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Existen 20 aminoácidos, de los cuales, 11 de ellos los sintetiza nuestro propio organismo, estos son llamados no esenciales. Pero los nueve restantes el cuerpo no es capaz de sintetizarlos y deben ser aportados por la dieta, explica la nutricionista Daniela Tevalán.
En general para un adulto sano promedio el requerimiento de proteínas es del 10 al 15% del total de su dieta. Dependiendo de los requerimientos adecuados para cada persona, se puede dividir la cantidad de porciones necesarias en todos los tiempos de comida; por ejemplo, una porción de proteína es equivalente a un huevo, a una onza de queso o de carne, a un vaso de leche o yogurt, agrega Tevalán.
Las dos fuentes de proteínas son el animal y la vegetal. Dentro de las proteínas de fuente animal se encuentran las carnes, huevos, pescados, leche y sus derivados, y estas son las mejores. Las principales fuentes vegetales son las leguminosas y los cereales. Entre las leguminosas, la soya tiene la concentración más alta de proteínas y le siguen las lentejas y el frijol común. Dentro de los cereales, la quinoa es de las fuentes más ricas en proteína vegetal.
Tomando esto es consideración y que debemos de incluir todos los grupos de alimentos (lácteos, frutas, verduras, cereales, carnes, grasas) en los diferentes tiempos de comida durante el día, desde el desayuno hasta la cena, sin dejar de lado los entretiempos o refacciones, los alimentos fuente de proteína los puede combinar con otros alimentos de cualquier forma, por ejemplo, huevo revuelto con espinaca, carne con verduras o yogur con frutas.
La forma de preparación de estos alimentos puede variar, dependiendo del producto que deseamos cocinar. Por ejemplo, las carnes pueden prepararse asadas, horneadas o a la plancha. Y en el caso de las legumbres, cocidas o guisadas. Lo importante es cerciorarse que todos los productos, en especial los de origen animal, hayan sido manejados de la manera correcta, sobre todo en las temperaturas para evitar riesgos de contaminación, indica Tevalán.
Estos son los alimentos que son fuente de proteína:
- Huevos
- Leche
- Yogur
- Carne de res
- Carne de pollo
- Pescado
- Diferentes tipos de queso: panela, fresco, requesón
- Quinoa
- Lentejas
- Frijol
Estas son algunas recetas saludables y balanceadas:
Ensalada de coditos, brócoli y atún
- Ingredientes: (para 2 personas)
- 1/2 paquete de coditos
- 1/2 taza de tomates cherries
- 1 brócoli pequeño
- 4 cucharadas de granos de maíz
- 1 lata de atún en agua
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- jugo de limón, sal y pimienta al gusto
- Procedimiento: Limpie, lave y desinfecte el brócoli, cocínelo en agua o al vapor, hasta que esté al dente, retire del fuego, escurra y reserve. Cocine los coditos en abundante agua hirviendo, alrededor de 6 minutos, escurrir y reservar. Lave y desinfecte los tomates. Escurra el atún. Escurra las 4 cucharadas de granos de maíz. Mezcle todos los ingredientes, agregue el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.
Crema de garbanzos con chorizo
- Ingredientes: (para 2 personas)
- 2 chorizos
- 1 lata grande de garbanzos cocidos
- 2 tomates medianos
- 1/2 cebolla mediana
- 2 dientes de ajo
- sal y pimienta al gusto
- cilantro picado para decorar
- Procedimiento: Desmenuce los chorizos y fría en una olla, a fuego lento, cuando estén cocidos, retire del fuego, saque los chorizos de la olla y reservar. Licue tomate, cebolla y ajos en dos tazas de agua o caldo de pollo y sofreír en la olla donde se frieron los chorizos. Aparte escurra los garbanzos y licúelos en 2 tazas de agua, agregue al sofrito de tomates y sazone con sal y pimienta al gusto, deje hervir alrededor de 3 minutos (si está muy espesa, puede agregar un poco más de agua o caldo de pollo y agregar un poco más de sal), retire del fuego y sirva decorando con los chorizos y cilantro picado.
Fuentes: Andrea Tevalán, licenciada en nutrición, teléfono 42174405, correo electrónico danielatevalan@gmail.com, y chef Lucky de Herrera, correo electrónico luckydeherrera.73@gmail.com , https://www.facebook.com/DCakesGt/
