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¿Cuánto sabe realmente sobre el sueño?

Wed, 15 Oct 2025 06:05:00 +0000

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¿Cuánto sabe realmente sobre el sueño?

Este breve cuestionario le podría servir para aprender un par de cosas sobre el sueño y descubrir si es necesario visitar a un profesional de la salud.

The New York Times Company

15 de octubre de 2025 | 00:05h

Para una actividad en la que la mayoría de nosotros pasamos aproximadamente un tercio de nuestras vidas, hay mucho que los científicos aún no comprenden sobre el sueño, incluyendo por qué evolucionamos para hacerlo en primer lugar. (Hoi Chan/The New York Times)

Para ser una actividad en la que la mayoría de nosotros pasamos un tercio de nuestras vidas, los científicos aún no comprenden muchas cosas sobre el sueño, como por qué, para empezar, evolucionamos para dormir.

Sin embargo, los expertos sí saben que no sobreviviríamos sin el sueño, y que no dormir lo suficiente puede causar estragos en nuestra salud de distintas maneras.

Entonces, ¿es usted un dormitorio experto o un dormitorio mediocre? Haga esta prueba para averiguarlo.

Preguntas

1. Por fin ha llegado el momento de ir a la cama y cerrar los ojos. ¿Cuánto tardan en dormirse la mayoría de los adultos sanos?

A. De 5 a 10 minutos

B. De 10 a 20 minutos

C. De 20 a 30 minutos

D. De 30 a 60 minutos

2. El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente. ¿Cuál es el segundo?

A. Narcolepsia

B. Síndrome de las piernas inquietas

C. Apnea del sueño

D. Trastorno de pesadillas

3. Después de unas horas de dar vueltas en la cama, considere tomar un Benadryl para ayudarle a dormir. ¿Cuál de los siguientes no es un posible efecto secundario del fármaco?

A. Problemas cognitivos

B. Pérdida de peso

C. Estreñimiento

D. Latidos anormalmente rápidos

4. Verdadero o falso: Sellar los labios con cinta bucal es una forma segura y eficaz de mejorar el sueño.

Verdadero

Falso

5. ¿Cuál de las siguientes afirmaciones es cierta sobre la melatonina? (Seleccione todas las que proceden.)

A. Su cuerpo la produce de forma natural

B. La mayoría de los médicos del sueño recomiendan suplementos de melatonina como remedio natural para el insomnio.

C. Los suplementos de melatonina pueden ser una forma eficaz de combatir el desfase horario

D. Las investigaciones han demostrado que es seguro tomar suplementos de melatonina todas las noches.

6. Verdadero o falso: Bloquear la luz azul de las pantallas usando gafas con filtro de luz azul lo ayudará a dormir.

Verdadero

Falso

7. ¿Cuáles de los siguientes factores desempeñan un papel en la apnea obstructiva del sueño? (Seleccione todos los que corresponden).

A. Su edad

B. El color de sus ojos

C. Consumo de alcohol

D. Su género

E. Desequilibrios hormonales

8. Tuvo un bajón a media tarde y le vendría bien una siesta. ¿Cuál es el tiempo ideal para dormir?

A. De 5 a 15 minutos

B. De 20 a 30 minutos

C. De 30 a 60 minutos

D. 90 minutos

E. No existe una hora ideal: su cuerpo le avisará cuando llegue el momento de despertarse.

9. Hace poco vio una publicación en las redes sociales sobre una persona que “duerme poco” y que solo necesita de cuatro a seis horas por noche. ¿Es realmente posible para algunas personas sobrevivir con tan pocas horas de sueño?

Sí, algunas personas duermen poco por naturaleza y funcionan bien.

No, esto es un mito. Todo el mundo necesita dormir más de seis horas.

10. Para la mayoría de la gente, ¿cuál es la temperatura ideal para dormir?

A. 15 a 17.8 grados Celsius

B. 18.3 a 20 grados

C. 20.6 a 22.8 grados

11. ¿Cómo suele cambiar el sueño a medida que usted envejece? (Seleccione todo lo que corresponde).

A. Duerme menos

B. Duerme más

C. Se despierta con más frecuencia durante la noche

D. Duerme más de lo habitual

12. ¿Cuál de las siguientes es una posible consecuencia de dormir mal?

A. Hipertensión arterial

B. Aumento de peso

C. Depresión

D. Problemas dentales como caries

E. Todas las anteriores

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Respuestas

1. B

La mayoría de los adultos sanos tardan entre 10 y 20 minutos en dormirse. Si usted se queda dormido mucho más rápido, podría ser una señal de que no está durmiendo bien o lo suficiente. Si necesita constantemente más tiempo para quedarse dormido, podría ser un síntoma de un trastorno del sueño como el insomnio.

2. C

Se calcula que decenas de millones de personas padecen apnea obstructiva del sueño, una afección que se produce cuando los músculos de la garganta se relajan al dormir, lo que estrecha o cierra las vías respiratorias. Esto corta el flujo de oxígeno y hace que las personas ronquen y se despierten jadeando.

3. B

Aunque quizás no sea perjudicial tomar Benadryl en ocasiones para dormir, los médicos recomiendan no hacerlo con regularidad.

La difenhidramina, el principio activo del Benadryl y otros fármacos antihistamínicos o somníferos de venta libre, puede provocar efectos secundarios a corto plazo, como estreñimiento y taquicardia. Y su uso a largo plazo se ha relacionado incluso con la demencia. Sin embargo, no se ha descubierto que este medicamento haga perder peso. (En todo caso, posiblemente podría hacerte subir de peso).

4. Falso

Hay quien dice que colocar cinta quirúrgica sobre los labios puede mejorar el sueño al forzar la respiración nasal, lo que favorece respiraciones más profundas y completas, y reduce los ronquidos. Pero no hay pruebas de que esta estrategia funcione, y algunos médicos afirman que incluso puede dificultar la respiración, sobre todo si está congestionado. Si tiene problemas de sueño que intenta solucionar con cinta bucal, mejor acuda a un especialista del sueño.

5. A y C

Puede obtener tanta melatonina de una porción de pavo como de un suplemento. La melatonina es una hormona que el cuerpo libera al final del día y que produce sueño. Los suplementos que contienen esta hormona pueden ser útiles cuando viaja a una zona horaria diferente y hay que adaptarse a una nueva hora de acostarse.

Sin embargo, los expertos en sueño no suelen recomendar la melatonina para tratar el insomnio ni tomarla todas las noches. El pavo sí contiene el aminoácido triptófano, que el cuerpo utiliza para producir melatonina, pero la idea de que “el pavo da sueño” es un mito.

6. Falso

Los científicos del sueño no están seguros de si la luz azul de las pantallas perjudica el sueño. Incluso si lo hace, hay muy pocas pruebas de que la mayoría de las gafas de luz azul bloquean una cantidad significativa de la luz.

7. A, C, D y E

Con la edad (y el aumento de peso), los tejidos grasos del cuello y la lengua pueden acumularse y estrechar las vías respiratorias. Beber alcohol también puede hacer que los músculos de la garganta se relajen y se cierren mientras duerme. Los hombres son más propensos a desarrollar apnea del sueño que las mujeres, al igual que las personas con ciertos desequilibrios hormonales, como los derivados de una tiroides poco activa o de la resistencia a la insulina. Sin embargo, no se sabe que el color de los ojos esté relacionado con la apnea del sueño.

8. B

Una siesta de 20 a 30 minutos es el tiempo justo para que el cerebro entre en las primeras fases del ciclo de sueño y se sienta renovado. También es lo suficientemente corto como para que no caiga en una etapa más profunda del sueño, lo que podría provocar aturdimiento después y hacer más difícil conciliar el sueño en la noche.

9. Sí

Sí, algunas personas tienen el sueño corto por naturaleza y funcionan bien. Los científicos han relacionado varias mutaciones genéticas con el síndrome del sueño corto, un trastorno en el que las personas necesitan dormir menos que el promedio para funcionar. Pero se cree que esta afección es extremadamente rara. La mayoría de la gente necesita de siete a nueve horas de sueño para una salud óptima.

10. B

No existe una temperatura ideal para dormir. Dormir en una habitación muy fría o muy caliente puede perjudicar el sueño. Por lo general, la temperatura ideal oscila entre los 18.3 y los 20 grados centígrados. Una habitación a esta temperatura puede resultar fría durante el día, pero por la noche es óptima, ya que la temperatura corporal desciende de forma natural al dormir.

11. A y C

Los adultos mayores siguen necesitando de 7 a 9 horas de sueño, pero pueden tener dificultades para lograrlo. Tendemos a dormir menos horas en total ya despertarnos con más frecuencia a lo largo de la noche a medida que envejecemos. Los adultos mayores también pueden quedarse dormidos más temprano por la noche y despertarse más temprano por la mañana.

12. 12. Todo lo anterior

Un sueño insuficiente o de mala calidad puede pasar factura con el tiempo; afecta al cerebro, el metabolismo, la salud del corazón y mucho más. Los investigadores incluso han relacionado el sueño insuficiente con problemas de salud bucodental, como enfermedades de las encías y caries.

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Sin importar si ha descansado bien o si le vendría bien dormir un poco más, esperamos que este cuestionario le haya servido para aprender un par de cosas sobre el sueño.

Si cree que lo está haciendo todo bien, pero sigue teniendo sueño durante el día —o le cuesta conciliarlo o mantenerlo por la noche—, puede que valga la pena consultar a un médico.

En una encuesta hecha en el 2024 por la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño a cerca de dos mil adultos de todo Estados Unidos, los investigadores descubrieron que más de la mitad afirmaba no haber hablado nunca sobre el sueño con un profesional de la salud.

¿Cuándo debería consultar a un médico si no puedo dormir?

Wed, 17 Sep 2025 06:05:00 +0000

Salud y Familia

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¿Cuándo debería consultar a un médico si no puedo dormir?

Los expertos dicen que hay tres razones principales para acudir al médico por falta de sueño, y algunas formas de distinguir lo normal de lo anormal.

The New York Times Company

17 de septiembre de 2025 | 00:05h

Algunos implementos y fármacos para ayudar a conciliar el sueño. (Foto Prensa Libre: Eric Helgas/The New York Times)

Pregunta: Tengo problemas para dormir, y he probado cosas como limitar la luz azul y contar hacia atrás desde cien. ¿Debo ir al médico?

Ajustar tu higiene del sueño y probar algunos trucos a la hora de dormir suelen ser buenas ideas. Pero a veces, mantener una hora de acostarse constante o dejar a un lado el teléfono no es suficiente.

Hasta el 20 por ciento de las personas en Estados Unidos padecen trastornos crónicos del sueño; sin embargo, la mayoría de los adultos nunca han hablado del sueño con un médico de atención primaria.

“Los médicos no preguntan lo suficiente al respecto, y la gente no cree que sea algo por lo que haya que ir al médico”, dijo Lawrence Epstein, especialista del sueño del Brigham and Women’s Hospital de Boston.

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Aunque los trastornos del sueño pueden parecer evidentes, a menudo son más sutiles de lo que crees, y los expertos recomiendan estar atentos a ciertas señales de advertencia.

Algunas razones para consultar al médico

Es normal tener una mala noche de sueño de vez en cuando, dijo Philip Gehrman, director del laboratorio de Sueño, Neurobiología y Psicopatología de la Universidad de Pensilvania, sobre todo si hay un factor estresante claro, como un examen importante o un proyecto de trabajo.

Sin embargo, los expertos dicen que hay tres razones principales para acudir al médico, y algunas formas de distinguir lo normal de lo anormal.

No puedes conciliar el sueño

Cuando estás en la cama, puedes sentir que tu mente se acelera o tienes problemas para ponerte cómodo. Son posibles signos de insomnio y del síndrome de las piernas inquietas, un trastorno caracterizado por un impulso incontrolable de mover las piernas, dijo Gehrman. Aunque el estrés o la anemia pueden contribuir a ambas afecciones, no suele haber una causa común de estos trastornos del sueño.

Para obtener un diagnóstico oficial, tienes que experimentar estos síntomas durante al menos tres meses. Pero puedes consultar a alguien antes, añade Gehrman, sobre todo si los síntomas empeoran o interfieren en tu vida.

Recurrir regularmente al alcohol, al Benadryl, al cannabis o incluso a la melatonina (sin recomendación médica) para conciliar el sueño también puede ser motivo de preocupación, dijo Dayna Johnson, epidemióloga de la Facultad de Salud Pública Rollins de la Universidad de Emory. Aunque te ayuden a dormirte rápidamente, pueden perjudicar la calidad del sueño y enmascarar un trastorno del sueño subyacente.

No puedes permanecer dormido

Dormir no es un coma de ocho horas, y es normal despertarse varias veces, sobre todo a medida que envejeces, dijo Brienne Miner, geriatra y especialista en sueño de Yale Medicine. Pero si esos lapsos de vigilia duran más de cinco o diez minutos o son molestos, puede ser señal de un trastorno del sueño o de otra afección médica, añadió.

Por ejemplo, en una encuesta realizada entre adultos de 65 a 80 años, los problemas de vejiga, la ansiedad y el dolor fueron las tres razones más frecuentes de los problemas para dormir, dijo Miner. Tratar estos problemas suele mejorar el sueño de los pacientes.

Algunos pacientes incluso experimentan parasomnias, o comportamientos inusuales como caminar, comer, gritar o dar vueltas mientras duermen. Aunque a veces esto puede ser inofensivo, sobre todo entre los niños, puede interrumpir el sueño o causar lesiones, dijo Pahnwat Taweesedt, especialista del sueño de Stanford Health Care.

No puedes mantenerte despierto durante el día

Es normal sentirse un poco somnoliento después de comer, en una habitación oscura o en un sofá cómodo, pero sentirse somnoliento regularmente en el trabajo, mientras se conduce o durante otras actividades importantes puede ser señal de un problema más profundo, dijo Epstein.

