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¿El mango es saludable? Beneficios, nutrientes y la mejor forma de comerlo

Desde controlar la presión arterial hasta mejorar la digestión, el mango ofrece múltiples beneficios para la salud. Conoce sus propiedades y cómo integrarlo de forma saludable en tu dieta

The New York Times

17 de mayo de 2025 | 00:00h

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La mitad de un mango también aporta cerca del 10% de las necesidades diarias de fibra y aporta vitamina C. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En la India, el mango es conocido como el “rey de las frutas”. Esta fruta, junto con su árbol y sus hojas, es símbolo de prosperidad, buena suerte y amor.

Desde el punto de vista nutricional, también hay mucho que valorar. Los mangos son ricos en vitamina C y potasio, y se congelan bien, por lo que se convierten en un elemento básico para batidos o licuados durante todo el año.

Contienen alto nivel de azúcar, pero no es como comer una galleta

La mitad de un mango pelado contiene unos 23 gramos de azúcar, más del doble que una típica galleta con chispas de chocolate comprada en la tienda.

Sin embargo, el azúcar natural del mango no eleva la glucosa en sangre como lo hace el azúcar añadido de las galletas, explicó Jessica Higgins, dietista del programa de Medicina del Estilo de Vida de NYC Health + Hospitals Woodhull. Esto se debe a que el cuerpo debe descomponer la fibra del mango para acceder al azúcar, lo cual toma tiempo y permite procesarla gradualmente. En cambio, el azúcar refinado de una galleta se absorbe de inmediato, lo que puede causar un pico de glucosa.

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La mitad de un mango también aporta cerca del 10% de las necesidades diarias de fibra, según Stephanie Rogus, profesora adjunta de la Universidad A&M de Texas. Aunque no contiene tanta fibra como las manzanas o peras —en parte porque no se consume su cáscara, que sí la contiene—, cumple con el criterio para ser considerada una buena fuente de fibra.

Además de favorecer una digestión más lenta, la fibra puede contribuir a mantener bajos los niveles de colesterol y a fomentar bacterias beneficiosas en el intestino, señaló Maya Vadiveloo, profesora de nutrición en la Universidad de Rhode Island.

Niveles de vitamina C comparables con los cítricos

La mitad de un mango proporciona 61 miligramos de vitamina C, similar a la cantidad que aporta media naranja nável o media toronja.

Además de fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro presente en alimentos vegetales, como las hojas verdes y los frijoles, explicó Vadiveloo. Este tipo de hierro no es tan biodisponible como el de origen animal, por lo que combinarlo con frutas ricas en vitamina C mejora su absorción.

El potasio ayuda a controlar la presión arterial

Aunque el plátano es la fruta tropical más asociada con el potasio, el mango también aporta una cantidad significativa: 282 miligramos por media fruta, frente a los 422 de un plátano mediano.

El potasio contribuye a contrarrestar los efectos del sodio, que en exceso puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el organismo, lo que puede favorecer una presión arterial saludable, indicó Higgins.

¿Cuál es la mejor forma de comer mango?

Congelado, una alternativa práctica

Si no encuentras mangos frescos maduros, Vadiveloo recomienda optar por trozos congelados. Siempre que no contengan azúcar añadido, conservan el mismo valor nutricional que los frescos.

Evita el consumo excesivo de mango deshidratado

Media taza de mango seco contiene 255 calorías y 53 gramos de azúcar, frente a las 50 calorías y 11 gramos que aporta la misma cantidad de mango fresco.

“Cuando eliminamos el agua, concentramos los azúcares y nutrientes calóricos”, explicó Higgins. “La diferencia es significativa”.

Cómo saber si está maduro

Higgins recomienda el “método de presión” para saber si un mango está en su punto. Al presionar suavemente con el pulgar, la fruta debe ceder ligeramente.

Efecto Trump

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Posibles aranceles agrícolas de EE. UU. tendrían diferentes efectos en productos como banano, café y hortalizas

Cómo se verán afectados o beneficiados los segmentos de productos agrícolas que más exporta Guatemala a Estados Unidos de concretarse aranceles para ingresar a ese país, los productores plantean diferentes escenarios.

Rosa María Bolaños

5 de marzo de 2025 | 00:10h

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Bananos, café, frutas, azúcar así como legumbres y hortalizas son los segmentos de productos agrícolas que más se exportan desde Guatemala hacia Estados Unidos, según datos de Agexport. (Foto, Prensa Libre: Hemeroteca PL).

Ante la incertidumbre por la posibilidad de nuevos aranceles a productos agrícolas que se importen a Estados Unidos, los sectores mencionan que algunos que no se producen en ese país, como café, azúcar y banano podrían ser no gravados, mientras que los que sí se producen por temporadas en ese país, como algunas hortalizas y frutas, podrían ser incluidos.

 En el marco del Tratado de Libre Comercio (TLC) entre Estados Unidos, Centroamérica y República Dominicana (conocido como DR-CAFTA) el programa de desgravación de preferencias arancelarias se completó en un 99.9%, y faltarían que lleguen al arancel cero o libre comercio  los productos lácteos (como queso, helados, leche y crema fresca, fluida y natilla, leche en polvo y mantequilla), con lo cual se finalizaría finalizando así el programa de desgravación según un documento del Ministerio de Economía en emitido en el 2024.

Se agrega que en el contexto del TLC, los únicos productos que mantienen contingente, y que tendrán incremento anual serán:

• La exportación de azúcar (desde Guatemala a Estados Unidos). En el 2024 la cuota fue de 53 mil 580 TM, y la cual tendría incremento anual periódico de 940 TM.
• La importación (desde Estados Unidos a Guatemala) de maíz blanco. Enel 2024, la cuota fue de 27 mil 600 TM, y se preveía un incremento anual periódico de 400 TM.

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Ahora que el presidente, Donald Trump anunció que impondrá aranceles a la importación de productos agrícolas, los sectores productores y exportadores en Guatemala han reaccionado de diferente manera, según el tipo de producto y las condiciones.

En general, el sector lo ha calificado como una mala noticia que crea incertidumbre, aunque algunos confían que no se implementarán aranceles para Guatemala porque algunos productos que les provee el país no se producen en Estados Unidos, dado que son de ciclos largos como banano, azúcar y café.

Además, si son materia prima les representa crecimiento económico al transformarla, porque se busca evitar la migración, y porque ese país mantiene superávit comercial.

Sin embargo, otros, que son de ciclo corto, entre ellos, algunas hortalizas y frutas, tienen competencia no solo de otros países sino de la producción interna durante varias temporadas del año, y consideran que podrían tener impactos.

Las exportaciones agrícolas hacia Estados Unidos representan el 17% del total de exportaciones de todos los segmentos desde Guatemala, unos US$2 mil 404 millones, según datos de Agexport. Mientras, que se estima que el sector agrícola exportador genera unos 840 mil empleos, según datos actualizados al 2022.

Banano, gran exportador hacia EE. UU.

Dentro de los productos agrícolas guatemaltecos exportados a Estados Unidos, el banano ocupó en el 2024 el primer lugar de valor exportado con US$834.2 millones.

Julio Mérida, director Ejecutivo de la Asociación de Productores Independientes de Banano de Guatemala (APIB) dijo que también es oportuno hacer la salvedad que generalmente para la colocación de aranceles, en especial a productos de índole agroalimentario, las distintas economías deben tener presente que segmentos pueden sustituir con producción propia o donde hay una incipiente producción nacional a la que puedan proteger.

Por esa razón, considera que en el caso que para Estados Unidos, algunos productos como el  banano no caen dentro de este segmento porque no se produce nada en ese país.

En el caso de Guatemala además tiene la ventaja de puede responder a los envíos con inmediatez y confían que seguirán exportando, y en la actualidad uno de cada dos bananos que se consumen en Estados Unidos es producido en Guatemala, refirió Mérida.

De imponerse aranceles, comenta que habrá un encarecimiento para el importador, la cadena y que tarde o temprano termina repercutiendo sobre el consumidor final, por lo que se terminaría afectando los intereses de la población que adquiere el banano como una de las frutas con características positivas.

Mérida hace ver que el actual gobierno de Estados Unidos ha dado a conocer los lineamientos que Trump contempla para fortalecer a la economía de su país, y ha identificado cuatro mercados de origen como Canadá, México, China y Brasil, pero habrá que esperar la decisión final, agregó. 

Además, refirió que el país también puede buscar diversificar más mercados, pero que, por ejemplo, exportar banano a Corea es casi prohibitivo porque el arancel es del 30%, mientras que el TLC con ese país se firma, pero está detenido.

Respecto a precios al consumidor en Estados Unidos, refirió que dependen de la lejanía del estado respecto de las costas. En las costas puede costar 59 centavos de dólar la libra (de 3 a 4 bananos, y pero si hipotéticamente se le impone arancel a las importaciones podría acercarse al US$1.

“De colocarse aranceles puede afectar el TLC y sería una lástima que se perdiera el terreno ganado, porque es una herramienta que ha hecho que funcione tan bien la dinámica entre Estados Unidos y Centroamérica”, expuso Mérida.

Sin embargo, considera que se deberá esperar algunas semanas antes de ver las decisiones concretas y la constante especulación genera expectativas preocupantes.

Café, materia prima

El café aparece como el segundo producto más enviado a Estados Unidos, refiriéndose al valor exportado en el 2024, por US$381.5 millones.

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Al respecto, la Asociación Nacional del Café (Anacafé) expresó que Guatemala y Estados Unidos tienen un comercio agrícola complementario y estratégico.

“Guatemala mantiene un comercio equilibrado y complementario con Estados Unidos, ya que nuestras exportaciones agrícolas no compiten con la producción estadounidense, sino que la fortalecen. Productos como el café son esenciales en la cadena de suministro agroalimentaria de Estados Unidos, beneficiando a consumidores y empresas del sector” y consideran que el comercio agrícola es de doble beneficio para ambos países, indicó la asociación por medio de la oficina de Comunicación.

En tanto, Sergio Mazariegos, Coordinador Ejecutivo Comité de Cafés Diferenciados de Agexport, no percibe riesgo para el café, y considera que uno de los aspectos importantes que ve Estados Unidos de la agricultura en Guatemala es que se trata de una de las principales fuentes de trabajo.

Además, expone varios factores: la categoría de alimentos tiene mucha demanda, el TLC es una fortaleza para el mercado, y dentro de ese tratado el café entró con arancel cero desde el inicio, Guatemala envía mucha materia prima ya que ese país no produce café, pero sí procesan mucho y para su mercado interno o externo, y es un segmento que en su país genera mucho riqueza o empleo por lo que no cree se le vaya a poner aranceles.

“Creemos que no le interesa colocarle aranceles a esta materia prima que genera una alta relación de riqueza en taza” dijo Mazariegos.

El directivo explicó con un ejemplo esta relación: en Estados Unidos una taza de café podría costar en ese país unos US$5, y de una libra de 460 gramos de café tostado se producen 46 tazas, es decir 10 gramos de café en polvo por cada taza. Por lo que cada libra produce US$230. En el caso de café de 100 libras se convierten en 80 libras de café tostado porque el 20% es agua y pierde peso, y en este caso, producen por cada quintal de café llega a ese país genera una riqueza de US$28 mil 400.

Se debe aprovechar, porque producir alimentos para Estados Unidos es un muy buen negocio, su población sigue creciendo, el consumo de alimentos y bebida seguirá creciendo, añadió Mazariegos.

Hortalizas

El sector de frutas frescas y secas aparece como el tercer segmento de exportación en valor de US$378.3 millones y el de legumbres y hortalizas, con US$190.2 millones en el quinto puesto, según datos del 2024.

En el segmento de frutas y hortalizas hay preocupación, refirió Tulio García, integrante de Agexport y director ejecutivo de la Cooperativa Cuatro Pinos.

El directivo explicó que se deben establecer estrategias asumiendo el peor escenario, pero aun es incierto si habrá o no aplicación de aranceles para Guatemala y para qué productos.

Sin embargo, comentó que en fuentes que se desarrollan en el mercado estadounidense ya se habla de la posibilidad de que arancel sea de 15%.

De concretarse, considera que será necesario negociar con los compradores para ver que parte de eso pueden absorber ellos, además que el sector productor tendrá que mejorar en términos de productividad y competitividad en el país para observar qué tanto se pueden reducir los costos de producción y de la cadena.  

Al parecer contar con un TLC no va a incidir mucho en la decisión de colocar un arancel, agregó.

“Hay mucha preocupación, porque si se implementa, y si no tenemos la capacidad de hacer los ajustes en ese sentido podríamos perder el mercado”, dijo García.

Explicó que, a diferencia de otros productos, en el caso de hortalizas y frutas sí hay competencia no solo de otros países sino de productores estadounidenses que en algunas temporadas del año sí se dedican a esos productos, como en California, Carolina del Sur y Carolina del Norte.

Por otro lado, de confirmarse la tasa del 15%, como corre en la ambiente información no oficial se tendría la posibilidad de competir con México, por ejemplo, al que le han impuesto el 25%, pero ellos tienen otras ventajas como costos de producción más bajos, mencionó como ejemplo.

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Lo que más se exporta a Estados Unidos son arvejas, ejotes, brócoli y zanahorias.

