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Restringir periódicamente los alimentos que ingerimos, en lo que puede considerarse como una versión menos estricta y restrictiva y más “de nuestros días” del ayuno tradicional, puede ser un aliado de la longevidad, según los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
El concepto tradicional de ayuno consiste principalmente en no comer, si bien incluye beber agua, alguna infusión o tomar un caldito de verduras, pero sin ingerir nada de azúcares, leche, café con cafeína, ni zumos, según explica a Efe Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.
“Es una práctica que viene de la antigüedad, cuando durante el ayuno no se comía. Uno de los más extremos es el ayuno naturopático de los monjes ‘shaolin’ en sus templos, para cultivar su mente y su cuerpo, que dura 28 días y se basa en caldos de verduras y otras bebidas”, señala.
“Actualmente hay muchos tipos de ayuno, por ejemplo el intermitente, en el que elegimos a lo largo del día un tramo de horas (12, 16, 20 o 22) donde no comemos, y otro tramo donde tomamos diferentes comidas”, según Bravo.
“Aunque se denomina ayuno, las pautas que se marcan actualmente en algunos, como el que favorece la longevidad diseñado por el IMEO, incluyen ingestas de comida, por lo que sería más bien una pauta nutricional restrictiva o de ingesta mínima”, según este experto.
“Consiste en comer poco, basar la alimentación en vegetales y evitar los alimentos de origen animal y las comidas demasiado sólidas, abundantes o pesadas”, señala.
Restringir la alimentación, habitualmente o en determinadas ocasiones a lo largo del año, cuando el paciente y su terapeuta o nutricionista lo consideren adecuado, “descansará a nuestro tracto digestivo y puede convertirse en una estrategia para el tratamiento de diferentes patologías, e incluso para regular el metabolismo y eliminar grasa corporal”, puntualiza la experta.
Beneficios de la autofagia
Uno de los mecanismos que desencadena el ayuno y que favorece la longevidad, es la autofagia (significa ‘comerse a sí mismo’ en griego), un proceso de limpieza celular que ayuda a nuestro organismo a librarse de las proteínas inservibles acumuladas que, a la larga, pueden dar origen a enfermedades, según los especialistas de IMEO.
Asimismo indican que las principales funciones beneficiosas de la autofagia se producirán en la parte de la célula denominada citoplasma que rodea el núcleo y cuenta con diferentes componentes, como los orgánulos.
“Durante el ayuno sucede una extracción de aquellos orgánulos deteriorados que ya no funcionan bien y después se hace una renovación de estos componentes, con lo cual se retrasaría el envejecimiento de la célula y sus partes dañadas o deterioradas serían eliminadas y sustituidas por otras regeneradas: componentes nuevos recién creados”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.
“Para conseguir estos beneficios es importante tomar mucha agua para depurar y ayudar al sistema linfático y al sistema renal a eliminar los desechos que se activan de una manera potencial cuando estamos en períodos de ayuno”, añade el experto.
“Igualmente se pueden tomar infusiones, caldos de verduras y café y té (sin cafeína ni teína), pero sin añadir leche, azúcar o edulcorantes”, apunta Bravo.
La nutricionista Marqués sugiere realizar un modelo de ayuno que favorece la longevidad, abundante en fuentes proteicas vegetales de fácil digestibilidad y en frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, “es una verdadera píldora antiedad”, ratifica.
Este tipo de pauta podría repetirse, sin suponer un problema para la salud, mensualmente o quincenalmente, siendo conveniente el consumo de proteínas en, al menos una ingesta al día, y una correcta hidratación a lo largo de la jornada, según IMEO.
Estas pautas de ayuno también pueden aplicarse una vez a la semana o una vez cada 15 días, así como con otras frecuencias. “Lo importante es que el nutricionista y su paciente valoren lo más adecuado en cada caso concreto, y que la pauta diseñada permita a la persona sentirse cómoda y encontrarse mejor. La clave está en personalizar y valorar también el poder terapéutico del ayuno, que puede resultar muy beneficioso”, enfatiza Marqués.
Ejemplo de pauta de ayuno restrictivo
Para comenzar, la nutricionista plantea un desayuno líquido, pero muy nutritivo: batido de bebida vegetal de almendras, semillas de chía, fresas y plátano “que nos proporcionará un gran aporte de vitaminas y minerales desde la primera hora del día”, indica.
“Pasadas dos o tres horas, se puede tomar un zumo de naranja y pomelo, ricos en fibra y vitamina C que nos proporcionará una buena dosis de energía”, añade.
A la hora de comer “se puede mantener el esquema de comer legumbre combinada con verduras y proteína procedente de huevo o pescado, finalizando con una infusión digestiva”, continúa Marqués.
Los platos a elegir de los tres que recomienda la nutricionista son:
- Ensalada de garbanzos con pimiento rojo, tomate, pepino y cebolla picada y una lata de atún al natural.
- Garbanzos salteados con calabaza y brócoli y una lata de caballa al natural.
- Ensalada de alubias con aguacate, tomate, rabanitos, queso fresco y huevo cocido.
También sugiere tomar sopa de arroz con verduras en juliana (zanahoria, patata, puerro y cebolla) con tofu (opción vegana), y crema de calabaza con garbanzos enteros salteados y huevo cocido.
“Como merienda se puede tomar un yogur bebido proteico. Eso permitirá elevar la ingesta de proteínas diaria, que puede ser insuficiente cuando realizamos una pauta de ayuno y, además, nos aportará calcio y vitamina D”, según Marqués.
“Finalizaremos el día con una crema de verduras natural de muy bajo contenido calórico y propiedades diuréticas, hecha de calabacín, cebolla y puerro; tomando de postre una onza de chocolate negro para estimular la secreción nocturna de serotonina”, explica la nutricionista.
El postre en la cena en un día de ayuno podría sustituirse por alguna de las siguientes opciones:
- Un vaso de leche semidesnatada o desnatada sola o con pizca de canela o cacao puro.
- Yogur natural de soja o coco.
- Bebida vegetal con base de frutos secos (almendras, avellanas, nueces) sin azúcar añadido.
- Puñado de almendras al natural o tostadas o tres nueces.
