De acuerdo con el psicólogo Enrique Hernández, se habla de salud emocional cuando se es consciente de sus propias capacidades y sentimientos, puede afrontar los problemas sin agobiarse tanto, es capaz de trabajar en equipo y tener un círculo social duradero y de confianza.
Alguien con buena salud emocional es capaz de controlar sus emociones y comportamientos. Puede manejar los desafíos de la vida, generar relaciones sociales fuertes y recuperarse de las adversidades sin mayor problema. Esta alineación entre sentirse bien con uno mismo, los objetivos y motivaciones planteadas no se logra fácilmente.
Al igual que la salud física, se requieren cuidados diarios para tener emociones saludables. Por ejemplo, generar autoconfianza, alta autoestima, capacidad para sobrellevar el estrés y aprender a tener un equilibrio en el trabajo, descanso y ocio.
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A continuación, le compartimos 5 consejos para que logre tener una salud emocional sana y estable durante este 2020.
1. Reconozca sus emociones
Tener mejor salud emocional no significa que no pasará por momentos difíciles que le causarán problemas emocionales. La meta es que, al aprender a reconocer y nombrar sus sentimientos, usted sea más fuerte y pueda recuperarse de la adversidad sin traumas excesivos.
Las emociones influyen decisivamente en el día a día, incluso gran parte de las decisiones que se toman son motivadas en mayor o menor grado por ellas. Es importante tener autoconocimiento emocional porque permite reconocer los sentimientos que son efímeros y los pasajeros, las capacidades y debilidades de cada uno. El autocontrol emocional le da la oportunidad de reflexionar y dominar sus emociones, para que no actué bajo impulsos y se angustie menos.
Observe sus reacciones emocionales
Lucía Contreras, coach de vida, señala que para reconocer y aceptar las emociones es importante escribirlas, porque lo hace más consciente de lo que siente en el momento. Su recomendación es llevar un diario y ser lo más honesto posible. En el debe describir minuciosamente aquellas situaciones que le hicieron enojar, reír o llorar. Coloque las personas que estuvieron involucradas, el ambiente, horario, cómo era su estado de ánimo y cómo fue su reacción ante este sentimiento.
Es importante escribir cómo fue el entorno porque este influye en gran medida sobre la emocionalidad. Las situaciones que ocurren alrededor pueden afectar su estado de ánimo.
Puede escribir en su diario por las noches, antes de dormir, lo cual también le ayudará a hacer conciencia acerca de cómo estuvo su día, si fue positivo o no. Cada semana, revise y haga un análisis de las situaciones que le provocaron alegría, angustia o miedo, y poco a poco identificará sus emociones ante situaciones determinadas.
Si está en el trabajo, puede describir la situación en un block de notas de su celular o su computadora. Escribirlo en el momento le ayudará a ser más detallista.
Preste atención a su cuerpo
Otra recomendación de la profesional es que, luego de bañarse o por las noches cuando ya esté relajado, cierre los ojos y preste atención a todo su cuerpo. La posición en que están sus pies, manos y boca. Si tiene alguna tensión, cansancio o si está sudando. No califique si está bien o mal su posición, solo sea consciente de todo su cuerpo.
Después, con los ojos todavía cerrados, imagine que está haciendo algo que no le gusta. Piense en los detalles y movimientos que necesita hacer para llevar a cabo esa acción. Luego de unos minutos, vuelva a pensar y ser consiente de su cuerpo e identifique las sensaciones que tiene diferente. Si movió algún pie, si se siente tenso o cualquier otro cambio.
Con esto identificará cómo su cuerpo reacciona ante algunas circunstancias que no le gustan o en las que no se siente cómodo.
Si esta técnica no le funciona, opte por escribir en su diario y léalo en voz alta frente al espejo. Al recordar la situación, podrá observar sus expresiones, gestos y movimientos corporales que le provoca esa sensación. “Hacer esta observación es importante porque evalúa lo que transmite a aquellos que están a su alrededor”, explica Contreras.
2. Practique el autocontrol emocional
La salud de todo el organismo depende mucho del control emocional y está relacionada al reconocimiento de las emociones. El autocontrol le permite reflexionar y dominar sus sentimientos y, con la práctica, disminuir las emociones desagradables.
