vida saludable

Los sorprendentes beneficios del ejercicio “zona cero”, la actividad con movimientos suaves y sin esfuerzo físico

Sat, 13 Sep 2025 17:00:13 +0000

La idea va en contra de la cultura de “esfuerzo máximo”de los gimnasios y las aplicaciones de fitness. En lugar de un esfuerzo agotador, el ejercicio de “zona cero” consiste en moverse tan lentamente que se puede charlar cómodamente durante todo el tiempo.

Para algunas personas, esto puede significar un paseo tranquilo. Para otras, puede ser yoga suave, unos estiramientos mientras hierve el agua o incluso trabajar en el jardín.

La clave es que la frecuencia cardíaca se mantenga baja, incluso por debajo de lo que muchos dispositivos de seguimiento físico denominan zona 1.

En el lenguaje del entrenamiento de resistencia, la zona 1 suele significar entre el 50% y el 60% de la frecuencia cardíaca máxima. La “zona cero” está por debajo de eso.

De hecho, no todos los científicos están de acuerdo en cómo llamarla, o si debe considerarse una zona de entrenamiento independiente. Pero en los últimos años, el término ha ganado popularidad fuera de los círculos de investigación, donde se ha convertido en sinónimo de actividad muy ligera, con beneficios sorprendentes.

Una de esas ventajas es la accesibilidad.

Los consejos sobre ejercicio suelen inclinarse hacia la intensidad: los intervalos de sprint, las clases de alta intensidad, la motivación de “sin dolor no hay ganancia”.

Para cualquier persona mayor, enferma o que vuelve a moverse después de una lesión, esto puede parecer imposible. El ejercicio de “zona cero” ofrece un punto de partida alternativo.

El poder silencioso del esfuerzo fácil

Distintos estudios han demostrado que incluso una actividad muy ligera puede mejorar varios indicadores de salud, como la circulación, ayudar a regular el azúcar en sangre y favorecer el bienestar mental.

Por ejemplo, caminar a un ritmo suave todos los días puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

También está la cuestión de la recuperación. Los atletas de alto nivel descubrieron hace mucho tiempo que no podían entrenar duro todos los días. Sus cuerpos necesitaban tiempo para recuperarse. Ahí es donde entran en juego las sesiones ligeras.

No son una pérdida de tiempo, sino herramientas esenciales para la recuperación.

Una forma de hacer este tipo de ejercicio es usar la bicicleta como medio de transporte para recorrer distancias cortas.

Lo mismo se aplica a las personas que compaginan el trabajo, la familia y el estrés.

Una sesión de “zona cero” puede reducir la tensión sin agotar la energía. En lugar de desplomarte en el sofá después del trabajo, un tranquilo paseo de media hora puede realmente restaurarla.

Investigadores en salud mental han señalado otro beneficio: la constancia.

Muchas personas abandonan sus planes de ejercicio porque se fijan metas demasiado altas. Una rutina basada en actividades de “zona cero” es más fácil de mantener. Por eso, los beneficios (mejor sueño, mejor estado de ánimo y menor riesgo de enfermedades crónicas) se acumulan a lo largo de los meses y los años.

Por supuesto, hay límites. Si tu objetivo es correr una maratón o aumentar significativamente los niveles de tu estado físico, el movimiento suave por sí solo no te llevará a ello.

El cuerpo necesita retos de mayor intensidad para hacerse más fuerte. Pero la mentalidad de “todo o nada”, ya sea entrenar duro o no entrenar en absoluto, corre el riesgo de perder el sentido.

Hábitos duraderos

La “zona cero” puede ser la base sobre la que se construyan otras actividades, o puede simplemente constituir por sí sola un hábito que mejora la salud.

El hecho de que los investigadores sigan debatiendo su definición es interesante en sí mismo. En la ciencia del deporte, algunos prefieren hablar de “por debajo de la zona 1” o “recuperación activa” en lugar de “zona cero”. Pero el nombre popular parece haberse impuesto, quizás porque captura el espíritu de la facilidad.

La idea de una “zona cero” elimina la presión. No se necesitan equipos sofisticados ni los dispositivos de última moda. Si puedes moverte sin esfuerzo, lo estás haciendo.

Esa simplicidad puede explicar su atractivo. Los mensajes de salud pública sobre el ejercicio a veces pueden resultar abrumadores: cuántos minutos a la semana, qué frecuencia cardíaca, cuántos pasos.

La “zona cero” elimina todo ese ruido. El mensaje es: haz algo, aunque sea ligero. Eso cuenta.

Si te propones metas demasiado exigentes para ti, es probable que acabes dejando el ejercicio.

Y en un mundo en el que muchas personas pasan largos periodos sentadas frente a una pantalla, puede ser más poderoso de lo que parece.

Las pruebas demuestran que los largos periodos de sedentarismo aumentan los riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio intenso en otros momentos. Incorporar más movimiento ligero y frecuente a la jornada puede ser tan importante como el entrenamiento intenso ocasional.

El ejercicio de “zona cero”, por lo tanto, no consiste en perseguir marcas personales. Se trata de redefinir cómo puede ser el ejercicio. No es una prueba de fuerza de voluntad, sino una forma de mantenerse en movimiento, de conectar con el cuerpo y de crear hábitos duraderos.

Tanto si eres un ciclista de élite que se relaja después de una carrera como si eres alguien que busca una forma manejable de volver al movimiento, se aplica el mismo principio: a veces, el ritmo más suave es el que te lleva más lejos.

*Tom Brownlee es profesor adjunto de Deportes y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Birmingham, Reino Unido.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia creative commons. Haz clic aquí para leer la versión original en inglés.

Haz clic aquí para leer más historias de BBC News Mundo.

Suscríbete aquí a nuestro nuevo newsletter para recibir cada viernes una selección de nuestro mejor contenido de la semana.

También puedes seguirnos en YouTube, Instagram, TikTok, X, Facebook y en nuestro canal de WhatsApp.

Y recuerda que puedes recibir notificaciones en nuestra app. Descarga la última versión y actívalas.

¿Qué es el índice de estilo de vida saludable y qué utilidad tiene?

Fri, 13 Sep 2024 11:00:00 +0000

Salud y Familia

¿Qué es el índice de estilo de vida saludable y qué utilidad tiene?

Los comportamientos de estilo de vida poco saludables aumentan el riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad prematura.

The Conversation

13 de septiembre de 2024 | 05:00h

Existen múltiples índices para medir el impacto de los hábitos de vida en la salud, considerando factores como dieta, actividad física y consumo de alcohol. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Aunque hoy sabemos de sobra que los comportamientos de estilo de vida poco saludables están asociados con un mayor riesgo de sufrir diversas enfermedades crónicas y morir, esto no fue siempre así. Los primeros estudios para medir esa relación de manera estandarizada se enfocaron en tres parámetros: el seguimiento de la alimentación mediterránea, el número de años practicando el hábito de fumar y el índice de masa corporal. Después, a lo largo de este siglo, los expertos han trabajado con múltiples índices.

Buscando el índice ideal

En mayo de 2024, el grupo de la científica iraní Elaheh Dehghani, de la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán, seleccionó cinco herramientas:

Cuestionario de estilos de vida saludables. Contempla la dieta equilibrada, el respeto por los horarios de comida, la reducción del consumo de tabaco y alcohol, la mejora de los hábitos de descanso y aumento de la actividad física.
Índice de estilo de vida de los adolescentes. Está basado en el consumo de agua, la actividad física, la protección solar, las relaciones sociales, la búsqueda de aire limpio, los hábitos alimenticios, los comportamientos de riesgo y los hábitos de ocio.
Índice de estilo de vida vegetariano. Evalúa el consumo de los siguientes componentes de la dieta: granos enteros, legumbres, soja, sustitutos de la carne, verduras, frutas, nueces y semillas, agua y fuentes fiables de vitamina B-12. También tiene en cuenta la actividad física.
Cuestionario de estilo de vida saludable para supervivientes de cáncer de mama. Incluye hábitos dietéticos, entorno (por ejemplo, exposición a contaminantes), fisiología, conducta responsable con la propia salud, manejo del estrés, relaciones sociales y crecimiento espiritual.
Índice de Estilo de Vida Saludable. Tiene en cuenta cinco parámetros: tabaquismo, actividad física, dieta, consumo de alcohol y duración del sueño.

LECTURAS RELACIONADAS

10 acciones del autocuidado emocional

Cómo empezar a escribir un libro sin ser escritor

De todos estos instrumentos, el último destaca por su amplia aplicabilidad y por haber sido evaluado en múltiples estudios con diversas poblaciones. Ha demostrado ser útil tanto en la investigación como en la práctica clínica para evaluar y mejorar los hábitos.

Uno de los primeros intentos de aplicarlo data de 2001. Ese año, los investigadores Andrew Steptoe y Jane Wardle, del Departamento de Epidemiología y Salud Pública del University College London, sustituyeron el concepto de “factor” por el de “comportamiento”.

Steptoe y Wardle determinaron así once conductas de salud para siete actividades: ejercicio regular, consumo de alcohol, inclusión de la grasa en la dieta, consumo de fibra, agregación de sal en la comida, empleo del cinturón de seguridad y utilización de protección solar. Estos comportamientos fueron usados para evaluar el estilo de vida de los participantes, variando desde el valor 0 (ninguna conducta saludable) hasta el 11 (todos los comportamientos saludables).

Avalado por la OMS

El pasado mes de julio, y basándose en la Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC, por sus siglas en inglés), la Organizacion Mundial de la salud (OMS) emitió un documento donde se afirma que el índice de estilo de vida saludable es capaz de medir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad prematura.

En el estudio se afirma su utilidad tanto en su forma estándar, dando igual peso a cada componente del estilo de vida, como específica. En este último caso, la relevancia de cada ítem se ajusta según su relación con una situación médica particular, como diabetes, enfermedad cardiovascular o cáncer. De ese modo, el índice es más personalizado y puede ofrecer una evaluación más precisa para cada tipo de dolencia.

Los autores del informe realizaron una comparativa de diferentes parámetros, como la razón de riesgo, medida que compara el riesgo de una enfermedad entre dos grupos; el índice C de Harrell, que evalúa la capacidad de un modelo para predecir correctamente los resultados, y las fracciones atribuibles a la población, la proporción de casos de una enfermedad que podrían evitarse si se eliminara un factor de riesgo específico.

El índice de estilo de vida saludable es una herramienta clave avalada por la OMS para evaluar el riesgo de diversas enfermedades. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Atentos a los resultados

Los resultados reflejan que el valor alto de este índice está asociado con un menor riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad prematura. Se valoran los siguientes parámetros:

Tabaquismo. Hay tres posibilidades: la persona evaluada nunca ha fumado, es exfumadora o fuma actualmente.
Ingesta de alcohol. Cantidad diaria consumida.
Actividad física. Nivel activo, moderadamente activo o inactivo.
Índice de masa corporal.
Alimentación. Puntuación basada en la adherencia a la dieta mediterránea.
Calidad del sueño. Considerada como un factor importante para evaluar la relación entre el estilo de vida y los resultados de salud.

Si, como indica el estudio, el índice de estilo de vida saludable es una herramienta valiosa para evaluar el impacto combinado de múltiples comportamientos, debería ser utilizado en tres estrategias:

Promoción de hábitos saludables: no fumar, moderar el consumo de alcohol, seguir una dieta equilibrada, realizar actividad física regularmente y mantener un peso corporal adecuado.
Implantación de políticas de salud pública: los resultados pueden guiar la formulación de recomendaciones más precisas y específicas para prevenir enfermedades crónicas.
Evaluación personal: cualquier individuo y los profesionales de la salud pueden utilizar el índice como una herramienta para evaluar y mejorar los hábitos de vida.

José Miguel Soriano del Castillo, Catedrático de Nutrición y Bromatología del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública, Universitat de València

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

¿Cuánto café es realmente demasiado café?

Wed, 12 Jun 2024 15:28:57 +0000

Se encuentra naturalmente en el café y el té que tomas por la mañana o agregada en tu bebida energética favorita y en muchos refrescos populares. Para muchos de nosotros, un sorbo de cafeína puede darle a nuestro cuerpo y cerebro un impulso muy necesario si nos sentimos aletargados.

Pero recientemente, una marca de limonada a la venta en Estados Unidos fue suspendida en medio de acusaciones de que su contenido de cafeína era peligrosamente alto, a pesar de que, según se informa, estaba dentro de la ingesta diaria recomendada para adultos en el país.

Esto ha generado preguntas como cuánta es demasiada cafeína, y qué tanto importa de dónde la obtenemos.

Cómo afecta tu cuerpo la cafeína

Hay muchas funciones cruciales en juego en nuestro cuerpo todo el tiempo, incluida la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y los ciclos de sueño-vigilia. Muchas de estas se ven afectadas por la adenosina, una sustancia química que se produce naturalmente en el cuerpo y cuya función es hacernos sentir cansados al final del día.

“La adenosina es una de las sustancias producidas naturalmente en el cuerpo para calmar la actividad de varios órganos que están bajo estrés o que necesitan reducir la demanda de energía”, explica Kenneth Jacobson, jefe de la sección de reconocimiento molecular del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, en Estados Unidos.

Los receptores de adenosina se encuentran en la superficie exterior de muchas células del cuerpo y reaccionan a niveles variables de adenosina cerca de la célula para enviar una orden al interior de la célula para reducir su nivel de actividad, añade el experto.

Esto promueve el sueño en el corazón, los riñones, el sistema inmunológico y otros tejidos.

Cuando consumimos cafeína, se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, donde compite con la adenosina, impidiéndole conectarse a estos receptores y hacer su trabajo. Es por eso que consumir cafeína puede hacernos sentir más despiertos y alerta.

El café es la bebida más popular del mundo, pero la dosis típica de cafeína varía mucho. FOTO: GETTY IMAGES

La cafeína también puede aumentar los niveles de otros neurotransmisores como la dopamina y la adrenalina, lo que puede hacerte sentir más estimulado, dice Damian Bailey, profesor de fisiología de la Universidad de Gales del Sur, en Reino Unido.

“El cerebro es como un gran músculo”, añade. “Necesita realizar cosas y la dopamina, la adrenalina y la cafeína lo estimulan”.

Beneficios para la salud

Hay una gran cantidad de evidencia sobre los efectos de la cafeína en nuestra salud, particularmente el café, ya que es uno de los mayores contribuyentes de cafeína en la dieta de la mayoría de las poblaciones.

Una revisión general que analizó más de 200 metaanálisis en 2017 encontró que beber de tres a cuatro tazas de café al día se relacionaba más a menudo con beneficios para la salud que con daños, y que los estudios que encontraron asociaciones perjudiciales podrían explicarse por la mayor proporción de bebedores de café que también fuma.

Sin embargo, un área donde las cosas pueden tener algunos matices es la salud del corazón.

Un estudio de población de casi 19 mil personas encontró que, si bien beber más de dos tazas de café al día estaba relacionado con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardíacas entre las personas que ya tenían presión arterial alta, este no era el caso entre aquellos con presión arterial saludable.

Y en una revisión de la evidencia, los científicos dicen que, si bien el consumo moderado de café puede reducir el riesgo de muerte, presión arterial alta e insuficiencia cardíaca, no se encontró ningún efecto claro sobre el riesgo de enfermedad coronaria.

Los estudios demuestran que el café también puede tener un efecto sobre qué tan bien hacemos ejercicio.

Un trabajo sobre ciclistas aficionados encontró que puede mejorar el rendimiento físico hasta en un 1.7 %.

La cafeína también se ha asociado con un menor riesgo de varias formas de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

El café también puede tener un efecto sobre qué tan bien hacemos ejercicio. FOTO: GETTY IMAGES

Se ha descubierto sistemáticamente que el café (pero no el té) protege contra la depresión, y también hay evidencia de que los antagonistas de la adenosina, incluida la cafeína, son beneficiosos para el cerebro que envejece, dice Jacobson.

“La cafeína en sí y otras moléculas sintéticas similares a la cafeína más potentes se han estudiado clínicamente y se ha demostrado que son beneficiosas en humanos con enfermedades neurodegenerativas, incluida la demencia de Alzheimer”, agrega.

De hecho, las investigaciones han asociado el consumo de cafeína con hasta un 60 % menos de riesgo de desarrollar Alzheimer.

Una explicación para esto es que la cafeína mejora el flujo sanguíneo al cerebro, dice Bailey.

El cerebro quema una enorme cantidad de combustible, afirma. A pesar de que sólo pesa alrededor del 2% de nuestro peso corporal, representa más de una cuarta parte de todas las necesidades energéticas de nuestro cuerpo.

“Pero si bien la capacidad de la cafeína para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro es algo bueno, también puede provocar dolores de cabeza, por lo que la cafeína es un factor de riesgo para las migrañas”.

El café también se ha asociado con composiciones saludables de microbios intestinales, en parte gracias a los polifenoles bioactivos y compuestos alcaloide -entre los que se encuentra la cafeína- que contiene.

Está bien establecido que la composición adecuada de la microbiota intestinal puede tener efectos generalizados en nuestra salud.

Y vale la pena señalar que algunos de los beneficios para la salud asociados con el café no se deben a su contenido de cafeína. El ácido clorogénico, un compuesto exclusivo del café, por ejemplo, puede estar detrás de algunos de los resultados beneficiosos para la salud del café, en particular la diabetes, dice Marilyn Cornelis, profesora asistente de Medicina Preventiva y Nutrición de la Universidad Northwestern, Estados Unidos.

“Los datos de población muestran claramente que el consumo de café reduce la diabetes, pero los efectos también se encuentran con el descafeinado, por lo que probablemente no esté relacionado con la cafeína”, agrega.

La cafeína mejora el flujo sanguíneo al cerebro. FOTO: GETTY IMAGES

Muchas bebidas con cafeína pueden tener efectos diferentes debido a otras cosas que contienen. Esto es válido incluso para diferentes tipos de café.

Por ejemplo, el café tostado contiene compuestos bioactivos que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Y aunque el café instantáneo contiene más polifenoles saludables que el café filtrado, también contiene más acrilamida, un carcinógeno, dice Alex Ruani, investigadora doctoral de Educación en Ciencias de la Nutrición del University College de Londres.

También se ha descubierto que el té tiene efectos antiinflamatorios similares, debido a su contenido de flavanol.

Orígenes distintos

Si bien el café es mejor conocido por la cafeína, el té también es un fuerte contendiente. “El té negro y el verde fuerte puede tener un gran impacto en lo que respecta a la cafeína”, asegura Bailey.

Un estudio que siguió a más de medio millón de bebedores de café durante dos décadas encontró que las personas que bebían café filtrado (que implica preparar el café más lentamente a través de un filtro) tenían tasas más bajas de enfermedad arterial y muerte en comparación con aquellos que no bebían café sin filtrar.

Los investigadores concluyen que esto podría deberse a la cafeína.

En el primer estudio conocido que analizó los efectos de sustituir el café por té, los investigadores descubrieron que existen posibles beneficios para la salud al reemplazar algo de café por té en comparación con beber solo café.

Sustituir parte de la ingesta diaria de café por té tiene algunos efectos positivos, según varios estudios. FOTO: GETTY IMAGES

Otra tendencia más reciente es el uso de cafeína en las bebidas energéticas, un término vago para los refrescos con cafeína que contienen otros ingredientes, incluido azúcar y otros estimulantes, como el guaraná.

Estas semillas contienen alrededor de cuatro veces más cafeína que los granos de café, y la combinación de otras sustancias químicas naturales en las semillas de guaraná puede aumentar sus efectos estimulantes en comparación con la cafeína sola.

