El tráfico, los horarios de trabajo y el estrés son factores que impiden prestarle atención a la planificación de las comidas, por eso se recurre a opciones más fáciles y menos saludables.
Los profesionales de la alimentación recomiendan ocho acciones que le ayudarán a tener una mejor alimentación este nuevo año y así cumplir con su objetivo.
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1. Planifique sus comidas
Para la nutricionista Priscilla Anderson es importante planificar las comidas, porque así usted ya sabrá qué consumirá durante la semana, lo cual le hace pensar en platos variados, de su gusto y que se acomoden a su rutina.
Lo ideal es que, por ejemplo, el domingo compre todos los productos que utilizará y cocine la mayoría de los platillos del almuerzo. Esto evitará que el cansancio después de trabajar sea una excusa para no cocinar y optar por comidas menos saludables.
En el desayuno, puede planificar batidos altos en nutrientes o yogurt, que es fácil de preparar. La cena es uno de los tiempos de comida más difíciles, porque al llegar a casa lo que más se desea es descansar, por eso puede optar por platillos sencillos como pan tostado con aguacate y queso o tostadas de atún con mayonesa light.
2. Coma variado
Comer variado y balanceado son las bases de una alimentación saludable. Lo ideal es incorporar todos los grupos de alimentos en el desayuno, almuerzo y cena. Proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son alimentos que no deben faltar en su plato.
Para tener un plato variado y balanceado, hay que dividirlo en cuatro. ¼ deberá contener carbohidratos, el otro ¼ proteína y ½ plato debe ser verde por una ensalada o verduras.
“Comer saludable no tiene porque verse o ser aburrido, lo ideal es llenar el plato de colores y así asegurarse de consumir varios nutrientes”, dice Anderson.
Recuerde que lo ideal es hacer cinco tiempos de comida: tres comidas y dos refacciones. Refaccionar es positivo para el sistema digestivo si se trata de consumir alimentos de calidad, que den un balance a la alimentación y energía al cuerpo. Por eso puede optar por comer frutas que sean de su agrado y fáciles de comer en su lugar de trabajo.
A continuación le presentamos un ejemplo de cómo debería ser una alimentación variada y balanceada:
Día 1
- Desayuno: 2 huevos en cualquier presentación (duro, revuelto o estrellado) combinado con 1 vegetal (tomate, cebolla, espinaca o chile pimiento). ½ taza de frijoles o ½ taza de plátanos cocidos. 2 rodajas de pan integral.
- Refacción: 1 banano, tres cucharadas de yogurt con 4 cucharadas de manías o frutos secos.
- Almuerzo: 7 onzas de pechuga de pollo a la plancha y 1 taza de arroz. 2 tazas de ensalada o 2 ½ de verduras cocidas. 2 tortillas de maíz.
- Refacción: 1 manzana.
- Cena: 4 cucharadas de queso cottage, 2 rodadas de jamón de pechuga de pavo o pollo, 1 rodaja de quedo karft bajo en grasa o ½ taza de atún (elegir dos opciones). 1 ½ de ensalada de vegetales o 2 tazas de verduras cocidas. 2 rodadas de pan integral, 2 tortillas de harina integral, 4 rices cakes o 4 tortillas de maíz (elegir una opción).
Día 2:
- Desayuno: 1 taza de yogurt natural, ½ taza de granola, 2 cucharadas de amaranto, 1 cucharadas de chía y 1 taza de fruta a su elección. 2 rices cakes untadas con mermelada light.
- Refacción: 1 pera.
- Almuerzo: 7 onzas carne de res magra, 1 taza de papas cocidas o al vapor. 2 tazas de ensalada o 2 ½ de verduras cocidas. 2 tortillas de maíz.
- Refacción: 1 naranja.
- Cena: Mixtas light: 2 tazas de lechugada picada, ½ taza de pico de gallo, ½ aguacate con limón y sal al gusto, 3 salchichas de pavo en rodajas, fritas con aceite en espray, 2 paquetes de galletas horneadas.
3. Coma más frutas
Las frutas contienen los nutrientes que el organismo necesita, por eso deben incluirse en la dieta diaria porque de ellas se obtendrán las vitaminas, minerales, agua y fibra que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Además, gracias los antioxidantes que contienen ayudan al bienestar de la piel.