La apnea del sueño, por ejemplo, es una afección en la que los pacientes dejan de respirar durante la noche. Puede que no recuerdes los ronquidos, jadeos e incluso ahogarte durante la noche, pero tienes dolores de cabeza en la mañana y te sientes agotado durante todo el día.

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En casos inusuales, la somnolencia diurna también puede ser un signo de narcolepsia, que se caracteriza por “ataques de sueño”, en los que te quedas dormido de repente durante unos segundos o minutos a lo largo del día. Estos pacientes también suelen tener problemas para permanecer dormidos por la noche, dijo Miner, aunque los ataques de sueño no están directamente relacionados con ello. Aunque la narcolepsia suena dramática, no siempre es evidente: los pacientes tienen que esperar entre 10 y 15 años para que se les diagnostique.

Cómo prepararte para la consulta

La mayoría de los problemas del sueño pueden ser tratados por tu médico de atención primaria o con una derivación a un especialista del sueño.

Taweesedt dijo que, durante la consulta, debes ser específico sobre tu problema de sueño, ya se trate de conciliar el sueño, de permanecer dormido o de somnolencia diurna. Considera también la posibilidad de llevar un diario del sueño durante dos semanas antes, en el que anotes a qué hora te levantas y te acuestas, así como los medicamentos que tomas, el ejercicio que haces, el alcohol que bebes y la cafeína que tomas. Pero no te obsesiones con el seguimiento de tu sueño, ya que eso puede empeorar las cosas.

Si es posible, ve acompañado de tu pareja: puede que haya notado síntomas que tú no, dijo Johnson. Los datos de los monitores de sueño también pueden ser útiles, añadió, aunque los dispositivos que utilizan los consumidores no siempre son precisos.

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Por último, enfermedades como la obesidad, la hipertensión, la insuficiencia renal y el párkinson suelen estar relacionadas con trastornos del sueño, y muchos medicamentos recetados afectan al sueño, dijo Epstein. Así que pregunta a tu médico sobre ellos.

Aunque es útil, no es necesario tenerlo todo perfectamente preparado antes de pedir cita. “Solo ve”, dijo Johnson. “No necesitas apuntar nada; no necesitas hacer nada por adelantado”.

¿Cargar siempre el celular en la cama afecta su descanso? Lo que dicen los expertos en sueño

Mon, 14 Jul 2025 16:19:00 +0000

Salud y Familia

¿Cargar siempre el celular en la cama afecta su descanso? Lo que dicen los expertos en sueño

Dejar y cargar el celular en la cama es una práctica que altera el sueño y afecta el descanso. La recomendación de los especialistas es evitar esta distracción y estímulo al momento de ir a la cama.

Ninnette Castillo

14 de julio de 2025 | 10:19h

Cargar en celular en la cama afecta drásticamente el descanso y perjudica la calidad de sueño. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Muchas personas cargan su celular en su cama antes de dormir. Incluso, minutos antes de quedarse dormidos utilizan su celular, interactúan con otras personas, miran series o películas o simplemente navegan por distintas redes sociales. A criterio de Gustavo Cosenza, neurólogo y especialista en medicina del sueño, esto tiene repercusiones en la calidad de sueño.

“Es una muy mala idea usar el celular en la cama porque afecta el sueño ya que la cama es el lugar donde tenemos que ir a descansar y tenemos que tener una condición, una preparación para el descanso y no para estar distraídos con el celular”, señala el especialista en sueño.

Según explica el experto el celular es un estímulo adicional que genera una distracción para las personas a la hora de ir a la cama. Cuando lo que debería buscarse es tener una posición de relajación y tener las condiciones adecuadas para lograr una buena calidad de sueño.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), el sueño es una de las funciones vitales del cuerpo, junto con la respiración, la digestión y el sistema inmunitario. El sueño proporciona descanso y regenera la mente y el cuerpo, permitiéndonos funcionar de forma óptima al día siguiente. Por esa razón, no solamente es un factor para la buena salud, sino que también afecta la calidad y la rapidez del aprendizaje.

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Por eso es tan importante lograr un sueño adecuado y tener condiciones adecuadas para lograr un buen descanso.

Recomendaciones para un mejor descanso

Cosenza enumera una serie de aspectos a tomar en cuenta para evitar que el sueño sea difícil de conciliar:

No es recomendable usar el celular una hora antes de irse a acostar ya que esto puede generar distracción o estimulación para la persona.
Si estamos conversando con personas por medio de mensajes quizá algún aspecto durante la conversación puede generar una situación de estrés y afectar la conciliación de sueño.
El brillo de la pantalla puede ser muy perjudicial para la calidad de sueño. Lo mejor es utilizar un filtro para no sufrir efectos negativos.

Las personas que utilizan su celular antes de dormir reciben estímulos que afectan el descanso. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

Es más adecuado dejar el celular en otro lugar que no esté cerca de la cama. Por ejemplo, la sala, el baño, otra habitación, entre otros. La idea es que no esté a la par de la persona ya que podemos recibir mensajes, escuchar sonidos y distracciones de otro tipo.
La cama es un lugar exclusivamente para el descanso, por lo tanto, no es adecuado utilizar el celular cuando lo que intentamos es tener un sueño reparador.
No es recomendable irse a dormir con temas pendientes porque pueden generar distracciones que son perjudiciales e innecesarias.

Las tendencias del sueño que los expertos creen que deberías probar (y las que no)

Tue, 29 Apr 2025 06:00:00 +0000

salud y familia

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Las tendencias del sueño que los expertos creen que deberías probar (y las que no)

Entre las recomendaciones para combatir el insomnio se encuentran algunas técnicas eficaces, pero también algunas basadas en mitos. Expertos explican la diferencia entre ambas.

The New York Times Company

29 de abril de 2025 | 00:00h

Existen ciertas estrategias que permiten que se pueda conciliar el sueño de mejor manera. (Foto Prensa Libre: The New York Times Company)

Cinta adhesiva bucal, melatonina, “diarios de preocupaciones”: esto es lo que realmente podría ayudarte a dormir.

Sujay Kansagra pasa suficiente tiempo en las redes sociales como para tener opiniones incluso sobre los consejos para conciliar el sueño más dudosos. Muchas veces, dijo Kangsagra, quien es médico del sueño en Duke Health, no están respaldados por pruebas científicas sólidas.

Esto es especialmente cierto en el caso de tendencias o técnicas que prometen resultados instantáneos, dijo. Si ves un video que afirma que escuchar sonidos relajantes o presionar puntos gatillo en la muñeca, por ejemplo, puede ayudarte a conciliar el sueño en segundos, probablemente no sea cierto. Aun así, hay algunas estrategias del sueño que sí se basan en la ciencia legítima, dijo Kansagra.

Le preguntamos a él y a otros cuatro expertos del sueño si algunos de los trucos del sueño que hemos visto en las redes sociales pueden ayudarte realmente a conciliar y mantener el sueño. Aquí lo que dijeron que debías probar y lo que no.

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1. Evita la cinta bucal

Algunas personas en las redes sociales afirman que la cinta adhesiva bucal, que consiste en sellar los labios con un trozo de adhesivo que no irrita la piel, puede evitar los ronquidos y mejorar el sueño al obligarte a respirar por la nariz.

Aunque es cierto que respirar por la nariz puede ayudar a reducir los ronquidos, no hay pruebas sólidas de que sellar la boca mejore la calidad del sueño, dijo Akinbolaji Akingbola, médico especialista en medicina del sueño de la Universidad de Minnesota.

Los ronquidos regulares pueden ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por pausas potencialmente peligrosas en la respiración durante el sueño. Si utilizas cinta bucal para ahogar los ronquidos en lugar de acudir al médico, podrías perder la oportunidad de diagnosticar una afección médica real y recibir el tratamiento adecuado, dijo Kansagra.

2. Limita la exposición a la luz azul

La luz azul, un tipo de luz emitida por aparatos electrónicos como televisores, celulares, computadoras y muchos focos brillantes, puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día, manteniéndote alerta, dijo Andrew W. McHill, científico del sueño y del ritmo circadiano de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón.

Cualquier tendencia que te anime a evitar la luz azul antes de acostarte (o a sustituir las bombillas de tu casa que emiten luz azul por otras que emitan luz ámbar o roja, como recomiendan algunos en las redes sociales) probablemente te ayudará a dormir, dijeron los expertos.

Empezando de una a tres horas antes de acostarte, Akingbola recomendó atenuar las luces brillantes y utilizar menos aparatos electrónicos. Incluso limitar la exposición durante solo 30 minutos antes de acostarte puede ayudar, dijo Kansagra.

Pero no des por sentado que determinados productos o sus funciones, como las gafas que bloquean la luz azul o los modos de filtro de luz azul de los aparatos electrónicos (como la función “Night Shift” de los productos Apple), reducirán realmente tu exposición lo suficiente como para mejorar tu sueño. No hay pruebas fehacientes de que bloqueen la luz azul lo suficiente para conseguir este efecto, dijo Angela Holliday-Bell, médica especialista en sueño de Chicago.

3. No utilices suplementos como somníferos

Bryan Johnson, empresario tecnológico e influente de la longevidad, dice que toma una dosis baja de melatonina cada noche —como parte de su elaborado régimen diario de suplementos— para que le ayude a dormir perfectamente. Andrew Huberman, neurocientífico y popular presentador de pódcast, afirma que ciertos tipos de suplementos de magnesio pueden acortar el “tiempo de transición al sueño” y favorecer un sueño más profundo.

Aunque estos suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones —la melatonina, por ejemplo, puede ayudarte a adaptarte a una nueva zona horaria, y existen algunas pruebas (aunque muy limitadas) de que los suplementos de magnesio pueden ayudar a ciertas personas a conciliar el sueño más rápidamente—, los expertos con los que hablamos no respaldaron el uso de estos suplementos como ayuda habitual para dormir o como tratamiento del insomnio crónico.

No es probable que sean tóxicos si se toman como se recomienda, dijo Kansagra. Pero tomarlos todas las noches podría ser perjudicial por otros motivos. Pueden ser caros y no están bien estudiados, por lo que podrías estar gastando mucho dinero en algo que no se ha demostrado que ayude. Y pueden convertirse en una muleta para un problema de sueño potencialmente más grave que podría requerir un diagnóstico y un tratamiento adecuados.

En internet circulan muchas técnicas para dormir mejor. Sin embargo, hay que diferenciar las eficaces de las que no lo son, según la ciencia. (Foto Prensa Libre: Freepik)

4. Prueba ciertos ejercicios mentales

Las redes sociales están repletas de trucos mentales para dormir —como el clásico “contar ovejas”— que solo requieren tu imaginación.

Un ejercicio, llamado alternancia cognitiva, consiste en pensar en una palabra (“ballena”, por ejemplo) y luego pensar en tantas otras palabras que empiecen por la misma primera letra (“b”) como puedas. Luego, pasas a palabras que empiecen por la segunda letra (“a”), luego por la tercera, y así sucesivamente hasta que te quedes dormido.

Otro ejercicio mental consiste en imaginar una casa conocida (no la tuya) y recorrer mentalmente todas las habitaciones. Imagina la casa con el mayor detalle posible, centrándote en sus puertas, muebles y obras de arte. Algunas personas en TikTok dicen que funciona tan bien que nunca llegan a subir las escaleras antes de dormirse.

Estos métodos no se han estudiado rigurosamente, pero tiene sentido —al menos en teoría— que puedan ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, dijo Allison Harvey, profesora y psicóloga clínica de la Universidad de California en Berkeley. Estos ejercicios mentales pueden distraerte de cualquier preocupación o pensamiento estresante que pueda mantenerte despierto, dijo.

Sin embargo, no funcionarán para todo el mundo, añadió: deben ser solo una de las muchas estrategias inductoras del sueño que utilices.

5. Lleva un diario de preocupaciones

Tanto si utilizas un diario específico como un papel en blanco, escribir antes de acostarte cualquier pensamiento que te provoque ansiedad —como algunos pregonan en las redes sociales— puede ayudarte a conciliar el sueño, dijo Harvey.

Cuando dedicas “tiempo a las preocupaciones”, como ella lo llama, a anotar los miedos, las tareas engorrosas o los problemas que has intentado resolver, tu cerebro tiene la oportunidad de procesarlos antes de que intentes dormirte.

Si no te das este espacio, que idealmente es de dos horas entre hacer el ejercicio e irte a dormir, añadió Harvey, corres el riesgo de quedarte en la cama con la mente acelerada.

Akingbola está de acuerdo en que escribir sobre tus preocupaciones en un diario puede ayudarte a conciliar el sueño. Pero intenta evitar hacerlo en la cama, dijo, para no crear una asociación negativa entre ella y los pensamientos estresantes.

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Las 3 infusiones guatemaltecas que alivian el estrés y mejoran el sueño

Sat, 19 Apr 2025 17:21:00 +0000

Salud y Familia

Las 3 infusiones guatemaltecas que alivian el estrés y mejoran el sueño

Muchas infusiones que se puedan realizar con ingredientes caseros son recomendables para reducir los niveles de estrés y garantizar un sueño más profundo.

Ninnette Castillo

19 de abril de 2025 | 11:21h

Plantas medicinales como la lavanda ayuda a relajarse y procurar el sueño. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Dentro de los problemas más comunes de la actualidad se encuentran el estrés y las dificultades para conciliar un sueño profundo y reparador. Debido a su estilo de vida, muchas personas tienen dificultades en estos dos aspectos. Sin embargo, la medicina natural puede ser una alternativa sana, confiable y barata para lidiar con estos problemas.

Según Jennifer Samayoa, naturópata y fitoterapeuta de la Clínica Naturopatía Integralife estas tres infusiones son ideales, además de que se pueden realizar con ingredientes que se encuentran al acceso de las personas.

