Los sucesivos días viviendo encerrados en casa pueden generar cambios de horarios que afecten la calidad del sueño.
A esto se suma el miedo al contagio, la preocupación por aquellos allegados de la tercera edad o que pertenecen a algún grupo de riesgo o por los familiares o amigos que han enfermado y, en el peor de los casos, la tristeza por los seres queridos que han fallecido.
La soledad y la situación económica también son motivos de desazón. Todo ello puede afectar al sueño; sin embargo, seguir determinadas estrategias a lo largo de la jornada ayuda a dormir mejor durante el período de cuarentena.
Aunque ya una gran cantidad de personas no gozaban de buenos hábitos de sueño antes de la pandemia, expertos señalan que las condiciones actuales pueden afectar el descanso de muchas más.
El neurólogo Fernando Ceballos, especialista en sueño, comenta que antes de la crisis sanitaria se estimaba que cerca de un 40 por ciento de guatemaltecos duerme mal y con la situación actual es cifra podría subir a 70 por ciento.
“Lo hemos discutido con varios colegas en diferentes países y estamos de acuerdo en que es muy probable que estemos en la etapa en la que habrá peor calidad de sueño para las personas”, señala Ceballos.
El neurólogo explica que lo que las personas hacen cuando están despiertas afecta directamente su calidad de sueño, al mismo tiempo que el descanso tiene injerencia en su comportamiento durante el día.
“El buen descanso depende de los hábitos y la personalidad. En el tema del sueño una persona puede adentrarse en un círculo virtuoso, en el que su estilo de vida les permita tener un buen descanso en la noche, y a su vez la calidad de sueño lo mantenga con un buen estado de ánimo mientras está despierto”, afirma Ceballos.
Por el contrario, el experto señala que una persona que tiene malos hábitos no descansará bien y por lo tanto durante el día no tendrá la energía ni el buen humor para desarrollar su jornada, lo que sería un circulo vicioso de sueño.
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, en inglés) indica que el sueño está controlado por mecanismos biológicos, sociales y ambientales, por ejemplo, la luz a la que estamos expuestos, los horarios de las comidas, el ejercicio o la interacción con otras personas.
¿Cuál es la importancia del sueño?
Generalmente se habla de que una persona debe dormir ocho horas al día; sin embargo, existen variantes normales, explica Ceballos.
“Una persona adulta saludable puede dormir entre seis y 10 horas al día y esto puede considerarse normal”, manifiesta el neurólogo.
De acuerdo con el experto, el sueño es de gran importancia para la salud ya que las personas pasan un tercio de su vida durmiendo y los otros dos tercios dependen de la calidad del descanso.
“El sueño es responsable de la consolidación de la memoria, nos ayuda a generar ideas creativas, nos permite tener estabilidad emocional y también mejora la salud de nuestras defensas” señala el médico.
Por el contrario, una persona que no disfruta de buen dormir tiene más probabilidades de ser imprecisa al hacer una tarea; además de que es muy confrontativa porque su umbral de tolerancia y estabilidad emocional es bajo, básicamente están de mal humor, de acuerdo con Ceballos.
Según el neurólogo, la baja calidad de descanso también tiene repercusiones a largo plazo, por lo que es importante trabajar para corregir los patrones de sueño.
“De manera crónica este problema tiene consecuencias a largo plazo, si dormir mal se vuelve un patrón, esto complicaciones neurológicas, cardiovasculares y hasta oncológicas, es decir que podría facilitar la aparición del cáncer”, explica el médico.
Consejos para dormir mejor
De acuerdo con Ceballos, el confinamiento generado a raíz de la pandemia nos presenta una oportunidad de adquirir hábitos que son muy muy importantes para el sueño, por lo que comparte algunos consejos para dormir mejor.
- Exponerse al sol durante al menos 30 minutos dos veces al día con una separación de seis horas, es decir una vez por la mañana y otra por la tarde.
- Debido a que la luz tiene un papel importante en el reloj biológico se recomienda que durante el día abra las ventanas para que entre luz y ventilación. Además, se aconseja que durante la noche trate de exponerse a luces más tenues.
- Procurar tener actividad física y que esta no ocurra de noche, ya que el ejercicio llena al cuerpo de energía. Tener actividad física además ayuda a manejar el estrés y mejora el metabolismo, dice el experto.
- Esperar de dos a cuatro horas luego de comer para dormir y consumir una cena baja en calorías, evite saciarse mucho porque la sensación de pesadez afectará al descanso.
- No tener otra actividad en la cama que no sea dormir o tener intimidad con su pareja. Muchas de las personas que actualmente hacen teletrabajo lo hacen en el dormitorio, pero existe evidencia científica que indica que la persona que conversa, hace negocio ve televisión o come en la cama, es alguien que tiene una mala calidad de sueño, porque todos estos estímulos perturban.
- Hay que tener cuidado con la ingesta de alcohol y cafeína, especialmente en las últimas horas del día, pues estas sustancias pueden interferir, tanto en la cantidad como en la calidad del sueño.
- No fragmentar el sueño, lo que significa que se puede tomar una siesta reparadora a tempranas horas de la tarde, pero para algunas personas, las siestas largas o las que tienen lugar a horas más tardías pueden dificultar el sueño nocturno.
- Le meditación es importante, así como hacer ejercicios de respiración. De acuerdo con Ceballos en promedio las personas hacen 18 respiraciones por minuto, pero recomienda que antes de acostarse se pueda tener un ciclo de 10 minutos en los que se hagan respiraciones lo más profundas y prolongadas posible, ya que eso ayuda a inducir al sueño.
- El médico señala que la temperatura de la ducha es importante, por lo que al hacerse en la mañana debe ser con agua fría para poner en alerta al organismo, mientras que si es por la noche debe ser con agua tibia para relajar los músculos.
