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Pero ¿qué tan cierto es todo eso? Ahora está cada vez más de moda la idea de mezclar el zumo de distintas frutas y vegetales como parte de programas de desintoxicación o detox, e incluso para estar en forma. En varias páginas de Facebook e incluso en supermercados se pueden encontrar, de hecho, ciertos productos hechos para tomar directamente y recibir todos los beneficios del detox.
Desde hace varios años, este tipo de prácticas se ha asociado con la jugoterapia, que muchos naturistas y aficionados al ejercicio utilizan o recomiendan como una especie de dieta, pero que no tiene una definición exacta como parte de las ciencias médicas.
En un artículo publicado en el portal médico WebMD acerca del consumo de zumos variados, la nutricionista Jennifer Berr explica que, para aquellas personas que no acostumbran a consumir muchas frutas y verduras, los jugos “son una buena manera de ingerirlas”. Otra publicación, de la revista GQ, advierte que los juegos no deben ser usados para reemplazar tiempos de comida y que son ricos en antioxidantes.
Hay, sin embargo, muchas páginas en las que algunos internautas aseguran o prometen que ciertos productos o combinaciones de jugos pueden llegar incluso a curar ciertas dolencias.
Ante tanta información, para resolver toda clase de dudas al respecto, muchas de las cuales usted probablemente también tenga, consultamos con dos expertas en nutrición. La coach de bienestar y salud integral Fabiana García, de PrimalBodyMind, y la nutricionista Annie de Barrascout, directora de Qilife Smart Nutrition, responden inquietudes que tienen como fin despejar los mitos que rodean esta práctica y explicar qué es lo que realmente funciona cuando hablamos de jugoterapia.
¿Es la jugoterapia otra manera de hacer un detox?, o ¿qué es exactamente?, ¿qué dice la ciencia acerca de esto?
Fabiana García: La jugoterapia, como la palabra lo indica, es una terapia a base de jugos de verduras y frutas. Para obtener los jugos, se presionan o exprimen frutas y verduras en una máquina especial, eliminando la pula llena de fibra para obtener únicamente el líquido de estos elementos.
La jugoterapia sí es una manera de hacer un detox para quienes consumen en el día a día grandes cantidades de comidas inflamatorias, que incluyen elementos como gluten, azúcar refinada, cafeína, lácteos y productos procesados.
Es importante resaltar que la jugoterapia es una terapia que entra dentro de una tendencia popular que da campo a mucha discusión ya que así como puede traer muchas ventajas para ciertas personas, puede también traer desventajas para otras.
De forma general, en mi opinión, la jugoterapia será beneficiosa siempre y cuando se haga de forma conciente e informada.
Annie de Barrascout: La jugoterapia o juicing consiste en reemplazar las comidas sólidas por jugos de frutas y verduras, con el fin de obtener beneficios de salud. Mucha gente utiliza la jugoterapia como un método de detox, ya que las frutas y verduras son mayoritariamente agua.
La ciencia reconoce los beneficios de los jugos de frutas y vegetales, pero mediante un consumo moderado–por ejemplo, no se recomienda sustituir todas las frutas y vegetales en su versión entera por jugos; una cantidad adecuada podría ser un vaso de 250 mL al día. Además, para obtener beneficios de salud, el consumo debe ser constante en el tiempo y siempre en combinación con una alimentación sana y balanceada y un estilo de vida saludable. La realidad es que no hay un fundamento científico que avale la jugoterapia como una alternativa nutricional.
¿Es para todos?
García: La ciencia ha comprobado que la jugoterapia no es para todos. A pesar de que las frutas y verduras están cargadas de fitonutrientes, o antioxidantes que son beneficiosos para la salud, la capacidad de cada persona en lograr obtener los beneficios dependerá de la salud de su función metabólica, tolerancia a la insulina, glucosa y salud de su intestino.
Para aquellas personas con un intestino inflamado, les será difícil lidiar con la fibra insoluble y otras fibras duras de frutas y verduras. Por la cantidad de fructosa que tienen normalmente los jugos, también esto puede ser problemático para quienes tienen desbalances en sus niveles de insulina y glucosa. Otro inconveniente se daría en personas con problemas digestivos ya que muchos jugos crudos pueden causar diarrea, y para personas con problemas de tiroides ya que muchos jugos verdes tienen bociógenos.
