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Parte de la alimentación balanceada es la que incluye frutas y vegetales porque que estos son fuentes de fibras, agua, vitaminas y minerales, y enzimas que ayudan a nuestro organismo. Guillén explica que recomienda las que son bajas en índice glicémico, es decir con menos azúcares porque son altas en fibras y tardan bastante tiempo en metabolizarse, es decir que nos dejan con mayor saciedad por más tiempo.
Por su parte Sandie Palacios nutricionista explica que todas las frutas tienen fructosa y glucosa, y la combinación de estas va a formar azúcar, así que cuando hablamos de estas frutas algunas opciones pueden ayudarnos a controlar más el peso, pero no quiere decir que consumir una alta en azúcares nos vaya a subir de peso, lo importante sin duda es encontrar ese equilibrio y cuidar las porciones.
Aquí influye también la maduración de la fruta. El mango es una fruta rica en azúcar, pero cuando es verde esta disminuye. Otra característica es que mientras más agua tiene una fruta más fructosa va a tener, por ejemplo, la sandía.
Palacios comenta que cinco porciones de fruta al día es la recomendación al momento de consumir frutas y se complementa con los otros grupos de alimentos.
Es preciso reconocer también que si nos movemos y hacemos ejercicio constante ayudaremos a mantener la salud corporal, mientras el sedentarismo hace que la azúcar se vuelva grasa.
Mayo Clinic en un programa especial de control de peso incluye cantidades generosas de alimentos saludables que contienen una menor cantidad de calorías en un volumen grande, particularmente frutas y verduras.
Este principio implica comer alimentos con baja densidad energética y que pueden ayudarle a perder peso sintiéndose satisfecho con menos calorías. Las opciones saludables de cada uno de los otros grupos de alimentos en cantidades moderadas constituyen el resto de la pirámide, incluidos los carbohidratos de granos enteros, las fuentes magras de proteína como las legumbres, el pescado y los lácteos bajos en grasa, y las grasas insaturadas saludables para el corazón.
La finalidad es aprender a calcular el tamaño de las porciones y a planificar las comidas.
Así que aunque disfrute de todas las frutas en las porciones adecuadas, según la temporada, sienta preferencias por el siguiente listado porque son las que ofrecen mayor nivel de saciedad y bajas en índice glicémico.
Manzanas de cualquier color
La recomendación diaria de fibra dietética es de 25 a 30 gramos diarios. Una manzana con cáscara tiene cerca de tres gramos de fibra.
Contribuye a reducir el colesterol en sangre, proporciona beneficios en general para la salud, así como facilita la buena digestión y regula el tránsito intestinal.
Melocotón
Se produce en clima templado. Su cáscara es fuente de fibra. Tiene pequeñas cantidades de vitamina A, ayuda al buen funcionamiento intestinal, y contribuye a la salud de la piel.
Peras
Contiene más del 80% de agua y es fácil de digerir. Es rica en antioxidantes que retrasan el proceso de envejecimiento. También es rica en vitaminas B y C, y en potasio, hierro, calcio y yodo, entre otros. Desinflama la mucosa intestinal y favorece la digestión.
Fresas y otros frutos del bosque
Se les atribuye un efecto diurético, ayuda al sistema inmunológica, tiene efecto antioxidante y contrarresta la formación de radicales libre. Por su contiendo de potasio se recomienda para deportista. Tiene vitamina c ácido fólico.
Moras, arándanos y la familia de berries están en esta familia. Se considera que son ricas en vitamina C, hierro y tainos.
Los cítricos
En este grupo está la naranja, el kiwi y el limón. Se relaciona con reducir el colesterol, contribuye a un buen funcionamiento del sistema inmune, mejora la absorción del hierro y ayuda a la salud intestinal. Son frutas ricas en vitamina C, minerales como potasio, magnesio y calcio. Se consideran de las frutas con más bajo índice glicémico.