Los estudios muestran que algunas de las bebidas energéticas con cafeína más populares en Reino Unido y Estados Unidos contienen entre 75 y 160 miligramos de cafeína, pero algunas contienen hasta 500 miligramos de cafeína.

“Las bebidas energéticas contienen a menudo otros estimulantes como vitaminas B, L-carnitina, L-teanina y glucuronolactona”, dice Ruani.

“Cuando se combinan, todas estas cosas pueden alterar muchos sistemas del cuerpo, incluidos el cerebro y el corazón. A largo plazo, esto puede causar daños cardíacos como hipotensión y arritmia, y trastornos neurológicos como ataques de pánico y convulsiones”.

El momento importa

Ya sea que consumas cafeína para mantenerte alerta durante reuniones o para mejorar tu resistencia en el gimnasio, la hora del día parece importar.

“Los niveles de cafeína se acumulan en el torrente sanguíneo después de 20 minutos, y se necesita aproximadamente una hora para alcanzar el ‘pico de cafeína‘”, explica Bailey.

“La cafeína ayuda a que los músculos se contraigan con más fuerza y aumenta nuestra tolerancia a la fatiga, por lo que puede mejorar considerablemente el rendimiento si se toma una hora antes del ejercicio“.

La hora del día en la que consumes café es importante para aprovechar al máximo su efecto. FOTO: GETTY IMAGES

Cuando te despiertas por la mañana, algunos investigadores recomiendan esperar entre 90 minutos y dos horas antes de tomar la primera taza de café.

Su razonamiento es que en las primeras horas después de despertarte, la adenosina unida a los receptores en el exterior de las células se eliminará gradualmente, dejando el camino libre para que la cafeína se una más eficazmente.

Sin embargo, otros investigadores cuestionan la validez de esta idea y dicen que hay poca evidencia científica que la respalde.

Pero si bien la cafeína ingresa al intestino con bastante rapidez, sus efectos pueden tardar horas en desaparecer. Los científicos recomiendan tomar la última “dosis” de cafeína unas nueve horas antes de acostarse.

¿Cuándo no se recomienda la cafeína?

Las pautas nacionales de Reino Unido y Estados Unidos recomiendan limitar la cafeína a 200 miligramos por día durante el embarazo.

Sin embargo, en un análisis de 37 estudios, 32 de ellos encontraron que la cafeína aumentaba significativamente el riesgo de resultados adversos en el embarazo, que pueden incluir que la madre desarrolle diabetes gestacional o preeclampsia, o crecimiento restringido del feto.

Esto se debe a que la cafeína atraviesa fácilmente la placenta. Los investigadores han descubierto que, en caso de aborto espontáneo y muerte fetal, existe un mayor riesgo por cada incremento de 100 mg y una baja tasa de natalidad a partir de 10 miligramos por día.

La cafeína también pasa a través de la leche materna a los bebés que se amamantan, dice Jack James, profesor de la Universidad de Reykjavík en Islandia.

Es imporante limitar la cafeína durante el embarazo. FOTO: GETTY IMAGES

“Aunque la concentración de cafeína en la sangre del bebé es menor que la de la madre, es importante señalar que los bebés no pueden metabolizar la cafeína”, señala James y aclara que exponerlos a la cafeína de esta manera puede hacer que sientan síntomas de abstinencia de cafeína.

“Se ha demostrado firmemente que la cafeína interfiere con el sueño en los adultos y que los consumidores habituales se vuelven físicamente dependientes, como lo demuestra una amplia gama de efectos perturbadores de la abstinencia”, afirma.

Estos síntomas, añade, pueden ocurrir tan pronto como seis horas después de abstenerse de consumir cafeína, especialmente entre los consumidores diarios, y los síntomas pueden incluir dolores de cabeza e irritabilidad.

“Si bien se han realizado pocos estudios sobre los síntomas de abstinencia inducidos por la cafeína en los bebés, podemos suponer que cualquier efecto paralelo a los experimentados por los adultos probablemente sea perjudicial”, dice.

Y la cafeína no sólo puede afectar la dificultad para conciliar el sueño, sino que también puede afectar la cantidad de sueño profundo que se obtiene, dice Ruani.

¿Cuánta es demasiada cafeína?

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) aconseja a las personas sanas que no beban más de 400 miligramos al día y no más de 200 miligramos en una sola bebida.

En general, el consenso parece ser que beber entre 200 y 300 mg de café al día es mejor que no beberlo en absoluto, dice Bailey. Pero las recomendaciones pueden ser bastante inútiles cuando no sabemos cuánta cafeína hay en una bebida determinada, y el contenido es muy variable, añade.

Si asumimos que hay 100 miligramos en una taza de café, 400 miligramos son cuatro tazas de café por día, pero, dice Bailey, cuatro Flat White estarían muy por encima del límite de 400 miligramos .

El contenido de cafeína en los distintos cafés es muy variable. FOTO: GETTY IMAGES

Esto se debe a que las diferentes variedades de granos, las cantidades de café molido utilizadas y la preparación de la bebida en sí pueden influir.

“Los proveedores no son conscientes de cuánta cafeína te están dando”, dice. “Un espresso puede contener entre 250 miligramos y 700 miligramos de cafeína, y algunas bebidas energéticas pueden contener 500 o 600 miligramos “.

Por lo tanto, es fácil sobrecargarse con cafeína, agrega Bailey, y tu sabrás cuándo sucede esto porque puedes comenzar a sentir náuseas, ansiedad e irritabilidad, y dolor de cabeza.

También puedes empezar a sentir contracciones ventriculares prematuras, que son latidos cardíacos adicionales, ya que los marcapasos del corazón se vuelven irritables, añade.

Pero una ingesta moderada de alrededor de dos o tres tazas de café al día no se ha relacionado con ningún efecto secundario negativo grave en personas sanas, explica Jacobson.

Y si las personas necesitan dejar de consumir cafeína repentinamente, aconseja hacerlo gradualmente durante unos días, para evitar cualquier síntoma de abstinencia.

Diferencias individuales

Hay al menos ocho genes que heredamos y que están asociados con la ingesta de cafeína, incluidos los que influyen en la estimulación neurológica, los efectos psicoactivos del café en el cerebro, la rapidez con la que metabolizamos el café, cuánto podemos tolerar y cuánto lo disfrutamos, dice Ruani.

Puede tomar tan sólo dos horas metabolizar la mitad de la cafeína que hemos consumido, pero para algunas personas puede tomar más de 12 horas, añade Cornelis.

Esta diferencia se debe en gran medida a las variantes genéticas en la enzima CYP1A2 de nuestro cuerpo, que representa más del 90 % del metabolismo de la cafeína, añade.

Suele haber dos categorías de personas: las que responden a la cafeína y las que no, y es probable que sepas en qué categoría caes.

Los hábitos de consumo de café de la mayoría de las personas tienden a coincidir con su predisposición genética, dice Cornelis, porque somos buenos para determinar cuántos cafés podemos tolerar y mantenernos dentro de nuestros niveles de tolerancia individuales.

Pero aquí es donde los beneficios para la salud asociados con la cafeína se vuelven más complicados.

No todos metabolizamos el café de la misma manera FOTO: GETTY IMAGES

“Quienes metabolizan el café rápidamente pueden necesitar consumir más para obtener beneficios para la salud, porque se acaban muy rápido”, dice Cornelis.

Nuestras diferencias genéticas también pueden afectar el grado en que el consumo habitual de café puede promover beneficios para la salud.

“Algunas personas pueden desarrollar presión arterial alta al beber bebidas con cafeína, otras no”, señala Ruani y agrega: “Algunos se benefician de los efectos protectores del corazón de la cafeína, y otros no”.

Y esto puede contribuir a algunos de los hallazgos contradictorios asociados con los beneficios del café para la salud, afirma.

¿Cómo deberíamos consumir cafeína?

La cafeína es una droga única porque está fácilmente disponible. Pero esto hace que sea aún más importante –aunque quizás más difícil– consumirla con moderación.

Si tienes dificultades para relajarte y te sientes nervioso, es posible que hayas alcanzado tu límite de cafeína, dice Bailey. Pero el verdadero signo revelador, afirma, es la dificultad para dormir por la noche.

“Rechaza siempre el café al final de la cena y pide en su lugar un descafeinado”, dice. “El sueño es muy importante para el cerebro”.

Paso a paso: cómo comenzar a implementar el ejercicio con pequeños cambios en la rutina

Mon, 10 Jun 2024 11:00:00 +0000

Ejercicios

Paso a paso: cómo comenzar a implementar el ejercicio con pequeños cambios en la rutina

Empezar con el ejercicio puede sonar difícil y frustrante, pero los expertos afirman que se trata de una cuestión de constancia e iniciar con pequeñas acciones.

Pavel Arellano

10 de junio de 2024 | 05:00h

A primera vista, empezar a hacer ejercicio puede parecer difícil, pero según expertos, todo se trata de implementar pequeñas acciones en la rutina diaria. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Para nadie es un secreto que el ejercicio y estar en constante movimiento son muy beneficiosos para la salud en general, ya que además de aumentar aspectos como la resistencia y la fuerza, también previene de numerosas enfermedades como diabetes, problemas del corazón y algunos tipos de cáncer, además de padecimientos mentales como ansiedad y depresión.

Sin embargo, el panorama general en Guatemala y en el mundo es alarmante debido a estimaciones que indican un aumento preocupante en casos de obesidad y sedentarismo.

De hecho, un estudio denominado Obesidad en el Mundo Atlas 2024 estima que para el año 2025, Guatemala podría tener aproximadamente 7 millones de adultos y casi 3 millones de niños con un índice de masa corporal elevado, lo que supone un mayor aumento en los casos de sobrepeso y obesidad.

Para el Dr. André Cabarrús, experto en nutriología clínica y deportiva, el tema del sedentarismo y la falta de actividad física se vuelve más preocupante debido a que han aumentado los casos en personas más jóvenes.

LECTURAS RELACIONADAS

La actividad física como alternativa para la desconexión digital

Consejos para evitar el sedentarismo y aumentar el bienestar laboral

“Antes, este fenómeno lo veíamos en clínica en adultos y adultos mayores, pero lo preocupante es que ahora es desde edades como la adolescencia y/o niñez. La falta de actividad física destruye la buena condición de cualquier ser humano; mientras que el movimiento y ejercicio físico metódico la guardan y preservan”, afirma Cabarrús.

El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud, por lo que resulta importante que las personas empiecen a implementar más actividades físicas para garantizar mayor bienestar a corto, mediano y largo plazo.

Pero… ¿Cómo empezar a ejercitarse? Ante los innumerables contenidos y herramientas que las personas tienen a la mano en materia de ejercicio físico, puede resultar un poco abrumador y frustrante no saber cómo empezar a implementar este buen hábito en el día a día.

¿Qué evita que nos ejercitemos?

Primero que todo, es importante tomar en cuenta que, en la sociedad moderna en donde se encuentra la mayoría de las personas, algunos factores externos pueden evitar que no se haga la actividad física que uno desearía.

LECTURAS RELACIONADAS

7 motivaciones para hacer ejercicio y celebrar el Día Mundial de la Actividad Física

Un buen descanso: cómo conseguirlo en estas vacaciones y en el trabajo

“Mucha gente no tiene tiempo por el trabajo, no tienen acceso a un gimnasio o a parques, este último se ve en Guatemala principalmente por la inseguridad o falta de espacios públicos”, dice Juan Pablo Zelaya, experto en temas de ejercicio y coordinador del Técnico en Gestión de Centros de Fitness y Entrenamiento Físico de la Universidad Galileo.

Otros factores que menciona Zelaya, y que no tienen relación con factores ambientales, son las propias condiciones de las personas, ya que por varios padecimientos una persona puede estar indispuesta para hacer ejercicio.

Lo más importante al momento de empezar a ejercitarse es hacerlo con constancia, y estableciendo metas realistas y alcanzables. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

“Algunos tienen problemas de salud que limitan el movimiento y también la falta de motivación o no saber por dónde empezar. El presupuesto familiar también podría ser un reto pues lo ideal sería iniciar con profesionales de la salud”, afirma.

Por ello, los expertos recomiendan primero consultar con un experto médico, en caso de que la persona presente algún problema de salud existente.

LECTURAS RELACIONADAS

Qué es una contractura muscular y cómo aliviarlas

El ejercicio: ¿Saludable o perjudicial?

“Partiendo de una consulta e historia medica inicial podemos determinar aspectos importantes como el nivel de intensidad, modo, tipo y frecuencia para dosificar en ese paciente el medicamento llamado Ejercicio Físico”, afirma Carrabús.

Pequeñas acciones

Lejos de las creencias de que se necesita una gran cantidad de materiales para iniciarse en el mundo del ejercicio, o hacer una rutina muy elaborada, los expertos recomiendan empezar con pequeñas cosas sencillas de hacer durante el día.

Tanto Zelaya como Carrabús mencionan pequeñas acciones que suponen un aporte considerable para el cuidado de la salud física. Algunas de estas son:

Utilizar más las escaleras en lugar del elevador
Estacionar el automóvil un poco más lejos de lo habitual para caminar más tiempo
Hacer pequeños estiramientos en los descansos del trabajo
Llevar a cabo actividades domésticas en el hogar

Otras recomendaciones que hacen los expertos es disminuir el tiempo de uso del celular, implementar las caminatas recreativas y hacer actividades como bailar, andar en bicicleta, jugar con los hijos, etc.

LECTURAS RELACIONADAS

La relación entre diabetes, cardiopatías y enfermedades renales

Las ventajas del ocio saludable para nuestra salud física y mental

“Lo más importante es empezar poco a poco para no lastimarse y no perder las ganas y la motivación. Lo mejor siempre será elegir actividades que nos gusten, establecer metas pequeñas y alcanzables, y tratar de ser constantes”, reitera Zelaya.

De hecho, la constancia y el establecimiento de metas realistas y alcanzables son, en palabra de los expertos, la clave para que las personas empiecen a implementar la actividad física.

No se necesita de un gimnasio en casa o elaborar una rutina muy elaborada, sino implementar pequeñas acciones en la rutina diaria para familiarizarse más y mejor forma con el ejercicio. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

“Empezar una rutina de entrenamiento o estar físicamente activo requiere motivación y compromiso. La clave es empezar lentamente y hacer algo que disfrute”, dice Nathan LeBrasseur, director del Centro para el Envejecimiento “Robert y Arlene Kogod” de Mayo Clinic en el artículo “Cómo poner en marcha su entrenamiento”.

Ámbito laboral

Uno de los ambientes en donde la mayoría de las personas se mantiene a lo largo del día es en la oficina o trabajo, lo que puede ocasionar actitudes sedentarias por periodos prolongados de tiempo.

LECTURAS RELACIONADAS

Piernas inquietas: los científicos descubren las causas y apuntan posibles tratamientos

Antídotos para el cansancio del trabajador incansable

Por ello, es importante también hacer pequeñas acciones para no perder la movilidad y mantenerse activo.

“Es bueno realizar algunas pausas cada hora en donde se hagan estiramientos sencillos. También es importante evaluar las actividades después de la jornada laboral para que éstas no sigan siendo sedentarias”, recomienda Carrabús.

La constancia y establecerse metas claras y realistas son las claves a la hora de empezar con el ejercicio físico. (Foto ´Prensa Libre: Shuttrstock)

Zelaya por su parte, menciona que es importante caminar cuando, por ejemplo, se habla por teléfono o durante reuniones virtuales.

“Programas de bienestar en el trabajo también ayudan mucho, porque cada vez son más las empresas que saben que deben invertir en este tipo de programas por el impacto que tiene en su productividad”, dice Zelaya.

Motivación

Independientemente si se inicia con el ejercicio o si ya se tiene experiencia, ambos expertos mencionan los múltiples beneficios que conlleva la actividad física, y cómo es una necesidad natural del cuerpo humano.

“Resaltaría lo positivo de mantenernos activos como contarles sobre los beneficios directos del ejercicio, como más energía y mejor estado de ánimo. Al final, uno debe ver el ejercicio como un momento para uno mismo y no como una obligación”, dice Zelaya.

Carrabús complementa al decir que muchas de las enfermedades o patologías que actualmente azotan a la sociedad vienen del sedentarismo y hábitos pocos saludables, por lo que recomienda el ejercicio como un método de prevención y una garantía de bienestar.

“La capacidad de un cuerpo útil, funcional, que nos sirva cuando y cuanto deseamos es en gran parte nuestra responsabilidad. Que todos sepan: Hay alimentos que imprimen vitalidad y bienestar al que sistemáticamente hace uso de ellos”, finaliza el experto.

Vitamina D: Mitos y realidades que debe conocer

Fri, 08 Mar 2024 11:00:00 +0000

Salud y Familia

Vitamina D: Mitos y realidades que debe conocer

¿Estamos abusando de los complementos? Conozca los beneficios y los malentendidos comunes para aprender a mejorar su salud

The Conversation

8 de marzo de 2024 | 05:00h

El creciente déficit de la vitamina D en los seres humanos se ha asociado a la causa de múltiples enfermedades. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En las últimas décadas, el interés por la vitamina D ha aumentado exponencialmente, debido, sobre todo, a que su déficit se ha asociado a múltiples enfermedades y a que parece existir una elevada deficiencia de este micronutriente en la población general.

Desde la identificación de la estructura química de la vitamina D en 1930, se han producido importantes avances en la investigación sobre sus funciones en el organismo. Inicialmente, los estudios se centraron en el papel de este compuesto y sus metabolitos en la homeostasis del calcio y el metabolismo óseo.

Más tarde, con el descubrimiento de la 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), en 1968, y de la 1,25-hidroxivitamina D (1,25(OH)2D), después, las investigaciones se ampliaron y se focalizaron en el rol que desempeña en la aparición de enfermedades inmunológicas, infecciones, cáncer y dolencias crónicas no transmisibles (afecciones cardiovasculares, obesidad, diabetes tipo 2, etc.).

Actualmente, no hay dudas respecto a que la vitamina D interviene en los mecanismos de regulación del sistema inmunológico. De hecho, su déficit está relacionado con un peor pronóstico de la infección por covid-19.

LECTURAS RELACIONADAS

Beneficios de la miel: para qué sirve y por qué combinarla con limón y jengibre

Remedios caseros para la gripe: 8 plantas medicinales en Guatemala para disminuir la congestión nasal, el dolor de garganta y la tos

Un déficit creciente

Datos epidemiológicos actuales muestran carencia de esta vitamina en el 40 % de la población europea, el 24 % de la estadounidense y el 37 % de la canadiense. Son cifras realmente elevadas que pueden generar cierta alarma. Los grupos de población con más riesgo de desarrollar hipovitaminosis son las mujeres embarazadas, los niños, las personas mayores, las personas obesas, los individuos con tono de piel más oscuro y aquellos poco expuestos a la luz solar.

Los seres humanos pueden cubrir una parte de sus necesidades de vitamina D por la síntesis cutánea a partir del colesterol, si se exponen suficientemente a la radiación del sol. Es difícil concretar el tiempo mínimo recomendable, ya que depende de factores como la estación del año, la hora del día, la latitud geográfica, la edad o el fototipo de piel.

Un panel de expertos de la Sociedad Española de Investigación Ósea y del Metabolismo Mineral recomienda para la población caucásica una exposición solar diaria de 15 minutos en cara y brazos entre los meses de marzo y octubre. En personas ancianas y en pacientes con osteoporosis, el consejo es que se alargue hasta los 30 minutos. En ambos casos hay que utilizar un factor de protección entre 15 y 30, según la latitud y la intensidad de la radiación UV (ultravioleta).