Si no está acostumbrado a comer frutas o no sabe cómo aumentar su consumo, puede optar por licuados, que son fáciles de preparar. Licue aproximadamente una taza de su fruta favorita o lo puede hacer mixto, agréguele agua y consúmalo durante el día.
“Lo ideal es comer de tres a cuatro porciones de fruta al día. Puede incluirlas en el desayuno, como postre después del almuerzo o como refacción a lo largo de la mañana o tarde. No hay muchos pretextos para no consumirlas porque son fáciles de llevar, no necesita gran preparación y es muy poco probable que se arruine”, explica Anderson.
Consumir las porciones completas al día ayudarán a prevenir enfermedades cardiovasculares y trastornos digestivos.
4. Tome más agua
Es común que varias personas digan que no les gusta el agua pura porque no tiene sabor ni gusto en particular. Hay estrategias que le ayudarán a aumentar su consumo durante el día.
La nutricionista Ana Carolina Solares recomienda comenzar su consumo de agua con cinco vasos al día, uno con cada tiempo de comida. Uno para el desayuno, uno para almuerzo y otro en la cena, uno a media mañana y otro a media tarde. Esta ración durante dos semanas, luego aumentar la cantidad.
Si en caso usted no consume agua pura porque no le gusta, puede optar por agregare sabor de forma natural. Agregue pequeñas rodajas de fruta o hierbas para darle sabor. Por ejemplo, a un vaso con agua agregue rodajas de limón, fresa y hojas de menta.
Para que no olvide tomar agua, en su escritorio o lugar de trabajo tenga un pachón para que, al verlo, se recuerde de consumirla. También puede optar por programar alarmas en su celular que le recuerde ir por un vaso de agua.
5. Coma legumbres y cereales
Las legumbres son un alimento nutritivo que debe estar presente en la alimentación porque su alto contenido de proteína, fibra, hidratos y minerales como el calcio, potasio y magnesio dan más energía al organismo, previenen enfermedades al sistema nervioso y reducen el colesterol.
Son muchas las opciones a las que puede recurrir para consumir ese grupo alimenticio, por ejemplo: lentejas, garbanzos, frijoles y arvejas. Puede incluirlas en sopas o cremas en donde la legumbre vaya licuada. También combínelas con otros alimentos preparados en donde sean picadas finamente, cocidas y salteadas. Agrégueles sabor con hierbas aromáticas y condimentos naturales como la cebolla y el ajo.
“Puede iniciar su consumo de legumbres agregándolas en ensaladas, sopas o mezclarlas en salsas, para acostumbrarse a su sabor. Después puede preparar opciones en donde la legumbre sea el plato principal. Por ejemplo, puede sustituir una tortita de carne por una tortita de lentejas”, comenta Anderson.
Los cereales son más aceptados por la mayoría de las personas, por lo que su consumo es mayor. Si en caso no son parte de su alimentación, puede incluir a avena, trigo y maíz como atol para el desayuno.
6. Endulce menos lo que consuma
Evitar el consumo de azúcar resulta difícil porque el cuerpo se vuelve adicto a este ingrediente. Debido a la ansiedad y estrés que provoca el trabajo del día a día, el organismo le pide más niveles de azúcares y grasas saturadas, que llevan a consumir alimentos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.
Para disminuir su consumo puede iniciar por sustituir los refrescos o aguas gaseosas por agua natural. También, si está acostumbrado a endulzar el café puede bajar la cantidad de azúcar paulatinamente. Por ejemplo, si acostumbra a agregarle tres cucharaditas, comience con ponerle 2 ½ durante tres días, luego agregue solo dos y así sucesivamente hasta que ya no sea necesario.
Es recomendable que lea las etiquetas de los productos que consumo porque muchos de ellos, aunque parezcan ser saludables, tienen cantidades elevadas de azúcar. Por ejemplo, las salsas de tomate, el maiz en lata, la mayoría de los productos procesados y el cereal que se consume para el desayuno. Lo ideal es preparar la comida en casa, así puede controlar la cantidad de azúcar que le agrega, señala la nutricionista Jessica García. Porres.
