Fortalecer el abdomen y eliminar la grasa que se almacena en esa área requiere de mucha constancia y buenos hábitos. Esto genera varios beneficios para el cuerpo porque además de dar fuerza y agilidad, previene patologías como enfermedades al corazón o diabetes, ya que se mantiene una actividad física persistente y buena alimentación.
De acuerdo con Marco Alonzo, entrenador personal, lo indispensable es seguir una rutina al pie de la letra y tratar de respetarla a la perfección y realizar una buena respiración para darle más fuerza al cuerpo durante el ejercicio. Lo correcto es inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Además, hacer los ejercicios con el cuerpo completamente contraído para tener más beneficios y evitar lesiones.
Para tonificar el abdomen no se requieren de máquinas o entrenamientos difíciles de realizar. Por ello, Alonzo comparte cinco ejercicios que puede hacer en su casa.
Plancha
Este ejercicio es isométrico, que se basa en el mantenimiento de una posición por un periodo de tiempo prolongado. Es ideal para fortalecer el abdomen y la espalda.
¿Cómo hacerlo? Colóquese boca abajo y apóyese sobre sus antebrazos y las puntas de los pies. Trate de mantener la espalda recta y que los codos le queden justo debajo de los hombros. Luego, contraiga los músculos abdominales.
Tiempo: Mantenga la posición durante 30 segundos y descanse 10. Realice 4 repeticiones.
Plancha con giro de cadera
Esta es una versión más compleja que el ejercicio anterior, ya que se hace una rotación adicional de la cadera. Fortalece los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda. Ayuda a reducir cintura, mejora la flexibilidad de la columna y mantiene el equilibrio.
¿Cómo hacerlo? Colóquese boca abajo y apóyese sobre sus antebrazos y las puntas de los pies. Trate de mantener la espalda recta y que los codos le queden debajo de los hombros. Después, gire su cintura hacia la derecha o izquierda, pero trate de que sus antebrazos y pies no se muevan. Además, mantenga siempre la espalda recta.
Tiempo: Haga los giros de cadera de cada lado durante 10 segundos y repita tres veces. Descanse 30.
Planchas con extensión de pierna
Con esta versión del ejercicio de plancha se trabaja toda el área del abdomen bajo. Lo ideal es mantener siempre la espalda recta.
¿Cómo hacerlo? Colóquese en la misma posición para hacer una plancha normal. Luego, flexione la rodilla y llévela hacia su pecho. Después, elévela hacia atrás, levante la cadera y estile la pierna con el talón viendo hacia arriba.
Tiempo: Realice el procedimiento durante 10 segundos en cada pierna y repita tres veces. Descanse 30.
Crunch
Al estar acostado, con la espalda recta, y elevar las piernas, el ejercicio es efectivo para fortalecer la zona media del abdomen.
¿Cómo se hace? Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y los brazos a los costados del cuerpo o detrás de la cabeza. Levante los pies hasta formar un ángulo de 90°. En esa posición, contraiga el abdomen y levante el hecho, en dirección hacia sus rodillas.
Tiempo: Realice el procedimiento 15 durante 15 segundos y repita tres veces. Descanse 30.
Sit-up abdominal
Los sit-up son más exigentes y pueden sobrecargar zonas indeseadas, por lo que podrían generar dolor en la espalda. La recomendación es hacerlo despacio, sin jalar la cabeza con las manos y mantener la espalda recta.
¿Cómo se hace? Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Apoye su cabeza sobre los dedos de las manos, con los codos abiertos. Después, contraiga los músculos abdominales y levante la cabeza, de modo que se despegue la parte superior de la espalda del suelo.
Tiempo: Tres repeticiones de 10 segundos cada una. Descanse 35 segundos.
