De acuerdo con datos de la ONU, hasta 2017, en el mundo se atribuyeron 3.9 millones de muertes por falta de consumo de frutas y verduras en cantidades suficientes.
Asimismo, se estima que la falta ingesta de estos productos causa alrededor del 14% de las muertes por cáncer gastrointestinal en el mundo. Un 11% de fallecimientos se debe a cardiopatías isquémicas y un 9% por accidentes cerebrovasculares; todas atribuidas a una falta de alimentación sana (que excluye frutas y verduras).
Al ser ricos en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, estos productos aportan nutrientes al sistema inmunológico de las personas. Asimismo, la fibra y antioxidantes ayudan a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que las personas ingieran por lo menos 400 gramos de frutas y verduras al día, o bien, de cinco a ocho porciones, lo cual promueve una dieta variada y balanceada. A la vez, esto aporta un menor riesgo de depresión y ansiedad, apunta la Organización.
La importancia de los colores
No es de extrañar que las características mencionadas generen más conciencia frente al consumo de frutas y verduras. Por si fuera poco, los colores de estos productos también guardan enormes valores nutricionales a considerar.
De acuerdo con Sucelly Orozco, nutricionista y docente de Investigación y desarrollo de productos alimenticios en la Universidad Galileo, los colorantes de origen natural surgen de los fitoquímicos, compuestos químicos que se mantienen por lo general en plantas.
Estas sustancias cuentan con distintos grupos que aportan a la pigmentación, pero también mantienen beneficios alimenticios. De estos, la especialista Sucelly Orozco destaca los flavonoides, los carotenoides y las antocianinas como los tres grandes conglomerados.
Los flavonoides tienen características antinflamatorias que apoyan al sistema inmunológico. Se les ha relacionado a la prevención del cáncer, así como de enfermedades neurodegenerativas y cardiovasculares. Facilitan pigmentos amarillos dentro de frutas y vegetales.
Los carotenoides se pueden encontrar también en ciertos hongos y bacterias. Se caracterizan por producir coloraciones verdes, anaranjadas y rojas. Además, es un buen suplemento para prevenir la aterosclerosis.
Por otro lado, las antocianinas, al igual que los flavonoides, tienen un papel importante en cuanto a la prevención de enfermedades cancerígenas y en la reducción oxidativa. Se distinguen por proveer coloraciones moradas, azules, y rojizas.
Las frutas y verduras dicen más de sí mismas cuando se les analiza desde su color. Sus características se distribuyen de la siguiente manera:
- Rojos: Ayudan a disminuir el riesgo de cáncer y mejoran la salud cardiovascular. Algunos productos con estas características son el chile pimiento rojo, rábano, tomate, manzana roja, cerezas, uvas rojas, pomelo rojo y rosado, frambuesas, fresas, sandía y remolacha.
- Verdes: Aportan al desarrollo de defensas contra enfermedades cancerígenas y se encuentran en hojas comestibles verdes, espárragos, brócoli, repollo, col, pimiento verde, pepino, lechuga, arvejas, espinaca, manzana verde, aguacate, uvas verdes y kiwis.
- Morados: Se caracterizan por tener antioxidantes que pueden reducir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Se destacan la remolacha, berenjena, moras, uvas moradas, ciruela, maracuyá, los repollos morados y arándanos.
- Amarillos: Sus fitoquímicos tienen propiedades antivirales y antibacterianas, así como tienen bastante potasio. Destacan la coliflor, pera marrón, cebolla blanca, ajo, jengibre, puerro y durazno.
- Anaranjados: Se distinguen por su alto contenido de carotenoides. Entre los productos de este color figuran la zanahoria, calabaza, piña, naranja, papaya, nectarina, pomelo, limón, mango y melocotón.
Otras consideraciones
La nutricionista Sucelly Orozco apunta que en medida que las frutas y verduras tengan una mayor concentración de color, mayores serán los beneficios mencionados. Por ello, es recomendable que se adquieran productos maduros.
Orozco señala que a pesar de que todas las frutas y verduras guardan antioxidantes y pueden prevenir enfermedades, estas no garantizan la erradicación de padecimientos degenerativos. Los beneficios radican en el consumo desde temprana edad y a lo largo de la vida.
La especialista enfatiza que las paredes -piel o cáscara- de estos productos naturales son sumamente importantes, ya que ahí se concentra la fibra, distintas vitaminas y minerales.
Con esto en cuenta, la nutricionista recomienda consumir todo el contenido de las frutas. No obstante, esto podría variar en edades: después de los 3 años, los niños pueden ingerir los productos de manera íntegra (incluida la cáscara). En el caso de adultos mayores, podría considerarse, ya que la ingesta de la piel de la fruta podría repercutirles estomacalmente.
La nutricionista consultada explica que el consumo tanto de frutas como verduras debe ser directo y no recomienda combinarlo con otros aditivos. “Hay un mejor aprovechamiento de los nutrientes si se comen solos en una ensalada o individualmente”, argumenta.
Sucelly recomienda utilizar vinagre de manzana o pizcas de bicarbonato en las ensaladas para retener los colorantes y nutrientes de los productos.
La especialista también subraya que luego de la compra de frutas y verduras, es meritorio hacer una limpieza adecuada de los productos. Para lograrlo se sugiere enjuagarlos con agua y jabón por varios segundos para así quitarle residuos visibles (como suciedad u hojas adicionales).
Posteriormente, se pueden desinfectar con componentes como cloro (3 gotas por un litro de agua) durante no más de 3 minutos. Por último, se sugiere lavarlas con agua.
