Los beneficios del champiñón y cómo usarlo en la cocina

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Además de aportar gran sabor y textura, el champiñón es un alimento que vale la pena conocer y utilizar más a menudo en la cocina porque aporta varios beneficios.

De nombre científico Agaricus bisporus, este hongo es nativo de América del norte y de Europa, fácilmente reconocible por su aspecto blanco, en forma de sombrero redondo, y algo chato.

En las áreas de verdura de los supermercados suele ofrecerse entero, cortado por la mitad o rodajado; de cualquier manera, en todas sus presentaciones puede distinguirse fácilmente de otros hongos, y además su imagen aparece en varios productos envasados como salsas o conservas.

“Está formado por tres partes bien diferenciadas: ‘el sombrero’, de color blanco y forma redondeada, que es la parte más carnosa del hongo; ‘el pie’, cilíndrico con anillo —también de color blanco—, que sirve de soporte al sombrero; y el ‘himenio’ o conjunto de laminillas dispuestas a manera de radios, que van desde el pie hasta el borde externo del sombrero en el que se forman las esporas”, indica la Fundación Española de la Nutrición en su web.

El champiñón, también conocido como “seta u hongo de París”, se da en cualquier época del año, y su cultivo se lleva a cabo cuando la temperatura se encuentra entre los 8 y los 18° C, con poca luz, y humedad de entre el 70 y el 90 por ciento.

Se dice que empezó a cultivarse y emplearse en la cocina a principios del siglo pasado en París, Francia (de ahí su apodo de “seta de París”). Desde entonces, las maneras de prepararlo y acompañar los platos son innumerables.

En la actualidad el champiñón se suele utilizar como acompañante o como plato principal, desde sopas hasta salsas o junto a carnes, y mucho se ha hablado de sus beneficios para la salud pero ¿cuáles son realmente?

Su aporte al organismo

De acuerdo con la nutricionista María Fernanda Cabrera, para empezar “estos hongos son bastante ricos en vitaminas B1, B2, niacina (una forma de vitamina B3) y folatos (un tipo de vitamina B)”, así como en minerales como potasio, fósforo y hierro.

Las vitaminas del grupo B intervienen en los procesos de respiración celular y de desintoxicación hepática; además, favorecen la buena digestión.

“Como todas las setas, es de digestión lenta y a veces pesada, debido a la quitina que contiene, o a las características de sus proteínas ricas en ácidos nucleicos. No se recomienda en personas con gota”, agrega la experta. La quitina es un carbohidrato perteneciente a las paredes celulares de los hongos.

Quienes sí pueden beneficiarse del champiñón son los pacientes diabéticos, “poque tiene poco aporte de hidratos de carbono (3.45%), y por su riqueza en proteínas y vitaminas del complejo B”, dice Cabrera.

“Además de los diabéticos, lo pueden utilizar personas con sobrepeso u obesidad debido a su acción saciante o y su escaso aporte calórico, siempre y cuando no sean fritos”.

En cuanto a su correcta preparación para obtener los mayores beneficios, la nutricionista dice que cuando son muy tiernos pueden comerse crudos, cortados en finas láminas.

También recomienda prepararlos asados o probarlos en conservas, ya que además “retienen bien su aroma”.

De acuerdo con la nutricionista, este es el aporte de los champiñones por cada 100 gramos de parte comestible cruda:

• Energía: 25 kcal = 106 kj
  Proteínas: 2.09 g
  H. de c. 3.45 g
  Fibra: 1.20 g
  Vitamina A: –
  Vitamina B1: 0.102 mg
  Vitamina B2: 0.449 mg
  Niacina: 4.90 mg EN
  Vitamina B6: 0.097 mg
  Folatos: 21.1 µg
  Vitamina B12: –
  Vitamina C: 3.50 mg
  Vitamina E: 0.120 mg
  Calcio: 5.00 mg
  Fósforo: 104 mg
  Selenio: 9 µg
  Magnesio: 10.0 mg
  Hierro: 1.24 mg
  Potasio: 370 mg
  Cinco: 0.730 mg
  Grasa total: 0.420 g
  Grasa saturada: 0.056 g
  Colesterol: –
  Sodio: 4.00 mg