La manzanilla también es conocida como camomila. Se trata de una planta medicinal con flores blancas y amarillas. Es de uso común ya que tiene con diversas propiedades, entre estas propiedades calmantes y relajantes, que favorecen el funcionamiento de nuestro sistema nervioso. Especialmente, para personas que padecen altos niveles de estrés y dificultades para dormir.

La Flor de tilo, esta infusión con té de tilo es recomendaba porque tiene propiedades que ayudan a calmar la ansiedad, nervios y tensión emocional. La flor de tilo se utiliza como base para realizar una infusión conocida como té de tilo.

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Los beneficios de la lavanda en las personas pueden medirse a nivel de sistema nervioso central. Su aroma y sabor ayudan a calmar la mente, además permiten a la persona poder relajarse y encontrar un sueño reparador. Además de ser un ingrediente vital para infusión, con el simple hecho de percibir su aroma natural empieza a surtir un efecto relajante.

Otras infusiones para el estrés

Samayoa también recomienda las siguientes plantas como mecanismo natural para combatir los problemas de sueño y de estrés:

Pasiflora: Se trata de una planta medicinal cuyas propiedades ayudan a relajar la mente sin causar somnolencia excesiva, su uso es muy eficaz en estrés crónico.
Ashwagandha: Es un adaptógeno, es decir, una sustancia natural de origen vegetal, que ayuda a equilibrar el cortisol y mejorar la resistencia al estrés.
Melisa: Esta planta medicinal que también es conocida como bálsamo de limón tiene un efecto tranquilizante suave y además ayuda con molestias digestivas relacionadas al estrés.
Valeriana: Es una planta medicinal que funciona como potente relajante natural. Recomendada para episodios de ansiedad fuerte o insomnio.
Lechuga: Se puede consumir como sedante natural suave, ya que una sustancia llamada lactucina que tiene efectos sedantes y analgésicos leves. Ayuda a reducir la actividad del sistema nervioso y promueve la relajación. Tomada en forma de infusión de hojas de lechuga puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente, especialmente el insomnio relacionado con el estrés.

El té de manzanilla es de los más comunes para calmar los nervios y reducir e estrés. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Forma de preparación

Las infusiones son fáciles de preparar. Se deben seguir los siguientes pasos:

Infusionar de 5 a 7 minutos en agua caliente no hirviendo, dejar reposar 3 minutos, colar y tomar una taza 45 minutos antes de acostarse.

Calentar el agua a punto de ebullición, pero no dejar que hierva a borbotones si va a utilizar hierbas delicadas como la lavanda o la manzanilla.
Colocar la hierba en una taza o tetera (si es fresca, trocéala un poco para liberar sus aceites).
Cubrir completamente la planta con el agua caliente.
Tapar y dejar reposar entre 5 a 10 minutos. Es importar tapar el recipiente para que no se evaporen los aceites esenciales.

Recomendaciones importantes

“Para relejarse o calmar el estrés, se recomienda de 1 a 2 tazas al día preferiblemente en la tarde o noche. Para conciliar el sueño y dormir mejor se recomienda 1 taza de 30 a 45 minutos antes de acostarse”, explica Samayoa.

En otros casos, pueden ser de uso ocasional. Por ejemplo, cuando ha tenido una semana de mucho estrés o insomnio puede tomar una taza todos los días durante 1 o 2 semanas y luego pausar por 2 semanas.

Se recomienda no abusar de infusiones muy fuertes, como la valeriana, por más de 2 semanas seguidas sin pausas.

“Aunque las infusiones son naturales no todas son seguras para todas las personas”, advierte Samayoa. Estos son algunos consejos para casos específicos:

Personas embarazadas y mujeres en lactancia deben evitar el consumo de valeriana, pasiflora, lavanda y salvia. Algunas pueden provocar contracciones o interferir con la lactancia.
Personas con presión baja evitar tilo, valeriana o pasiflora ya que pueden bajar aún más la presión arterial. Es recomendable siempre consultar antes con un fitoterapeuta.
Personas con problemas renales o hepáticos deben evitar el uso prolongado de algunas infusiones ya que pueden recargar el hígado o los riñones. Se debe tener cuidado especial con valeriana, boldo o diente de león.
En personas con alergia a plantas, la manzanilla puede causar reacciones alérgicas en personas sensibles.
Para personas que toman medicamentos sedantes, ansiolíticos o antidepresivos, las infusiones como valeriana, pasiflora o lavanda pueden potenciar el efecto de los medicamentos.
Para personas con trastornos hormonales o problemas de tiroides, algunas plantas como la melisa o el hinojo pueden interferir con la función tiroidea si se toma en exceso.

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Ninnette Castillo

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La limpieza de la ropa de cama es un hábito que ayuda a conservar nuestra salud. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Una de las sensaciones que más se disfrutan es cuando, luego de un día largo y cansado, nos metemos en la cama y nos acurrucamos en la almohada. Esta acción se vuelve más placentera cuando las sábanas están limpias y la cama tiene un aroma fresco y limpio.

“Nuestra cama no es el lugar más limpio del hogar. Muchas veces guarda la combinación de sudor, caspa, células muertas de la cara, polvo, restos pequeños de alimentos y cabello, por lo que en ella encontramos bacterias y hongos que pueden afectar nuestra salud”, indica Claudia Velásquez, diseñadora de interiores.

La experta invita a hacer la siguiente reflexión: ¿si nos acostumbramos a sacudir el polvo del interior de la casa cada corto tiempo, por qué no lo hacemos en nuestra cama? Aunque parece algo trivial, es muy importante para el cuidado de nuestra salud.

Con la simple acción de cambiar las sábanas de la cama cada semana evitamos los microbios que se pueden alojar en el colchón y las almohadas, como los ácaros del polvo y otras bacterias, que suelen causar alergias y problemas en la piel.

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“Cuando dormimos la piel se regenera. Por lo que suelta restos de piel muerta que se quedan en las sábanas. Además, se libera sudor y otros fluidos. Todos se concentran en la ropa de cama y, si solemos dormir sin ropa, las bacterias y hongos nos afectan directamente en la piel”, añade el dermatólogo Carlos Castillo.

¿Cada cuánto se debe cambiar la ropa de cama?

Los expertos coinciden en que esta pregunta depende del contexto de cada persona, aunque el tiempo ideal es cada semana. “Podemos tener una rutina y todos los domingos cambiar los cubrecamas y las fundas de las almohadas, para comenzar la semana con una sensación de limpio y frescura”, dice Velásquez.

Este tiempo puede cambiar y dependerá de las actividades de cada uno. Por ejemplo, en verano, cuando hace mucho calor y sudamos más, lo ideal es que la ropa limpia no espere más de una semana. Sin embargo, en invierno, podría esperar hasta dos semanas.

La ropa de cama debe lavarse a temperaturas un poco altas para que desaparezcan los ácaros. (Foto Prensa Libre: Freepik)

En caso de que haya mascotas y/o niños, el tiempo ideal también es una semana, para evitar que ellos también se enfermen.

Además del cambio de sábanas, hay algunas acciones que también ayudan a mantener la cama limpia y libre de gérmenes:

Hacer la cama todos los días y estirar las sábanas: esto ayudará a que los ácaros y las bacterias se muevan y puedan irse.
Levantar el edredón antes de acostarnos, así se evitará cualquier signo de humedad.
Colocar una funda directamente al colchón y lavarla cada una o dos semanas.
Aspirar el colchón y la base de la cama todos los meses ayudará a levantar el polvo.
Cambiar las fundas de las almohadas cada dos o tres días.

La ropa de cama se recomienda lavarla en temperaturas medias altas, aproximadamente entre 40°C y 60°C, para acabar con los gérmenes. Además, usar suficiente jabón y dejar que se sequen por completo, antes de volver a usar.

¿Necesitas tomar suplementos de magnesio?

Thu, 28 Nov 2024 18:00:00 +0000

Salud y Familia

¿Necesitas tomar suplementos de magnesio?

Popularmente se habla que los suplementos de magnesio ayudan a una larga lista de dolencias. Esto dicen los expertos sobre su consumo y su efectividad.

Alice Callahan/c. 2024 The New York Times Company

28 de noviembre de 2024 | 12:00h

Los suplementos de magnesio han sido populares ya que se afirma que logran lidiar con una larga lista de dolencias. (Foto Prensa Libre: Sean Dong/The New York Times)

Se dice que los suplementos de magnesio ayudan con una larga lista de dolencias: problemas de sueño, migrañas, depresión, hipertensión, calambres musculares, estreñimiento. Un consejero de bienestar de TikTok llegó a decir que, para “ser un miembro funcional de la sociedad”, todo el mundo debería tomarlos.

La premisa de que este mineral esencial puede tratar una gama tan amplia de problemas se basa en la idea de que muchas personas tienen carencias de él. Pero, ¿es eso cierto? ¿Y reponer el magnesio de tu cuerpo resolverá tus problemas de salud?

Hemos preguntado a expertos si estas afirmaciones resisten el escrutinio científico.

¿Es frecuente la carencia de magnesio?

La mayoría de los estadounidenses no tienen una carencia grave de magnesio, dijo Edward Saltzman, profesor asociado de la Facultad Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts. Si la tuvieran, dijo, presentarían síntomas perceptibles como náuseas, vómitos, entumecimiento, hormigueo, convulsiones y ritmos cardíacos anormales.

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Pero las encuestas nacionales sobre la dieta sugieren que al menos la mitad de la población de Estados Unidos no cumple las recomendaciones federales: al menos 310 o 320 miligramos de magnesio al día para las mujeres que no están embarazadas (dependiendo de su edad); y al menos 400 o 420 miligramos para los hombres (también dependiendo de la edad).

No consumir suficiente magnesio podría tener consecuencias más sutiles y a largo plazo, dijo Saltzman. Los investigadores han hallado correlaciones, por ejemplo, entre consumir menos magnesio y afecciones de salud como la diabetes de tipo 2, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardiovasculares, las fracturas óseas, las migrañas y el sueño deficiente, aunque no han demostrado que haya causalidad.

Desgraciadamente, no hay una forma sencilla de saber si cumples las directrices federales. Un análisis de sangre, por ejemplo, no te dará una evaluación muy precisa, dijo Katherine L. Tucker, profesora emérita de Ciencias Biomédicas y Nutricionales en UMass Lowell.

“Para mí, es uno de los nutrientes más importantes que estamos pasando por alto”, dijo Tucker.

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¿Los suplementos de magnesio pueden ayudar en ciertas afecciones?

Los ensayos clínicos relevantes que lo han analizado han sido pequeños, con resultados inconsistentes, dijo Saltzman, por lo que si acaso pueden ayudar con una lista tan larga de dolencias es “la pregunta del millón”.

Necesitamos estudios más amplios y mejores antes de recomendar suplementos de magnesio a la mayoría de la gente, añadió.

Sin embargo, algunas evidencias de alcance limitado proporcionan indicios de que los suplementos de magnesio pueden ayudar al menos con algunos problemas, sobre todo si no obtienes suficiente magnesio de tu dieta, dijo Tucker. He aquí algunas áreas que ofrecen las mejores evidencias, aunque imperfectas, para su uso.

Migrañas

Según la Academia Americana de Neurología y la Sociedad Americana de Cefaleas, los suplementos de magnesio son “probablemente eficaces” para prevenir las migrañas en quienes las padecen con regularidad. Esto está respaldado por un puñado de pequeños ensayos clínicos, que han sugerido que los pacientes que tomaron 600 miligramos de magnesio al día tuvieron menos migrañas que los que tomaron un placebo.

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Sueño

En una revisión de estudios realizada en 2021, unos investigadores resumieron los resultados de tres ensayos clínicos que incluyeron a 151 personas de 50 años o más. Descubrieron que, por término medio, quienes tomaban entre 320 y 729 miligramos de magnesio al día se dormían unos 17 minutos más deprisa que quienes tomaban un placebo. Sin embargo, no estaba claro si los suplementos mejoraban la calidad del sueño de los participantes o les ayudaban a dormir más tiempo.

Salud mental

En una revisión de 2023 de siete pequeños ensayos clínicos, los investigadores concluyeron que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión (aunque no todos los ensayos que revisaron hallaron tales beneficios). Un ensayo de 2017 con 126 adultos con síntomas de depresión de leves a moderados descubrió que quienes tomaron 248 miligramos de magnesio al día durante seis semanas empezaron a sentirse menos ansiosos y deprimidos al cabo de dos semanas. Sin embargo, los investigadores informaron de que este beneficio podría haberse explicado en parte por un efecto placebo.

Una revisión de 2024 también descubrió que los suplementos de magnesio pueden ayudar con la ansiedad, aunque los resultados también fueron contradictorios.

Presión arterial y azúcar en la sangre

Algunos estudios realizados durante periodos cortos de tiempo han sugerido que, en personas con hipertensión, los suplementos de magnesio pueden reducir la tensión arterial en una pequeña cantidad. Y en personas con diabetes de tipo 2, pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre y las medidas de resistencia a la insulina, dijo Tucker.

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Estos resultados concuerdan con estudios más largos que han hallado correlaciones entre un menor consumo de magnesio y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, dijo, aunque no disponemos de evidencias suficientes para afirmar que un suplemento de magnesio pueda prevenir estas enfermedades.

Estreñimiento

En 2023, expertos de dos asociaciones nacionales de gastroenterología dijeron que las personas con estreñimiento crónico (es decir, aquellas con determinados síntomas que duran tres o más meses) podrían beneficiarse de tomar suplementos de magnesio. Esto se basó en dos pequeños ensayos a corto plazo que descubrieron que las personas con estreñimiento crónico que tomaban óxido de magnesio (un tipo de suplemento de magnesio) hacían más deposiciones a la semana que quienes tomaban un placebo.

¿Conclusión?

Los científicos no saben exactamente cómo los suplementos de magnesio pueden ofrecer estos beneficios, ni si pueden ayudar de otras formas, como previniendo los calambres musculares o mejorando la salud ósea. Pero el mineral interviene en cientos de reacciones químicas del organismo, como la función de las células cerebrales, la contracción muscular, el control de la glucosa en sangre, la regulación de la tensión arterial y la producción de energía.

