas activarte? ¿Te motivan las emociones fuertes o únicamente divertirte?  ¡Dime cómo eres y te diré qué entrenamiento necesitas!”, señala César Simón, responsable de producto de Basic-Fit España.

“Elegir un hábito de entrenamiento, en función de nuestras necesidades y gustos, una vez que nos hemos informado sobre todas las opciones disponibles, también es escoger una forma de ser, porque de forma recíproca, la propia práctica deportiva también influye de manera positiva en la personalidad de cada uno, aportando entusiasmo, vitalidad y ánimo”, según Simón.

Le puede interesar

El ejercicio un apoyo para mejorar la salud emocional y en especial en la depresión

Partiendo de un modelo de la experta en psicología deportiva Lee-Ann Sharp, y adaptándolo al deporte en gimnasios, B-F describe cuatro de las prácticas más populares y los perfiles de personalidad a los cuales se adecúan más dichas actividades.

Por su parte, Eloïse Cilia, especialista en contenido ‘fitness’ en Basic-Fit Internacional, añade a petición de EFE un consejo práctico para convertir cada práctica en un hábito fuerte.

PRÁCTICA INDIVIDUAL

Para las personas independientes que quieren controlar su propio rendimiento y buscan objetivos concretos, es recomendable el ejercicio en máquinas como el ‘press’ de banca, la prensa de piernas, la máquina de dorsal, además del ejercicio cardiovascular, como el ‘Ciclo indoor’, la máquina elíptica o la cinta de correr, según B-F.

Son todos ejercicios que requieren motivación y fomentan la concentración en los objetivos, así como la constancia, la disciplina y la autoconfianza, explican.

– Consejo: “En el gimnasio, es bueno variar de ejercicios, tomarse cada rutina como un reto, y establecer metas alcanzables en un plazo específico”, según Cilia, que sugiere pensar siempre en lo bien que nos sentiremos después de entrenar.

PRÁCTICA COLECTIVA

Para quienes encuentran la motivación en aquellos deportes de alta intensidad en los que comparten intereses y motivación con más participantes, son aconsejables los entrenamientos que permiten liberar el estrés y focalizar la atención.

En esta categoría entran las clases colectivas tipo ‘Abs & Core’ (para trabajar postura y abdominales), Barbell (por grupos musculares), ‘Bootcamp’ (entrenamiento interválico), ‘Body Pump’ (fuerza y resistencia), ‘Body Attack’ (resistencia), ‘Ciclo indoor’ (cardio) y ‘XCore’ (abdominales y musculatura en general).

– Consejo: “Es más divertido y llevadero hacer deporte en compañía, por lo que conviene buscar un compañero de entrenamiento para apoyarse mutuamente. Tener a un ‘cómplice’ al lado, ayuda a sobrepasar los propios límites y acudir al gimnasio cuando no le apetece salir o tiene pereza”, señala Cilia.

PRÁCTICA LÚDICA

Las personas extrovertidas que buscan el lado más lúdico y divertido del deporte en compañía de otras personas necesitan disfrutar del entrenamiento. Por ejemplo, moviéndose al ritmo de la música y siguiendo rutinas de baile como las de las clases de ‘Dance Special’, ‘Dance Party’ o ‘Latin Dance’, según B-F.

También pueden practicar otras disciplinas, como ‘Booty’ (para fortalecer glúteos y piernas) y ‘Aerobics’ (para quemar calorías), que se desarrollan escuchando los éxitos musicales más populares, para motivar y estimular a los participantes, apuntan.

– Consejo: “Para muchas personas la música es un gran estimulante durante los entrenamientos y les permite disfrutarlos al máximo. Si te falta motivación, ¡deja que suene tu música favorita en tus auriculares y verás cómo te dan ganas de entrenar!”, aconseja Cilia.

PRÁCTICA DE ESTILO DE VIDA

Los ejercicios que aportan bienestar, y que pueden practicarse con un nivel de intensidad moderado e incorporarse fácilmente a la vida diaria, suelen conectar con personas menos competitivas, más centradas en la salud en general y que buscan el equilibrio físico y mental, según B-F.

En esta categoría se encuentran las clases en las que se da importancia a la respiración, el equilibrio, la concentración y la postura, como el Yoga o el Pilates, que también son recomendables para las personas con ansiedad y estrés, apuntan.

