Para llevar una alimentación balanceada hay que prestar atención a las etiquetas nutricionales de los productos que compramos en el supermercado. Más allá de la fecha de caducidad, nos brinda datos como el listado de ingredientes, el tamaño de la porción, la cantidad de calorías, de macronutrientes como carbohidratos, proteínas y grasas. También si contiene azúcares añadidos.
“Es común que al comprar un producto nos fijemos en la fecha de vencimiento y en el sabor, pero es importante aprender a leer las etiquetas nutricionales porque de esta forma sabemos qué estamos comiendo y si es de beneficio para el organismo. Muchas veces optamos por productos de alto nivel económico porque pensamos que son los mejores, pero al revisar su contenido, no lo son”, explica María José Aguilar, @_nutrimj, nutricionista.
Leer la lista de ingredientes es vital porque nos brinda los primeros datos acerca de qué está hecho el producto. La recomendación es optar por alimentos que no tengan más de siete ingredientes en total, porque sino serán productos muy procesados. Además, que estos sean de nombres comunes o conocidos, si tiene muchos ingredientes con nombres complicados, es mejor no comprarlo, porque significa que tiene muchos químicos.
Cómo interpretar la información
Las etiquetas de los alimentos le informan los datos nutricionales de los alimentos que usted compra. Use estas etiquetas para ayudarse a escoger alimentos más saludables. Saber interpretar la información es clave para que la elección sea la mejor.
1.Tamaño de la porción / Serving Size
El primer dato que se encuentra en la etiqueta nutricional es el tamaño de la porción. Es decir, cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es la porción; estas pueden se dan en medidas como tazas, gramos o pedazos.
De acuerdo con Andrea Massis, (@andremzaid), nutricionista, es importante verificar el tamaño de la porción y entender qué significan esos datos porque, por ejemplo, en la tabla nutricional de un cereal es común que el tamaño de la porción sea una taza. Entonces, los datos de calorías, sodio, carbohidratos, etc., serán solo de esa porción, no de la caja completa.
Si come dos porciones del cereal, estará comiendo el doble de las calorías, grasas y otros macronutrientes que contiene.
2.Calorías / Callories
El segundo dato son las calorías. Estas equivalen a una porción del alimento. Al lado izquierdo están las calorías de las grasas que indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.
3.% de valor diario / Daily Value
Esta sección indica cómo los nutrientes en una porción de alimento contribuyen a la dieta diaria total. Se usa para escoger los alimentos que son altos en los nutrientes que debe comer más y bajos en los nutrientes que debe comer menos, indica la FDA (Food and Drug Administration, por sus siglas en inglés.
Una guía básica es que: 5% o menos es bajo y 20% o más es alto. Es decir, si tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.
Esto puede ser bueno o malo, dependiendo del nutriente que quiera consumir. Por ejemplo, la grasa, colesterol y sodio arriba del 20% es demasiado y se recomienda cambiar de producto. Lo ideal es que estén en datos cercanos al 5%. Pero, si lo que tiene más del 20% es fibra, entonces es un buen producto porque este nutriente es de mucho beneficio para el organismo.
4.Macronutrientes
Después en el etiquetado se presentan los macronutrientes que contiene. Estos es mejor evitarlos porque su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.
Grasas / Total fat: Las grasas las divide en grasas saturadas y grasas trans. Las especialistas recomiendan que el producto no tenga más de 8% de grasa, porque su consumo puede causar daños a la salud.
Colesterol / Cholosterol: este nutriente es mejor si se evita, ya que el que indica el etiquetado es colesterol industrializado, por lo que puede afectar los niveles de colesterol malo en la sangre.
Sodio / Sodium: Este nutriente está presente en todos los productos, porque es la forma en que la sal se encuentra en los alimentos procesados. Aunque se haga referencia a la sal, no quiere decir que no se incluirá en los productos dulces, ya que muchas veces se usa para dar textura. Su consumo excesivo podría causar enfermedades cardiovasculares, acentuar la celulitis, entre otros.
Lo ideal es que no tenga más de 180ml. de sodio por porción.
5.Nutrientes más saludables
Estos nutrientes son esenciales para que continúe sintiéndose fuerte y saludable.
Carbohidratos / Total Carbohydrate: los carbohidratos son los únicos nutrientes que no es tan importante la cantidad total, ya que estos dependen de la cantidad que cada persona pueda consumir. Hay personas que basan su dieta con mínimo de carbohidratos, mientras que otros sí los incluyen sin ningún temor.
Los azúcares añadidos es mejor que no contenga más de 5 gramos. De preferencia que no contenga nada.
