Pero estos miedos, ¿están respaldados por datos científicos? El ejercicio recreativo no parece que sea nocivo para el cartílago de la rodilla. De hecho, hacer ejercicio es importante para la salud del cartílago, ya que los estímulos transportan los nutrientes a las articulaciones. La gente que realiza ejercicio moderado es menos propensa a sufrir osteoartritis en la rodilla. Y en el caso concreto de los corredores recreativos, estos presentan tasas mucho más bajas de esta patología que las personas que no corren. De este modo, podría decirse que lo malo para las rodillas podría ser no correr.
Sin embargo, las personas que corren largas distancias, o que corren a una intensidad muy alta, sí que presentan mayores tasas de osteoartritis en la rodilla en comparación con aquellas que corren de forma recreativa, lo que sugiere que existe un punto óptimo entre estar tirado todo el día en el sofá y ser demasiado competitivo.
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¿Y si ya sufro de dolor de rodilla u osteoartritis?
No está claro que seguir corriendo con dolor o con osteoartritis sea bueno para las rodillas, y de hecho hay muchos investigadores en todo el mundo analizando esta cuestión. Pero en caso de que podamos seguir corriendo, esto nos ayudará a obtener beneficios derivados de la actividad física regular tales como ser menos proclives a sufrir al menos 35 enfermedades crónicas, entre las que se incluyen cardiopatías, ataques cerebrales, diabetes de tipo 2 y depresiones. En general, los corredores viven tres años más que aquellos que no lo son. Y además, los beneficios que aporta correr son independientes de otras variables como la edad, el sexo, el peso o el grado de consumo de alcohol o tabaco. O dicho con otras palabras: si dos personas fumaran con regularidad o bebieran alcohol en exceso y uno de ellos fuera corredor, éste último seguiría teniendo una esperanza de vida mayor que el otro.
Correr es una actividad que se puede hacer en exteriores en la mayor parte del mundo y que solo requiere un equipamiento mínimo. Los beneficios que aporta, además, se pueden alcanzar con tan solo realizar 50 minutos de carrera a la semana. Por otro lado, en tiempos de pandemia, el hecho de que se pueda practicar en solitario, sin necesidad de ayuda de otros, incrementa su atractivo y garantiza que la gente podrá seguir practicando este deporte para mantenerse sana.
Tres consejos para gestionar los dolores de rodilla asociados a correr
Podemos correr de forma segura siguiendo estas simples reglas:
- Reducir la distancia recorrida o la intensidad de carrera (es decir, ir a menos velocidad, evitar ir cuesta abajo, etc.) aliviará la carga que soporta la rodilla y puede ayudar a mitigar el dolor.
- Buscar ayuda y orientación contactando con un fisioterapeuta o con otro tipo de profesional cualificado para la realización de ejercicios terapéuticos como estiramientos de rodilla o de los músculos de la cadera. Con ello se pueden reducir los dolores de rodilla derivados de correr y de otras actividades, incluso para aquellos que sufran osteoartritis de rodilla.
- Estudia seriamente cambiar de técnica de carrera con el asesoramiento de un profesional. Cambiar el estilo de correr, de forma que el golpe de apoyo sea en la almohadilla del pie y no en el talón, reduce tanto la carga que tiene que soportar la rodilla como los dolores relacionados con la carrera. Sin embargo, incrementará la carga en el tobillo, lo que pondrá en riesgo de lesión a otras articulaciones y tejidos. Incrementar la cadencia de carrera (es decir, el número de pasos) o variar la posición del tronco también sirve para reducir la presión sobre la rodilla y de este modo puede ayudar a reducir el dolor.
Artículo traducido gracias a la colaboración con Fundación Lilly.
Ewa M Roos, Professor of Muscle and Joint Health, University of Southern Denmark y Christian Barton, Senior Post-Doctoral Research Fellow, MRFF Fellow, La Trobe University
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