– Consejo: Cilia recomienda preparar un plan semanal de entrenamiento y aplicarlo dura un mes, sin preocuparse si un día no se cumple, pero comprometiéndose a recuperarlo al día siguiente. “Al igual que la nutrición, la higiene, el trabajo, el deporte debe formar parte de nuestro día a día”, recalca

¿Cuál es la razón de que yoga tenga tanto éxito? El conocimiento que proporciona la práctica del yoga del cuerpo, la gestión de los pensamientos y emociones, así como su conexión con estados espirituales como paz y compasión, podrían estar entre los motivos.

Sin embargo, cabe la duda de si en Occidente esta práctica no se está desvirtuando hasta el punto de realizarse con el único objetivo de lograr ciertas posturas para poder subirlas a las redes sociales, como cualquier otro logro deportivo, dejando a un lado los fundamentos del yoga.

Porque, al menos en origen, el yoga no es un deporte. Implica una filosofía de vida gracias a la cual, mediante el conocimiento del cuerpo y de sus movimientos, la persona es capaz de integrar todos sus procesos internos en silencio, a través del uso consciente de la respiración.

Lo que dice la ciencia sobre los efectos del yoga

Le puede interesar

Cinco consejos para tener éxito con el ayuno

Practicar yoga ayuda a que nuestra actividad cerebral sea más saludable. A priori puede parecer una declaración muy categórica, pero numerosos estudios en neurociencia comienzan a arrojar luz en este sentido. Mediante el uso de resonancia magnética y otras técnicas de imagen, se ha comprobado como la práctica de yoga mejora la estructura y la funcionalidad cerebral en diferentes poblaciones, mostrando beneficios en áreas como el hipocampo, la amígdala o la corteza prefrontal.

Por otro lado, teniendo en cuenta que en personas con enfermedades crónicas la esfera psicológica juega un papel fundamental además de la física, el yoga puede echar una mano. Un gran número de ensayos clínicos han evaluado si la práctica de yoga es eficaz para mejorar los síntomas de personas diagnosticadas con algún tipo de adicción, cáncer, dolor, ictus o párkinson, por destacar algunas condiciones. Los resultados de todos estos estudios son prometedores.

A esto se le suma un número importante de estudios emergentes en campos como la menopausia, en personas que han sufrido algún tipo de violencia por parte de otros individuos, en entornos escolares y laborales, además de en poblaciones de avanzada edad.

En estos ensayos clínicos, la práctica de yoga ha mostrado efectos beneficiosos en la mejora de la calidad de vida en general y aspectos específicos relacionados con la condición física, los niveles de estrés, el desarrollo de habilidades emocionales y sociales, así como el crecimiento personal.

¿Hacia dónde vamos?

Todos estos resultados animan a pensar que la práctica de yoga puede seguir jugando un papel importante en la sociedad en los próximos años. El camino es prometedor, pero ciertos interrogantes necesitan ser contestados para facilitar la transición de los resultados observados a nivel científico y su práctica regular en la sociedad.

¿Qué tipo de estilo de yoga (por ejemplo, Ashtanga, Hatha, Iyengar o Kundalini) podría ser el más apropiado para cada persona? ¿Todos los estilos son aptos para personas con cronicidad? ¿Sesiones grupales o individuales? ¿En salas específicas para ello o en la naturaleza?

Aunque estas y otras preguntas quedan pendientes de respuesta, lo que parece claro es que la práctica del yoga ha llegado para quedarse.

Javier Martínez Calderón, Profesor Ayudante Doctor en Fisioterapia, investigador postdoctoral automanejo en cronicidad. UMSS Research Group, Universidad de Sevilla

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Pero en los Juegos de Invierno de este año, y en casi todos los eventos deportivos profesionales, rara vez se ve a un competidor de más de 40 años y casi nunca se ve a un atleta de más de 50.

Esto se debe a que con cada año adicional que se pasa en la Tierra, los cuerpos envejecen y los músculos no responden al ejercicio igual que antes.

Dirijo un equipo de científicos que estudian los beneficios para la salud del ejercicio, el entrenamiento de fuerza y la dieta en personas mayores.

Investigamos cómo las personas mayores responden al ejercicio y tratamos de comprender los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos aumenten de tamaño y fuerza después del entrenamiento de resistencia o de fuerza.

Los viejos y los jóvenes construyen músculo de la misma manera. Pero a medida que se envejece, muchos de los procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo se vuelven menos efectivos.

Esto hace que sea más difícil para las personas mayores desarrollar fuerza, pero también hace que sea mucho más importante que todos continúen haciendo ejercicio a medida que envejecen.

