A pesar de ello, este hábito ha recibido poca importancia, de allí que se manifieste un círculo vicioso, donde una persona cuya mala calidad del dormir tenga un día errático con decisiones imprecisas, irritabilidad emocional y por ende la percepción de un ambiente laboral o educativo hostil, para nuevamente caer en el mismo escenario de un sueño no reparador y nuevamente reiniciarse el ciclo.
Para identificar si nuestro sueño es de calidad, la persona debería considerar que el tiempo que invierte entre proponerse, dormir y lograrlo no debe superar los treinta minutos. El sueño debe ser continuo, es decir, que la persona no se despierte con frecuencia y finalmente tener una duración que en un adulto promedio debería oscilar entre las seis y diez horas, las famosas ocho horas solo es el dato que se popularizó del promedio del rango descrito.
Para lograr esa meta es fundamental tener conciencia que el dormir es un hábito y como todo habito puede educarse y desarraigar aquellos que perturban el dormir.
Un hábito a considerar es la disciplina para despertarse y acostarse a la misma hora todos los días incluyendo fin de semana, la cena juega un papel protagónico, ya que idealmente deberá ser tres horas previas al dormir, un volumen moderado (se habla que el puño de la mano es un volumen de referencia al momento de querer comparar el volumen máximo del comer) y algunos alimentos a considerar son: el pavo, piña, arroz, salmón, aguacate porque contienen substancias que promueven el dormir y evitar alimentos como: la berenjena, apio y cebolla que promueven orinar, lo cual fragmenta el dormir y perturba la integridad de la continuidad del sueño. Algunas substancias como el café y el alcohol son estimulantes; el té y el chocolate, contrariamente a lo que popularmente se maneja, que relaja, en estudios de investigación recientes se sabe que contiene también estimulantes. La bebida idónea a consumir por la noche es la leche.
El contraste es fundamental; la mañana es idónea para tener actividad física, exponerse a la luz del sol y escuchar música estimulante, mientras la noche debería conducirse con una disminución en la actividad, popularmente hay personas que practican ejercicio extenuante para cansarse y dormirse, lo cual provoca un efecto contrario al planteado.
La cantidad idónea diaria de exposición solar es de treinta a sesenta minutos. Es importante previo al acostarse, dominar el diálogo interno para que las vivencias cotidianas no perturben la conciliación del mismo, se recomienda ejercicios de respiración lenta y profunda para liberar parte del estrés. Se han descrito anécdotas de personas que si no consumen café no duermen, la respuesta a este fenómeno es porque en algunos casos son dependientes del mismo por hábitos arraigados por tiempo y la abstinencia les causa ansiedad; a otras personas con dolor de cabeza como enfermedad de base, el alivio del dolor lo otorga el café, que motiva el ansiado confort, fundamental para generar un sueño de calidad.
Educación
Dr. Fernando Ceballos Neurólogo, Guatemalteco, master en medicina del sueño. Tres veces Ganador del premio mundial World Sleep Day edición 2019, 2020 y 2021.
El dormir es un hábito y como todo hábito puede educarse.