La mejor manera de asegurarte de que ingieres suficiente magnesio es consumir más alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, semillas, verduras de hoja verde, frijoles y cereales integrales, dijo Tucker.

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Si no comes regularmente este tipo de alimentos, puede valer la pena probar un suplemento, añadió.

Solo tienes que tener en cuenta que algunos tipos de suplementos de magnesio pueden causar efectos secundarios desagradables, como diarrea, náuseas y calambres abdominales, dijo Mahtab Jafari, profesor de Ciencias Farmacéuticas de la UC Irvine.

El óxido de magnesio, el cloruro de magnesio, el gluconato de magnesio y el sulfato de magnesio son más propensos a causar estos problemas. Otras formas, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, se toleran mejor, añadió Jafari.

Los suplementos de magnesio pueden interferir con algunos medicamentos, como ciertos antibióticos o fármacos para la osteoporosis, dijo Jafari, y dosis más altas pueden ser inseguras si tus riñones no funcionan correctamente. Es una buena práctica consultar con tu médico antes de tomar suplementos de magnesio (o de cualquier otro tipo).

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Y ten en cuenta que los suplementos dietéticos en general no se someten a pruebas rigurosas de seguridad y eficacia como los fármacos. Jafari recomienda elegir un suplemento con el sello de un laboratorio externo de confianza, como la NSF o la Farmacopea de Estados Unidos, que analizan de forma independiente los suplementos en busca de contaminantes y para garantizar que contienen lo que pone en la etiqueta.

¿Cansancio? Cómo saber si le falta sueño

Thu, 14 Nov 2024 16:00:00 +0000

Salud

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¿Cansancio? Cómo saber si le falta sueño

Para muchas personas la privación o insuficiencia de sueño es un problema constante.

c. 2024 The New York Times Company / Emily Schmall

14 de noviembre de 2024 | 10:00h

El cambio de horario puede dejarte somnoliento al día siguiente. Para muchas personas, no obstante, la privación o insuficiencia de sueño es un problema constante.

El cambio de horario ha llegado de nuevo y levantarse de la cama puede resultar más difícil de lo habitual: se ha demostrado que el cambio repentino a nuestro reloj biológico altera el sueño.

Pero para muchos adultos en Estados Unidos, la privación o insuficiencia de sueño es un problema de todo el año que puede afectar tanto a la salud física como la mental. Las investigaciones sugieren que dormir mal de forma crónica aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial y problemas metabólicos, y puede hacernos más propensos a las infecciones. Algunos estudios a largo plazo también han relacionado la falta de sueño con la depresión, la ansiedad y otros trastornos mentales. En cambio, dormir lo suficiente puede reducir el estrés, agudizar la atención e incluso reforzar nuestro sistema inmunitario.

No es necesario perder mucho tiempo de sueño cada noche para experimentar efectos negativos sobre la salud. Según los expertos, si una persona de manera constante duerme incluso 15 minutos menos de lo que necesita para funcionar bien, se puede considerar que sufre privación de sueño.

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¿Cuán frecuente es la privación de sueño?

Lo ideal sería que los adultos durmieran entre siete y nueve horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Sin embargo, aproximadamente uno de cada tres adultos en Estados Unidos duerme menos de siete horas al día. Los estudios sugieren que el sueño insuficiente se ha hecho más frecuente en las últimas décadas, en parte porque los estadounidenses trabajan más horas y pasan más tiempo con computadoras y teléfonos que generan luz azul que puede afectar su capacidad de conciliar el sueño. La luz azul, al igual que los rayos del sol, activa los receptores cerebrales diseñados para mantenernos despiertos.

“A medida que estamos más y más conectados, esto se convierte en un problema cada vez mayor”, dijo Charlene Gamaldo, profesora de Neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins.

En general, los expertos consideran que una persona tiene privación de sueño si duerme menos de lo necesario o si no obtiene la cantidad suficiente de sueño reparador durante varios días a la semana a lo largo de varios meses, dijo Gamaldo. Añadió que no dormir lo suficiente dentro de la ventana ideal para el reloj biológico –lo cual para la mayoría de las personas es entre las 11 p. m. y las 7 a. m., pero puede variar– puede dar lugar a un descanso de menor calidad, lo que causa privación de sueño.

Ciertas afecciones médicas, como la apnea del sueño y el insomnio, también pueden provocar privación de sueño.

¿Cuál es la diferencia entre somnolencia y privación del sueño?

Según los expertos, sin una evaluación médica puede ser difícil distinguir si se trata de privación de sueño y algunas de sus causas o de simple somnolencia.

Si simplemente has dormido poco, puede que te apetezca apoyar la cabeza en la mesa del trabajo o que te quedes dormido viendo la televisión por la noche. También puedes sentirte más irritable. Pero esto suele desaparecer tras la siguiente noche de sueño reparador. Según Gamaldo, dormir mal de vez en cuando no es motivo de preocupación.

Si estás privado de sueño, la necesidad de dormir puede parecer más urgente. Y una insuficiencia de sueño más prolongada puede tener consecuencias más graves. Podrías tener problemas de concentración y de memoria a corto plazo, lo que afecta al rendimiento laboral. La irritabilidad persistente puede provocar conflictos en las relaciones. También es posible que te despistes con más frecuencia o en momentos de riesgo, como al manejar.

Una forma de calibrar si tienes privación de sueño es contabilizar cuánto duermes los días que no tienes trabajo ni otras responsabilidades, como en el fin de semana o en las vacaciones, dijo Eric Olson, especialista en sueño de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota (dormir hasta tarde puede ser difícil para algunas personas, incluidas las que tienen hijos, señalan los expertos). Eso puede darte una idea de cuánto sueño necesitas realmente y de si tu horario normal de sueño se está quedando corto.

Si duermes lo suficiente pero sigues sintiéndote crónicamente cansado, el médico puede recomendarte una prueba del sueño mediante un electroencefalograma para detectar alteraciones que puedan estar afectando la calidad de tu sueño.

¿Qué puede ayudarte?

Depende de la causa del mal sueño. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a los pacientes con insomnio. Las personas con apnea del sueño pueden beneficiarse del uso de una máquina CPAP, así como de hacer ejercicio con regularidad y evitar la cafeína y el alcohol.

Sea cual sea la causa, los expertos desaconsejan el uso de somníferos de venta libre, ya que podrían enmascarar el problema de sueño de una persona, en lugar de eliminarlo.

Los somníferos de venta con receta pueden ayudar a las personas que sufren insomnio ocasional, pero no se recomienda su uso diario, según Olson. Él y otros expertos también recomendaron evitar el uso de benzodiacepinas, que a veces se prescriben para dormir, pero pueden ser adictivas, o el apoyarse en los antihistamínicos para ayudarse a dormir.

Sarah Lou Clever, médico internista de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins, sugirió empezar con estrategias conductuales. Existen varias estrategias respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño. Cambiar la luz azul del teléfono por un libro puede ayudar a calmar el cerebro en lugar de volver a activarlo a la hora de dormir, dijo. Los estiramientos y el ejercicio ligero antes de acostarse pueden mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Algunas investigaciones sugieren que la meditación de atención plena puede ayudar a reducir los síntomas del insomnio y la fatiga.

Clever también aconseja a los pacientes que dediquen tiempo suficiente al sueño, pero reconoce que incluso a ella le resulta difícil.

“Dormir es una de esas cosas a las que hay que darle prioridad para que suceda”, dijo

Cómo la falta de sueño afecta el riesgo de sufrir demencia

Wed, 06 Nov 2024 22:43:23 +0000

Salud y Familia

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Cómo la falta de sueño afecta el riesgo de sufrir demencia

Dormir poco o demasiado en la vejez se asocia con un mayor riesgo de padecer alzhéimer.

c.2024 The New York Times Company / Dana G. Smith

6 de noviembre de 2024 | 16:43h

La apnea del sueño incrementa el riesgo de demencia al limitar el oxígeno en el cerebro. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Dormir poco a una edad avanzada se asocia a un mayor riesgo de padecer alzhéimer. Pero, paradójicamente, también se asocia a dormir demasiado.

Aunque los científicos están seguros de que existe una conexión entre el sueño y la demencia, la naturaleza de esa conexión es complicada. Podría ser que dormir poco desencadene cambios en el cerebro que causen demencia. O puede que el sueño de las personas se vea alterado por un problema de salud subyacente que también afecte a la salud cerebral. Además, los cambios en los patrones de sueño pueden ser un signo precoz de la propia demencia.

A continuación, se expone la opinión de los expertos sobre estas diversas conexiones y cómo evaluar el riesgo en función de los propios hábitos de sueño.

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Dormir muy poco

El sueño actúa como una “ducha nocturna” para el cerebro, que lava los residuos celulares que se acumulan durante el día. Durante este proceso, el fluido que rodea las células cerebrales elimina la basura molecular y la transfiere al torrente sanguíneo, donde el hígado y los riñones la filtran, y el organismo la expulsa.

Esa “basura” incluye la proteína amiloide, que se cree desempeña un papel clave en la enfermedad de Alzheimer. Nuestro cerebro produce amiloide durante el día, pero pueden surgir problemas cuando la proteína se acumula en grumos pegajosos, llamados placas. Cuanto más tiempo se está despierto, más amiloide se acumula y menos tiempo tiene el cerebro para eliminarla.

Los científicos no saben si dormir demasiado poco —lo que se considera habitualmente seis horas o menos por noche— es suficiente para desencadenar la acumulación de amiloide. Sin embargo, la investigación ha descubierto que, entre los adultos de 65 a 85 años que ya tienen placas en el cerebro, cuanto menos dormían, más amiloide acumulaban y peor era su cognición.

“¿Es suficiente la falta de sueño para causar demencia? Quizá no de manera independiente”, explicó Sudha Seshadri, directora fundadora del Instituto Glenn Biggs de Alzhéimer y Enfermedades Neurodegenerativas del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio. “Pero, sin duda, parece ser un factor de riesgo para aumentar el riesgo de demencia y quizá también la velocidad de deterioro”.

Lea también: Las 5 señales que podrían indicar síntomas de demencia

Las personas con enfermedad de Alzheimer pueden empezar a desarrollar síntomas entre los 60 y los 70 años, pero la amiloide puede comenzar a acumularse hasta dos décadas antes. Por eso, es importante dar prioridad al sueño, procurando dormir entre siete y nueve horas por noche, a partir de los 40 o 50 años, si no antes, aseguró Joe Winer, becario postdoctoral de neurología y ciencias neurológicas del Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas de la Universidad de Stanford.

“No tenemos una gran respuesta a si el sueño a los 20 años influye en el riesgo que se corre al final de la vida, por ejemplo”, comentó Winer. “Pero creo que los indicios apuntan a que tal vez en la mediana edad, a medida que uno se acerca a los 60 y 70 años, el sueño se vuelve importante”.

Algunos trastornos del sueño, sobre todo la apnea del sueño, también se asocian a un mayor riesgo de demencia. Esto puede deberse a que la apnea del sueño interrumpe el descanso, o a que tiende a darse en personas con sobrepeso o diabetes, que también están relacionadas con la demencia.

Sin embargo, incluso cuando se elimina el efecto de estos otros problemas, la apnea del sueño parece conferir un riesgo propio e independiente de demencia, aseguró Diego Carvalho, profesor adjunto de Neurología del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo. Esto puede deberse a que la apnea del sueño limita la cantidad de oxígeno que llega al cerebro, lo cual puede aumentar la inflamación cerebral y dañar los vasos sanguíneos y las células.

La falta de sueño dificulta la eliminación de proteínas dañinas, como la amiloide, en el cerebro. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Dormir demasiado

En el otro extremo del espectro, dormir demasiado también parece estar relacionado con un mayor riesgo de demencia, aunque quizá de forma más indirecta.

Si una persona suele quedarse en la cama más de nueve horas por noche o duerme varias siestas durante el día, puede ser señal de que duerme muy mal, lo cual podría aumentar el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer por las razones antes mencionadas.

Otra posibilidad es que la necesidad de dormir en exceso esté relacionada con una discapacidad mental o física. Los trastornos mentales, como la depresión, y físicos, como la diabetes o los problemas cardiovasculares, están asociados a un mayor riesgo de demencia, al igual que la inactividad física, la soledad y el aislamiento.

“En este momento, no se sabe con claridad cómo influye el sueño prolongado en la demencia”, señaló Carvalho. “Puede ser más un síntoma de un problema subyacente que la causa del problema”.

¿Un síntoma temprano?

Algunas de las primeras áreas del cerebro afectadas por el alzhéimer son las que ayudan a regular el sueño y los ritmos circadianos. Como resultado, las personas que desarrollan la enfermedad pueden experimentar problemas de sueño incluso antes de mostrar señales de pérdida de memoria u otros síntomas.

Junto con la proteína amiloide, la otra proteína principal que se cree causa la enfermedad de Alzheimer se llama tau. Al igual que la amiloide, la tau también se acumula en el cerebro y acaba dañando las células cerebrales. Uno de los primeros lugares donde aparece la acumulación de tau “son zonas del tronco encefálico importantes para regular el sueño y la vigilia”, explicó Winer. “Así que creemos que la aparición de tau en estas zonas muy pronto va a alterar los ciclos de sueño y vigilia de las personas”.

Los problemas de sueño también pueden ser una señal temprana de otros tipos comunes de demencia. En la demencia con cuerpos de Lewy y en la demencia asociada con la enfermedad de Parkinson, por ejemplo, a veces se interrumpe el sueño por movimientos oculares rápidos, lo cual hace que las personas representen sus sueños, algo que su compañero de cama podría notar, dijo Seshadri.

