Las semillas como manías, habas, semillas de marañón, ajonjolí y pepitoria contienen proteínas y grasas de buena calidad, fibra, vitaminas del complejo B y minerales. Se pueden consumir con frutas y vegetales, en recados y refrescos.
El aporte de proteínas de carne de vacuno es de 21.4 gramos por cada 100 gramos de producto, en tanto que la soya contiene 36.5 por ciento; los frijoles, 22.6 por ciento, las lentejas, 24 por ciento, y los garbanzos, 18.2 por ciento. Entre las semillas, las manías tienen 23.7 por ciento, y la semilla de girasol, 22.5 por ciento, refiere la Guía de nutrición de la familia de la FAO.
Según las Recomendaciones dietéticas diarias, del Incap (2012), el requerimiento promedio de proteína es de 0.83 gramos al día por cada kilo (2.205 libras), para adultos, y 0.92 gramos, para niños.
Sin carne
En esta edición se presentan tres prácticas recetas preparadas por los chefs Gelver Arias y José Osoy, de Academia Culinaria Las Margaritas.
Lentejas con tofu
Ingredientes
Ocho onzas de tofu en cubos grandes —puede ser queso panela—, tres cucharadas de aceite de oliva, un pimiento verde picado, una cebolla mediana picada, un ajo picado fino, una cucharadita de pimentón dulce o paprika, una taza de lentejas cocidas, una taza de tomate pelados —sin semillas y picados— media taza de salsa de tomate, sal y pimienta.
Preparación
En una sartén caliente, sellar el tofu por ambos lados y reservar. En una cacerola, sofreír la cebolla, el pimiento y el ajo, añadir pimentón, sal y pimienta y cocinar por 30 segundos. Añadir las lentejas, el tomate, la salsa y aromatizar con laurel y tomillo. Cocinar a fuego bajo, con el tofu. Servir caliente con arroz blanco.
Pasta primavera
Ingredientes
Se necesita 250 gramos de pasta larga cocinada con agua sal, laurel y tomillo, medio chile morrón rojo, medio verde y medio amarillo, media cebolla morada, un ajo picado fino, una taza de brócoli en florecitas blanqueadas, media taza de zanahoria en julianas, cuatro cucharadas de alverja blanqueada, una onza de vino blanco, media onza de brandy o vodka, una cucharada de salsa soya, 1/4 de taza de agua de la cocción de la pasta, una cucharada de fécula de maíz diluida y una cucharada de mantequilla.
Preparación
Saltear la cebolla, ajo, chiles, brócoli, zanahoria y flamear con brandy. Añadir vino blanco, salsa soya y agua. Sazonar con sal y pimienta. Agregar mantequilla y fécula, si fuera necesario, y las alverjas. Agregar los vegetales a la pasta. Degustar caliente.
Garbanzos y berenjena
Ingredientes
Una berenjena grande cortada en cubos, una cucharada de aceite de oliva, una taza de tomates deshidratados, taza 1/2 de garbanzos cocidos, media taza de cebolla roja picada, un ajo picado fino, orégano, albahaca en julianas, vinagre balsámico, mix de lechugas, queso parmesano rallado, sal y pimienta.
Preparación
Hornear las berenjenas en una fuente rociadas con aceite de oliva, sal y pimienta. Mezclar el resto de ingredientes en un tazón grande. Agregar la berenjena y mezclar bien. Decorar con lechugas, albahaca y queso rallado.