Luego de aprender a reconocerlas, continúa el detectar las dinámicas emocionales en los momentos precisos del día. Estas acciones están vinculadas al uso del lenguaje, porque gestionar adecuadamente los sentimientos ayuda a determinar las prioridades y evitar impulsos, explica el psicólogo Hernández.
Entre los beneficios de tener autocontrol emocional se puede mencionar la capacidad de relajación física y psíquica, superar la ansiedad nerviosa, disminuir el estrés, controlar alteraciones emocionales mayormente provocadas por situaciones de tensión y mejorar su calidad de vida.
“La capacidad de reconocer las emociones, aceptarlas y expresarlas de buena manera ayudará a que, en los momentos difíciles o de mucho estrés, ansiedad o depresión, pueda superarlos fácilmente”, afirma el profesional.
Respiración profunda
Cuando aprende a autocontrolarse el cuerpo consume más energía de la normal, por lo que es importante prestar atención cuando ya se tiene poca paciencia. Si considera que está al límite del autocontrol haga ejercicios de respiración. Por ejemplo, inhale aire mientras cuenta mentalmente hasta cuatro, luego mantenga la respiración hasta contar a cuatro y suelte el aire mientras cuenta hasta ocho. Este proceso lo puede repetir las veces que considere necesario.
Detención del pensamiento
Al momento de identificar la situación que lo incomoda, preste atención al tipo de pensamiento que está teniendo y califique aquellos que tienen connotaciones negativas, que mayormente se centran en el fracaso, odio o culpa. Luego ponga un alto y sustitúyalos por pensamientos positivos o autoafirmaciones con frases como “yo sí puedo”, “voy a estar bien” o “soy capaz de…”. Al pensar en estas frases aumentará su confianza y determinación.
Razonamiento lógico
Esta técnica consiste en analizar, uno por uno, si los pensamientos negativos que genera el malestar emocional son realmente ciertos y lógicos. Para identificarlos, escríbalos en una hoja. Luego, escriba las emociones que le generan y, por último, haga el razonamiento lógico basándose en hechos reales si el pensamiento es verdadero o falso.
Por ejemplo, si su pensamiento es “no sirvo para nada”, las emociones que giran alrededor podrían ser tristeza y enojo. En el pensamiento lógico evalúe si hay hechos que confirmen que usted realmente no sirve para nada. Al hacer la evaluación se dará cuenta que nada lo puede confirmar, incluso, hay acciones que afirman lo contrario. Entonces, puede eliminar ese pensamiento porque acaba de comprobar que no es cierto.
Para hacer una evaluación acerca de sus avances en el autocontrol, los profesionales explican que, antes de comenzar a hacerlo, haga una lista de las cosas o situaciones que le causan emociones fuertes como enojo, tristeza y alegría. Cada dos semanas verifique si estas emociones las ha ido superando poco a poco o identifique los motivos por los que le cuesta superarlas.
Cuando ya sean superadas, táchelas para demostrarse que ya no le causan sentimientos desagradables.
3. Haga meditación
Meditar trae consigo muchos beneficios para la salud en general porque su principal objetivo es hacer que la mente esté en paz. Es un recurso muy certero para liberar estrés y preocupaciones del trabajo o de la vida diaria.
Debido al trabajo, el tráfico y el exceso de información que se percibe por la tecnología resulta difícil darle tranquilidad a la mente. Incluso, la felicidad se hace más corta porque cuando suceden acontecimientos que se estaban esperando solo los disfrutan un momento y rápido regresa a las preocupaciones habituales, porque la alegría está basada en el exterior.
La coach de vida explica que con la meditación se crea un ambiente interno y se lograr una claridad mental que ayuda a controlar los pensamientos independientemente del entorno. Conforme va practicando la meditación desarrolla un equilibrio mental que genera armonía en su vida.
Meditación enfocada
Si no está acostumbrado a meditar es posible que los primeros días se le dificulte. Por lo tanto, comience seleccionando un lugar cómodo de su casa, de preferencia que sea un ambiente sin muchos adornos o cosas que le distraigan. El celular déjelo en otra habitación y en modo silencio, para evitar que esté pendiente de las notificaciones.