El sector de hortalizas de exportación representa alrededor de 80 mil empleos, y al sumarle el de frutas sobrepasa los 100 mil empleos, comentó

Los 15 segmentos de productos que más se exportan

Los sectores de producción agrícola que más exportaron a Estados Unidos en el 2024, según datos brindados por Agexport son:

1. Banano con US$834.2 millones
2. Café, con US$381.5 millones
3. Frutas Frescas, secas o congeladas, US$378.3 millones (entre otros incluye melones, sandías, papayas)
4. Azúcar, US$191.4 millones
5. Legumbres y hortalizas US$190.2 millones
6. Plátano US$166.6 millones
7. Frijol, US$83.3 millones
8. Bulbos, raíces, plantas ornamentales US$70.6 millones
9. Tabaco en rama o sin elaborar, US$29.8 millones
10. Caucho natural (hule), US$26.7 millones
11. Tomate, US$18.2 millones
12. Cardamomo, US$12.5 millones
13. Semilla de ajonjolí, US$11.9 millones
14. Pimienta y especias, US$3.2 millones
15. Otras plantas, semillas y frutas, US$1.2 millones

Cómo preparar un suero casero para hidratar el cuerpo

La deshidratación es un problema que ha afectado a la población, debido a las altas temperaturas. Conozca cómo elaborar un suero casero para mantener hidratada a toda la familia.

Belinda S. Martínez

25 de mayo de 2024 | 11:01h

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Los sueros orales permiten una mejor hidratación para el cuerpo. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

El cuerpo humano está compuesto principalmente por agua. Este líquido es uno de los encargados de la regulación de la temperatura corporal, lubricación articular, producción de saliva, sudoración entre otros. Este llega al cuerpo a través de dos fuentes principales: la ingesta de líquidos y alimentos o se sintetiza en el cuerpo como resultado de la oxidación de los hidratos de carbono.

Es importante tomar en cuenta que la ingesta de agua varía entre personas, dependiendo del clima, hábitos, grado de actividad física entre otros.

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Deshidratación

La Organización Mundial de la Salud define la deshidratación como el resultado de la pérdida excesiva del agua del organismo. En el ámbito clínico la deshidratación se refiere a la pérdida de agua corporal, con o sin sodio mayor, a la que el cuerpo puede reemplazar.

Una persona adulta puede mostrar tres grados de deshidratación:

Deshidratación leve:

• Sed leve
• Orina concentrada —suele ser de color amarillo oscuro—

Deshidratación moderada:

• Sed significativa
• Oliguria (baja producción de orina)
• Ojos hundidos
• Mucosas secas
• Debilidad
• Mareos

Deshidratación severa:

• Sed significativa
• Taquicardia
• Bradicardia
• Extremidades frías
• Turgencia cutánea disminuida
• Hipotensión marcada
• Confusión

Según el médico y cirujano Enrique Quijivix Alonzo, afortunadamente la mayoría de los adultos solo llegan a la deshidratación leve o moderada sin embargo el agua no es suficiente para la rehidratación, es necesario consumir sales orales. “No hay que confundir los sueros con las bebidas energéticas, ya que esas no son optimas para la hidratación”.

Quijivix recomienda consumir los sueros que veneden en la farmacia o preparar un suero oral casero.

Cómo preparar un suero casero

Quijivix recomienda la siguiente preparación:

Ingredientes:

• 4 – 5 litros de agua
• 10 naranjas
• Azúcar al gusto
• Sal
• Bicarbonato de sodio

Preparación:

• Hervir el agua. Incluso si es purificada, Quijivix recomienda hervirla.
• Endulzar el agua al gusto.
• Exprimir el jugo de las 10 naranja y agregarlo a la mezcla de agua con azúcar.
• Agregar una cucharadita de sal y otra de bicarbonato.
• Mover el agua hasta que se integren todos los ingredientes, enfriar y disfrutar.

“Esta preparación es bastante fácil de hacer, sabrosa y tiene agua, glucosa (que la incluye la azúcar) con la naranja le estamos incluyendo potasio y vitamina C, el bicarbonato le aporta sodio y la sal cloruro de sodio”, comentó el doctor.

Quijivix indica que esta preparación puede guardarse en el refrigerador y tenerla por un par de días, además de ser apta para niños y adultos.

El doctor también recomienda ingerir frutas como la sandía, la piña, la papaya, el melón y toda fruta que tenga bastante líquido.

¿Cuál sería la selección perfecta de frutas frescas de alto valor biológico que no deberían faltar nunca en nuestra mesa, dentro de una dieta saludable, completa y equilibrada?

La lista es amplia y variada, y la disponibilidad de estos alimentos en el mercado puede depender de la temporada del año en que nos encontremos, pero los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elegido siete frutas asequibles cuyo consumo diario o semanal recomiendan priorizar, por ejemplo, disfrutando de una de ellas cada día.

Para esta lista se evaluaron características de los alimentos como su valor nutricional, grado de asimilación de los nutrientes por parte de nuestro organismo, aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud y la prevención de ciertas enfermedades, así como sus contraindicaciones y su precio, según Rubén Bravo, portavoz del IMEO. 

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“Es recomendable consumir al menos 2-3 piezas de fruta al día, preferiblemente frescas y de temporada, para obtener de ellas una cantidad óptima de todos los nutrientes y fibra que aportan”, explica Andrea Marqués, dietista-nutricionista clínica del IMEO.

Marqués recomienda el consumo de frutas y verduras frescas y enteras “para poder beneficiarnos de todas sus propiedades, dejando de lado los zumos, compotas o frutas procesados, que suelen llevar azúcar añadido y pierden la fuente de fibra”.

¿CUÁLES SON LAS FRUTAS RECOMENDADAS?

1.- CEREZAS, LAS ‘ASPIRINAS NATURALES’

Actúan como una “aspirina natural”, ayudando a mitigar el dolor de cabeza; son ricas en potasio; tienen efecto diurético y contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas, compuestos que neutralizan la acción dañina de otras moléculas sobre las células de la piel.

Marqués recomienda lavarlas bien, para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas, y tomar una ración al día (7-10 cerezas). 

2.- KIWI, GRAN FUENTE DE VITAMINA C

Con más de un 80% de agua y alto contenido en fibra, es un alimento que sacia, ideal para combatir el estreñimiento. Su gran aporte de antioxidantes y vitamina C, potencia las defensas orgánicas y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión, y su vitamina E mejora la circulación de la sangre.

Se puede consumir a diario, excepto en casos de sufrir alergia o un problema renal, según el IMEO. 

3.- NARANJA, REPLETA DE BUENAS PROPIEDADES

Es un cítrico con múltiples propiedades, gracias a su contenido en flavonoides (antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales); carotenoides (relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y la protección cardíaca) y pectina (una fibra con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol).

Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa, pudiendo consumirse a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña, según esta misma fuente.

4.- MANZANA, SACIANTE Y DEPURATIVA

Es una fruta que debemos tomar antes de hacer deporte, ya que aporta energía y activa el metabolismo, y además es ideal para incluirla en un régimen para perder peso, debido a sus propiedades diuréticas, depurativas y saciantes, según Marqués.

Asimismo, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, a regular los niveles de colesterol y a fortalecer la memoria.

Las pectinas (fibra) y ácido ursólico (compuesto que ayuda al crecimiento muscular), están en la piel de la manzana, por lo que conviene comerla a diario y sin pelar, tras un lavado adecuado. 

5.- MANGO, ‘TÓNICO’ CON SABOR TROPICAL.

Refrescante, jugoso y digestivo, aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, la cual fortalece nuestro sistema inmunitario, así como magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra, que ayudan respectivamente a combatir la anemia y el estreñimiento.

Al ser bajo en calorías, grasas y sodio, puede contribuir a la pérdida de peso y la prevención de la enfermedad cardiovascular.

Se puede consumir con frecuencia, excepto en casos de embarazo o problemas renales. 

6.- GRANADA, UNA BARRERA ANTITUMORAL

Esta fruta, baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol, es adecuada para las dietas de control de peso y las personas con hipertensión, según Marqués.

Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo, siendo útil en casos de diarrea, y destaca por su acción antitumoral. No obstante, el zumo de esta fruta puede inhibir el efecto de ciertos medicamentos, por lo que conviene consultar a un profesional de la salud antes de tomarla.

7.- BANANO, UN COMPLEMENTO DEPORTIVO

Según Marqués, “es un complemento deportivo ideal, rico en magnesio y vitaminas B6 y C”, ya que “al ingerir un banano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse”, siendo, además, recomendado en casos de trastornos gastrointestinales.

La pulpa de banano tiene un bajo contenido en grasas y proteínas, y una elevada cantidad de azúcares, aunque esta fruta no está contraindicada para las personas diabéticas que hagan ejercicio físico, concluye la nutricionista del IMEO.

De piel fina color verde amarillento, amarillo o anaranjado cuando madura, es carnosa, jugosa, dulce, suave y su pulpa, anaranjada de textura mantecosa con pequeñas semillas redondas de color negro brillante en su interior. Su perfumado aroma recuerda al melón y su gusto se puede describir como una fusión entre sabores de pera, melón y fresa.

MÉXICO, LA CUNA DE LA PAPAYA

Originaria del sur de México, su árbol se cultiva en climas con temperaturas que van de los 15-35 ºC., principalmente en los estados de Michoacán, Colima, Veracruz y Oaxaca, entre otros, sin embargo, hay quien considera que procede de los Andes peruanos. También crece de forma natural en el Caribe y Florida, principalmente.

La producción de la papaya se ha extendido a lo largo del tiempo a países de Suramérica, como Colombia, Perú, Brasil, Argentina, etc. En España, se cultivan en Islas Canarias y otros países productores de papaya están en África Oriental, así como Sudáfrica, Sri Lanka, India, Malasia, Australia e Israel, y aunque hasta hace poco era considerada una fruta exótica, en la actualidad se ha introducido en los mercados de casi todo el mundo y se puede adquirir en cualquier época del año.

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y Alimentación (FAO), el país que mayor cantidad de papaya produce es la India con un 43 por ciento del total de la fruta papaya en el mundo.

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Aunque comercialmente se distinguen entre ocho o nueve variedades, las más relevantes son las de carne más rojiza y un peso entre los 300-500 g. del grupo denominado ‘Solo’, con forma de pera, sabor dulce y cáscara dura, y que ocupa el primer lugar a nivel mundial en cuanto a exportaciones.

‘Sunrise’, también del grupo ‘Solo’, es más ovalada y ligeramente alargada, de excelente calidad y buena resistencia al transporte y manipulación, procede principalmente de los cultivos de Brasil y las islas Canarias. A este último grupo pertenece una de las variedades más comerciales, ‘Golden’, de color dorado y sabor más insípido.

La papaya ‘Formosa’, brasileña, también denominada papaya gigante o ‘papayón’, de gran tamaño, puede llegar a pesar entre los 2 y 3 kilos, con carne más sonrosada, jugosa y dulce. Dentro de esta variedad existen las amarillas, más apreciadas, y verdes, de piel muy débil y poca resistencia.

En forma de zumo o en su estado natural, la papaya ha ido ganando cada vez más adeptos. Pero no solamente su sabor exótico es lo que la hace atractiva, además resulta muy nutritiva y posee gran cantidad de vitaminas, las B, A (o betacaroteno) y E, y la C, cuya importancia en la papaya, por su cantidad, es mayor que la que ofrece el tan frecuentemente recomendado kiwi.

La vitamina C actúa eficazmente contra los agentes patógenos y se puede tomar en grandes cantidades sin problema, ya que no se almacena en el cuerpo: lo que el cuerpo no necesita lo excreta a través de la orina.

UNA GRAN AYUDA PARA DESINTOXICAR EL ORGANISMO

Otros componentes importantes de la papaya son el sodio, calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio, sustancias fundamentales para el sistema inmunológico, las funciones celulares y su metabolismo. También es rica por su aportación de agua y fibra (con efecto laxante) y tiene un bajo valor calórico por sus pequeñas cantidades de hidratos de carbono.

Contiene papaína, una enzima que ayuda a diluir las proteínas de los alimentos y resulta muy útil en problemas digestivos, tales como gastroenteritis, colitis, hiato, acidez, etc.

A nuestros alimentos con frecuencia les falta fibra, vitaminas, enzimas y sales minerales, por eso, en nuestras células se almacenan sustancias tóxicas ocasionando un desorden en nuestro metabolismo, en los procesos de digestión y en los niveles de agua. La papaya supone una gran ayuda en la desintoxicación de toxinas, ya que la ingestión de esta fruta garantiza una depuración del intestino en profundidad (las toxinas en el intestino son el origen de muchas enfermedades), así como la regeneración del sistema glandular.

Para la gastronomía, la papaya es una fruta ligera que siempre sienta bien. Perfecta para tomar al natural, sola o acompañada de zumo de naranja, queso y, en especial, con unas gotas de lima para realzar su sabor. Resulta excelente para combinar en ensaladas, acompañar platos de carne, mariscos o pescados, así como en la preparación de postres y bebidas. Las semillas, de sabor fuerte y picante, normalmente no se comen, a no ser que se quieran aprovechar sus propiedades laxantes, según el especialista Eduardo Dubon.

Finalmente, especialistas en nutrición aseguran que aquel que coma la fruta madura del papayo, llamado ‘Carita papaya’, estará aportando grandes beneficios a su salud.

El precio exagerado ha escandalizado a algunos usuarios de Twitter. Muchos bromearon diciendo que volarían a Reino Unido para convertirse en “multimillonarios” vendiendo las frutas también conocidas como jacas.

Después de todo, las yacas frescas se pueden encontrar en muchas partes de Brasil por el equivalente a US$1,10 la unidad, y son igualmente asequibles en muchos otros países tropicales.

Incluso se pueden recoger gratis de los árboles en muchos lugares, pero la gran mayoría, al menos en Brasil, se pudren en las calles.

Entonces ¿qué explica cobrar un precio tan alto por una sola fruta, considerada “exótica” por algunos consumidores? ¿Y por qué ha crecido recientemente la demanda internacional?

1000 reais a jaca pic.twitter.com/oYDnOUKMvR

— Ricardo Senra (@ricksenra) February 12, 2022

En primer lugar, es importante recordar una regla básica: el punto de venta influye en el precio y esto se aplica a cualquier producto.

“Incluso en Brasil, el precio de la yaca varía. Hay lugares donde es posible recogerla del árbol de forma gratuita. En otros, es extremadamente cara”, le dice a la BBC Sabrina Sartori, directora general de Estancia das Frutas, un huerto que alberga a 3.000 especies frutales en el estado de Sao Paulo.