Proteína / Protein: la proteína es de mucha ayuda para el cuerpo, por lo que se requiere que, si el producto se vende como integral, tenga 3 gramos.
¿Cómo identificar un producto orgánico y artesanal?
En los últimos años cada vez son más los productos que tienen etiquetas que los identifican como orgánicos y artesanales.
“Para identificar un producto que sea orgánico debe tener especificado que no haya usado pesticidas, químicos o cualquier otro compuesto sintético para producir. Para identificar artesanal, debemos verificar que haya sido realizado con técnicas manuales que no contiene colorantes, preservantes y que no haya un proceso industrial para poder producirlo”, explica Aguilar.
Massis agrega que es común que los productos artesanales, en su mayoría, sean producidos por pequeñas empresas, por lo que no tienen etiquetas que certifiquen su proceso. Sin embargo, se puede hablar con los productores, quienes describen cómo hacen el alimento.
Producto artesanal
De acuerdo con María Inés Valle, Analista de Admisibilidades y Normas Técnicas del Departamento de Desarrollo de Mercados y Promoción Comercial de AGEXPORT, la producción de alimentos artesanales se relaciona a las actividades que realizan los agricultores y ganaderos a partir de las materias primas obtenidas en sus plantaciones que, en realidad, es una producción controlada y limitada.
A nivel de normas, al momento, no existe una definición oficial establecida de lo que es un alimento fabricado de manera “artesanal”. Todos los conceptos que se encuentran en internet, por ejemplo, surgen a raíz de opiniones de expertos, diarios, investigaciones, etc.
Producto orgánico
La experta indica que la certificación o sello orgánico puede aplicar a alimentos y bebidas procesadas; cosméticos y productos alimenticios agrícolas.
Según la FAO, la agricultura orgánica es un método basado en la gestión del ecosistema, en vez de en la utilización de insumos agrícolas. Un sistema que inicia por tomar en cuenta las posibles repercusiones ambientales y sociales eliminando el uso de insumos como fertilizantes y plaguicidas sintéticos, medicamentos veterinarios, semillas y especies modificadas genéticamente, conservadores, aditivos e irradiación.
Maribel Sánchez, productora café y hortalizas orgánicas, de la Asociación de caficultores y agricultores de Sipacapa (ASAP), cuenta que para que sus productos puedan ser llamados orgánicos hacen todo el proceso ellos mismos. Desde la elaboración del abono, hasta los biofertilizantes para cuidar las plantas. “Por ejemplo, en el proceso de los productos dedicamos tiempo para hacer todos los elementos que nos ayudan a cuidar el producto. Hacemos la composta, los microorganismos de montaña que los hacemos en fase líquida y nos ayudan para después generar biofermentos y biopesticidas”, agrega.
El proceso para cada elemento como abono y biofermentos depende del producto para el que se utilizará. Al generarlos ellos mismos, según Sánchez, es más económico acceder a productos que ayudan al cuidado de su café y hortalizas.
Según Valle, en Europa, Estados Unidos y Japón existen sellos oficiales de “agricultura orgánica” que en caso los productores deseen utilizar para exportar sus productos a estos mercados, deberán entonces cumplir los requisitos de etiquetado. Es decir, no son un pre-requisito (obligación) que los productos cuenten con “sello orgánico”. Sin embargo, en caso los exportadores deseen utilizarlo, deberán apegarse a las leyes de los países destino que tratan sobre el tema.
Para que una empresa exportadora porte el sello orgánico en las etiquetas de sus productos deberá ser entonces otorgado el permiso por una agencia certificadora reconocida por el ente regulador oficial en el país destino. Existen varias firmas, alrededor del mundo, que han sido autorizadas para dicha tarea.
“Un ejemplo claro para observar es el de Estados Unidos. En dicho país, el Departamento Agrícola es ente encargado de regular el tema, bajo el Código Federal de Regulaciones—Code of Federal Regulations—CFR, Título 7, Parte 205 Programa Nacional Orgánico—National Organic Program (NOP)”, explica Valle.
El Departamento de Agricultura (USDA, por su sigla en inglés) brinda diferentes sellos orgánicos de acuerdo con el porcentaje de ingredientes orgánicos del producto:
- “100% orgánico”: el producto debe incluir (sin considerar el agua), solamente ingredientes de producción ecológica.
- “Orgánico”: El producto debe incluir, al menos, 95% de los ingredientes de su formulación con producción ecológica. El otro 5% de los ingredientes deben estar incluidos en un listado de ingredientes aprobados.
- “Fabricado con ingredientes orgánicos”: El producto debe estar fabricado con, al menos, 70% de ingredientes orgánicos certificados; y, al igual, como mínimo 2 de estos ingredientes deben ser ingredientes principales.
