Los aeróbicos más comunes son correr, nadar, bailar, boxear, bicicleta y también existen diferentes clases de cardio en donde se implementan actividades que van en coordinación con la respiración. Asimismo, están los ejercicios aeróbicos de alto impacto como crossfit, spinning y running.
De acuerdo con el entrenador personal Giovanny González, este tipo de ejercicio beneficia en el consumo de hidratos y grasas, por lo que es recomendable cuando se quiere quemar grasa. Si el objetivo es bajar de peso, se debe de acompañar de una dieta ajustada a la intensidad y frecuencia con la que se practique. Lo ideal es hacerlo acompañado de profesionales.
Beneficios del ejercicio aeróbico
Una de las características principales de los ejercicios aeróbicos es que no requieren de equipo para realizarlos, por lo que son aptos para practicar en casa. Lo aconsejable es que los acompañe con música que tenga el ritmo marcado, para que sea más dinámico.
Los beneficios de hacer ejercicio aeróbico es que son capaces de quemar la grasa corporal y controlar el sobrepeso. También fortalecen las articulaciones, recuden la grasa subcutánea localizada entre los músculos, reducen los niveles de colesterol en sangre y contribuyen a disminuir la tensión. Además, favorecen a la generación de neuronas, mejoran la capacidad cardiopulmonar, reafirman los tejidos y reduce el riesgo cardiaco.
Rutina de ejercicios aeróbicos en casa
Uno de los objetivos de este tipo de actividad física es crear resistencia, por ello se realizan por largos periodos de tiempo. En los ejercicios aeróbicos es importante trabajar la intensidad y medir las pulsaciones por minuto. Es decir, a mayor número de pulsaciones, mayor intensidad.
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Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y 210 para mujeres, menos la edad del sujeto. Por ejemplo, una mujer de 30 años, su NPM sería 210 – 30 = 180. Las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por minuto, en el caso de los hombres; y las 170 en las mujeres.
Previo a la rutina de ejercicio, la entrenadora personal Pamela Sosa hacer elongaciones para preparar al cuerpo y alertarlo de que comenzará la actividad física mediana. Durante diez minutos trote en el mismo lugar, para comenzar a calentar.
En la siguiente rutina de ejercicios aeróbicos en casa debe hacer durante 40 segundos cada actividad física x 20 segundos de descanso, por 35 minutos en total.
Trote o salto con talones hacia atrás
Es recomendable levantar bien los talones y crear un ritmo constante. Los ejercicios con saltos proporcionan capacidad aeróbica al corazón.
Trote o salto con rodillas arriba
En este ejercicio se recomienda que las rodillas toquen las palmas de las manos. Al incluir saltos se estimula el metabolismo
Payasitos
Este ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular y tonificar el cuerpo. Procure levantar bien los brazos y abrir las piernas.
Salto sentadilla
Consiste en realizar sentadillas con salto impulsándose para elevar los pies del suelo y luego caer en posición de cuclillas. Procure que la rodilla no pase la punta del pie y que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