Además, la yaca no se puede cultivar comercialmente en países más fríos, como el Reino Unido.

Pero hay más que eso. El comercio internacional de yaca es bastante complejo y arriesgado, dicen los expertos, por varias razones, incluida su naturaleza perecedera, su estacionalidad y su volumen.

“La yaca es muy pesada, madura muy rápido y tiene un aroma muy peculiar que no es agradable para todos“, agrega Sartori.

Con un peso de hasta 40 kg, la fruta, originaria de Asia, es extremadamente perecedera y tiene una vida útil corta en el supermercado.

Alternativa para vegetarianos y veganos

La yaca, a menudo vista como poco apetecible en los países donde crece, ha experimentado una demanda creciente en las naciones desarrolladas impulsada por los vegetarianos y veganos, quienes la consideran una alternativa a la carne.

Cuando se cocina, su textura se asemeja a la de la carne de res o cerdo, lo que la convierte en un popular sustituto sin carne como el tofu, el quorn y el seitán sin gluten.

Solo en Reino Unido, el número en aumento de veganos se estima en 3,5 millones.

Sin embargo, cuando la yaca se vuelve demasiado madura, y este proceso ocurre muy rápido, adquiere un sabor más dulce y solo se puede usar para postres.

Una alternativa más asequible para los consumidores, por lo tanto, es comprarla enlatada.

La yaca enlatada se puede encontrar en los supermercados británicos por alrededor de US$4 en promedio, pero muchos dicen que su sabor no es el mismo.

Tamaño

La yaca también es muy grande, lo que dificulta su transporte y su cosecha es estacional. Empacar es un desafío debido a la forma, el tamaño y el peso desiguales.

No se puede poner en cajas de tamaño estándar como otras frutas. Tampoco existe una forma científica de saber si la fruta está en buenas condiciones simplemente mirando su exterior.

Además, en los principales países que la cultivan y exportan, principalmente en el sur y sureste de Asia (la yaca es la fruta nacional de Bangladesh y Sri Lanka), falta una cadena de comercialización y las prácticas poscosecha no existen.

Como resultado, se estima que se pierde el 70% de toda la producción.

En India, por ejemplo, la yaca se considera indeseable y es estigmatizada en las zonas rurales como la fruta de los pobres.

Un elemento adicional, dicen los expertos, es la falta de conocimiento: aunque la yaca se ha vuelto cada vez más popular, muchos consumidores nunca la han probado y no conocen ninguna receta que puedan hacer con ella.

Importación

Fabricio Torres, propietario de Torres Tropical BV, una importadora de frutas exóticas con sede en Países Bajos, asegura que la carga aérea ha aumentado considerablemente con la pandemia de covid-19.

“Muchas frutas de regiones como Asia y Sudamérica llegan a Europa en aviones de pasajeros. Las aerolíneas ahora buscan productos de mayor valor agregado para el espacio de carga.

La yaca es altamente perecedera y de nicho, por lo que no vale la pena importarla en grandes volúmenes. Todo esto hace subir el precio final”, explica.

A pesar de todos los obstáculos, estudios recientes estiman una expansión del mercado internacional de yacas.

Según estimaciones de la consultora IndustryARC, se espera que alcance US$359,1 millones para 2026, creciendo a una tasa anual de 3,3% durante el período 2021-2026.

En 2020, la región Asia-Pacífico representó la mayor parte del mercado de la yaca (37 %), seguida de Europa (23 %), Norteamérica (20 %), el resto del mundo (12 %) y Sudamérica (8 %), una prueba más de que los sudamericanos, especialmente los brasileños, cuentan con su yaca.

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De acuerdo con datos de la ONU, hasta 2017, en el mundo se atribuyeron 3.9 millones de muertes por falta de consumo de frutas y verduras en cantidades suficientes.

Asimismo, se estima que la falta ingesta de estos productos causa alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en el mundo. Un 11% de fallecimientos se debe a cardiopatías isquémicas y un 9% por accidentes cerebrovasculares; todas atribuidas a una falta de alimentación sana (que excluye frutas y verduras).

Al ser ricos en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, estos productos aportan nutrientes al sistema inmunológico de las personas. Asimismo, la fibra y antioxidantes ayudan a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas ingieran por lo menos 400 gramos de frutas y verduras al día, o bien, de cinco a ocho porciones, lo cual promueve una dieta variada y balanceada. A la vez, esto aporta un menor riesgo de depresión y ansiedad, apunta la Organización.

La importancia de los colores

No es de extrañar que las características mencionadas generen más conciencia frente al consumo de frutas y verduras. Por si fuera poco, los colores de estos productos también guardan enormes valores nutricionales a considerar.

De acuerdo con Sucelly Orozco, nutricionista y docente de Investigación y desarrollo de productos alimenticios en la Universidad Galileo, los colorantes de origen natural surgen de los fitoquímicos, compuestos químicos que se mantienen por lo general en plantas.

Estas sustancias cuentan con distintos grupos que aportan a la pigmentación, pero también mantienen beneficios alimenticios. De estos, la especialista Sucelly Orozco destaca los flavonoides, los carotenoides y las antocianinas como los tres grandes conglomerados.

Los flavonoides tienen características antinflamatorias que apoyan al sistema inmunológico. Se les ha relacionado a la prevención del cáncer, así como de enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares. Facilitan pigmentos amarillos dentro de frutas y vegetales.

Los carotenoides se pueden encontrar también en ciertos hongos y bacterias. Se caracterizan por producir coloraciones verdes, anaranjadas y rojas. Además, es un buen suplemento para prevenir la aterosclerosis.

Por otro lado, las antocianinas, al igual que los flavonoides, tienen un papel importante en cuanto a la prevención de enfermedades cancerígenas y en la reducción oxidativa. Se distinguen por proveer coloraciones moradas, azules, y rojizas.

Las frutas y verduras dicen más de sí mismas cuando se les analiza desde su color. Sus características se distribuyen de la siguiente manera:

• Rojos: Ayudan a disminuir el riesgo de cáncer y mejoran la salud cardiovascular. Algunos productos con estas características son el chile pimiento rojo, rábano, tomate, manzana roja, cerezas, uvas rojas, pomelo rojo y rosado, frambuesas, fresas, sandía y remolacha.

• Verdes: Aportan al desarrollo de defensas contra enfermedades cancerígenas y se encuentran en hojas comestibles verdes, espárragos, brócoli, repollo, col, pimiento verde, pepino, lechuga, arvejas, espinaca, manzana verde, aguacate, uvas verdes y kiwis.

• Morados: Se caracterizan por tener antioxidantes que pueden reducir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Se destacan la remolacha, berenjena, moras, uvas moradas, ciruela, maracuyá, los repollos morados y arándanos.

• Amarillos: Sus fitoquímicos tienen propiedades antivirales y antibacterianas, así como tienen bastante potasio. Destacan la coliflor, pera marrón, cebolla blanca, ajo, jengibre, puerro y durazno.

• Anaranjados: Se distinguen por su alto contenido de carotenoides. Entre los productos de este color figuran la zanahoria, calabaza, piña, naranja, papaya, nectarina, pomelo, limón, mango y melocotón.

Otras consideraciones

La nutricionista Sucelly Orozco apunta que en medida que las frutas y verduras tengan una mayor concentración de color, mayores serán los beneficios mencionados. Por ello, es recomendable que se adquieran productos maduros.

Orozco señala que a pesar de que todas las frutas y verduras guardan antioxidantes y pueden prevenir enfermedades, estas no garantizan la erradicación de padecimientos degenerativos. Los beneficios radican en el consumo desde temprana edad y a lo largo de la vida.

La especialista enfatiza que las paredes -piel o cáscara- de estos productos naturales son sumamente importantes, ya que ahí se concentra la fibra, distintas vitaminas y minerales.

Con esto en cuenta, la nutricionista recomienda consumir todo el contenido de las frutas. No obstante, esto podría variar en edades: después de los 3 años, los niños pueden ingerir los productos de manera íntegra (incluida la cáscara). En el caso de adultos mayores, podría considerarse, ya que la ingesta de la piel de la fruta podría repercutirles estomacalmente.

La nutricionista consultada explica que el consumo tanto de frutas como verduras debe ser directo y no recomienda combinarlo con otros aditivos. “Hay un mejor aprovechamiento de los nutrientes si se comen solos en una ensalada o individualmente”, argumenta.

Sucelly recomienda utilizar vinagre de manzana o pizcas de bicarbonato en las ensaladas para retener los colorantes y nutrientes de los productos.

La especialista también subraya que luego de la compra de frutas y verduras, es meritorio hacer una limpieza adecuada de los productos. Para lograrlo se sugiere enjuagarlos con agua y jabón por varios segundos para así quitarle residuos visibles (como suciedad u hojas adicionales).

Posteriormente, se pueden desinfectar con componentes como cloro (3 gotas por un litro de agua) durante no más de 3 minutos. Por último, se sugiere lavarlas con agua.

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Las frutas más recomendadas para bajar de peso

Cada fruta tiene un color, textura y propiedades diferentes que son beneficiosas para la salud. Su consumo y porciones dependerán de las necesidades de cada organismo. Aunque cada una tiene compuestos y beneficios diferentes, existen generalidades respecto al consumo regular de frutas.

“Algunos de los beneficios de comer frutas a diario es que son fuente de hidratación por el agua que contienen. Además, aportan fibra al organismo cuando las comemos crudas y con cáscara. Esto hace que tengamos por más tiempo la sensación de saciedad y regula el funcionamiento intestinal, por eso se dice que ayudan a bajar de peso”, explica Carolina Montenegro, nutricionista.

Las frutas también son fuente de vitaminas y minerales, que ayudan al sistema inmune a prevenir enfermedades y regulan el equilibrio mineral del organismo.

Estos son algunos de los mitos y verdades de comer frutas:

¿Es malo comer fruta en la noche?

Falso. Montenegro indica que al día se recomienda comer cinco porciones de frutas y verduras, estas pueden ser en distintas preparaciones y en varios momentos de la jornada. Además, la fruta tiene las mismas calorías en el día que en la noche, por lo que no hay ningún problema con incluirlas en la cena.

¿Comer fruta de postre engorda?

Falso. “También dicen que no se recomienda comerla como postre, o después de una comida principal. Sin embargo, el orden no modifica que se gane o pierda peso, esto dependerá de la cantidad y del tipo de alimento que comamos. Así que se puede comer antes o después, que no afectará”, explica la nutricionista.

Lo recomendable es siempre consumirlas en las porciones adecuadas, según cada persona.

La fruta es mejor con cáscara

Verdadero. Muchos de los nutrientes de las frutas se encuentran en la cáscara, como la fibra, por lo que es adecuado comerla, siempre que se lave correctamente.

“Hay que tomar las medidas de higiene correspondientes cuando nos vamos a comer la fruta con cáscara. Hay que lavarlas muy bien, para evitar posibles transmisiones de enfermedades”, dice Heidy Villagrán, nutricionista.

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¿Es mejor comer la fruta entera o en jugo?

Las especialistas indican que es mejor comer la fruta entera, porque conservan todos sus nutrientes. En cambio, cuando se exprime, algunas pierden las vitaminas, antioxidantes y la fibra que contienen.

Además, aumentan los azúcares libres, de modo que el organismo no procesa del mismo modo la fruta entera que en licuado o zumo.

“Cuando comemos la fruta entera, el cerebro procesa mejor el masticar cada pedazo que solo beber el jugo. Ayuda también a tener la sensación de estar lleno, porque para el cerebro sí pasó todo el proceso de tomar la fruta, abrir la boca, morder, masticar, etc.”, afirma Villagrán.

¿Los jugos de frutas deben ser tomados inmediatamente después de prepararlos?

Verdadero. Si se deja pasar mucho tiempo después de preparado el licuado, es posible que se pierdan algunas vitaminas. En cambio, al ingerir el jugo de forma inmediata se afecta el valor nutricional, ni sus propiedades.

¿Es mejor no mezclar las frutas?

Falso. Villagrán explica que cuando se tiene una alimentación variada y balanceada la idea es tener muchos colores en el plato, así que se puede comer un coctel de frutas sin ningún problema, incluso, tendrá muchos beneficios según las propiedades de las frutas.

La experta comenta que no hay ninguna evidencia de que mezclar frutas sea dañino, así que es solo un mito.

¿Los diabéticos pueden comer frutas?

Se cree que las frutas, debido al azúcar que contienen, no pueden ser consumidas por las personas diabéticas. Sin embargo, es un mito, ya que el tipo de azúcar que tienen es intrínseco, es decir, que no es dañino.

Lo que sí es cierto es que cuando una fruta es más dulce, es porque contiene más fructuosa, el monosacárido que le da el sabor dulce a los alimentos, pero esta no es dañina.

Lo que se recomienda, a cualquier persona, es comer siempre las porciones indicadas por un especialista.

¿La fruta ayuda a la vista?

Verdadero. A las frutas se les atribuye el cuidado y protección de la vista. Según la BBC, la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard indica que las frutas frescas, al igual que los vegetales con hojas de color verde oscuro, que contienen más vitaminas antioxidantes como la C y la E, ayudan a proteger al globo ocular de dos enfermedades relativamente comunes: cataratas y degeneración macular.

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Parecen sanos, pero no lo son

Parte de la alimentación balanceada es la que incluye frutas y vegetales porque que estos son fuentes de fibras, agua, vitaminas y minerales, y enzimas que ayudan a nuestro organismo.  Guillén explica que recomienda las que son bajas en índice glicémico, es decir con menos azúcares porque son altas en fibras y tardan bastante tiempo en metabolizarse, es decir que nos dejan con mayor saciedad por más tiempo.

