Diez alimentos para mejorar la calidad del sueño

De acuerdo con la American Academy of Sleep Medicine, uno de cada tres adultos en el mundo experimenta insomnio en forma ocasional, lo cual repercute en sus actividades diarias.

Al respecto, Kristen Kizer, dietista del Hospital Houston Methodist, asegura que la dieta mediterránea es particularmente buena para ayudar a conciliar el sueño.

Y afirma: “Un estudio de 2018 mostró que la adhesión a la dieta mediterránea se asoció con una mayor calidad del sueño, lo que tiene sentido dado lo que sabemos sobre los alimentos que son malos para dormir”. Entre ellos, los carbohidratos refinados y el azúcar, explicó.

Estos son los alimentos que debes consumir si quieres dormir mejor.

Nueces

Las nueces contienen melatonina, la hormona que te hace sentir sueño. “Tu cuerpo produce melatonina cuando comienza a oscurecer, pero comer alimentos con melatonina también podría ayudarlo a sentirse más sedado”, explicó el Dr. W. Christopher Winter, asesor de sueño y autor de The Sleep Solution.

Pastel de cerezas

Las cerezas ácidas también contienen melatonina. De hecho, un estudio en el European Journal of Nutrition encontró que las personas que bebían una onza de jugo de cereza Montmorency por la mañana y antes de acostarse, durmieron 40 minutos más que las personas que no lo hicieron.

Salmón

Este pescado es una fuente principal de ácidos grasos omega-3. Un estudio del Journal of Sleep Research lo vinculó a un sueño más profundo y reparador. Si bien el estudio se realizó en niños, los expertos dicen que los hallazgos probablemente también sean ciertos para los adultos. Los expertos no entienden completamente por qué, pero consumir suficiente omega-3 podría aumentar los efectos de la melatonina que promueven el sueño.

Arroz blanco

Una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer 2 y media tazas de arroz blanco, cuatro horas antes de acostarse podría ayudarlo a dormir más rápido. Si la porción anterior se te hace demasiado, prueba comer una pequeña cantidad de carbohidratos, lo cual también podría ser útil.

Pavo

El pavo contiene “el aminoácido triptófano, el cual está asociado con un mejor sueño porque el triptófano es un precursor de la serotonina”, explicó Kristen Kizer. Otras fuentes de triptófano son las claras de huevo y las semillas de calabaza.

Huevos

Son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, lo que, según una investigación reciente, podría tener un impacto en el sueño. Un estudio reciente, publicado en Sleep, encontró que los hombres que tenían deficiencia de vitamina D tenían más interrupciones del sueño y dormían menos, en comparación con los que consumían suficiente vitamina.

Leche caliente

La leche contiene calcio y triptófano, explica el Dr. Winter. La mayoría de la leche también está fortificada con vitamina D, por lo que también obtendrás ese plus. Caliéntala y sus efectos que inducen el sueño podrían ser aún más potentes. “El consumo de una bebida caliente aumenta la temperatura del cuerpo. Entonces, éste tiene que trabajar para volver a enfriarse y ese enfriamiento puede provocar somnolencia”.

Nueces de la India

Una porción de un cuarto de taza de nueces de la India aporta casi el 20% del magnesio requerido en la dieta diaria.

Se cree que muchas personas presentan deficiencia de este mineral y que eso podría causar problemas a la hora de dormir, ya que la deficiencia de magnesio está relacionada con los trastornos del sueño, así como con el síndrome de las piernas inquietas.

Zanahorias

La verdura preferida de los conejos de dibujos animados también se asocia con el sueño de alta calidad. “Existen investigaciones que están analizando el beneficio de los fitoquímicos de las plantas como el betacaroteno y su impacto positivo en el sueño, es por eso por lo que los alimentos como las papas y las zanahorias son alimentos a favor del sueño, dijo Kristen Kizer.

Té de manzanilla

La manzanilla contiene compuestos que, según los estudios, pueden aliviar la ansiedad y el estrés, aumentando las probabilidades de que puedas quedarte dormido en lugar de pasar toda la noche dando vueltas y vueltas.

Al igual que la leche tibia, una taza de té de manzanilla caliente antes de acostarte puede provocar sensación de somnolencia al hacer que la temperatura de tu cuerpo aumente y luego disminuya.

* En alianza con Forbes México y Centroamérica.