Como dicho antes, los jugos eliminan la fibra en las frutas y verduras, y la fibra es lo que alimenta la microbiota intestinal que sería el elemento beneficioso de consumir más verduras y frutas en la dieta, además que también esta fibra aumenta la saciedad.
Por último, las jugoterapias pueden ser bastante costosas en el caso que uno no tenga un exprimidor en casa. No sólo comiendo más frutas y verduras en su forma entera puede ser más económico, uno se ahorra la limpieza del exprimidor que puede llegar a ser bastante tedioso.
De Barrascout: La jugoterapia, estrictamente hablando, la cual implica sustituir tiempos de comida completos por jugos, no es recomendable para todos, ni mucho menos a largo plazo. En el caso de personas que deseen practicar este sistema de alimentación, lo recomendable es aplicarlo de forma “parcial”, con el fin de evitar efectos adversos (p. ej. hambre, ansiedad, mareos, debilidad, dolores de cabeza, mal humor) y el déficit de nutrientes importantes que se encuentran en otros alimentos.
Como nutricionista, mi recomendación se orienta hacia la implementación de hábitos de alimentación saludables, lo cual puede incluir el consumo de jugos naturales, si las personas así lo desean o los encuentran convenientes, pero este no puede reemplazar un plan de alimentación balanceado y completo.
¿Qué tan cierto es que puede llegar a curar enfermedades?
García: No quiero que haya un malentendido, yo estoy a favor de las jugoterapias como método de consumo de nutrientes para dar un descanso al sistema digestivo, aunque hay que ser consciente de las posibles desventajas sin mentirse a uno mismo únicamente por seguir una tendencia. Mi forma personal de implementar este tipo de terapia es una vez al día, pero enfocándome en el consumo de fibras, proteínas y grasas y frutas y vegetales en sus formas enteras.
Las jugoterapias, sobre todo, está claro que ofrecen mayor cantidad de nutrientes en el día a día. Un antioxidante elemental que se obtiene de las jugoterapias es el glutatión, que ayuda a proteger nuestro cuerpo contra el daño oxidativo y tiene un efecto regulador sobre el sistema inmunológico. El glutatión no está presente en vegetales cocidos o carnes cocidas, si no que está presente en frutas y verduras crudas y carnes crudas. En el caso que no se consuman verduras o carnes crudas de forma regular, los jugos pueden proveernos fácilmente de este antioxidante. Por otro lado hay enzimas en las frutas y verduras crudas que se destruyen en el proceso de cocción.
No es que los jugos curen enfermedades, pero sí llenan nuestro sistema interno de nutrientes básicos para fortalecernos y así poder contrarrestar posibles enfermedades o revertir inflamaciones.
De Barrascout: Los jugos naturales de frutas y vegetales son una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales, sustancias que, a su vez estimulan el sistema inmune y muchas otras funciones del organismo. Sin embargo, la ciencia no ha demostrado que la jugoterapia por sí misma cure enfermedades. Se podría decir que puede ayudar a prevenir enfermedades o que puede ser parte de una alimentación saludable, debido a la alta concentración de antioxidantes, fitoquímicos y micronutrientes, pero no podemos afirmar que curen enfermedades específicas o que puedan sustituir un tratamiento médico.
¿Qué tanto hay de verdad en que los jugos ayudan a adelgazar?
García: Generalmente, cuando uno inicia con la jugoterapia, de forma natural se consume menos calorías de lo que uno lo haría normalmente. Este cambio drástico es lo que ayuda al cuerpo en adelgazar más rápido de lo normal. A pesar de esto, hay que saber re introducir alimentos para que no se llegue a aumentar de una forma tan drástica que este ‘sube y baja’ de peso sea dañino para la salud.
Pasar por un proceso de jugoterapias para la pérdida de peso o la desintoxicación no es un enfoque saludable ni sostenible. En cambio, en este caso recomiendo hacer la dieta de eliminación de inflamatorios.