Por su parte Sandie Palacios nutricionista explica que todas las frutas tienen fructosa y glucosa, y la combinación de estas va a formar azúcar, así que cuando hablamos de estas frutas algunas opciones pueden ayudarnos a controlar más el peso, pero no quiere decir que consumir una alta en azúcares nos vaya a subir de peso, lo importante sin duda es encontrar ese equilibrio y cuidar las porciones.

Aquí influye también la maduración de la fruta.  El mango es una fruta rica en azúcar, pero cuando es verde esta disminuye.  Otra característica es que mientras más agua tiene una fruta más fructosa va a tener, por ejemplo, la sandía.

Palacios comenta que cinco porciones de fruta al día es la recomendación al momento de consumir frutas y se complementa con los otros grupos de alimentos.

Es preciso reconocer también que si nos movemos y hacemos ejercicio constante ayudaremos a mantener la salud corporal, mientras el sedentarismo hace que la azúcar se vuelva grasa.

Mayo Clinic en un programa especial de control de peso incluye  cantidades generosas de alimentos saludables que contienen una menor cantidad de calorías en un volumen grande, particularmente frutas y verduras.

Este principio implica comer alimentos con baja densidad energética y que pueden ayudarle a perder peso sintiéndose satisfecho con menos calorías. Las opciones saludables de cada uno de los otros grupos de alimentos en cantidades moderadas constituyen el resto de la pirámide, incluidos los carbohidratos de granos enteros, las fuentes magras de proteína como las legumbres, el pescado y los lácteos bajos en grasa, y las grasas insaturadas saludables para el corazón.

La finalidad es aprender a calcular el tamaño de las porciones y a planificar las comidas.

Así que aunque disfrute de todas las frutas en las porciones adecuadas, según la temporada, sienta preferencias por el siguiente listado porque son las que ofrecen mayor nivel de saciedad y bajas en índice glicémico.

Manzanas de cualquier color

La recomendación diaria de fibra dietética es de 25 a 30 gramos diarios.  Una manzana con cáscara tiene cerca de tres gramos de fibra.

Contribuye a reducir el colesterol en sangre, proporciona beneficios en general para la salud, así como facilita la buena digestión y regula el tránsito intestinal.

Melocotón

Se produce en clima templado.  Su cáscara es fuente de fibra.  Tiene pequeñas cantidades de vitamina A, ayuda al buen funcionamiento intestinal, y contribuye a la salud de la piel.

Peras

Contiene más del 80% de agua y es fácil de digerir.  Es rica en antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento.  También es rica en vitaminas B y C, y en potasio, hierro, calcio y yodo, entre otros.  Desinflama la mucosa intestinal y favorece la digestión.

Fresas y otros frutos del bosque

Se les atribuye un efecto diurético, ayuda al sistema inmunológica, tiene efecto antioxidante y contrarresta la formación de radicales libre.  Por su contiendo de potasio se recomienda para deportista.  Tiene vitamina c  ácido fólico.

Moras, arándanos y la familia de berries están en esta familia.  Se considera que son ricas en vitamina C, hierro y tainos.

Los cítricos

En este grupo  está la naranja, el kiwi y el limón.  Se relaciona con reducir el colesterol, contribuye a un buen funcionamiento del sistema inmune, mejora la absorción del hierro y ayuda a la salud intestinal.  Son frutas ricas en vitamina C, minerales como potasio, magnesio y calcio.   Se consideran de las frutas con más bajo índice glicémico.

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La Clínica Mayo describe que es necesario saber cuál comer y cómo prepararlas y aprender nuevas recetas para disfrutar de los sabores naturales.

Katherine Zeratsky, editora especialista en la guía de nutrición y alimentación saludable en Mayo Clinic hace una reflexión acerca de que los jugos no son más saludables que comer frutas y verduras enteras.

El líquido contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y sustancias químicas vegetales (fitonutrientes) que se encuentran en las frutas y verduras, pero es necesario recordar que enteras también tienen fibra saludable, que se pierde en la preparación de los jugos.

“Algunos creen que los jugos son mejores que comer frutas y verduras enteras porque el cuerpo puede absorber mejor los nutrientes y le da a al sistema digestivo un descanso de la digestión de la fibra. Dicen que los jugos pueden reducir el riesgo de cáncer, estimular el sistema inmunitario, eliminar toxinas del cuerpo, ayudar a la digestión y a perder peso. Sin embargo, no hay evidencia científica de que los jugos extraídos sean más saludables que el jugo que se obtiene al comer la fruta o verdura en sí”, aclara.

Los expertos también comparten que aunque  con frecuencia se cocinan las verduras y hortalizas para comerlas, ambas deberían consumirse crudas en lo posible, así los jugos y ensaladas resultan una posibilidad.  “Todas las enzimas y la mayor parte de las vitaminas son sumamente sensibles al calor y la cocción suele destruirlas”, describe la enciclopedia Recetas nutritivas que curan.

Variar los jugos

Leticia Rodríguez, doctora en medicina biológica de la Clínica Hunab-Ku, explica que al tomar un vaso de jugo todos los días se obtienen los elementos esenciales para la salud.  Una sugerencia es tomar un jugo toda la semana e irlo variando en las siguientes. De preferencia tomarlo una media hora o una hora antes del desayuno.

Los jugos son  reguladores metabólicos y naturales del apetito porque según sus ingredientes ayudan a liberar enzimas, metabolizando los alimentos ingeridos y activando el movimiento intestinal, a la vez que previenen el estreñimiento, también favorecen en el periodo menstrual y contribuyen al buen funcionamiento del páncreas e hígado, entre otros órganos.

Es preciso considerar que para algunas personas no es recomendable el consumo de ciertos jugos, por ejemplo quien tiene problemas de diabetes o padecimiento de riñones necesita cuidar la cantidad de frutas, vegetales y otros alimentos que consume.

Un estudio llamado Efectos y mecanismos de los jugos de frutas y verduras sobre las enfermedades cardiovasculares,  de 2017  realizado por la Universidad Sun Yat-sen y la Universidad de Hong Kong en China, explica que diferentes pruebas han indicado que el consumo de verduras y frutas se relaciona positivamente con una menor incidencia de varias enfermedades crónicas no transmisibles.

Aunque la composición de los jugos de frutas y verduras es diferente a la de la porción comestible de frutas y verduras, contienen polifenoles y vitamina.   Los estudios mostraron que los jugos de frutas y verduras afectan los factores de riesgo cardiovascular, como reducir la presión arterial y mejorar los perfiles de lípidos en sangre. Los principales mecanismos de acción incluyeron efectos antioxidantes, mejora de los aspectos del sistema cardiovascular, inhibición de la agregación plaquetaria, efectos antiinflamatorios, y prevención de la hiperhomocisteinemia”.

Así que los investigadores comentan que beber jugos podría ser una forma potencial de mejorar la salud cardiovascular, especialmente las mezclas de jugos porque contienen una variedad de polifenoles, vitaminas y minerales de diferentes frutas y verduras.

Por ejemplo, el jugo de toronja posee un efecto antihipertensivo.  Se describe también que el alto contenido de nitratos en ciertas verduras podría ser una fuente de óxido nítrico protector cardiovascular. Una carga de nitrato en la dieta es el jugo de remolacha.

Consejos para prepararlos

• Es mejor escoger las frutas y vegetales que se encuentran en un punto perfecto de maduración.  Estos productos contienen más vitaminas y enzimas que los que han madurado demasiado o están verdes.
• Considere la posibilidad de mezclar  las partes comestibles de las frutas y verduras, así crear una bebida que contiene más fitonutrientes y fibra saludables. La fibra puede ayudarle a sentir saciedad.
• Haga únicamente la cantidad de jugo que tomará en el momento.  Las bacterias dañinas pueden crecer rápidamente en el jugo recién exprimido.
• Las verduras, además de sus componentes vitamínicos y minerales, contienen clorofila, la que posee grandes propiedades terapéuticas.

Recetas prácticas

Jugo de zanahoria

Ingredientes

2 zanahorias
1/2 chile pimiento rojo
1/2 chile pimiento verde
4 ramas de perejil picado y licuado

Preparación
Poner en un extractor de jugo estos ingredientes y agregar por último el perejil picado.

Jugo de pepino

Ingredientes

1 pepino
3 ramas de apio
2 zanahorias
jugo de limón

Preparación
Licuar los ingredientes y agregar por último el limón.

Jugo de remolacha

Ingredientes

2 manzanas
1 zanahoria
1 remolacha

Preparación
Colocar estos ingredientes en el extractor de jugos.

Jugo de zanahoria

Ingredientes
5 zanahorias
2 centímetros de jengibre
1 cucharada de miel

Preparación
Coloque los ingredientes en un extractor y agregue por último la miel.

Jugo de arándanos

Ingredientes
2 manzanas
2 tazas de hoja de espinaca
2 tazas de arándanos

Preparación
Licúe los ingredientes y sirva de inmediato.

Según el artículo Aportes etnobotánicos a la cocina popular tradicional guatemalteca, de Luis Villar Anleu, Mesoamérica es uno de los tres centros primarios del continente americano en donde ocurrió el descubrimiento de la agricultura. Es una de las áreas de domesticación de plantas.

Importantes cultivos fueron logrados hace más de 10 mil años en Mesoamérica, uno de los ocho centros mundiales de origen y diversidad genética de plantas, como el maíz, frijol tipo piloy y teparí, cacao, güisquil, güicoyes, pepitorias, chiles y muchas hierbas-malezas, entre otros.

La esencia de este centro de origen y diversificación de especies alimenticias es concomitante a la naturaleza del país como centro de desarrollo de patrones de identidad culinaria, dice.

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Además de inventores de una agricultura propia, continuamos siendo recolectores de malezas que son convertidas en comidas, o de los frutos nativos que se comen y consumen con total deleite como anona, caimito, cereza, chicozapote, injerto, matasano, manzanilla, nance, paterna, pitahaya, zapote y zunza. También, exquisitos productos de los sotobosques como pacayas, güishnayes o badú, agrega.

Los cultivos autóctonos, subutilizados indica Álbaro Orellana, en su Catálogo de Hortalizas nativas de Guatemala, no han tenido mucha expansión, debido a razones socioeconómicas y, especialmente, por falta de información de manejo agronómico, disponibilidad de semilla de calidad y promoción de su cultivo.

La riqueza étnica y cultural del país conlleva a que el conocimiento etnobotánico de sus habitantes ofrezca abundantes opciones para promover el uso de especies útiles para diversificar la producción y contribuir a la seguridad alimentaria, añade Orellana.

En este espacio se presentan algunas de las plantas comestibles nativas de una gran cantidad que aún son desconocidas para muchos, pero de alto contenido nutricional y de muy bajo costo.

Crédito de ilustraciones: Diego Sac y Esteban Arreola

Talpajocote

Melicoccus oliviformis Kunth
También se le conoce como jurgay, uruguaye, kenep, guayo o uayum. El arilo o pulpa que envuelve las semillas es comestible y de sabor dulce. Se come cruda y se utiliza para preparar jugos y mermeladas. Las semillas se comen asadas. Es refrescante y ligeramente laxante. La planta produce un exudado gomoso con aplicaciones en la industria farmacéutica. También, en la alimenticia, para prevenir la corrosión, propiciar la cristalización del azúcar y contribuir con la estabilización de productos congelados. También se usa para elaborar dulces, bebidas gaseosas, jarabes y emulsiones.

Canistel o limoncillo

Pouteria campechiana (Kunth)
Se le conoce como cakixó, zapotillo blanco o de montaña. Este árbol crece en Petén, Alta Verapaz, Escuintla, Chimaltenango y Quetzaltenango. La pulpa del fruto se consume en estado fresco. Su sabor es dulce, un tanto almizclado. Es rica en niacina y carotenos. Además, es buena fuente de carbohidratos y tiene adecuado contenido de vitamina A. Con la pulpa se elaboran dulces, pasteles, malteadas y helados.

Chucte

Persea schiedeana Nees
Árbol que da un fruto parecido al aguacate. También es conocido como coyou, shupte, kivo o aguacate de monte. Crece en selvas y montañas tropicales con bosques mixtos. La pulpa del fruto se consume cruda o frita con mantequilla. Generalmente, se unta en tortillas y se le agrega sal. La mayoría de frutos proviene de árboles silvestres que pueden ser fibrosos y con poca pulpa. Sin embargo, tienen buen sabor, son muy apreciados y se venden en mercados de junio a agosto.

Cuajilote

Parmentiera aculeata (Kunth) Seem
Se le conoce como coxluto, chucte o ixlut. Es una fruta olvidada que consumían los mayas. Se aprovecha para consumo humano y para forraje de animales. En las regiones secas, donde escasea el alimento, este fruto se fríe o se cocina de diferentes formas y se combina con carne u otros ingredientes. La infusión del cocimiento de la raíz se usa como diurético, para combatir resfriados y para tratar la diabetes.

Zunza o sunzapote

Licania platypus (Hemsl.) Fritsch
También conocida como sonza, caca de niño, urraco, mox-pin o jolobob. Este árbol se encuentra en bosques tropicales de Petén, Alta Verapaz, Izabal, Zacapa, Chiquimula y Santa Rosa, entre otros. La pulpa de la fruta se consume cruda o en refrescos. Es dulce y aromática. Sus frutos son fibrosos y con semilla grande, por lo que a veces no son apreciados. La madera del árbol se usa para elaborar mangos y herramientas. A la vez, es fuente de leña y carbón vegetal.

Genipa, jagua o irayol

Genipa americana L.
Los frutos de este árbol son comestibles cuando están verdes. Con la pulpa se elaboran dulces, bebidas refrescantes y fermentadas. Contiene alta proporción de hierro y riboflavina y sustancias antibacterianas. Con los frutos maduros y fermentados con aguardiente se hacen bebidas alcohólicas. El fruto verde tiene propiedades astringentes, antiinflamatorias y antianémicas. Además, su jugo se usa para teñir materiales de pardo o negro.

