Estados Unidos
¿El mango es saludable? Beneficios, nutrientes y la mejor forma de comerlo
Desde controlar la presión arterial hasta mejorar la digestión, el mango ofrece múltiples beneficios para la salud. Conoce sus propiedades y cómo integrarlo de forma saludable en tu dieta
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La mitad de un mango también aporta cerca del 10% de las necesidades diarias de fibra y aporta vitamina C. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)
En la India, el mango es conocido como el “rey de las frutas”. Esta fruta, junto con su árbol y sus hojas, es símbolo de prosperidad, buena suerte y amor.
Desde el punto de vista nutricional, también hay mucho que valorar. Los mangos son ricos en vitamina C y potasio, y se congelan bien, por lo que se convierten en un elemento básico para batidos o licuados durante todo el año.
Contienen alto nivel de azúcar, pero no es como comer una galleta
La mitad de un mango pelado contiene unos 23 gramos de azúcar, más del doble que una típica galleta con chispas de chocolate comprada en la tienda.
Sin embargo, el azúcar natural del mango no eleva la glucosa en sangre como lo hace el azúcar añadido de las galletas, explicó Jessica Higgins, dietista del programa de Medicina del Estilo de Vida de NYC Health + Hospitals Woodhull. Esto se debe a que el cuerpo debe descomponer la fibra del mango para acceder al azúcar, lo cual toma tiempo y permite procesarla gradualmente. En cambio, el azúcar refinado de una galleta se absorbe de inmediato, lo que puede causar un pico de glucosa.
La mitad de un mango también aporta cerca del 10% de las necesidades diarias de fibra, según Stephanie Rogus, profesora adjunta de la Universidad A&M de Texas. Aunque no contiene tanta fibra como las manzanas o peras —en parte porque no se consume su cáscara, que sí la contiene—, cumple con el criterio para ser considerada una buena fuente de fibra.
Además de favorecer una digestión más lenta, la fibra puede contribuir a mantener bajos los niveles de colesterol y a fomentar bacterias beneficiosas en el intestino, señaló Maya Vadiveloo, profesora de nutrición en la Universidad de Rhode Island.
Niveles de vitamina C comparables con los cítricos
La mitad de un mango proporciona 61 miligramos de vitamina C, similar a la cantidad que aporta media naranja nável o media toronja.
Además de fortalecer el sistema inmunológico, la vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro presente en alimentos vegetales, como las hojas verdes y los frijoles, explicó Vadiveloo. Este tipo de hierro no es tan biodisponible como el de origen animal, por lo que combinarlo con frutas ricas en vitamina C mejora su absorción.
El potasio ayuda a controlar la presión arterial
Aunque el plátano es la fruta tropical más asociada con el potasio, el mango también aporta una cantidad significativa: 282 miligramos por media fruta, frente a los 422 de un plátano mediano.
El potasio contribuye a contrarrestar los efectos del sodio, que en exceso puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El potasio ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el organismo, lo que puede favorecer una presión arterial saludable, indicó Higgins.
¿Cuál es la mejor forma de comer mango?
Congelado, una alternativa práctica
Si no encuentras mangos frescos maduros, Vadiveloo recomienda optar por trozos congelados. Siempre que no contengan azúcar añadido, conservan el mismo valor nutricional que los frescos.
Evita el consumo excesivo de mango deshidratado
Media taza de mango seco contiene 255 calorías y 53 gramos de azúcar, frente a las 50 calorías y 11 gramos que aporta la misma cantidad de mango fresco.
“Cuando eliminamos el agua, concentramos los azúcares y nutrientes calóricos”, explicó Higgins. “La diferencia es significativa”.
Cómo saber si está maduro
Higgins recomienda el “método de presión” para saber si un mango está en su punto. Al presionar suavemente con el pulgar, la fruta debe ceder ligeramente.
