Estados Unidos
Es malo cenar mucho: descubre cómo el horario y el tamaño de la cena afectan tu salud
Las personas que consumen un mayor porcentaje de calorías por la noche tienden a tener un mayor riesgo de obesidad.
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Elevación de azúcar en sangre se debido a comidas copiosas en la noche según expertos, (Foto: Prensa Libre / Pixabay)
¿La cena debe ser la comida menos abundante del día?
P: He oído que es malo que la cena sea la comida más abundante del día. ¿Es cierto?
La máxima ha existido durante décadas: “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo”. No es un mal consejo, según los expertos. También es lo contrario de los hábitos alimentarios de la mayoría de las personas en Estados Unidos, donde la cena suele ser la comida más copiosa del día.
Marta Garaulet, catedrática de fisiología de la Universidad de Murcia, España, pasa varios meses al año en Estados Unidos. Ella ha notado que muchos estadounidenses están tan ocupados que no tienen tiempo para hacer una comida sustanciosa hasta la noche. Es un contraste marcado con los hábitos alimentarios en España y otros países europeos, donde el almuerzo suele ser la comida más abundante del día. En estos lugares, una cena tradicional es ligera e incluye alimentos como una sopa de verduras o pescado, una rebanada de pan con queso y una ensalada.
¿Por qué son importantes el tamaño y el horario de las comidas?
Durante décadas, los investigadores en nutrición se han centrado en qué comen las personas, no en cuándo lo hacen. Por ello, no hay muchos estudios amplios o de largo plazo sobre la influencia del horario de las comidas en la salud, explicó Nour Makarem, profesora adjunta de epidemiología de la Facultad de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia.
Sin embargo, los estudios existentes muestran algunos vínculos consistentes. Las personas que consumen un mayor porcentaje de calorías por la noche tienden a tener un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial y niveles más altos de inflamación.
El reloj interno del cuerpo —que regula el funcionamiento celular— podría ser el responsable de estos efectos, al menos en parte, según Frank Scheer, director del programa de cronobiología médica del Hospital Brigham and Women's de Boston.
Por la mañana, explicó, el cuerpo está preparado para procesar una comida abundante. Está listo para absorber nutrientes y distribuirlos a las células para generar energía a lo largo del día. Sin embargo, a medida que avanza la jornada, los órganos responsables de metabolizar los nutrientes, como el hígado y el páncreas, comienzan a responder con más lentitud.
Este efecto es más evidente en los niveles de azúcar en sangre. Si una persona consume dos comidas idénticas, una por la mañana y otra por la noche, el pico de azúcar en sangre será mayor y permanecerá elevado por más tiempo después de la comida nocturna, afirmó Scheer.
Además, cuando los niveles de melatonina —la hormona que indica que es hora de dormir— aumentan una o dos horas antes de acostarse, se suprime la secreción de insulina en el páncreas, explicó Garaulet. Esto dificulta la regulación del azúcar en sangre.
Si el nivel de azúcar en sangre se eleva con frecuencia debido a comidas copiosas en la noche, advirtió Garaulet, el riesgo de hipertensión, inflamación crónica, obesidad y diabetes tipo 2 aumenta.
Las investigaciones también sugieren que ingerir comidas abundantes en la noche puede activar ciertas vías metabólicas que favorecen el almacenamiento de grasa mientras dormimos, indicó Scheer.
De hecho, en una revisión de nueve estudios sobre pérdida de peso, publicada en 2022, los investigadores encontraron que quienes consumían más calorías en el desayuno o el almuerzo perdían más peso que aquellos que las consumían en la cena. También mostraban mejores niveles de insulina, glucosa y colesterol LDL (o “malo”).
En otro estudio reciente, los investigadores descubrieron que las personas sentían menos hambre a lo largo del día cuando su comida más abundante era el desayuno, en comparación con quienes consumían una cena copiosa, explicó Alexandra Johnstone, profesora de nutrición de la Universidad de Aberdeen, en Escocia, y líder del estudio.
Algunos consejos
La cena no tiene que ser la comida más pequeña del día, señaló Makarem. No obstante, lo ideal es que no sea la más copiosa y que se evite comer muy tarde en la noche. Para lograrlo, sugirió buscar formas de consumir más calorías al inicio del día.
Un buen comienzo es priorizar un desayuno nutritivo con alimentos ricos en proteínas y saciantes, como yogur griego, huevos o frijoles, recomendó Johnstone. Algunas personas dicen que no tienen hambre en la mañana, pero eso puede deberse a que la cena de la noche anterior fue demasiado abundante, agregó.
También es útil reservar tiempo para un almuerzo sustancioso, mencionó Garaulet. Así, al llegar la hora de la cena, el hambre será menor y habrá menos probabilidades de consumir una comida copiosa o de recurrir a tentempiés nocturnos.
Si el hambre persiste en la noche, Makarem sugirió evitar los alimentos procesados y aquellos con alto contenido de azúcares añadidos y sodio. En su lugar, recomendó optar por alimentos bajos en calorías que sacien sin elevar bruscamente el azúcar en sangre, como legumbres, pescado a la plancha, pechuga de pollo, verduras, frutas y cereales integrales.