Paterna

Inga jinicuilSchltdl. & Cham. Ex G. Don
La llaman también chalum, cushin, chocho o quijinicuil. En Guatemala, hay 19 especies de este género —Inga—. Es un árbol popular desde la época prehispánica. Se cultiva ampliamente como sombra en plantaciones de café y cacao. Del fruto en vaina, se consume la pulpa que está alrededor de las semillas, la cual es muy apetecible y de sabor dulce. Se comercializa en mercados.

Icaco

Chrysobalanus icaco L.
Conocida como caco o jicaco y únicamente se encuentra en zonas costeras de Izabal y de departamentos del Pacífico. De este árbol pequeño nace un fruto de pulpa esponjosa blanca, muy jugosa, pero al ser astringente, para algunas personas no es agradable. Se consume en refresco, almíbar, jaleas o fermentado con azúcar en forma de coctel o licor. La semilla tiene alto contenido de aceite, que se consume tostado o crudo. Provee vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas. Se le atribuyen propiedades astringentes e hipoglucémicas. No se comercializa en mercados.

Güisnay

Spathiphyllum phryniifolium Schott
También se conoce como bushnay o gusnay. Es una planta de hasta 1.3 metros de alto. Se encuentra silvestre en Alta Verapaz, Quetzaltenango, San Marcos, Santa Rosa, Escuintla y Suchitepéquez. Las inflorescencias —forma de las flores— se consumen tiernas en sopas, como verdura, picada para adornar el arroz o frita con huevo. También se come asada, envuelta en sus hojas o en las de guineo y se le agrega sal. Se añade a curtidos de chiles. Y se usa en arreglos florales.

Cuchamper

Gonolobus taylorianus W.D. Stevens et Montiel
Se le llama también cuchampera, siguamper o chinchayote. Los frutos de esta planta se consumen como vegetales. Crece silvestre en Jalapa, Santa Rosa, Escuintla, Quiché y Quetzaltenango. Cuando están sazones, se hacen en conserva o en dulce, para lo cual se raspa la cáscar para extraer el látex, se parten en rodajas y se colocan en una olla a la que previamente se le agrega agua, azúcar y canela. También se preparan en chancletas, como el güisquil. Los frutos se pueden comer tiernos con sal y limón, después de raspar la cáscara.

Caiba

Cyclanthera pedata (L.) Schrad

Conocido también como caifa, jaiba o pepino de comer. Los frutos, y en algunos sitios sus tallos jóvenes, son consumidos como el chile pimiento, crudos o cocidos. Son preparados como chiles rellenos con carne, pescado o queso. Se cultiva como alimento en el Caribe, Centro y Sudamérica. En Estados Unidos, los productos de este fruto han ganado popularidad, pues se les atribuye efectos para bajar el colesterol en la sangre, tratar la hipertensión y regular los niveles de azúcar en sangre.

Quixtán

Solanum wendlandii Hook. f.
También se le conoce como ixtán, quishta o vid de la papa. En Guatemala crece en las faldas de los volcanes de la vertiente del Pacífico. Se utiliza por sus hojas, brotes tiernos y frutos, que son consumidos como hortalizas. Los frutos y brotes se preparan en guisos. El chef Carlos Cruz indica que en Retalhuleu se consumen las hojas de quixtán guisadas, solas o combinadas con frijoles o carne de res, por su alto valor nutricional y bajo costo. Además, sus flores tienen potencial ornamental.

Chufle

Calathea macrosepala K. Schum
Llamada también mox o max. Es una planta de 1.5 metros de altura, que se encuentra en Izabal, Zacapa, Santa Rosa, Escuintla y Huehuetenango, entre otros. Los brotes tiernos se comen como verdura en sopas y en otras preparaciones. En Alta Verapaz se usan las hojas para envolver tamales y otros alimentos. Se ve con frecuencia en mercados de tierras bajas.

Cericote

Cordia dodecandra, Boraginaceae
Se le conoce como copte o siricote. Este árbol crece en Petén y Alta Verapaz en forma silvestre o en huertos familiares. Esta especie es utilizada por poblaciones mayas. Se consumen los frutos maduros para prepararlos en conservas o en dulces, generalmente en mayo. El consumo se ha ido perdiendo en Petén, al punto que de esta especie solo se usa su madera para hacer artesanías.

Flor de pito o tzité

Erytrhrina berteroana, Leguminosae
Conocido también como machetillos, coralilla o miche. Crece en Zacapa, Chiquimula, Guatemala, Jutiapa, Petén y Alta Verapaz, entre otros. Se menciona en el Popol Wuj no como especie comestible, sino para usos de adivinación —semillas rojas—, y que aún se lleva a cabo entre los k’iche’s. Se comen las hojas y flores, dos veces hervidas para eliminar sustancias tóxicas. Los brotes tiernos se consumen en tortas, sopas, guisos, estofado o combinados con frijoles, carne o huevos. Los botones florales son consumidos envueltos en huevo. Son ricos en vitaminas y minerales. Los extractos de las flores se pueden utilizar como sedativo y para el tratamiento de los nervios y hemorragias.

Fuentes consultadas: nutricionista Éricka Anel Sagastume, encargada del área de Gastronomía Tradicional del Centro de Estudios de las Culturas de Guatemala; Catálogo de frutales nativos de Guatemala, de Álbaro Orellana, Icta (2014); Catálogo de hortalizas nativas de Guatemala, de Álbaro Orellana, Icta (2012); Plantas mesoamericanas subutilizadas en la alimentación humana, de César Azurdia, Conap/Digi (2016); Plantas comestibles de Centroamérica, de Carla Chízmar Fernández, Inbio/Costa Rica (2009), y chef Carlos Cruz, de IK Desarrollo Gastronómico, en Retalhuleu.

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Ahorre y recicle el agua

Gustavo Lainfiesta, paisajista y encargado de proyectos de Botanik, explica que al momento de pensar en sembrar en macetas, lo más recomendable es sembrar árboles de formato pequeño, como los cítricos, limón, naranja, mandarina, guayaba,  higo, ciruela, papayas, mora, pera y manzana.

En maceta no se darían bien árboles como níspero, chico, mamey, zapote y otros muy grandes porque no se desarrollarán correctamente y jamás cargarán fruto, agrega Lainfiesta.

La ingeniera agrónoma, Rocío Morales dice que es importante el clima en el que se quiere sembrar. “Tenemos que ver qué especie se adapta a cada lugar, en zonas frías se sugiere el durazno, la ciruela y la manzana, mientras que en las áreas más calurosas estas podrían no crecer”.

En climas calientes crecerán bien la manzana rosa, chico zapote criollo y banano enano, por dar algunos ejemplos.

Morales explica que los cítricos como mandarina, limón y naranja agría son consideradas todoterreno y se adaptan casi a cualquier clima.  La mora, fresa y frambuesa también se pueden aprovechar.

Hablemos de los cuidados

Un espacio en tierra es lo recomendable para la siembra de árboles, pero también es posible hacerlo en macetas y ubicarlos en una zona que reciba sol de forma directa o indirecta, pero no en sombra, para evitar que se enfermen.

Torres indica que una de las maneras más recomendables es comprar las especies en bolsa y con cierto tamaño para que se tengan frutos de una manera más rápida.

Los expertos recomiendan que al utilizar una maceta o contenedor, este debe ser  lo bastante grande, entre mayor tamaño mejor se desarrollará la planta.   En ella se colocan dos partes de tierra y una de arena.  Cuidar que los recipientes tengan agujeros para que eliminen el exceso de agua que reciben.

Lainfiesta hace énfasis en que al no tener total libertad en el recipiente, el árbol necesita “regarse dos veces por semana y fertilizarlo una vez al mes, así como a medicarlo, de ser necesario, y quitar las puntas cada tres meses”, todo esto como parte de los cuidados generales.  La tierra tiene que estar húmeda y no compacta.

Sobre la fertilización,  lo mejor es utilizar abonos orgánicos para que la planta se fortalezca.  La ingeniera agrónoma Morales dice que para ello se puede hacer un compost y aprovechar para este fin los desechos, como algunas cáscaras de vegetales y otras opciones que le permitan nutrientes y abono a la planta.

Las cáscaras de tomate, papa y pepino picadas se pueden aplicar de una vez a la maceta, mientras otros vegetales sí necesitan un proceso, como secarlos en una caja con tierra, aquí también se puede colocar los residuos de café.

Morales agrega que es gratificante tener los frutos en casa y la alegría de verlas crecer.  “Con ello también ahorramos y tenemos alimentos nutritivos en nuestras familias, en especial en la crisis que vivimos”, concluye.

Este video tutorial de ocho minutos, de Manos de tierra, se explica paso a paso cómo sembrar algunos árboles en esta modalidad.

En granos básicos y algunas verduras y frutas se observan drásticas alzas. Entre ellos el maíz blanco el cual reporta un precio de Q175 por quintal, un incremento de 34.6% al monitoreo semanal efectuado por el Ministerio de Agricultura Ganadería y Alimentación (Maga) actualizado al 25 de marzo, respecto del efectuado entre el 27 de febrero y 4 de marzo.

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Entre los granos básicos también aumento 9% el precio promedio del quintal de frijol negro a Q381.50 y el de sorgo reporta 18% más llegando a Q144.50.

Se debe tomar en cuenta que estos son precios promedio, pero en el monitoreo aparecen precios máximos más altos encontrados en maíz a Q185 el quintal y el frijol negro a Q395.

Precios referidos versus los reales

La Dirección de Atención al Consumidor (Diaco) no respondió a las solicitudes de información acerca de irregularidades encontradas y denuncias interpuestas por casos de especulación en precios, alzas injustificadas o acaparamiento de productos.

Lo que habilitó la Diaco en su página electrónica son los precios sugeridos de productos. En estos los referidos para el maíz son de Q130 y Q133 por quintal y el frijol negro a Q345. Aunque en Huehuetenango y Quiché, entre otros lugares, vecinos  dieron a conocer que le llegaron a vender el quintal de maíz hasta en Q300.

No existen causas justificadas para un incremento de precios, aseguraron el 24 de marzo del 2020 gremiales de productores de granos básicos como  Asociación Nacional de Granos Básicos (Anagrab)  y  la Asociación Guatemalteca del Arroz (Arrozgua). Similar postura emitió la Diaco el 18 de marzo.

Entre las frutas y las verduras los que más alzas registran son el limón criollo mediano pasó de Q340 el millar a Q620 que representa un incremento de Q280 (82.4%). Otro de los cítricos como la naranja subió 19%. El melón y la piña reportan alzas de 33% y 22% respectivamente.

Y la papa loman, subió 27%, de Q289 el quintal a Q367.

Según el monitoreo del Maga no hay alzas en algunos tipos de carne y en otros no es significativa. Pero el precio del huevo blanco mediano sí reporta un aumento de Q16.50 la caja de 360 unidades blancas medianas, llegando a Q330.

Diaco no ha presentado denuncias por casos de alimentos

Hasta ayer el Ministerio Público no había recibido denuncias de Diaco u otra entidad por aumento en los precios de alimentos, indicó la vocera Julia Barrera.

“Las denuncias entran a Diaco y ellos remiten a MP las que consideran que existe comisión del delito de especulación”, añadió. A la fecha Diaco ha presentado dos denuncias pero son por especulación en precios de mascarillas en contra de proveedores que en una licitación del Ministerio de Salud ofertaron mascarillas N95 a Q125, agregó.

Por qué suben de precio, según el Maga

Respecto al comportamiento de precios el Maga explica varias razones, derivadas del monitoreo e investigación que efectúa cada semana.

En el caso del maíz menciona que el alza se debió a disminución de la oferta, la cual se dio a consecuencia de la crisis sanitaria que atraviesa el país. Además por la estacionalidad de la oferta de grano en el mercado, la oferta no fue suficiente para cubrir la demanda.

Referente a frijol, sorgo y cebolla, indica el Maga que el incremento en el precio se debió a que del 17 al 25 de marzo se incrementó la demanda, “a consecuencia de la crisis sanitaria que atraviesa el país”.

Para el limón también se atribuye a la crisis sanitaria, lo cual ha incentivado a una mayor demanda de este producto pero también se detectó que ha que ha ingresado poco producto al mercado por encontrarse en ciclo bajo de cosecha, se agrega en el monitoreo.

En el caso del huevo blanco el alza se debe al incremento de la demanda, refirió el Maga al 25 de marzo. Menciona que “la oferta de huevo al por mayor en el mercado referido se agotó el día 18 (de marzo), obligando al cierre de los depósitos mayoristas; sin embargo se espera que próximamente el abastecimiento se regule”. El desabastecimiento que reporta el Maga se dio un día después de que el gobierno implementó la suspensión de actividades laborales y cierre de negocios.

Desde diferentes puntos de vista

Abel Cruz, gerente del Instituto Nacional de Estadística (Ine) mencionó que dicha entidad a recabado información, pero para calcular el Índice de Precios al Consumidor (IPC) y la inflación que se darán a conocer el 7 de abril. Dijo que asumió el cargo el 26 de marzo por lo que se encuentran analizando los datos recabados durante estos días. Si se registra el aumento de precios en las diferentes regiones del país podría impactar a un aumento en la inflación, agregó. La diferencia con el monitoreo del Maga es que ese ente lo efectúa solo ciertos lugares (Mercado de La Terminal) y el Ine lo hace a nivel nacional, indicó Cruz.

Sin embargo dijo que como usuario ha visto comportamientos variados en los previos de alimentos. En el caso del limón es época de poca oferta, pero además observa que aumento la demanda de la población, por lo que podría no estarse dando abasto para cubrirla. La naranja no ha tenido ese comportamiento, comentó.

