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En Estados Unidos, un aproximado del 60 por ciento del dinero que se gasta en alimentación es en comida rápida, banquetes preparados o comidas fuera de casa. A pesar de que los restaurantes y la comida para llevar suelen parecer la alternativa más práctica y viable, esta conveniente solución tiene sus precios.
Según Katherine Zeratsky, especialista en dietética, Endocrinología y Nutrición de Mayo Clinic en Minnesota, el exceso de ingredientes como sal, azúcar y grasa consumido en porciones de gran tamaño que en su mayoría no han sido preparadas de una manera saludable pueden sabotear el objetivo de mantener una alimentación sana.
Por el contrario, “cuando una comida es preparada en casa, uno tiende a comer porciones más razonables y la comida suele ser más nutritiva”, indicó Zeratsky, quien además recomienda planificar un menú saludable por anticipado, para así facilitar la preparación de comidas caseras.
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Cómo planificar el tiempo para cocinar saludable
- Separe 15 minutos al inicio de cada semana para organizar su calendario y determinar cuándo tendrá tiempo para cocinar y comer en casa, y cuándo necesitará tener la comida lista y rápido.
- “Cocinar en lote”, es decir, intente preparar y cocinar por anticipado.
- Planifique para tener sobrantes y alimentos ya cocidos que pueda incorporar a otro menú y así contar con menús listos rápidamente.
- Utilice formas populares para preparar comidas caseras de forma eficiente como los electrodomésticos, las ollas lentas y de presión, y el método al vacío.
Una vez consiga organizar su tiempo para preparar comidas caseras, dedíquese a planificar los alimentos que debe comprar para llevarlas a cabo.
Tomar en cuenta los alimentos sanos que usted y su familia puedan consumir durante la marcha es la prioridad. Katherine Zeratsky, de Mayo Clinic, aconseja abastecerse de ingredientes como carnes magras y pescado enlatado, queso bajo en grasa, tomates, pimientos, pepinos y lechuga para preparar sándwiches saludables y ensaladas.
Además, para los refrigerios recomienda comprar frutas y verduras que no requieran mucha preparación, como uvas, manzanas y zanahorias pequeñas.
En algunos casos, la comida para llevar también puede formar parte de una comida sana. Cuando compre alimentos afuera, intente combinar ese pollo asado u horneado del supermercado con alguna verdura, fruta o carbohidrato preparado en casa. De esta manera, en menos de 30 minutos podrá equilibrar los nutrientes de las comidas caseras con lo que consuma de los restaurantes.
“Es decir, menos sal y grasa, pero más vitaminas, minerales y fibra”, aseguró Zeratsky.
Cómo comer sano fuera de casa
Tenga cuidado cuando elija comer en restaurantes. Visite los lugares que le ofrezcan una variedad de platillos y no aquellos que se enfocan en opciones que no son sanas como hamburguesas, pizza, papas fritas, entre otros. Si es posible, antes de ordenar su comida, revise el contenido de calorías, grasa saturada y sodio en el menú.
Escoja la comida horneada, asada o a la parrilla en vez de la frita. Sustituya una guarnición poco sana por fruta fresca o ensalada. Solicite los condimentos -como la mayonesa y el aderezo para la ensalada- servidos por aparte, para que usted pueda decidir cuánta cantidad desea consumir.
No olvide tener presente el tamaño de sus porciones. Una comida de restaurante puede equivaler a dos o tres porciones de la comida que usted consumiría en su casa. Para evitarse este problema, los especialistas de Mayo Clinic recomiendan compartir la comida de restaurante con alguien más o pedir la mitad del banquete para llevar.
“Eso tiene dos ventajas: usted come una porción más razonable y tiene otra comida lista para alguien cuando el tiempo apremie a la hora de la cena”, aseguraron los expertos.
Es posible que planificar y organizar le tome un poco del tiempo de su rutina. Pero lo seguro es que los resultados serán satisfactorios y tendrá la oportunidad de mejorar sus hábitos alimenticios y salud en general.
*** Con información de Katherine Zeratsky, especialista en dietética, Endocrinología y Nutrición de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
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