De Barrascout: Si bien es cierto que al someterse a un régimen de jugoterapia podría perder peso rápidamente, la realidad es que pueden haber efectos adversos e incluso peligrosos para la salud. Las pérdidas de peso tan rápidas que se dan con estos esquemas se traducen en pérdida de masa muscular y agua, lo cual resulta contraproducente a largo plazo, pues el metabolismo vuelve más lento y esto genera el famoso efecto “rebote”.
Además, ya mencionamos algunos de los efectos adversos, tales como: cansancio, insomnio, ansiedad, debilidad, mareos, dolores de cabeza, disminución en el rendimiento físico e intelectual. Entonces, a la larga, no se está bajando de peso con una mejora de la salud, sino a costa de la salud y en detrimento de ella.
¿Cómo implementar la jugoterapia?
García: Si harás una jugoterapia haciendo los jugos en casa, asesórate de un profesional ya que tus requerimientos nutricionales pueden ser muy distintos a lo que se considera ¨normal¨, y todo depende de tu salud actual. Es tan importante saber iniciar la jugoterapia como finalizarla, no solo es importante el periodo de consumo de jugos.
Si compras jugos en tiendas o supermercados, la regla básica es leer las etiquetas:
- Verificar cuántas porciones hay por botella. Algunas botellas tienen dos o tres porciones, y puedes terminar bebiendo mucho más azúcar de lo que pensabas.
- Verificar los gramos de azúcar por porción. Si una botella tiene más de 6 gramos, evítala por completo o corta un poco del jugo con agua natural o agua mineral.
- Verifica los gramos de fibra por envase. Muchos jugos embotellados no tienen ninguno, lo cual es una mala noticia para tu cuerpo, especialmente si estás tratando de mantener estable el azúcar en la sangre.
- Asegúrate de que la bebida esté hecha con ingredientes orgánicos certificados y mínimamente procesados.
Si estás obteniendo tus jugos de un lugar especializado, asegúrate de:
- Buscar ingredientes orgánicos, para que tu bebida esté tan libre de pesticidas químicos como sea posible.
- Pídelos sin endulzantes adicionales que no provengan de las frutas utilizadas.
De Barrascout: Ningún beneficio mayor puede darse si no hay un verdadero cambio de hábitos alimentarios, acompañado de un estilo de vida saludable. Entonces, pienso que la recomendación más prudente es optar por un plan de alimentación balanceado, variado y completo (ideal si es con la asesoría de un nutricionista) y si se desea implementar la jugoterapia de alguna manera, lo haría de una manera modificada y “moderada”. Por ejemplo, incluyendo un vaso de jugo natural de frutas y/o vegetales al día, de manera constante a lo largo del tiempo para obtener sus beneficios de salud.
Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos recomiendan consumir dos tazas de fruta y 2 ½ tazas de vegetales al día. Estos alimentos se deben consumir preferiblemente frescos y enteros, pero si se dificulta llegar a esta recomendación, los jugos o licuados pueden ser una alternativa.
¿De qué manera la jugoterapia nos hace más saludables en general?
García: En general, aumentas tu consumo de nutrientes para fortalecer tu sistema inmune y tu microbiota.
De Barrascout: Tal como mencionaba anteriormente, el lado positivo de la jugoterapia es el énfasis en los antioxidantes, fitoquímicos y micronutrientes (vitaminas y minerales) de las frutas y vegetales. Entonces, su consumo de forma sostenida y constante a largo plazo es lo que permitiría obtener sus beneficios de salud–por poner un ejemplo, implementando todos los días, a la hora del desayuno, un vaso de un licuado natural de frutas y vegetales cargados de los nutrientes y sustancias que más nos interesa brindar a nuestro organismo.
¿Mejora la digestión?
García: Depende del estado actual de tu sistema digestivo puede mejorarlo o puede empeorarlo”.
De Barrascout: Sí puede ayudar a la digestión, debido al contenido de fibra y, en el caso de algunas frutas y vegetales, enzimas naturales. Sin embargo, vale la pena aclarar dos cosas:
- Cuando preparamos un jugo, extraemos básicamente el líquido de las frutas o vegetales, descartando la fibra, que es uno de los aliados más importantes para mejorar el tránsito intestinal. En el caso de los licuados, sí se aprovecha todo el alimento, incluyendo la fibra.