Los expertos afirman que es normal que las personas mayores duerman un poco más o un poco menos tras la jubilación, o que se despierten y se acuesten un poco antes o después de lo que solían hacerlo. No obstante, si se produce un cambio drástico, considere la posibilidad de consultar a su médico o a un especialista del sueño.

Sueño y migraña: un nexo a tener en cuenta

Wed, 24 Apr 2024 11:00:00 +0000

Salud y Familia

Sueño y migraña: un nexo a tener en cuenta

Dormir poco, en exceso o de una manera agitada, o sufrir otros desórdenes relacionados con el sueño, puede jugar un papel importante en desencadenar y cronificar las cefaleas recurrentes, según los especialistas en neurología.

Redacción EFE

24 de abril de 2024 | 05:00h

Los problemas para dormir y dolor de cabeza están estrechamente relacionados (Foto Prensa Libre: karlyukav-Freepik)

La migraña, un dolor de cabeza recurrente, de moderado a intenso, que puede ser pulsante o vibrante, sentirse en un lado de su cabeza y acompañarse de náuseas y debilidad, comparte una relación, compleja y no del todo clara, con los trastornos del sueño, según los médicos especializados en Neurología.

Los trastornos del sueño comprenden una serie de alteraciones muy variadas, muchas de ellas poco conocidas, y abarcan desde dificultades para dormir o permanecer dormido, o dormirse en momentos inapropiados, hasta dormir demasiado o experimentar conductas anormales mientras se duerme.

La relación sueño-migraña es “en ambas direcciones” por lo que es fundamental tenerla en cuenta en el diagnóstico y tratamiento tanto de los trastornos del sueño como de la migraña, según se ha explicado en la edición 2024 de CEFABOX, reunión anual de actualización en migraña crónica y otras cefaleas, organizada por la compañía biofarmacéutica AbbVie.
Relación compleja en dos direcciones.

Esta “relación compleja y bidireccional” no está muy clara desde el punto de vista de la fisiopatología (relación entre las alteraciones de las funciones del cuerpo humano y la aparición de determinadas enfermedades), explica la doctora Nuria González, especialista en Neurología del Hospital Clínico San Carlos de Madrid (España).

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La doctora González señala que “en la consulta los pacientes con migraña refieren que la falta o exceso de sueño pueden jugar un papel en desencadenar sus crisis” y que “los trastornos del sueño son una de las causas de que su migraña se vuelva crónica”.

“Por un lado, el insomnio o la falta de sueño, aunque sean solo puntuales, pueden desencadenar una crisis de migraña; y por otra parte, esto también puede producirse cuando el paciente ha dormido en exceso respecto al número de horas que duerme habitualmente”, según explica.

Asimismo, la migraña, sobre todo en sus formas crónicas, puede empeorar la calidad del sueño debido al dolor que genera, siendo frecuente que aparezcan crisis de madrugada en pacientes que tienen un uso excesivo de medicación sintomática, según la doctora González.

Un aspecto positivo de esta relación bidireccional, según González, es que “el sueño puede tener un efecto reparador del dolor”, por lo que muchos pacientes duermen para conseguir alivio cuando tienen una crisis, según destaca.

La migraña suele afectar un lado de la cabeza. (Foto Prensa Libre: Marcus Aurelius-Pexels)

Por eso, esta especialista considera “muy importante tratar el sueño en los pacientes con migraña y diagnosticar correctamente los trastornos de sueño que presenten para poder ofrecerles el mejor tratamiento”, destaca.

Actualmente “en la consulta de cefaleas se incluyen preguntas acerca del sueño y su calidad, y con frecuencia se emplean tratamientos preventivos que pueden ayudar no solo a mejorar la frecuencia del dolor, sino que pueden favorecer en el insomnio, como los fármacos con perfil sedante”, puntualiza.

“En los casos más complejos se deriva al paciente a la Unidad del Sueño, donde se realizan pruebas complementarias para completar el diagnóstico de su patología de sueño subyacente y encontrar la mejor estrategia terapéutica”, según González.

Principales alteraciones del sueño

Los trastornos del sueño incluyen: insomnio, hipersomnia (dormir en situaciones anormales), narcolepsia (somnolencia diurna extrema), ronquido, apneas (interrupción de la respiración), parasomnias (hablar durante el sueño o confusión al despertar), síndrome de piernas inquietas o SPI (impulso irrefrenable de mover las piernas), terrores nocturnos (miedo intenso y agitación durante el sueño), pesadillas y sonambulismo.

“El insomnio, el SPI y el bruxismo (rechinar, crujir o apretar los dientes estando dormido) son las alteraciones del sueño más frecuentes en los pacientes con migraña”, según explica a EFE la doctora González.

“Tratar solo las crisis de migraña puede ser insuficiente para muchos pacientes, que podrían beneficiarse de los tratamientos preventivos desarrollados recientemente y enfocados en reducir la frecuencia, duración e intensidad de las crisis, y que han supuesto un gran salto en la calidad de vida de los pacientes”, según los especialistas reunidos en CEFABOX 2024.

“Se debe prestar una atención especial al período sin dolor antes de que la persona sienta que se avecina una migraña, que es la fase denominada premonitoria o prodrómica y empieza alrededor de un día antes del ataque migrañoso”, según el doctor Samuel Díaz-Insa, coordinador de la Unidad de Cefaleas del Hospital Universitario y Politécnico La Fe de Valencia (España).

Durante la fase premonitoria, “el paciente puede experimentar síntomas que le avisen que se avecina una migraña, como sensibilidad a la luz, fatiga, antojos de alimentos y náuseas, sensación de tener más o menos sueño o incluso sentirse más inquieto”, según explica el doctor Díaz-Insa.

Cómo lo que pensamos antes de dormir afecta la calidad del sueño

Mon, 16 Oct 2023 13:11:07 +0000

Tu cerebro está ocupado haciedo planes detallados para el día siguiente, repitiendo momentos vergonzosos (“¿por qué dije esto o aquello?”), o produciendo pensamientos aleatorios (“¿dónde está mi certificado de nacimiento?”).

Muchos usuarios han compartido videos en las redes sociales de cómo dormirse más rápido conjurando “escenarios falsos”, como una historia romántica donde tú eres el protagonista.

¿Pero qué dicen respeto a esto las investigaciones? ¿Tiene alguna influencia lo que pensamos antes de dormir en cómo dormimos?

Diferencias importantes

Resulta que la gente que duerme bien y las personas que tienen una calidad de sueño pobre tienen diferentes tipos de pensamientos antes de dormir.

Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se quedan dormidos (ven personas y objetos, y tienen experiencias similares a las de un sueño).

Para muchos, dormir bien no representa un problema.

Puede que tengan menos pensamientos ordenados y más experiencias alucinatorias, como por ejemplo imaginarse que están participando en eventos en el mundo real.

Para las personas con insomnio, los pensamientos previos a conciliar el sueño, tienden a ser menos visuales y más enfocados en la planificación y resolución de problemas.

Estos pensamientos son generalmente menos placenteros y menos aleatorios en comparación con los de las personas que duermen bien.

Las personas con insomno también son más proclives a estresarse por el sueño cuando están tratando de dormir, lo que da lugar a un círculo vicioso, ya que hacer esfuerzo para dormir te despierta aún más.

Las personas con insomnio reportan con frecuencia que se preocupan, planifican o piensan en cosas importantes a la hora de acostarse, o se centran en problemas o ruidos en el entono, y tienen una preocupación general por no dormir.

Desafortunadamente, toda esta actividad mental previa, puede evitar que te quedes dormido.

Quienes duermen bien reportan que experimentan mayormente imágenes sensoriales visuales mientras se van durmiendo.

Un estudio encontró que las personas que normalmente duermen bien, pueden tener problemas para dormir si están estresados por algo cuando se van a dormir (como, por ejemplo, el tener que dar un discurso a la mañana siguiente).

Incluso niveles moderados de estrés a la hora de acostarse pueden afectar el sueño de esa noche.

Atracones de TV

Otro estudio de 400 adultos jóvenes investigó cómo los atracones de televisión pueden afectar el sueño.

Los investigadores encontraron que los niveles más altos de visualización compulsiva están asociados con una mala calidad del sueño, más fatiga, y un aumento en los síntomas de insomnio.

La “excitación cognitiva”, o la activación mental, provocada por una narrativa interesante y la identificación con los personajes, también puede desempeñar un papel.

Los programas con narrativas interesantes no ayudan después a que uno se duerma con facilidad.

La buena noticia es que hay técnicas que puedes usar para cambiar el estilo y el contenido de tus pensamientos antes de dormir.

Estas pueden ayudarte a reducir la excitación cognitiva nocturna o reemplazar los pensamientos no deseados con otros más placenteros. Estas técnicas se denominan “reenfoque cognitivo”.

¿Qué es el reenfoque cognitivo?

El reenfoque cognitivo, desarrollado por el psicólogo e investigador estadounidense Les Gellis, involucra distraerte con pensamientos placenteros antes de acostarse.

Es como los “escenarios falsos” que publican los usarios de las redes, pero el truco es pensar en un escenario que no sea demasiado interesante.

Decide antes de ir a la cama en qué vas a pensar cuando estés acostado, esperando quedarte dormido.

Elige una tarea cognitiva atractiva, con suficiente alcance y amplitud para mantener tu interés y atención, sin que te cause excitación física o emocional. Así que nada demasiado aterrador, emocionante o estresante.

Por ejemplo, si te gusta la decoración interior, puedes imaginarte rediseñando una habitación en tu casa. Si eres amante del fútbol, puedes repetir en tu mente una parte del juego o imaginarte un plan de juego.

Un fan de la música puede recitar mentalmente las letras de su álbum favorito. Alguien a quien le gusta tejer puede imaginarse tejiendo una manta.

Si te gusta tejer, por ejemplo, imagínate tejiendo una manta.

No importa lo que elijas, asegúrate de que sea algo que se adapte a ti y a tus intereses. La tarea necesita ser placentera, sin ser demasiado estimulante.

El reenfoque cognitivo no es la solución perfecta, pero puede ayudar.

Un estudio de personas con insomio encontró que aquellos que probaron el reenfoque cognitivo experimentaron una mejora significativa en los síntomas de insomnio en comparación con el grupo de control.

Meditación y conciencia plena

Otra antigua técnica es la meditación o conciencia plena.

La práctica de la meditación puede aumentar nuestra autoconciencia y hacernos más concientes de nuestros pensamientos. Esto puede ayudarnos con los pensamientos rumiantes. A menudo, cuando tratamos de bloquear o frenar pensamientos, la situación puede volverse peor.

El entrenamiento en esta práctica puede ayudarnos a reconocer cuándo estamos entrando en una espiral de pensamientos rumiantes, y ayudarnos a dar un paso atrás, casi como si fuéramos un espectador pasivo.

Trata de observar tus pensamientos, sin juzgarlos. Puedes incluso decirles “hola” a tus pensamientos y dejarlos pasar e irse. Déjalos estar allí y míralos por lo que son: solo pensamientos, nada más.

Investigaciones de nuestro grupo han demostrado que las terapias basadas en la conciencia plena pueden ayudar con el insomnio.

Trata de observar tus pensamientos sin juzgarlos.

También pueden ayudar a las personas con condiciones psiquiátricas como desorden bipolar, obsesivo compulsivo y esquizofrenia a dormir más.

¿Qué puedes hacer para alivianar tus pensamientos antes de dormir?

Un buen sueño comienza en el momento en que te despiertas. Para darte la mejor oportunidad de dormir bien por la noche, empieza levantándote a la misma hora todos los días y exponte al sol de la mañana (sin importar cuánto has dormido la noche anterior).

Ten un horario consistente para irte a la cama, reduce el uso de la tecnología por la noche, y haz ejercicio regularmente durante el día.

Si tu mente está ocupada cuando te vas a dormir, trata de practicar el reenfoque cogntivo.

Elige un “escenario falso” que mantenga tu atención pero que no sea aterrador o estimulante.

Practica ese escenario en tu mente cuando te vas a dormir y disfruta la experiencia.

También puedes probar:

Mantener una rutina constante a la hora de acostarte, para que tu cerebro pueda relajarse
Anotar tus preocupaciones en algún momento del día (para no pensar en ellas cuando te acuestas)
Adoptar una mentalidad más compasiva (no te castigues a la hora de dormir por tus defectos imaginados)

*Melinda Jackson es profesora asociada del Instituto Turner para la Salud Mental y del Cerebro, Escuela de Ciencias Psicológicas, Universidad Monash, Australia. Hailey Meaklim es psicóloga e investigadora del sueño, Universidad de Melbourne, Australia.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original.

¿Por qué es importante dormir bien? La calidad del día dependerá de un sueño reparador

Thu, 05 Oct 2023 13:00:48 +0000

La importancia de dormir bien parece ser mermada con el ajetreo diario, más horas de trabajo, tráfico, estudios o malos hábitos antes de dormir, combinados con enfermedades crónicas o consumo de medicamentos pueden ser causantes de que durmamos menos y nuestro sueño sea de mala calidad.

Dormir mejor y bien puede conllevar a tener una mejora calidad de vida y sobre todo un descanso reparador.

El sueño es imprescindible para mantener equilibrio en nuestro organismo, una reducción del sueño conlleva efectos adversos que alteran el metabolismo en general e interfiere con la respuesta inmune activando enzimas y procesos inflamatorios para el desarrollo de enfermedades metabólicas e inflamatorias crónicas.

