En palabras técnicas, la fibra es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. En palabras más sencillas, explica la nutricionista María Fernanda Santizo, la fibra es fundamental para favorecer la función intestinal normal y participa en la prevención de enfermedades crónicas. Por ejemplo, ciertos tipos de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes.
Muchas personas asocian los beneficios de la fibra exclusivamente a una mejor digestión. Sin embargo, las ventajas van más allá de eso.
Entre otros beneficios, explica, el consumo adecuado de fibra reduce las concentraciones de colesterol, modera el azúcar en la sangre y disminuye el riesgo de obesidad.
Aproveche sus beneficios
Para aprovechar los beneficios de la fibra y evitar abusar de ella, existen recomendaciones respecto de la cantidad de fibra adecuada a la edad de cada persona.
Según Santizo, la diferencia de estas cantidades en los grupos por edad o sexo radica en las características que requieren en cada una de las etapas de la vida. También depende de si existe alguna enfermedad.
“Los niños con ingesta adecuada de fibra tienden a consumir menos grasa y colesterol, y más fibra, vitaminas A y E, folato, magnesio y hierro que aquellos con ingesta baja de fibra dietética”, explica Santizo.
En un caso de consumo excesivo, añade, demasiada fibra en la dieta de un niño puede ser dañina porque sus concentraciones elevadas pueden reducir la densidad de energía de la dieta y esto, a su vez, podría afectar el crecimiento.
Para los adultos, explica la experta en nutrición Rocío González, el exceso en el consumo de fibra puede provocar distintas molestias como flatulencia, hinchazón abdominal, acumulación de gases y dolor abdominal.
“Por eso se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando”, explica.
¿Qué debe consumir?
Existen dos grandes grupos alimentos en los que puede encontrar este ingrediente y aportar a su dieta diaria. La primera opción son los cereales, granos y tubérculos. Según las expertas, es el grupo de alimentos de los cuales se debe consumir en mayor proporción todos los días en todos los tiempos de comida y son los que contienen en mayor cantidad carbohidratos y fibra.
Por otro lado, también se encuentra en frutas, hierbas y verduras. La recomendación es que estos alimentos se deben incluir en la dieta todos los días, en cualquier tiempo de comida.
Es por eso que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda comer al menos 400 gramos, o cinco porciones de frutas y verduras al día, pues reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
Además, este grupo de alimentos tiene un alto contenido de fibra, vitaminas A y C, además de minerales como potasio y magnesio.
Como recomendaciones prácticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, es recomendable consumir:
- Consumir tres raciones de verdura al día.
- Dos raciones diarias de fruta (mejor completas que en jugo o licuados).
- Seis raciones diarias de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta (preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra).
- Semanalmente, de 4 a 5 raciones de legumbres.
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