El nocivo legado de la cultura de las dietas y algunas lecciones sobre cómo comer mejor

Como he hecho dietas durante la mayor parte de mi vida, no ha sido fácil dejar la costumbre.

Crecí en un hogar en el que la comida estaba tan restringida que mis hermanos y yo aprendimos a comer y beber a escondidas refrigerios y sorbos de refresco. Mi madre estuvo haciendo dietas desde que tengo uso de razón, una costumbre que me transmitió sin darse cuenta.

Amé mucho a mi madre, pero una de nuestras últimas conversaciones fue sobre dietas. Ella estaba en una residencia de cuidados paliativos, y yo estaba haciendo la dieta de Jenny Craig. Recuerdo que mi hermano llevó un bol de palomitas de maíz para microondas a la habitación del hospital y yo lo cogí, y mi madre me reprendió suavemente por romper mi dieta. “Tara, te estás portando mal”, me dijo. Sé que no fueron sus últimas palabras, pero es lo que recuerdo.

Desde entonces he probado muchos enfoques de pérdida de peso diferentes —ayuno intermitente, cortar los carbohidratos, Whole30 y, más recientemente, Noom— todos los cuales se han sentido como dietas restrictivas envueltas en diferentes paquetes de mercadeo. “La cultura de las dietas ha cambiado tanto de forma que incluso las empresas de dietas dicen ahora: ‘No somos una dieta’”, dijo Evelyn Tribole, dietista titulada y coautora del popular libro Alimentación intuitiva: el retorno a los hábitos alimentarios naturales. “Pero sí, lo son”.

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Ahora hay cada vez más pruebas científicas que sugieren que las dietas restrictivas hacen que quieras comer más, ralentizan tu metabolismo y dificultan aún más la pérdida de peso en el futuro.

Cansada de la montaña rusa de las dietas, hace un año tomé la decisión de no volver a hacerlas. Enfoqué mi energía en practicar la atención plena, a aprender a meditar y a disfrutar de la cocina.

La ciencia de la alimentación consciente

Nunca se ha demostrado que las dietas restrictivas den como resultado una pérdida de peso sustentable y a largo plazo para la mayoría de las personas que las prueban. Por supuesto, solo hay estudios limitados sobre la eficacia de los llamados enfoques no dietéticos, a menudo denominados “alimentación consciente”, “alimentación intuitiva” o “alimentación armónica”.

Lo que todos estos enfoques tienen en común es que no restringen los alimentos, sino que se centran en prestar atención a las señales internas, como el hambre, la saciedad y los antojos. Pero esto requiere práctica. En un estudio, los participantes necesitaron al menos entre diez y 15 intentos —y muchos necesitaron 38 o más— para empezar a modificar su comportamiento alimentario mediante la atención plena.

Un estudio de la Universidad de Brown con 104 mujeres con sobrepeso descubrió que el entrenamiento de atención plena reducía en un 40 por ciento los antojos de comida. Otra revisión realizada por científicos de la Universidad de Columbia descubrió que el entrenamiento en alimentación consciente a menudo daba lugar a al menos un beneficio para la salud metabólica o cardíaca, como la mejora de los niveles de glucosa, la disminución del colesterol o la mejora de la presión arterial. Una revisión de 2014 de 20 intervenciones de alimentación consciente mostró mejoras en la salud psicológica, incluyendo menos depresión, mejor autoestima y mejor calidad de vida.

El éxito no siempre significa pérdida de peso

Aunque algunas personas que practican la alimentación consciente pueden acabar perdiendo peso con el tiempo, sus defensores dicen que lo mejor es empezar escuchando al cuerpo y tomando conciencia de cómo le hace sentir la comida.

“Solo hay que centrarse en prestar atención mientras se come”, dijo Judson Brewer, profesor asociado de ciencias sociales y del comportamiento en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Brown.

Traci Mann, psicóloga de la Universidad de Minnesota y autora de Secrets From the Eating Lab, aconseja a las personas que se fijen nuevos objetivos de salud no relacionados con la pérdida de peso.

“Tal vez el objetivo sea comer más verduras, porque eso lleva todas las cosas saludables que nuestro cuerpo necesita”, dijo Mann. “Si el resultado es reducir la vergüenza o la culpa personal, conseguir que se estrese menos por su dieta o conseguir que no hagas dieta, todos esos son objetivos excelentes. Eso le hará más sano aunque no le haga más delgado”.

Rudolph Leibel, profesor de medicina del Instituto de Nutrición Humana de la Universidad de Columbia, dijo que anima a sus pacientes a centrarse en los beneficios metabólicos de una alimentación saludable y en la pérdida de pequeñas cantidades de peso, más que en su apariencia. “Las reducciones más modestas son más fáciles de mantener que las que la gente suele perseguir por motivos estéticos”, dijo Leibel.

Lecciones del desafío Coma bien

Plantearme una sencilla pregunta —“¿Cómo me hará sentir comer esto?”— me ha ayudado a mejorar la calidad de mi dieta sin los peligros de la restricción alimentaria. Para mi sorpresa, incluso he perdido un poco de peso, aunque muy lentamente. Aunque sigo teniendo sobrepeso, ha sido liberador e incluso alegre dejar de hacer dieta y empezar a comer con conciencia.