El propósito del sueño

A lo largo de la historia, los científicos y filósofos han tratado de descifrar el misterio del sueño. Hoy en día, sabemos que el sueño es un proceso biológico complejo y esencial. Aunque no se ha descifrado por completo, se cree que el sueño cumple varias funciones cruciales:

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Restauración física y mental. Durante el sueño, nuestro cuerpo realiza reparaciones y mantenimiento. Las células dañadas se reparan, y el cerebro procesa y organiza la información del día. Esto nos ayuda a despertarnos renovados y con la mente clara. La privación crónica de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y otras enfermedades.
Consolidación de la memoria. El sueño facilita la consolidación de la información y el aprendizaje. Durante la fase de sueño REM (movimiento rápido de los ojos), el cerebro organiza y almacena recuerdos de manera más efectiva.
Regulación de emociones. El sueño adecuado contribuye a mantener un equilibrio emocional. La falta de sueño puede aumentar la irritabilidad y la sensibilidad al estrés. La falta de sueño afecta negativamente la concentración, la toma de decisiones y la memoria, lo que puede perjudicar el rendimiento académico y laboral. No dormir adecuadamente está relacionada con trastornos como la depresión y la ansiedad, y puede agravar los síntomas de problemas de salud mental preexistentes.
Reparación del sistema inmunológico. El sueño fortalece el sistema inmunológico, ayudando al cuerpo a combatir enfermedades e infecciones. El sistema inmunológico debilitado por la privación de sueño hace que las personas sean más susceptibles a infecciones. Mientras dormimos ocurre eliminación de radicales libres, regulaciones de hormonas, así como mejoría en los procesos de defensa frente a microorganismos (bacterias, virus, hongos).

Cómo dormir mejor

Establezca una rutina regular de horarios para acostarse y levantarse, cree un ambiente de sueño relajante, limite la exposición a pantallas antes de dormir, haga ejercicio regularmente, evite el exceso de cafeína y alcohol y reduzca el estrés mediante técnicas de relajación como la meditación. Se recomienda un promedio de 7 a 8 horas en personas adultas, niños y adolescentes pueden requerir más horas de sueño.

Dormir

Silvio Eduardo López, Especialista en medicina interna

El sueño cumple funciones cruciales.

¿Cómo dormirse a pesar del ruido? Consejos para conciliar el sueño

Fri, 29 Sep 2023 11:00:26 +0000

Ponerse la pijama, meterse en la cama, apagar la luz… y sumirse en el sueño más profundo. Lamentablemente, dormirse no es tan fácil para muchas personas. Cuando hay ruidos que molestan puede ser muy difícil conciliar el sueño. ¿Por qué pasa esto? ¿Y qué hacer cuando hay una fiesta callejera bajo la ventana del dormitorio o la pareja ronca?

“Por supuesto, depende de qué ruidos estamos hablando”, dice Eva-Maria Elmenhorst, del Centro Aeroespacial Alemán (DLR) en la ciudad de Colonia. El ruido durante el sueño puede acelerar los latidos del corazón y las ondas cerebrales. Por eso puede despertarnos fácilmente, sobre todo durante la fase de conciliar el sueño, afirma la especialista en fisiología, que investiga el sueño y el rendimiento mental.

Es importante distinguir si el ruido se oye de forma continua o irregular. El tic-tac de un reloj o los ronquidos, por ejemplo, son más molestos que el silbido de un aparato de aire acondicionado.

Según Elmenhorst, también influye el llamado nivel de presión sonora, que mide la intensidad del ruido. Depende de cuánto destaque el ruido del ambiente. Cuanto más ruidoso es nuestro entorno, más silencioso percibimos un nuevo estímulo.

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Los efectos sorpresa en el ruido son negativos

La especialista explica que también es relevante cuán repentina es la aparición de un sonido. Según Elmenhorst, es más probable que la gente se despierte con sonidos sorprendentes que con los que se van haciendo más fuertes poco a poco.

Aparte de eso, los sonidos tienen un efecto muy individual, según la experta. Los estudios sobre el ruido del tráfico demuestran que casi todo el mundo se despierta a los 65 decibelios. Pero los que están muy cansados pueden dormirse incluso en ambientes más ruidosos. “Sabemos que algunos jóvenes se duermen por la noche en la discoteca, aunque haya un ruido increíble”, añade.

El rol de la psiquis

Según Karl-Heinz Ladwig, de la Universidad Técnica de Múnich, la actitud personal ante el ruido también desempeña un papel importante. “Las personas pueden reaccionar de forma muy distinta ante un determinado estímulo ruidoso, dependiendo de cómo evalúe la persona ese estímulo”, afirma el catedrático de Medicina Psicosomática y Psicología Médica.

Como ejemplo ficticio, el investigador del estrés menciona a un padre que dormita en el jardín a pesar de que los niños juegan ruidosamente. El padre integra el ruido de los niños en su sueño como un patrón de estímulo positivo porque le indica que todo va bien.

Por lo mismo, esto también puede tener el efecto contrario cuando el ruido y las personas que lo causan generan una impresión negativa en uno, lo que hace que la atención se concentre en el bullicio, según Ladwig. Esto hace que los ruidos se perciban incluso amplificados.

En todo caso, un ruido persistente y molesto durante el sueño puede ser un fenómeno tóxico perjudicial para la salud y sobre todo para el sistema cardiovascular.

Consejos y trucos para relajarse

Las personas afectadas pueden emplear distintas estrategias para lidiar con el ruido a la hora de irse a dormir. De acuerdo con Ladwig, es importante relajarse. Para ello recomienda un ejercicio de respiración que consiste en respirar siete veces seguidas lentamente y dejar salir el aire ruidosamente a través de los labios. Esto reduce la presión arterial.

Tanto Ladwig como Elmenhorst aconsejan reducir lo más posible la fuente del ruido, ya sea con tapones para los oídos o simplemente cerrando puertas y ventanas. También señalan que la música o los audiolibros pueden ser de ayuda, ya que relajan y distraen.

A algunas personas les gusta escuchar “white noise” (ruido blanco) para dormirse en ambientes ruidosos. Sin embargo, de acuerdo con Elmenhorst, aún no hay disponibles datos certeros sobre sus efectos. Algunos estudios indican que estos ruidos tienen un efecto beneficioso porque tapan otros ruidos más molestos. Otros estudios creen que tienen también aspectos negativos. “Hay que disfrutar de este tipo de ruidos con cuidado”, afirma la médica.

En líneas generales, recomienda echar mano de este tipo de recursos en casos excepcionales y por poco tiempo, para no desarrollar una dependencia. Por otro lado, hay que evitar una mala higiene del sueño.

En concreto, esto significa que la cama debería usarse solo para dormir, y no para comer o ver televisión. También hay que evitar los deportes poco antes de ir a dormir y no cenar pesado. Además, hay que evitar la luz azul que emiten las pantallas de las tabletas o teléfonos celulares.

El último café debería tomarse unas seis horas antes de irse a la cama, mientras que el alcohol antes de dormir tampoco es buena idea. Si bien en un principio da sueño, hace que uno se despierte antes o más seguido por la noche.

Problemas para dormir: secretos para que su bebé descanse mejor

Tue, 19 Sep 2023 11:00:43 +0000

Se suele emplear la expresión “dormir como un bebé” como sinónimo de dormir profunda y placenteramente. Es algo a lo que muchos adultos aspiran sin poderlo conseguir.

Muchos anuncios de productos infantiles muestran a bebés durmiendo plácidamente en su cuna y con una sonrisa en la cara, pero la realidad puede ser muy diferente, como comprueban muchos padres ojerosos, cuyos hijos tienen un sueño inquieto y se despiertan muchas veces en la noche.

“A lo largo de los años hemos observado que las familias cada vez tienen mayores conocimientos sobre el descanso de sus hijos pequeños, habiéndose informado por su cuenta, en su gran mayoría, a través de internet, las redes sociales y los libros”, explica Amelia Hunter, experta en sueño y cofundadora de Baby Sleep Solutions (BSS), firma especializada en sueño infantil.

Sin embargo, la información que actualmente reciben los padres por parte de los centros y el personal sanitarios sigue siendo insuficiente en algunos aspectos y muy genérica, de acuerdo a los expertos de esta compañía.

Una encuesta realizada por BSS entre más de 350 familias, revela que solo un 19.9% de los encuestados consideran que han recibido, durante el embarazo y después del nacimiento, una buena información y recomendaciones destinadas a garantizar el sueño seguro del lactante y reducir el riesgo de su muerte súbita.

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Una de las encuestadas explica que los profesionales que la atendieron le informaron muy poco sobre el sueño infantil.

“Lo positivo es que las familias son cada vez más conscientes de la importancia del reposo de sus hijos, y hablan con su pediatra sobre este asunto”, según Fernando Ferreira, pediatra, neonatólogo y cofundador de la consultoría del sueño infantil BSS.

“De este modo, una creciente cantidad de padres, que están esperando un bebé o ya lo tienen, deciden asistir a un curso especializado para entender como duerme el recién nacido y establecer unos hábitos saludables de descanso desde el principio”, según explica Hunter.

Esta experta recomienda a las familias “informarse y saber qué pueden hacer para cubrir las necesidades del sueño”.

“La clave es procurar que el bebé descanse bien desde el primer día, estableciendo pequeños hábitos de sueño que se convertirán en una base sólida a medida que vaya creciendo”, destaca y aclara algunas de las dudas y errores más comunes

¿SI AGUANTA SIN SIESTA, DORMIRÁ POR LA NOCHE?

Esta experta considera que es un error que el bebé se salte las siestas diurnas, dado que favorecen su descanso durante la noche y ayudan a evitar el exceso de cansancio, siendo especialmente importantes en los primeros años.

“De hecho, es al revés: si un bebé llega con exceso de cansancio a la hora de dormir, tendrá dificultades para conciliar el sueño por la noche y mantenerlo. Su cuerpo generará energía a través de hormonas estimulantes y entrará en un estado de alerta”, asegura Hunter, señalando que “el sueño diurno es completamente necesario”.

¿SI SE DUERME MÁS TARDE, DESPIERTA MÁS TARDE?

Hunter recomienda mantener siempre una hora temprana para ir a dormir, entre las 19 y las 21 horas, dependiendo de la realidad de cada familia y la edad del bebé.

“Si se retrasa mucho la hora de dormir con la intención de que se despierte más tarde, generalmente ocurrirán dos cosas: se seguirá despertando a la misma hora y le costará mantener el sueño durante la noche”, argumenta.

El especialista recomienda prestar mucha atención a las señales de que el bebé necesita dormir y a cuánto tiempo pasa despierto, para que su sistema fisiológico no se sobrecargue. (Foto Prensa Libre: Baby Sleep Solutions)

“Cuando se retrasa constantemente la hora de dormir del bebé, estará perdiendo horas de sueño muy valiosas para su desarrollo”, según esta especialista.

¿EL BIBERÓN CON CEREALES LE AYUDA A DORMIR?

Esta experta comenta que, si el bebé se despierta mucho por la noche, algunas familias prueban el recurso de darle a su hijo un biberón bien cargado de cereales, pero las conclusiones de los estudios realizados sobre este tema muestran que los bebés que toman cereales antes de conciliar el sueño no parecen dormir mejor.

“Aumentar la ingesta de calorías del bebé antes de que duerma no disminuirá sus despertares nocturnos, dado que los ritmos de sueño infantil no tienen nada que ver con el nivel de saciedad del bebé. Además de fomentar una digestión pesada, esta práctica también fomenta una sobrealimentación no deseada”, añade.

¿HAY QUE CONFIAR EN QUE EL BEBÉ SE DORMIRÁ?

Para Hunter nunca se debe dar por hecho que el bebé conciliará y mantendrá el sueño, de manera espontánea. “Muchas familias se sorprenden de lo mucho que tienen que ayudar a su recién nacido para que pueda dormir”, recalca.

En ese sentido, señala que los padres deben poner a disposición de sus hijos una serie de “elementos facilitadores del sueño”.

Hunter recomienda crear y mantener un entorno y un ritual de sueño adecuados, y prestar mucha atención a las señales de que el bebé necesita dormir y a cuánto tiempo pasa despierto, para que su sistema fisiológico no se sobrecargue.

¿ES RECOMENDABLE PONER AL BEBÉ DE LADO?

Esta experta explica que el procedimiento correcto para que un bebé duerma lo mejor consiste en ponerlo boca arriba, y aunque “todavía se ve a muchos bebés de lado con cojines posicionadores, esto es un error y la última evidencia científica lo desaconseja completamente”.

Explica que “la posición boca arriba es la posición más segura para todos los bebés hasta que tengan 1 año”.

Dormir como un bebé no es algo sencillo. (Foto Prensa Libre: Baby Sleep Solutions)

“Si el bebé, mientras duerme, rueda por sí mismo de boca arriba a boca abajo o viceversa, no hay necesidad de reposicionarlo. Ponerlo a dormir boca arriba al inicio de la noche o de la siesta es lo más importante para reducir el riesgo de muerte súbita”, según explica Hunter.

¿QUÉ ELEMENTOS PUEDE HABER EN LA CUNA?

Algunos padres ponen muchas cosas en la cuna de su bebé para que supuestamente sienta más confort y duerma mejor, pero esto es otro error, según Hunter.

La experta recuerda que “las recomendaciones oficiales en materia de sueño seguro indican que hay que evitar el uso de textiles como sábanas, mantas o edredones o productos acolchados como nidos, reductores de cuna o cojines posicionadores, ya que representan un riesgo muy elevado para el niño”.

“Vemos a diario cunas repletas de elementos muy bonitos, pero que no son nada seguros. En la cuna solo debería estar el bebé”, concluye Hunter.

Los beneficios para el cerebro de dormir una siesta corta durante el día

Fri, 23 Jun 2023 12:49:54 +0000

Eso fue lo que concluyó una investigación del University College de Londres (UCL) que demostró que aquellas personas que duermen siesta tenían un cerebro 15 centímetros cúbicos más grande, lo que equivale a retrasar su envejecimiento entre tres y seis años.

La clave, acotan los científicos, es que las siestas duren menos de media hora.

“Estamos sugiriendo que todo el mundo podría potencialmente experimentar algún beneficio de la siesta“, le dijo a la BBC la doctora Victoria Garfield, quien describió los resultados como “bastante novedosos y emocionantes”.