Coloque una manta cómoda en el suelo y siéntese sobre ella. Luego, cierre los ojos y concéntrese en su respiración, inhale y exhale lentamente contando hasta cuatro. Puede permanecer así durante 5 minutos, luego encienda una vela o incienso de olor, que le ayude a crear un ambiente más relajado. Cierre los ojos nuevamente y haga los ejercicios de respiración durante 10 minutos más.
Lo ideal es que poco a poco aumente el tiempo de meditación, según logre poner su mente en blanco y solo ser consiente de cómo inhala y exhala.
Hacer yoga
El siguiente paso, después de controlar la meditación, es hacer yoga. El objetivo de este ejercicio es que a través de movimientos se logre meditar y enfocar la mente en solo una cosa. Ayuda a controlar impulsos y a disminuir el estrés y ansiedad.
Cuando lo practique, utilice ropa flexible. Toma alguna postura cómoda y empiece en silencio, para ser consciente de su cuerpo y mente. Luego elija la practica que desee hacer. Por ejemplo, si está cansado y tiene poco tiempo puede practicar una restaurativa corta. Si quiere reconectarse con usted mismo opte por una postura de pie. Puede encontrar varias opciones de posturas, ejercicios de respiración o clases completas en nivel principiante y avanzado, en la página web: Yoga Internacional, OMstarts y Alo Moves.
Lo aconsejable es que, si está iniciando, opte por posturas sencillas, de preferencia de pie, para que le sea más fácil la concentración. Con dedicar la meditación 15 minutos al día ya sentirá un cambio en su rutina porque ese tiempo será de tranquilidad sincera en su día. “Esos minutos, aunque sea pocos, es un respiro de la rutina, que la mente agradece. Después de hacer yoga nuestro cuerpo siempre nos responde con más energía porque se logra la conexión de cuerpo, mente y espíritu”, dice Contreras.
4. Ejercítese
Una buena salud física tiene un impacto positivo en el bienestar mental y emocional. Al ejercitarse, además de fortalecer los músculos y órganos del cuerpo, se liberan endorfinas, serotonina y neurotransmisores que provocan al organismo la sensación de bienestar y felicidad.
Hacer actividades físicas, mínimo tres veces por semana y durante 30 minutos, puede aliviar síntomas de depresión, ansiedad, estrés y Alzheimer. También mejora la autoestima y las relaciones personales porque verse bien físicamente aumentará su autoconfianza. La memoria y la habilidad son beneficiadas porque se producen células del hipocampo, responsables de la memoria y aprendizaje.
Inicie en casa
Eduardo Jiménez, entrenador personal, recomienda que si está acostumbrado a llevar una vida con poca actividad física lo mejor es que inicie en casa. Aunque requiere de más fuerza de voluntad porque no tendrá un guía que lo anime, es positivo porque usted puede hacer la actividad que más le guste. Hacer ejercicio no significa solamente ir a un gimnasio o salir a caminar. Existen otras opciones como practicar algún deporte, usar bicicleta, bailar, correr y nadar.
Luego de haber seleccionar la actividad que hará como ejercicio, defina cuándo y dónde. Mientras más específico sea, más realista será su objetivo y podrá cumplirlo. Por ejemplo, “salir a caminar durante 10 minutos cuando regrese a casa después del trabajo. Aproximadamente de 17 a 17:30 horas”. También determine también los elementos que necesita para hacerlo, en este caso verifique si tiene zapatos cómodos para caminar.
Lo ideal es que tanto el ejercicio seleccionado como el tiempo sean realistas y fácil de lograr. Es decir, propóngase salir a caminar en su colonia o en un parque cercano. Si decide hacerlo en lugares que le tomará mucho tiempo llegar, realmente no lo hará porque pondrá excusas como el tráfico o el cansancio. El tiempo es importante porque en su inicio, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, no podrá hacer mucho. Inicie con 10 a 20 minutos diarios, sin hacer mayor esfuerzo.
Después busque algún recordatorio, como colocar los tenis en la puerta, programar una alarma o un post-it en un lugar visible. “Cuando los recordatorios se hacen a mano, se queda grabada la idea en la mente y es menos probable que se olvide, por eso recomiendo escribir el objetivo y tenerlo a la vista”, dice el entrenador. Al finalizar el ejercicio, programe una recompensa sana e inmediata. Por ejemplo, tomar su bebida saludable favorita, tomar una ducha caliente, ir a descansar sin pensar en el trabajo, etc.