En tanto el analista económico de la Asociación de Investigación y Estudios Sociales (Asíes), Érick Coyoy mencionó que si bien en algunos casos puede influir también la estacionalidad, diputados de la Comisión del Consumidor han acompañado el monitoreo de la Diaco para verificación en los mercados, pero han observado que lo que se reporta es que los intermediaros lo que están aprovechando para aumentar los precios y que en el caso de alimentos no hay razón para aumentos. Por lo que se deben verificar prácticas de acaparamiento y especulación y denunciarlas, agregó.

Jorge Benavides, analista de Fundación para el Desarrollo de Guatemala (Fundesa), explicó que se podría observar dos comportamientos, uno es el aumento de las compras por precaución ante las restricciones y la incertidumbre de qué sucederá. Esto puede estar provocando que está aumentando el precio pero también la demanda, y entonces las familias lo compensan dejando de comprar otro producto.

Puede ser que quienes venden estén tratando de compensar la incertidumbre de que si en el futuro no hayan ventas, y están aprovechando para subir al precio, dijo Benavides, aunque mencionó que es un tema que las autoridades deben analizar, verificar y denunciar.

Agregó que puede ser que haya picos de ventas aún dentro del período de la emergencia, mencionando que hay una encuesta respecto a cuánto dura para los hogares el abastecimiento que hace con sus ingresos, y la mayoría de personas ha respondido que unas tres semanas. Ese plazo, desde que empezaron las restricciones, se cumple esta semana, por lo que puede verse de nuevo aumento de demanda, y también habrá que ver el efecto de la Semana Santa, agregó.

El experto de Fundesa explicó que en el decreto 12-2020 se le obliga al Ministerio de Economía a  tener un monitoreo semanal de los precios de la canasta básica alimentaria en mercados, tiendas de barrio y supermercados, y este plazo se vence este viernes, pro lo que debe de divulgarlas, además de presentar denuncias y multas si se observan irregularidades.

Aprovechan emergencia sanitaria y suben los precios

A pesar de los precios sugeridos por la Diaco y que esta entidad no ha presentados denuncias, los vecinos se han quejado.

• En Chiché, Quiché, vecinos manifestaron que luego de haberse conocido el anuncio del presidente Alejandro Giammattei sobre el primer caso de coronavirus en Guatemala, los proveedores de maíz le subieron el recio al quintal de Q140 a Q 300.
• En días posteriores, en la comunidad Chel de Chajul, les dijeron que estaba escaso y vendían a Q300 el quintal.
• En Huehuetenango también los vecinos denunciaron que vendedores de maíz subieron el precio del quintal de Q130 a Q200, y en otros casos Q300.
• Los aumentos provocaron que en algunas tortillerías se disminuyera las unidades que dan por Q1.En abarrotes y verduras la papa de Q3.50 pasó a Q6 y la harina de maíz de Q52 el paquete a Q120.

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Pero, aunque encontremos alimentos en abundancia, debemos aprender a consumirlos con moderación y de la forma más saludable posible, pues a través de los nutrientes le damos a nuestro organismo lo que necesita para funcionar de manera óptima. Así que, al ser los anfitriones, procuremos que nuestra mesa esté balanceada y con recetas saludables.

Un alimento que no puede faltar son las frutas, las cuales son muy nutritivas, dice Susana de Cabrera, nutricionista. “Cuando las consumimos, nos alimentamos de cuatro de los siete nutrientes que la alimentación debe proveer: vitaminas minerales, agua y fibra”, explica. Los otros tres son los carbohidratos, las proteínas y las grasas, los cuales podemos adquirirlos a partir de otros alimentos como las carnes, algunos vegetales y otras fuentes de nutrientes.

Los beneficios de las frutas

Si descuidamos nuestra alimentación, podríamos subir de peso y, en consecuencia, desarrollar enfermedades no transmisibles. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), incorporar las frutas a nuestra dieta diaria puede reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías y algunos tipos de cáncer.

De Cabrera agrega que esto se debe a que las frutas tienen un aporte importante de fibra, la cual “ayuda a movilizar los intestinos, evita el estreñimiento y limpia el tracto digestivo de impurezas que podrían causar cáncer”. Además, la OMS indica que “se estima que en 2017 uno 3.9 millones de muertes se debieron a un consumo inadecuado de frutas y verduras”.

Formas de comer las frutas

La nutricionista destaca las frutas de esta temporada, las cuales suelen ser parte de nuestros platillos en la época de fin de año como las manzanas, las uvas pasas y los nísperos, los cuales sugiere que se coman crudos. Asimismo, añade que “la manzanilla se come con dulce o en almíbar, porque al comerla cruda es muy insípida”.

Para la experta, la mejor manera de consumir las frutas es cruda y con cáscara, pues conserva el contenido total de fibra, vitaminas y minerales. “Si la pela, le quita un buen porcentaje de estos nutrientes”, añade. Pero, para esta época, las recetas de frutas abundan y podemos cocinarlas de forma saludable, favoreciendo nuestra salud.

“Se puede consumir frutas fresas o cocidas en su miel, de preferencia, que el almíbar no tenga mucha azúcar porque se vuelve una comida muy energética, con muchas calorías”, dice de Cabrera. Una receta guatemalteca típica de la época es el ponche. “Es buenísimo siempre que se cuide la cantidad de azúcar. Es una bebida muy saludable porque tiene un alto contenido en fibra, pero es importante no recocerlas porque se destruyen las vitaminas”, expresa la nutricionista.

Estas son algunas formas en las que podría incluir los platillos de fruta en su mesa:

Recetas

Ensalada con manzana y uvas pasas

Ingredientes

• 2 manzanas
• 2 ramas de apio
• 300 gr de escarola
• 100 gr de nueces
• 200 gr de queso fresco
• 100 gr de uvas pasas
• 1 pepino
• hierbabuena
• sal, zumo de un limón y aceite de oliva

Preparación

Lave las manzanas, sin retirar la cáscara. Luego de quitar el corazón de la fruta, córtale en láminas finas.

Después, corte el queso en cubitos.

Lave bien las hojas de escarola y colóquelas en un plato. Incorpore las láminas de manzana, los cubos de queso, los frutos secos y el apio cortado al gusto.

Finalmente, sazone con sal, limón y aceite de oliva.

Recuerde que los aderezos podrían ser altos en calorías.

Manzanas en almíbar

Ingredientes

• 4 manzanas
• 2 limones
• 200 gramos de azúcar
• 600 mililitros de agua
• 2 vainas de vainilla

Preparación

Pele las manzanas y pártalas por la mitad. Retire el corazón de estas.

Introdúzcalas en el zumo de ambos limones.

Ponga el agua en un bowl y agregue el azúcar y la vainilla.

A fuego lento, cueza hasta que el almíbar sea ligero.

Introduzca las manzanas en el bowl, tape y deje cocer por 15 minutos.

Si las manzanas están blandas y no se deshacen, déjelas enfriar en el almíbar.

Ponche de frutas

Ingredientes

• 1 piña
• 1 papaya
• 1 taza de uvas
• 1 plátano
• 4 manzanas rojas
• 1 taza de coco fresco partido en cuadritos
• 2 rajas de canela
• 4 ondas de pasas
• 4 onzas de ciruela pasa
• 12 tazas de agua endulzada con azúcar o panela al gusto

Procedimiento

Lave los ingredientes y parta las frutas en trozos cuadrados y pequeños, procurando que tengan el mismo tamaño.

Hierva las 12 tazas de agua en una olla grande y agregue las frutas, canela, pasas y ciruelas.

Cocine a fuego medio durante 30 minutos. Puede servirlo caliente, pero, en caso de preferir beberlo frío o a temperatura ambiente, deje enfriar.

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Aunque que se trata de una fruta muy dulce, la nutricionista Alejandra Sandoval comenta que el valor calórico de la sandía es muy bajo. Aporta aproximadamente 20 calorías por 100 gramos, por lo que puede consumir grandes cantidades para obtener sus beneficios sin tener que preocuparse por las calorías.

La sandía contiene vitamina C, la cual es necesaria para sanar heridas y formar tejido cicatricial en cualquier parte del cuerpo, reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes, y también ayuda a la correcta absorción de hierro en el cuerpo. Asimismo provee al cuerpo de vitamina A, un nutriente que acorde a profesionales de la Clínica Mayo, es importante para la visión, el crecimiento, la división celular y la inmunidad.

En su carnaza también se encuentran algunos minerales como el calcio, que ayuda a proteger los dientes y huesos, y por consiguiente previene la osteoporosis y fósforo que es importante para la producción de energía, la formación de huesos y dientes y el transporte de oxígeno en el cuerpo. También están presentes el potasio, un macromineral crucial para el crecimiento correcto del organismo y la eliminación del exceso de sal y líquidos y el magnesio, que aporta energía al cuerpo, ayuda a que los riñones trabajen correctamente, reduce los niveles de colesterol, fortalece los huesos y previene las enfermedades oftalmológicas asociadas a la edad.

Sin embargo, acorde a la nutricionista Alejandra Sandoval el aporte más reconocido de esta fruta es la L-citrulina, un aminoácido que favorece al rendimiento y la recuperación muscular tras hacer esfuerzo físico. Incluso, científicos de la Universidad de Texas A&M afirman que este compuesto tiene la capacidad de relajar los vasos sanguíneos, tal y como lo hace el viagra.

De acuerdo con los profesionales la L-citrulina también influye de manera importante en la salud cardiovascular y al consumirla se transforma en L-arginina, un aminoácido que ayuda a la producción de óxido nítrico, fundamental para el mantenimiento de la elasticidad de las arterias y los vasos sanguíneos.

Se sabe que también tiene una alta concentración de licopeno, pigmento antioxidante que da a la fruta su color rojo y que protege a las células las enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.

Además de ser refrescante, la sandía es diurética por lo que si tiene problemas de retención de líquidos o en los riñones, podría ayudarle. Asimismo posee fibra, la cual garantiza el buen funcionamiento del sistema digestivo.

¿Cómo elegir una sandía?

Escoja una sandía firme y sin magulladuras, que sea de color verde oscuro y tenga una apariencia opaca. Otra señal a la que debe ponerle atención es la llamada “mancha de suelo”, la cual se encuentra en la parte de abajo de la sandía y es la zona que estuvo en contacto con la tierra, lo ideal es que sea de color amarillo cremoso y en cuanto más oscura esté, mejor.

Si en el mercado de su preferencia le ofrecen sandía cortada en trozos y se decide por esta opción compre una cuya carnaza sea de color rojo brillante y que tenga semillas negras. Aquellas que tienen semillas blancas o una pulpa pálida o blancuzca no están maduras y serán insípidas.

Finalmente es importante reconocer la versatilidad de esta fruta, pues además de que se puede comer en su forma natural, también es posible combinarlos con otros ingredientes –dulces y salados- para obtener un delicioso resultado. Le compartimos cuatro recetas fáciles que además podrá preparar en pocos minutos:

1. Ensalada de sandía y queso mozzarella

Corte en pequeños cubos partes iguales de sandía y queso mozzarella. Colóquelos en un recipiente hondo y agregue sal al gusto y un poco de menta finamente cortada. Puede utilizar queso feta si lo prefiere. Como aderezo un aceite balsámico es la mejor opción.

2. Helado de sandía con un toque de limón

Lo único que tiene que hacer es cortar trozos de sandía (una taza de cubos de sandía será igual a una porción de helado), retirarle las semillas y refrigerar por 24 horas. Finalmente, antes de servir coloque la sandía en la licuadora y agregue algunas gotas de limón. Cuando tenga la consistencia deseada, como una nieve, estará listo para servir.

3. Licuado de sandía con jengibre y limón

Coloque en su licuadora una taza de sandía cortada en cubos pequeños, el jugo de medio limón y una pizca de jengibre. El resultado será una bebida refrescante y llena de sabor. Si desea equilibrar el sabor y agregarle un poco de dulce se recomienda utilizar miel en lugar de azúcar.

4. Pizza de sandía

¡Sí! ¡Ha leído bien! Además de ser un platillo que le dará mucho color a su mesa, es una buena forma de hacer que los niños consuman varias frutas en una comida. Corte la sandía en triángulos delgados, los cuales simularán ser la base de la pizza. Luego agregue otras frutas sobre la sandía como banano, kiwi, piña y uvas.

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Puede encontrar estas pequeñas bayas durante todo el año en mercados y supermercados, en racimos de colores que van desde un verde blanquecino, pasando morado, hasta llegar al negro, todas ellas con un característico sabor dulce.

Son una buena fuente de energía porque además de agua, las uvas tienen grandes cantidades de hidratos de carbono de rápida asimilación. La nutricionista Adriana Gálvez explica que estos también son llamados glúcidos o azúcares, y que aunque su función principal es ser proveedores de energía, también evitan la formación de los cuerpos cetónicos, que son productos de desecho de las grasas que aparecen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía. Existen varios tipos de hidratos de carbono, pero lo más conocidos son la glucosa y la fructosa, los cuales se obtienen de las frutas  y la miel.

Otro de los aportes que las uvas pueden dar al cuerpo humano son todo el grupo de vitaminas B, que tienen grandes aportes al sistema nervioso. Además contienen vitamina C, la cual es un antioxidante importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo, además de que promueve la curación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Asimismo proveen vitamina A, la cual además de ayudar al buen desarrollo de los huesos, dientes y piel, también contribuye a la prevención de enfermedades infecciosas, especialmente del aparato respiratorio y también  previenen enfermedades oculares degenerativas como las cataratas.

En cuanto a los minerales, Gálvez explica que las uvas tienen potasio, cobre, hierro, calcio, fósforo, magnesio, selenio y otros. Gracias a ellos las uvas estimulan los riñones, facilitando su acción diurética y la eliminación de sustancias como el ácido úrico. También actúan como desintoxicantes del hígado, mejorando problemas hepáticos.

A las uvas también se les atribuye la función de retardar el envejecimiento, prevenir enfermedades cardiovasculares, proteger contra el cáncer y de poder contrarrestar la fatiga, anemia, estrés físico y mental.  Además son diuréticas, por lo que ayudan a eliminar de una manera natural el exceso de líquidos retenidos en el organismo.