Porres enfatiza en que el estrés aumenta el consumo de azúcar, por lo que cuando se sienta con mucho estrés evite el consumo de galletas, donas, pasteles, refrescos en lata, aguas gaseosas, entre otros. Si está en el trabajo, mantenga en su lugar alguna manzana, peras, uvas o naranjas; o bien semillas de marañón, habas o nueces, para comerlas cuando por estrés necesite comer.
7. Balancee sus carbohidratos
“Los carbohidratos son importantes en la dieta diaria porque brindan energía al organismo, por eso no se pueden omitir en la alimentación. El error que se comete es consumirlos en exceso y el tipo que se elige”, explica Solares.
Los alimentos ricos en carbohidratos son el pan, avena, cereales y arroz. También las frutas y verduras, la leche y sus productos derivados como el queso y yogurt contienen carbohidratos simples. La diferencia es que los primeros contienen calorías y no aportan vitaminas, minerales y fibra al organismo, por lo que hay que controlar su consumo.
Los alimentos que principalmente deben controlarse son el pan, pasteles, en algunos casos la tortilla y azúcares agregados, que principalmente se encuentran en las bebidas. La porción ideal de carbohidratos depende de la cantidad de energía que necesite cada persona. Alguien que hace deporte o alguna actividad física requiere mayores cantidades que alguien que lleva una vida sedentaria.
Lo recomendable es que un especialista le sugiera la cantidad adecuada que debe incluir en sus platillos.
Incluir frutas y verduras en sus tiempos de comida lo ayudará a satisfacer el deseo de comer más pan o tortilla, o cual hará que tenga mejor equilibrio en su platillo y evitará los excesos.
8. Opte por menos alimentos procesados
Disminuir el consumo de alimentos procesados es necesario por los componentes químicos que en exceso son dañinos para la salud. Se caracterizan porque en lugar de saciar el hambre genera la sensación de querer consumir más, lo cual a largo plazo trae enfermedades como obesidad, trastornos digestivo por la falta de nutrientes en el organismo y cambios en el humor como depresión o hiperactividad.
Porres explica que lo recomendable es optar por comidas preparadas en casa, aunque es difícil debido al poco tiempo que se tiene al llegar de trabajo. Actualmente existen varias opciones de servicios de comida saludable que la preparan todos los días y se la llevan al trabajo o domicilio. En las redes sociales encontrará varias opciones.
Además, puede condimentar sus comidas de forma natural con ingredientes como el chile pimiento, tomate, cebolla, ajo y hierbas aromáticas que pueden sustituir el sabor de los alimentos procesados. Si su consumo era muy recurrente, puede ir disminuyéndolo poco a poco hasta que se acostumbre a su propia comida y sazón.
La profesional recomienda que, si está acostumbrado a consumir alimentos procesados el fin de semana propóngase comprar únicamente durante un tiempo de comida. Por ejemplo, el domingo para el almuerzo. Esto puede funcionar como su “tiempo de comida libre”, en donde se dará descanso de su alimentación diaria y podrá darse el gusto que desea. Lo ideal es que se acostumbre a hacerlo solo una vez a la semana, hasta que el cuerpo le pida solo comida saludable. Puede trazarse como meta, el primer mes, solo consumir comida procesada un día a la semana, (en lugar de dos o tres que actualmente hace, por ejemplo); el segundo mes la meta puede ser consumirla, cada 15 días; y así ir reduciendo el consumo.
Apps para lograr sus propósitos
Apoyarse en recursos tecnológicos es una buena estrategia que le ayudará a cumplir sus metas de este nuevo año. Estas son algunas aplicaciones que puede instalar en su celular para llevar un mejor registro de sus avances y tener en cuenta las características de los alimentos que consume a diario.
MyFitnessPal
Esta es una aplicación muy completa para saber la cantidad de calorías que debe alcanzar o perder para llegar a su peso ideal. En MyFitnessPal comienza creando su perfil, detallando su meta, actividad física, alimentación diaria y comidas favoritas. Con base en estos datos la app le indica las calorías que debe quemar con cada ejercicio y cuántas puede ingerir por día.
La app le recuerda los ejercicios que más le gustan practicar y le agrega otras opciones a su rutina. Su consumo de agua y la dieta diaria son elementos que se detallan en su perfil. También puede llevar un registro detallado de sus avances, que le tomará aproximadamente 5 minutos actualizarlo a diario. Con la versión Premium podrá saber los alimentos que más tienen calorías y le recomendará con cuales podría sustituirlos.
Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.
Aqualert
Con esta opción ya no se le olvidará tomar agua durante el día porque le informa la hora y cantidad exacta que debe consumir, según su peso, estatura ya actividad física. Cada cierto tiempo, de acuerdo con su configuración, le enviará una notificación con el mensaje “Por favor, bebe agua para mantener tu salud”. Además, puede indicarle el tamaño de los vasos que utiliza para que la cantidad sea más exacta.
Luego de registrar su consumo de agua le dará alguna sugerencia acerca de por que es bueno para su salir el beber agua. Cuando alcanza su meta diría recibe una felicitación y automáticamente se hace el registro de su avance.
Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.
Allrecipes Dinner Spinner
Cuando se comienza a tener una alimentación balanceada lo que hace falta son ideas de platillos fáciles de preparar para que la comida no sea aburrida y monótona. Por eso, esta aplicación es ideal para tomar ideas de cómo cocinar su alimento favorito.
Allrecipes Dinner Spinner es como un chef personal que le comparte recetas de todo el mundo, con la opción de elegir productos de temporada, orgánicos o bajos en calorías. Al ingresar solo debe elegir un tipo de plato, un ingrediente y el tiempo de preparación que desea invertir y le aparecerá una lista de recetas.
Al crear su perfil podrá guardar sus recetas favoritas. Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.
Substitutions
Con esta aplicación podrá encontrar los sustitutos de algunos ingredientes que, o no tenga listos o que esté evitando para cumplir su objetivo de una alimentación balanceada.
Usted ingresa el alimento que desea sustituir y la app le muestra varias opciones en diferentes categorías: alcohol, alergia, libre de gluten, especias, bajo en sodio, vegetariano, entre otras.
Lo único negativo de esta opción es que únicamente está disponible para dispositivos iOs por un costo de $1.99 y en inglés.
Evaluaciones
Las profesionales indican que, más allá de que en una aplicación pueda llevar un registro de los avances que ha tenido al cambiar su alimentación, usted sentirá en su cuerpo los cambios positivos porque estará con más energía, su estado de ánimo será mejor y poco a poco podría ir bajando de peso.
Lo importante es darle una oportunidad a un estilo de vida saludable y estar consiente que los cambios no se dan rápidamente, sino que paso a paso logrará acostumbrarse a comer mejor y a disfrutar más sus platillos.
Para hacer una evaluación y saber si realmente ha cambiado sus hábitos alimenticios debe considerar estos aspectos:
- Cada dos días, haga un repaso de todo lo que comió. El listado debe ser lo más detallado posible, con medidas como tazas o cucharadas. Cuando ya tenga la lista, resalte los alimentos menos saludables y luego cuéntelos. De esta forma prestará atención a los productos que debe evitar consumir. Al hacer el repaso de su alimentación semanal, tendrá un análisis más global de lo que está comiendo.
- Tome una fotografía de su platillo justo antes de comer y guárdela. Cada semana analice qué tan colorido ha sido su plato y si realmente ha cumplido con dividir el plato según las porciones de los grupos alimenticios. Lo ideal es que poco a poco sus fotografías se vean más alegres por la diversidad de colores de sus alimentos. Además, lo animará a esmerarse más en sus recetas.
- Cuando haga la lista de los productos que necesita, cerciórese de que únicamente apunte lo que realmente necesita. No añada alimentos que pueden ser tentación para comer a media mañana o como postre, por ejemplo, pasteles o chocolates. Si en caso considera que necesita algo dulce, opte por comprar fruta, galletas o barritas de granola que no contengan mucha azúcar.
- Cada año es recomendable hacer la prueba de triglicéridos, para medir la grasa que tiene en el cuerpo. Si no es por prescripción médica, no es aconsejable hacer los exámenes muy seguidos, para que no crear una obsesión con los niveles de grasa en su cuerpo.
- Al regresar del supermercado también puede tomarle una fotografía a su refrigeradora y a su despensa para dejar registro de la cantidad de alimentos procesados y pastas que se han comprado. Un recordatorio visual lo hace más consiente de los productos que consume, lo cual le ayuda a cambiar poco a poco su alimentación.
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