No obstante, el aporte a través de la dieta también es necesario. Como buenas fuentes dietéticas de esta sustancia se pueden destacar el pescado azul (especialmente, el salmón y la trucha), los lácteos no desnatados y las margarinas y bebidas vegetales enriquecidas.

¿Y a qué se debería entonces el creciente déficit de vitamina D? Factores como el uso cada vez más frecuente de protectores solares o la tendencia a la baja en el consumo de alimentos ricos en grasa podrían contribuir a esta situación.

¿Cuándo hay que tomar complementos de vitamina D?

Actualmente, para evaluar los niveles de vitamina D se determina la concentración sérica de 25(OH)D, aunque los resultados pueden variar en función del método analítico.

En general, se considera que valores superiores a 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) son óptimos para la población general, y superiores a 30 ng/mL para personas mayores de 65 años, pacientes con afecciones óseas o con tratamientos farmacológicos crónicos (corticoides, anticonvulsivantes…).

Valores de entre 12 y 20 ng/mL se consideran insuficientes, y por debajo de los 12 ng/mL, deficientes. También existe una clara preocupación por los riesgos de una hipervitaminosis D, que se asocia con niveles de 25(OH)D por encima de los 100 ng/mL.

La necesidad o conveniencia de prescribir suplementos de vitamina D a personas que presentan niveles séricos de 25(OH)D adecuados, con el objetivo de mejorar su respuesta inmune, es una cuestión controvertida.

En este sentido, un metaanálisis reciente evaluó una suplementación de 1,000 – 2,000 unidades internacionales (UI) por día en individuos sanos y concluyó que no daba lugar a mejoras significativas en la función del sistema inmune. Tampoco era útil como herramienta de prevención de enfermedades respiratorias agudas, gripe, infección por covid-19, etc.

Sin embargo, otros autores han observado efectos positivos de esta intervención en individuos con enfermedades respiratorias, especialmente en aquellos con deficiencia de la vitamina. Existen también resultados contradictorios acerca de sus beneficios en pacientes con enfermedades metabólicas y con dolencias neurodegenerativas.

Si un ser humano se expone suficientemente radiación del sol puede cubrir una parte de sus necesidades de vitamina D (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Los peligros de la hipervitaminosis

La ingesta de la vitamina D presente en los alimentos difícilmente va a dar problemas, pero la suplementación indiscriminada, sin que haya una deficiencia que la justifique, sí puede generar toxicidad crónica. Así, por ejemplo, la administración de complementos de vitamina D en dosis superiores a 4,000 UI/día durante períodos prolongados podría elevar la concentración sérica de 25(OH)D a valores superiores a 50 ng/ml, con el consiguiente riesgo de hipervitaminosis.

La manifestación más característica de la hipervitaminosis D es la hipercalcemia, caracterizada por la aparición de síntomas gastrointestinales (anorexia, náuseas, vómitos, estreñimiento…), debilidad y fatiga. En los casos más graves, puede producir poliuria (exceso de producción de orina), polidipsia (aumento anómalo de la sed), insuficiencia renal, calcificaciones ectópicas (fuera del lugar donde corresponde), depresión, confusión, dolor óseo, fracturas y cálculos renales.

En los últimos años, debido al mayor consumo de complementos, los casos de toxicidad han aumentado notablemente. Así, el informe del Sistema Nacional de Datos de toxicidad de Estados Unidos indica que esta sobreexposición a la vitamina D ha provocado un aumento de casos de hipervitaminosis, pasando de una media anual de 196 en el periodo 2000-2005 a 4 535 en el quinquenio siguiente.

Hay que actuar con prudencia

En conclusión, el interés por la vitamina D ha aumentado notablemente debido a su asociación con múltiples enfermedades y a una posible, pero quizás no bien establecida, deficiencia en la población. Sin embargo, los efectos de la suplementación en personas que no tienen déficit no son en absoluto concluyentes.

Sí existe evidencia sobre su efectividad para disminuir la gravedad de enfermedades respiratorias en personas con deficiencia del micronutriente que nos ocupa. La hipervitaminosis D, derivada de una suplementación indiscriminada, es un riesgo real y puede ser peligrosa, provocando hipercalcemia y otros problemas de salud.

Por ello es esencial abordar este tema con precaución, siempre actuando en base a la evidencia científica y con prudencia a la hora de tomar o recomendar un complemento con vitamina D.

Con la evidencia científica actual, el mito de la supervitamina D cae y se impone la realidad de que se necesita más investigación.

M. Carmen Vidal Carou, Catedrática de Nutrición y Bromatología, Campus de la Alimentación de Torribera, Universitat de Barcelona; Maria Teresa Veciana Nogués, Profesora Titular de Nutrición y Bromatologia. Campus de l’Alimentació de Torribera., Universitat de Barcelona; Natalia Toro Funes, Profesora de Nutrición y Bromatología, Universitat de Barcelona y Sònia Sánchez Pérez, Investigadora postdoctoral Juan de la Cierva. Doctora en Alimentación y Nutrición. Campus de la Alimentación de Torribera, Universitat de Barcelona

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Cómo el patrón único de tu lengua puede influir en qué alimentos te gustan

Thu, 04 Jan 2024 16:48:47 +0000

Aunque las hay más anchas, más cortas, más largas, unas más lisas y otras más agrietadas, las lenguas no parecen albergar diferencias notables.

Sin embargo, un análisis en 3D de este complejo y sofisticado órgano reveló que se trata de una estructura con características tan individuales como las de nuestras huellas digitales.

Las diferencias no solo radican en la cantidad de papilas –esas protuberancias carnosas que recubren su superficie- sino también en la forma que presentan estas estructuras.

“A partir de una única papila, logramos identificar a una persona con una precisión de un 48% (de un grupo de estudio de 15 participantes)”, le explica a BBC Mundo Rayna Andreeva, estudiante de doctorado de la Universidad de Edimburgo, en Escocia, y autora principal del estudio.

El análisis de una única papila también permitió predecir el género y la edad de una persona con precisión moderada, de hasta un 67% -75%.

Si bien se trata de una investigación en curso, señala Andreeva, “nuestro estudio brinda evidencia preliminar de que (las lenguas) son muy únicas”.

El estudio, llevado a cabo en colaboración con investigadores de la Universidad de Leeds, en Inglaterra, fue publicado en la revista Scientific Reports.

Textura

Según explican los investigadores, la diferencia en la huella de cada lengua podría también ser clave para entender por qué nos gustan algunas comidas y rechazamos otras.

Según la particularidad de tu lengua es posible que te gusten algunos alimentos y otros no.

A las personas que tienen, por ejemplo, un mayor número de papilas fungiformes –aquellas que se asemejan por su forma a un hongo y están distribuidas mayormente en los bordes y la punta de la lengua-, puede no gustarles el chocolate amargo o el limón, porque lo perciben con una intensidad mucho mayor que la gente que no tiene tantas de estas estructuras.

Pero lo que también afecta nuestra percepción de los alimentos son las papilas que cumplen una función mecánica, y que le permiten a la lengua sentir la textura y la fricción de lo que ingerimos.

Entender por qué preferimos unos alimentos sobre otros, puede servir para diseñar alimentos más sanos por ejemplo, pero con texturas que nos resulten más agradables.

“Pensamos que el gusto es extremadamente importante, y es cierto. Pero también la textura de los alimentos nos brinda mucho placer”, dice Andreeva.

¿Y qué vínculo hay entre la individualidad de cada lengua y las enfermedades? ¿Es posible hacer un diagnóstico estudiando la forma y distribución de las papilas?

“Esto es algo que vamos a investigar en un próximo paso”, explica Andreeva.

“Pero sabemos por ejemplo que hay una enfermedad autoinmune llamada síndrome de Sjögren, donde la forma de un tipo de papilas (las filiformes) es más aplastada”.

Investigaciones previas, añade, demostraron que la forma de estas estructuras está vinculada al síndrome.

Pero, para poder establecer este clase de vínculos, entre una condición médica y la forma de la lengua, aún falta recabar más datos y hacer más investigación.

Qué significa tener dolor de cabeza del lado izquierdo: Las causas más comunes y su tratamiento

Mon, 02 Oct 2023 13:41:17 +0000

La mayoría de las personas, en algún momento de la vida, hemos sentido dolor de cabeza en todo el cráneo. Pero en algunas ocasiones lo hemos tenido solo del lado izquierdo, sobre todo cuando nos estresamos o tenemos síntomas de alergia. Los expertos indican que la zona en la que se presente el dolor podría indicar algunas causas.

La “cefalea”, como también se le conoce al dolor de cabeza, hace referencia a la dolencia que se produce en todo el cráneo. Aunque a veces es momentáneo, en otras hay que prestarle atención porque es una señal que el cuerpo envía para avisar que algo no está bien. Los signos que se deben tomar en cuenta son el momento en que ocurre, la frecuencia, la duración, la ubicación y la calidad.

El dolor de cabeza del lado izquierdo, así como en cualquier otra zona del cráneo, puede ser agudo o punzante, puede aparecer de manera repentina o ser constante, también puede mantenerse en el mismo lugar o moverse a zonas cercanas como el cuello o el ojo. A estos detalles son los que se debe prestar atención.

“La cabeza nos puede dolor por estrés y suele sentirse como una banda de presión alrededor del cráneo, nos puede dolor cuando se nos baja el azúcar o cuando se nos sube la presión. En esta última nos duele ambos lados de la cabeza”, dice Carlos Gutiérrez, médico general.

LE RECOMENDAMOS

Tipos de dolor de cabeza: qué significa que duela en la frente, del lado izquierdo o derecho del cráneo

10 remedios caseros y naturales para aliviar el dolor de cabeza

Dolor de cabeza del lado izquierdo

Existen muchos factores que pueden provocar el dolor de cabeza del lado izquierdo, por lo que es importante que el diagnóstico lo realice un médico. Esta molestia podría significar desde cansancio, estrés, migraña, alergias y hasta un tumor cerebral, comenta José Carlos Arévalo, neurólogo.

“Las causas del dolor de cabeza del lado izquierdo se pueden clasificar en factores del estilo de vida, infecciones y alergias, uso excesivo de medicamentos y causas neurológicas u otros factores médicos”, indica el profesional.

A continuación, se detallan algunas causas del dolor de cabeza del lado izquierdo:

Estrés

Cuando estamos estresados o bajo mucha presión, los músculos se tensan. Por ello sentimos rígido el cuello. Permanecer bajo presión hace que el cerebro está en un constante sentido de alerta, lo cual provoca dolor de cabeza.

Lea más | Enfermedades provocadas por el estrés: Cómo prevenirlas y aliviarlas

Aunque la cefalea tensional, que es causada por tensión muscular en los hombros, cuello, cuero cabelludo y mandíbula, se siente como una banda de presión alrededor de la cabeza; el estrés provoca dolor en el lado izquierdo de la cabeza.

No dormir lo suficiente

El cuerpo necesita de aproximadamente 8 horas de sueño reparador para recargar las energías gastadas durante el día. Cuando esto no se cumple, uno de los primeros síntomas de cansancio externo y falta de sueño es el dolor de cabeza.

Lo recomendable es tomar una siesta y durante los próximos días dormir las 8 horas necesarias. También es ideal bajar el ritmo de vida, mientras el cuerpo recupera las energías.

Tomar alcohol

La mayoría de las bebidas alcohólicas, como la cerveza y el vino, contienen etanol, un químico que activa los dolores de cabeza. Este suele aparecer cuando su consumo es en exceso y constante.

El dolor de cabeza que provoca suele desaparecer al tomar un analgésico.

Migraña

La migraña se describe como un fuerte dolor de cabeza que, en algunos casos, se acompaña de náuseas, vómitos, rigidez en el cuello y sensibilidad a la luz y/o al sonido. Se caracteriza por sentir el dolor solo en la mitad de la cabeza, sobre todo del lado izquierdo.

Entre los tipos de tratamiento se recomiendan cambios en el estilo de vida y el tratamiento abortivo, que consiste en el uso de medicamentos que quiten el dolor cuando la persona tiene una crisis de migraña.

El dolor de cabeza suele quitarse al tomar analgésicos y hacer cambios en el estilo de vida. Si esto no ocurre, entonces se debe consultar al médico. (Foto Prensa Libre: Towfiqu barbhuiya en Unsplash).

Presión en la cabeza

Algunos cascos, gorros o peinados que tensan los músculos del cráneo también son promotores de este tipo de cefalea, ya que provocan tensión en todo el cráneo.

Abuso de medicación

Alguna medicina, cuando se toma en exceso, en vez de aliviar los síntomas los empeora. A esto se le llama el “efecto rebote”. Por ello se recomienda seguir las indicaciones médicas o, en caso de que las molestias no disminuyan en tres días, se visite a un especialista.

Los medicamentos que provocan el efecto rebote son Ibuprofeno, Aspirina y Paracetamol.

LE RECOMENDAMOS

Qué medicamentos no se deben mezclar con alcohol y cuáles son las consecuencias

Conozca 7 remedios caseros para alta presión arterial

Alergias

Las alergias provocan molestias en la parte frontal de la cabeza y la cara del lado izquierdo, debido a que los senos paranasales que se ubican detrás de las mejillas y nariz se congestionan.

Lea también | Sinusitis: cuáles son los síntomas, qué tan grave es, qué la produce y cuál es el tratamiento

Algunas infecciones como encefalitis y meningitis también podrían generar dolor de cabeza, pero estas van acompañadas de fiebre, cansancio, dolor muscular.

Otras causas

La hipertensión o el glaucoma suelen provocar dolor de cabeza, por lo que es importante prestarle atención a la constancia y al tipo de dolor. Una lesión cerebral o un tumor también podrían provocar esta molestia.

“Tener buenos amigos, buenos vínculos, es esencial para recuperarse ante cualquier enfermedad”

Tue, 09 May 2023 13:09:40 +0000

Quien tiene un amigo tiene un tesoro, dicen.

Para Robin Dunbar es, además, una suerte de vacuna de nuestro sistema inmune: tener amigos y de calidad asegura una vida más saludable.

Dunbar (Reino Unido, 1947), es antropólogo, psicólogo y biólogo evolucionista. Se especializó en el comportamiento de los primates pero, como él mismo cuenta en su último libro “Amigos: el poder de nuestras relaciones más importantes”, la falta de financiación hizo que tuviera que virar hacia el comportamiento humano.

Y descubrió que, a la hora de relacionarnos y hacer amistades, no somos muy distintos de ellos.

También que el número máximo de amigos que podemos tener es 150, lo que se conoció como “número Dunbar”, una medida del límite cognitivo de individuos con los cuales se puede tener una relación estable.

Su último libro es un compendio de sus investigaciones y de otros estudios hechos desde la psicología, la antropología y hasta la neurociencia sobre algo tan cotidiano y común como hacer amigos, pero que lleva detrás un entramado bien complejo. Tanto que, dice, es un milagro que suceda sin demasiados percances.

En su libro y a lo largo de sus investigaciones repite constantemente que no tener amigos o no socializar acorta la vida.

Es así y hay dos razones. Una es por las cosas que haces con ellos: ríes, cuentas historias, cantas, bailas… Todo eso activa el sistema de endorfinas en tu cerebro. Las endorfinas son parte del sistema de manejo del dolor del cerebro y suprimen el dolor de bajo nivel y el estrés que sienten los músculos y te hace sentir más cómodo.

Son como opiáceos similares a la morfina. Nos aligeran la carga, nos elevan el humor y nos hacen más felices y confiados con el mundo que nos rodea.

Las endorfinas son el mejor medicamento antidepresivo que puedes tener. Y es gratis.

¿Y la otra razón?

Resulta que cuando las endorfinas se producen en el cerebro, activan el sistema inmunológico y, particularmente, esto es parte del sistema de glóbulos blancos que hace que te deshagas de bacterias, virus y cosas así en el cuerpo.

Pero hay componentes particulares que desencadenan las endorfinas que se dirigen a los virus en particular y también a algunos tipos de cáncer. Así que ahí puedes ver que hay un efecto directo en el bienestar físico.

Hay mucha evidencia que sugiere que las personas que tienen un buen amigo cercano se recuperan más rápido de las enfermedades, de las cirugías mayores y similares.

Las conexiones que hay en el cerebro para manejar amistades o relaciones con la familia son muy complejas.

En su libro pone como un ejemplo de la fuerza del grupo, de la unión y la potencia de las endorfinas, el famoso bailé maorí que hace el equipo de rugby de Nueva Zelanda, los All Blacks.

Es un canto de guerra maorí y creo que su verdadero éxito es que hay mucho movimiento físico, coordinado y en grupo. Todo desencadena el sistema de endorfinas, creo que así obtienen un nivel elevado de estas. Y esto se traduce en que pueden correr más y resistir más durante los partidos porque sus músculos están protegidos contra el dolor.

Si los lastiman, no lo sienten así. Creo que es el secreto de su éxito. Es muy inteligente.

La otra cara de esto, cuenta, es que la soledad reduce la conectividad y la plasticidad neuronal, al menos en experimentos en ratas. ¿Pasa lo mismo en humanos?

Aún no sabemos mucho de lo que realmente le sucede al cerebro. Seguimos aprendiendo sobre esto. Pero las investigaciones en general sugieren que las conexiones que hay en el cerebro para manejar amistades o relaciones con la familia son muy complejas.

Requiere mucha sofisticación del cerebro, participar en cálculos muy complejos y sofisticados, involucra un sistema neuronal muy grande, una gran red. Y el cerebro es muy suceptible si hay algún tipo de corte en las conexiones.

Si no usas algo, es como si se encogiera. Si no usas el cerebro, se vuelve menos eficiente.

Decía antes que las amistades requieren cálculos complejos. En el libro y en su investigaciones habla de las relaciones como si fuesen una suerte de danza matemática en la que interviene el tiempo y la química.

La mejor analogía es la del fútbol. El componente biológico es un poco como el tamaño de la cancha, las líneas blancas en el campo y el reglamento limitan qué puedes hacer y qué no. Pero con solo tener esa información no ganas un partido. Lo que te permite ganarlo es la habilidad que exhibes.

Ocurre igual en el mundo social. A los 5 años todos entendemos ya las reglas, pero uno no se vuelve completamente adulto hasta los 25 años. Hay quienes necesitan más tiempo… Algunos de nosotros nunca llegamos allí (ríe). Y lo que alguien ama hoy, lo odia mañana. Es completamente caótico e impredecible. Esta complejidad requiere de una gran computadora.

Hay muchos cálculos involucrados, pero también mucha práctica para comprender las señales que obtienes al observar a las personas comportarse, lo que dicen.

Ha llegado a decir en alguna ocasión que es un milagro que no estemos todo el tiempo tratando de matar a los demás.

Vivir muy cerca de otras personas es muy estresante. No solo porque hacen cosas que no te gustan, sino porque es algo difícil de coordinar. Estos problemas no son exclusivos de los humanos, son característicos de todo el sistema animal. Tienes que vencer para poder vivir en grupos y, a la vez, para poder beneficiarte de vivir en grupos.

Por supuesto, la convivencia en grupo ha sido enormemente beneficiosa para nosotros, pero para ello hemos tenido que encontrar formas de resolver los problemas de convivir. Las coaliciones, por ejemplo. Pero también los mecanismos que usamos para vincularnos con nuestras amistades, como cantar, bailar y comer juntos.