Cómo construye músculo el cuerpo

El ejercicio que estudio es del tipo que te hace más fuerte. El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios como flexiones y abdominales, pero también levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia con bandas o máquinas de ejercicio.

Cuando haces entrenamiento de fuerza, con el tiempo, los ejercicios que al principio parecían difíciles se vuelven más fáciles a medida que tus músculos aumentan en fuerza y tamaño, en un proceso llamado hipertrofia.

Los músculos más grandes simplemente tienen fibras y células musculares más grandes, y esto te permite levantar pesos más pesados.

A medida que continúas ejercitándote, puedes continuar aumentando la dificultad o el peso de los ejercicios a medida que tus músculos se hacen más grandes y fuertes.

Es fácil ver que hacer ejercicio hace que los músculos sean más grandes, pero ¿qué sucede realmente con las células a medida que los músculos aumentan de fuerza y tamaño en respuesta al entrenamiento de resistencia?

• Por qué es recomendable hacer una caminata en las mañanas (y cómo incide a la hora de dormir)

Cada vez que mueves tu cuerpo, lo haces acortando y estirando tus músculos, un proceso llamado contracción.

Así es como los músculos gastan energía para generar fuerza y producir movimiento.

Cada vez que contraes un músculo, especialmente cuando tienes que trabajar duro para hacer la contracción, como cuando levantas pesas, la acción provoca cambios en los niveles de varias sustancias químicas en tus músculos.

Además de los cambios químicos, también hay receptores especializados en la superficie de las células musculares que detectan cuando mueves un músculo, generas fuerza o alteras la maquinaria bioquímica dentro de un músculo.

En una persona joven sana, cuando estos sistemas sensoriales químicos y mecánicos detectan el movimiento muscular, activan una serie de vías químicas especializadas dentro del músculo.

Estas vías, a su vez, desencadenan la producción de más proteínas que se incorporan a las fibras musculares y hacen que el músculo aumente de tamaño.

Estas vías celulares también activan genes que codifican proteínas específicas en las células que forman la maquinaria de contracción de los músculos.

Esta activación de la expresión génica es un proceso a más largo plazo, en el que los genes se activan o desactivan durante varias horas después de una única sesión de ejercicio de resistencia.

El efecto general de estos muchos cambios inducidos por el ejercicio es hacer que tus músculos se hagan más grandes.

Cómo cambian los músculos

Si bien la biología básica de todas las personas, jóvenes o mayores, es más o menos la misma, hay algo detrás de la falta de personas mayores en los deportes profesionales.

Entonces, ¿qué cambia en los músculos de una persona a medida que envejece?

Lo que mis colegas y yo descubrimos en nuestra investigación es que en los músculos jóvenes, un poco de ejercicio produce una señal fuerte para los muchos procesos que desencadenan el crecimiento muscular.

En los músculos de las personas mayores, en comparación, la señal que indica a los músculos que crezcan es mucho más débil para una determinada cantidad de ejercicio.

Estos cambios comienzan a ocurrir cuando una persona alcanza alrededor de los 50 años y se vuelven más pronunciados a medida que pasa el tiempo.

En un estudio reciente, queríamos ver si los cambios en la señalización iban acompañados de algún cambio en algunos genes, y cuántos de ellos responden al ejercicio.

Usando una técnica que nos permitió medir los cambios en miles de genes en respuesta al ejercicio de resistencia, descubrimos que cuando los hombres jóvenes hacen ejercicio, hay cambios en la expresión de más de 150 genes.

Cuando observamos a hombres mayores, encontramos cambios en la expresión de solo 42 genes.

Esta diferencia en la expresión génica parece explicar, al menos en parte, la variación más visible entre cómo responden las personas jóvenes y las mayores al entrenamiento de fuerza.

Mantenerte en forma a medida que envejeces

Cuando juntas todas las diversas diferencias moleculares de cómo los adultos mayores responden al entrenamiento de fuerza, el resultado es que las personas mayores no ganan masa muscular como lo hacen los jóvenes.

Pero esta realidad no debe desalentar a las personas mayores a hacer ejercicio. En todo caso, debería alentarlas a hacer más ejercicio a medida que envejecen.

El ejercicio sigue siendo una de las actividades más importantes que los adultos mayores pueden hacer por su salud.

El trabajo que mis colegas y yo hemos realizado muestra claramente que, aunque las respuestas al entrenamiento disminuyen con la edad, de ninguna manera se reducen a cero.