Tribole dijo que uno de los mayores retos para las personas que hacen dietas de manera crónica es dejar de restringir los alimentos y escuchar a sus cuerpos. “Cuando se viene de la cultura de las dietas, se tiende a basarse en reglas”, dijo Tribole. “Las dietas suponen una profunda ruptura entre usted y su cuerpo y la confianza en su cuerpo”.

Este mes, hemos escuchado a cientos de lectores que nos han enviado sus propias lecciones para remodelar sus hábitos alimentarios. Para la última entrega del Desafío Come bien, comparto los consejos de los lectores sobre la alimentación consciente.

¡Coma en un plato elegante!

Me encanta este consejo para convertir una comida cotidiana en una celebración. Crear un plato de comida colorido y apetitoso y deleitarse con la alegría de cocinar y comer son formas de practicar la alimentación consciente. Los estudios sugieren que los beneficios para la salud de la alimentación de estilo mediterráneo, que incluye abundancia de verduras, aceite de oliva y mariscos, probablemente se refuercen por la tendencia de los habitantes de la región a disfrutar y saborear sus alimentos y a convertir cada comida en una celebración con los amigos y la familia.

Se acabaron las multitareas mientras come

Muchos lectores han descubierto que tienen la costumbre de mirar el teléfono, leer, trabajar o ver la televisión mientras comen. Aunque no hay nada malo en disfrutar de la comida mientras se ve el Supertazón o durante la noche de cine en familia, la alimentación consciente se consigue mejor cuando uno se centra en la comida.

“Mi mayor logro hasta ahora ha sido reducir la velocidad y estar realmente presente mientras como”, dice un lector. “Dejo el teléfono o el libro en otro sitio y me centro en el sabor, el olor, la textura y el aspecto de la comida. ¡Disfruto mucho más de la comida cuando la saboreo!”.

Deje el tenedor en el plato

Varios lectores compartieron este consejo, y señalaron que una vez que fueron más conscientes de sus hábitos alimentarios, se dieron cuenta de que tenían la tendencia a llenar un nuevo tenedor de comida antes de terminar de masticar. Aprender a dejar el tenedor entre bocado y bocado les ayudó a centrarse en el sabor y la textura de la comida, en lugar de en la siguiente cucharada. Un tema constante que escuché de los lectores es que la alimentación consciente también les ayudó a reducir la velocidad en la mesa, y les hizo darse cuenta de lo rápido que habían estado engullendo la comida, una costumbre que a menudo se aprende en la infancia.

Use platos más pequeños

Varios lectores nos han dicho que usar platos más pequeños les ha ayudado a servirse porciones más pequeñas y a sintonizar con las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. Con platos más pequeños, puede repetir si todavía tiene hambre.

“La vajilla estadounidense es enorme, y es muy fácil llenar el plato”, compartió un lector. “Muchos de nosotros también fuimos entrenados por nuestros padres para limpiar nuestros platos, y por eso no dejamos de comer cuando estamos llenos”.

Nunca haga la compra con hambre

Prestar atención a las señales de hambre ayudó a los lectores a darse cuenta de que es mejor no comprar comida mientras se tiene hambre. Los estudios demuestran que cuando las personas compran con el estómago vacío, no compran más comida, sino que compran alimentos más calóricos y menos saludables. Esto sucede porque nuestro cerebro es más reactivo a los alimentos dulces y salados “gratificantes” cuando tenemos hambre.

Surfee la ola de los antojos de comida

Para muchos lectores, aceptar que los antojos de comida son normales ha sido una revelación. Evan Forman, profesor de psicología de la Universidad de Drexel, en Filadelfia, y director del Centro para la Ciencia del Peso, la Alimentación y el Estilo de Vida de la universidad, enseña a sus clientes a “surfear la ola” de los antojos de comida al identificar el antojo, notar cómo se siente y aceptarlo, en lugar de intentar suprimirlo.

“El sencillo concepto visual de ‘surfear la ola’ me ha resultado increíblemente útil”, dijo un lector. “Anoche lo utilicé tres veces para superar comer tentempiés de después de la cena. ¡Funcionó de maravilla!”.

Añada verduras

Algunos lectores sugirieron añadir más verduras a las comidas, en lugar de restringir otros alimentos.

“Juré no hacer nunca una dieta después de tener una hija, sino comer de forma saludable y ser activa”, dijo una lectora que se centró en comer más verduras. “No quería que se obsesionara como lo hacíamos mis amigas, hermanas y yo”.

Duerma más

La alimentación consciente hizo que varios lectores fueran más conscientes de su tendencia a comer refrigerios por la noche y a picar más cuando se quedaban despiertos hasta tarde. Varios estudios demuestran que los alimentos pueden afectar a nuestro sueño, y la falta de sueño puede afectar a nuestros patrones de alimentación.

Tara Parker-Pope es columnista de salud, comportamiento y relaciones. Es la editora fundadora de Well, el galardonado sitio de salud para el consumidor del Times. @taraparkerpope | Facebook