Cuando los grupos crecen, como ocurría cuando las aldeas crecían, aumentaban las relaciones y tenían que encontrar formas de permitir que más personas vivieran juntas. Y eso parece haberse dado junto a hacer grandes festejos, cenas o bailes para manejar mejor las frustraciones y no matarnos entre nosotros.

Y ahora parece que vamos en el sentido contrario, hacia una sociedad cada vez más individualista sin sistemas de cooperación. ¿Estamos yendo contra la biología? Como sociedad que está más sola, ¿también puede que enfermemos más?

No del todo. Es una de las consecuencias de querer vivir fuera del estrés del grupo, fuera del estado natural en que viven los mamíferos. Incluso los monos y simios han tenido que involucrar mecanismos para evitar esa presión.

El problema en los humanos es que crea peores problemas en el futuro. Es como los medicamentos: tienen algo bueno para una dolencia en particular pero a veces generan otro problema. En nuestro caso, hace que estemos menos cohesionados.

Lo que hace que elijamos a unas personas sobre otras para ser amigos se basa, segun Dunbar, en 7 pilares. Uno de ellos es tener el mismo sentido del humor.

Ha habido un alejamiento mucho mayor de la comunidad, del entorno en el que todos participaban, y ahora todo está mucho más centrado en la pequeña familia de una pareja o, muchas veces, en el aislamiento. La gente termina confinada en su casa porque no conoce a nadie fuera. No tienen esas redes externas para proporcionarles apoyo tanto físico como social y moral. Este es el entorno disfuncional en el que nos encontramos.

Hay claros efectos sobre el sistema de endorfinas y son más fuertes que el beneficio de aislarse. Así que el efecto neto en general es muy negativo.

Llegó a decir que era mejor ir a un bar con amigos que salir a correr…

Correr es muy beneficioso, activa el sistema de endorfinas. Funciona mejor si vas con otras personas, porque hay algo en la sincronía de las pisadas que hace que vayan todos a un ritmo y esto de alguna manera aumenta la producción de endorfinas en el cerebro. Es muy valioso.

Pero el problema es que si vas solo no hablarás con nadie. Mientras que sentado alrededor de una mesa hay más oportunidades de que te rías, algo muy importante para activar el sistema de endorfinas. Todo lo que pasa alrededor de una mesa está diseñado para maximizar la eficacia del vínculo social y los beneficios que conlleva.

En sus investigaciones también vieron que hay una diferencia clave entre hombres y mujeres, no solo en la composición del cerebro, sino también en la forma en la que manejan las amistades y las relaciones.

Y esto está respaldado no solo por nuestra investigación, sino por muchas otras investigaciones en este área. El mundo social funciona para hombres y mujeres de forma muy, muy diferente.

En el nivel más simple que podemos describir, para las mujeres lo importante es quién eres, no lo que eres. El mundo social de los hombres es mucho más parecido a un club, y lo importante allí no es quién eres, sino lo que eres. El criterio para pertenecer puede ser muy trivial, tipo “¿Puedes levantar un vaso de cerveza de la mesa a tus labios sin derramarlo? Si puedes hacer eso, eres miembro del club”.

Las relaciones de los hombres son mucho más sustituibles; mientras que en las mujeres, si ese individuo específico con el que se tiene el vínculo se va, crea mucha angustia.

Ellas buscan hablar, ellos buscan hacer una actividad, sin importar la que sea. Ellas buscarán mantener la amistad por teléfono o por el método que sea, ellos buscan la siguiente persona disponible. Ninguna es mejor que otra, son formas diferentes de resolver el mismo problema.

Alrededor de una mesa ocurre todo para que podamos elevar nuestro nivel de endorfinas: comida, bebida y risas.

Eso es una cosa del cerebro, no creo que sea algo de la socialización, porque vemos esto patrones ya en edades muy tempranas. Y lo vemos en los simios, que les pasa exactamente igual. Este tipo de cosas parecen estar relacionadas con diferencias estructurales en la forma en que se desarrolla el cerebro en hombres y mujeres.

Y cuando esas relaciones de amistad se rompen, qué pasa con nuestra salud, con nuestro cerebro.

Es muy muy doloroso. Psicológicamente es fuerte pero, por otro lado, ese dolor psicológico puede traer beneficios. Sentimos ese dolor psicológico en el mismo lugar del cerebro en el que sentimos dolor físico y, como resultado, se activa el sistema de endorfinas.

Por eso nos gustan las películas tristes, porque nos dan esa patada de endorfinas y te hace sentir cálido y en paz con el mundo después. Ese es el motivo por el que, cuando pasa algo malo, se da el consejo de tener un buen llanto.

Cuentas que hay 7 pilares clave para que una persona sea amiga de otra. ¿Qué hace de una persona un buen amigo?

Este efecto de los 7 pilares es relativamente nuevo. El fenómeno más general se conoce como homofilia, es decir, buscas personas iguales a ti. Esto se vio por primera vez como característica muy común en la amistad hace unos 15 o 20 años. Los amigos tienden a ser muy similares a nosotros en ciertos aspectos: mismo idioma, misma religión, mismos intereses. Pero luego empezamos a ver esto de un modo más serio.

Hay dos componentes, uno de ellos biológico. Una parte importante de nuestra red es parte de nuestra familia y eso no cambia a lo largo de la vida ni aunque pierdas el contacto durante un tiempo, porque se retoma más fácilmente.

Luego hay un componente cultural. Y aquí es donde entran esos 7 pilares que son: tener el mismo idioma o, mejor aún, el mismo dialecto; crecer en la misma zona; a qué te dedicas, ya sabes, los médicos se suelen juntar con los médicos, y los periodistas con periodistas y así; tener los mismos intereses; y tener la misma visión del mundo, que va desde practicar la misma religión a tener mismos puntos de vista morales o políticos.

Y luego están los dos últimos, que son realmente interesantes: tener el mismo gusto musical y el mismo sentido del humor. Esto está más relacionado directamente, sospecho, con el sistema de endorfinas.

Como conclusión, ¿por qué es importante tener y hacer amigos?

Un pequeño número de amigos de buena calidad tiene impacto positivo en la salud y en el bienestar. Tiene un efecto en tu salud y tu bienestar que es realmente prodigioso.

Pero en segundo lugar, por supuesto…. Es divertido tener amigos, ¿verdad? Y si no tienes amigos, a quién le vas a contar chistes y quién te va a hacer reír.

¿Cómo debemos respirar al hacer ejercicio para no quedarnos sin aliento?

Thu, 16 Mar 2023 16:53:00 +0000

Cuando salimos a correr o nos dedicamos a levantar pesas en el gimnasio suele preocuparnos qué indumentaria y calzado usar, cómo calentar los músculos o incluso cuántas pulsaciones debemos alcanzar para que el entrenamiento sea efectivo.

Sin embargo, tendemos a obviar el efecto de la respiración sobre el rendimiento físico.

La ciencia tiene mucho que decir sobre cómo sacar más partido de nuestras horas de gimnasio prestando atención a cómo respiramos.

Mecanismo de oxigenación durante el ejercicio físico

Todos somos conscientes de que la misión del sistema respiratorio es el intercambio de gases. Es decir, se encarga tanto de obtener oxigeno (O₂) del exterior para producir energía como de eliminar el producto de desecho, el dióxido de carbono (CO₂). Por lo tanto, nos permite vivir.

Pero analicemos el proceso más técnicamente. El aire entra por la nariz, circulando por las vías respiratorias hasta los alvéolos pulmonares, donde tiene lugar el intercambio de gases.

Desde ahí, el oxígeno pasa a la sangre para ser transportado a todas las células. Al mismo tiempo, el CO₂ que estas producen es transportado a los pulmones para su eliminación.

Este es el funcionamiento en condiciones normales, pero ¿qué pasa cuando hacemos ejercicio? Pues que los músculos trabajan de manera mucho más intensa, consumiendo más oxígeno y produciendo más CO₂.

La frecuencia pasa de 15 respiraciones por minuto en reposo a unas 40-60 por minuto en plena actividad. Como consecuencia, aumenta la cantidad de aire que entra, que pasa de 12 a 100 litros.

Durante este intercambio extra de gases, nuestro sistema respiratorio se encarga de mantener constante la acidez de la sangre, que se mide mediante el pH, por medio de la expulsión del CO₂.

Otro detalle a tener en cuenta es que el oxígeno llega a los músculos a través de la sangre gracias a los glóbulos rojos (los “porteadores” que cargan con él desde los pulmones), en concreto de la mano de una macromolécula llamada hemogloblina.

Pues bien, para que una molécula de oxígeno sea captada por la hemogloblina en los glóbulos rojos que pasan por el pulmón, se necesita otra de CO₂ que permite que la hemoglobina suelte el oxígeno en el lugar de destino.

En última instancia, es la cantidad de CO₂ en el organismo lo que condiciona el correcto suministro de O₂ a los músculos.

Si respiramos por la boca nos quedamos sin aliento

Ahora que ya conocemos la hemoglobina, no podemos olvidarnos de una propiedad clave: el efecto Bohr. Se refiere a que, cuando activamos nuestro cuerpo, se produce un aumento de CO₂ y, por tanto, de iones de hidrógeno, haciendo que el pH se vuelva ácido.

Esto hace que la hemoglobina capte con mayor afinidad el oxígeno, consiguiendo un mayor aporte de O₂ en aquellas zonas de nuestro organismo donde se libera más CO₂.

Por la tanto, haciendo ejercicio, nuestro cuerpo genera más CO₂, y el efecto Bohr entra en acción. En resumen, el efecto Bohr permite que nuestra amiga la hemoglobina libere más oxígeno cuanta mayor sea nuestra actividad.

Por eso, en temas de respiración no debemos sólo guiarnos por la intuición. Aunque uno podría pensar que para hacer ejercicio físico es mejor respirar por la boca, si expulsamos el aire por la boca corremos el riesgo de perder demasiado CO₂.

De hecho, cuando nos quedamos sin aliento al hacer ejercicio, no es porque nuestros músculos se cansen, sino porque no están recibiendo bien el oxígeno al no tener suficiente CO₂ para el intercambio.

Tras revisar los trabajos científicos de los últimos años, una publicación reciente concluyó que no está tan claro que sea bueno usar la boca para respirar durante el deporte.

Es más, la evidencia sugiere que la respiración exclusivamente nasal es factible para la mayoría de las personas en niveles moderados de ejercicio aeróbico sin una adaptación específica, y que este enfoque de respiración también se puede lograr durante niveles intensos de ejercicio aeróbico.

Las vías respiratorias se abren más

Otra razón para respirar por la nariz es el óxido nítrico (NO), un vasodilatador que se produce en las células epiteliales de la cavidad nasal al pasar el aire.

Se sabe que el óxido nítrico, entre otras funciones, participa en los procesos de inflamación crónica y en la modulación de la función pulmonar.

Y también es un potente vasodilatador que se difunde muy rápidamente, consiguiendo una apertura mayor de las vías respiratorias.

Esto es muy importante para personas que sufren de asma inducida por ejercicio. De hecho, se ha demostrado que esta patología mejora mucho respirando por la nariz.

Con el máximo esfuerzo, la boca se abre

Hemos explicado que la respiración nasal ayuda a obtener mejor rendimiento a los atletas sobre todo cuando el esfuerzo es sostenido y moderado.

Aunque respirando por la nariz entra menos aire a los pulmones, el suministro de aire es suficiente para mantener la actividad y no parece causar problemas.

Sin embargo, la cosa cambia cuando se alcanzan condiciones más exigentes. Con el máximo esfuerzo, los atletas cambian su respiración a la boca automáticamente.

Curiosamente, los científicos han demostrado que este cambio se da antes en las mujeres que en los hombres al aumentar la intensidad del ejercicio, y lo explican porque las mujeres suelen tener la nariz más pequeña.

En la carrera más exigente y rápida, los 100 metros lisos, los atletas respiran por la nariz y la boca simultáneamente. Eso sí, en sólo 10 segundos. Basta observar a Carl Lewis o Usain Bolt en las finales olímpicas para comprobarlo.

La excepción del yoga y el pilates

Existen dos excepciones respecto a los casos que hemos considerado anteriormente: el yoga y el pilates. En estas dos modalidades de ejercicio físico, la respiración es una parte muy importante, y su técnica es lo primero que se aprende.

Esta siempre es del tipo nariz-boca (es decir, se inspira por la nariz y se expira por la boca).

Esto es especialmente importante en el caso del pilates, con una ejecución muy determinada que implica (y moldea) a los músculos que rodean la caja torácica, ejercitándolos tanto al inspirar como al expirar .

Usando una técnica llamada EMG o “electromiografía” para medir la activación de los músculos en tiempo real se han demostrado los efectos beneficiosos de la respiración pilates.

Concretamente, en personas de edad avanzada existen estudios que demuestran el gran beneficio de la respiración pilates para fomentar la activación de los músculos al hacer ejercicio.

Y los beneficios van más allá: también se mejora la alineación de la columna y se evita la pérdida de equilibrio.

No hay, por tanto, una sola respuesta a la pregunta sobre cómo debemos respirar durante el ejercicio físico: depende del tipo de actividad.

De lo que sí estamos convencidas es de que la próxima vez que escuche las explicaciones de su instructor o entrenador sobre cómo respirar no pensará: “vaya pesadez” o “qué más dará”. Porque una buena rutina de respiración influirá en su rendimiento.

*Este artículo fue escrito por las investigadoras Matilde Cañelles López del Instituto de Filosofía (IFS-CSIC), María Mercedes Jiménez Sarmiento y Nuria Eugenia Campillo del Centro de Investigaciones Biológicas Margarita Salas (CIB-CSIC) en España. Esta nota apareció originalmente en The Conversation.

6 recomendaciones para mantener tu memoria tan afilada como la el neurocientífico de 81 años Richard Restak

Wed, 15 Mar 2023 16:30:19 +0000

Desde dónde dejamos las llaves del auto hasta cómo se llamaba la hija de esa prima lejana, o cuál era nombre del actor de esa película que tanto nos había gustado, el acto de recordar parece volverse cada vez más difícil con el paso de los años.

Sin embargo, este proceso de desgaste no es inevitable, asegura Richard Restak, neurólogo y profesor de la Escuela de Medicina y Salud del Hospital de la Universidad George Washington, en Estados Unidos, y autor de una veintena de libros sobre la mente.

Si ejercitamos nuestra memoria a diario —de una forma similar a como se ejercita el cuerpo— es posible mantenerla activa y en forma, dice el reconocido científico de 81 años, cabello blanco y memoria impecable.

En conversación con BBC Mundo, Restak compartió algunos consejos clave para entrenar y fortalecer nuestra memoria.

1. Lee libros de ficción

Los libros de no ficción son una gran fuente de conocimiento e información, pero a la hora de activar la memoria, las novelas son mucho más útiles.

“Los libros de no ficción, como el último mío, no demandan mucho en términos de memoria: uno puede leer la tabla de contenidos y centrarse en aquello que a uno le interesa, por ejemplo”, dice Restak.

“La ficción, en cambio, es mucho más exigente desde el punto de vista de la memoria, sobretodo si uno está leyendo una novela compleja. Allí, los personajes aparecen y desaparecen. Puedes encontrarte con alguien en el capítulo dos que luego no aparece sino hasta el capítulo diez”.

Retener el hilo de la historia, los vínculos entre los personajes y los detalles de la trama, requieren un esfuerzo de memoria mayor en comparación con los textos de no ficción.

2. Convierte las palabras en imágenes

Este es un principio básico. Si, por ejemplo, alguien se apellida Greenstone —que traducido al español sería Piedraverde— visualiza en tu cabeza una piedra de color verde intenso, sugiere Restak.

Esta simple estrategia te ayudará a que tu mente lo recuerde sin problemas.

Restak convierte los libros de la biblioteca en rodajas de pan en su mente para no olvidarse de comprar pan.

“Si no lo haces, y te quedas solo con las palabras, puede que luego no te acuerdes si es Piedrazul, o Piedranegra, por ejemplo”.

Otro truco que el experto utiliza es crear un mapa mental de lugares con los que esta muy familiarizado, como su barrio, para vincularlos con cosas que quiere recordar.

Si el objetivo en algún momento dado es acordarse de comprar leche y pan, Restak superpone esas palabras con dos sitios de su mapa para componer imágenes dramáticas, difíciles de olvidar.

“Me imagino mi casa volcada de lado, con leche que brota de la chimenea (como si fuera un cartón de leche) y se desparrama por la calle. Y cuando paso por la biblioteca y miro por la ventana, me imagino que los estantes están llenos de rodajas de pan en vez de libros”, dice.

3. Haz juegos de mente con tus amigos (y también cuando estás solo)

Uno de los juegos favoritos de Restak para jugar en una reunión familiar o una fiesta, y que resulta un excelente ejercicio para la memoria, es el llamado “20 preguntas”.

El juego consiste en un jugador (o un grupo) que debe pensar en una persona, una cosa o un lugar, y otro jugador (o grupo) que debe adivinar de qué se trata haciendo hasta 20 preguntas que solo pueden responderse con un sí o un no.

La dificultad del juego radica en que ambos deben recordar tanto las preguntas como las respuestas para no dar pistas falsas, no repetir preguntas y llegar por eliminación a la respuesta correcta.

Si eres amante de un deporte, trata de recordar, por ejemplo, todos los jugadores de tu equipo favorito. Una vez que los tengas en un tu mente, juega a ordenarlos alfabéticamente y trata de enumerar la lista de jugadores en ese orden.

4. Usa la tecnología (pero de forma inteligente)

Llevar en el teléfono una lista de los productos que queremos comprar en el supermercado o una foto de algo que nunca hemos comprado y queremos probar no es necesariamente una mala idea.

Si bien el uso de celulares y otros dispositos similares hace que se debilite nuestra memoria, podemos usar la tecnología a nuestro favor.

Cuando vamos al supermercado, por ejemplo, Restak recomienda tratar de recordar primero lo que vamos a comprar y usar la lista solo después, para evitar olvidarnos de nada.

Lo mismo con los productos nuevos, tratar de recordar cómo eran y una vez que los consigues corrobora con la foto que sean los correctos.

La idea es “no sustituir la memoria por el dispositivo sino usar primero el cerebro, y luego chequear su desempeño”.

5. Duerme la siesta

En algunos lugares, la siesta no tiene muy buena fama, pero diversos estudios han demostrado que hacer una siesta corta es fundamental para ayudar a la memoria.

Restak, que suele tomar una siesta todos los días, dice que ayuda a absorber información, solidificarla y codificar la memoria para luego poder acceder a ella.

“De hecho, cuando tomamos dos grupos de estudiantes y les permitimos a uno de ellos hacer una siesta después de haber aprendido algo, mientras que al otro no, notamos que el que durmió siesta aprendió mucho mejor”, explica Restak.

La recomendación es dormir entre 20 y 40 minutos. “Si te pasas de la hora interferirás con el sueño nocturno. Así que ponte la alarma, o pídele a alguien que te despierte”.

6. Aliméntate mejor

Más que alimentos específicos, Restak dice que la clave es evitar ciertos alimentos como los ultraprocesados, en referencia a aquellos con excesos de grasas, sales, preservativos, etc.

“Estos alimentos no son buenos para la memoria porque disminuyen a largo plazo la circulación sanguínea en zonas vinculadas a la memoria, provocan hipertensión, diabetes”.

“Estas son todas causas que pueden conducir a la demencia”, explica Restak.

Rutina de ejercicios en casa para principiantes (sin pesas)

Mon, 13 Feb 2023 11:00:21 +0000

No es ningún secreto que hacer ejercicio es bueno para la salud. Sin embargo, muchas veces no sabemos por dónde comenzar y nos da miedo lesionarnos, por lo que decidimos ni siquiera intentarlo. Los expertos aseguran que tener una rutina establecida y saber los motivos específicos por los que se quiere hacer ejercicio ayudarán a convertir esta actividad en un hábito.