Demostramos que los adultos mayores con problemas de movilidad que participan en un programa regular de ejercicios aeróbicos y de resistencia pueden reducir su riesgo de quedar discapacitados en aproximadamente un 20 %.

También encontramos una reducción similar del 20% en el riesgo de sufrir una discapacidad entre las personas que ya son físicamente frágiles si realizaron el mismo programa de ejercicios.

Si bien las personas más jóvenes pueden volverse más fuertes y desarrollar músculos más grandes mucho más rápido que sus contrapartes mayores, las personas mayores aún obtienen beneficios de salud increíblemente valiosos del ejercicio, incluida una mayor fuerza, función física y discapacidad reducida.

Así que la próxima vez que estés sudando durante una sesión de entrenamiento, recuerda que estás desarrollando la fuerza muscular que es vital para mantener la movilidad y la buena salud durante una larga vida.

*Roger Fielding es director asociado del Centro Jean Mayer USDA de Investigación de Nutrición Humana sobre Envejecimiento y profesor de Medicina de la Universidad Tufts. Este artículo apareció en The Conversation. Puedes leer la versión original en inglés aquí.

Recuerda que puedes recibir notificaciones de BBC Mundo. Descarga nuestra app y actívalas para no perderte nuestro mejor contenido.

En la serie de episodios “Time to Run” los entrenadores personales de Fitness+ exploran distintas metrópolis como Miami Beach, Londres, Washington o el distrito de Brooklyn en Nueva York y, a la vez que motivan al corredor que puede encontrarse en cualquier lugar (no es necesario estar en esa ciudad en concreto), comparten con él lo que estas les inspiran.

“Las ciudades son una gran fuente de inspiración para el diseño de la ruta, que puede ser completamente llana o tener más pendientes, por ejemplo, y también para la lista de música que acompaña a cada episodio”, contó Blahnik.

En este sentido, “Time to Run”, lanzada a principios de enero, aprovecha las sensaciones de cada entrenador (que puede estar familiarizado con la ciudad en la que entrena o no) para elaborar una ruta y lista musical específicas que capturen la esencia de cada lugar.

También le puede interesar

¿Se están usando los Apple AirTags para seguir a la gente y robar autos?

En el caso de Miami Beach, por ejemplo, la entrenadora Sam Sánchez sostiene que en la ciudad de Florida hay “tres niveles de calor” y eso es lo que trata de reflejar tanto en los cambios de intensidad de su ruta como en la selección musical.

“La idea es que el entrenador está contigo apoyándote y aconsejándote cuando lo necesitas, pero también te deja espacios para que disfrutes de la música”, explicó Blahnik, quien adelantó que entre las próximas ciudades que aparezcan en la serie habrá por lo menos dos de fuera de EE.UU.

“Pensamos en ciudades que sean una fuente de inspiración no solo para correr, sino también para contar historias. La idea es proveer algo para que la mente permanezca ocupada, que sienta que hay una pequeña aventura aunque el corredor esté corriendo la misma ruta de siempre”, apuntó.

Así, además de las canciones, la ruta y los comentarios de los entrenadores, “Time to Run” muestra en el reloj Apple Watch fotografías de los lugares icónicos por los que pasa en cada ciudad, aunque Blahnik aseguró que no se trata de crear algo parecido a un escenario de realidad aumentada, sino de generar una sensación de novedad y aventura.

En ese entonces, los médicos conjeturaron que el detonante de la inflamación podía haber sido una gripe que arrastraba desde hace tiempo. “Quería entrar a la Bundesliga y di todo para lograrlo”, dijo Engelbrecht en marzo de este año en una entrevista con “Kurier”, un diario de la Escuela Superior de Deportes de Alemania en la ciudad de Colonia.

Por eso siguió entrenando resfriado e incluso intentó seguir adelante con una gripe a cuestas. “Y fue entonces cuando se ve que me dio esta inflamación del miocardio”, recordó. Hoy en día, y después de seis operaciones del corazón, este jugador de 31 años vive con un desfibrilador.

El deporte es considerado un hábito sano que fortalece el sistema inmunológico. Pero si no se hace una pausa cuando se está atravesando un estado gripal o no se reduce al menos la intensidad, se corre un alto riesgo.

Es justamente en la época más fría del año cuando circulan más virus y las personas se enferman más. Por eso hay que ser más cauto que nunca. Si bien situaciones como la que vivió Engelbrecht son más bien una excepción, su caso debería servir como advertencia.

