“Depende de la edad que tenga, de qué tarea desempeñe, de cuánto deporte practique y de qué tan activo sea su estilo de vida”, explica Astrid Donalies, experta en ecotrofología e integrante de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).
La demanda energética del cuerpo tiene dos componentes. Por un lado, está el metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo necesita estando quieto. A ello se suma el gasto de energía por actividad física. Esa es la demanda de energía que se suma a la basal a través de un trabajo físico duro o de un deporte.
Un ejemplo: una mujer de 40 años, que mide 1,70 metros y pesa 65 kilos, tiene un metabolismo basal de unas 1.385 kilocalorías por día. Si trabaja ocho horas en la oficina, camina 20 minutos y sale a correr 30, aumenta su demanda de energía a unas 2 mil 300 kilocalorías.
Para personas que quieran bajar de peso es recomendable contar las calorías, dice Donalies, “porque de esa manera muchas veces se vuelven conscientes de cuánta energía les aportan las comidas distribuidas a lo largo del día”.
En ese sentido, no solo habría que registrar cuánto se come de qué, sino también en qué situación. “Porque, muchas veces, los llamados ‘snacks’ juegan un papel importante, que también se debe sumar”, señala Donalies.
Por ejemplo, la copa de vino blanco que uno disfruta por la noche suma, con base en su contenido de alcohol y azúcar, entre 140 y 190 kilocalorías. Eso es prácticamente lo mismo que un panecillo pequeño.
Quien tiene presente la lista de lo que come, muchas veces se alimenta con mayor consciencia, y le costará menos ingerir menos calorías, asegura Matthias Blüher, especialista en obesidad.
Siempre y cuando se cumpla con una condición: “Es importante que al contar las calorías uno sea honesto y no se engañe”. Según Blüher, hay una cantidad de medios que ayudan a ello, como las apps de tracking o los sitios web de recetas que indican la cantidad de calorías.
Y, lógicamente, “la información sobre nutrientes en el revés de los envases de alimentos, que le facilitan a uno el no perderse en la selva de calorías”, agrega Blüher.
“A los principiantes les recomendaría, por ejemplo, medir con una cucharadita o cucharada el aceite de colza, de linaza o de oliva”, precisa Donalies.
“También puede ayudar a orientarse el tener claridad sobre cuánta energía hay en carbohidratos, proteínas y grasas“, aconseja Blüher.
Proteínas e hidratos de carbono contienen cuatro kilocalorías por gramo, la grasa incluso llega a nueve, el alcohol, a siete. También las fibras ofrecen energía, pero solo dos kilocalorías por gramo.
Junto a la cantidad de calorías en alimentos, también la densidad energética puede ser un valor que ayude a la orientación. Informa de cuántas kilocalorías hay en un gramo de determinado alimento o producto.
Se calcula dividiendo el contenido calórico de determinada cantidad de un alimento por su peso. Cien gramos de manzana, por ejemplo, contienen 50 kcal. Si se divide 50 por 100, eso da una densidad energética de 0,5. En comparación: en un croissant, la densidad energética es diez veces mayor.
Con todos estos cálculos, sin embargo, hay algo que a veces queda en segundo plano: el disfrute.
“Todo este seguimiento y el registro lógicamente pueden llevar a cierto estrés”, dice Donalies. Incluso a un estrés social con familia, amigos o compañeros de trabajo.
“Bajar de peso debería ser compatible con la vida en sociedad”, acota. Contar los gramos o las calorías al detalle muchas veces no se corresponde con la realidad de la vida.