El problema, aseguran, se presenta con la cultura laboral de la sociedad moderna donde se suele desaprobar esa práctica, lo que hace prácticamente imposible que las personas puedan dormir durante el día.

Desde el nacimiento

Dormir la siesta es fundamental para el desarrollo de los bebés, pero se vuelve menos habitual a medida que vamos envejeciendo.

Sin embargo, su popularidad resurge tras la jubilación: un 27% de las personas mayores de 65 años afirma dormir la siesta.

Para la doctora Garfield la gente debería tomar seriamente el consejo de dormir la siesta ya que se trata de “algo bastante fácil” de hacer en comparación con la pérdida de peso o el ejercicio, que suele ser más “difícil para mucha gente”.

Hacer ejercicio también contibuye a la salud de nuestro cerebro.

Si bien el dormir la siesta puede retrasar que se encoja el cerebro como pasa de forma natural con la edad, no está claro su papel en ayudar a prevenir enfermedades como el Alzheimer.

La salud general del cerebro es importante para protegerlo contra la demencia, y esta enfermedad está relacionada con los trastornos del sueño.

Los investigadores sugieren que dormir mal daña el cerebro con el tiempo al provocar inflamación y afectar a las conexiones entre las células cerebrales.

Tomando en cuenta este vínculo, la investigadora uruguaya Valentina Paz, de la Unidad del MCR para la salud y el envejecimiento de UCL, cree que “dormir la siesta con regularidad podría proteger contra la neurodegeneración al compensar el sueño deficiente”.

No obstante, la doctora Garfield considera que no se trata simplemente de encontrar un lugar cómodo para echar una cabezadita en el trabajo, por lo que prefiere optar por otras formas de cuidar su cerebro.

“Sinceramente, prefiero pasar 30 minutos haciendo ejercicio que echando la siesta. Dicho esto, es algo que probablemente intente y le recomiende a mi madre que lo haga”, reconoció la doctora.

¿Cómo encontrar la respuesta?

Estudiar la siesta puede ser todo un desafío para los científicos.

Por un lado puede mejorar la salud, pero por el otro también es cierto que puede dejarnos tan cansados que necesitamos dormir más.

Así que los investigadores utilizaron una técnica novedosa para demostrar que la siesta es beneficiosa basándose en el ADN -el código genético- con el que nacemos.

Estudios anteriores han identificado 97 fragmentos de nuestro ADN que nos hacen más propensos a dormir la siesta o a pasar el día con más energía.

El equipo tomó los datos de 35.000 personas de entre 40 y 69 años como parte del proyecto Biobank en Reino Unido y comparó a los “dormilones” con los “no dormilones”.

Los resultados, publicados en la revista Sleep Health, mostraron una diferencia de 15 centímetros cúbicos, equivalente a entre 2,6 y 6,5 años de envejecimiento.

En el estudio, los volúmenes cerebrales totales eran de unos 1.480 centímetros cúbicos.

“Me gustan las siestas cortas los fines de semana y este estudio me ha convencido de que no debería sentirme perezosa haciendo la siesta. Puede que incluso esté protegiendo mi cerebro”, le dijo a la BBC la profesora Tara Spires-Jones, de la Universidad de Edimburgo y presidenta de la Asociación Británica de Neurociencia.

Spires-Jones apuntó que los resultados del estudio muestran un “pequeño pero significativo aumento en el volumen del cerebro”, que se suma a otras investigaciones que indican la importancia de dormir para la salud del cerebro.

Aunque es importante reiterar que el estudio no se basa en siestas largas, sino en aquellas que no duran más de media hora.

Sufre herida en una pierna: Sujeto soñó que había intrusos en su casa y disparó cuando estaba dormido

Fri, 16 Jun 2023 03:34:57 +0000

Un caso ha llamado la atención en por lo que le sucedió mientras dormía en Lake Barrington, Illinois, EE. UU.

Se trata de Mark Dicara, quien según Univisión, soñó que se metían intrusos en su casa, tomó su revólver y disparó, pero la bala le perforó una pierna.

La policía determinó que Dicara estuvo soñando y no hubo ningún intruso ni un intento de robo en el inmueble.

Era la noche del 10 de abril recién pasado cuando Dicara sujetó su revólver para disparar y defenderse de “intrusos” que habían ingresado a su vivienda.

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Sin embargo, no se trataba de ningún ladrón ni un intento de robo. El sujeto de 62 años solo estaba soñaba esa situación.

Autoridades confirmaron que lo que sí fue real fue el disparo, que lo despertó herido en una de las piernas.

Así lo informó en un comunicado la Policía del condado de Lake, donde informó que los agentes de la oficina del sheriff acudieron al lugar luego de recibir una llamada que alertaba de una persona herida de bala.

Los agentes encontraron a Dicara herido en la pierna y perdiendo una “cantidad significativa de sangre” que ameritó aplicarle un torniquete, para luego trasladarlo hacia un hospital.

La bala le atravesó la pierna y se alojó en la ropa de cama, por lo que nadie más resultó herido.

La investigación concluyó en que nadie intentó entrar a la casa y nunca hubo intrusos, y que Dicara estaba soñando. Agregó que el hombre poseía y utilizaba el revólver a pesar de no tener un documento de propiedad del arma, que es obligatorio en Illinois.

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La Oficina del Fiscal del Estado de Lake County aprobó dos cargos contra Dicara, por posesión de un arma de fuego sin una tarjeta FOID válida y por descarga imprudente de un arma.

El sujeto fue detenido el lunes 12 de junio en el condado de Lake y puesto en libertad tras pagar una fianza de US$150 mil y está previsto que comparezca ante el tribunal el 29 de este mes.

Significado de los sueños: Qué representa soñar con que se le caen los dientes

Fri, 09 Jun 2023 13:00:10 +0000

Unos dientes bien alineados y sanos, además permitirnos comer bien, nos hacen tener una sonrisa bonita, lo que aumenta nuestra autoestima. Por ello, se considera que soñar con que se nos caen los dientes es sinónimo de inseguridad y miedo a nuevos procesos.

Mientras dormimos podemos soñar infinidad de cosas, ya que los sueños son aquellas vivencias o recuerdos que pasan por nuestra mente. En varias ocasiones, las preocupaciones y los temores también se hacen presentes porque de forma inconsciente delegamos un área del cerebro para guardarlas que se “activa” mientras dormimos, por ello, los sueños de ansiedad son los más comunes.

David Fontana en su libro La caja de los sueños explica que esta ansiedad y preocupaciones que se presentan en los sueños no siempre son reales o importantes, así como no podemos interpretarlos tan y cómo lo soñamos. Es decir, si sueña con la muerte no significa que usted vaya a morir o un familiar cercano, sino que tiene otras definiciones.

En este caso, soñar que se nos caen los dientes o que no tenemos una pieza dental no significa que eso nos va a pasar, sino que se relaciona a inseguridades, miedos, traumas y constante estrés. De acuerdo con el medio El Mundo, Sigmund Freud y Carl Jung, principales teóricos del análisis de los sueños, explicaron que soñar con dientes se relacionaría con una sexualidad reprimida, con una renovación que invita al cambio y crecimiento.

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El significado de este sueño está relacionado con el de soñar que está desnudo, debido a que se relacionan a momentos vergonzosos, de estrés o ansiedad elevada que haya vivido en las últimas semanas. Además, también podría reflejar la necesidad de cambio, de dar el siguiente paso en cualquier ámbito de su vida. ¿Está próximo a mudarse, a cambiar de trabajo, a tener una reunión importante, o ha terminado una relación? De ser positiva su respuesta, es usual que tenga este tipo de sueños.

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Para interpretar los sueños es vital prestar atención a los detalles, por ejemplo, si los dientes se le cayeron en el momento o cuando se dio cuenta ya no los tenía. En el primer caso, se interpreta como problemas de comunicación, quizá necesita expresar más sus sentimientos, terminar una conversación pendiente o resolver algún conflicto.

Soñar que le extraen un diente podría ser un indicador de salud.
(Foto Prensa Libre: Caroline LM en Unsplash).

Si en el sueño sonríe y allí se da cuenta de que le falta una pieza dental, podría ser un indicador de que algo no está bien con su salud; sobre todo si en los últimos días ha tenido molestias bucodentales o en los dientes. De esta manera la ansiedad le está recordando que debe visitar a un dentista.

En caso de que el sueño se trate de que le extraen un diente, Fontana opina que simboliza un vínculo que está por romperse. No solo se trata de una relación amorosa, podría ser de amistad, laboral o familiar.

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El color de los dientes también es importante. Si sus piezas dentales son blancas, el presagio es favorable, ya que esta tonalidad se relaciona a limpieza y salud; mientras que, si son amarillentos, manchados o sucios, entonces podría enfrentar obstáculos próximamente.

Significado de los sueños: Qué representa soñar con la muerte

Fri, 19 May 2023 14:00:10 +0000

Los sueños son todas las imágenes e historias que nuestra mente crea mientras dormimos. Algunas veces nos presenta a personas que extrañamos, momentos que recordamos con cariño o situaciones que nos provocan miedo, como la muerte. Aunque se considera que soñar con el fallecimiento de un ser querido es un mal presagio, los expertos explican que es lo contrario, podría significar el renacer hacia una nueva etapa.

Cuando dormimos no tenemos control sobre las imágenes o sonidos que presenciaremos durante el sueño, por lo que cada vez más personas se dedican a estudiar cómo funciona el cerebro cuando soñamos. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, cuando dormimos atravesamos un ciclo de dos fases del sueño: el movimiento ocular rápido (MOR) y el sueño sin MOR.

Durante el sueño MOR, los ojos parpadean y el cerebro está activo. La actividad cerebral medida es parecida a la actividad cerebral durante las horas de vigilia y los sueños ocurren generalmente en esta fase.

Además de cómo funciona el cerebro, otro tema que llama la atención es el significado de los sueños. Por ello, autores como David Fontana, en su Libro de los Sueños, explica que los elementos más frecuentes son el agua, animales, árboles, dinero, comida, el mar, el sol y la muerte. En el texto indica que este último podría significar el final de algo en la vida o el miedo a perder algo, no necesariamente el fallecimiento de una persona.

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Qué significa soñar con la muerte

Soñar con la muerte es más común de lo que se piensa, por lo que es uno de los temas más estudiamos. En el libro Interpretación de los sueños, Luis Trujillo, menciona que en el mundo onírico la muerte significa lo oculto y la oscuridad que surge antes del renacimiento espiritual de las personas. Por ello se considera que representa el fin de una etapa y el renacer de una nueva.

Cuando se sueña con el fallecimiento de alguien no significa que eso pasará en la vida real, sino que se debe interpretar como el fin de una fase psicológica, religiosa, amorosa o laboral de la cual surgirá una mejor. También podría ser un aviso para que terminemos o tomemos decisiones severas ante situaciones que nos generan angustia, estrés o cualquier otro malestar.

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Existen muchas formas de soñar con la muerte, es decir, se puede buscar la muerte, hablar con ella, ser salvador de morir, etc., por lo que cada una tiene una apreciación diferente. Anna Monteschi, escritora de El gran libro de los sueños, indica que buscar la muerte en un sueño se relaciona a un llamado a solventar una crisis interior que nos agobia. Si hablamos con la muerte, entonces podría ser que hemos superado el miedo que le teníamos, mientras que si estamos enfermos y soñamos que nos morimos representa la pronta recuperación.

Si soñamos con nuestra propia muerte sería un buen presagio de salud y suerte. (Foto Prensa Libre: cottonbro studio en pexels.com).

Cuando se sueña con la propia muerte es buen augurio, porque podría ser el llamado al matrimonio o a obtener salud, así como a analizar si debemos cambiar hábitos que nos estén causando daño; y ver la muerte, visualizarla, sería que pronto tendrá una buena racha de suerte.

Soñar con la muerte de un familiar que está vivo, según el psicólogo Ian Wallace en el libro Descifrando tus sueños, podría representar un rasgo de personalidad que consideramos que esta persona debe cambiar. Mientras que, si soñamos que fallece un desconocido, significa que no nos consideramos capaces de lograr el cambio transformador que anhelamos.

“Los sueños relacionados con la muerte no suelen tener nada que ver con ella en la vida real. Cuando generamos sueños relacionados con la muerte, estamos concienciándonos de la transición por un proceso de transformación clave en nuestra vida consciente”, dice Wallace.

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Agrega que esta transformación podría implicar el abandono de situaciones que no nos causan satisfacción y ser una invitación a enterrar el pasado para que el futuro sea prometedor. “Los sueños con la muerte nos permiten mirar a los logros pasados con respeto y seguir nuestro camino”, indica.

Significado de los sueños: Qué representa soñar con una boda

Tue, 16 May 2023 23:00:24 +0000

Cuando nos acostamos en la cama y nos disponemos a descansar, estamos propensos a viajar al mundo de los sueños. Ese en donde nos aparecen personas y figuras conocidas o desconocidas y nos vemos en situaciones que quizá no haríamos en la vida real. El reto consiste en recordar todo lo que vimos y sentimos cuando estábamos dormidos, para después interpretarlos y saber su significado.

Los sueños son todas las imágenes e historias que crea nuestra mente mientras dormimos. La psicología indica que usualmente tenemos de 8 a 10 sueños, pero no los recordamos todos debido a las diferentes fases del sueño en que ocurren, que van de la 1 a la 5. La mayoría se lleva a cabo en la última fase o REM, que es cuando tenemos la respiración irregular, los ojos se mueven rápidamente en varias direcciones y los músculos de las extremidades se paralizan temporalmente.

Debido a que cuando soñamos tenemos el mínimo control sobre el contenido de lo que vemos y escuchamos, los expertos en psicología y neurociencia se han interesado en su estudio e interpretación. El primero en investigarlos fue Sigmund Freud, quien dijo que era importante su análisis porque eran deseos reprimidos o una manera en que el inconsciente se comunica.