El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indica que los beneficios inmediatos de hacer ejercicio regularmente se ven reflejados en una mejor habilidad para pensar, en la disminución de ansiedad y estrés, reducción de la presión arterial y en dormir mejor. Mientras que a largo plazo se reduce el riesgo de desarrollar demencia y depresión, previene enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, ayuda a mantener un peso saludable, fortalece los huesos y mejora el equilibrio y coordinación.

Al conocer los beneficios de la actividad física la duda es ¿por dónde comenzar? El Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, incluso puede combinar ambos tipos de ejercicios. También es ideal ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos de músculos principales al menos dos veces a la semana, menciona Clínica Mayo.

Quizá le interese | Cómo comenzar a hacer ejercicio desde cero

Rutina de ejercicios en casa

Entrenar y tener actividad física es posible hacerlo en casa sin invertir en equipo. Con una rutina simple, que se realice de forma adecuada y constante, con una alimentación balanceada y mantenerse hidratado, le dará beneficios a su salud.

LE RECOMENDAMOS

Calistenia para principiantes: ejercicios para hacer en casa y perder peso

Entrenamiento en casa: cinco ejercicios para tonificar el abdomen

Previo a iniciar una rutina de ejercicios es importante hacer estiramiento, para evitar lesiones. Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda que previo a hacer la siguiente rutina dedique seis minutos de calentamiento: un minuto trotando, un minuto saltando y tocando sus talones hacia atrás y un minuto saltando con las rodillas arriba. Repítalo una vez más.

Lea más | Cómo evitar lesiones musculares y de articulaciones durante un entrenamiento

La siguiente rutina de ejercicios para principiantes consta de 4 series x 25 repeticiones. Lo ideal es que sea al menos dos veces por semana para obtener resultados positivos.

Jumping Jacks

Este ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular y tonificar el cuerpo ya que se involucran músculos como los cuádriceps, glúteos, deltoides, entre otros.

https://prensalibre-com-develop.go-vip.co/wp-content/uploads/2023/02/1.-Jumping-Jacks.mp4

Sentadillas con rodillas elevadas

Lo ideal es alternar las rodillas para mantener mejor el equilibrio, y que se escuche como una palmada cuando la palma de su mano tope con su pierna.

https://prensalibre-com-develop.go-vip.co/wp-content/uploads/2023/02/2.-Sentadillas-con-elevación-de-rodillas.mp4

Push up para hombros

Para este ejercicio debe elevar las caderas en plancha y colocar la cabeza en medio de los brazos, luego hacer flexión de codo.

https://prensalibre-com-develop.go-vip.co/wp-content/uploads/2023/02/3.-PUSH-UP-PARA-HOMBROS.mp4

Escaladores

La recomendación es mantener recto todo el cuerpo y las manos debajo de los hombros.

https://prensalibre-com-develop.go-vip.co/wp-content/uploads/2023/02/4.-ESCALADORES-.mp4

Crunches

También conocidas como abdominales. En este caso se aconseja que al levantar medio cuerpo no jale la cabeza con sus manos, para evitar lesiones en el cuello.

https://prensalibre-com-develop.go-vip.co/wp-content/uploads/2023/02/5.-CRUNCHES.mp4

Salud, actividad física y ejercicio a través de la vida

Thu, 12 Jan 2023 13:00:38 +0000

Una conceptualización actual y acertada de la salud, como la definen las guías americanas para el ejercicio, es la siguiente: “condición humana con dimensiones físicas, sociales y psicológicas, cada una caracterizada en un continuo balance de positivo a negativo y viceversa”.

La salud positiva está asociada a la capacidad de disfrutar de la vida y soportar desafíos, por esto no puede definirse solo como ausencia de enfermedad.

Por otro lado, la salud negativa sí se asocia con enfermedad y de forma extrema, con muerte prematura.

En este contexto, es importante recordar el papel que desempeñan pequeñas acciones que forman parte de un estilo de vida saludable y esta publicación se centra en el papel de la actividad física y el ejercicio, dos acciones con múltiples beneficios desde la etapa preconcepcional hasta la senectud.

LE RECOMENDAMOS

Vida saludable: Consejos para comenzar a hacer ejercicio y no abandonarlo

Bajar de peso, reducir medidas y tener un estilo de vida saludable es posible

Actividad física: se refiere a cualquier movimiento corporal producido por la contracción del músculo esquelético que aumenta el gasto de energía por encima de un nivel basal.

Ejercicio: es toda forma de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con el objetivo de mejorar la salud o el estado físico, por lo tanto, todo ejercicio es actividad física, pero no toda la actividad física es ejercicio.

Clases de actividad física

Aeróbica (principalmente) o cardiovascular

Se refiere a todo lo que comprometa el movimiento de los músculos largos de manera rítmica, de forma sostenida y por un período de tiempo, tiene como objetivo incrementar la frecuencia cardíaca y la respiración (caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta/elíptica, saltar cuerda y nadar son algunos ejemplos). Sus tres fases son intensidad, frecuencia y duración.

De musculación (principalmente anaeróbica)

Se define como toda actividad física intensa, de corta duración y repetitiva por medio de la cual el cuerpo no necesita oxígeno como principal fuente de energía; hace que los músculos del cuerpo trabajen o resistan una fuerza/peso aplicado a una parte o a todo el cuerpo, implica levantar objetos relativamente pesados varias veces para fortalecer varios grupos musculares (se puede realizar mediante el uso de bandas elásticas, pesas o el peso corporal, trepar a un árbol o hacer flexiones). También tiene tres fases que son intensidad, frecuencia y series/repeticiones.

Existen otras tres formas de actividad física: de equilibrio y de flexibilidad (yoga, algunos tipos de gimnasia), y de fortalecimiento óseo (sostén de peso, ligaduras de resistencia, saltos)

Consejos sobre el tipo y tiempo de actividad física* (según la edad)

Preescolares: el mayor tiempo posible
Niños/adolescentes: 180 – 300 minutos semanales (aeróbica, musculación y fortalecimiento óseo)
Adultos: 150 – 300 minutos semanales (aeróbica y de musculación)
Adultos mayores, personas con capacidades distintas y/o enfermedades crónicas: 180 – 300 minutos semanales (musculación y fortalecimiento óseo)
Embarazadas y posparto: 150 minutos semanales (aeróbica)

*Idealmente, realizarla en intensidad moderada/alta

*Debe realizarse diariamente, o por lo menos tres días por semana

*Consultar al médico al empezar un plan de ejercicio

Ejercicio

Paolo Alexander Sosa S. Miembro activo de la Asociación de Endocrinología, Metabolismo y Nutrición de Guatemala. diabetesyendo@gmail.com

Todo ejercicio es actividad física, pero no toda la actividad física es ejercicio.

Consejos para prevenir la obesidad (qué es, causas y tipos)

Fri, 04 Mar 2022 11:00:18 +0000

La obesidad se define como el aumento de composición de grasa corporal y se genera por un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las gastadas. Considerada como una enfermedad, se ha convertido en un problema de salud pública a nivel mundial, ya que el porcentaje de personas que la padecen va en aumento. Además, hace que los pacientes sean más propensos a sufrir otras enfermedades y tener mayor riesgo de mortalidad.

Muchas veces se considera que el sobrepeso y la obesidad hacen referencia a lo mismo, sin embargo, existe diferencia entre ambos. Para trazar la línea que separa el exceso de peso de la obesidad se utiliza el índice de masa corporal (IMC), que es un indicador de la relación entre el peso y la altura que se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su alto en metros (kg/m2), indica María José Joachin, médico internista y miembro de la Asociación de Endocrinología de Guatemala.

Por lo tanto, el sobrepeso se refiere cuando el IMC es de 25 a 29.9 kg/m2 y la obesidad corresponde cuando el IMC es mayor o igual a 30 kg/m2.

Lea más | Obesidad y sobrepeso afectan a siete de cada diez guatemaltecos, pero pandemia podría haber aumentado la cifra

La obesidad fue declarada oficialmente como una enfermedad por la American Association of Clinical Endocrinology (AACE) en el 2012. “Es importante reconocerla y tratarla ya que aumenta la probabilidad de diversas enfermedades y condiciones que están vinculadas al aumento de la mortalidad, como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, enfermedad renal, hiperlipidemia, hipertensión, enfermedad hepática grasa no alcohólica (NAFLD), ciertos tipos de cáncer, apnea obstructiva del sueño, la osteoartritis y la depresión”, agrega la especialista.

LEA TAMBIÉN

Salud mental y exceso de peso: Desafíos para los pacientes y la sociedad

La obesidad se puede clasificar en diferentes tipos, por ejemplo, según la distribución de tejido adiposo, según la etiología, y el más común que es según el índice de masa corporal, el cual se detalla a continuación:

IMC de 30 a 35 es Obesidad Tipo I
IMC de 35 a 40 es Obesidad Tipo II
IMC igual o mayor a 40 es Obesidad tipo III

“También se han hecho clasificaciones de obesidad central u obesidad total. Afecta más cuando está focalizada en el área central, porque cuando la grasa está focalizada ahí, podemos decir que hay mucha más grasa de órganos, principalmente en el hígado y riñones, lo cual es detonante para sufrir otras enfermedades”, afirma Ana Lemus, médico especialista en nutrición y alimentación.

Quizá le interese | Los 4 tipos de obesidad según la Clínica Mayo (y por qué es importante categorizarlos para su tratamiento)

Causas

Hay varias causas posibles de la obesidad. La opinión tradicional, es que la principal es el desequilibrio energético a largo plazo entre las calorías consumidas y las calorías gastadas. Sin embargo, investigaciones recientes han identificado más etiologías o defectos que conducen a la obesidad como la genética, la epigenética, el medio ambiente y la microbiota intestinal.

En realidad, son muchos mecanismos que influyen en las causas de la obesidad. Algunos de ellos están relacionados a factores ambientales, el estilo de vida en donde predomina el sedentarismo y el consumo de comidas rápidas fuera de casa; factores metabólicos y hormonales, ya que varias hormonas participan en el control de la ingesta alimentaria y el gasto energético, como las hormonas tiroideas, esteroideas e insulina.

La comida rápida, consumirlas en grandes cantidades y de forma constante, es una de las causas más comunes de la obesidad. (Foto Prensa Libre: Karolina Kołodziejczak on Unsplash).

Asimismo, los factores psicológicos tienen mucha importancia ya que la depresión o ansiedad pueden conducir al sobrepeso. Los pacientes obesos suelen presentar sentimientos de culpa y vergüenza ante su imagen corporal. Además, los fracasos repetidos en el tratamiento de esta ocasionan una baja autoestima, cuadros de depresión y ansiedad.

Cómo prevenir la obesidad

La mejor manera de combatir la obesidad es la prevención. “La obesidad puede abordarse y tratarse de forma efectiva con los tratamientos y procedimientos adecuados, aprobados y supervisados por un experto”, comenta Eric Pasco, gerente médico de Novo Nordisk CLAT, quien asegura que son muchas las personas quienes tienen la falsa creencia de que deben vivir con esta condición de por vida, sin embargo, no es así.

Algunos consejos para prevenir la obesidad son:

Alimentación saludable y balanceada

Reducir la ingesta de alimentos altamente procesados, ricos en azúcar o calorías y bebidas carbonatadas. Se recomienda el acompañamiento de un profesional en nutrición para la personalización del plan de alimenticio. Esto es necesario ya que durante el proceso se modularán los hábitos del paciente de forma periódica, manteniendo un monitoreo seguro.

Aumentar la ingesta de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas, y grasas saludables de origen vegetal, también es importante. “No se trata de quitar los alimentos que más le gustan, sino que los profesionales estamos aptos para adecuar su plan a su estilo de vida. La clave está en la cantidad de los alimentos que consume”, afirma Lemus.

Ver esta publicación en Instagram

Una publicación compartida por Dra. Ana Elizabeth Lemus B. (@doctora_ana_lemus_guatemala)

Hacer actividad física

La actividad física adaptada a las posibilidades de cada persona y practicada de forma regular contribuye de manera favorable a controlar el peso, a mejorar los factores de riesgo asociados e influye de manera positiva en la sensación de bienestar.

Lea más | Cómo convertir el ejercicio en un hábito

Lo ideal es que sea un proceso gradual que puede iniciar con el aumento de la actividad en las tareas diarias, como las realizadas en el hogar, lugar de trabajo o transporte. Luego incorpore la actividad física moderada al menos 30 minutos al día, como caminar a paso ligero.

Descansar de forma adecuada

El sueño es importante para la salud en general. No dormir lo suficiente puede afectar la liberación de las hormonas que lo ayudan a crear masa muscular, combatir infecciones y reparar células, por lo que se recomienda dormir al menos 7 horas y evitar situaciones de estrés o incorporar la meditación en el estilo de vida.

No descansar de forma adecuada limita las energías durante el día. (Foto Prensa Libre: ruce mars on Unsplash).

Recibir acompañamiento psicológico

En algunos casos la obesidad puede estar acompañada por depresión, ansiedad y trastornos alimenticios, por lo que el acompañamiento psicológico resulta muy relevante durante el proceso. Además, puede existir una relación entre el desorden de atracón, la insatisfacción corporal, la restricción de alimentos y la depresión, al tratar estas condiciones se lograrán mejores resultados.

“¿Por qué no consigo engordar?”: la gente que hace dieta para ganar peso

Thu, 10 Feb 2022 19:22:06 +0000

Mientras miles de personas intentan perder peso por motivos estéticos o de salud, también hay quienes, por más que lo intentan, no consiguen ganar masa.

Las razones por las que no ganan kilos van desde características genéticas, como una tasa metabólica basal alta (la cantidad de energía que el cuerpo gasta simplemente para mantenerse con vida) heredada de la familia, hasta el uso de medicamentos específicos o enfermedades como hipertiroidismo, la diabetes y afecciones psiquiátricas como la depresión o la ansiedad crónica.

Para la médica recién graduada Vivian Gomes, de 27 años, nunca tuvo muchas dudas de por qué le costaba subir la cifra que le marcaba la báscula: el biotipo lo heredó de su padre, que era bastante alto y delgado.

Con su 1,62 metros de estatura, pesa hoy 46 kilos y sigue tratando de aumentar de peso, aunque sus turnos como médico general interfieren con la organización de su rutina alimentaria.

“Es una insatisfacción con la que vivo desde pequeña. Sufrí cierto bullying, eso de escuchar chistes que se repiten y acaban doliendo”, recuerda.

Hasta el día de hoy, cree que su apariencia puede perjudicarsu credibilidad como profesional del ámbito médico. “Puede ser una impresión que tengo por todo lo que he vivido, pero escucho comentarios como ‘¿Pueden trabajar los niños?’ o a pacientes que preguntan por mi edad porque soy demasiado pequeña”.

Durante su infancia y adolescencia, probó desde dietas para engordar hasta el uso de complementos alimenticios como los hipercalóricos. “El problema es que no seguí nada a conciencia, así que no funcionó”.

La meta se hizo aún más difícil cuando, hace siete años, le diagnosticaron el síndrome del intestino irritable, un trastorno que causa dolor abdominal y episodios de diarrea, lo que lleva a la pérdida de peso.

“Mi dieta se ha vuelto mucho más restringida y es un estrés enorme tener que pensar en cada comida durante los días que estoy de servicio. Termino sin poder seguir todas las pautas de la nutricionista, a pesar de que sigo entrenando con pesas casi todos los días para tratar de aumentar la masa”, dice.

Ejercicios para ganar kilos

Acudir a diario al gimnasio puede sonar a contradicción en el caso de alguien que busca engordar, pero centrarse en los ejercicios de fuerza y resistencia es una excelente estrategia, complementada con un menú equilibrado, para ganar peso de forma saludable.

“El incremento del porcentaje de grasa por sí solo puede resultar en problemas de salud, como un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares”, explica la nutricionista Clarissa Fujiwara, coordinadora de nutrición de la Liga de Obesidad Infantil del Hospital de Clínicas de la Universidad de Sao Paulo, en Brasil.

¿Hay alguna dieta específica para subir de peso?

No existe un menú concreto ni recetas mágicas que deban seguirse para subir de peso. Ya sea para aumentar el porcentaje de grasa o masa magra, la pauta es similar: principalmente aumentar la ingesta de calorías.

“Lo que marcará la diferencia es la calidad de los alimentos consumidos y la actividad física elegida”, destaca la nutricionista Marcella Garcez, directora y profesora del Curso Nacional de Nutrición de la Asociación Brasileña de Nutrición.

Pero antes de definir la dieta, lo más importante es descartar la existencia de posibles patologías. “Una investigación clínica puede evitar que un problema más grave avance sin que el paciente lo sepa”, dice el médico.

“Bebía un suplemento mineral para la anemia con huevo de pato”.

Silvia Madeira, quien tiene ahora 56 años, comenzó a intentar cambiar su cuerpo de la manera correcta: buscó ayuda médica a los 19 años para comprender por qué, con 1,63 metros, no podía pesar más de 49 kilos.

Pero, sin haber llegado a ningún diagnóstico que justificara el bajo peso, comenzó a tratar de engordar por su cuenta.

Por ejemplo, incluyó en su rutina alimentaria un suplemento mineral para la anemia creado en 1990 y llamado Biotónico Fontoura batido con un huevo de pato con su cáscara.

Por aquel entonces se pensaba que la mezcla podía ayudar a quienes querían subir de peso. Pero ni con eso ni comiendo mucho obtuvo el resultado que quería.

Fue entonces cuando un amigo con una fisonomía similar a la suya le dio un consejo no recomendado por expertos: el uso de esteroides anabólicos.

“Fui al médico y, aun sin saber los riesgos ni conocer la sustancia, salí del consultorio con la receta para comprar las inyecciones. Subí seis kilos muy rápido”, cuenta Silvana, quien a los pocos meses bajó de peso de nuevo.

Además de ser insostenible, el uso de esteroides aumenta el riesgo de sufrircardiopatías, sobrecargando el hígado y bajando el colesterol HDL (considerado un protector cardiovascular). También hay consecuencias específicas de género: las mujeres pueden sufrir factores como agrandamiento del clítoris y un aumento del acné, mientras que los hombres pueden volverse más agresivos.

Hoy, con un metabolismo más lento por la edad, y habiendo reemplazado el hábito de fumar con comer más, Silvana ha ganado peso. “Todavía tengo las piernas delgadas, pero ahora perder kilos es mucho más difícil”.

Ganar kilos de forma saludable es posible

Para ganar peso de forma saludable y permanente, la clave es elegir bien los alimentos y cambiar los hábitos, incluyendo el ejercicio entre ellos.

Los expertos entrevistados por BBC News Brasil señalan algunas pautas básicas al respecto.

1. Ingerir más calorías saludables

La primera pauta es ingerir más calorías de las que se gastan.

Esto se calcula por el gasto metabólico basal, tasa medida por dispositivos de bioimpedancia (habituales en los consultorios médicos) o por la fórmula de Hertz Benedict, que tiene en cuenta características como el sexo, el peso, la altura y la edad.

De qué depende que tu metabolismo sea lento o rápido y cómo puedes acelerarlo

Para aumentar de peso, debe ingerir más calorías de las que gasta, pero la dieta debe ser saludable.

Una vez que el nutricionista tiene el resultado, es posible enfocarse en un menú estratégico aumentando la cantidad de calorías, que no deben provenir de cualquier tipo de alimento.