Le puede interesar

Covid-19: el gen que se vincula a que algunas personas padezcan una versión más grave de la enfermedad

Según la Fundación Alemana para el Corazón, la miocarditis tiene como consecuencia una insuficiencia cardiaca en uno de cada cinco casos y a veces puede incluso llevar a una muerte cardiaca.

“Por suerte, vemos un caso de miocarditis muy cada tanto”, señala Bernd Wolfarth, médico del hospital Charité de Berlín encargado de tratar a los atletas olímpicos. Aclara que el ejercicio incorrecto o practicar deportes cuando no se debería hacerlo tiende a provocar infecciones en las vías respiratorias superiores.

De acuerdo con el médico deportivo alemán Felix Post, otras posibles consecuencias son sufrir de asma o de lesiones en los músculos.  Debido a que la inflamación en curso hace que circulen por el cuerpo más radicales libres dañinos pueden producirse desgarros musculares y lesiones similares, explica el médico jefe de Medicina Interna General y Cardiología de la Clínica Católica de Coblenza – Montabaur.

Añade que también puede verse afectada la propiocepción, es decir, la percepción del propio cuerpo en el espacio.

Si bien en el caso de resfríos leves el movimiento dosificado, como salir a caminar un poco, puede ayudar a mejorar, “si existe la sensación de que se tiene una infección y uno se siente muy enfermo, no hay que hacer deportes”, dice Post.

¿Pero dónde está el límite? Los expertos afirman que un “neck check” puede proporcionar los primeros indicios. Es decir, si hay síntomas por encima de la nunca (en inglés: “neck”), como catarro o un ligero dolor de cabeza, aún se puede hacer por lo general algo de deporte, al menos con una intensidad baja.

Sin embargo, Bernd Wolfarth indica que si la enfermedad no tiene solo ese efecto “local”, sino también efectos “sistémicos”, lo mejor es renunciar al deporte. Con esto, el presidente de la Sociedad Alemana de Medicina Deportiva y Prevención (DGSP, por sus siglas en alemán) se refiere a dolores en los miembros, ganglios linfáticos inflamados y, sobre todo, a la fiebre.

No practicar deporte con fiebre

La fiebre pone el límite absoluto, de acuerdo con Felix Post, ya que indica que el cuerpo está llevando adelante una lucha contra un virus o una infección bacterial. Si se hace deporte en este estado, se sobrecarga aún más el sistema inmunológico. De esta forma, este sufre de estrés y ya no puede luchar correctamente contra la enfermedad.

“Si cuando ingresa (al organismo) un patógeno bacterial o viral se añade un esfuerzo adicional, para el primero se vuelve más fácil propagarse por el cuerpo”, dice Bernd Wolfarth. “Por eso, las personas que tienen fiebre deben quedarse en la cama y no salir a correr o a jugar al fútbol”, añade.

Wolfarth indica que nadie puede explicar por qué un sistema inmunológico estresado lleva a veces a una neumonía y otras afecta al corazón. Cuán graves serán las consecuencias es en última instancia “una cuestión de carga viral y dimensión de la inflamación”, añade.

Por eso mismo, quien esté enfermo debería cuidarse y hacer reposo, y volver al deporte de a poco. De acuerdo con los médicos, esto significa que si el resfrío no fue muy grave, hay que dejar pasar dos a tres días sin síntomas para retomar la actividad deportiva.

En el caso de una infección con fiebre y dolor muscular, en cambio, hay que dejar pasar una semana sin síntomas antes de volver a entrenar. Felix Post recomienda que, en el caso de una gripe, lo ideal es que pasen unas dos semanas.

Esta tarea puede resultar mucho más complicada de lo que podría parecer, ya que nuestros ajetreados estilos de vida cada vez lo hacen más difícil de lograr.

Le puede interesar:

Qué es la dieta hormonal (¿y ayuda realmente a bajar de peso?)

Más aún en situaciones como la actual, cuando hemos debido permanecer mucho más tiempo recluidos en nuestras casas por motivos de salud pública.

Sin embargo, siempre existe una forma de mantener nuestro cuerpo en movimiento y mantenernos en un peso aceptable. Aquí hablaremos un poco más al respecto.

La cuarentena y el auge de los ejercicios para bajar de peso

En la actualidad estamos atravesando un período histórico lleno de incertidumbre y desconfianza. La llegada del coronavirus nos ha obligado a hacer cambios realmente drásticos en torno a nuestra forma de vivir.