Rutina de ejercicios sugerida
Tiempo: 10 minutos diarios. Un total de 10 ejercicios, de 1 minuto y 10 segundos de descanso entre cada uno. Si considera que el tiempo de descanso no es suficiente, puede hacer una pausa más larga o hacer únicamente los ejercicios que le sean posibles.
- Jumping Jacks: abra las piernas, después ábralas más al mismo tiempo que levanta los brazos.
- Silla en pared: recuéstese en la pared, siéntese y mantenga la posición por 30 segundos. Asegúrese que sus rodillas estén en línea recta.
- Despechadas: para este ejercicio procure mantener la espalda recta, para no lesionarse.
- Sentadillas: procure levantarse haciendo fuerza en el pecho. No se jale desde las rodillas o pies.
- Súbase a un escalón: suba una pierna y después la otra. Luego, baje una y después a otra. De esta forma reforzará los músculos de la pierna, cadera y abdomen.
- Squats: abra as piernas a la atura de a pelvis, doble sus rodillas y cuide que no sobrepasen sus pies. Estire las rodillas.
- Triceps en escalón: coloque las manos con los codos estirados en la orilla del escalón. Estire las rodillas y después doble los codos.
- Plancha: acuéstese boca abajo, apóyese en sus codos y estire las piernas. Mantenga esa posición lo más que aguante. Asegúrese que su espalda esté recta y contraiga el abdomen.
- Rodillas al pecho: camine o corra subiendo una rodilla al pecho, después la otra, a la velocidad que usted se sienta capaz.
- Lunge: abra sus pierdas a la altura de la pelvis, de un paso largo y doble su rodilla. Regrese a la primera posición y repita con la otra pierna.
Para hacer una evaluación acerca de su objetivo de aumentar su actividad física, lo recomendable es que habilite un pizarrón o un calendario grande y marque los días que sí ha hecho ejercicio. Cada semana analice cómo estuvo su rutina y evalúe qué necesita cambiar para aumentar su tiempo. Por ejemplo, puede cambiar de horario o lugar, si llegasen a no ser cómodos.
Además, ir tachando cada día que hace ejercicio también es un método de motivación porque se sentirá bien con usted mismo al llenar más días. En cada día, detalle el tiempo que dedicó al ejercicio, así registra su avance.
5. Descanse lo suficiente
Para tener una buena salud mental y emocional es importante cuidar el cuerpo, por eso debe dormir las horas necesarias y permitir que el cuerpo descanse.
Cuando duerme, el sistema inmunológico se regenera, por lo que al día siguiente tiene más energía para combatir cualquier virus que intente ingresar al organismo. Por lo tanto, aumenta las defensas y previene enfermedades crónicas. También el descansar aumenta la memoria porque se fortalecen las conexiones neuronales y se tiene menos riesgo de padecer problemas cardiovasculares o de mentales como la depresión porque se aumenta la hormona cortisol, que combate el estrés.
Las horas de sueño requeridas depende de la edad de la persona. Los bebés de 3 meses necesitan 15 horas; de 12 meses 14 horas, de 2 años 13 horas; de 5 años 11 horas; de 9 años 10 horas; de 14 años 9 horas y de 18 años en adelante es ideal dormir 8 horas diarias. Para los adultos no es aconsejable dormir más de ese tiempo, porque el organismo comienza a ser más lento, lo cual genera un estilo de vida sedentario que repercute en enfermedades como obesidad o problemas al corazón.
Al practicar yoga también se produce la hormona melatonina, que es la encargada de regular los ciclos del sueño. Por lo que, si padece de insomnio o le cuesta descansar, al practicar este ejercicio también estará contribuyendo a dormir las horas necesarias.
La coach de vida recomienda evitar bebidas con cafeína dos horas antes de irse a dormir, para poder conciliar el sueño y no tener problemas al descansar. Mantener su habitación a temperatura fresca y con luz leve, lo cual ayuda a crear un ambiente tranquilo y cómodo.
Lo ideal es que siempre se duerma todos los días a la misma hora, por lo que poner una alarma 30 minutos antes del tiempo en que ya debe ir a descansar hará que programe sus actividades y logre ir a la cama puntual.
