La OMS relaciona una baja de potasio asociado con algunas de las enfermedades no transmisibles (ENT), las cuales constituyen la principal causa de morbimortalidad en todo el mundo.
Para explicarlo más, los médicos Feng J. He y Graham A. MacGregor, de la Unidad de Presión Arterial, Ciencias Cardíacas y Vasculares, St George’s, Universidad de Londres publicaron un artículo en el que dicen que hace algunos años los seres humanos consumían una dieta rica en potasio. Sin embargo, con el aumento del consumo de alimentos procesados, a los que se les ha eliminado el potasio, combinado con una reducción en el consumo de frutas y verduras, existe una disminución en la ingesta de potasio.
Existen evidencias que el aumento de la ingesta de potasio tiene efectos beneficiosos sobre la salud humana. Los estudios epidemiológicos y clínicos muestran que una dieta alta en potasio reduce la presión arterial en personas con hipertensión arterial y presión arterial media de la población, así como se reduce la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Una dieta rica en potasio también puede prevenir o al menos retardar la progresión de la enfermedad renal. Una mayor ingesta de potasio reduce la excreción urinaria de calcio y juega un papel importante en el manejo de la hipercalciuria y los cálculos renales y es probable que disminuya el riesgo de osteoporosis.
“Siempre lo busco”
Pero, por qué este famoso mineral tiene tantos beneficios para el cuerpo y dónde lo encontramos. Iris Cotto, nutricionista del Centro de asesoría en alimentación y nutrición CEAAN, de la Usac, explica que ella busca incluirlo en su diario vivir.
Este mineral se encuentra en alimentos como el agua de coco, bananos, plátanos, papa, malanga, camote y otros tubérculos, así como en hongos, duraznos, nueces y semillas, salmón, por mencionar algunos.
También comenta que se encuentra en hierbas, espinacas, y en las hojas de remolacha o del rábano. En su experiencia procura incluir con frecuencia estas hojas en sopas, o hacer preparaciones de huevos revueltos, entre otras recetas. “En ocasiones las personas las desechan y no se aprovechan sus nutrientes”, explica.
El potasio permanece aún con la cocción de los alimentos. Las frutas deshidratadas, como los ingredientes del ponche tradicional guatemalteco, tienden a tener también cantidades importantes de potasio.
“Es importante aprovechar la riqueza de alimentos que nos da nuestro país, así como su variedad porque están disponibles, y se pueden aprovechar los de temporada”, reflexiona Cotto.
En 2019 el recién fallecido escritor Frank Suárez, del canal Metabolismo TV publicó un video con algunos beneficios de este nutriente y sugiere el consumo de jugos verdes y de vegetales para aprovechar este nutriente. Explica además que son tan importantes el potasio y el sodio, esto es porque juntos logran un equilibrio en el cuerpo, el organismo los utiliza para crear energía.
Cotto explica que este mineral tiene actividad eléctrica dentro del cuerpo y esto es lo que interviene en la contracción de los músculos, en el corazón y transmisión nerviosa y por ello es importante que se encuentre en balance, por estar ligado a funciones importantes del cuerpo.
Para aprovecharlo se hace a través de los alimentos y también hay una regulación por el funcionamiento de algunas hormonas.
Comúnmente la personas se quejan de calambres y lo asocian con falta de este mineral. Pero, la falta de este también se relaciona con distintos síntomas como estreñimiento, sensación de latidos cardíacos o palpitaciones irregulares, fatiga, hormigueo y los espasmos o debilidad muscular.
¿Quién tienen más riesgo de perder potasio?
Un grupo que podría tender a perder el balance de potasio son los deportistas de alto rendimiento, es decir aquellos que llevan con rigor una disciplina y sudan en exceso. Por medio del sudor pierden parte del potasio y por ello se recomienda que consuman después de su entrenamiento bebidas rehidratantes para esas pérdidas. Esto es para personas que a diario hacen dos horas de ejercicio o más.
También pasa en personas que pasan por episodios de diarrea prolongada porque se pierden niveles importantes de potasio. En estos casos son esenciales los sueros orales.
Además, están los pacientes que tienen alguna alteración hormonal o problemas por ejemplo con glándulas suprarrenales, personas que usan diuréticos, así como las personas con enfermedad renal crónica, entre otras condiciones no tan frecuentes, agrega Cotto.
Del grupo los pacientes renales tienen un mayor seguimiento porque requieren de recibir los nutrientes adecuados y llevar un control permanente para evitar descontroles, así como su seguimiento médico.
La nutricionista Cotto también explica que estos casos requieren de cierta atención y podrían requerir algún suplemento de potasio, pero el resto de las personas conseguimos los niveles adecuados de potasio por medio de una alimentación completa.
A consumir potasio
Compartimos algunas recetas para que prepare en su semana y que incluye ingredientes con potasio.
Jugo de pepino y apio
Rinde tres vasos
Ingredientes
- 1/2 apio pequeño y hojas de espinaca
- 1 pepino en rodajas
- 1 manzana
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 cucharada de perejil fresco
- jugo de un limón
Preparación
Licúe todos los ingredientes y sirva de inmediato. Recuerde darle sabor a los jugos con especias como el jengibre o algún cítrico o fruta. Evite agregar azúcar.
Huevos con espinaca
Rinde una porción
- 2 huevos
- hojas de espinacas frescas (puede sustituirse por hojas de remolacha o de rábano)
- sal y pimienta
- aceite de oliva
Preparación
Lave y escurra las espinacas o las hojas verdes. Coloque en una sartén con un poco de aceite de oliva, agregue las espinacas y deje un momento, luego agregue los huevos batidos y sazone con sal y pimienta.
Salmón fresco escalfado
Rinde 4 porciones
- 4 filetes de 4 onzas de salmón
- 3 tazas de agua
- 1 ½ taza de vino blanco seco
- ½ limón cortado en lascas
- ½ naranja cortada en lascas
- Jugo de ½ limón
- Jugo de ½ naranja
- perejil fresco
- eneldo fresco
- sal al gusto
Preparación
En un sartén hondo coloque los filetes de salmón, sazone con sal, agregue el agua, el vino, los jugos de limón y naranja, las lascas de los cítricos, el perejil y el eneldo. Tape y deje hervir a fuego lento, entre 6 a 8 minutos según el grosor de los filetes.