Si bien entendemos que el confinamiento corresponde a una medida de prevención para prevenir la expansión de este virus, los efectos psicológicos asociados a este, tarde o temprano terminan por ser exteriorizados por todos.

Lea también: Las frutas más recomendadas para bajar de peso

Esta tensión y estrés constante hacen que las personas tiendan a comer en exceso y sean mucho más apáticas en cuanto a temas como el ejercicio. Es en este punto donde la voluntad y nuestra capacidad de adaptarnos a las situaciones deben de salir a flote.

Cuando la creatividad y la motivación trabajan en conjunto, permiten que las personas sean mucho más capaces de hacerle frente a situaciones tan adversas.

El mejor ejemplo de esto, es la forma en cómo algunos encuentran formas para conservar su rutina de ejercicios para bajar de peso desde casa.

Una rutina de ejercicios bien realizada y practicada diariamente puede traer grandes beneficios a nuestra salud general. En esto se incluyen la quema de calorías y la tonificación muscular; dos de los elementos fundamentales dentro de cualquier régimen para perder peso.

Si analizamos con detenimiento este asunto, resulta más fácil encontrar la motivación para mantenernos activos dentro de casa. Especialmente si consideramos todas las ventajas que nos brinda la tecnología moderna en cuanto a información y material dedicado al ejercicio.

¿Perder peso o perder grasa? ¿Qué es lo mejor para usted?

Para poder seguir adelante con este tema, es importante tener muy claro dos conceptos fundamentales dentro de la teoría de los ejercicios para bajar de peso.

Así, hay que familiarizarnos más con los conceptos de “perder peso” y “perder grasa”, para tener una idea mucho más clara de la finalidad de cada tipo de ejercicio.

Es necesario entender que cuando nos referimos al acondicionamiento físico, la prioridad es mantener el cuerpo en movimiento. Pero esto no quiere decir que no tengamos que prestar atención a los ejercicios y la finalidad de cada uno.

Es por esto que las rutinas de ejercicios y entrenamiento siempre deben ser personalizadas y adaptadas a nuestras necesidades.

Este debe centrarse primeramente en nuestro estilo de vida y nuestras capacidades físicas actuales.

Una persona que quiera hacer ejercicios para bajar de peso, no tiene por qué realizar una rutina tan exigente, como por ejemplo a la que se somete un maratonista.

Cuando se habla de “perder peso”, tenemos que entender que esto resulta un proceso mucho más complejo que la simple disminución de la grasa corporal.

Abordando este punto desde una perspectiva científica, podemos ver que existe toda una multiplicidad de elementos que influyen sobre el peso total de un individuo.

La contextura muscular, la masa ósea e incluso los órganos internos como el corazón y el estómago, tienen influencia sobre el peso de una persona.

Ahora, cuando nos referimos a la “pérdida de grasa”, hablamos de un aspecto más específico que puede ser fácilmente modificado mediante el ejercicio y la alimentación.

Las rutinas de ejercicios disponibles en la actualidad, están principalmente enfocadas en la reducción progresiva de la grasa y la formación de tejido muscular.

Esto nos permite entender mejor por qué las rutinas de ejercicios varían tanto entre sí, sobre todo en el caso de los atletas profesionales.

Consideraciones de salud y seguridad que debes tener

Un punto crucial que debemos tomar en cuenta siempre que planeamos iniciar una rutina de ejercicios para bajar de peso, es conocer en qué condiciones se encuentra nuestro cuerpo.

No hace falta recordar que el ejercicio, por definición, consiste en una serie de actividades diseñadas para llevar el cuerpo de la persona hasta cierto límite.

Para estimular el proceso quemador de grasas natural de nuestro organismo, resulta inevitable que tengamos que someterlo a cierto nivel de exigencia.

Por este mismo motivo, debemos diseñar un plan de ejercicios para bajar de peso adaptado a nuestro estilo de vida.

Hay temas que están implícitos dentro del concepto de salud general y uno de fundamentales es el tema de la seguridad aplicada al ejercicio.

Algo que siempre hay que considerar en torno a este tema, es que al ejercitarnos lo esencial es ser constante e ir incrementando la dificultad de forma progresiva.

Un individuo que nunca antes había hecho ejercicios para bajar de peso, tiene que enfocarse primero en adaptar su cuerpo a la exigencia que eso conlleva.

Cada día aparecen nuevas rutinas de ejercicios milagrosas que ofrecen resultados en menos tiempo, pero lo cierto es que esto nunca deja de ser una estrategia publicitaria.

