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Los padres tienen la responsabilidad de inculcar en sus hijos la importancia de alimentarse de manera equilibrada, pues durante los primeros años podemos aprender las costumbres que seguiremos practicando en la adolescencia y edad adulta.
Nunca es tarde para decidir llevar un estilo de vida equilibrado y en armonía, por lo que en cualquier momento podemos iniciarnos en los hábitos fitness.
¿Qué dicen los expertos?
Si usted comienza a ejercitarse con frecuencia, la nutricionista Evelyn Solórzano le recomienda evitar alimentos que contengan gran cantidad de azúcar y grasas saturadas, los cuales se denominan “alimentos vacíos”.
“Una pequeña porción de estos contiene gran cantidad de calorías y pocos nutrientes para el organismo. En su lugar, debe elegir una ración de cada grupo de alimentos, así su cuerpo recibirá todos los nutrientes que necesita. Entre las mejores opciones están las frutas, los vegetales, las carnes blancas, los lácteos descremados, los cereales integrales y las semillas”, agrega.
Hábitos necesarios
Pero mantener un estilo de vida saludable no solo se trata de comer bien y ejercitarse, sino que debe hacerlo en los horarios y cantidades adecuadas. Según Karen Aldana, instructora de yoga y nutricionista, el tiempo que dedique a la actividad física y la alimentación dependerán del deporte o disciplina que elija.
“Si no come bien, no va a tener la energía necesaria para realizar actividad aeróbica o anaeróbica. Por ejemplo, alguien que se entrena para un triatlón o una maratón, que requiere de varias horas de actividad física, le favorece que el día anterior consuma carbohidratos para que tenga energía, puede ser una pasta con salsa de tomate y proteína. Si va a ejercitarse durante una hora, unos 40 minutos antes debe comer una barrita integral para que le dé energía y no sienta pesado el estómago”, explica Aldana.
Hay otras prácticas negativas que podrían afectar su rendimiento físico al ejercitarse. Por eso incluimos 10 errores en los que puede caer sin darse cuenta.
1. Comer mucho y luego “quemarlo”
Hay alimentos que contienen más calorías de las que podría quemar en 1 o 2 horas de gimnasio. Evite romper su dieta saludable por un placer momentáneo. Mejor elija bien lo que comerá, idealmente comida baja en grasas y azúcares.
2. Tomar batidos de proteína sin control
Algunas personas quieren comenzar a desarrollar músculo cuando llevan poco tiempo de practicar actividad física, por lo que toman batidos de proteínas en exceso. En vez de comer de forma balanceada, se sobrecargan de sustancias que podrían dañar sus riñones. Estas bebidas deben ser recomendadas por un experto.
3. No alimentarse lo suficiente
Si se ejercitará en la mañana, levántese más temprano y coma al menos una barrita integral 40 minutos antes de comenzar. Si lo hará por la tarde, almuerce en un horario prudente (dos horas antes como mínimo). La falta de alimentación podría causarle un desmayo o fatiga durante la rutina.
4. Diseñar su propia rutina de ejercicio
Al menos una vez al año es necesario practicarse un chequeo médico para que un especialista le sugiera cambios en su dieta o estilo de vida, según sus necesidades. Al practicar ejercicio, déjese asesorar por un entrenador con experiencia.
5. Imitar a gente con más experiencia
La persona que está a la par suya puede levantar 60 libras de peso o más, pero probablemente lleve varios años de entrenamiento. No se compare, comience despacio, a su ritmo y siga las indicaciones de su entrenador físico. No intente hacer ejercicios para los que aún no está preparado.
6. Exigirse físicamente desde el primer día
Si ha pasado mucho tiempo en sedentarismo lo recomendable es que se ejercite de 20 a 30 minutos diarios e ir aumentando gradualmente; y no empezar con actividad intensa desde el primer día. No necesariamente debe ir a un gimnasio; puede caminar, hacer bicicleta, correr o subir gradas. Los cambios son progresivos.
7. Intentar llenarse con agua
Un mal hábito recurrente es intentar llenarse con agua, con el objetivo de comer menos durante los tiempos de comida principales. La hidratación es importante; sin embargo, no debe abusar de esta. Hay que tomar entre 2 o 3 litros de agua diarios.
8. Tomarlo como un objetivo temporal
Si ha decidido practicar ejercicio, no lo haga solo por tener más músculos o bajar de peso, aunque también es importante, porque podría tomarlo solo como una obligación o meta temporal. Mejor piense en su salud y adóptelo como una forma de vida que le hará sentir mejor y le ayudará a prevenir enfermedades.
9. Seguir consumiendo alcohol o tabaco
Una vez decida ejercitarse o practicar algún deporte es recomendable que se despida de los cigarrillos y bebidas alcohólicas. El consumo excesivo de estos productos perjudicará su rendimiento físico y su salud. Por ejemplo, el tabaco afectará sus pulmones y no aguantará largas rutinas de ejercicio.
10. Saltarse tiempos de comida
Para seguir una dieta completa que no le hará pasar hambre es necesario tener cinco tiempos de comida en los que abunden las verduras y frutas. Si tiene un día muy ajetreado, procure colocar alarmas en su celular que le recuerden las horas de comida y refacciones, pero nunca deje de comer.
Apoyo de expertos
La asesoría de los nutricionistas y los preparadores físicos es importante.
- El primer paso es acudir con un médico general para que le practique exámenes, a fin de conocer su estado de salud. Este especialista le indicará qué tipo de ejercicio puede llevar a cabo.
- Al inscribirse en un gimnasio, explíquele al entrenador cuál es su estado físico y pídale que le diseñe una rutina que se adapte a sus necesidades e intereses. Es importante que ambos tomen en cuenta su disponibilidad de horario y los días que puede asistir.
- Si hará actividad física por su cuenta, trate de buscar asesoría personalizada y evite seguir los consejos de tutoriales del internet, ya que su estado físico no es el mismo que el de la persona del video.
- Lo mismo ocurre con el régimen alimenticio. No siga dietas recomendadas por amigos o que leyó en algún portal web. Lo ideal es que acuda con un nutricionista, quien evaluará su peso —masa muscular, densidad ósea y grasa corporal— y luego diseñará una dieta personalizada, la cual no le hará pasar hambre.
- Es importante que tome en cuenta que el metabolismo cambia según el sexo y la edad, entre otros factores físicos. Evite comparar su progreso con el de sus amigos o familiares.
- Aunque muchas personas buscan perder peso, hay quienes desean aumentarlo. Si ese es su caso, tendrá que tener más paciencia, pues la idea es que aumente libras de manera saludable y este proceso es más lento.
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