Si usted es uno de esos individuos que han llegado a los 40 sin hacer habitualmente ejercicio físico, no todo está perdido, aún se puede empezar a desperezar los músculos y a sentirse como si se tuvieran 20 años.
Consecuencias evitables
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos, de entre 18 y 64 años, dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada; o 75 minutos de actividad física aeróbica intensa; o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas, además de practicar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, dos veces o más por semana.
Algunas enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes, la depresión y la ansiedad se cuadruplica en la población inactiva, razones por las que los expertos deportivos de los centros Go Fit aseguran que, entre los 40 y los 60 años, se pierde hasta el 20 por ciento de la masa muscular.
Efectos negativos
El sedentarismo influye negativamente en la calidad de vida durante la edad adulta, pero nunca es tarde para apuntarse a un estilo de vida saludable.
La actividad física es beneficiosa para la salud en cualquier rango de edad. No existe un tipo de ejercicio adecuado a cada edad, sino a cada nivel de condición física.
“La práctica de ejercicio y los hábitos de vida saludables, permiten retrasar el envejecimiento de los órganos”, afirma Carlos Bernardos, director deportivo de los centros deportivos Go fit.
Está demostrado que un programa de actividad física protege de la pérdida de memoria; aquellos que padecen osteoporosis reducen el riesgo de caídas, e incluso disminuye el desarrollo de síndromes metabólicos, enfermedades cardíacas o diabetes.
Bernados aconseja realizar entrenamiento de fuerza y de alta intensidad en la edad adulta, siempre adaptado al nivel de condición física de cada persona, para recuperar y mantener la masa muscular.
El aumento de la fuerza es una de las principales constantes en su programa de ejercicios.
“Es posible conseguir un buen desarrollo muscular a esta edad mediante un programa adecuado a la capacidades individuales y con constancia, cuidando mucho la alimentación y el descanso”, afirma el experto.
Paso a paso
“Si no se tiene experiencia, lo mejor es comenzar con ejercicios que involucran varios grupos musculares”, comenta Bernardos.
“Las cargas para un principiante pueden ser aquellas que permitan hacer 12 repeticiones, pero ninguna más, ya que podríamos dañarnos”, explica el especialista.
Para mejorar el sistema cardiorrespiratorio lo mejor son los ejercicios aeróbicos, bailar zumba, o entrenar en cintas elípticas o bicicletas.
La duración debe ser al menos 30 minutos y la intensidad se puede controlar mediante la frecuencia cardiaca. Para ello, es necesario adecuar el ritmo para conseguir los resultados sin riesgo de sobrepasar estos parámetros que afecten a corto, mediano o largo plazo.
Tiempo de practicar
La movilidad articular es una de las áreas más importantes del entrenamiento, tanto al comenzar la sesión en el calentamiento, como al finalizar en el estiramientos.
“Cada vez son más los centros deportivos que disponen de una zona destinadas a este fin, así como actividades exprés dirigidas”, indica Bernados.
El entrenamiento denominado HIIT ha demostrado ser tremendamente eficaz incluso en personas que empiezan a entrenar después de haber cumplido los 40 años.
El HIIT consiste en alternar periodos de esfuerzos de alta intensidad, normalmente al trabajar cadenas cinéticas, con movimientos globales que involucren grandes grupos musculares, con periodos de recuperación.