Otros beneficios del champiñón:

• Se dice que su rico contenido en sodio y potasio ayuda a que la presión arterial no esté elevada, por lo que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• La riboflavina (vitamina B2) ayuda a mantener los glóbulos rojos sanos.
• Entre los beneficios de la niacina también está el mantener una piel sana.
• Debido a su alto contenido de selenio, este hongo puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
• Por la vitamina B1, pueden favorecer el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• El selenio y la vitamina D ayudan a reparar el ADN e inhiben el crecimiento de células que puedan causar cáncer.
• Ayudan a llevar una dieta sana y adelgazar, debido a que que aportan sensación de saciedad.

Recetas a base de champiñón

¿Listo para recibir los beneficios del champiñón y, además, disfrutar de su exquisito sabor? El chef Mario Martín comparte tres recetas de fácil preparación, para que en cuestión de minutos pueda emplearlo para sus próximas comidas.

Estos clásicos se pueden usar como aperitivos y complementos para una gran cantidad de platillos.

Champiñones al ajillo

Ingredientes:

500 g de champiñones
3 dientes de ajo
50 ml aceite de oliva virgen
50 g mantequilla
1 cucharada vino blanco
Perejil
Sal
Pimienta
15 ml de zumo de limón

Procedimiento:

1. Lavar bien y cortar los champiñones en láminas y agregarles el zumo de limón.
2. Picar los dientes de ajo en trozos pequeños. Ya teniéndolos en un sartén, agregamos mantequilla y aceite de oliva, para sofreír.
3. Se incorporan los champiñones laminados dejamos unos minutos que suelten sus jugos; agregamos vino blanco y salpimentamos.
4. Continuar con la cocción durante unos minutos para que reduzca, después tapar y dejar que se cuezan a fuego lento durante 5 minutos.
5. Teniendo listo apagamos y servimos, espolvorear pernil fresco y servir.

Tacos de champiñones con ajo y jalapeño

Ingredientes:

4 1/2 tazas de champiñones rebanados
2 cucharadas de aceite de oliva
4 dientes de ajo picado, lo más fino posible
1 jalapeño picado, muy fino (opcional)
1/2 cucharadita de sal
Pimienta negra molida
1 cucharada de jugo de limón
1/4 de taza cilantro fresco picado

Procedimiento:

1. Limpiar los champiñones con una servilleta seca, solo quitarles la tierra. Rebanarlos más o menos todos del mismo grosor.
2. Poner un sartén grande a calentar. Agregar las 2 cucharadas de aceite de oliva, los champiñones, y mezclar muy bien.
3. Poner el ajo, la sal y pimienta. Los champiñones van a soltar jugo; únicamente revuelve de vez en cuando para que no se peguen. Dejarlos de 5 a 7 minutos y añadir el jalapeño.
4. Dejarlos hasta que se seque el jugo del sartén, quitarlos del calor y agregar el jugo de limón.
5. Mezclar, poner el cilantro picado y servir.

Salsa de champiñones

Ingredientes:

2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina
2 tazas de leche entera
Sal y pimienta
1 cucharada de aceite
2 tazas o 1 bandeja de champiñones rebanados en láminas

Procedimiento:

1. En una olla mediana a fuego medio, derretir la mantequilla y agregar la harina. Revolver bien con un batidor redondo hasta que no se vea harina seca; se va a formar una masa.
2. Agregar la leche poco a poco, siempre revolviendo. Al principio hay que hacerlo lento de modo de formar un batido sin grumos, luego incorporar el resto de la leche y cocinar revolviendo a fuego medio-alto hasta que suelte el hervor y espese. Salpimentar.
3. En una sartén calentar el aceite a fuego medio, y agregar los champiñones de a poco. Deben formar una capa sin sobreponerse o apilarse; si es necesario hacerlo en secciones. Cocinar sin revolver hasta que se doren, de 2 a 3 minutos, dar vuelta y dorar.
4. Licuar y… ¡listo! Tenemos nuestra salsa de champiñones.

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