Y tienen muchos beneficios, señalan los expertos. Para ello hay que saber cuáles son las cantidades recomendadas, cómo combinarlas de forma inteligente con otros alimentos y cuáles son los momentos adecuados.
“Reducir la grasa del vientre, aumentar el rendimiento, fortalecer el sistema inmunológico”: así resumen los científicos deportivos Michael Despeghel y Karsten Krüger en su libro “Das Eiweiss-Wunder” (El milagro de la proteína) todo lo que las proteínas pueden hacer.
De acuerdo con esta información, una ingesta óptima de proteínas a lo largo del día aumenta nuestro bienestar y hace que nuestro cuerpo esté en forma.
Porque la proteína genera saciedad durante mucho tiempo y, en comparación con los carbohidratos y las grasas, necesita más energía para metabolizar. Además, evita que se reduzcan los músculos, porque nuestro cuerpo necesita proteína para producir las fibras musculares.
Cabe destacar que cuanta más masa muscular tengamos, más energía nutritiva quema el cuerpo. “De esta manera, usted puede hacer activamente algo contra la aparición del sobrepeso o para reducir grasa ya existente en el vientre”, dice el profesor Krüger, del departamento de Fisiología del Rendimiento y Terapia Deportiva de la Universidad de Giessen, en Alemania.
El nutricionista Kurt Keuthage, por su parte, aconseja combinar proteínas con avena. De esa manera se puede perder peso de forma permanente sin tener hambre. Y es que la avena tiene la propiedad de estabilizar el nivel de azúcar en sangre y así evitar el hambre intensa.
Las proteínas tienen otros efectos positivos sobre nuestro cuerpo. Krüger hace referencia a estudios que demostraron que quien modifica su alimentación y sustituye parcialmente hidratos de carbono por proteínas, mejora los niveles de grasa en sangre y la tensión arterial y reduce el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
¿Cuáles son las buenas fuentes de proteínas?
Los expertos recomiendan las fuentes vegetales. También la carne roja contiene proteínas de alto valor. Pero un consumo elevado de carnes rojas es considerado factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares y tumorales.
“Muchas personas vinculan la proteína con la carne, pero también productos lácteos, legumbres o pescado pueden ser una buena fuente de proteínas”, precisa Krüger. Otros ejemplos son el amaranto, los huevos, los copos de avena, el requesón desnatado, el salmón, las semillas de lino o la quinoa.
Pero no solo importa la calidad de las proteínas. También cuenta la cantidad. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda a los adultos que consuman diariamente 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. A partir de los 65 años, se debería ingerir un gramo por kilo de peso corporal. Krüger menciona como valor de referencia de 80 a 90 gramos diarios.
¿Cómo incorporo más proteínas en mi alimentación?
La alimentación rica en proteínas con poca o ninguna carne no tiene por qué ser aburrida. El libro de Krüger y Despeghel aporta algunas ideas: los panqueques contienen más proteína si se agrega amaranto a la masa, un sandwich con calabaza se combina con queso feta, y las croquetas de chucrut adquieren un buen balance de proteínas con un poco de queso quark con chile.
También Keuthage da ideas de cómo se pueden incorporar proteínas al menú. Él hornea pan con avena, zanahorias y queso quark, o combina avena con lentejas en una crema untable. También un guiso con garbanzos o una variante de chile con carne con copos de avena pueden aportar proteínas.
También los huevos de gallina están incluidos en muchas recetas. “El error que se mantuvo durante años, según el cual los huevos en cantidades moderadas aumentaban el colesterol y, por lo tanto, podían dañar los vasos sanguíneos, ya fue desmentido”, indica Keuthage.
¿Cómo distribuyo la ingesta de proteínas a lo largo del día?
Lo mejor es hacerlo entre las tres comidas principales. “Sobre todo a la mañana hay un desequilibro en el suministro de proteína”, dice Krüger. Quien a la mañana, por ejemplo, come una tortilla de huevos francesa (omelett) o un pan proteico sienta las bases para una buena ingesta de proteínas a lo largo del día.
A todos los que por la tarde practican deportes, el experto les recomienda un tentempié rico en proteínas entre las comidas. Porque eso no solo aporta proteínas, sino que también otorga una mayor saciedad.
Quien quiera perder peso, sin embargo, debería respetar pausas de aproximadamente cuatro horas entre las comidas. “Es necesario aguantar”, dice Krüger. Porque de esa manera cae el nivel de azúcar en sangre y el cuerpo recurre más a las grasas como fuente de energía.
¿Y qué pasa con los productos procesados de proteína?
Krüger advierte acerca de las dietas extremas basadas en proteínas o de polvos que sustituyen comidas: “Eso lleva directamente a una falta de nutrientes”.
Keuthage aconseja además tener cuidado con los productos con alto contenido de proteína que promociona la industria: “Las barritas de proteínas con muchas nueces no están mal en principio, pero muchas veces contienen aromatizantes artificiales y endulzantes”.
Los batidos de proteínas que ayudan a deportistas a desarrollar músculo son “cremosos, prácticos y buenos”, según los expertos, porque generan saciedad. Pero a ellos, al igual que a los pudines proteicos, les faltan las fibras, que son importantes y de las cuales deberíamos ingerir 30 gramos por día. El polvo de proteína está bien, según Keuthage, “pero, por favor, en combinación con copos de avena”.
Hay, sin embargo, un mito con el que los expertos quieren terminar: la proteína sola no alcanza para generar montañas de músculos. Es “solo” una condición necesaria para el crecimiento del músculo: “Sin el correspondiente estímulo a través de entrenamiento, no se produce ninguna adaptación en el cuerpo y, por lo tanto, ningún crecimiento”, subraya Krüger. Quien realmente se quiera beneficiar de las proteínas debería entonces incorporar el movimiento y sobre todo el entrenamiento de fuerza (o resistencia) en su vida cotidiana.