“Uno de los grandes errores es querer engordar comiendo frituras, dulces y otros alimentos ultraprocesados. Aun siendo una persona con bajo peso, es posible convertirse en un ‘falso gordo’, con un índice de grasa alto y los riesgos para la salud (que esto conlleva)”, dice Garcez.

La dieta debe ser tan saludable como la de alguien que quiere adelgazar, con la diferencia de que los alimentos saludables como frutas, verduras, nueces y carnes tienen un límite de ingesta considerablemente mayor.

2. Intercalar comidas

“Además de las tres comidas principales, es necesario crear el hábito de intercalar otras”, indica la nutricionista de la Facultad de Medicina de la Universidad de Sao Paulo.

La persona puede estar acostumbrada a no comer mucho y sentirse llena rápidamente, incluso después de una comida pequeña. Por ello, comer snacks a lo largo del día es una buena estrategia para incrementar el consumo sin sentirnos saciados.

Un consejo, apunta Fujiwara, es apostar por alimentos con alta densidad calórica y menos volumen, como las frutas deshidratadas, el aceite de oliva (para condimentar los alimentos) y las semillas oleaginosas.

3. Respetar los tiempos del cuerpo

Para que la ganancia sea constante y la persona no pierda peso rápidamente, debe haber un cambio de hábitos paulatino que facilite el mantenimiento de la nueva rutina.

“Perder peso de golpe no es ideal, como tampoco lo es adelgazar rápidamente. Una estimación saludable para un adulto es que aumente una media de uno o dos kilos al mes, dependiendo de su tamaño”, indica la nutricionista.

4. Suplementos, con la ayuda de un experto

En el día en que la persona no pueda consumir las calorías programadas, puede ayudarse tomando un suplemento hipercalórico.

“Una porción contiene alrededor de 600 calorías, en su mayoría carbohidratos. Es el equivalente a cuatro barras de pan francés, una cantidad que muchos pacientes no pueden comer”, dice Fujiwara.

Pero los expertos advierten queestas bebidas debe tomarse solo con receta médica, para no terminar reemplazando con ellas la comida.

“Siempre es mejor comer, ya que así conseguimos los nutrientes y la fibra que no tiene el batido. Además, si lo vas a tomar, mejor después de cenar, para que no te quite el hambre”, advierte Garcez.

5 de los métodos más prometedores para vivir más (y mejor)

Thu, 28 Oct 2021 16:12:31 +0000

La mayoría de la gente quiere vivir una vida larga y feliz, o al menos evitar una corta y miserable. Si te encuentras en esa mayoría, estás de suerte. Durante la última década, se ha producido una revolución silenciosa en la investigación sobre nuestra comprensión de la biología del envejecimiento.

El desafío es convertir este conocimiento en consejos y tratamientos de los que podamos beneficiarnos. Aquí rompemos el mito de que alargar la esperanza de vida saludable es ciencia ficción y mostramos que, en cambio, es un hecho científico.

1. Nutrición y estilo de vida

Hay mucha evidencia de los beneficios de hacer las cosas aburridas, como comer bien.

Un estudio de grupos grandes de personas comunes muestra que mantener el peso, no fumar, restringir el alcohol a cantidades moderadas y comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día puede aumentar tu esperanza de vida de siete a 14 años en comparación con alguien que fuma, bebe demasiado y tiene sobrepeso.

Reducir aún más las calorías, en aproximadamente un tercio, la llamada restricción dietética, mejora la salud y prolonga la vida en ratones y monos, siempre que coman las cosas correctas, aunque eso es algo difícil de pedir a lo seres humanos, que están expuestos constantemente a la tentación de la comida.

Se cree que las versiones menos extremas del ayuno intermitente o de tiempo restringido (solo comer durante un período de ocho horas cada día o ayunar durante dos días a la semana) reducen el riesgo de que las personas de mediana edad contraigan enfermedades relacionadas con la edad.

2. Actividad física

A nivel mundial, la inactividad causa directamente aproximadamente el 10% de todas las muertes prematuras por enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2 y varios cánceres.

Si todos en la Tierra hicieran suficiente ejercicio mañana, el efecto probablemente sería un aumento de la esperanza de vida humana saludable en casi un año.

Pero ¿cuánto ejercicio es óptimo?

Los niveles muy altos son de hecho malos para ti, no solo en términos de músculos desgarrados o esguinces de ligamentos. Pueden inhibir el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedad de las vías respiratorias superiores.

Un poco más de 30 minutos al día de actividad física de moderada a intensa es suficiente para la mayoría de las personas. Eso no solo te hace más fuerte y te pone en forma, se ha demostrado que reduce la inflamación dañina e incluso mejora el estado de ánimo.

3. Estimular el sistema inmunológico

Por muy en forma que estés y por más que comas bien, tu sistema inmunológico, desafortunadamente, se vuelve menos efectivo a medida que envejece. Las malas respuestas a la vacunación y la incapacidad para combatir las infecciones son consecuencias de esta “inmunosenescencia”.

Todo comienza a ir cuesta abajo a principios de la edad adulta cuando el timo, un órgano en forma de corbatín en la garganta, comienza a marchitarse.

Eso suena mal, pero es aún más alarmante cuando te das cuenta de que el timo es donde los agentes inmunes llamados células T aprenden a combatir las infecciones.

El cierre de un centro educativo tan importante para las células T significa que no pueden aprender a reconocer nuevas infecciones o combatir el cáncer de manera eficaz en las personas mayores.

El científico de Harvard que afirma que “la vejez es una enfermedad” (y puede ser curable)

Puedes ayudar, un poco, asegurándote de tener en tu cuerpo suficientes vitaminas clave, especialmente A y D.

Un área de investigación prometedora está analizando las señales que el cuerpo envía para ayudar a producir más células inmunes, particularmente una molécula llamada IL-7.

Es posible que pronto seamos capaces de producir medicamentos que contengan esta molécula, lo que podría estimular el sistema inmunológico en las personas mayores.

Otro enfoque es utilizar el suplemento alimenticio espermidina para activar las células inmunitarias para eliminar su basura interna, como las proteínas dañadas. Esto mejora tanto el sistema inmunológico de los ancianos que ahora se está probando como una forma de obtener mejores respuestas a las vacunas contra la covid-19 en las personas mayores.

4. Rejuvenecimiento de células

La senescencia es un estado tóxico en el que entran las células a medida que envejecemos, causando estragos en todo el cuerpo y generando inflamación y enfermedad crónica de bajo grado, lo que esencialmente causa el envejecimiento biológico.

En 2009, científicos demostraron que los ratones de mediana edad vivían más y se mantenían más saludables si se les administraba pequeñas cantidades de un medicamento llamado rapamicina, que inhibe una proteína clave llamada mTOR que ayuda a regular la respuesta de las células a los nutrientes, el estrés, las hormonas y el daño.

En el laboratorio, medicamentos como la rapamicina (llamados inhibidores de mTOR) hacen que las células humanas senescentes (envejecidas) se vean y se comporten como si fueran más jóvenes.

Aunque es demasiado pronto para recetar estos medicamentos para uso general, acaba de empezar un nuevo ensayo clínico para probar si la rapamicina en dosis bajas realmente puede retrasar el envejecimiento en las personas.

La asombrosa medicina desenterrada en Isla de Pascua que cada vez salva más vidas

Descubierta en el suelo de la isla de Pascua, en Chile, la rapamicina tiene una mística significativa y ha sido aclamada en la prensa popular como un posible “elixir de juventud”. Incluso puede mejorar la memoria de ratones con una enfermedad similar a la demencia.

Pero todos los medicamentos tienen sus pros y sus contras, y dado que demasiada rapamicina inhibe el sistema inmunológico, muchos médicos son reacios a considerarla incluso para evitar enfermedades relacionadas con la edad.

Sin embargo, la dosis es fundamental y los medicamentos más nuevos, como el RTB101, que funcionan de manera similar a la rapamicina, refuerzan el sistema inmunológico en las personas mayores e incluso pueden reducir las tasas y la gravedad de la infección por covid.

5. Deshacerse de las células viejas

Deshacerse por completo de las células senescentes es otro camino prometedor.

Un número creciente de estudios de laboratorio en ratones que usan medicamentos para matar células senescentes, las llamadas “senolíticas”, muestran mejoras generales en la salud y, como los ratones no mueren de enfermedades, también terminan viviendo más tiempo.

La eliminación de células senescentes también ayuda a las personas. En un pequeño ensayo clínico, personas con fibrosis pulmonar grave informaron una mejoría general, incluida la distancia y la rapidez con la que podían caminar, después de haber sido tratadas con fármacos senolíticos.

Pero esto es solo la punta del iceberg.

La diabetes y la obesidad, así como la infección con algunas bacterias y virus, pueden desencadenar la formación de más células senescentes.

Las células senescentes también hacen que los pulmones sean más susceptibles a la infección por covid, y la covid hace que más células se vuelvan senescentes.

Es importante destacar que deshacerse de las células senescentes en ratones viejos les ayuda a sobrevivir a la infección por covid.

8 claves para distinguir el envejecimiento normal del alzhéimer

El envejecimiento y la infección son una vía de doble sentido. Las personas mayores contraen más enfermedades infecciosas a medida que su sistema inmunológico comienza a perder fuerza, mientras que la infección acelera el envejecimiento a través de la senescencia.

Dado que el envejecimiento y la senescencia están indisolublemente vinculados con enfermedades crónicas e infecciosas en las personas mayores, es probable que el tratamiento de la senescencia mejore la salud en todos los ámbitos.

Es emocionante que algunos de estos nuevos tratamientos ya se vean bien en los ensayos clínicos y puedan estar disponibles pronto para todos nosotros.

*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí si quieres leerlo en su versión original.

*Richard Faragher es profesor de biogerontología de la Universidad de Brighton, en Reino Unido. Lynne Cox es profesora de bioquímica de la Universidad de Oxford, Reino Unido

Los sorprendentes beneficios para la salud (y más allá) de los pequeños rituales diarios

Mon, 11 Oct 2021 15:29:53 +0000

Pintaban cuidadosamente sus canoas de negro, rojo y blanco, entonando hechizos mientras lo hacían. Golpeaban sus embarcaciones con palos de madera, teñían las proas de ocre rojizo y la tripulación se adornaba los brazos con conchas.

Malinowski registró la larga lista de ceremonias y rituales que los isleños llevaban a cabo antes de aventurarse en el mar abierto. Pero cuando esos pescadores navegaban en una calmada laguna cercana, no practicaban estos rituales.

Malinowski concluyó que los rituales “mágicos” realizados por los isleños eran una respuesta que los ayudaba a lidiar con el poder impredecible del océano Pacífico.

Antropólogos subsiguientes han notado que los pescadores en otras partes del mundo, como los que se dedican a la pesca profunda en el golfo frente a las costas de Texas, Estados Unidos , y pescadores de arenque en Anglia Oriental, Reino Unido, también tendían a la superstición y los rituales que los ayudaran a lidiar con la incertidumbre y los peligros de su profesión.

Pero la evidencia apunta a la existencia de los rituales mucho antes del siglo XX. Se cree que uno de los primeros ejemplos de la práctica de rituales humanos es el tallado de un pitón en una cueva en Botsuana, en el sur de África, que se remonta 70.000 años.

Se estima que miles de puntas de lanza de piedra fueron quemadas en un ritual en la cuerva, incluyendo algunas que habían sido elaboradamente talladas en una piedra roja traída de un sitio a cientos de kilómetros. Los arqueólogos que hicieron el descubrimiento creen que la destrucción de las puntas de lanzas eran parte de unos sacrificios ritualistas en homenaje al pitón.

Pero, ¿por qué los rituales se han usado durante tanto tiempo?

Los pobladores de las islas Trobriand, en Papúa Nueva Guinea, realizan varios rituales en su día a día.

Protección contra la incertidumbre y ansiedad

Tal como lo definen los psicólogos, un ritual es “una secuencia predefinida de acciones simbólicas que suelen ser caracterizadas por la formalidad y repetición sin un propósito instrumental directo”.

Las investigaciones han identificado tres elementos de un ritual. Primero, consiste de comportamientos que ocurren en una sucesión fija -uno después del otro- y que son tipificados por la formalidad y la repetición. Segundo, los comportamientos tienen un significado simbólico y, por último, estos comportamientos ritualizados generalmente no tienen un propósito práctico obvio.

Los rituales ocurren sorprendentemente muy frecuente en nuestro día a día. Se cree que formamos rituales basados en nuestros valores. Por ejemplo, las personas con valores cristianos bautizan a sus bebés como símbolo de un renacer espiritual.

¿Cuál es el origen de las religiones y cómo evolucionaron?

Pero los rituales van más allá de ayudarnos a mantener nuestros valores. También pueden ayudar a que tengamos menos ansiedad.

Las prácticas ritualistas nos pueden ayudar a tener un grado de predictibilidad frente a un futuro incierto. Convencen a nuestros cerebros de la constancia y predictibilidad ya que el “ritual ofrece protección contra la incertidumbre y la ansiedad”, según los científicos.

Hay estudios que demuestran que el efecto reductor de ansiedad de los rituales puede ser aplicado a casi cualquier actividad de intensa presión.

Los rituales diarios pueden ser sencillos, pero nos dan un sentido de control contra la incertidumbre.

Reducción del ritmo cardíaco

En un experimento curioso, los investigadores instruyeron a los participantes a realizar una tarea que creara ansiedad -cantar la canción Don´t Stop Believing (del grupo de rock Journey) enfrente de extraños. Los participantes fueron divididos en dos grupos, con uno al que se le pidió que realizaron un ritual de antemano (que incluía echar sal sobre unos dibujos que habían hecho). Al segundo grupo se le dio instrucciones sobre su presentación y lo dejaron aguardar en silencio.

Se midieron el ritmo cardíaco de los participantes, las sensaciones de ansiedad y el desempeño de la canción para determinar los niveles de ansiedad.

“Los participantes que completaron el ritual cantaron mejor, tuvieron ritmos cardíacos significativamente más bajos y dijeron sentirse menos ansiosos que los participantes que no cumplieron con el ritual”, comentó Francesca Gino, directora de la unidad de negociación, organización y mercados de la Escuela de Administración de Empresas de Harvard y coautora del estudio.

En otro experimento que involucró a 75 mujeres hindúes en la isla de Mauricio, la ansiedad entre las participantes fue generada al pedirles que prepararan un discurso que sería evaluado por expertos. A todas las participantes se les colocó un monitor cardíaco y se les pidió que llenaran encuestas al comienzo y final del experimento. Unas participantes fueron enviadas a un templo local a realizar rituales antes de completar la segunda encuesta, mientras que al resto se les pidió que permanecieran sentadas y se relajaran.

Se reportaron niveles similares de ansiedad entre ambos grupos en la primera encuesta. Sin embargo, después de la segunda encuesta, los niveles de ansiedad reportados por las participantes que hicieron los rituales fueron más bajos. Los ritmos cardíacos también confirmaron que las participantes que efectuaron los actos ritualistas tenían ansiedad psicológica más baja.

Control y orden

Los psicólogos del deporte también proponen que los rituales anteriores a un desempeño pueden traer beneficios a los atletas, como una mejor ejecución y posible reducción de los niveles de ansiedad.

Rafael Nadal, ganador de 20 torneos Grand Slam de tenis individual, tiene casi el mismo número de rituales, que pone en práctica antes de cada partido. En su autobiografía de 2012, “Rafa: mi historia”, Nadal explica que sus rituales son “una manera de colocarme en un partido, de ordenar mi entorno en línea con el orden que busco en mi mente“.

El múltiple campeón de tenis Rafael Nadal tiene una variedad de rituales que sigue en sus partidos.

A propósito, el tipo de ritual no parece tener relevancia en la reducción de la ansiedad. Gino agrega que “hasta los rituales simples pueden ser extremadamente efectivos”.

Paradójicamente, las investigaciones sugieren que los rituales que involucran dolor, lesión o trauma podría dotar de algún tipo de ventaja psicológica a quienes los realizan. Por ejemplo, los que caminan sobre el fuego reportaron niveles más altos de felicidad después de tomar parte en esa extrema experiencia ritualista.

Los rituales y supersticiones más extravagantes del fútbol

También hay señales de que los rituales nos pueden ayudar a lidiar con algunos de los momentos más difíciles de nuestras vidas, como cuando estamos de duelo.

Los rituales del final de la vida pueden crear conexiones más fuertes entre los muertos y sus seres queridos. En un estudio de 2014, los investigadores descubrieron que la pena era menor entre los participantes que realizaban rituales personales, como lavar todas las semanas el auto de la persona fallecida.

Cuando sufrimos una pérdida, frecuentemente sentimos que perdemos el control, así que tal vez no sorprenda que los rituales se usan para crear una semblanza de orden para recuperar ese control.

Pero los beneficios de los rituales también van más allá del individuo, son evidentes entre grupos de personas también.

La conducta ritualista puede mejorar los lazos sociales cuando la practicamos colectivamente.

“El tener redes de contacto social está asociado con el bienestar, y se cree que los rituales -frecuentemente reuniones de grupo- son particularmente buenos en facilitar ese tipo de redes”, afirma Valerie van Mulukom, psicóloga de la Universidad de Conventry, Reino Unido y coautora de un estudio sobre el efecto de rituales seculares en los lazos sociales.

Los rituales de grupo sirven para estrechar lazos sociales.

Los rituales de grupo indican que los miembros tienen mentalidades semejantes y comparten ciertos valores, lo que promueve un ambiente de confianza. Por ejemplo, los cánticos ritualistas han demostrado hacer sentir conectados a los fanáticos del fútbol.

Y para la cantautora Beyoncé, el rezar una oración en un círculo con todo su equipo es una “práctica espiritual” que conduce a una presentación perfecta.

“Después de participar en rituales de grupo, muchos individuos reportan tener mayor conexión con los otros, aun cuando en algunos casos sólo están observando el ritual”, dice Johannes Karl, estudiante de doctorado en la Universidad Victoria en Wellington, Nueva Zelanda, que ha estudiado cómo los rituales afectan los vínculos sociales y la salud.

Las investigaciones de van Mulukom en rituales religiosos de Brasil y Reino Unido concluyeron que el participar en rituales aumentaba el umbral del dolor y la capacidad de sentir emociones positivas, lo que estrechaba los lazos sociales del grupo.

Pero los lazos sociales no sólo están limitados a los rituales religiosos. “Encontramos que este efecto ocurre tanto en rituales religiosos como rituales seculares”, añade van Mulukom.

El lado dañino de los rituales

A pesar de sus muchos beneficios, hay algunos aspectos negativos de los rituales.

Para los grupos, la evidencia implica que los rituales pueden estimular los sesgos internos. Por ejemplo, un estudio que le dio a grupos de niños bolsas de cuerdas y abalorios encontró que aquellos que participaron en rituales colectivos pasaron más tiempo mostrando sus materiales a los miembros del grupo que participaron en rituales que a los niños que no pertenecían al grupo.

Las ceremonias de iniciación que continúan en muchas universidades tienen elementos de degradación y humillación del individuo.

Más preocupante, prácticas ritualistas de grupo, como el llamado hazing, las ceremonias crueles de iniciación prevalentes entre algunos grupos estudiantiles en EE.UU. o entre el ejército, son extremadamente perjudiciales.

La práctica suele involucrar la degradación y humillación del iniciado y, en algunas raras ocasiones, ha resultado en muerte. Los estudios sobre la prevención de hazing encontraron que se requiere un compromiso de cambio cultural para combatir este tipo dañino de ritual de grupo.

