Salud y Familia

Almuerzos deliciosos y prácticos para la lonchera

Llegan las clases y con ellas, la rutina de preparar las loncheras de niños y adolescentes, que incluyen refacción, y en muchos casos,  almuerzo.

La mitad de los platillos infantiles deben ser verduras y vegetales. Incluir ensaladas de pepino, lechuga y tomate, indica la nutricionista Rubí Morales, de Newtrition Center.

Es importante no darles gran cantidad de jugos para que no disminuya el apetito, pero cuando se les dé, hay que preferir los naturales, con poco o ningún edulcorante, añade.

Las loncheras deben incluir snacks crocantes como plataninas, manías o semillas de marañón.

En esta edición incluimos  prácticos y  nutritivos almuerzos preparados por la chef María Mercedes de Unda,  de Atunes y Sardinas la Sirena.  Estas recetas  soportan varias horas hasta que  las consuma el niño o joven.

Bolitas de atún

Ingredientes

  • Una lata de atún con verduras. Escurrirlo en colador.
  • Una papa grande cocida y miga de pan.

Preparación

  • Cocer la papa pelada en agua caliente con sal. Hacer  puré con un tenedor y mezclarlo con el atún.  Si es necesario, salpimentar.
  • Formar  bolitas y pasarlas por miga de pan. Freírlas en  aceite con un poco de mantequilla. También se pueden hornear en un pyrex engrasado.
  • Servir solas o colocarlas en un pincho, acompañadas con bastones de pepino, apio  y zanahoria.

Pepinos rellenos de atún

Ingredientes

  • Una lata de atún.
  • Una cucharadita de cilantro picado
  • Un tomate picado
  • Una cucharadita de mayonesa y una, de aceite de ajonjolí
  • Un pepino

Preparación

  • En un tazón mezclar  el atún, el cilantro, el tomate, la mayonesa y el aceite de ajonjolí.
  • Pelar el pepino y cortarlo a la mitad, a lo largo.
  • Retirar las semillas y poner la mezcla del atún en el centro.
  • Decorar con  cilantro picado y ajonjolí negro.

Hamburguesas de quinoa

Ingredientes

  • Una taza de quinoa
  • Media cebolla y un ajo bien picados
  • Tomate manzano en rodajas
  • Cebolla morada en rodajas y lechuga
  • Queso parmesano y un huevo.
  • Para el aderezo: yogur griego, una cucharadita de cilantro, una, de mostaza y una de salsa de tomate, sal inglesa y chile chipotle.

Preparación

  • Freír en una olla la cebolla y  el ajo. Agregar dos tazas de agua y sal. Al estar caliente el agua, agregar la quinoa y  cocerla a fuego lento por 15 minutos. Dejar enfriar unos 10 minutos.
  • Agregarle media taza de queso  y un huevo. Mezclar bien y salpimentar.   Freír la quinoa en forma de tortita.
  • Preparar la hamburguesa con tomate, cebolla, lechuga y el aderezo.

Wrap de pollo

Ingredientes

  • Una pechuga de pollo
  • Una cucharadita de curry y una de cilantro
  • Sal y pimienta
  • Un tarro de yogur griego
  • Una cucharadita de aceite de oliva.
  • Un tomate y un pepino en rodajas,  lechuga y zanahoria en tiras.
  • Tortilla de harina

Preparación

  • Mezclar el pollo con el curry, cilantro, sal y pimienta.
  • En una sartén  caliente sellar la pechuga. Cocinarla a fuego lento.
  • En un tazón mezclar el yogur, el cilantro, sal, pimienta y aceite de oliva.
  • Poner el pollo cortado en tiras en la tortilla,  rodajas de tomate,  de pepino, zanahoria y la salsa de yogur.

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