Acorde a información difundida por la Fundación Española del Corazón, la dietista y nutricionista Iva Marques-Lopes de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Zaragoza asegura que existe un compuesto llamado resveratrol que se encuentra en la piel de las uvas violetas, al que se le atribuye una actividad protectora muy fuerte en las células por tener efectos inhibidores sobre agentes que las dañan como los tóxicos, los radicales libres y otros compuestos dañinos sobre su material genético.

“El potasio ayuda a bajar los niveles de sodio y, por tanto, la presión arterial, por lo que las personas con hipertensión arterial deben aumentar su consumo”, resalta también Marques-Lopes.

Aunque también se han reconocido los beneficios de las semillas de las uvas, Gálvez explica que el cuerpo humano no es capaz de digerirlas correctamente, por lo que únicamente recomienda el uso de la extracción de sus grasas en aceite para fines culinarios y estéticos.

Aunque lo más común es comer esta fruta por sí sola, puede incluirla como ingrediente en varios platillos, a modo de incrementar la frecuencia y cantidad con que la consume.

Sugerencias para incluirla en su dieta

Una forma sencilla y muy práctica para comer más uvas es en ensaladas y estas no solo tienen que limitarse a la época navideña. Por ejemplo, puede preparar una deliciosa ensalada de queso de cabra con uvas y sésamo. Los ingredientes para servir tres porciones son: hojas de lechuga de distintos tipos, 200 gr. de queso de cabra, 100 gr. de uvas, una cucharadita de semillas de sésamo, vinagre de manzana, aceite de oliva  y sal.

La preparación es muy fácil. Inicie lavando la lechuga y cortándola en trozos pequeños. Colóquela en un recipiente, añada el queso partido en trocitos y las uvas cortadas a la mitad (sin pepitas). Finalmente agregue las semillas de sésamo, sal, vinagre y aceite al gusto.

Si le gustan los sabores más fuertes y variados, puede hacer una ensalada con vinagreta de uvas. Los ingredientes para servir tres porciones son: 200g de distintos tipos de lechuga, un tomate, queso fresco, una cebolla pequeña y diez uvas moradas, uvas pasas. Corte en cubitos y mezcle todos los ingredientes en un recipiente hondo. Luego proceda a preparar la vinagreta.

Para hacer la vinagreta utilizará 3 cucharadas aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre de manzana, una cucharada de miel, 4 uvas rojas y sal al gusto. Luego de cortar las uvas por la mitad y retirarles las semillas, mezcle los ingredientes en una licuadora hasta que tengan una consistencia líquida.

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Y es que a la papaya se le atribuye tener la capacidad de evitar la obesidad, además de minimizar las posibilidades de tener hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Entre las propiedades nutricionales de esta dulce fruta destaca que es una excelente fuente de fibra, la cual disminuye los niveles de colesterol en la sangre. Además ayuda a prevenir el estreñimiento y retrasa la absorción de la glucosa.

Favorecer la formación de colágeno y protege la piel de la radiación solar y sus efectos, además de activar la absorción del hierro y disminuir el riesgo de padecer asma en sus consumidores.

Asimismo posee vitaminas B1, B2 y B3, además de las A, C y D. El grupo de vitamina B que contiene la papaya es muy importante para el cuerpo: la vitamina B es crucial para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células. La vitamina B2 ayuda en la producción de glóbulos rojos. Finalmente, la vitamina B3 ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios.

Acorde a profesionales de la Clínica Mayo, además de tener propiedades antioxidantes, la vitamina A es un nutriente importante para la visión, el crecimiento, la división celular, la reproducción y la inmunidad. Aseguran también que el cuerpo necesita de la vitamina C para formar los vasos sanguíneos, los cartílagos, los músculos y el colágeno en los huesos. Y de la vitamina D destacan que es necesaria para formar y mantener huesos saludables.

La nutricionista Alejandra Fernández resalta que también contiene minerales como sodio, potasio, yodo, calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc. Además le da un aporte significativo de agua al cuerpo por lo que es un excelente diurético.

Finalmente Fernández sugiere aprovechar la versatilidad de este alimento para incluirlo lo más posible en la dieta de su familia. “Además de comer porciones de papaya o mezclarla con agua para hacer un licuado, puede combinarla con otras frutas como sandía o piña para refrescarse y además obtener sus beneficios diuréticos. Otra excelente alternativa es mezclarla con yogur, avena y un poco de miel”, afirma.

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Qué es la fibra y cómo incluirla en la dieta

Pero ¿qué tan cierto es todo eso? Ahora está cada vez más de moda la idea de mezclar el zumo de distintas frutas y vegetales como parte de programas de desintoxicación o detox, e incluso para estar en forma. En varias páginas de Facebook e incluso en supermercados se pueden encontrar, de hecho, ciertos productos hechos para tomar directamente y recibir todos los beneficios del detox.

Desde hace varios años, este tipo de prácticas se ha asociado con la jugoterapia, que muchos naturistas y aficionados al ejercicio utilizan o recomiendan como una especie de dieta, pero que no tiene una definición exacta como parte de las ciencias médicas.

En un artículo publicado en el portal médico WebMD acerca del consumo de zumos variados, la nutricionista Jennifer Berr explica que, para aquellas personas que no acostumbran a consumir muchas frutas y verduras, los jugos “son una buena manera de ingerirlas”. Otra publicación, de la revista GQ, advierte que los juegos no deben ser usados para reemplazar tiempos de comida y que son ricos en antioxidantes.

Hay, sin embargo, muchas páginas en las que algunos internautas aseguran o prometen que ciertos productos o combinaciones de jugos pueden llegar incluso a curar ciertas dolencias.

Ante tanta información, para resolver toda clase de dudas al respecto, muchas de las cuales usted probablemente también tenga, consultamos con dos expertas en nutrición. La coach de bienestar y salud integral Fabiana García, de PrimalBodyMind, y la nutricionista Annie de Barrascout, directora de Qilife Smart Nutrition, responden inquietudes que tienen como fin despejar los mitos que rodean esta práctica y explicar qué es lo que realmente funciona cuando hablamos de jugoterapia.

¿Es la jugoterapia otra manera de hacer un detox?, o ¿qué es exactamente?, ¿qué dice la ciencia acerca de esto?

Fabiana García: La jugoterapia, como la palabra lo indica, es una terapia a base de jugos de verduras y frutas. Para obtener los jugos, se presionan o exprimen frutas y verduras en una máquina especial, eliminando la pula llena de fibra para obtener únicamente el líquido de estos elementos.

La jugoterapia sí es una manera de hacer un detox para quienes consumen en el día a día grandes cantidades de comidas inflamatorias, que incluyen elementos como gluten, azúcar refinada, cafeína, lácteos y productos procesados.

Es importante resaltar que la jugoterapia es una terapia que entra dentro de una tendencia popular que da campo a mucha discusión ya que así como puede traer muchas ventajas para ciertas personas, puede también traer desventajas para otras.

De forma general, en mi opinión, la jugoterapia será beneficiosa siempre y cuando se haga de forma conciente e informada.

Annie de Barrascout: La jugoterapia o juicing consiste en reemplazar las comidas sólidas por jugos de frutas y verduras, con el fin de obtener beneficios de salud. Mucha gente utiliza la jugoterapia como un método de detox, ya que las frutas y verduras son mayoritariamente agua.

La ciencia reconoce los beneficios de los jugos de frutas y vegetales, pero mediante un consumo moderado–por ejemplo, no se recomienda sustituir todas las frutas y vegetales en su versión entera por jugos; una cantidad adecuada podría ser un vaso de 250 mL al día. Además, para obtener beneficios de salud, el consumo debe ser constante en el tiempo y siempre en combinación con una alimentación sana y balanceada y un estilo de vida saludable. La realidad es que no hay un fundamento científico que avale la jugoterapia como una alternativa nutricional.

¿Es para todos?

García: La ciencia ha comprobado que la jugoterapia no es para todos. A pesar de que las frutas y verduras están cargadas de fitonutrientes, o antioxidantes que son beneficiosos para la salud, la capacidad de cada persona en lograr obtener los beneficios dependerá de la salud de su función metabólica, tolerancia a la insulina, glucosa y salud de su intestino.

Para aquellas personas con un intestino inflamado, les será difícil lidiar con la fibra insoluble y otras fibras duras de frutas y verduras. Por la cantidad de fructosa que tienen normalmente los jugos, también esto puede ser problemático para quienes tienen desbalances en sus niveles de insulina y glucosa. Otro inconveniente se daría en personas con problemas digestivos ya que muchos jugos crudos pueden causar diarrea, y para personas con problemas de tiroides ya que muchos jugos verdes tienen bociógenos.

Como dicho antes, los jugos eliminan la fibra en las frutas y verduras, y la fibra es lo que alimenta la microbiota intestinal que sería el elemento beneficioso de consumir más verduras y frutas en la dieta, además que también esta fibra aumenta la saciedad.

Por último, las jugoterapias pueden ser bastante costosas en el caso que uno no tenga un exprimidor en casa. No sólo comiendo más frutas y verduras en su forma entera puede ser más económico, uno se ahorra la limpieza del exprimidor que puede llegar a ser bastante tedioso.

De Barrascout: La jugoterapia, estrictamente hablando, la cual implica sustituir tiempos de comida completos por jugos, no es recomendable para todos, ni mucho menos a largo plazo. En el caso de personas que deseen practicar este sistema de alimentación, lo recomendable es aplicarlo de forma “parcial”, con el fin de evitar efectos adversos (p. ej. hambre, ansiedad, mareos, debilidad, dolores de cabeza, mal humor) y el déficit de nutrientes importantes que se encuentran en otros alimentos.

Como nutricionista, mi recomendación se orienta hacia la implementación de hábitos de alimentación saludables, lo cual puede incluir el consumo de jugos naturales, si las personas así lo desean o los encuentran convenientes, pero este no puede reemplazar un plan de alimentación balanceado y completo.

¿Qué tan cierto es que puede llegar a curar enfermedades?

García: No quiero que haya un malentendido, yo estoy a favor de las jugoterapias como método de consumo de nutrientes para dar un descanso al sistema digestivo, aunque hay que ser consciente de las posibles desventajas sin mentirse a uno mismo únicamente por seguir una tendencia. Mi forma personal de implementar este tipo de terapia es una vez al día, pero enfocándome en el consumo de fibras, proteínas y grasas y frutas y vegetales en sus formas enteras.

Las jugoterapias, sobre todo, está claro que ofrecen mayor cantidad de nutrientes en el día a día. Un antioxidante elemental que se obtiene de las jugoterapias es el glutatión, que ayuda a proteger nuestro cuerpo contra el daño oxidativo y tiene un efecto regulador sobre el sistema inmunológico. El glutatión no está presente en vegetales cocidos o carnes cocidas, si no que está presente en frutas y verduras crudas y carnes crudas. En el caso que no se consuman verduras o carnes crudas de forma regular, los jugos pueden proveernos fácilmente de este antioxidante. Por otro lado hay enzimas en las frutas y verduras crudas que se destruyen en el proceso de cocción.

No es que los jugos curen enfermedades, pero sí llenan nuestro sistema interno de nutrientes básicos para fortalecernos y así poder contrarrestar posibles enfermedades o revertir inflamaciones.

De Barrascout: Los jugos naturales de frutas y vegetales son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales, sustancias que, a su vez estimulan el sistema inmune y muchas otras funciones del organismo. Sin embargo, la ciencia no ha demostrado que la jugoterapia por sí misma cure enfermedades. Se podría decir que puede ayudar a prevenir enfermedades o que puede ser parte de una alimentación saludable, debido a la alta concentración de antioxidantes, fitoquímicos y micronutrientes, pero no podemos afirmar que curen enfermedades específicas o que puedan sustituir un tratamiento médico.

¿Qué tanto hay de verdad en que los jugos ayudan a adelgazar?

García: Generalmente, cuando uno inicia con la jugoterapia, de forma natural se consume menos calorías de lo que uno lo haría normalmente. Este cambio drástico es lo que ayuda al cuerpo en adelgazar más rápido de lo normal. A pesar de esto, hay que saber re introducir alimentos para que no se llegue a aumentar de una forma tan drástica que este ‘sube y baja’ de peso sea dañino para la salud.

Pasar por un proceso de jugoterapias para la pérdida de peso o la desintoxicación no es un enfoque saludable ni sostenible. En cambio, en este caso recomiendo hacer la dieta de eliminación de inflamatorios.

De Barrascout: Si bien es cierto que al someterse a un régimen de jugoterapia podría perder peso rápidamente, la realidad es que pueden haber efectos adversos e incluso peligrosos para la salud. Las pérdidas de peso tan rápidas que se dan con estos esquemas se traducen en pérdida de masa muscular y agua, lo cual resulta contraproducente a largo plazo, pues el metabolismo vuelve más lento y esto genera el famoso efecto “rebote”.

Además, ya mencionamos algunos de los efectos adversos, tales como: cansancio, insomnio, ansiedad, debilidad, mareos, dolores de cabeza, disminución en el rendimiento físico e intelectual. Entonces, a la larga, no se está bajando de peso con una mejora de la salud, sino a costa de la salud y en detrimento de ella.

¿Cómo implementar la jugoterapia?

García: Si harás una jugoterapia haciendo los jugos en casa, asesórate de un profesional ya que tus requerimientos nutricionales pueden ser muy distintos a lo que se considera ¨normal¨, y todo depende de tu salud actual. Es tan importante saber iniciar la jugoterapia como finalizarla, no solo es importante el periodo de consumo de jugos.

