No haga mucho caso de la frase “ya dormiré cuando esté muerto”. Si lo hace, tal vez ese momento le llegue antes de lo esperado. Dormir es una actividad biológica fundamental para la salud física y mental.
En las últimas semanas saltó a las páginas de medios internacionales un estudio llevado a cabo por la Universidad de California sobre los doce miembros de una misma familia que solo necesitaban dormir cuatro horas y media, de media, al día.
Pero, aunque esta familia, debido a una mutación en un determinado gen, no necesitaba más tiempo, lo normal en un ser humano es que dedique a dormir entre siete y ocho horas del día.
No es un mito ni una pérdida de tiempo, dormir es fundamental para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. Mientras dormimos, por ejemplo, se consolida lo aprendido, los recuerdos y se “resetea” el cerebro.
Además, recientemente se ha descubierto que las células microglías, importantes para la reorganización de las células nerviosas, la lucha contra las infecciones y la reparación del daño, también están activas mientras dormimos, según publicó la revista Nature Neuroscience.
Esta investigación, recogida por la publicación, refuerza la importancia de la relación entre el sueño y la salud del cerebro.
También podría ser un punto de partida para comprender la correlación establecida entre los trastornos del sueño y el desarrollo de algunas enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer o el párkinson, según indica la publicación.
Pero… ¿cuánto se debe dormir?
Investigadores del Colegio de Medicina de Pensilvania (Estados Unidos) publicaron recientemente, en la revista de la American Heart Association, un trabajo sobre la relación entre la falta de sueño y algunas enfermedades crónicas, como la presión arterial alta o la diabetes.
En las conclusiones expusieron que, para las personas aquejadas de estas dolencias, dormir menos de seis horas puede llevarlas a un desenlace fatal: tenían el doble de probabilidades de morir por enfermedad cardíaca o por accidente cerebrovascular.
También aseguraron que los enfermos aquejados de enfermedades de corazón o de accidentes cerebrovasculares tenían tres veces más probabilidades de morir de cáncer si tenían un sueño deficiente, por debajo de las seis horas. Las necesidades de sueño varían dependiendo de la edad y otras características de los individuos, pero existen unas directrices generales que pueden ayudar a marcar una pauta de descanso más saludable.
- Para niños entre seis y trece años, lo ideal es dedicarle entre nueve y once horas al sueño.
- Los adolescentes hasta los 17, deberían dormir alrededor de diez horas.
- Para adultos jóvenes, se recomienda entre siete y nueve horas al día y no bajar de seis ni superar las once.
- Los adultos entre 26 y 64 años deben dedicarle entre siete y nueve horas.
- Los mayores de 65, entre siete y ocho.
Cómo optimizar el sueño
A estas alturas parece claro que dormir es necesario para mantenerse sano, pero no solo es importante la cantidad de sueño, sino la calidad. Es necesario dormir las horas que se establecen como recomendables por edad, pero, además, es necesario hacerlo bien.
La regularidad puede ayudar a mejorar nuestro descanso. Es importante establecer una pauta, un horario de sueño, que se mantenga también durante los días libres.Pero está claro que, como en otras ocasiones, la teoría es más fácil que la práctica. No se puede elegir el tipo de sueño por el que se pasará cada noche o hacer desaparecer de un plumazo las cuestiones que puedan dificultarlo o enturbiarlo. Sin embargo, también en este sentido existen una serie de recomendaciones.
Existen rutinas para aumentar el nivel de relajación antes de dormir que pueden ayudar a destensar los músculos y descongestionar la mente. Llevar a cabo ejercicio físico durante el día también contribuirá a un mejor descanso. En ocasiones, además del cuándo y el cómo, también importa el dónde. Tanto el frío como el calor pueden alterar el sueño y aumentar la vigilia.
Diversos estudios han establecido que la temperatura interviene en la calidad del sueño igual o más que el ruido. Las temperaturas, según diferentes fuentes, debe estar entre los 20 y los 22 grados centígrados.
Otro punto relevante es la superficie sobre la que se descansa. En la mayoría de los casos, un colchón y una almohada. Es importante que estén en buen estado, si es posible que el colchón no tenga más de 10 años, y que resulten cómodos toda la noche.
Por otro lado, es primordial evitar o reducir las sustancias excitantes como la cafeína o las bebidas energéticas.
Un último consejo, muy actual y cada vez más importante, es mantener las distracciones fuera del dormitorio. En este caso, el teléfono móvil o las tabletas. Siempre que sea posible, es recomendable desconectarlos o utilizar el modo avión para “no molestar” durante la noche.
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