Los beneficios de tomar sol para el corazón, el ánimo y el sistema inmune (y durante cuánto tiempo se recomienda hacerlo)

La luz solar puede mejorar nuestro estado de ánimo, disminuir la presión arterial, fortalecer nuestros huesos, músculos e incluso nuestro sistema inmunológico.

Y una breve exposición es suficiente para cosechar todos estos beneficios.

El poder del sol

Básicamente, sin la luz solar directa, nuestros cuerpos no pueden producir vitamina D, una sustancia que realiza una serie de funciones importantes en nuestros cuerpos.

Cuando la luz del sol acaricia nuestra piel, el cuerpo la absorbe y la convierte en este poderoso nutriente.

“Cuando el sol brilla sobre la piel, la radiación alcanza una molécula de 7-dehidrocolesterol. Convierte el 7-dehidrocolesterol en previtamina D. Después, la previtamina D tarda varios minutos en convertirse en vitamina D. Es la temperatura de tu cuerpo la que hace esta segunda transformación”, explica Ann Webb, profesora de radiación atmosférica en la Universidad de Mánchester, Reino Unido.

Necesitamos vitamina D, por ejemplo, para que nuestro cuerpo absorba el calcio y el fosfato de los alimentos; ambos minerales son vitales para tener huesos, dientes y músculos sanos. Y no importa tu edad.

Un estudio reciente incluso mostró que tomar vitamina D mejoró la fuerza muscular en los atletas, posiblemente al estimular el crecimiento de las células musculares.

Pero los beneficios de la vitamina D van más allá de fortalecer nuestros huesos y músculos.

“Parece haber alguna evidencia de que contribuye al sistema inmunológico, además de ayudar a proteger contra algunas formas de cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple”, agrega Webb.

Investigaciones también muestran que las personas con niveles muy bajos de vitamina D tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y demencia.

La vitamina D es tan esencial para nuestra supervivencia que puede ayudar a explicar la apariencia de la piel clara.

Cuando nuestros ancestros abandonaron África, tenían la piel oscura para protegerse de la alta incidencia de la luz solar en la región.

Pero a medida que se expandieron al hemisferio norte, más fresco y oscuro, su piel se aclaró a través de la evolución, probablemente porque se habían adaptado a necesitar menos luz solar para producir vitamina D.

Cuanto más al norte se va, más claro tiende a ser el tono de la piel, con la excepción de los inuit del extremo norte, que tradicionalmente obtienen su vitamina D al comer carne de foca y pescados grasos.

Es cierto que también se puede obtener vitamina D de ciertos alimentos, como huevos, leche y pescados grasos (salmón, por ejemplo). Pero es muy difícil conseguir la cantidad adecuada solo con la dieta.

Afortunadamente, podemos obtener nuestra dosis diaria al aire libre (y gratis).

Mucho más que vitamina D

Pero la vitamina D no es el único beneficio de los rayos solares.

Todos sabemos lo bien que sienta la luz del sol; eso se debe a que la exposición al sol mejora nuestro estado de ánimo al aumentar la liberación en el cerebro de una hormona llamada serotonina, que también te ayuda a sentirte tranquilo y concentrado.

No es de extrañar que durante los largos meses de invierno en el hemisferio norte, cuando hay menos luz solar, muchas personas sufran de trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión resultante de los bajos niveles de serotonina.

Los estudios muestran que tenemos niveles más altos de serotonina en la sangre en los días despejados en comparación con los días nublados y grises.

Además, hay investigaciones que sugieren que la luz solar directa puede hacer que las células de la piel produzcan endorfinas, que también crean una sensación de bienestar.

¿Y sabías que la luz solar reduce directamente la presión arterial?

Científicos de la Universidad de Edimburgo, Escocia, hicieron un experimento que mostró que exponer tu brazo a solo 20 minutos de luz solar es suficiente para aumentar la producción de óxido nítrico en la piel, lo que, a su vez, hace que los vasos sanguíneos se dilaten, bajando así la presión arterial.

Tiempo de exposición

Pero esta exposición debe hacerse de forma consciente para evitar quemaduras, cáncer de piel y el envejecimiento prematuro.

La cantidad de sol que se necesita para producir la cantidad ideal de vitamina D es personal; depende de tu tipo de piel, de dónde vivas y de tu sensibilidad. Lo más importante es no quemarse.

La piel más oscura, por ejemplo, tiene una mayor cantidad de melanina, un pigmento que actúa como protector solar natural, absorbiendo la radiación y protegiendo la piel de los daños.

Y esto termina impidiendo que la vitamina D se produzca con la misma facilidad, lo que requiere un tiempo de exposición más prolongado.

“Cuando comparamos a las personas de piel blanca con la piel de personas del sur de Asia, encontramos que los del sur de Asia necesitan entre 2,5 y 3 veces más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D. Eso se debe a que tienen algo de melanina natural en su piel”, explica Webb.

Para alguien con piel clara, 10 minutos pueden ser suficientes. Si la piel es muy oscura, el tiempo ideal puede ser de hasta 45 minutos.

Poco y con frecuencia

Puedes tener la tentación de tomar el sol todo el día, pero la mayor parte de la vitamina D se produce tan pronto como sales al aire libre. Y minimizar los períodos prolongados de exposición al sol también es la mejor manera de evitar consecuencias negativas como las quemaduras.

“La vitamina D en realidad se produce en esa primera exposición inicial, así que (toma) un poco (de sol) y con frecuencia”, sugiere Webb.

Si vas a estar expuesto durante más tiempo y corres el riesgo de quemarte, es fundamental proteger tu piel.

“El mensaje principal es nunca quemarse con el sol, eso es muy importante”, agrega.

Vale la pena recordar que algunos productos para la piel, e incluso medicamentos, pueden afectar tu sensibilidad al sol.

“Si tienes la piel muy sensible, debes tener cuidado. Es importante conocer tu propia piel. Debes tener cuidado si estás tomando un medicamento que puede causar fotosensibilidad en la piel; algunos antibióticos pueden hacer eso. Si estás usando algunos productos, como cremas a base de retinol en la cara, que pueden dejar tu piel más sensible, ten cuidado y lee todos los folletos del producto”, advierte Webb.

A arremangarse

Puedes pensar que el sol en la cara es suficiente, pero para aprovechar los rayos del sol al máximo, también debes exponer tus antebrazos y piernas.

“Cada parte de piel desprotegida expuesta al sol producirá vitamina D. Por lo tanto, cuanta más piel expongas, más vitamina D ingresará en tu circulación”, explica Webb.

¿Y vale la pena salir a la calle para recargar vitamina D incluso en un día nublado?

“(Las nubes) reducen la luz solar, por lo que no se produce tanta vitamina D durante el mismo tiempo de exposición, pero aún así recibimos bastante radiación ultravioleta, al menos a través de nubes claras. Si llueve mucho, es probable que haya muy poco rayos ultravioleta en el exterior. Pero si está nublado, puedes salir”.

*En la serie Just One Thing de BBC Radio 4, el doctor Michael Mosley analiza en diferentes episodios lo que podrías hacer por tu salud si solo tuvieras una opción.