Los denigrantes rituales y costumbres que hacen pasar hambre a las viudas en algunas culturas

En general, las investigaciones sugieren que ya sean informales, seculares, individuales o de grupo, los rituales tiene un efecto positivo en nuestro bienestar.

Dado que los rituales tienen cualidades para aliviar el estrés, Gino nos aconseja “adoptar rituales anteriores al desempeño de una actividad durante situaciones estresantes en nuestras vidas, tal vez antes de dar una presentación en el trabajo, de tomar un examen, o de sostener una conversación difícil”. Como los pescadores de las islas Trobriand, podrían armarte de valor para enfrentar el mar picado en tu camino.

Qué alimentos procesados son mejores que sus versiones naturales

Thu, 27 May 2021 14:18:37 +0000

El lenguaje utilizado para describir los alimentos que comemos puede tener un gran efecto en cómo los percibimos: los “orgánicos”, “artesanales”, “caseros” y “seleccionados” suenan un poco más tentadores que los prosaicos “enlatados”, “rehidratados” o “liofilizados”.

Otro adjetivo que puede abrirnos el apetito es “natural”, mientras que tendemos a asociar los “procesados” con productos con una larga lista de ingredientes impronunciables.

Pero cuando se trata de nuestra salud, ¿es siempre mejor lo natural que lo procesado?

En realidad, la naturalidad no significa automáticamente que un alimento sea saludable, dice Christina Sadler, gerente del Consejo Europeo de Información Alimentaria e investigadora de la Universidad de Surrey, en Reino Unido.

De hecho, los alimentos naturales pueden contener toxinas y un procesamiento mínimo puede hacerlos más seguros.

Los frijoles, por ejemplo, contienen lectinas, que pueden provocar vómitos y diarrea. Se eliminan dejándolos en remojo durante la noche y luego cocinándolos en agua hirviendo.

El procesamiento también hace que el consumo de leche de vaca sea seguro.

La leche se pasteuriza desde finales del siglo XIX para matar las bacterias dañinas. Antes de este tiempo se distribuía localmente, porque no había buena refrigeración en las casas.

“Las vacas se ordeñaban todos los días y la gente traía leche a sus vecindarios para venderla”, dice John Lucey, profesor de ciencias alimentarias en la Universidad de Wisconsin-Madison, en Estados Unidos.

“Pero las ciudades se hicieron más grandes, la leche se alejó y tardó más en llegar al consumidor, lo que significaba que los patógenos podían multiplicarse”.

La creciente evidencia que sugería que algunos organismos en la leche podían ser dañinos llevó al desarrollo de dispositivos de calentamiento para la leche y a la invención de la pasteurización, que pronto se adoptó en Europa y más tarde en EE.UU.

5 reglas para elegir alimentos que mejoren tu salud y la del planeta

La leche se pasteuriza para hacerla durar más.

“Es una de las historias de éxito de salud pública más importantes del último siglo”, dice Lucey.

“Justo antes de la Segunda Guerra Mundial, alrededor de una cuarta parte de todas las enfermedades transmitidas por los alimentos y el agua provenían de la leche. Ahora es menos del 1%”.

El procesamiento también puede ayudar a retener los nutrientes de lo que comemos.

Por ejemplo, la congelación, que se clasifica como procesamiento mínimo, permite que las frutas y verduras retengan nutrientes que, de otro modo, podrían degradarse mientras están en el refrigerador.

“A menudo, las verduras se congelan poco después de la cosecha, en lugar de ser recogidas, transportadas y luego depositadas en los estantes, perdiendo nutrientes”, dice Sadler.

En 2017, un grupo de investigadores compró verduras frescas en diferentes tiendas de comestibles y analizó sus niveles de nutrientes, incluida la vitamina C y el ácido fólico, el día en que las compraron y a los cinco días de haberlo hecho y de tenerlas en el refrigerador.

Vieron que tenían niveles comparables de nutrientes. Yen algunos casos, el estudio encontró que las congeladas tenían niveles más altos que las almacenadas en el refrigerador.

“Existe la idea errónea de que los productos congelados no son tan buenos como los frescos, pero eso es realmente inexacto”, dice Ronald Pegg, profesor de ciencia y tecnología de los alimentos en la Universidad de Georgia, también en EE.UU.

Los tomates enlatados son un buen ejemplo de un alimento procesado sano.

El procesamiento también permite que se agreguen vitaminas y minerales, como vitamina D, calcio y ácido fólico, a ciertos alimentos procesados, incluidos el pan y los cereales.

Tales esfuerzos han ayudado a reducir varias deficiencias de nutrientes entre el público en general.

Sin embargo, esto no necesariamente hace que la comida sea nutricionalmente equilibrada.

El procesamiento también puede ayudar a conservar los alimentos y hacerlos más accesibles.

La fermentación hace que el queso se mantenga estable durante más tiempo y, en algunos casos, reduce la cantidad de lactosa, haciéndolo más digerible para aquellos con una intolerancia leve a esta.

En el pasado, la principal razón por la que se procesaban los alimentos era aumentar su vida útil.

Durante mucho tiempo, conservar los alimentos agregando ingredientes como azúcar o sal fue crucial para que las personas sobrevivieran al invierno, dice Gunter Kuhnle, profesor de ciencias alimentarias y nutricionales en la Universidad de Reading.

“El procesamiento nos permitió estar donde estamos hoy, porque evitó que muriéramos de hambre”, explica.

“Muchos alimentos necesitan procesarse para ser consumidos, como el pan. No podríamos sobrevivir solo con granos”.

Agregar calor, también un proceso mínimo, hace que muchos alimentos sean comestibles, como las papas y los champiñones.

Los vegetales frescos a veces pueden perder muchos de sus beneficios si se mantienen largo tiempo en el refrigerador.

“Los tomates enlatados son un ejemplo clásico de que los alimentos procesados son mejores que sus versiones en fresco”, señala Kuhnle.

“Se pueden recolectar mucho más tarde, cuando el producto está mucho más maduro, y se pueden procesar de una manera mucho más suave”.

Y aunque algunos procesos pueden provocar que un alimento sea menos nutritivo, incluso así pueden hacer los alimentos más accesibles.

El tocino, por ejemplo, no mejora la salud, pero da a más personas acceso a la carne al evitar que los alimentos se echen a perder.

Los procesados también tienden a ser más baratos, ya que se pueden producir con costos más bajos.

No los ultraprocesados

Investigaciones varias han concluido que los alimentos más saludables son tres veces más caros que aquellos con alto contenido de sal, azúcar y grasa, que son en su mayoría altamente procesados.

Pero estos productos altamente procesados, que están hechos de sustancias derivadas de alimentos y aditivos, generalmente no son buenos para nosotros.

Los estudios han demostrado que los aditivos alimentarios pueden alterar nuestras bacterias intestinales y causar inflamación en nuestro organismo, lo que está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Además, las investigaciones muestran que las personas tienden a comer en exceso alimentos ultraprocesados.

Los estudios han demostrado que las personas que comen alimentos ultraprocesados consumen más calorías en general y aumentan más de peso, y tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Un pequeño estudio de 2019 halló que los participantes, en las dos semanas que llevaron una dieta rica en productos ultraprocesados, consumieron 500 calorías más al día que durante las semanas en las que comieron alimentos sin procesar.

También ganaron un promedio de casi un kilo con la dieta ultraprocesada.

Los alimentos procesados pueden tener altos niveles de grasa, sal y azúcar.

Sin embargo, los mecanismos detrás del por qué deben entenderse mejor, dicen los investigadores.

De manera más general, parece haber consenso en que se necesita más investigación sobre los efectos que los alimentos procesados tienen en nuestra salud.

Por ejemplo, aún se desconoce cómo los flavonoides y los polifenoles (micronutrientes que se encuentran en algunas plantas y que se han relacionado con muchos beneficios para la salud) en las frutas se ven afectados por el procesamiento, indica Kuhnle.

“No hay mucha información sobre de qué manera el procesamiento limita los beneficios para la salud. Mucha investigación se centra en un solo alimento, pero la gente no solo se alimenta de manzanas, su dieta consiste en manzanas, batidos, pasteles” etcétera.

Si bien el procesamiento mínimo tiene muchos beneficios, no se puede decir lo mismo de lo que los sistemas de clasificación denominan alimentos “ultraprocesados”.

Pero existe un debate entre los científicos con respecto a las definiciones y terminología en torno a lo que constituye el procesamiento mínimo y “ultra”.

A principios de este año, Sadler analizó numerosos sistemas que buscan clasificar los alimentos procesados.

No encontró consenso sobre qué factores determinan el nivel de procesamiento y afirma que los criterios de clasificación son “ambiguos” e “inconsistentes”.

Nova es uno de los sistemas de clasificación más conocidos y utilizados en la investigación alimentaria.

La clasificación contempla no procesados o mínimamente procesados, ingredientes culinarios procesados, alimentos procesados y alimentos ultraprocesados.

Según Nova, los alimentos ultraprocesados se componen de ingredientes fraccionados y contienen pocos alimentos integrales o ninguno.

Pero las definiciones de alimentos ultraprocesados varían entre las publicaciones y existe un debate continuo sobre estas definiciones.

“No existe una buena definición de procesamiento. El público tiene la idea, cuando escucha la palabra ‘procesamiento’, de que toda la comida se desarma y se vuelve a armar, pero podría ser tan simple como calentar o enfriar”, indica Lucey.

El procesamiento de alimentos es un término amplio que describe muchos tipos de alimentos.

Existe un debate sobre si las políticas de nutrición de salud pública deberían centrarse más en el grado de procesamiento de los alimentos que en los perfiles nutricionales de los alimentos.

Pero ¿hay algo intrínsecamente malo en el procesamiento?

Un grupo de científicos escribió en un artículo de 2017: “Hasta donde sabemos, no se han ofrecido argumentos sobre cómo, o si, el procesamiento de alimentos constituye de alguna manera un riesgo para la salud del consumidor por una posible ingesta adversa de nutrientes o peligros químicos o microbiológicos”.

Sin embargo, vale la pena señalar que el autor principal forma parte de los comités científicos de los productores de alimentos Nestlé y Cereal Partners Worldwide.

Mientras que los alimentos ultraprocesados normalmente contienen menos nutrientes que los mínimamente procesados, los alimentos fortificados, a los que se les agregan micronutrientes durante la producción para mejorar la salud pública, juegan un papel importante en ésta, argumentan.

Si bien algunos estudios muestran que los alimentos ultraprocesados nos llenan menos y nos dejan con la necesidad de comer más, los autores del artículo argumentan que también se usa algún procesamiento para reducir la cantidad de calorías en algunos alimentos, como la leche semidesnatada y las margarinas bajas en grasa.

Algunos alimentos ultraprocesados pueden estar relacionados con malos resultados para la salud, pero no todos los alimentos procesados están cortados con el mismo patrón.

Las verduras congeladas, la leche pasteurizada o las patatas hervidas, por ejemplo, pueden ser mejores para nosotros que sus homólogos sin procesar.

Pero aquí está la clave: todos esos alimentos también se parecen mucho a su forma natural, y esto es lo que debemos tener en cuenta.

Siempre que podamos reconocer que un alimento procesado está cerca de su forma natural, incluirlo en nuestra dieta puede incluso ser bueno para nosotros.

Lo que las mujeres deben saber sobre las vacunas contra el covid-19

Wed, 21 Apr 2021 11:00:14 +0000

La noticia de que seis mujeres desarrollaron un raro trastorno de la coagulación de la sangre tras recibir la vacuna para el covid-19 de Johnson & Johnson ha suscitado nuevas preguntas sobre si las vacunas afectan a las mujeres de forma diferente que a los hombres, y si hay consideraciones especiales que las mujeres deben tener en cuenta al vacunarse.

Hablamos con algunos expertos y les consultamos lo que las mujeres deben saber a la hora de vacunarse.

Aún no sabemos si los coágulos sanguíneos afectan más a las mujeres que a los hombres.

Las agencias federales de salud recomendaron el 13 de abril que los profesionales suspendan la administración de la vacuna de Johnson & Johnson después de que seis mujeres desarrollaron un raro trastorno de coagulación de la sangre unas dos semanas después de la vacunación. Ellas tenían entre 18 y 48 años; una mujer murió y una segunda fue hospitalizada en estado crítico.

Pero no está claro si la coagulación fue causada por las vacunas o si las mujeres se ven afectadas con mayor frecuencia.

¿Ya recibe, vía Whatsapp, lo mejor que ofrece a diario su suscripción digital PL+? ¡Dese de alta ahora! http://bit.ly/whatsappplplus

En Europa, inicialmente parecía que las mujeres corrían un mayor riesgo de sufrir coágulos o trombos asociados a la vacuna de AstraZeneca-Oxford —cuyo uso aún no ha sido autorizado en Estados Unidos— pero resultó que en algunos países en general eran más las mujeres que recibían la vacuna. Los reguladores británicos dicen ahora que no tienen pruebas para decir si los hombres o las mujeres son más propensos a verse afectados por los coágulos de sangre.

Cualquier persona que tenga un fuerte dolor de cabeza, dolor abdominal, dificultad para respirar o dolor en las piernas después de recibir la vacuna de Johnson & Johnson debe llamar a su proveedor de atención médica.

Vacunarse puede cambiar el aspecto de una mamografía

Las vacunas contra el coronavirus pueden provocar un aumento en el tamaño de los ganglios linfáticos de la axila, que aparecerán como manchas blancas en las mamografías. Este tipo de inflamación es una reacción normal a la vacuna y suele producirse en el mismo lado del brazo en el que se administró la vacuna, según Geeta Swamy, especialista en medicina materno-fetal e integrante del grupo de vacunas contra el covid del Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos. Suele durar solo unas semanas.

Pero el efecto de la vacuna en las mamografías puede ser preocupante para los radiólogos, añadió, porque “si alguien tuviera cáncer de mama podríamos ver también los ganglios linfáticos agrandados”.

Le puede interesar: Podcast: ¿Qué se necesita para que la bicicleta sea un medio de transporte seguro en Guatemala?

Dado que este tipo de inflamación podría confundirse con un signo de cáncer, la Sociedad de Imagen Mamaria recomienda intentar programar la mamografía rutinaria antes de la primera dosis de la vacuna contra el covid-19 o al menos un mes después de la segunda dosis de la vacuna.

“Estoy especialmente interesada en hacer llegar la información a todas las pacientes que se someten a vigilancia tras un tratamiento previo satisfactorio del cáncer”, declaró en marzo a The New York Times la doctora Constance D. Lehman, que ha escrito sobre el problema y es jefa de diagnóstico por imagen de las mamas en el Hospital General de Massachusetts. “No puedo imaginarme la ansiedad de recibir la imagen de escáner y escuchar: ‘Hemos encontrado un ganglio que es grande. No creemos que sea un cáncer, pero no podemos asegurarlo’. O peor, ‘Creemos que puede ser cáncer’”.

Pero digamos que te estás haciendo una mamografía de diagnóstico debido a un bulto sospechoso u otros síntomas de cáncer de mama, o que has sido tratada por cáncer de mama y necesitas hacerte exámenes regulares; en esos casos, “no te retrases”, dijo Swamy. Debes acudir a tu cita para la mamografía actual, así como a tu cita para la vacunación, y comunicar al radiólogo la fecha en que te vacunaste.

Las pacientes de fertilidad deben coordinar la programación de la vacuna con su clínica

Según la Sociedad Estadounidense de Medicina Reproductiva, se aconseja a las pacientes de fertilidad que se someten a procedimientos como la extracción de óvulos, la transferencia de embriones o la inseminación intrauterina que eviten vacunarse contra el covid tres días antes y tres días después del procedimiento.

Esto se debe a que las pacientes que se someten a procedimientos quirúrgicos podrían desarrollar efectos secundarios relacionados con la vacuna, como fiebre o escalofríos, que podrían dificultar a los médicos saber si se está gestando una infección posquirúrgica. Además, muchos proveedores médicos pueden no permitir que una paciente que experimenta síntomas similares a los de la covid ingrese a su centro, incluso si es probable que los síntomas se deban a una vacuna y su prueba de covid-19 sea negativa.

Si consigues una cita para la vacuna y tienes previsto someterte a un procedimiento de fertilidad, comunícaselo a tu médico de fertilidad de inmediato para poder planificar cualquier procedimiento quirúrgico, prueba o tratamiento.

Dejando a un lado las cuestiones de calendario, vacunarse es lo correcto, dicen los expertos. Basándose en todas las pruebas tranquilizadoras que existen hasta la fecha, en lo que respecta a la fertilidad o el embarazo, “no se conocen problemas de seguridad con la vacuna”, dijo Sigal Klipstein, endocrinóloga reproductiva de Chicago que es miembro del Grupo de Trabajo de covid-19 de la Sociedad Estadounidense de Medicina Reproductiva.

“Las mujeres que contraen covid durante el embarazo tienen un mayor riesgo de padecer una enfermedad más grave en comparación con aquellas a las que le da covid cuando no están embarazadas”, añadió.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos dijo en un comunicado el martes que, por el momento, se debe animar a las mujeres embarazadas y en período de posparto que quieran vacunarse a que se pongan las vacunas de Pfizer-BioNTech o de Moderna, y no la de Johnson & Johnson.

Si una de las vacunas está programada durante la “espera de dos semanas” —el período de tiempo entre la ovulación y el período en el que se anticipa que el embrión se implantaría en el útero— no te preocupes, incluso si desarrollas efectos secundarios de la vacuna.

“La fiebre no debería interferir en la implantación”, dice Klipstein.

Intenta no tomar analgésicos con antelación en previsión de los síntomas relacionados con la vacuna, como la fiebre o el dolor de cabeza, porque se cree que amortiguan la respuesta inmunitaria del cuerpo. Después de la vacuna, se puede tomar paracetamol, que se considera seguro durante el embarazo. Las mujeres embarazadas o potencialmente embarazadas deben evitar el ibuprofeno, dijo Klipstein.

Las mujeres se preguntan si la vacuna afecta su ciclo menstrual

Algunas mujeres afirman haber observado cambios en el flujo o el calendario de su periodo tras vacunarse.

Pero hasta ahora esto es puramente anecdótico.

Lea también: Vacunas contra el coronavirus: las respuestas a sus preguntas sobre los efectos secundarios

“Es poco probable que la vacuna para la covid afecte a los ciclos menstruales, y no hay ningún mecanismo biológico plausible por el que esto pueda ocurrir. Sin embargo, hay pocos datos sobre este tema”, dijo Klipstein.

Kathryn Clancy, profesora asociada de antropología en la Universidad de Illinois, recibió cientos de respuestas en Twitter después de decir que su periodo era más abundante de lo habitual tras su primera dosis de la vacuna de Moderna. Ahora colabora con Katharine Lee, investigadora postdoctoral de la Universidad de Washington en Saint Louis, para encuestar a las mujeres sobre los efectos secundarios a corto plazo de la vacuna relacionados con el ciclo menstrual. Su encuesta en línea había estado disponible durante menos de una semana y hasta el miércoles, dijo Lee, había obtenido más de 19 mil respuestas.

La menstruación puede verse afectada por una multitud de factores, como el estrés, la disfunción tiroidea, la endometriosis o los fibromas. Si tienes dudas sobre tu ciclo menstrual, asegúrate de hablar con tu médico.

Las mujeres parecen presentar más efectos secundarios tras la vacunación que los hombres

Un estudio de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés), publicado en febrero, examinó las vacunas de Pfizer-BioNTech y Moderna y descubrió que el 79 por ciento de los efectos secundarios notificados a la agencia procedían de mujeres, aunque solo el 61 por ciento de las vacunas se habían administrado a mujeres.