- Al consumir únicamente jugos, la digestión no necesariamente mejora; por el contrario, se pueden observar trastornos digestivos, tales como diarrea o estreñimiento.
¿A qué se debe que se habla de los jugos como una manera de “rejuvenecer”?
García: Porque se llegan a consumir mayores cantidades de nutrientes de lo que se consume en una dieta normal. El sistema digestivo, y órganos obtienen más elementos que pueden usar a su favor para desintoxicar inflamatorios acumulados y así, llegar a sentirse mejor.
De Barrascout: Esta expresión (rejuvenecer) hace alusión especialmente a la alta concentración de antioxidantes que contienen las frutas y los vegetales, ya que estas sustancias se conocen como ‘antienvejecimiento’ por su acción neutralizadora de radicales libres.
Hay quienes dicen que lo ideal es hacer la jugoterapia con productos orgánicos…
García: ¡Efectivamente! Las frutas y verduras pueden contener muchos pesticidas que llegan a ser disruptores endocrinos; mientras más se puedan eliminar, mejor.
De Barrascout: Los alimentos orgánicos son aquellos en los cuales no se utilizan químicos, pesticidas, fungicidas, hormonas, organismos genéticamente modificados, radiación o aditivos sintéticos. Por lo tanto, tienen un impacto positivo, tanto en el medio ambiente como en el organismo de quienes los consumen.
Sin embargo, a veces es difícil optar por alimentos orgánicos, ya que sus costos suelen ser mayores y muchas veces son más difíciles de conseguir (o de asegurar su origen verdaderamente orgánico).
Tres recetas
Fabiana García comparte tres recetas para preparar deliciosos y saludables jugos, los cuales pueden consumirse en cualquier momento del día. Sin embargo, la experta recomienda y anima a la gente a que experimenten con sus propias mezclas. “De esa manera, puedes controlar los ingredientes, el tamaño de las porciones, el contenido de azúcar y la frescura”, dice.
También brinda algunas sugerencias. “Al exprimir cada producto, asegúrate de:
- Minimizar las frutas con alto contenido de azúcar, como piñas, mangos, bananos, etc.
- Mientras más verdes uses, mejor.
- Usa limones, manzanas verdes, jengibre, menta y cúrcuma para agregar sabores distintos”.
Jugo verde
“Dulce y nutritivo, este jugo verde es tan saludable como se cree y perfecto para aquellos con tendencia a inflamarse”.
Ingredientes
1 rodaja de limón
1 rodaja de jengibre
1 taza de uvas
1 manojo de col rizada o kale
“La col rizada o kale no solo es una gran fuente de tiamina, proteínas, ácido fólico, riboflavina, magnesio, hierro y fósforo, ¡sino que también es una gran fuente de vitaminas A, K, C y B6! Todas estas vitaminas producen excelentes efectos antiinflamatorios. Al mismo tiempo, el jengibre alivia dolores, y los limones son ricos en vitamina C para luchar contra las causas de la inflamación innecesaria”, dice García.
Jugo tropical
Ingredientes
2 pepinos
1 piña
15 piezas de raíz de cúrcuma fresca (aproximadamente 3 pulgadas cada una)
1 cucharada de canela
Pizca de pimienta
“La piña, a pesar de tener un alto contenido de fructosa, está llena de bromelina, un compuesto que se ha demostrado para ayudar la digestión y luchar contra el dolor en las articulaciones, las alergias y el asma. La bromelina es excelente para reducir el dolor y la inflamación, y la cúrcuma también es un antiinflamatorio bien conocido gracias a su rico contenido de curcumina. La dosis de canela en este jugo ayuda a agregar un toque de “especias”, al mismo tiempo que regula los niveles de azúcar en la sangre”.
Jugo morado
“Cuando se trata de antioxidantes, los arándanos son quizás los más poderosos. Su rico contenido de antocianinas ayuda a reducir la inflamación y también ofrece una gama de beneficios adicionales para la salud”, explica García.
Ingredientes
2 manzanas
2 tazas de hojas de espinaca
2 tazas de arándanos
“Esta mezcla de arándanos verdes podría incluso ser una excelente bebida para consumir antes de entrenar, ya que ayuda a reducir la inflamación y te da más energía”.
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