Disminuir la grasa corporal y tonificar los músculos es un proceso que lleva tiempo, por lo tanto, no existe ningún tipo de atajo.

Una persona que realiza ejercicios de forma constante, está plenamente consciente que siempre existe el riesgo de sufrir una lesión.

Sin embargo, dicho riesgo puede ser fácilmente controlado e incluso evitado, solo se necesita tener la rutina de ejercicios adecuada.

Al igual que con cualquier actividad que hacemos por primera vez, lo mejor es recurrir a una persona que se encuentre más capacitada para que nos brinde su asesoría.

La opinión de un experto en temas de nutrición y acondicionamiento físico siempre es valiosa, sobre todo cuando estamos empezando. Aunque también es importante destacar que existe mucho material de libre acceso que puede resultar de gran ayuda.

Los ejercicios para bajar de peso más efectivos que puedes hacer en casa

Existe una amplia gama de ejercicios para perder peso, los cuales pueden ser realizados prácticamente en cualquier espacio de la casa.

Muchos se caracterizan por ser rutinas cortas y que no requieren de ningún tipo de equipamiento o condición particular para poder ejecutarse debidamente.

Estas rutinas de ejercicios poseen un alto nivel de aceptación entre muchos entrenadores y atletas profesionales de todo el mundo. Esto se debe a que las mismas no involucran ningún tipo de peso adicional, además son fáciles de adaptarse al nivel de experiencia de la persona.

Una de las formas más efectivas de acondicionar al cuerpo a una rutina de ejercicios para bajar de peso, es trabajando nuestras capacidades motrices.

Esto no solamente hace que los ejercicios sean mucho más fáciles de realizar, sino que también permiten la posibilidad de poder trabajar nuestro cuerpo a un ritmo seguro y cómodo.

El primer paso siempre es el más difícil, sobre todo cuando no estamos acostumbrados a hacer que nuestro cuerpo haga esfuerzos adicionales.

Pero algo innegable en materia de acondicionamiento físico, es que la disciplina y la perseverancia al final rinden sus frutos.

Si bien nuestro organismo necesitará de tiempo para acostumbrarse al ejercicio, una vez se adapte a este nuevo hábito, los cambios no tardarán en manifestarse.

Sin embargo, hay que recordar que los primeros resultados positivos que se experimentan al hacer ejercicio son aquellos que no se ven a simple vista.

Ejercitarse con frecuencia es un hábito que trae muchos más beneficios a nuestra vida y salud que solamente lucir más delgados. Así, igualmente, hay quien hace las rutinas de ejercicio por la motivación personal.

Sea cual sea la razón para realizarlos, existen algunos ejercicios específicos que van mucho más enfocados a la pérdida de peso. Es por eso que  a continuación, te traemos una lista con algunos de los más populares y fáciles de incorporar a cualquier rutina de cualquier dificultad.

Burpees

Considerado por muchos como uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar sin la necesidad de maquinaria o la inclusión de peso.

Los Burpees consisten en una serie de movimientos en tres tiempos que incluye un estiramiento, una sentadilla y un salto pequeño con ambos pies. Esto lo convierte en un ejercicio perfecto para poner a trabajar todo el sistema cardiovascular.

Salto a escalón

El salto a escalo o cajón es un ejercicio que ha ganado mucha notoriedad, principalmente por los beneficios que aporta tanto para el tren inferior como para el sistema respiratorio.

Algo realmente curioso sobre este ejercicio, es que ni siquiera es necesario tener un cajón para poder realizarlo. Con un mueble capaz de soportar su peso o incluso saltando en la acera se pueden obtener resultados bastante satisfactorios si se hace con frecuencia.

Barras

Una rutina ideal para trabajar tanto los músculos pectorales, como los hombros y la parte alta de la espalda.

Es importante destacar que es una rutina que tiende a causar lesiones musculares con frecuencia. Sin embargo, existen muchas variantes que resultan menos exigentes para quien la realiza, y son igual de efectivas.

Flexiones

Es sorprendente cómo un ejercicio tan elemental como las flexiones, puede resultar al mismo tiempo ser tan completo.

Su practicidad es solamente superada por la cantidad de variantes que existen de las mismas y los tipos de músculos que permiten fortalecer. Además de ser bueno para tonificar los tríceps y pectorales, también es un ejercicio sumamente beneficioso tanto para el sistema cardiovascular como el respiratorio.