“El tema de los sueños tiene interpretaciones universales y culturales, cada uno los entiende diferente y les dan la importancia que desean. Incluso, muchos toman decisiones en lo que sueñan, por eso se dice que es muy personal y singular”, comenta la psicóloga Ximena Dávila.

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Qué significa soñar con una boda

La interpretación de los sueños es muy personal, ya que todos somos diferentes y le daremos distintos significados. Lo que se recomienda es que, al despertar, si le llamó la atención su sueño, lo anote en un cuaderno y trate de describir todo lo mejor posible, hasta cómo se sintió en cada situación.

Uno de los sueños más frecuentes es el de una boda, por lo que existen varios significados alrededor. Lo ideal es saber las sensaciones que se tuvieron cuando se vio ante el altar, si el novio era una persona conocida, los colores que predominaban en el lugar, entre otros, ya que de esto dependerá la representación que se le otorgue.

El Libro de los Sueños, de David Fontana, nombra los 14 elementos más frecuentes en los sueños y entre ellos se encuentra la boda; por lo que le da el significado de “la unión de todos los aspectos del yo”. Además, un banquete de bodas podría ser una reconciliación. También puede representar su deseo por tener pareja o encontrar el amor.

Conocer en la vida real a la persona con la que se casará en sus sueños es importante para darle significado al sueño. (Foto Prensa Libre: Євгенія Височина en Unsplash).

Sin embargo, también se le pueden dar otros conceptos, como: si realmente está preparando su boda o la de un familiar cercano, entonces es una asociación a una experiencia real. Los nervios, estrés o ansiedad es lo que podría provocar el sueño.

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Pero si no es así, entonces soñar que contrae matrimonio podría ser símbolo de un cambio y de conocer nuevas personas. En caso de que encuentre feliz en su sueño, entonces serán cambios positivos que, aunque lo inviten a salir de su zona de confort, se sentirá cómodo. En cambio, si está triste o preocupado, entonces podrían ser variaciones o situaciones que lo estresan.

Si en el sueño logra ver al novio o novia, y es una persona desconocida, se interpreta como una señal de conocer nuevas personas y estar dispuesto a tener nuevas aventuras. Si es su expareja, entonces significa que ya ha procesado su relación anterior.

Cuando ya está casado en la vida real y sueña con contraer matrimonio, puede ser un llamado a salir de la rutina e invitar a su pareja a tener nuevas experiencias juntos.

Qué es la misteriosa “parálisis de sueño” (y qué dice la ciencia sobre por qué se produce)

Fri, 28 Apr 2023 23:46:46 +0000

Aún faltaban algunas horas para que tuviera que levantarme para ir a la escuela cuando me desperté. Traté de darme vuelta en la cama, pero mi cuerpo no me lo permitía, no podía moverme, estaba paralizado hasta los dedos de los pies.

Aunque mi cerebro estaba consciente, mis músculos aún estaban dormidos.

Mi habitación se sentía calurosa y restrictiva, como si las paredes se estuvieran cerrando y sentí pánico. Finalmente, después de unos 15 segundos, la parálisis desapareció.

Más tarde, encontré un nombre para lo que me había pasado: parálisis del sueño.

Esta es una condición nocturna sorprendentemente común en la que parte del cerebro se despierta mientras el cuerpo permanece temporalmente paralizado.

Después de ese primer -y aterrador- incidente, experimenté parálisis del sueño de forma frecuente, con un episodio cada dos o tres noches.

Cuanto más sucedía, menos aterrador se volvía. Eventualmente fue poco más que un inconveniente.

Pero la parálisis del sueño puede afectar realmente la vida de las personas.

Para algunos, viene con perturbadoras alucinaciones.

Una mujer de 24 años con la que hablé, que pidió ser identificada solo por su nombre de pila, Victoria, recuerda que tuvo su primera experiencia una noche cuando tenía apenas 18 años.

“Me desperté y no podía moverme”, me dijo.

“Vi esta figura con aspecto de gremlin escondida detrás de mi cortina. Saltó sobre mi pecho. Pensé que había entrado en otra dimensión. Y lo más aterrador fue que no podía gritar. Fue tan vívido, tan real”.

Se cree que la parálisis del sueño ha inspirado muchas obras de ficción y arte, incluida la pintura “The Nightmare” de John Henry Fusseli.

Otros alucinan con demonios, fantasmas, extraterrestres, intrusos e incluso familiares muertos. Ven partes de su propio cuerpo flotando en el aire, o copias clonadas de ellos mismos de pie junto a su cama. Algunos ven ángeles y luego creen que tuvieron una experiencia religiosa.

Los investigadores creen que estas alucinaciones pueden haber alimentado la creencia en las brujas en la Europa moderna, e incluso podrían explicar algunas afirmaciones de abducciones extraterrestres.

¿Qué se sabe del fenómeno?

Los científicos consideran que la parálisis del sueño probablemente ha existido desde que los humanos dormimos.

Hay varias descripciones coloridas de estos episodios a lo largo de la historia literaria.

Mary Shelley, la dramaturga británica reconocida por ser la autora de la novela gótica Frankenstein, aparentemente se inspiró en una pintura que representaba un episodio de parálisis del sueño para escribir una escena de la obra.

Pero lo cierto es que, hasta ahora, se ha investigado poco esta rara condición.

“Ha sido un fenómeno ignorado… pero en los últimos 10 años ha habido un creciente interés”, dice Baland Jalal, investigador del sueño de la Universidad de Harvard, quien en 2020 completó el primer ensayo clínico sobre diferentes formas de tratar la parálisis del sueño.

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Jalal es uno de los pocos científicos del sueño que invierte tiempo y energía en investigar la afección.

Su objetivo es entender de forma más sólida las causas y los efectos de esta, y descubrir qué nos dice sobre los misterios más amplios del cerebro humano.

Los científicos están tratando de descubrir qué nos dice la parálisis del sueño sobre los misterios del cerebro humano.

Hasta hace poco, no había acuerdo sobre cuántas personas experimentaban parálisis del sueño en el mundo. Los estudios eran esporádicos, con poca consistencia sobre los métodos.

Pero en 2011, el psicólogo clínico Brian Sharpless, actualmente profesor asociado en St Mary’s College of Maryland, realizó la revisión más completa hasta la fecha de la prevalencia de la afección en las personas.

Examinó datos de 35 estudios que abarcan cinco décadas. En conjunto, incluyeron a más de 36.000 voluntarios.

Sharpless descubrió que la parálisis del sueño era más común de lo que se pensaba, con casi el 8% de los adultos afirmando haberla experimentado en algún momento. Esa cifra es mucho mayor entre los estudiantes universitarios (28%) y los pacientes psiquiátricos (32%).

“Realmente no es tan poco común”, dice Sharpless, quien también es coautor de “Parálisis del sueño: perspectivas históricas, psicológicas y médicas”.

¿Cómo se explica?

Después de experimentar el fenómeno, algunas personas intentan entender lo que les pasó con explicaciones sobrenaturales o incluso paranormales.

En realidad, dice Jalal, la causa es mucho más mundana.

Por la noche, nuestro cuerpo pasa por cuatro etapas de sueño. La etapa final se llama Sueño de Movimientos Oculares Rápidos o REM (por sus siglas en inglés). Esto es cuando soñamos.

Durante el REM, el cerebro paraliza los músculos probablemente para evitar que actúe físicamente en los sueños y se lastime. Pero a veces, y los científicos aún no están seguros de por qué, la parte sensorial del cerebro emerge del REM prematuramente.

La etapa final del sueño se llama REM y es cuando soñamos.

Esto te hace sentir despierto. Pero la parte inferior de tu cerebro todavía está en REM, dice Jalal, y enviando neurotransmisores para paralizar tus músculos .

“La parte sensorial del cerebro se activa”, dice Jalal. “Te estás despertando mentalmente, perceptivamente, pero físicamente todavía estás paralizado”, agrega.

Cuando tenía poco más de veinte años, experimentaba parálisis del sueño cada dos o tres noches, pero incluso entonces, no tenía mucho impacto en mi vida. Fue una anécdota interesante para amigos y familiares. En ese sentido, mi experiencia fue común.

“Para la mayoría de las personas, es algo peculiar con lo que viven”, dice Colin Espie, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford.

“Es un poco como el sonambulismo: la mayoría de las personas que son sonámbulas nunca ven a un médico. Es una curiosidad en la familia, un tema de conversación”.

Pero para una minoría desafortunada, la condición no es tan anecdótica.

Ansiedad y angustia

La investigación de Sharpless encontró que entre el 15% y el 44% de las personas con parálisis del sueño experimentan “angustia clínicamente significativa” como resultado.

Los problemas generalmente surgen de cómo respondemos a la parálisis del sueño, en lugar de la condición en sí misma. Los pacientes se obsesionan durante todo el día sobre cuándo podría ocurrir el próximo episodio.

“Puede provocar ansiedad al principio y al final de la noche”, dice Espie.

“Y haces crecer una red de preocupación e inquietud a tu alrededor. La peor expresión de eso se traduce en una especie de ataque de pánico”.

En algunas personas, las parálisis del sueño provocan ansiedad y angustia.

En los casos más graves, la parálisis del sueño puede ser un signo de narcolepsia subyacente, una afección del sueño más grave en la que el cerebro no puede regular los patrones de sueño y vigilia, lo que hace que alguien se duerma en momentos inadecuados.

Los médicos dicen que la parálisis es más probable que ocurra cuando se está privado de sueño, porque la arquitectura del sueño está fragmentada. Algunos pacientes también encuentran que es más probable cuando están acostados boca arriba, aunque la explicación de esto no está clara.

El enfoque más común para tratar la parálisis del sueño es educativo: a los pacientes simplemente se les enseña la ciencia detrás de la afección y se les asegura que no corren peligro.

A veces se utiliza una forma de terapia de meditación. El objetivo es reducir la ansiedad del paciente a la hora de irse a la cama y entrenarlo para que mantenga la calma cuando se presente la parálisis del sueño.

En casos más graves, se pueden considerar medicamentos, incluidos los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), que normalmente se usan para tratar la depresión pero tienen el efecto secundario de suprimir el sueño REM.

Los episodios más dramáticos y memorables de parálisis del sueño son normalmente los que vienen con alucinaciones vívidas.

Por lo general, estas visiones nocturnas son una fuente de miedo, pero los científicos también creen que pueden decirnos cosas fascinantes sobre el cerebro humano.

Algunas personas experimentan alucinaciones aterradoras.

Cuando entras en parálisis del sueño, la corteza motora de tu cerebro comienza a enviar señales al cuerpo, diciéndole que se mueva.

Pero los músculos están paralizados, por lo que el cerebro no recibe ninguna señal de retroalimentación a cambio.

“Hay una incongruencia… el yo está fragmentado, degradado”, dice Jalal.

Como resultado, el cerebro “llena el vacío” y crea su propia explicación de por qué los músculos no pueden moverse. Es por eso que tantas alucinaciones involucran a una criatura sentada en tu pecho o sujetando tu cuerpo.

El cerebro, una “máquina de contar historias”

Lo anterior refuerza la idea, popular entre los científicos evolutivos, del cerebro humano como una “máquina de contar historias”.

Luchamos por aceptar el hecho de que gran parte del mundo es aleatorio, por lo que nuestro cerebro crea narrativas dramáticas en un esfuerzo por encontrar significado en lo mundano.

Christopher French, jefe de la unidad de investigación de psicología anómala en Goldsmiths, Universidad de Londres, ha pasado más de una década hablando con personas de todo el mundo que han experimentado estas alucinaciones y registrando lo que vieron.

“Hay temas comunes, pero también hay una gran cantidad de idiosincrasia, variabilidad”, dice French.

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Algunas alucinaciones son difíciles de explicar, e incluso francamente extrañas. A lo largo de los años, French ha registrado avistamientos de un gato negro de aspecto siniestro y de un hombre estrangulado por plantas.

Pero otros son mucho más comunes y parecen estar fuertemente influenciados por la cultura.

En la isla de Terranova, en Canadá, es común que las personas vean una “vieja bruja” sentada en su pecho.

Los mexicanos, en tanto, suelen alucinar con un “hombre muerto” acostado sobre su pecho, mientras que los de Santa Lucía hablan de “kokma”, las almas de los niños no bautizados. Y los turcos se imaginan el “Karabasan”, una criatura misteriosa y fantasmal.

Lo anterior refuerza la idea de que los humanos son animales abrumadoramente sociales, fuertemente influenciados por la cultura y las expectativas.

De hecho, en una serie de estudios, Jalal comparó los síntomas en Dinamarca y Egipto, entre voluntarios con una distribución de edad y sexo similar, y encontró un abismo cultural en la forma en que se manifestaba la parálisis del sueño.

Los egipcios tenían muchas más probabilidades que los daneses de haber experimentado parálisis del sueño (44% en comparación con el 25%) y tenían más probabilidades de respaldar una explicación sobrenatural.

Se cree que el miedo a lo sobrenatural hace que las personas tengan más miedo a la parálisis del sueño.

Los voluntarios egipcios que creían en fantasmas y demonios también pasaban más tiempo paralizados durante cada episodio.

La teoría de Jalal es que el miedo a lo sobrenatural hace que las personas tengan más miedo a la parálisis del sueño, y esta ansiedad hace que el fenómeno sea más probable que ocurra, una demostración de la estrecha fusión entre nuestras mentes y cuerpos.

“Cuando tienes ansiedad y estrés, tu arquitectura del sueño se vuelve más fragmentada, por lo que es más probable que tengas parálisis del sueño”, dice.

“Digamos que tu abuela te dice: ‘La criatura se ve así, viene de noche y te ataca’. Y debido a este miedo, estás hiperexcitado, los centros de miedo de tu cerebro están hiperalertas. Y durante el sueño REM usted siente, ‘oh, algo anda mal, no puedo moverme, la criatura está aquí'”.

“Parece que la cultura realmente puede crear este efecto sorprendente”, concluye.