Si compras jugos en tiendas o supermercados, la regla básica es leer las etiquetas:

• Verificar cuántas porciones hay por botella. Algunas botellas tienen dos o tres porciones, y puedes terminar bebiendo mucho más azúcar de lo que pensabas.
• Verificar los gramos de azúcar por porción. Si una botella tiene más de 6 gramos, evítala por completo o corta un poco del jugo con agua natural o agua mineral.
• Verifica los gramos de fibra por envase. Muchos jugos embotellados no tienen ninguno, lo cual es una mala noticia para tu cuerpo, especialmente si estás tratando de mantener estable el azúcar en la sangre.
• Asegúrate de que la bebida esté hecha con ingredientes orgánicos certificados y mínimamente procesados.

Si estás obteniendo tus jugos de un lugar especializado, asegúrate de:

• Buscar ingredientes orgánicos, para que tu bebida esté tan libre de pesticidas químicos como sea posible.
• Pídelos sin endulzantes adicionales que no provengan de las frutas utilizadas.

De Barrascout: Ningún beneficio mayor puede darse si no hay un verdadero cambio de hábitos alimentarios, acompañado de un estilo de vida saludable. Entonces, pienso que la recomendación más prudente es optar por un plan de alimentación balanceado, variado y completo (ideal si es con la asesoría de un nutricionista) y si se desea implementar la jugoterapia de alguna manera, lo haría de una manera modificada y “moderada”. Por ejemplo, incluyendo un vaso de jugo natural de frutas y/o vegetales al día, de manera constante a lo largo del tiempo para obtener sus beneficios de salud.

Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos recomiendan consumir dos tazas de fruta y 2 ½ tazas de vegetales al día. Estos alimentos se deben consumir preferiblemente frescos y enteros, pero si se dificulta llegar a esta recomendación, los jugos o licuados pueden ser una alternativa.

¿De qué manera la jugoterapia nos hace más saludables en general?

García: En general, aumentas tu consumo de nutrientes para fortalecer tu sistema inmune y tu microbiota.

De Barrascout: Tal como mencionaba anteriormente, el lado positivo de la jugoterapia es el énfasis en los antioxidantes, fitoquímicos y micronutrientes (vitaminas y minerales) de las frutas y vegetales. Entonces, su consumo de forma sostenida y constante a largo plazo es lo que permitiría obtener sus beneficios de salud–por poner un ejemplo, implementando todos los días, a la hora del desayuno, un vaso de un licuado natural de frutas y vegetales cargados de los nutrientes y sustancias que más nos interesa brindar a nuestro organismo.

¿Mejora la digestión?

García: Depende del estado actual de tu sistema digestivo puede mejorarlo o puede empeorarlo”.

De Barrascout: Sí puede ayudar a la digestión, debido al contenido de fibra y, en el caso de algunas frutas y vegetales, enzimas naturales. Sin embargo, vale la pena aclarar dos cosas:

• Cuando preparamos un jugo, extraemos básicamente el líquido de las frutas o vegetales, descartando la fibra, que es uno de los aliados más importantes para mejorar el tránsito intestinal. En el caso de los licuados, sí se aprovecha todo el alimento, incluyendo la fibra.
• Al consumir únicamente jugos, la digestión no necesariamente mejora; por el contrario, se pueden observar trastornos digestivos, tales como diarrea o estreñimiento.

¿A qué se debe que se habla de los jugos como una manera de “rejuvenecer”?

García: Porque se llegan a consumir mayores cantidades de nutrientes de lo que se consume en una dieta normal. El sistema digestivo, y órganos obtienen más elementos que pueden usar a su favor para desintoxicar inflamatorios acumulados y así, llegar a sentirse mejor.

De Barrascout: Esta expresión (rejuvenecer) hace alusión especialmente a la alta concentración de antioxidantes que contienen las frutas y los vegetales, ya que estas sustancias se conocen como ‘antienvejecimiento’ por su acción neutralizadora de radicales libres.

Hay quienes dicen que lo ideal es hacer la jugoterapia con productos orgánicos…

García: ¡Efectivamente! Las frutas y verduras pueden contener muchos pesticidas que llegan a ser disruptores endocrinos; mientras más se puedan eliminar, mejor.

De Barrascout: Los alimentos orgánicos son aquellos en los cuales no se utilizan químicos, pesticidas, fungicidas, hormonas, organismos genéticamente modificados, radiación o aditivos sintéticos. Por lo tanto, tienen un impacto positivo, tanto en el medio ambiente como en el organismo de quienes los consumen.

Sin embargo, a veces es difícil optar por alimentos orgánicos, ya que sus costos suelen ser mayores y muchas veces son más difíciles de conseguir (o de asegurar su origen verdaderamente orgánico).

Tres recetas

Fabiana García comparte tres recetas para preparar deliciosos y saludables jugos, los cuales pueden consumirse en cualquier momento del día. Sin embargo, la experta recomienda y anima a la gente a que experimenten con sus propias mezclas. “De esa manera, puedes controlar los ingredientes, el tamaño de las porciones, el contenido de azúcar y la frescura”, dice.

También brinda algunas sugerencias. “Al exprimir cada producto, asegúrate de:

• Minimizar las frutas con alto contenido de azúcar, como piñas, mangos, bananos, etc.
• Mientras más verdes uses, mejor.
• Usa limones, manzanas verdes, jengibre, menta y cúrcuma para agregar sabores distintos”.

Jugo verde

“Dulce y nutritivo, este jugo verde es tan saludable como se cree y perfecto para aquellos con tendencia a inflamarse”.

Ingredientes

1 rodaja de limón
1 rodaja de jengibre
1 taza de uvas
1 manojo de col rizada o kale

“La col rizada o kale no solo es una gran fuente de tiamina, proteínas, ácido fólico, riboflavina, magnesio, hierro y fósforo, ¡sino que también es una gran fuente de vitaminas A, K, C y B6! Todas estas vitaminas producen excelentes efectos antiinflamatorios. Al mismo tiempo, el jengibre alivia dolores, y los limones son ricos en vitamina C para luchar contra las causas de la inflamación innecesaria”, dice García.

Jugo tropical

Ingredientes

2 pepinos
1 piña
15 piezas de raíz de cúrcuma fresca (aproximadamente 3 pulgadas cada una)
1 cucharada de canela
Pizca de pimienta

“La piña, a pesar de tener un alto contenido de fructosa, está llena de bromelina, un compuesto que se ha demostrado para ayudar la digestión y luchar contra el dolor en las articulaciones, las alergias y el asma. La bromelina es excelente para reducir el dolor y la inflamación, y la cúrcuma también es un antiinflamatorio bien conocido gracias a su rico contenido de curcumina. La dosis de canela en este jugo ayuda a agregar un toque de “especias”, al mismo tiempo que regula los niveles de azúcar en la sangre”.

Jugo morado

“Cuando se trata de antioxidantes, los arándanos son quizás los más poderosos. Su rico contenido de antocianinas ayuda a reducir la inflamación y también ofrece una gama de beneficios adicionales para la salud”, explica García.

Ingredientes

2 manzanas
2 tazas de hojas de espinaca
2 tazas de arándanos

“Esta mezcla de arándanos verdes podría incluso ser una excelente bebida para consumir antes de entrenar, ya que ayuda a reducir la inflamación y te da más energía”.

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Numerosos estudios han calificado a los arándanos como una “superfruta”, resaltando sus bondades y la importancia de incluirlos en nuestra dieta. Conozca diez datos y empiece a implementar los arándanos en sus recetas:

1. Acorde a la nutricionista Zucely Pérez, los arándanos son una excelente fuente de antioxidantes. Además, menciona que también tienen propiedades antiinflamatorias y antihemorrágicas.
2. Estas bayas también son reconocidas porque contienen flavonoides que potencian la memoria y mejoran el aprendizaje y otras funciones cognitivas. Otro de los beneficios que traen al cerebro es que ayudan a reducir el riesgo de tener Parkinson o Alzheimer.
3. Reducen la presión arterial.
4. Aplazan los efectos del envejecimiento.
5.  Reducen los niveles altos de colesterol y azúcar en sangre.
6. Mejoran la visión.
7. Previenen el estreñimiento.
8. Reducen la grasa abdominal.
9. El corazón es otro de los órganos que pueden obtener beneficios del consumo de arándanos. Investigadores de la Universidad de Maine demostraron que la ingesta regular de arándanos puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes.
10. Pérez asegura que consumir 4 cucharadas diarias de arándanos son suficientes para gozar del bienestar que pueden proveerle a su salud. La alternativa de tomar su jugo (un vaso pequeño al día) también es una excelente idea. Esta sustancia ayuda a prevenir infecciones urinarias, inflamación en la vejiga y problemas en la próstata, uretra y riñones.

Además de que como se mencionaba anteriormente, puede beber su jugo, también existen muchas formas de combinarlos con otros alimentos para hacer un rico desayuno, bebida o merienda. Aquí le compartimos tres recetas rápidas que no requieren procesos largos como hornear.

Helados de arándanos con yogur

Ingredientes

• 2 tazas de arándanos
• 2 cucharadas de miel
• 2 tazas de yogur griego

Preparación

Esta receta puede hacerla en cuestión de minutos. Lo único que debe hacer es mezclar en una licuadora todos los ingredientes y luego verter la mezcla en un molde para helados. Deje la preparación en el refrigerador y espere a que su consistencia se vuelva sólida para poder disfrutarlos.

Licuado de arándanos y piña

Ingredientes

• Media taza de arándanos
• Media taza de trocitos de piña
• Media taza de agua

Para obtener un refrescante licuado, lo único que debe hacer es mezclar todos los ingredientes en una licuadora. Si necesita endulzar agregue un poco de miel y añada hielo a su gusto.

Este licuado no solo le quitará la sed sino que lo proveerá de energía en las mañanas, además de ser diurético.

Vasitos de tarta de yogur y arándanos (4 personas)

Ingredientes

• 100 g de galletas de avena
• 40 g mantequilla light
• Sal
• 250 g de yogur griego ligth
• 1 cucharadita de vainilla
• 30 g de azúcar morena
• 4 cucharaditas de jalea de arándano
• 100 g de arándanos frescos

Preparación

Esta sencilla receta inicia con la preparación de la base del postre. Para ello debe poner a calentar a fuego lento la mantequilla y cuando se derrita por completo añada las a las galletas trituradas. Agregue una pizca de sal y revuelva bien, hasta tener una masa homogénea. Luego coloque la mezcla en vasos pequeños.

Continúe mezclando en una batidora el yogur con el azúcar y la vainilla. Cuando los ingredientes estén bien combinados introduzca la mezcla en una manga pastelera y colóquela en su refrigerador por 30 minutos.

Mientras tanto, en una olla pequeña agregue la mermelada, una cucharada de agua y los arándanos previamente lavados y cocínelos por dos minutos. Retire del fuego y deje enfriar.

Cuando los ingredientes estén fríos será el momento de servir. Añada una capa de crema de yogur y luego unas cucharadas de la mezcla de mermelada y arándanos y repita las capas hasta que llene los vasos. Deje los vasos en el refrigerador hasta el momento de servir.

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Los alimentos depurativos contribuyen a la eliminación de toxinas acumuladas en el organismo, lo cual sucede por comer en exceso, alimentarse de comida chatarra y alimentos con mucha grasa.  Es importante limpiar el organismo para favorecer la absorción de vitaminas y lograr un mejor funcionamiento de hígado.  Miriam Juárez de Koris, naturópata y  dietoterapeuta,  brinda un listado de los vegetales y frutas que pueden ayudarte a mejorar su organismo.

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Berro: es diurético, refrescante, tónico general, es alto en vitaminas A y E, y en sales minerales, lo que contribuye a la eliminación de toxinas.

Limón: de los cítricos es el mayor depurativo, ayuda a mantener el pH saludable, eliminando toxinas y algunas bacterias. Añádalo a sus ensaladas o ingiera diluido con agua tibia antes del desayuno.

Repollo: alto en fibra y compuestos sulfurados favorece a las enzimas hepáticas y a la desintoxicación.

Brócoli y sus germinados o brotes: es uno de los alimentos con mayor potencial debido a su alta concentración de antioxidantes, por lo que estimula la desintoxicación del aparato digestivo.

Alcachofa: favorece a la producción de bilis, la digestión de las grasas, además, de ayudarte bajar los niveles de ácido úrico, contiene vitaminas y minerales altamente asimilables. Es diurética.

Hojas verdes: entre ellas la espinaca, acelga, lechuga, son diuréticas y con alto contenido de antioxidantes y vitaminas.

Piña: posee alta capacidad diurética y es depurativa por naturaleza además de sus grandes concentraciones de fibra. Contiene bromelina que acelera la digestión.

Frambuesas: neutralizan la acidez, favorecen la desintoxicación del hígado, contienen alto poder antiinflamatorio. Se recomienda consumirlas frescas y enteras, no en jugo para beneficiarse con su alto contenido de fibra.

Pera: excelente depurativo, diurético, regulador del intestino ayuda a bajar los niveles de ácido úrico; es alta en fibra, minerales y súper refrescante.

Granada: esta fruta contribuye a mantener la vejiga urinaria sana y es un excelente depurador.

Cecilia MartíndelCampo Braeuner, nutricionista, agrega los alimentos de color amarillo estos apoyan con la perdida de grasa corporal y aportan vitamina C y antioxidantes.

El banano: contiene lipasa, una enzima esencial para la digestión de grasas responsables de hidrolizar, para que puedan absorberse de forma rápida en el intestino.

Durazno: su índice glucémico es bajo por ello contribuye con la pérdida de peso.

Fuentes: Miriam de Juárez, Naturópata, dietoterapeuta, reflexóloga y reiki máster, teléfono 5788-9224. Fuentes: Cecilia MartíndelCampo Braeuner, de NutriChef: Nutrición a la carta, teléfono 5206-7103. www.nutrichef.com.gt . Libros: Fruto terapia, nutrición y salud, de Albert Ronal Morales.  Cura por los vegetales, de Carlos Merino.  Plantas medicinales de Dr. A Lifchitz, nutroterapia de la A la Z de Marabout.

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