Podría ser que las mujeres sean más propensas a informar de los efectos secundarios que los hombres, dijo Sabra L. Klein, profesora de microbiología molecular e inmunología en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins. O bien, añadió, las mujeres podrían experimentar los efectos secundarios en mayor medida. “No estamos seguros de cuál de las dos cosas es”, dijo.

Si las mujeres tienen más efectos secundarios que los hombres, podría haber una explicación biológica: las mujeres y las niñas pueden producir hasta el doble de anticuerpos después de recibir las vacunas contra la gripe y el sarampión, las paperas y la rubeola (MMR) y la hepatitis A y B, probablemente debido a una mezcla de factores, como las hormonas reproductivas y las diferencias genéticas.

Un estudio reveló que, durante casi tres décadas, las mujeres representaron el 80 por ciento de todas las reacciones alérgicas de los adultos a las vacunas. Asimismo, los CDC informaron que la mayoría de las reacciones anafilácticas a las vacunas para la covid-19, aunque raras, se han producido entre mujeres.

Y en una carta publicada en el New England Journal of Medicine en la que se describen las experiencias de personas que tuvieron enrojecimiento, picazón e hinchazón que comenzaron entre cuatro y 11 días después de la primera inyección de la vacuna de Moderna, 10 de los 12 pacientes eran mujeres. Sin embargo, no está claro si las mujeres son más propensas al problema.

Si tienes efectos secundarios leves, como dolor de cabeza o fiebre baja, en realidad es algo bueno, dijo Klein, porque significa que tu sistema inmunitario se está activando. Sin embargo, la ausencia de efectos secundarios no significa que la vacuna no esté funcionando.

En Estados Unidos puedes compartir tus síntomas o preocupaciones a través de la aplicación V-safe de los CDC, que registra los síntomas y proporciona controles de salud después de las vacunas. Las personas que envíen informes médicamente significativos a través de V-safe recibirán una llamada de un representante.

Christina Caron es reportera de la sección Well y cubre temas de salud mental y la intersección entre la cultura y la atención a la salud. Anteriormente, fue reportera de paternidad, reportera de asignaciones generales y correctora en el Times. @cdcaron

Este artículo apareció originalmente en The New York Times.

Por qué las consecuencias de llevar una vida sedentaria son “comparables con las de fumar”

Sun, 11 Apr 2021 14:14:00 +0000

Todos sabemos que fumar perjudica la salud y, si tienes adicción al tabaco y prendes un cigarrillo, es probable que sepas que te estás provocando un daño. Pero ¿sentirías la misma culpa por echarte en un sofá a ver series todas las tardes después de trabajar?

Pues resulta que pasar mucho tiempo inactivo es, a la larga, tan perjudicial para tu cuerpo como fumar.

Eso aseguran diversos científicos que han estudiado los efectos del sedentarismo sobre la salud.

Es algo que preocupa particularmente en estos tiempos de pandemia, con la gran parte de nosotros obligados a permanecer en casa mucho más tiempo de lo habitual.

Sin tener que viajar de ida y vuelta al trabajo, y con gimnasios y otros espacios deportivos cerrados o con restricciones, algunos pasamos directo de la silla de la computadora al sofá o al colchón (con algunas pasadas por la cocina para aprovisionarnos de comida, como ese pan que aprendimos a hornear durante la cuarentena).

Pero aunque estar constantemente en reposo parezca algo inofensivo, no lo es para tu cuerpo.

“Sabemos que estar inactivo aumenta tus riesgos de desarrollar muchas enfermedades crónicas como lascoronarias, ataques cerebrales, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer“, le dijo a la BBC la profesora de la Universidad de Harvard I-Min Lee, quien en 2012 lideró un estudio sobre el sedentarismo, publicado en la revista The Lancet.

“Dado que es un factor de riesgo tan común en muchas de las enfermedades crónicas que sufrimos, en reglas generales, si eres físicamente inactivo tu riesgo de mortalidad prematura es probablemente comparable con la de fumar“, advirtió.

Igual de riesgoso

La experta no es la única que sostiene que la falta de actividad física debería ser considerada tan riesgosa para la salud como fumar.

No hacer ejercicio debería ser considerado tan riesgoso como fumar, afirman varios expertos.

Otro estudio realizado en Estados Unidos en 2018 por la prestigiosa Cleveland Clinic sugirió que el sedentarismo podría incluso afectar a nuestra expectativa de vida más que el cigarrillo.

El trabajo, liderado por el cardiólogo Wael Jaber y publicado en la revista de la Asociación Médica Americana, analizó las estadísticas de mortalidad de un grupo de 122.007 pacientes que se habían sometido a una prueba de esfuerzo en la clínica de Ohio entre 1991 y 2014.

Los expertos constataron que quienes tenían un mejor estado físico llevaron una vida más larga y saludable.

Por el contrario, quienes habían mostrado un bajo rendimiento tenían las tasas más altas de mortalidad.

“No estar en forma al correr en una cinta o en una prueba de esfuerzo tiene un peor pronóstico, en cuanto a mortalidad, que ser hipertenso, diabético o ser un fumador“, declaró Jaber a la CNN.

Investigadores en Suecia llegaron a conclusiones similares en otro estudio publicado en 2016 en la revista European Journal of Preventive Cardiology (“Revista europea de cardiología preventiva”).

Los científicos de la Universidad de Gotemburgo compararon la mortalidad asociada con el sedentarismo con otros factores de riesgo más comúnmente asociados con problemas cardiovasculares y confirmaron cuán dañina es la inactividad.

“La baja capacidad física representa un mayor riesgo de muerte que la presión arterial alta o el colesterol alto“, señaló el autor principal del estudio, Per Ladenvall.

“Los beneficios de la actividad física durante toda la vida son claros”, afirmó.

Mantenerse activo es importante durante toda la vida.

5 millones

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el “estilo de vida sedentario” aumenta las chances de muerte entre un 20% y un 30%.

El organismo estima que “se podrían evitar hasta cinco millones de muertes al año si la población mundial fuera más activa”.

La cifra no es tanto menor a las siete millones de personas que mueren cada año por fumar.

Sin embargo, pocos son conscientes de que no hacer ejercicio conlleva un riesgo similar al de prender un cigarrillo.

“No estamos diciendo: ‘No te preocupes si fumas con tal de que seas físicamente activo'”, le aclaró a la BBC la doctora Lee.

“Lo que queremos es dar perspectiva de que todos estos factores de riesgo son malos, y que deberíamos ver la inactividad física como igual de importante que no fumar, mantener un peso saludable y una dieta sana”, afirmó.

“Hay que tratar de eliminar todos estos factores de riesgo”.

Una de las cosas que más preocupan sobre el sedentarismo es que afecta especialmente a los más jóvenes.

Los adolescentes son particularmente sedentarios. Menos del 20% realiza al menos una hora de actividad al día.

Según las estadísticas de la OMS, “el 81% de los adolescentes no hacen suficiente actividad física“, una cifra tres veces más alta que la de los adultos.

El organismo considera la inactividad “un problema global de salud pública”, aunque expertos como la doctora Lee aseguran que ya ha adquirido niveles pandémicos.

Otro motivo de alarma es que la falta de actividad física no solo mata. La OMS ha advertido que también es una de las principales causas de discapacidad en el mundo.

“La inactividad física es tan mala para nuestra salud porque la actividad beneficia a casi todos los sistemas fisiológicos en nuestro cuerpo. Al movernos, mejoramos nuestra salud”, explicó Lee.

La buena noticia

Pero los mismos científicos que advierten sobre los efectos graves del sedentarismo también recalcan lo sencillo que es evitar este daño.

“Con solo caminar a paso rápido de 15 a 30 minutos al día podemos mejorar significativamente nuestra salud”, resaltó la experta de Harvard.

Es decir, no hace falta anotarse en un gimnasio, convertirse en un runner o practicar algún otro deporte para dejar de ser sedentario.

Ni siquiera hace falta salir de la casa: subir y bajar escaleras, pararse en puntas de pies, subiendo y bajando, o hacer jardinería (para quienes tienen algún espacio verde), alcanza.

5 actividades que puedes hacer en casa para mantenerte en forma durante el confinamiento por el coronavirus

Lo importante es estar en movimiento durante dos horas y media cada semana, es decir 150 minutos.

La jardinería es de una de las tantas actividades que nos mantienen saludables.

Movilizarse en bicicleta en vez de en auto o bajarse antes del transporte público y caminar unas cuadras cada día también son otras formas sencillas de cumplir con el requisito de actividad semanal, si tienes la posibilidad de salir de casa.

En el caso de niños y adolescentes, se recomienda que estén activos al menos una hora cada día, aunque no tiene que ser una hora de corrido.

Efecto rejuvenecedor

Los beneficios de hacer ejercicio son tan poderosos, que incluso se ha descubierto que pueden ralentizar el proceso de envejecimiento.

Eso fue lo que halló un equipo de investigadores británicos liderados por Janet Lord, directora del Instituto de Inflamación y Envejecimiento de la Universidad de Birmingham, en Reino Unido.

Cómo envejece nuestro sistema inmunitario y cómo podemos frenar ese proceso

Lord, quien coincide en que “hoy día permanecer mucho tiempo sentado es para el organismo lo que antes era fumar”, compartió con BBC Mundo en diciembre pasado los “sorprendentes” resultados de un estudio que analizó los efectos de la actividad física intensa sobre el sistema inmunológico.

“En estudios con personas que se mantuvieron activas desde que eran jóvenes hasta la tercera edad —ciclistas de hasta 80 años que continuaron haciendo 100 km o 150 km a la semana— los resultados fueron increíbles“, contó la experta.

“Tenían muchas células T”, explicó, en referencia a unos linfoncitos clave en el sistema de defensa de nuestro cuerpo, que matan a patógenos o células infectadas, pero suelen disminuir con la edad.

Los investigadores descubrieron por qué estas personas tenían un número inusualmente alto de células T: habían logrado evitar que se encogiera su timo, el órgano que produce estos linfocitos y que comienza a contraerse a partir de los 20 años, reduciéndose a apenas el 3% de su tamaño para los 70.

Las personas mayores que hacen ejercicio de forma cotidiana pueden evitar parte del decaimiento físico que trae el paso de los años.

Más allá de estos resultados asombrosos, Lord destacó que no hace falta llegar a esos niveles de actividad para ver una mejora en la salud.

“Simplemente haz algo. Todo lo que puedas hacer ayuda”, aconsejó.

Por su parte, la doctora Lee también recalcó que el ejercicio es particularmente beneficioso a medida que nos hacemos mayores.

“Uno de mis profesores decía que todo lo que empeora cuando envejeces, mejora cuando te mantienes físicamente activo“.

Spinning: un ejercicio dinámico y divertido

Sat, 28 Dec 2019 16:00:01 +0000

Para Carla, cumplir 40 años, en enero del 2019, fue un suceso importante, ya que, además de celebrar su llegada a las cuatro décadas, también empezó a cuestionarse sobre sus hábitos de vida. Su primera conclusión fue que llevaba una rutina muy sedentaria y necesitaba ejercitarse.

LECTURA RECOMENDADA

Consejos para lograr una rutina balanceada de ejercicio, sin poner en riesgo su salud

Debido a su decisión, la auditora y madre de dos hijos se inscribió en un gimnasio, en el cual pudo practicar yoga, pilates y pesas. “Al principio fue difícil, porque pasé muchos años sin siquiera caminar más que lo necesario. Los primeros meses fui bastante irregular para asistir”, cuenta Carla, quien agrega que la motivación la encontró en el grupo de amigas que hizo en las clases de spinning.

Para esta mujer, fue determinarte que alguien más se preocupara por su salud física. “Mis compañeras me llamaban por teléfono para recordarme cuáles eran los horarios de las clases. Incluso, hicimos apuestas para ver quién asistía todos los días”, dice Carla con satisfacción.

Después de 11 meses de practicar ejercicio, en el que intercalaba clases de spinning, yoga y pesas, Carla ha bajado 20 libras y se siente con más energía durante su trabajo. “Los cambios son evidentes. Me estreso menos y duermo mejor. Además, el gimnasio me dejó unas amigas bastante solidarias”, agrega.

Para evitar cualquier sobreesfuerzo, es importante que su instructor le explique cuáles son las posturas correctas. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Carla asegura que, de todas las actividades que practica, las rutinas en la bicicleta estacionaria son sus favoritas, debido a que es un ejercicio dinámico, divertido y con mucho ritmo.

Factores de éxito

De acuerdo Ricardo García, entrenador personal, el spinning surgió en Estados Unidos y fue creado en la década de 1990 por el ciclista Johnny Goldberg, quien mandó a construir una bicicleta estática con la cual se pudieran ejercitar personas de todas las edades.

“En la actualidad, existen muchas técnicas y estilos para practicar este ejercicio. Básicamente consiste en el pedaleo y el control de los niveles de resistencia, para simular que vamos en un terreno plano o en una subida, por ejemplo”, explica García.

En esta actividad física hay tres componentes que han determinado su éxito. El primero es que el instructor también se convierte en un motivador. “Quienes lideramos al equipo, tenemos que conocer cuáles son sus necesidades y sus objetivos. Así podremos incentivarlos en cada clase a cumplir con sus metas. Yo procuro aprenderme los nombres de todos”, asegura García.

La música es una buena acompañante durante el ejercicio. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

El segundo factor es la música. A criterio del entrenador personal, algunas personas subestiman el poder de los ritmos, pero, según dice, el cerebro humano responde mejor cuando la canción o le transmite energía y entusiasmo.

“Y el último punto. Quienes asisten a una clase de spinning se conocen y van forjando una relación de solidaridad. Esto ocurre porque cada quien conoce sus límites y va trabajando a su ritmo. Los retos son individuales, pero todos celebramos los avances”, enfatiza García.

Características generales

El spinning es un entrenamiento cardiovascular y aeróbico, principalmente; sin embargo, dependiendo de la modalidad, también puede tener características de los ejercicios anaeróbicos.

De acuerdo con la mexicana Jennifer Villanueva, nutricionista e instructora, las rutinas de spinning tienen una duración de entre 45 y 60 minutos. “Este es el tiempo estándar que nos permite pasar por diferentes fases, entre las que se incluyen el calentamiento, el entrenamiento (leve, moderado o fuerte) y el enfriamiento”, explica. En algunos casos, las clases pueden ser más cortas, de entre 20 y 30 minutos.

En este ejercicio el instructor puede ser visto también como un animador. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Para quienes se preguntan cuántas calorías pueden perder en una rutina completa, Villanueva dice que todo dependerá de la velocidad del pedaleo, las posturas que estimulan la resistencia física y los niveles de intensidad o fuerza. “Es muy difícil dar un estimado, pues también influye el metabolismo de cada persona. Me atrevería a decir que se pierden entre 400 y 900 calorías, aproximadamente”, afirma la nutricionista.

El spinning es una actividad física en la que se trabajan, principalmente, las piernas; sin embargo, García asegura que también se involucran algunos músculos de los brazos, el abdomen y el pecho.

Beneficios

Las personas que practican spinning con frecuencia, entre tres y cinco veces por semana, reciben varios beneficios. “El primero y el más evidente es la pérdida de peso, pero también deben acompañar las rutinas de una alimentación saludable y balanceada”, dice Villanueva.

Otra ventaja de este entrenamiento es que lo puede efectuar cualquier joven o adulto. “Las únicas contraindicaciones son para embarazadas en los últimos meses de gestación, personas con lesiones en las extremidades o pacientes con alguna enfermedades cardiaca que necesite supervisión constante”, explica García.

Si el ejercicio se efectúa bajo la supervisión de un experto, las lesiones son casi nulas, en comparación con otras actividades como correr, hacer pesas o practicar algún deporte. “El spinning es considerado de bajo impacto, por lo que es muy difícil que desgastemos las articulaciones”, asegura García.

Los beneficios del ejercicio serán más evidentes si usted también lleva un plan alimenticio supervisado por un experto en nutrición. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

A criterio de Villanueva, el spinning también ayuda a la salud cardiovascular, pues el esfuerzo físico que supone una rutina de ejercicios fortalece el corazón, mejora el ritmo cardiaco y nivela la presión arterial.

En cuanto a otros efectos beneficiosos, Villanueva y García coinciden en que esta actividad elimina tensiones y previene el estrés. También mejora la autoestima, pues los individuos se sienten mejor y con más vitalidad. “Como cualquier entrenamiento de este tipo, las personas producen endorfinas y serotoninas, dos hormonas que se vinculan con la felicidad”, concluye la nutricionista mexicana.

Consejos básicos

Antes de comenzar con el entrenamiento de spinning, un principiante debe conocer lo siguiente:

Es importante saber cuál es la altura correcta de la silla de la bicicleta. Para medirla, párese a la par del equipo; el asiento debe queda a la altura de la cadera. Asimismo, el timón debe estar al mismo nivel del sillón.
Al sentarse, su espalda debe quedar recta y levemente inclinada hacia delante.
Las manos deben posarse sobre el timón de una manera firme, pero delicada. Agarrarlo muy fuerte es contraproducente, pues mandará mucha tensión a los brazos y antebrazos.
Los pedales tienen unos cinchos ajustadores. Estos deben presionar bien los zapatos deportivos, para evitar que se separen durante el pedaleo fuerte.
Aunque no hay un código de vestimenta, se sugiere llevar pantaloneta o pants y una camisa liviana.
Hay que utilizar toalla para secar el sudor de la cara y de las manos.
Existen varias posturas para practicar spinning. Lo mejor es que su instructor le explique a detalle cómo es cada una y cuáles son sus beneficios.

Alimentación e hidratación

La nutricionista e instructora Jennifer Villanueva ofrece algunas recomendaciones para rendir de manera adecuada durante una rutina de spinning.

Es recomendable que las mujeres embarazadas no realicen este ejercicio. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

La hidratación antes, durante y después al entreno es fundamental. “Regularmente el entrenador indica cuándo es momento para tomar agua. Sin embargo, usted debe parar y beber líquidos si siente la boca reseca. Recuerde que las personas que practican actividad física necesitan hasta tres litros de agua al día”, dice la experta.
Quienes hacen ejercicio cardiovascular constante requieren fuentes de energía; es decir, carbohidratos complejos o de absorción lenta. “El día que usted tendrá una rutina de spinning puede comer, unas horas antes, pastas integrales, papas horneadas o camote cocido. Es importante no llegar al gimnasio con sensación de llenura, pues esto afectará el rendimiento”, explica Villanueva, quien agrega que, previo al entrenamiento, una galleta integral o una rodaja de pan con mantequilla de maní es una buena opción.
Por último, no olvide comer cinco tiempos de comida (desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas) e incluir, de manera balanceada, carbohidratos, grasas, proteínas, frutas y vegetales.

Rutinas alternadas

Para el entrenador personal Ricardo García, el ejercicio será más efectivo si se alterna con otras prácticas.

Procure no hacer solo rutinas de spinning, pues, aunque ayudan a bajar de peso y a tonificar, no desarrollará músculos.
“Lo ideal es quemar grasa y darle paso al aumento de músculos. En ese caso, también es bueno recurrir a rutinas de pesas”, dice García.
Además, es sano que varíe los ejercicios cardiovasculares. Un día puede hacer bicicleta estacionaria y al siguiente puede correr o bailar zumba.

Contenido relacionado

>¿Es bueno comer antes de hacer ejercicio?

>Claves para iniciar una rutina de ejercicio

>Rutina de ejercicios para usted y su mascota