Es importante reconocer que organizar los menús diarios es una tarea retadora. ¿Cómo hacer que los niños y jóvenes, así como todos en casa coman bien, que disfruten las opciones más sanas sin aburrirse y evitar caer en la tentación de la comida chatarra?
El chef Eduardo Antonio Antonio Mayora España comparte que cada nuevo año se empieza con promesas, objetivos y esperanzas para hacerlo mejor que el pasado y esto se refleja no solo en comer más sano sino también en tomar acciones en la salud física y emocional.
En su experiencia busca inspiración, él arma sus menús quincenales y lo hace regularmente cuando tiene un poco de hambre para inspirarse. Incluye desde comidas tradicionales hasta otras opciones que le permitan tener un balance entre frutas, verduras, grasas, especias y otros ingredientes.
Por su parte, la nutricionista y chef Helen Arango, explica que al momento de pensar en las comidas se tome en cuenta que solo el hecho de incluir vegetales y frutas de tres a cinco veces por semana, reduce el 40 por ciento de enfermedades crónicas.
La especialista agrega que es importante incluir cinco tiempos de comida al día y cuidar las porciones que se consumen, así como preferir bebidas sin azúcar.
La recomendación de la especialista es planificar las comidas semanales y considerar la compra de carne entre tres y cinco veces a la semana, e incluir una vez a la semana pescado.
Escriba las propuestas y de ser posible incluya a todos los miembros de la familia en este ejercicio, para que todos se interesen en la planificación y por qué no en las compras y preparaciones.
Las loncheras
Durante el regreso a clases presenciales el chef Waldo Campos también agrega la importancia de hablar con los niños de lavarse bien las manos antes de comer, así como colocar en las loncheras alcohol en gel para tener otra opción en caso lo logren el procedimiento.
Una lonchera saludable tiene que responder a las necesidades de los estudiantes en crecimiento, así como cumplir con los requerimientos de los adultos. El ideal es que las refacciones sean porciones pequeñas, agrega Arango.
Para los niños y adolescentes una lonchera les estimulará a comer sano y es parte del aprendizaje de buenos hábitos, en especial en esta época en que deben fortalecer sus defensas.
La lonchera debe tener alimentos que dan energía (carbohidratos y grasas) y aquellos que les ayuden a construir su masa muscular y a reparar tejidos (proteínas), más vitaminas y minerales (frutas y verduras).
La recomendación es que tenga un menú variado y colorido. Esta es una de las grandes claves para que a todas las edades se coma equilibrado. Alimentarse sana y deliciosamente no se trata de hacer la comida aburrida o insípida, sino de hacer una combinación agradable, divertida y con buen sabor.
En esta tarea diaria le ayudará mucho realizar un menú semanal, será la oportunidad perfecta para involucrar a sus hijos y a todos en la familia. Unos minutos dedicados a ello resolverá problemas durante la semana, además de hacer más sencillas las compras.
Si se le complica la organización busque información en la Red, adquiera libros o reciba cursos especializados en loncheras, hoy existen distintos recursos a mano.
Campos agrega que es importante estar atentos a los gustos de los niños, porque también disfrutan de vegetales como tomate manzano, zanahorias baby o apio, que son fáciles de incluir en la lonchera.
“Algunos padres dicen que a los niños no les gustan los vegetales, pero no han intentado darles o probar distintas preparaciones”, agrega Campos.
El chef Campos sugiere no incluir embutidos y lácteos en loncheras que pasarán demasiado tiempo antes de consumirse porque estos alimentos podrían deteriorarse al perder la cadena de frío, a menos que sean curados, los cuales sí resisten. Estas opciones son mejores cuando están en casa, o bien para el desayuno o la cena, agrega Arango.
Otra manera de enviarles bebidas hechas en casa es hacerlas y congelarlas para que no se arruinen y se mantengan frescas a la hora de refacción.
Más ideas
- En las refacciones siempre incluya fruta o vegetales para aportar nutrientes y fibra. Estos le darán color y vida a las comidas.
- Cuide el uso de lácteos o embutidos porque estos necesitan por lo regular mantener la cadena de frío. Prefiera los quesos o embutidos curados para que duren más tiempo.
- Recuerde que los alimentos preparados en casa resultan más saludables que el abuso de alimentos procesados.
- En la semana combine opciones. Si un día prepara carne, al siguiente podría tener envueltos, sopa de frijoles y también prepare variedad de ensaladas y otros vegetales.
- Revise la comida en su casa y planifique todas las comidas utilizando los alimentos que tiene en casa e identificando los que necesita comprar.
- Prepare un pan con vegetales asados, o bien con berenjena horneada con queso. Estos llegan a tener una consistencia agradable.
- Preparen galletas y otros postres y detalles en casa, que los niños puedan llevar con facilidad.
Recetas para su semana
Snacks de manzana con atún
Ingredientes
· 1 lata de atún en agua
· 3 manzanas verdes previamente lavadas
· ¼ de taza de mantequilla de maní
· ½ taza de granola
· 1 taza de azúcar
Preparación
En una sartén agregue el atún en agua, previamente escurrido. Deshaga con la ayuda de un tenedor y agregue azúcar, hasta que se caramelice.
Corte las manzanas en gajos y paselas por agua mineral o agua con sal, para evitar que se oxiden rápidamente.
Introduzca una de las puntas de la manzana sobre la mantequilla de maní. Agregue el atún en agua y bañe con granola. Lleve a refrigeración por 30 minutos.
Receta: cortesía La Sirena
Sándwich bicolor
Ingredientes
· 1 rodaja de pan sándwich blanco
· 1 rodaja de pan sándwich integral
· 2 cucharadas de mantequilla de maní
· 1 banano cortado en rodajas
Instrucciones
Unte la rodaja de pan blanco con la mantequilla de maní, coloque las rodajas de banano, cubra con la otra rodaja de pan integral untada también con un poco de mantequilla de maní. Podría cortarlo en cuatro e inviértelo para que se vea de dos colores.
Receta cortesía: Cemaco
Wrap César
Ingredientes
· 1 tortilla grande de harina
· 2 rodajas de jamón de pechuga
· 1/2 taza de lechuga cortada en juliana
· 2 cucharadas de tomate picado
· 1 cucharada de queso parmesano
· 2 cucharadas de aderezo César
Instrucciones
Coloque las rodajas de jamón sobre la tortilla, ponga la lechuga, tomate, queso parmesano y un poco de aderezo. Doble la tortilla para formar el wrap, córtela en dos.
Receta cortesía: Cemaco
Bananos con canela
Ingredientes
· 1 onza de mantequilla
· 1/2 taza de miga de champurrada
· 2 tazas de bananos cortados
· 1/2 taza de azúcar
· 1 cucharadita de canela en polvo
· 2 cucharadas de pasitas
Instrucciones
En una sartén adecuada derrita la mantequilla, agregue la miga de champurrada y fríala por un minuto. Agregue las rodajitas de banano, azúcar, canela y pasitas, deje cocinar a fuego suave de 5 a 10 minutos, dependiendo que tan cocinados quiera los bananos. Deje enfriar por completo y sirva.
Receta cortesía: Cemaco