Cuando ya esté en su cama, haga alguna actividad que lo relaje. Por ejemplo, escuchar música tranquila o leer. Evite el uso de aparatos tecnológicos porque la luz del celular o computadora hace que el cerebro procese como luz del día y se despeje.
En un calendario coloque la hora en que se duerme y cuando se levanta, así llevará un registro de sus horas de sueño al día. Si no logra descansar las 8 horas, pero tiene la opción de tomar una siesta, es aconsejable que lo haga porque le dará una pausa a su cuerpo de las actividades diarias.
Recursos tecnológicos
Estas aplicaciones o páginas web le ayudarán a cumplir sus objetivos y lograr una buena salud emocional.
Track Yoga
Esta es una de las aplicaciones de yoga más completas, porque los vídeos de los ejercicios, posturas y clases completas están muy bien explicados. El instructor detalla el tipo de respiración que debe hacer antes de iniciar algún ejercicio en específico para que no sufra ninguna lesión.
Ofrece alrededor de 300 clases y posturas diferentes según la dificultad que usted desee. Hay ejercicios de respiración e imágenes de los músculos del cuerpo para hacer bien cada postura, así como una explicación del propósito de cada ejercicio. El plus de esta app es que puede optar por un entrenador profesional, al que le puede hacer consultas o pedir recomendaciones por medio de un chat privado.
Reto deportivo de 30 días
Como su nombre lo indica, esta aplicación consiste en ejercicios físicos que deben hacer los usuarios durante 30 días, con el objetivo de perder peso y mantenerse en forma. Los retos se dividen en tres categorías y cada una en niveles que van desde lo básico hasta más avanzado.
En la misma app puede llevar un registro de sus avances físicos y el progreso de cada uno de sus entrenamientos. Por medio de un vídeo le recuerda que debe hacer practicar los ejercicios y aumenta la intensidad conforme va avanzando. Está disponible para dispositivos iOs y Android.
Aura: mindfulness & happiness
Si luego de una jornada estresante, no se puede relajar o dormir, esta aplicación cuenta con sesiones personalizadas para ayudarle a recuperarse de la rutina, así como reducir los niveles de estrés y aumentar la actitud positiva.
Para ello, la aplicación toma en cuenta datos del usuario como la edad, el estado de ánimo, el nivel de estrés y los intereses del usuario para establecer rutinas diarias acopladas a las necesidades de la persona.
Lo mejor es que, si no cuenta con mucho tiempo, las rutinas de meditación tienen una duración de tres minutos, por lo que no necesitará abrir un amplio espacio en su agenda para poder relajarse un momento.
Simple Habit – Guided Meditation and Relaxation
Esta aplicación le ofrece lecciones y ejercicios de meditación diarios que le ayudan a controlar el estrés y le permiten relajarse y dormir mejor. Está diseñada para aquellos que tienen poco tiempo libre, por lo que los ejercicios duran, aproximadamente 5 minutos.
Al descargarla tendrá acceso a 50 sesiones gratuitas de meditación, el asesoramiento de expertos para hacer ejercicios de respiración y concentración, así como una biblioteca premium con meditaciones enfocadas en combatir el insomnio o situaciones específicas de ansiedad.
Libro: Inteligencia emocional (Daniel Goleman)
Daniel Goleman, psicólogo en Desarrollo Clínico, se ha dedicado a la investigación rigurosa de la inteligencia emocional. Con este libro cuestiona hasta qué punto la inteligencia emocional es más importante que el cociente intelectual para determinar el éxito en la vida, tanto emocional como laboral y académico.
El autor aborda este tema desde lo personal y en el ámbito de la empresa y presenta estrategias acerca de cómo mejorarla y fomentarla. También cómo su falta influye en el intelecto de una persona. El libro puede está disponible en Librería Sophos.
Libro: 7 hábitos de la gente altamente efectiva (Stephen R. Covey)
Con este libro no aborda específicamente la inteligencia emocional, sin embargo, ofrece una guía acerca de cómo tomar el control de sus propias emociones. Los hábitos que menciona Covey están relacionados con la autoconocimiento y aceptación de sentimientos. El libro es fácil de leer porque cuanta diferentes anécdotas de quienes han vivido con integridad dignidad y justicia. Puede adquirirlo en Librería Sophos y en Artemis Edinter.
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