Batida de cuerda

Una rutina que puede ser dominada con relativa facilidad, pero que está diseñada para hacer que todo el sistema cardiovascular trabaje a máxima potencia.

El batido de cuerdas es un ejercicio que involucra ritmo y coordinación por parte del ejecutante. Pero al mismo tiempo, es lo suficientemente práctico como para poder ajustarse sin problemas a rutinas de cualquier nivel.  

Levantamiento turco

El levantamiento turco es uno de los ejercicios más complejos de todo el listado y, sin embargo, uno de los pocos que permite trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo.

Es una rutina que nos exige tener un excelente dominio de nuestro cuerpo para poder ejecutarla debidamente. Sin embargo, se pueden realizar cada uno de los movimientos de forma independiente y luego irlos integrando a medida que  vamos progresando.

Mountain Climbers

Si bien esta es otra rutina que requiere mucha coordinación de nuestra parte, resulta menos complicada de dominar y, al mismo tiempo, igual de efectiva que la anterior.

Los mountain climbers son un ejercicio fundamental dentro de las rutinas de varios deportistas profesionales. Este no solamente contribuye con la elasticidad y tonificación de las piernas, también permite ejercitar el sistema respiratorio completo.

La alimentación también es importante

Para lograr tener una vida saludable y estable, es necesario atender 3 pilares de nuestro cuerpo: descansar adecuadamente, ejercitarse con regularidad y comer de forma más balanceada.

Y es que para nadie resultaría un secreto que el consumo de alimentos de calidad y el ejercicio son dos elementos que dependen mutuamente uno del otro.

Esto ocurre porque dentro de todos los procesos que involucra el ejercicio; la etapa de recuperación es uno de los más cruciales.

Al ejercitar, las fibras musculares se ven sometidas a un nivel de exigencia tan grande que inevitablemente estas terminan por desgastarse.

Cuando el cuerpo entra en un estado de reposo, los músculos empiezan un proceso de recuperación celular que involucra un surtido constante de vitaminas y minerales.

Y la forma más efectiva de brindarle a los músculos dichos compuestos, es por medio de los alimentos que consumimos en nuestro día a día.

Pero al igual que como hacemos con nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso, nuestra alimentación debe ser cuidadosamente seleccionada, basada en nuestras necesidades y la cantidad de calorías que requiere nuestro organismo.

Lea también: ¿Quiere bajar de peso? Conozca los riesgos de hacer dieta sin supervisión

Como señalamos anteriormente, lo mejor es recurrir a un profesional especializado en esta área que sea capaz de brindarnos toda la información y guía que necesitemos.

Ya que en cuanto a alimentación saludable se trata, lo esencial es permanecer pendientes de cada detalle y, al igual que con el ejercicio, crear una rutina.

Conclusión

Hacer ejercicio es más que un método para reducir nuestra grasa corporal y poder lucir una figura esbelta y estéticamente más atractiva. Es la forma más directa que existe para poder garantizarnos a nosotros mismos una vida mucho más larga y plena.

Claramente, integrar ejercicios para bajar de peso en nuestra vida resulta una tarea mucho más compleja que algunos años atrás. Sobre todo por el ritmo tan vertiginoso y las condiciones de la vida moderna como consecuencia de la pandemia.

Pero el hecho de que ahora resulte conveniente permanecer más tiempo en casa, no significa que debamos ignorar que nuestro organismo necesita algo de actividad diaria.

Un estilo de vida sedentario no aporta ningún beneficio a nuestra salud general, más bien puede servir como detonador para enfermedades tan graves como la obesidad y la depresión.

Hacer ejercicio a diario no solamente sirve para moldear nuestra masa muscular y adquirir más fuerza física. Está comprobado que las personas que se ejercitan de forma regular, tienden a ser menos vulnerables a trastornos psicológicos como la ansiedad y el estrés.

Hoy en día, no existe una excusa suficientemente buena para no realizar alguna rutina de ejercicio.

En internet y redes sociales existen miles de rutinas con ejercicios para bajar de peso que resultan sumamente fáciles, prácticas e inclusive divertidas de realizar.

Y si las rutinas no son lo tuyo, una caminata diaria un poco más acelerada que lo habitual por 30 minutos alrededor de la manzana, es suficiente para mantener el sistema cardiovascular sano.

Si lo analizamos detenidamente, llevar una vida mucho más saludable no es un proceso tan complicado como podría parecer. Solo es cuestión de disciplina, alimentarnos debidamente y asegurarnos de dejar algo de tiempo para ejercitarnos durante el día.