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“No había nada más que el trabajo. Solo estaba al frente de la computadora y el celular. Fue muy demandante, pero ahora entiendo que no estaba pensando en mi bienestar físico”, relata casi doce meses después de haber entrado al confinamiento.
Luego de sentirse exhausto por dos semanas, analizó sus jornadas y se percató que no había estado activándose físicamente, más allá de permanecer sentado todo el día. “Me asusté porque vivía en automático”, agrega.
Cambió su computadora de lugar y aprendió a “sentarse bien”. Descubrió que trabajando su postura, el cansancio era menor aunque la carga laboral continuó. “Las rutinas han seguido igual de extensas, pero al menos ya no me duele la espalda”, bromea a un año de cumplirse su entrada a la cuarentena.
Miguel es uno de los casos equivalentes que recibe la doctora Silvia Hidalgo, especialista en Fisioterapia en la clínica de rehabilitación física Kinesis y quien cuenta que después de que se levantaran varias medidas del confinamiento en 2020, trató “severos” casos de espasmos musculares, atribuibles al tiempo de las personas sin actividad física.
Las espasmos suelen darse cuando los músculos se mantienen recargados de tensión o bien, están lesionados. Esto ocurre debido a que el nervio de cada músculo se encuentra irritado, lo cual ocasiona dolores intensos, apunta el portal médico MedlinePlus.
Es en ese aspecto cobra importancia la postura, recalca Hidalgo. La especialista agerga que sentarse bien puede traer más beneficios de los que se imaginan ya que, además de prevenir lesiones, mantiene saludable la columna.
A decir de la también terapeuta Cristina Chávez, desde el cuidado de la postura se pueden prevenir enfermedades de la columna que son “compresiones en sus distintos segmentos”. Los efectos pueden llegar a lesiones cervicales, dorsales y lumbares.
Muchas de estas manifestaciones pueden aparecer también cuando las personas se mantienen en un estilo de vida sedentario y sobre todo, cuando se realizan labores frente a un escritorio por un gran periodo, aduce Chávez. “Cuando mantenemos una misma postura por mucho tiempo rompemos con el equilibrio del cuerpo”, agrega la fisioterapeuta.
Un mejoramiento de la postura -que prevendrá en consecuencia males como los mencionados anteriormente-, depende de la voluntad de las personas, quienes pueden comenzar siguiendo estas recomendaciones:
Ángulos
Además de procurar un espacio iluminado y en el que transcurra el aire para garantizar una mejor estimulación de la mente, las expertas consultadas apuntan que las personas que trabajen con computadoras deben individualizar el espacio a su propia dimensión, ya sea trabajando sentado o de pie.
“Cualquier postura adecuada que debamos adoptar tiene que garantizar el máximo confort para evitar lesiones”, agrega.
Ante lo mencionado, es imprescindible que si una persona trabaja con una computadora, la pantalla o monitor estén establecidos frente al rostro del usuario para que no haya una flexión sostenida del cuello, entendido como una encorvadura.
En el caso de permanecer sentados, el escritorio debería estar a una altura en la que los codos no sostengan los brazos y por ende evitar que los hombros se levanten.
Se debe mantener la espalda, los brazos extendidos, así como las rodillas a 90 grados. Esto supone una postura ideal, aclara la fisioterapeuta Chávez.
Esto suele representar un reto para quienes trabajan frente a computadoras portátiles ya que por lo general, cuando son utilizadas estas, las personas suelen agacharse para ver a la pantalla.
Tips para reforzar la postura
Es ideal tener una mesa que permita a las personas trabajar de manera extendida y erguida, y que a la vez empate con la altitud mientras permanecen sentadas.
Aunque no existe el mobiliario “ideal”, ya que las condiciones físicas y de comodidad pueden variar en cada uno, Chávez recomienda adquirir una silla en la que se pueda ajustar la altura para que los trabajadores mantengan los 90 grados de la espalda, los brazos y las rodillas.
Chávez reconoce que no todas las personas pueden adquirir un mobiliario distinto. No obstante recomienda transformar el espacio disponible a beneficio de la comodidad, tomando en cuenta la premisa de los 90 grados, para así procurar que las curvas de la columna (tanto altas como bajas) se mantengan protegidas y no se incurra en lesiones.
La especialista recomienda poner en práctica las siguientes alternativas, en caso se utilice una computadora:
- Almohadas en la espalda: Al hacerlo, se puede crear un soporte lumbar, lo cual garantiza la comodidad, ya que la espalda estará alcolchonada y obligará a que la columna se mantenga recta.
- Bloques o una plataforma debajo de los pies: Para lograr que las rodillas estén a 90 grados en personas bajas con sillas altas, se puede crear una especie de plataforma en la que sostenga los pies para que las piernas no “cuelguen” y se mantengan firmes.
- Libros debajo de la computadora y dispositivos: Puede procurarse que la pantalla quede frente al rostro, sin embargo esto puede provocar que los codos levanten los hombros y en consecuencia se produzca tensión en el cuelo. Para ello, las especialistas recomiendan colocar libros o una plataforma debajo de la computadora que sea portátil para darle altura, y además, conseguir un mouse y teclado auxiliares para que no se levanten los brazos o se fuerce la tensión en la muñeca (que también puede provocar lesiones).
El siguiente vídeo ilustra las recomendaciones:
Pausas activas
Las especialistas consultadas recomiendan hacer pausas activas durante la jornada. Esto consiste en breves descansos durante actividades con el fin de recuperar energía, mejorar el desempeño y disminuir la tensión acumulada.
Se sugiere realizarlas cada 40 o 60 minutos y deberían hacerse entre 5 y 15 minutos en un lugar cerca del espacio de trabajo.
Algunas de las recomendaciones de pausas son:
- Empuñar las manos, abrirlas, estirarlas y separar los dedos durante cinco segundos.
- Extender el brazo izquierdo hacia adelante con la palma hacia arriba. La mano derecha se debe flexionar con los dedos hacia abajo durante 12 segundos y repetirlo después con el otro brazo.
- Mirar hacia arriba, levantar la barbilla y llevar la cabeza hacia atrás para extender el cuello.
- Girar la cabeza de manera suave hacia cada lado, intentando mirar por encima del hombro y hacer una pausa.
- Colocar las manos sobre los hombros y con ambos codos, realizar movimientos circulares hacia atrás de manera suave y lenta, luego repetir el movimiento hacia adelante cinco veces en cada lado.
- Estirar con la silla, inclinándose hacia adelante para abrazar las rodillas.
- Tumbarse en el suelo por un minuto, viendo hacia arriba y de manera horizontal.
Además de las pausas, las especialistas consultadas recomiendan hacer actividad física al menos 30 minutos al día; estas pueden ir desde caminatas, hasta trotar, correr, mantener una rutina deportiva o algo “que de satisfacción”, comenta Cristina Chávez. Además, se recomienda beber agua durante el día.
Silvia Hidalgo comenta que además, durante la pandemia muchas personas que trabajan desde casa suelen utilizar pantuflas o calzado plano. No obstante, su uso también puede afectar al rendimiento y comodidad, ya que propicia el pie plano que puede causar complicaciones de articulación a largo plazo en los pies.
